Czy cukier z owoców szkodzi? 

Prawdopodobnie nie ma potrzeby, żebyśmy mówili wam, że owoce, w swojej pierwotnej formie, pochodzące z ekologicznych upraw, są dobre dla waszego zdrowia. Na pewno nieraz słyszeliście to chociażby od swoich rodziców. A wasi rodzice – od swoich rodziców. Ludowe przekazy często kryją w sobie ziarno prawdy. Tak samo jest w tym przypadku. Tylko prawdą nie jest ziarno, a cały owoc.

Niestety, aktualnie jesteśmy zasypywani masą pseudo naukowych doniesień o rzekomej szkodliwości owoców. Część z nas zaczyna wierzyć w to, że owoce można postawić na równi z batonami i ciastkami. Wielu dietetyków lamentuje nad olbrzymimi kosztami utraconych możliwości ponownego przywrócenia w świadomości ludzi tego, co od dawna wiemy na temat odżywiania, zamiast poświęcać nasze energie na naukę tego, czego jeszcze nie wiemy. A może jeszcze ważniejsze jest to, aby dobrze wykorzystać to, co wiemy? A wiemy jedno – owoce są zdrowe!

Szalona opowieść o owocach i indeksie glikemicznym

Publiczne zrozumienie skutków zdrowotnych konsumpcji owoców wpadło w bagno z dwóch powodów. Po pierwsze, począwszy od końca lat 90. XX wieku, a kończąc na początku XXI wieku, tuż pod szczytem zainteresowania dietą Atkinsa, uwaga wielu ludzi skupiła się na indeksie glikemicznym. Chociaż sam wskaźnik i związane z nim obciążenie glukozą są bardzo cennymi miernikami w nauce, ich stosowanie jako niezależnego wskaźnika jakości odżywiania było bardzo niefortunne i symptomatyczne dla naszej wieloletniej skłonności do szukania srebrnych kul i kozłów ofiarnych.

W każdym razie zaabsorbowanie indeksem glikemicznym jako jedyną prawdą żywieniową, by rządzić nimi wszystkimi, wywołało  falę modnych książek dietetycznych opartych całkowicie na idei indeksu glikemicznego. We wszystkich poradnikach tego typu owoc został wyrzucony z diety, przynajmniej w fazach obiecanej, szybkiej utraty wagi, ze względu na swój stosunkowo wysoki indeks glikemiczny. Banowanie owoców w służbie utraty wagi lub zapobieganie cukrzycy typu 2 zawsze było głupie i złe, ale autorzy dietetyczni są ekspertami w sprawianiu, że najgłupsze stwierdzenie ma naukowy wydźwięk - a książki sprzedawane są tak, jak gorące bułeczki (z niskim indeksem glikemicznym!).

Porównanie jabłek do pomarańczy

Niedawno doszliśmy do siebie po burzy mózgów, kiedy oczernianie fruktozy pochłonęło wyobraźnię społeczeństwa na prawie dziesięć lat. Skupienie się na szkodach nadmiaru fruktozy narodziło się (paradoksalnie) z bardzo zasadnych powodów. Wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany był dodawany absolutnie wszędzie, jako alternatywa dla sacharozy (pochodzącej z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych) ze względu na niskie koszty ponoszone przez producentów oraz jego zdolność do podnoszenia apetytu.

Pojawiły się jednak trzy problemy z zafiksowaniem na fruktozę oraz skłonieniem opinii publicznej do szukanie przyczyny każdej choroby w cukrze. Pierwszą z tez była następująca hiperbola: podczas gdy nadmiar dodanego cukru (jakiegokolwiek cukru) jest dla nas szkodliwy, twierdzenie, że cukier ogólnie (i fruktoza) jest  "toksyczny" lub "trujący", bez uwzględnienia dawki, było błędne. Po drugie, połączenie fruktozowego syropu o wysokiej zawartości fruktozy z fruktozą było równie mylące. Podobnie jak sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest mieszanką zarówno fruktozy, jak i glukozy; te dwa cukry są bardziej podobne niż różne pod względem składu i skutków zdrowotnych.

Trzeci problem jest naszym dzisiejszym tematem. Na długo przedtem, zanim został uznany za składnik wysoko fruktozowego syropu kukurydzianego, fruktoza była powszechnie znana jako "cukier owocowy". Fruktoza jest w rzeczywistości głównym, a nawet jedynym cukrem w większości całych owoców. Problem tutaj jest oczywisty i przewidywalny. Jeśli fruktoza była toksyczna, a owoce były jej nośnikami, to jedzenie owoców musi być dla nas złe. Proste, prawda? Naukowcy kwestionujący fruktozę w diecie niekoniecznie chcieli przy okazji zaszkodzić owocom, ale niestety – zrobili to. Ludzie w bardzo prosty sposób skojarzyli owoce ze śmiercionośną fruktozą.

Gdyby jedzenie owoców było dla nas w jakikolwiek sposób niekorzystne, byłoby dla nas złe pod takimi samymi względami jak spożywanie nadmiarowych porcji cukru (fruktoza lub inne). Czyli moglibyśmy się spodziewać przyrostu masy ciała, podwyższonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz innych, typowo cukrowych, chorób.

Tymczasem badania pokazują, że regularne  spożywanie całych owoców wiąże się  z dokładnie przeciwnymi skutkami. Całe owoce już wielokrotnie w historii udowodniły, że są fantastycznym źródłem witamin, błonnika, a osoby, które jedzą je często – żyją dłużej i zdrowiej.  Wykazano także, że owoce chronią przed cukrzycą.

Dowody na to, że owoce nie sprzyjają rozwojowi chorób związanych ze spożyciem cukru, ale wręcz im przeciwdziałają, są bardzo silne. Ich pozycja jeszcze się umocniła, wzmocniona wynikami wieloletnich badań około pół miliona chińskich dorosłych, opublikowanych w PLOS Medicine. Regularne  przyjmowanie owoców wśród osób bez cukrzycy (na początku leczenia) wiązało się z bardzo znaczącym zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy. Spożycie owoców wśród chorych na cukrzycę wiązało się ze porównywalnie istotnym zmniejszeniem ryzyka powikłań lub przedwczesnej śmierci.

Patrz na owoc całościowo, nie tylko przez pryzmat fruktozy

Cały owoc to o wiele, wiele więcej niż tylko fruktoza. Wraz z szeroką gamą korzystnych składników odżywczych większość owoców jest skoncentrowanym źródłem błonnika. Włókna wypełniają nasz układ pokarmowy, dając uczycie sytości, a nawet mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Sok owocowy z reguły jest pozbawiony błonnika w związku z czym rekomendujemy picie go z umiarem.

Całe owoce są ważnym elementem diet, które udowodniły, że są w stanie zapewnić człowiekowi długi i zdrowe życie. Regularne przyjmowanie owoców chroni przed otyłością i cukrzycą. Owoce stały się ofiarą nagonki na fruktozę, pora je odczarować!

Twoi rodzice mieli rację: owoce naprawdę są dobre dla ciebie. Są naprawdę DOBRE dla twojego zdrowia. Naprawdę powinniśmy to zaakceptować raz na zawsze i iść dalej.