Czy kreatyna jest bezpieczna? Jakie ma skutki uboczne? 

Kreatyna jest obecnie najpopularniejszym suplementem, który znacząco przyczynia się do wzrostu formy sportowej. I nic nie wskazuje na to, żeby w najbliższych latach było inaczej. Jednak pomimo wielu korzyści i setek badań na temat kreatyny, wciąż pojawiają się głosy zwątpienia i obawy przed wpływem suplementacji na nerki czy wątrobę.

Na przekór stwierdzę, że jest to słuszne - mamy bowiem prawo podchodzić do tematu sceptycznie i dowiedzieć się, czy aby na pewno nie odnotujemy żadnych działań niepożądanych przyjmując nawet najbardziej popularny suplement.

Dlatego dzisiaj pominiemy aspekt związany z korzyściami - który często jest opisywany - i przejdziemy do mniej przyjemnej części, jaką są skutki uboczne.

Kreatyna - potencjalne skutki uboczne

Każdy kij ma dwa końce, więc najpierw wysłuchajmy jednej ze stron.

Obawy związane z przyjmowaniem kreatyny obejmują takie działania niepożądane jak:

• Wzdęcia
• Przybieranie na wadze
• Problemy trawienne
• Uszkodzenie nerek
• Uszkodzenie wątroby
• Skurcze mięśni
• Odwodnienie
• Rabdomioliza

Ponadto możemy spotkać się z opiniami, że suplementacja nie jest wskazana u kobiet i nastolatków, choć niektórzy posuwają się dalej twierdząc, że tylko profesjonalni sportowcy powinni z niej korzystać.

Co więcej, czasami u starszych osób panuje mylne przekonanie, że kreatyna jest sterydem anabolicznym, co znacząco stawia ją w złym świetle.

Jednakże powyższe oskarżenia zawierają się wyłącznie w opiniach i internetowych dyskusjach.

Natomiast International Society of Sports Nutrition stwierdza, że kreatyna jest wyjątkowo bezpieczną i przebadaną substancją spośród wszystkich suplementów sportowych dostępnych na rynku.

Naukowcy, którzy od lat badają ten związek, również twierdzą, że jest to jeden z najbezpieczniejszych środków w całej branży sportowo-suplementacyjnej.

Jedna z prac naukowych wykazała, że 21 miesięcy suplementacji nie pogarsza żadnego z 52 markerów zdrowotnych. Natomiast ciekawą dygresją jest fakt, że badanie było przeprowadzone już 16 lat temu.

Nie ma wielkiej przesady w stwierdzeniu, iż kreatynę testowano wszędzie i w każdych ilościach, w tym u osób z cukrzycą, wstrząsami mózgu, a także zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi. Z tego względu przypisywanie tak hucznych działań niepożądanych nie ma żadnego uzasadnienia w literaturze naukowej.

Przyjrzyjmy się dokładnie najpopularniejszym twierdzeniom.

Kreatyna a przybieranie na wadze

Suplementy z kreatyną powodują szybki wzrost masy ciała - i jest to w pełni udokumentowana prawda.

Dwadzieścia gramów kreatyny dziennie powoduje, że po tygodniu waga może zwiększyć się nawet o 1-3 kilograma! Wynika to jednak ze zwiększonej ilości wody w mięśniach.

International Society of Sports Nutrition stwierdza, że kreatyna jest wyjątkowo bezpieczną i przebadaną substancją, spośród wszystkich suplementów sportowych dostępnych na rynku.

W dłuższej perspektywie masa ciała wciąż może się zwiększać w stosunku do osób niestosujących żadnej suplementacji. Jednakże jest to spowodowane wzrostem masy mięśniowej, a nie niechcianą tkanką tłuszczową.

Z tego względu zwiększona masa ciała jest wynikiem pozytywnej adaptacji sportowej, a nie przykrym skutkiem ubocznym. Dlatego istotne jest pytanie, czy zależy nam na korzystniejszym składzie ciała, czy samej wadze. U tych drugich - suplementacja nie jest wskazana, choć takie podejście nie jest w żadnym stopniu zalecane.

