Czy „odstępstwa dietetyczne” działają? 

Jeszcze parę lat temu sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki był jeden (a przynajmniej ten uznawany przez większość). Masa przez większość roku, następnie przedwakacyjna paro- lub kilkunastotygodniowa redukcja, krótka przerwa na wczasy all-in, a następnie zapętlenie i wracamy do masowania. No, chyba że na wczasach ktoś zabawił dłużej albo nieco „popłynął” z napojami i posiłkami i po powrocie warto zainteresować się krótką redukcją 😉

Czy był to wzorzec idealny? Raczej nie, dający jednak wiele „frajdy” i nie najgorsze efekty adeptom sportów sylwetkowych (pamiętajmy, że większość to jednak amatorzy i dobra forma plażowa jest dla nich w zupełności satysfakcjonująca). Elementem na którym chciałbym skupić Waszą uwagę był okres redukcji – trwał on tak długo aż osiągnięty został postawiony sobie cel. Czasem wpadło odstępstwo „u mamusi” czy coś podobnego, jednak „najtwardsi pozostawali wierni suchej piersi z brokułami i oliwą”. Nikt nie planował przerw w redukcji, dożywiania, cheat’ów i tym podobnych.

Jak wpadł to wpadł – nie ma co drążyć, jednak jeśli okazja się nie nadarzyła – redukcja trwała w najlepsze. No właśnie – czy na pewno trwała? Ano nie zawsze, zdarzało się bowiem, że „metabolizm zwalniał”, ktoś „nie redukował na minusie” albo więc „tył pozostając w deficycie”. Czy efektem długotrwałych redukcji były defekty metabolizmu? Na dziś dzień wiemy, ze oczywiście nie, a ograniczenie/wstrzymanie efektów wynikało głównie z nieplanowanych, coraz częstszych „małych grzeszków”, spadku NEAT (o którym sporo pisał już Michał Żywiecki, polecam jego teksty!), spadku realnego „zera” kalorycznego – zarówno ze względu na adaptacje metaboliczne (choć niestety ich rola była/jest zdecydowanie przeceniana) jak również spadku rzeczywistej masy ciała*.

*TAK, NAPRAWDĘ – w momencie gdy „chudniesz” – Twoja masa ciała spada, a podstawowa (PPM) i w efekcie całkowita przemiana materii (CPM) również ulega zmniejszeniu – masa ciała jest jednym z podstawowych determinantów zapotrzebowania energetycznego i w momencie gdy ważysz 80kg będziesz potrzebował istotnie mniej kalorii niż na początku redukcji parę tygodni temu, gdy stając na wadze należałeś jeszcze do elitarnego grona trzycyfrowych dżentelmenów. Zerknijcie chociażby na podstawowy wzór do obliczania PPM - Harrisa i Benedicta - widzicie tam miejsce na wpisanie masy ciała w kg? Ano właśnie! Modyfikujcie swoje wyliczenia w toku redukcji i pamiętajcie - jeśli przestajecie "chudnąć" - wyszliście z "minusa" - czy to poprzez utratę masy ciała, ograniczenie aktywności fizycznej, adaptacje metaboliczne czy zachwiania hormonalne - wyszliście na pewno, na minusie nie da się "nie chudnąć".

Wróćmy do teraźniejszości

Czasy wielomiesięcznych, nieprzerwanych redukcji minęły, nie u wszystkich i raczej nie na zawsze, są to jednak zdecydowanie rzadziej spotykane procedury. Dziś, wydawać by się mogło, w przeważającej większości przypadków, redukcje planuje się „z głową”, rozkłada w czasie i, przynajmniej zazwyczaj, planuje pewne przerwy/odstępstwa/zabiegi mające odciążyć psychicznie, ale także usprawnić osiąganie efektów sylwetkowych.

O czym w ogóle mowa?

Zabiegi o których wspomniałem to najczęściej oszukane posiłki/dni, dożywienia lub przerwy w diecie. Cóż to oznacza?

