Cynk a aktywność fizyczna – jakie są zależności? 

Powszechne jest przekonanie, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na minerały. W istocie tak jest, jednak każdy z owych minerałów ma dla organizmu inne znaczenie, również w kontekście wydajności sportowej. Osoby aktywne potrzebują więcej cynku i jest to umotywowane wieloma czynnikami. Chodzi m.in. o procesy regeneracyjne, wpływ na apetyt, hormony, zdrowie kości i wiele innych. W tym artykule przestudiujemy konkretnie, jakie znaczenie ma cynk dla osób aktywnych i jakie konsekwencje ma jego niedobór.

Cynk uczestniczy w procesach regeneracyjnych

Podczas aktywności fizycznej nasze ciało jest eksploatowane. Pracujące mięśnie doznają mikrouszkodzeń, które są później regenerowane w taki sposób, by kolejnym razem lepiej sobie poradzić z wyzwaniem. I w zależności od tego, jaki rodzaj aktywności dokonał tych uszkodzeń, mięśnie mogą odbudowywać się większe, silniejsze lub wytrzymalsze.

Procesy regeneracyjne zachodzą u każdego człowieka, nawet u tego siedzącego cały dzień przed komputerem, jednak u osób uprawiających sport ich intensywność jest nieporównywalnie większa. Oczywiste jest, że do tak intensywnej regeneracji potrzeba większych zasobów. Potrzeba więcej aminokwasów, które są cegiełkami dla białek mięśniowych, więcej energii z glukozy lub tłuszczu, żeby napędzić te wszystkie procesy, ale i wielu składników regulujących, wśród których jest też cynk. Cynk jest niezbędny do przeprowadzania procesów wzrostu i rozwoju.

Nie bez powodu upośledzenie rozwoju i wzrostu to jedne z głównych objawów przewlekłego niedoboru cynku w krajach rozwijających się.

Sportowcy wytrzymałościowi muszą zwrócić szczególną uwagę na cynk

Nawyki żywieniowe elitarnych sportowców podczas treningów i zawodów znacznie różnią się od diety zalecanej większości populacji. Sportowcy wytrzymałościowi często stosują nietypową dietę, próbując poprawić wyniki. Pojawia się wtedy nadmierny wzrost węglowodanów i niskie spożycie białek i tłuszczów, które mogą prowadzić do nieoptymalnego spożycia cynku nawet u 90% sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.

Zupełnie inaczej wygląda sprawa u sportowców dyscyplin siłowych i sylwetkowych. Typowa dieta w takich sportach zawiera dużo białka i produktów odzwierzęcych. Relacja ilości cynku do kwasu fitynowego jest w takiej diecie korzystniejsza.

U sportowców praktycznie każdej dyscypliny może występować zwiększone wydalanie cynku przez wzrost potliwości. Ogółem intensywne uprawianie sportu powoduje też redystrybucję zapasu cynku, przesuwając część jego stężenia z erytrocytów do wątroby.

Cynk wpływa na hormony, na których zależy sportowcom

Niedobór cynku odbija się szerokim echem na działaniu systemów endokrynologicznych. Potrzebujemy tego pierwiastka do prawidłowego funkcjonowania wielu hormonów. Cynk ma wyraźny wpływ na:

• hormon wzrostu i IGF-1,
• testosteron,
• hormonu tarczycy,
• insulinę,
• leptynę.

Każdy z tych hormonów ma znaczenie dla osób aktywnych, a szczególnie sportowców. Wpływają na procesy regeneracyjne, na sprawność metabolizmu, regulację apetytu, wykorzystanie energii itp.

Wpływ cynku na hormony anaboliczne, takie jak testosteron, IGF-1 i insulina jest bardzo potrzebny w okresach nastawionych na progres w zwiększaniu siły i masy mięśniowej. Niedobór cynku może na kilka sposobów sabotować procesy anaboliczne.

Wpływ na tarczycę i hormon wzrostu jest wyjątkowo pomocny w trzymaniu dobrego składu ciała i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Dla sportowców szczególnie ważny jest też wpływ na leptynę i neuropeptyd Y, które nie tylko regulują apetyt, ale też mają wpływ na metabolizm i stany zapalne. Sportowcy zasadniczo muszą spożywać więcej kilokalorii niż przeciętna osoba o małej aktywności fizycznej. To nie zawsze przychodzi z łatwością, dlatego odpowiednia dostępność cynku dla sprawnej regulacji spożycia pożywienia jest dla sportowców bardzo ważna, gdyż niedobór cynku często powoduje spadek apetytu i osłabienie odczuwania smaku.

Działa też na mocne kości

Kości sportowców, czy to profesjonalnych, czy amatorów, są poddawane wzmożonemu obciążeniu. Szczególnie gdy motywacja dopisuje, duże obciążenia treningowe i szybko postępujący progres sportowy mogą sprawić, że możliwości mięśni będą przyrastać szybciej niż możliwości kości. Wyżej wymieniliśmy już sporo korzyści, jakie cynk przynosi osobom aktywnym, a do listy możemy dopisać również pozytywny wpływ na układ kostny.

