Czy przesuwanie węglowodanów na wieczór pomaga w redukcji masy ciała? (CBL – carb back loading) 

Ostatnimi laty dość popularnym systemem żywienia bywa "carb back loading". O ile niegdyś zakładano (zresztą błędnie), że to ilość węglowodanów w ciągu dnia jest najistotniejszym aspektem w kontekście redukcji tłuszczu zapasowego, o tyle propagatorzy tytułowej diety sądzą inaczej - sugerują oni, że to nie ogólna podaż węglowodanów, lecz czas kiedy je spożywamy ma tak naprawdę znaczenie. Entuzjaści tego modelu żywienia na poparcie swojej hipotezy rzucają dość sporo argumentów - czy jednak rzeczywiście przesuwanie węglowodanów na wieczór pomaga w redukcji masy ciała?

Czym jest carb back loading?

Carb back loading to model żywienia, który w uproszczeniu zakłada, iż spożycie węglowodanów należy przesuwać na okres popołudniowy/wieczorny (najlepiej po treningu, który z założenia odbywa się drugiej części dnia). Pozostałe posiłki opierać się mają na produktach białkowych i tłuszczowych oraz ewentualnie warzywach. Stosując tę strategię w praktyce, najczęściej bywa tak, że zdecydowana większość puli kalorii konsumowana jest w godzinach wieczornych, natomiast śniadania są dość "lekkie".

Założenia carb back loading'u

Taka koncepcja ma wykorzystywać domniemane fluktuacje wrażliwości na insulinę w tkance mięśniowej i tłuszczowej w ciągu dnia, a także zwiększony wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe bez stymulacji ze strony insuliny w okresie potreningowym.  Z założenia, spożywanie węglowodanów w pierwszej części dnia (kiedy wrażliwość insulinowa może być wyższa), spowoduje większe wychwycenie glukozy przez tkankę mięśniową (pozytywne zjawisko), ale także tkankę tłuszczową (negatywne zjawisko). Takie twierdzenie znalazło odzwierciedlenie także w badaniu interwencyjnym, na które wielu entuzjastów tytułowego modelu żywienia się powołuje [1]:

Pracę opublikowano w roku 1997 w czasopiśmie naukowym " The Journal of Nutrition (JN)". Badanie polegało na wprowadzeniu 3-tygodniowej diety w celu stabilizacji wagi, a następnie 12-tygodniowej umiarkowanie energetycznej diety redukcyjnej nastawionej na spadek masy ciała. Fazę utraty wagi podzielono na dwa 6-tygodniowe okresy, przy czym w pierwszym - 70% dziennego spożycia energii było przyjmowane jako dwa posiłki w godzinach porannych , a w drugim - 70% dziennego spożycia energii było przyjmowane jako dwa posiłki w godzinach wieczornych. Uczestnicy wykonywali również różnego typu aktywność fizyczną (spacery/chodzenie po bieżni/jazda na rowerze stacjonarnym/trening na siłowni). Badanie zostało przeprowadzone krzyżowo, a ukończyło je 10 kobiet z nadmierną masą ciała. Jak się okazało - spożycie większych posiłków w pierwszej części dnia spowodowało nieznacznie większą utratę wagi (-3,90;-3,27), ale konsumpcja przeważającej puli energii w godzinach wieczornych doprowadziła do zachowania większej ilości beztłuszczowej masy ciała (-1,28;-0,25).

• SWANSON Gymnema Sylvestre Leaf 400mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Berberine Complex 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Caffeine Tabs 100 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Druga praca, na która powołują się propagatorzy tytułowej strategii żywieniowej (w celu udowodnienia jej wyższej skuteczności w utracie tkanki tłuszczowej) to badanie z udziałem otyłych, izraelskich policjantów. Siedemdziesięciu ośmiu respondentów zostało losowo przydzielonych do grupy spożywającej większość węglowodanów podczas kolacji lub grupy kontrolnej. Obie diety nastawione były na redukcje nadmiernej masy ciała (były bardzo ubogoenergetyczne), a czas trwania eksperymentu obejmował 6 miesięcy. Zaobserwowaną większą utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej w grupie stosującej model CBL [2].

Krytyka modelu CBL

Przedstawione prace, choć ciekawe, nie powinny stanowić dowód na bezwątpliwą wyższość modelu CBL nad modelem konwencjonalnym. Pierwsza publikacja obejmowała tylko 10 uczestników, którymi były otyłe kobiety, a metoda oceny składu ciała nie była najdokładniejsza. Natomiast druga zainscenizowała nierealne warunki - respondenci mieli spożywać jedynie 1300-1500 kcal. Interwencja nie była także ściśle kontrolowana, gdyż spożycie pokarmu uczestnicy deklarowali samodzielnie - możliwe jest zatem, że zgłaszane przez nich raporty były niedokładne. Policjanci także nie ćwiczyli, a ich dzienne spożycie białka było bardzo małe (co jest nieoptymalne w kontekście zachowania tkanki mięśniowej oraz zapewnienia uczucia sytości). Co więcej, zacytowane badania to wyjątki w świetle innych publikacji [3-7].

Prócz przytoczonych prac interwencyjnych, w roku 2017 opublikowano również badanie obserwacyjne na 50 660 dorosłych osobach z kościoła Adwentystów Dnia Siódmego w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie [8]. Oceniono związek między częstotliwością posiłków oraz ich czasem, a zmianami wskaźnika masy ciała (BMI). Zauważono, że regularne spożywanie śniadania i konsumpcja największego posiłku rano może być skuteczną metodą zapobiegania długoterminowemu przybieraniu na wadze. U badanych, których największym posiłkiem było śniadanie (częstość występowania: 21,1%) zanotowano największy względny spadek BMI w porównaniu z tymi, którzy jedli największy posiłek podczas kolacji (częstość występowania: 37,3%).

Podsumowanie

Ogólna koncepcja CBL ma wsparcie w badaniach naukowych, lecz są one istotnie ograniczone, a także stanowią wyjątek wśród innych publikacji. Niestety brakuje prac, które idealnie obrazowałyby koncepcje przesuwania węglowodanów na wieczór, stąd na dzień dzisiejszy CBL ma słabą i dość niezbadaną pozycję w świetle literatury naukowej. Co więcej, wśród pośrednich dowodów (które oceniały wielkość kaloryczną porcji), jest więcej prac niewspierających modelu "carb back loading", niż ukazujących jakiekolwiek jego zalety w kontekście utraty tłuszczu zapasowego. Do tytułowej strategii podchodziłbym więc z lekkim dystansem.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9040548/)
2. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S i in. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.48)
3. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32.
4. Madjd A, Taylor MA, Delavari A i in. Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):982-989
5. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ i in. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
6. Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M i in. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. 2007 May;23(5):385-91.
7. Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.
8. Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A i in. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489/) [/bg_collapse]