• Oszukany posiłek/dzień, a więc cheat meal/cheat day to nic innego jak scena z, nieco historycznego już filmu, „wielkie żarcie”. Kto nie widział wiele nie traci, jednak wątkiem przewodnim również było tam obżarstwo, podobnie jak w czasie „cheat’ów”. Koncepcja polega na wprowadzeniu „planowanego oszustwa” – jedzeniu tego na co mamy ochotę w ilościach na które mamy ochotę. W praktyce najczęściej wychodzi nieciekawie. Dowody naukowe na poparcie tej idei są najsłabsze z dziś omawianych, a możliwość przekarmienia i „zmarnowania” dobrych paru/parunastu dni redukcji oraz akumulacji pewnej ilości tłuszczu zapasowego – ogromne. Rozróżnienie na „posiłek” i „dzień” bywa nieco sztuczne bo często osoby stosujące „tylko” oszukany posiłek – przejadają się w takim stopniu, że przez pozostałą część dnia nie są i tak w stanie wcisnąć w siebie nic więcej. Ten sposób „odpoczynku od redukcji” może teoretycznie zwiększać ryzyko zaburzeń odżywiania przez wytworzenie nieprawidłowego wzorca żywieniowego (najpierw przewlekłe „głodzenie”, odmawianie sobie przyjemności i skrupulatna kontrola spożywanych pokarmów – ich jakości, ilości i czasu, następnie „uwolnienie” i sięganie po dowolne produkty w ogromnych, nielimitowanych ilościach). W skrócie – nie lubię cheat’ów, staram się ich nie stosować w swojej praktyce, nie polecam. Jako „cheat” możemy potraktować jednak np. obiad u teściowej do którego podejdziemy z głową i pewnym limitowaniem. Jeśli w czasie redukcji raz w miesiącu zajrzycie „do mamusi”, szarpniecie schabowego z ziemniaczkami i słuszną porcją buraczków - nie ma sprawy, to może się udać, jeśli jednak „odkręcicie kurek” i na zagryzkę wpadnie blacha serniczka i 2 litry kompociku, a finalnie skrzynka piwa z teściem – wróżę problemy (i to nie tylko sylwetkowe!).

W literaturze naukowej cheat’y określa się jako „najmniej restrykcyjną” metodę z przerw w redukcji – czy to dobrze? Teoretycznie daje pewne wytchnienie dla psychiki, jednak jeśli następnie mamy powrócić do reżimu dietetycznego - o wytchnieniu można zapomnieć. Inne metody wydają się być sensowniejsze.

• HEALTHLABS BalanceMe 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Fenugreek Seed 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Alpha Lipoic Acid 300mg 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

• Dożywianie, czyli refeed to kolejna z możliwych strategii. Nie trwa paru godzin jak w przypadku cheat meala, a zazwyczaj około 1-3 dni. Różni się także dobór i ilość pokarmu i to diametralnie. Podczas cheatów zazwyczaj „płyniesz” niesiony jedynie finezją i odczuwaniem smaków, a ograniczany zdrowym rozsądkiem i pojemnością przewodu pokarmowego. W przypadku refeedów Twoje spożycie kalorii powinno być zaplanowane i kontrolowane – wyższe niż na co dzień, jednak nie przesadnie. Zwiększamy dawkę dobową energii, przede wszystkim ze źródeł węglowodanowych*, jednak nie opychamy się bez pamięci. W literaturze wspomina się o zwyżce spożywanych kalorii o ok. 40% - taki zabieg może nieco minimalizować odczuwanie głodu (na jakiś czas) poprzez maksymalizację stężeń leptyny – hormonu określanego mianem „hormonu sytości” oraz zwiększać wydatek energetyczny – ten drugi element nie jest jednak tak znaczący, ze względu na to iż wzrost wydatku energetycznego i tak nie zrekompensuje całościowo przyjętych kalorii. W skrócie – całkiem ciekawa i godna uwagi praktyka, dająca wytchnienie psychiczne, mogąca wspierać w walce z przewlekłym głodem, wymaga od nas jednak konkretnego planu, „trzymania ręki na pulsie” i, mimo wszystko, utrzymywania reżimu dietetycznego również podczas „przerwy”.

*istnieją prace w których wzrost kaloryczności diety na przestrzeni 3 dni potrafił doprowadzić do maksymalizacji poziomu leptyny o 28% i wydatku energetycznego o 7%, jednak jedynie w przypadku zastosowania strategii „dodatku węglowodanów”, w przypadku dodawania kalorii w oparciu o tłuszcz takie zależności nie zostały zaobserwowane.

