Czy cytrusy są najlepszym źródłem witaminy C? 

Dość popularnym przekonaniem wśród osób choć trochę interesujących się zdrowym stylem życia, a konkretniej żywieniem jest twierdzenie, że cytrusy są najlepszym źródłem witaminy C. Takie przeświadczenie wydaje się na pozór logiczne przez ich kwaśny smak, bo przecież sam kwas askorbinowy (witamina C) kojarzy nam się z czymś cierpkim. Czy jednak rzeczywiście cytrusy są najlepszym źródłem witaminy C?

• ALINESS Acerola ze stevią 120 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Vitamin C Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Witamina C 1000mg Plus 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym jest witamina C?

Witamina C m.in. jest antyoksydantem, neutralizuje reaktywne formy tlenu, hamuje peroksydacje lipidów, uczestniczy w biosyntezie kolagenu, czy hormonów steroidowych. Niestety w związku z brakiem u człowieka enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej nie jest możliwa synteza kwasu L-askorbinowego w organizmie. Z tego też powodu witamina C musi zostać dostarczona z pożywieniem.

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego, lecz wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest tak wysokie. RDA dla mężczyzn wynosi 90mg, dla kobiet - 75mg. W poszczególnych źródłach naukowych można jednak znaleźć doniesienia, iż zapotrzebowanie na nią może być nieco wyższe - np. w przypadku sportowców sięgające 200mg na dobę. Takie dawki nietrudno jednak osiągnąć z pożywienia, co zresztą zaraz będzie można zauważyć [1,2].

Przy niedostatecznej podaży witaminy C mogą wystąpić jej niedobory. Objawami są m.in. zwiększona podatność na infekcje, zmniejszenie zdolności wysiłkowych, utrudnione gojenie ran, czy osłabienie organizmu. Głęboki niedobór natomiast prowadzi do ciężkich powikłań, jak szkorbut, lecz w krajach rozwiniętych problem ten w zasadzie nie występuje. Zbyt wysokie dawki witaminy C mogą prowadzić do dolegliwości ze strony układy pokarmowego oraz zwiększać ryzyko powstania kamieni nerkowych.

Źródła w żywności - Czy cytrusy są najlepszym źródłem witaminy C?

Jak się okazuje - zdecydowanie nie. Ogólnie przyjmuje się, że źródłem witaminy C są w głównej mierze warzywa i owoce, przy czym najbogatszym jej źródłem nie są cytrusy, lecz m.in. papryka, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, czarne porzeczki, czy truskawki. Poniżej zestawione zostały niektóre źródła witaminy C z jest zawartością na 100g produktu:

• natka pietruszki 269mg
• papryka 125-200mg
• owoce dzikiej róży 250-800 mg
• czarne porzeczki 150-300 mg
• truskawki 46-90 mg
• grejpfruty 30-70 mg
• cytryny 40-60 mg
• pomarańcze 30-50mg

Jak można łatwo zauważyć - cytrusy wcale nie są szczególnie obfitym źródłem witaminy C. Oczywiście mogą pojawić się w jadłospisie, a artykuł ma wyłącznie na celu zaznaczyć, że nie są one jej najbogatszym źródłem.

Co ciekawe - w Polsce do głównych źródeł witaminy C zaliczane są ziemniaki oraz warzywa kapustne. Nie jednak ze względu na wysoką zawartość wspomnianej witaminy (bo jej szczodrym źródłem nie są), a przede wszystkim ze względu na powszechne i wysokie spożycie [3].

Straty witaminy C

Straty witaminy C podczas obróbki kulinarnej mogą wynosić nawet do 50% w przypadku obórki cieplnej. W związku z tym, aby zminimalizować straty witaminy C, zaleca się gotowanie warzyw na parze lub spożywanie ich na surowo. Długie przechowywanie warzyw i owoców oraz ich przetworów, zwłaszcza w nieodpowiednich warunkach, również prowadzi do szybkiej utraty tytułowej witaminy. W celu zachowania jak największej ilości witaminy C w żywności zalecane jest jej utrwalanie poprzez m.in. mrożenie lub kiszenie

Podsumowanie

Cytrusy zdecydowanie nie są najlepszym źródłem witaminy C, lecz w jadłospisie pojawić się jak najbardziej mogą. O odpowiednią podaż witaminy C z żywności zasadniczo nie ma się co martwić, gdyż nie wydaje się trudnym dostarczenie jej z pokarmów konwencjonalnych, zwłaszcza przy wysokim udziale warzyw i owoców.

1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017

2. Braakhuis A.J. Effect of vitamin C supplements on physical performance., Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4.

3. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425.