Czy istnieje górny limit spalonych kalorii w ciągu jednego dnia? 

Wiele osób gdy chce zredukować nadmierną tkankę tłuszczową zaczyna dodawać np. więcej cardio zamiast np. ograniczyć spożywane kalorie. Inni po cheat dayu, albo jak stracą kontrolę dodają jeszcze więcej aktywności następnego dnia. Jednak czy jest to dobre wyjście? Może lepiej zostawić trening tak jak jest i nie katować się dodatkowymi godzinami treningu w tygodniu, bo i tak to nic nie da?

Naukowcy z Ameryki (wiadomo), postanowili sprawdzić czy jest możliwość aby ograniczyć wydatki energetyczne poprzez adaptacje metaboliczne spowodowane aktywnością fizyczną. Dlaczego to postanowili sprawdzić? Otóż obecnie istnieje strategia zapobiegania otyłości i nadwagi, która zaleca aby zwiększać ilość codziennej aktywności fizycznej, a to ma prowadzić do zwiększonego wydatku całkowitego w ciągu dnia, przez co trudniej będzie przytyć albo po prostu pomóc schudnąć.

Bilans energetyczny

Za zarządzanie naszą wagą w 100% odpowiedzialny jest bilans energetyczny. Czyli po prostu ile spalamy kcal, w porównaniu do tego ile ich przyjmujemy. Jednak mimo, że wydaje się proste, to sam bilans energetyczny i to jak on działa, nie jest już taki prosty. Wszędzie się mówi, że najważniejsze jest 'Calories In vs Caloris Out', z tym się nie da dyskutować i jest to stwierdzenie jak najbardziej prawdziwe.

Przyjmowane kalorie, czyli pierwsza część równania jest bardzo prosta, wszystko co zjemy lub też wypijemy, a ma kalorie wpisuje się do tej części równania. Jednak jak spojrzymy na 'Calories Out' to już sprawa nie jest taka prosta.

Kalorie wydatkowane

Spójrzmy na badanie, o którym napisałem na początku, czyli to zareagujemy, gdy dodamy więcej aktywności niż nasz organizm jest w stanie 'zaakceptować'.  Nasz organizm jest na tyle inteligentny, że gdy my dodamy dodatkowe godziny treningu, to on znajdzie odpowiednie mechanizmy kompensacyjne, przez które po prostu obniży nam aktywność poza treningową, będziemy się mniej ruszać, a nawet my tego nie zauważymy

W wielkim skrócie, chodzi po prostu o to, że istnieje pewien teoretyczny górny limit liczby kalorii, które Twoje ciało pozwoli Ci spalić całkowicie w ciągu dnia. Twój organizm będzie stosować rekompensatę na innych płaszczyznach wydatku energetycznego, aby nie przekroczyć tej wartości lub ją zminimalizować, głównie poprzez zmniejszenie NEAT’u

Jak to ma wyglądać? Otóż załóżmy, że na treningu ktoś chciał przepalić 5x więcej kcal niż to normalnie robi, spędził tam 3h bo chciał pokutować za wcześniejszy dzień, gdzie popłynął z jedzeniem i teoretycznie spalił na treningu 2k kcal, to jego organizm może sobie 'stwierdzić', że on nie jest w stanie więcej wydatkować w ciągu dnia i utnie nam wszystko inne, żebyśmy więcej energii mu nie zabierali. Był to dla niego taki 'szok' w postaci chwilowego deficytu energetycznego, że wejdzie w system obronny przed utratą zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, bo organizm, nie wie, że to było chwilowe, więc broni się jak może poprzez pewne kompensacje i adaptacje.

Bliższe spojrzenie na badanie

W badaniu wzięło udział 322 osób z pięciu rożnych populacji i naukowcy porównali łączne ich wydatki energetyczne w ciągu dnia łącznie z ich aktywnością fizyczną.

Odkryli oni, że ich całkowity wydatek energetyczny korelował z aktywnością fizyczną, JEDNAK korelacja była znacznie silniejsza w niższym zakresie aktywności fizycznej. Przy wyższych poziomach aktywności całkowity wydatek energetyczny miał 'nałożoną' górną granicę wydatku energetycznego i się stabilizował na pewnych wartościach.