Stężenie cynku w kościach jest wyższe w porównaniu do innych tkanek. Cynk zwiększa produkcję niektórych białek w osteoblastach (komórkach kościotwórczych), które hamują produkcję osteoklastów (komórek kościogubnych). Cynk indukuje fosfatazę alkaliczną, czyli enzym, który zwiększa magazynowanie wapnia w kościach. Na kości mają wpływ także niektóre hormony wymienione w poprzedniej sekcji artykułu, szczególnie hormon wzrostu i IGF-1. W badaniach in vitro zauważono, że cynk nasila syntezę i działanie IGF-1 konkretnie w komórkach kostnych. Niedobór cynku z kolei zwiększa oporność receptorów na działanie hormonu wzrostu i IGF-1.

Niedostateczna podaż cynku wymusza na organizmie działania awaryjne. Jako że kości są najobfitszym magazynem cynku, to z nich pobierany jest cynk do pokrycia innych, bieżących potrzeb naszej fizjologii. Długotrwale utrzymujący się niedobór cynku jest zagrożeniem dla zdrowia kości.

Cynk, sport i stres oksydacyjny

Wykonywanie wyczerpującego wysiłku fizycznego zwiększa zapotrzebowanie na tlen 10–15 razy mocniej w porównaniu z warunkami odpoczynku. Zwiększone zużycie tlenu przez mitochondria i strumień transportu elektronów powodują stres oksydacyjny, który prowadzi do wytwarzania reaktywnych form tlenu (ROS) i peroksydacji lipidów. Wolne rodniki są mediatorami zapalenia i uszkodzenia mięśni.

Cynk odgrywa ważną rolę w antyoksydacyjnej obronie komórkowej, będąc elementem strukturalnym niemitochondrialnej formy enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (SOD). Wiele czynników stresowych (w tym promieniowanie ultrafioletowe, wysiłek fizyczny, niedotlenienie) może szybko spowodować redystrybucję zawierającego cynk SOD do uszkodzonych tkanek, tymczasowo zmniejszając jego poziom w osoczu.

Właściwości przeciwutleniające cynku powiązano częściowo z jego rolą jako integralnego składnika SOD, stabilizatora błon komórkowych, ochraniacza grup tiolowych białek przed utlenianiem oraz konkurenta miedzi i żelaza w wiązaniu się z ligandami tlenowymi, zmniejszając potencjał wytwarzania rodnika hydroksylowego z fosfolipidów błonowych.

Widzimy zatem, że intensywny sport zwiększając stres oksydacyjny, zwiększa też zapotrzebowanie na cynk. Jeśli sportowiec nie zadba o pełne pokrycie zwiększonego zapotrzebowania, z czasem może pogarszać swoje zdolności sportowe poprzez komplikacje w układzie hormonalnym i procesach regeneracyjnych.

Suplementacja cynku dla sportowców

Sportowcy często sięgają po suplementy z cynkiem, choć nie zawsze są to monopreparaty. Cynk zawarty jest często w różnego rodzaju boosterach testosteronu, multiwitaminach, czy też w popularnym kompleksie magnezu, cynku i witaminy B6. Ta ostatnia kompozycja jest zazwyczaj stosowana na noc z nadzieją na lepszą regeneracją, poprawę jakości snu i optymalizację aktywności hormonalnej.

W większości przypadków do profilaktycznej suplementacji dla sportowców w zupełności wystarczy 15 mg cynku pierwiastkowego dziennie. Jest to standardowa ilość zawarta w większości suplementów z cynkiem na polskim rynku.

W przypadku suplementacji samego cynku zalecana jest ostrożność w dawkowaniu, szczególnie gdy planowane jest suplementowanie przez dłuższy czas. Nadmierna podaż cynku może doprowadzić do wtórnego niedoboru miedzi, a to rodzi kolejne konsekwencje dla zdrowia. Stosowanie dawek większych niż te standardowe 15 mg cynku może być łączone z suplementacją miedzi.

Podsumowanie

Cynk jest pierwiastkiem o doniosłym znaczeniu zarówno dla zawodowych sportowców, jak i osób regularnie uprawiających amatorską aktywność fizyczną. Wpływa na aktywność hormonalną, procesy regeneracyjne, zdrowie kości oraz na regulację apetytu i metabolizmu składników odżywczych. Wiele wskazuje na zwiększone zapotrzebowanie na cynk wśród sportowców i na korzyści płynące z suplementacji tym mikroelementem.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Baltaci AK, Mogulkoc R, Baltaci SB. Review: The role of zinc in the endocrine system. Pak J Pharm Sci. 2019;32(1):231-239. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30772815/)

Micheletti A, Rossi R, Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31(8):577-582. doi:10.2165/00007256-200131080-00002 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/)

[/bg_collapse]