Nie zapominajmy również o osobach starszych, chorych oraz otyłych, gdzie zwiększona masa mięśniowa przynosi liczne korzyści zdrowotne.

• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Creatine Monohydrate Caps 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Creatine Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE TCM Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Keto Creatine 240g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Kreatyna, a skurcze mięśni

Możemy spotkać się z opiniami, że kreatyna odwadnia i nasila skurcze.

Jak już wiemy, suplementacja zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, co stawia powyższy zarzut w kuriozalnym świetle.

Trzyletnie badanie na sportowcach wykazało, że uczestnicy stosujący suplementację doznali mniej przypadków odwodnienia, skurczów oraz urazów mięśni. Co więcej, rzadziej opuszczali treningi z powodów kontuzji lub choroby.

Należy zwrócić uwagę na kwestię, w jakim stopniu jest przebadana kreatyna. Pomimo, że takie działania niepożądane nie mają żadnych podstaw naukowych, znajdziemy również badanie, które bezpośrednio przeanalizowało wpływ kreatyny na odwodnienie oraz skurcze mięśni.

Zostało przeprowadzone 18 lat temu, gdzie poddano uczestników 35-minutowej sesji rowerowej w temperaturze 37°C. Grupa badanych nie wykazała żadnych działań niepożądanych w porównaniu do placebo. Dalsze badania krwi również nie zanotowały żadnych różnic, jeżeli chodzi o nawodnienie oraz zawartość elektrolitów.

Nokautujący efekt zadało badanie przeprowadzone na pacjentach poddawanych hemodializie (zabiegu medycznym, który może powodować skurcze mięśni). I rzeczywiście, kreatyna znacząco wpływała na skurcze - ale na takiej zasadzie, że występowały one o 60% rzadziej.

W świetle obecnych dowodów, mit o skurczach i odwodnieniu został obalony. Jeżeli kreatyna ma na to wpływ - to tylko korzystny.

Nerki i wątroba - czy kreatyna na nie wpływa?

Z organizmiem grywasz w bierki, gdy bierzesz suplement szkodzący na nerki - tak poetycko mogłoby zabrzmieć kolejne oskarżenie. Jest w nim sporo racji, ale jak się okazuje - nie może dotyczyć kreatyny.

Istotnie, kreatyna wpływa na poziom kreatyniny, ponieważ jest to jeden z końcowych produktów rozpadu.

Z kolei badanie kreatyniny jest wykonywane, by ocenić stan nerek i wątroby. Jednakże żadne prace naukowe nie stwierdziły, że kreatyna powoduje uszkodzenie tych narządów.

W tej kwestii badania były prowadzone w długiej perspektywie. Najdłuższe trwało 4 lata i - podobnie jak inne - nie wykazało żadnych skutków ubocznych. Inne markery odpowiadające za kondycję nerek i wątroby również niczego nie wykazały.

Podsumowując: czy kreatyna podnosi poziom kreatyniny? Tak! Czy jest to w jakimkolwiek stopniu szkodliwe? Nie!

Problemy trawienne - czy kreatyna na nie wpływa?

Jest to najbardziej słuszne oskarżenie, ponieważ kreatyna przyczynia się do problemów trawiennych. Dlaczego? Ponieważ każdy suplement lub lek w nadmiarze również może taki efekt spowodować.

W badaniu z 2008 roku jednorazowe przyjęcie 10 gramów kreatyny zwiększyło ryzyko biegunki o 37%. Z kolei 5-gramowa porcja nie powodowała żadnych problemów z trawieniem.

Trzyletnie badanie na sportowcach wykazało, że uczestnicy stosujący suplementację doznali mniej przypadków odwodnienia, skurczów oraz urazów mięśni.

Ta praca naukowa dała podstawy do tego, by ustalić optymalną porcję kreatyny na 3-5 gramów. Nawet 20-gramowy protokół związany z "ładowaniem" kreatyny obejmuje 4 dawki po 5 gramów i nie powinno się tego przekraczać.