Co to oznacza na bardziej prosty język? Otóż, jeżeli ktoś nie miał bardzo dużej aktywności w ciągu dnia, to nie wpływało to na wydatek energetyczny związany z innymi rzeczami w ciągu dnia, jednak jak ktoś miał bardzo duży wydatek energetyczny to zachodziły kompensacje na innych płaszczyznach i wydatek się i tak stabilizował do pewnej wartości.

Jak spojrzycie na obrazek po lewej stronie, to widzicie 2 obrazki, pierwszy pokazuje wydatek energetyczny porównany do aktywności fizycznej. Jak zobaczycie linie żółtą, która idzie przez środek, po pewnym czasie stabilizuje się ona na około 2500 kcal, co oznacza, że im więcej aktywności dodamy, to wydatek tych osób i tak stabilizował się na tej wartości (+/- oczywiście, każdy człowiek będzie miał inną wartość, są to tylko średnie- szare kropki na pierwszym wykresie to jest 1 osoba - widzicie jak duży rozstrzał może być, jedni sobie kompensują więcej, inni w ogóle, a jeszcze inni odpowiadają na aktywność dość równo).

Co nam mówi to badanie?

Otóż z tego badania można wynieść kilka rzeczy. Dane te potwierdzają głównie założenia, mówiące, że jeżeli ktoś nie jest aktywny w ciągu dnia, to jak najbardziej powinien zwiększyć swoją aktywność, a dzięki temu jego wydatek energetyczny będzie wyższy w ciągu dnia.

Jednak, jeżeli ktoś już jest aktywny, to dalsze zwiększenie aktywności, czyli np. dodanie do aktualnego 2h dziennego treningu, kolejnych 2h, może *ale nie musi* zwiększyć całkowitego wydatku energetycznego. Tak jak wspomniałem wyżej, może to wynikać z kompensacji i zmniejszeniu naszegoNEATu w ciągu dnia

Co z tego zapamiętać?

Wiele badań pokazuje, że dodanie treningu zwiększy wydatek energii u osób prowadzących siedzący tryb życia (no właśnie, takie badanie są głównie na osobach, które nie uprawiają żadnego sportu i są małe aktywne). Więc jeżeli ktoś ma niski poziom aktywności w ciągu dnia, to pewnie wydatek energetyczny mu wzrośnie i nie ma co się martwić, że będą jakieś kompensacje. Jeżeli natomiast kogoś aktywność fizyczna jest już wysoka, to pytanie jest, czy dodatkowy trening pomoże poprawić całkowity dzienny wydatek energetyczny, bez kompensacji w innych obszarach?

Więcej aktywności, wcale nie oznacza lepiej

Spójrzcie na obrazku na zdjęciu. Nasz wydatek w czasie jak podnosimy aktywność, nie rośnie w górę liniowo tak jak po lewej stronie, jak większość ludzi myśli, wygląda to mniej więcej tak jak to pokazuje prawa strona obrazka - rośnie, a z czasem inne składowe się obniżają. Jaki jest to limit? Tego na ten moment nie wie nikt. Każdy organizm jest inny. Podsumuje to tym: Jak nagle pójdziesz biegać przez 3 godziny, to oczywistym jest, że Twoje ciało nie jest w nastroju do wiercenia się i robienia dodatkowych rzeczy.

PS. Przy treningu siłowym takie kompensacje nie zachodzą. Chodzi o cardio/długie ćwiczenia interwałowe (np crossfit przez 3h), czy inne rzeczy. 1-2h treningu siłowego w badaniach nie powodowała obniżenia reszty czynności naszego organizmu.

Do czego zmierzam? Po prostu zapamiętajcie ‘You can’t out-train bad diet’. Więcej aktywności nie zawsze będzie oznaczać więcej utraconych kcal, a jak zaaplikujemy to do większej ilości ludzi, to lepiej skupić się na lepszej diecie, niż próbować to zrekompensować aktywnością.

Badanie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4803033/