CKD czyli dieta tłuszczowa – trening 

CKD

Post ten jest poświęcony diecie CKD (Cyclical ketogenic diet), która już od pewnego czasu staje się jedna z najbardziej popularnych diet redukcyjnych. Pierwszy raz spotkałem się z tym rodzajem diety na początku 96 roku ,występująca pod nazwa dieta anaboliczna ,której autorem był dr.n.med. Mauro Di Pasquale.

Dieta ta była opisana w marcowym numerze Muscule i Fitness . Zanim przejdę to opisywania zasad diety tytułem wstępu kilka słów o historii diety ketogenicznej: Cala koncepcja nie jest taka nowa i nie wywodzi się z kulturystyki. Odkryto ja na początku lat 20 dwudziestego wieku przy okazji leczenia chorych na padaczkę. Okazało się ze gdy chorych podano głodówce objawy choroby ustawały. Uczeni stwierdzili ze w przypadku osób podanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając do moczu duże ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Uczeni odkryli powierz ze jeśli taka głodówkę zakończyć przejściem na dietę w której 40% stanowią tłuszcze, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stad dietę wysoko tłuszczowa powiązano z ketoza, stad częsta nazwa dieta ketogenowa. Jednak po kilku latach odkryto leki na padaczkę i dieta ta została zapomniana. Podobna koncepcje w latach siedemdziesiątych na nowo odkrył dr Robert Atkins, który wydal kilka książek na jej temat. Dietę na dosyć podobnej koncepcji lansuje dr Kwaśniewski, pod nazwa dieta optymalna. Jednak dieta Zarówno koncepcji Atkinsa jaki i Kwaśniewskiego nie nadaje się dla kulturystów, dopiero w 1995 r dr Mauro Di Pasquale wydal książkę "The Anabolic Diet" w której opisał założenia diety nazwanej przez niego dieta anaboliczna. Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej. Dieta ta ma za zadanie pobudzać organizm do maksymalnego wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu, oraz kontrolowanego wydzielania insuliny(kolejnego silnie anabolicznego hormonu).Pragnę tu zaznaczyć ze ckd nie ma nic wspólnego z "dieta Optymalna" dr Kwaśniewskiego. To tyle tytułem wstępu

Co to jest CKD?

Cyclical Ketogenic Diet( czyli cykliczna dieta ketogeniczna) - To dieta w której dni kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niski(do 30g), przeplatają się z dniami o wysokim spożyciu węglowodanów. Jaki jest cel takiego spożycia makroskładników? - Takie szokowe obcięcie węglowodanów,powoduje ze organizm po pewnym czasie wchodzi w stan ketozy, wzmaga się lipoliza i organizm uczy się nowego szlaku pozyskiwania energii z tłuszczu, zarówno spożytego jaki i ustrojowego.A z racji ze mamy ujemny bilans energetyczny to brakująca ilość energii pozyskiwana jest właśnie z tłuszczu zapasowego . Czym jest ketoza i jaki ma wpływ na spalanie tłuszczu oraz czy jest szkodliwa dla organizmu? To może od końca ,ketoza nie jest niebezpieczna dla zdrowego człowieka, jest nie masz cukrzycy ani choroby nerek możesz spać spokojnie .Ketoza nie ma dużego wpływu na spalanie tłuszczu, wpływa jedynie anty kataboliczne na białka mięśniowe w momencie gdy dieta jest uboga w białko oraz informuje nas ze we krwi pojawiają się ketony .Ketoza- (przytoczę tu def. Lyland Mc Donalda) jet ostatecznym rezultatem przestawienia sie organizmu ze metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów, są rożne rodzaje ketozy ale nas to nie interesuje .W czasie ketozy organizm jak źródło energii spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. Oki mamy podstawy teoretyczne wiec teraz: Jak zacząć ckd i jak wygląda rozkład makro składników na tej diecie?

Na CKD stosujemy rozkład :od 1,5-2,2g białka na każdy kg wagi ciała, do 30g węglowodanów aktywnych(aktywne-czyli nie liczymy błonnika, który jest bardzo ważny na każdej diecie) a resztę stanowi tłuszcz(oczywiście jak najbardziej zdrowy ) .Taki rozkład makroskładników stosujemy przez 14 dni a później jeśli ciężko nam wytrzymać(z powodu malej ilości węglowodanów) możemy zwiększyć ich ilość maksymalnie do 100g. Rozkład makroskładników jest sprawa ważna acz drugoplanowa najważniejsze jest :jak obliczyć początkowe zapotrzebowanie kaloryczne? Zapotrzebowanie kaloryczne jest nam potrzebne aby odpowiednio dobrać ilość tłuszczy, które są źródłem energii w naszej diecie .

Spróbujemy zrobić obliczenie dla osobnika o wadze 75 kg średnio aktywnego: Tu podaje jeden ze wzorów

M:

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet 3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności: Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa część dnia) Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach ) Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

A wiec podstawiamy: 75x 24=1800 1800x 1.2=2160

Tak wiec dostajemy teoretyczne zapotrzebowanie na kcal i teraz dzielimy: Białko: 2.2x 75=165g=660 kcal z białek Węglowodany: 30g=120 kcal z węglowodanów Tłuszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tłuszczu co daje około 153g.