• Przerwa w diecie, a więc diet break to ostatnia z koncepcji. Najbardziej restrykcyjna, wymagająca najwięcej planowania i samodyscypliny, jednak, najprawdopodobniej, najskuteczniejsza. Cała koncepcja polega na, jak sama nazwa wskazuje, przerwaniu redukcji. W efekcie na około 1-2 tygodnie „wskakujemy” w okolice naszego zera kalorycznego, a więc zapotrzebowania energetycznego ustroju. Pamiętajcie, że chodzi o „zero” aktualne, a nie to sprzed redukcji! Strategię tą charakteryzuje najniższe ryzyko wygenerowania znacznej nadwyżki kalorycznej, a w efekcie akumulacji tkanki tłuszczowej w czasie przerwy. Poparcie literatury naukowej dla tego typu zachowań również okazuje się być najsilniejsze. W jednej z prac z 2018 zaobserwowano, że stosowanie regularnych przerw może powodować istotniejszą utratę tkanki tłuszczowej i masy ciała, a także istotnie mniejszego „upośledzenia metabolicznego” po zakończonej redukcji (mniejszy stopień adaptacji metabolicznych = mniejsze zaburzenia hormonalne). Głównym „zarzutem” dla tej praktyki może być istotne wydłużenie czasu trwania „redukcji”. Jeśli chcieli byśmy powtórzyć protokół wspomnianego badania – nasza redukcja była by 2 razy dłuższa niż „konwencjonalna” (stosowano 2 tygodnie diety na minusie kalorycznym przeplatane z 2 tygodniami w okolicy „zera”). Od siebie dodam, iż można próbować wprowadzać diet break’i nieco rzadziej – w momencie problemu z zapanowaniem nad głodem, w chwilach kiedy obserwujecie zauważalne ograniczenie NEAT lub spowolnienie efektów redukcji etc. Nie będzie to może rozwiązanie idealne, ale pozwoli nie rozciągać redukcji w czasie aż dwukrotnie.

Czy te strategie działają?

Pytanie jest dosyć ogólne i nie sposób odpowiedzieć na nie „tak” lub „nie”. Wiele zależeć będzie od tego jaki model przerwy zastosujemy, jak się do niego przygotujemy, jaką nadwyżkę kaloryczną sobie „zaserwujemy” i jak często będziemy takowe przerwy stosować – cóż, jeśli przerw będzie więcej niż realnej redukcji – cudów nie oczekujmy.

Jak padało wyżej – osobiście nie uważam by cheat’y miały realne zastosowanie w takiej formie w jakiej proponowane są w social mediach – pojedyncze posiłki dostarczające 5-10 000 kalorii w czasie redukcji czy całodniowe obżarstwo powodujące nadwyżki na poziomie parunastu tysięcy kcal to pomyłka – nie tylko z punktu widzenia redukcji, ale także zdrowia psycho-emocjonalnego i traktowania posiłku/jedzenia.

Refeedy i diet break’i mogą znaleźć jak najbardziej zastosowanie w codziennej praktyce, a to na co się zdecydujecie powinno być mocno uwarunkowane Waszą wygodą, zdolnością do samokontroli i tym jak bardzo „spieszy się” Wam z redukcją. Diet break jest najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy, wymaga jednak samodyscypliny. Często możecie też niespecjalnie odczuć „przerwę” – będziecie najpewniej jedli podobnie, jednak porcje ryżu, makaronu, pieczywa czy owoców będą nieco większe. Przy dożywianiu możecie rzeczywiście się „pobawić”, wrzucić sporą dawkę owoców, czy nawet produkty rekreacyjne nie będące istotnym źródłem tłuszczu – sorbety, żelki czy galaretki. Jakiej strategii byście nie wybrali – pamiętajcie jednak by podchodzić do odżywiania z głową, nie traktować smaczniejszych posiłków jako „nagrody” i „ukojenia”, nie „topić w nim smutków”, a powrotu do codziennej żywieniowej rutyny (i redukcji) nie odbierać jako „kary”. Przecież robi to wszystko dla siebie i z własnego wyboru, starajmy się być konsekwentni, a jednocześnie planować swoje postępowanie z wyprzedzeniem – jeśli nie „popłyniesz” tak z kaloriami na masie – redukcja będzie szybsza i „mniej bolesna” – w efekcie mniej męcząca. Im lepszy z Ciebie logistyk żywieniowy tym lepszy sportowiec (to mocne uproszczenie oczywiście!), a długofalowe osiąganie zamierzonych celów bez nadmiernego obciążenia psychiki będzie przychodziło łatwiej. „Żyj chwilą” nie sprawdzi się w tej sytuacji;-)

Ciekawostka dla zainteresowanych

Niespełna dwa tygodnie temu pojawiła się praca naukowców z Florydy, której jednym z autorów jest Layne Norton, a która to ma oceniać efektywność diet break’ów oraz refeedów w kontekście przygotowań do startu w zawodach. Niestety dostępny na ten moment jest jedynie abstrakt, nie wnoszący za wiele, ale gdy tylko pojawi się pełna treść pracy – postaram się zapoznać z nią i przybliżyć Wam ten temat!

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359485/

http://www.johk.pl/files/10078-71-2020-v71-2020-08.pdf

https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/publishahead/Effectiveness_of_Diet_Refeeds_and_Diet_Breaks_as_a.99274.aspx [/bg_collapse]