Czy omega-3 z ryb są dla naszego zdrowia wystarczające 

Ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – zawierają je w formie kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). W źródłach roślinnych znajdziemy również kwasy tłuszczowe omega-3, ale w formie kwasu kwasu alfa-linolenowego (ALA). Do nie dawna sądzono, że wystarczy nam skupić się na pozyskiwaniu z diety jedynie kwasów EPA i DHA, które są – dla nas ludzi – użyteczną formą omega-3, a kwas ALA, aby mógł zostać wykorzystany, musi zostać przekonwertowany do EPA i DHA na drodze enzymatycznej. Okazuje się, że potrzebujemy w pożywieniu dostarczać również kwasu ALA, aby uzyskać pełnię korzyści prozdrowotnych, wynikających ze spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

NIEDOCENIANY KWAS ALA

Chodzi konkretnie o wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Pewne prace naukowe wykazały, że nie otrzymujemy wysokiej protekcji układu sercowo-naczyniowego spożywając jedynie kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Kwas ALA jest tu niezbędny. Do niedawna jeszcze sądzono, że kwas ALA to taka „uboższa” forma omega-3, gdyż musi zostać przekształcona do EPA i DHA, bo tylko te miałyby być nas użyteczne.

Do tego konwersja ALA jest dość mało efektywna i wynosi ok 10-15% (mniej dla mężczyzn, więcej dla kobiet), a w dodatku procent ten spada, jeśli w organizmie toczy się jakiś proces zapalny, lub spożywamy duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, które mają pierwszeństwo w użyciu tych samych enzymów, które konwertują ALA do EPA i DHA, a o dużą ilość omega-6 w diecie wcale nie jest trudno, bo te występują w zasadzie wszędzie – w pestkach (np. pestki dyni), orzechach (ziemne) itd.

Niemniej, okazuje się, że kwas ALA musi być dostarczany z pożywienia i spełnia on pewną funkcję w naszym organizmie, której kwasy EPA i DHA nie są w stanie zastąpić.

BADANIE #1

W jednym z badań [1], wzięło udział 25 uczestników, którzy mieli nieco podniesiony poziom cholesterolu, a poza tym byli całkiem zdrowi. Dieta tych osób składała się w 30% z kwasów tłuszczowych, a w 60% z węglowodanów, jednocześnie dostarczała tyle kcal, aby masa ciała stała w miejscu. Profil kwasów tłuszczowych był jednak zmieniany 3-krotnie w diecie tych osób. W pierwszym modelu diety nie skupiano się na spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3. W drugim modelu kazano tym osobom część tłuszczy w diecie spożywać ze źródła takiego jak orzechy włoskie, które dostarczają kwasu ALA. W trzecim modelu te osoby miały zjeść 2x w tygodniu porcję łososia, który dostarcza kwasów tłuszczowych EPA i DHA.

W momencie, gdy osoby te spożywały orzechy włoskie w swojej diecie, ich cholesterol LDL zaczął się obniżać. 1% obniżenia się poziomu cholesterolu LDL przekłada się na 2% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Uzyskano tym samym o 18,6% niższe ryzyko chorób serca.

• APOLLO'S HEGEMONY Fish Oil 1000mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Omega-3 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SUPPLIFE Omega 3+ 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Co ciekawe, na diecie, gdzie osoby spożywały łososia, jako źródło omega-3, doszło do wzrostu wartości cholesterolu LDL. Jednak uzyskano również wzrost wartości cholesterolu HDL, oraz obniżenie poziomu trójglicerydów, co również skorelowane jest z lepszym zdrowiem serca, mniejszym ryzykiem zawału itp. Można więc stwierdzić, że pomimo wzrostu LDL, efekt kwasów tłuszczowych pozyskanych z łososia na HDL i trójglicerydy zrekompensował ten wzrost i również doszło do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego przy takim żywieniu.

BADANIE #2

W innym badaniu [2] wykonanym przez naukowców z Singapuru wzięto pod lupę analizę przeszło 63 tysięcy osób w przedziale wiekowym 45-74 lat na przestrzeni lat 1993-2010. Mając wiedzę ile te osoby spożywały kwasów tłuszczowych ALA, EPA i DHA podzielono ich na 4 grupy w zależności od ilości spożywanych kwasów tłuszczowych.

Im więcej osoby te spożywały ALA, EPA i DHA, tym mniejsze było ryzyko zawału. Największą rolę odgrywał kwas DHA. Kwas ALA był nieco mniej decydujący o zawale serca. EPA i DHA poprawiły profil lipidowy i obniżyły ilość trójglicerydów. Kwas ALA wykazał analogiczne działanie, a przy tym powodował obniżenie ciśnienia krwi.

Najciekawsze jest jednak to, że badacze odkryli, iż EPA i DHA spełniały swoją rolę protekcyjną przed zawałem serca, tylko jeśli osoby te spożywały również wystarczająco dużo kwasu ALA w swojej diecie. Przy małym spożyciu ALA, szanse na zawał spadały tylko o 18%, gdzie przy dużym spożyciu już o 49%.

PODSUMOWANIE

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA okazują się nie być wystarczająco efektywne w zabezpieczaniu przed chorobami sercowo-naczyniowymi, zawałami, nadciśnieniem itp., jeśli w diecie brakuje kwasu ALA, który znajdziemy przykładowo w takich produktach jak:
- len (olej lniany)

- orzechy włoskie

- nasiona chia

- soja

- nasiona konopi

Uważać powinni weganie, którzy unikają spożywania ryb, będących źródłem EPA i DHA, choć mogą to rekompensować sobie po części algami morskimi, które te kwasy tłuszczowe dostarczają. Ponadto, osoby które bazują swoją podaż omega-3 wyłącznie na rybach i oleju rybnym, np. w postaci suplementu/tranu, koniecznie powinny do swojej diety włączyć produkty roślinne – źródło kwasu ALA – aby uzyskać pełnię korzyści w zakresie ochrony zdrowia mięśnia sercowego.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736S
2. https://doi.org/10.3945/jn.115.220418 [/bg_collapse]