Czy miód jest dobrym zamiennikiem dla cukru? 

Sporo osób chcąc zmienić nawyki żywieniowe w celu osiągnięcia szczupłej sylwetki, poprawy parametrów zdrowotnych, czy polepszenia samopoczucia - rezygnuje z konsumpcji cukru. Ciężkim bywa jednak całkowite zrewolucjonizowanie pewnych przyzwyczajeń (np. słodzenia kawy lub herbaty), stąd wprowadzane są pewne zamienniki. Nierzadko cukier wymieniany jest na słodzik pochodzenia naturalnego (jak m.in. ksylitol, czy stewia), czy sztuczną substancje słodzącą (jak np. aspartam), lecz równie często stosowany bywa miód. W opinii publicznej miód uznawany jest z reguły za produkt raczej zdrowy, zdecydowanie o nieprzeciętnych właściwościach, którego wprowadzenie do diety kojarzy się prędzej z postępowaniem prozdrowotnym niż odwrotnie. Czy miód jest jednak rzeczywiście dobrym zamiennikiem dla cukru?

Czym różni się cukier od miodu?

Cukier stołowy odnosi się do sacharozy, która w organizmie ulega hydrolizie do fruktozy i glukozy (w proporcji ok. 50%:50%). Ta produkowana jest z trzciny cukrowej (cukier trzcinowy) bądź z buraków cukrowych (biały cukier spożywczy). W wersji komercyjnej, cukier najczęściej sprzedawany bywa w wersji rafinowanej, a więc oczyszczonej. Produkt końcowy zawiera około 380 kcal, 98g węglowodanów i śladowe ilości witamin oraz składników mineralnych. W przypadku nierafinowanego cukru trzcinowego, rzeczywiście posiada on pewną ilość składników mineralnych, lecz wciąż jest to dawka bardzo mała i praktycznie nieznacząca [1].

Miód natomiast jest słodkim produktem spożywczym, który w warunkach naturalnych wytwarzany jest głównie przez pszczoły. Bogaty jest w węglowodany, przy czym przede wszystkim we fruktozę (około 38%) i glukozę (około 32%). W 100 gramach miodu znajdziemy mniej więcej 304 kcal (wiele zależy od odmiany) i ok. 82g węglowodanów. Dość zaskakującym dla niektórych bywa fakt, iż miód wcale nie obfituje w witaminy i składniki mineralne. Zawiera je w zdecydowanie minimalnych ilościach [1].

Co trzeba jednak podkreślić - między wspomnianymi pokarmami występują różnice. Miód może mieć istotnie niższy indeks glikemiczny, a także zawiera związki o charakterze antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, czy antybakteryjnym (m.in. flawonoidy, polifenole, alkaloidy, czy glikozydy) [2]. Czy to jednak oznacza, że wymiana cukru na miód jest niewątpliwie korzystnym zabiegiem?

Miód vs. cukier w badaniach naukowych

W roku 2015 opublikowano w czasopiśmie naukowym ” The Journal of Nutrition (JN)” randomizowane badanie krzyżowe, w którym porównano skutki dziennego spożycia 3 różnych substancji słodzących - sacharozy (cukru stołowego), syropu glukozowo-fruktozowego (HFCS) zawierającego 55% fruktozy oraz miodu. Cukry dostarczano przez 2 tygodnie z okresem 2-4 tygodni przerwy między zabiegami [3].

Zakwalifikowano sześćdziesięciu dorosłych, bez cukrzycy uczestników z prawidłową masą ciała (badanie ukończyło 55 osób - 28 z prawidłową tolerancją glukozy i 27 z zaburzoną gospodarką węglowodanową). Respondenci mieli utrzymywać dotychczasowe nawyki żywieniowe, do których dodawano codziennie 50 g węglowodanów z miodu/cukru/ syropu glukozowo-fruktozowego. Krew pobierano od uczestników w dniach: 0 i 15 każdego okresu doświadczalnego po nocnym poście trwającym ≥ 10 godzin.

Jak się okazało - nie zaobserwowano istotnych różnic między grupami w kontekście zmian w masie ciała. Co więcej, konsumpcja miodu/cukru/ syropu glukozowo-fruktozowego wywarło podobny wpływ na wskaźniki glikemii (w tym AUC), stanu zapalnego i lipidów u osób badanych. Przytoczone badanie nie potwierdza, że spożywanie miodu w porównaniu z HFCS lub sacharozą zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.

Należy niemniej podkreślić, iż praca pomimo wielu zalet jak randomizacja, przeprowadzenie badania krzyżowego, czy wysoka kontrola respondentów - ma swoje ograniczenia. Czas trwania interwencji był dość krótki (14 dni), a liczebność próby była stosunkowo mała (55 osób).

