Czy obfite wieczorne posiłki utrudniają ubytek masy ciała? 

Wciąż stosunkowo często można spotkać się z twierdzeniem, że nie należy jeść posiłków po godzinie 18:00, bowiem uważa się, że metabolizm człowieka spowalnia w godzinach wieczornych i co za tym idzie spożywanie obfitych wieczornych kolacji może skutkować przyrostem masy ciała, bądź znacząco utrudniać proces odchudzania. Niewątpliwie, rosnąca liczba dowodów naukowych, pochodzących w głównej mierze z prospektywnych badań kohortowych wskazuje, że konsumpcja dominującej ilości kalorii w ciągu dnia podczas kolacji i nocnych przekąsek spożytych tuż przed snem, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, zespołu metabolicznego oraz niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby [1 - 3].

W niniejszych pracach odnotowano, iż młodzież i osoby dorosłe posiadające w szczególności nocne nawyki żywieniowe charakteryzowały się na ogół wyższym wskaźnikiem masy ciała BMI, większym obwodem talii oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju dyslipidemii, otyłości brzusznej i zespołu metabolicznego w porównaniu do nastolatków i dorosłych nie posiadających nawyku nocnego jedzenia. Z kolei w innym brytyjskim badaniu przekrojowym, obejmującym 768 dzieci w wieku 4 – 10 lat oraz 852 dzieci w przedziale wiekowym 11 – 18 lat nie stwierdzono, że u dzieci w wieku 4 – 18 lat, jedzenie kolacji po godzinie 20:00 może być powiązane z nadwagą lub zwiększonym całodziennym spożyciem energii [4].

Czy należy się zatem obawiać spożywania obfitych wieczornych posiłków?

W roku 2017 w czasopiśmie British Journal of Nutrition ukazała się systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, obejmująca 10 badań obserwacyjnych i 8 badań klinicznych, w której naukowcy postanowili dokonać analizy związku między wieczornym spożyciem kalorii i masą ciała u dorosłych oraz ustalić, czy zmniejszenie podaży energii wieczorem powoduje utratę masy ciała [5]. Okazało się, że wyniki są niejednoznaczne, albowiem rezultaty czterech badań obserwacyjnych wykazały pozytywny związek między wysoką podażą energii podczas wieczornych posiłków spożywanych w godzinach 18:00 – 21:00, a zwiększonym wskaźnikiem masy ciała BMI, podczas gdy pięć innych wykazało brak takich powiązań, natomiast jedno badanie wskazywało na słabą, odwrotną zależność. Z kolei w metaanalizie, uwzględniającej badania interwencyjne nie stwierdzono różnic w zmianie masy ciała pomiędzy grupą spożywającą małe kolacje, a grupą preferującą obfite wieczorne posiłki, co sprawia, że zalecenie dotyczące zmniejszenia kaloryczności posiłku wieczornego w celu ubytku masy ciała nie może być w tej chwili poparte wystarczającymi dowodami klinicznymi.

Co warto zapamiętać?

Z całą pewnością należy podkreślić, że finalnie o tym czy konsumpcja obitych późnych kolacji będzie skutkować w naszym przypadku przyrostem tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim całodzienny bilans energetyczny, bowiem jeżeli wydatkujemy w trakcie dnia ogromną ilość energii np. w wyniku wysokiego poziomu NEAT oraz zaplanowanych ćwiczeń fizycznych to istnieje małe ryzyko, że wieczorna podaż energii powiększy nasze zasoby tłuszczu zapasowego. Warto jednak dodać, że nocne jedzenie oraz konsumpcja alkoholu tuż przed pójściem spać niewątpliwie trudno uznać za nawyk prozdrowotny, dlatego też w licznych badaniach obserwacyjnych odnotowano szereg konsekwencji zdrowotnych takiego postępowania, m.in.: zwiększone ryzyko kardiometaboliczne, rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, pogorszenie jakości snu, czy wzrost stężenia białka C-reaktywnego we krwi [6, 7]. Bezsprzecznie, wbrew obiegowej opinii nie trzeba obawiać spożywania posiłków po godzinie 18:00, natomiast zdecydowanie warto dbać o regularność konsumpcji określonych potraw w ciągu dnia, aby całodzienna podaż energii z pożywienia mogła zostać rozłożona względnie równomiernie na poszczególne pory dnia i nie przypominała tym samym w żaden sposób epizodu napadu bulimicznego w porze wieczornej po powrocie z pracy do domu.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]  

1. Bo S., Musso G., Beccuti G., Fadda M., Fedele D., Gambino R., et al.: Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based prospective cohort study. PLoS One. 2014 Sep 24;9(9):e108467. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4177396/
2. Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K.: Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health. 2018 Dec 11;18(1):1366. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288903/
3. Palla L., Almoosawi S.: Diurnal Patterns of Energy Intake Derived via Principal Component Analysis and Their Relationship with Adiposity Measures in Adolescents: Results from the National Diet and Nutrition Survey RP (2008⁻2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412640/
4. Coulthard J.D., Pot G.K.: The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children? Br J Nutr. 2016 May;115(9):1616-22.
5. Fong M., Caterson I.D., Madigan C.D.: Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28967343
6. St-Onge M.P., Ard J., Baskin M.L., Chiuve S.E., Johnson H.M., Kris-Etherton P., et al.: Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000476
7. Nakajima K.: Unhealthy eating habits around sleep and sleep duration: To eat or fast? World J Diabetes. 2018 Nov 15;9(11):190-194. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6242722/[/bg_collapse]