Czy mleko po treningu to dobry pomysł? 

Temat konsumpcji mleka bywa aspektem dość dyskusyjnym. W szczególności kwestionuje się jego znaczenie w aspekcie zdrowia, lecz w wyniku tak prężnej debaty trwającej latami narodziło się również wiele mitów, które wśród informacji rzetelnych oraz wiarygodnych są już na tyle sprytnie wplątane, że niekiedy ciężko rozpoznać wersje prawdziwą (szczególnie gdy bazuje się na forach internetowych czy blogach osób nie mających z nauką za wiele wspólnego). Nie o tym jednak dzisiejszy wpis -w kontekście mleka, ciekawym zagadnieniem jest także jego konsumpcja w okresie potreningowym. Popularną praktyką bowiem jest mieszenie go z odżywką białkową, które razem wypijane są po wysiłku (niekiedy nawet już w szatni). Czy takie postępowanie niesie za sobą jakieś korzyści?

Co znajdziemy w mleku?

Mleko mimo licznych kontrowersji charakteryzuje się wieloma walorami, na które należy zwrócić uwagę. Zaczynając od początku, można powiedzieć, że mleko jest płynną żywnością (ok. 87% wody), która zawiera średnio 13% substancji stałych. Jest to pokarm o wysokiej wartości odżywczej ze względu na wapń, witaminę D (zwłaszcza w postaci wzbogaconej), białko, witaminę B12, witaminę A, ryboflawinę, fosfor i potas. W kontekście okresu potreningowego, najważniejszą rolę odgrywać tu będą jednak proteiny [1].

Całkowita zawartość białka w mleku krowim wynosi około 3,5% (36 g/L), przy czym wspomniane proteiny pochodzące z nabiału charakteryzują się szczególnie wysoką jakością. Kazeina i białko serwatkowe to główne białka mleka, które stanowią kolejno ok. 80% (29,5 g/L) i 20% (6,3 g/L) całkowitej ilości białka. Omawiane białko uważane jest za kompletne, ponieważ zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w proporcjach przypominających wzorowy aminogram. Ponadto zawartość aminokwasów rozgałęzionych (izoleucyna, leucyna i walina) w białkach mleka jest wyższa niż w wielu innych źródłach żywności. Wspomniane aminokwasy (w szczególności leucyna) są silnie zaangażowane w proces stymulacji syntezy białek mięśniowych, co jest definitywnie korzystne dla sportowców [1,2].

Czy więc mleko po treningu to dobry pomysł?      

Według aktualnego stanu wiedzy - tak i to z kilku powodów.

Po pierwsze - białko. Jak wspomniałem, jakość protein w mleku krowim jest bez dwóch zdań bardzo dobra. Kilku naukowców postanowiło zweryfikować wpływ spożycia mleka na proces regeneracji powysiłkowej [3-6]. Jak się okazało, białka mleka wypadły w tej materii zdecydowanie korzystnie. Konsumpcja mleka po wysiłku fizycznym pozwoliła przyspieszyć odnowę, ograniczyć proces degradacji białek mięśniowych i pobudzić proces syntezy ów białek. Taka strategia wydaje się nawet potencjalnie lepsza od konwencjonalnego posiłku, na co wskazują wyniki pracy Burke LM i in. (2012), której przebieg postaram się streścić:

Naukowcy chcieli ocenić reakcje i poziom aminokwasów w osoczu po spożyciu 20 gramów białka z kolejno: chudego mleka, mleka sojowego, befsztyku, gotowanego jajka i suplementu w postaci płynnego posiłku. Stężenie aminokwasów  w osoczu mierzono bezpośrednio przed i przez 180 min po spożyciu pokarmu. Jak się okazało - ciekłe formy białka osiągały szczytowe stężenia aminokwasów dwa razy szybciej niż w przypadku pokarmów stałych (np. ~ 50 min vs ~ 100 min), przy czym chude mleko osiągało znacznie szybsze szczytowe stężenie leucyny niż wszystkie inne pokarmy (~ 25 min). Co więcej, wykonanie ćwiczeń przed spożyciem źródeł białka nie spowodowało statystycznie istotnych zmian we wzorcu dostarczania kluczowych aminokwasów, czy leucyny (oprócz 20-40% wzrostu szybkości eliminacji) [6].

To jednak nie jedyny argument stawiający mleko w dobrym świetle. Mleko odznacza się również wysokim wskaźnikiem nawodnienia napojami, co oznacza, że może pozytywnie wpływać na proces powysiłkowej rehydratacji. Konkretyzując - w praktyce większość płynów zostanie zatrzymana przez nasz organizm, a nie wydalona wraz z moczem. Ciekawy eksperyment został przeprowadzony przez Shirreffs SM i in. (2007), w którym sportowcom podawano 150% ilości płynów straconych w trakcie godzinnego treningu o charakterze wytrzymałościowym (w postaci mleka/wody/napoju sportowego). Próbki moczu pobierano przed i przez 5 godzin po ćwiczeniach, aby ocenić równowagę płynów. Jak się okazało - produkcja moczu w okresie rekonwalescencji nie uległa zmianie po spożyciu mleka, podczas gdy nastąpił wyraźny wzrost produkcji od 1 do 2 godzin po wypiciu wody lub napoju sportowego [7]. Wyniki badania znalazły odzwierciedlenie również w kolejnych pracach [8].

W czerwcu 2018 roku opublikowano nawet przegląd systematyczny i metaanalizę dwunastu kontrolowanych badań klinicznych na temat spożycia mleka w okresie powysiłkowym. Jak się okazuje - wstępne dowody wskazują, że mleko może być ciekawym napojem regeneracyjnym [9]

Podsumowanie

Istnieje coraz więcej dowodów naukowych na poparcie stosowania mleka po wysiłku o charakterze siłowym, czy wytrzymałościowym. Konsumpcja mleka znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych, a ponadto może pozytywnie wpływać na nawodnienie. Istotnym minusem jest jednak fakt, iż pewna część osób ma problemy z trawieniem laktozy, a co za tym idzie - wysokie spożycie mleka może wiązać się u nich z nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Co jeszcze należy zaznaczyć - by skonsumować zalecane 25 gramów białka po treningu, należałoby wypić tytułowego napoju całkiem sporo. Z pomocą przychodzą jednak napoje proteinowe na bazie mleka (które na półkach sklepowych w dziale z nabiałem widnieją coraz częściej) oraz odżywka białkowa, której dodatek już 10 gramów może być istotnie pomocny.

Podsumowując - mleko może być ciekawym rozwiązaniem w okresie powysiłkowym i istnieją dowody w postaci badań naukowych, że taka strategia niesie za sobą korzyści. Nie skreśla to jednak innych form posiłku potreningowego - można je również z powodzeniem stosować.

1. Davoodi SH, Shahbazi R, Esmaeili S i in. Health-Related Aspects of Milk Proteins. Iran J Pharm Res. 2016 Summer;15(3):573-591.

2. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44

3. Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Jun;35(3):270-7

4. Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3187-94.

5. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR i in. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr;44(4):682-91.

6. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D. Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino acid profiles at rest and after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):452-62

7. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80.

8. Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15

9. Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jun 19.