Inne ciekawe badania

W studium z roku 2013, badacze chcieli ocenić wpływ dodatku do diety 70 gramów miodu na poziom glukozy we krwi i profil lipidowy u zdrowych osobników. W sumie 70 młodych mężczyzn zostało uwzględnionych w badaniu, których losowo podzielono na dwie grupy 35 osobowe. 70 gramów miodu na dobę podawano każdej osobie w grupie eksperymentalnej przez okres 4 tygodni, podczas gdy grupa kontrolna proszona była o pozostanie na tej samej diecie, co grupa eksperymentalna z wyjątkiem miodu [4].

Jak się okazało - poziom glukozy na czczo w obu grupach został podniesiony, lecz wzrost w grupie eksperymentalnej był niższy. Poziom całkowitego cholesterolu, LDL i trójglicerydów w grupie kontrolnej zwiększył się, podczas gdy te parametry u osób jedzących miód - spadły.

Dane pochodzące z tej pracy wskazują, że spożywanie miodu ogranicza wzrost stężenia glukozy i pomaga obniżyć parametry ryzyka chorób układu krążenia. Zaletą badania jest jego długość - 4 tygodnie, lecz ograniczeniem jest brak zamieszczenia wielu istotnych informacji w pełnym tekście publikacji (jak masa ciała uczestników, zmiany w masie ciała, czy kaloryczność diety), które mogłyby wpłynąć na jego interpretacje.

Ciekawych rezultatów dostarcza praca Yaghoobi N i in. z roku 2008. Badanie obejmowało 55 pacjentów z otyłością lub nadwagą, którzy otrzymywali (w zależności od grupy) 70 gramów miodu lub 70 gramów cukru stołowego na dzień przez 30 dni [5].

Jak się okazało - w grupie, która konsumowała miód zaobserwowano zmniejszenie masy ciała (1,3%) i tkanki tłuszczowej (1,1%). Obniżył się również m.in. całkowity poziom cholesterolu, LDL-C, czy triglicerydów oraz zwiększyło stężenie HDL-C. U pacjentów spożywających cukier stołowy zanotowano minimalny wzrost masy ciała i poziomu LDL-C.

Należy jednak zaznaczyć, że 70 gramów cukru różni się wartością energetyczną od tej samej ilości miodu, co mogło mieć wpływ na rezultaty eksperymentu. Co więcej, ciężko poprawę parametrów lipidowych uznać niewątpliwie za konsekwencje konsumpcji miodu. Ponieważ w grupie, w której zanotowano spadek poziomu triglicerydów, czy cholesterolu, zanotowano również obniżenie masy ciała - konsumpcja miodu mogła być jedynie korelacją, lecz nie związkiem przyczynowo-skutkowym

Podsumowanie

Miód jest niewątpliwie zdrowszą substancją słodzącą niż cukier, lecz różnice między nimi nie są tak ogromne, jak niekiedy bywa prezentowane to przez entuzjastów złotego wytworu pszczół. Nie wydaje się, by wymiana cukru na miód w celu redukcji masy ciała (bez zmian w wartości energetycznej diety) była pomocna w walce o szczupłą sylwetkę. Istnieją ograniczone dowody, że wprowadzenie miodu do diety wpłynie pozytywnie na parametry lipidowe. Co więcej, wymieniając cukier stołowy na miód warto zwracać uwagę na gramaturę - łyżka miodu ma zdecydowanie więcej kalorii niż łyżka białych kryształków.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release

2. Samarghandian S, Farkhondeh T, Samini F. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res. 2017 Apr-Jun;9(2):121-127

3. Raatz SK, Johnson LK, Picklo MJ. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 10, 1 October 2015, Pages 2265–2272 (https://academic.oup.com/jn/article/145/10/2265/4590115)

4. Majid M, Younis MA, Naveed AK i in. Effects of natural honey on blood glucose and lipid profile in young healthy Pakistani males. J Ayub Med Coll Abbottabad. 2013 Jul-Dec;25(3-4):44-7. (http://www.ayubmed.edu.pk/JAMC/25-3/Majid.pdf)

5. Yaghoobi N, Al Waili N, Ghayour-Mobarhan M i in. Natural honey and cardiovascular risk factors; effects on blood glucose, cholesterol, triacylglycerole, CRP, and body weight compared with sucrose. ScientificWorldJournal. 2008 Apr 20;8:463-9. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5848643/pdf/TSWJ-2008-8-961837.pdf) [/bg_collapse]