Z tego względu obecne stanowisko naukowe nie uwzględnia problemów trawiennych przy suplementacji, jeśli stosuje się zalecane dawki.

Problemem mogą okazać się możliwe zanieczyszczenia, dodatki lub składniki, które można znaleźć w produktach niskiej jakości. Z tego względu ważne jest, by kupować suplementy tylko od sprawdzonych, renomowanych producentów.

Pozostałe skutki uboczne kreatyny

Należy podkreślić, że żadne działanie niepożądane wymienione na początkowej liście nie jest powiązane bezpośrednio z przyjmowaniem kreatyny. Są to jedynie niepotwierdzone obawy - nawet, jeśli wyrażane są naukowymi pojęciami.

Weźmy za przykład rabdomiolizę. Jest to stan, w którym mięśnie rozkładają się, przez co białko przedostaje się do krwiobiegu i uszkadza nerki. Marker we krwi, który ocenia stan chorego, jest nazywany kinazą kreatynową (CK).

Kreatyna powoduje z kolei niewielki wzrost CK, jednakże nie możemy porównywać tego ze znacznym nadmiarem, który występuje w przypadku rabdomiolizy. Jak na złość, badania sugerują, że kreatyna działa w tej kwestii ochronnie.

Historie młodych bywalców siłowni są pełne anegdot, w których rodzice zobaczywszy kreatynę, mylą ją ze sterydami anabolicznymi. Oczywiście nie musimy przytaczać badań, by stwierdzić, iż kreatyna jest legalną i nieszkodliwą substancją, która występuje naturalnie w ciele i żywności.

Kolejne błędne przekonanie dotyczy płci. Niektórzy twierdzą, że suplementacja jest odpowiednia tylko dla płci brzydkiej. Jednakże żadne prace naukowe nie potwierdzają tych rewelacji.

Przeciwnie, z racji szerokiego zastosowania kreatyny, stanowiła ona nawet trzyletnią interwencję medyczną u dzieci, gdzie była wsparciem w przypadku zaburzeń nerwowo-mięśniowych lub nadmiernego katabolizmu.

Kreatyna i jej oddziaływanie z lekami

Jeżeli przyjmujesz jakieś leki - suplementację należy poprzedzić wizytą lekarską.

Kreatyna może wpłynąć korzystnie na gospodarkę cukrową, jednakże w przypadku przyjmowania leków wpływających na poziom cukru we krwi, może przynieść to niekorzystne skutki.

Ponadto możliwe interakcje dotyczą cyklosporyny, aminoglikozydów, tobramycyny, gentamycyny, a także leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen.

Również leki wpływające na czynność wątroby lub nerek nakłaniają do szczególnej ostrożności.

Pomijając chemiczne interakcje, przyjmowanie kreatyny nie zwalnia ze zdrowego rozsądku. Jeżeli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, chorujesz na choroby serca lub nowotwór - wizyta lekarska z indywidualną oceną stanu zdrowia jest koniecznością przed przyjmowaniem dodatkowego środka do organizmu.

Podsumowanie

Kreatyna jest substancją, która znacząco przyczynia się do wzrostu formy sportowej.

Jest stosowana od ponad stu lat, w trakcie których pół tysiąca badań potwierdziło jej skuteczność i bezpieczeństwo. Jest to solidna podstawa, by jej zaufać.

Co więcej, ma ona zastosowanie nie tylko w sporcie, ale i również w szeroko pojętym zdrowiu.

Dlatego całe podsumowanie moglibyśmy zawrzeć nieskromnie w trzech słowach: najskuteczniejsza, najtańsza, najbezpieczniejsza.

Źródła:

[bg_collapse view="button-green" color="#4a4949" expand_text="Referencje" collapse_text="Referencje" ]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10763500
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10079702
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12401856

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373890
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16260971
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10953902
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17046619
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089984
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184753
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159476[/bg_collapse]