Posiadamy już ilość kcal i gramaturę mikroskładników. Wiec teraz rodzi się pytanie co jeść? Przede wszystkim musimy oprzeć się na zdrowych tłuszczach(NNKT) ,chudych białkach i węglowodanach z warzyw i otrębów. Białko: chude mięsa, ryby ,jaja, chude sery, odzywki białkowe. Węglowodany: warzywa, otręby: pszenne(lepszy wybór) i owsiane. Tłuszcze: oleje tłoczone na zimno(nie rafinowane),tłuste ryby, orzechy i nasiona. Ważną role w diecie ckd odgrywa błonnik, który jest zawarty w warzywach, otrębach(dużo w pszennych) oraz płatkach, zaleca się spożywać go duże ilości minimum 20-30g ,najlepiej osiągnąć to dodając do diety wymienione kilka krotne przeze mnie otręby pszenne i duża ilość nisko węglowodanowych warzyw. Czego unikać? No jak to czego? Węglowodanów ,ok żarty na bok. Unikamy niezdrowych tłuszczy i przetworzonych pokarmów, zapominamy o: majonezach, wędlinach, kiełbasach(chyba ze mamy pewne źródło i wiemy co tam jest wsadzone) ,olejach rafinowanych, tłustych serach i mięsach, skwarkach i słoninie, rybach w puszkach i parówkach. Im bliższe natury pokarmy, które spożywamy tym lepiej

Rozkładamy wszystko to na 5-7 posiłków, co 2,5-3 h aby nasz metabolizm pracował cały dzień na jak najwyższych obrotach, posiłki spożywamy Białkowo - tłuszczowe ,wyjątkiem jest posiłek ostatni który powinien być białkowy(np. odżywka białkowa , tuńczyk)

Dobrze wiemy co jeść, ile i kiedy przez dni nisko węglowodanowy ale co jeść w dni ładowań. Co i jak długo jeść w dni ładowań? Dni ładowań (carb-up) ,robimy co 7-14 dni w zależności od ilości naszego tłuszczu do spalenia, im go więcej tym ładowanie wykonujemy rzadziej. Ładowanie najlepiej zacząć z rana lub po ostatnim treningu w danym cyklu. Są dwie szkoły ładowania: ładujemy zgodnie ze wzorem lub do czasu aż nasza sylwetka "zaleje się woda" stanie się mniej szczegółowa. Także ładowanie może trwać od 12-48 h ,ja osobiście polecam ładowania krótsze a częstsze (mniejsze ryzyko otłuszczenia ). W dniu ładowania spożywamy 2g białka na kg wagi ciała i do 60g tłuszczu oraz od 6-10g węglowodanów(chodzi o nad kompensacje ładowań glikogenu).

Na początek najlepiej spożywać węglowodany proste(glukoza) a później złożone(np. kasze, otręby, płatki, ryż) ,oczywiście pewna ilość słodyczy jest dozwolona Po co ładowania? Coż określę to jako potrzeby zarówno organizmu jak i psychiki (pozwala odpocząć po ostrym reżimie dietetycznym) ,natomiast dla kulturystów potrzeba jest najbardziej nad kompensacje glikogenu w mięśniach i wątrobie dla lepszej jakości treningów, co przy redukcji jest rzecz bardzo ważna. Jednak jeśli nie potrzebujemy ładowań nie ma potrzeby ich wykorzystania gdyż organizm adaptuje się i do treningów i zużywa mniej glikogenu.

Dobrze wiemy jak i co dokładnie jeść a teraz przydała by się suplementacja:

Jakie suplementy na CKD?

Opisze tu suplementy ,które mogą być przydatne lub wręcz nie obowiązkowe przy CKD. Kompleksy witaminowo-mineralne: podstawa musimy uzupełniać niedobory witamin i minerałów, gdyż żadna dieta nie jest w stanie dostarczyć nam ich odpowiedniej ilości, szczególnie dieta redukcyjna .Podstawa suplementacji. Żeń-szeń: bardzo dobry i potrzebny suplement, który pomorze nam w pozyskaniu dodatkowej energii do treningów. Bardzo dobry suplement acz można się bez niego obejść.

Kofeina:  Którzy z nas jej nie pije? Moim zdaniem absolutna podstawa przed pooranymi aerobami(które notabene są niezbędne przy diecie redukcyjnej) ,pobudza nasz organizm i pozwala aktywować spalanie tkanki tłuszczowej, przy suplementacji kawa nie zapomnijmy o zwiększeniu spożywania wapnia, gdyż kofeina go wypukuje. Podstawowy i najtańszy fat-burner , nie mający negatywnego wpływu na dietę.

Spalacze tłuszczu: czyli eca-stacks, Green Tea Extraxt, Yohimbine, itp. Polecam stosować guggulsterony, wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine. Gugle przyspieszaj konwersję mniej aktywnego hormonu tarczycy T4 do bardziej aktywnego T3 przez to sprzyjają zwiększeniu tępa metabolizmu, co przy diecie redukcyjnej jest bardzo wskazane, nie znam żadnych skutków ubocznych suplementacji tymi specyfikami.Podobnie działa również wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine, szczególnie ostatnia przy niskim poziomie tłuszczu gdy ciężko spalić najbardziej oporny tłuszcz, yohimbine wcierana w miejsca z opornym tłuszczem pomaga go spalić, natomiast zielona herbata ogólnie pobudza i aktywny EGCG wpływa na spalanie tłuszczu . Co do innych termogeników często gęsto dostępnych na naszym rynku, są one nie warte wydanych pieniędzy, lepiej zainwestować w samą kofeinę ,gdyż zawieraj zbyt mało substancji czynnych lub suplementacja nim jest zbyt droga (np. L-Karnityna,CLA) ,chodź czuje ze w tym miejscu może mieć miejsce największa polemika ,to przypomina iż wszystko co napisałem o suplementacji jest tylko i wyłącznie moim zdaniem(mama do niego prawo )

CKD to odmiana diety niskoweglowodanowej ,jak nazwa wskazuje jest to dieta ketogeniczna cykliczna,a wiec tak w której dni ze spożyciem wysokiej ilości tłuszczu i białka oraz niskim węglowodanowy przeplatają się z dniami gdzie spożywamy duże ilość ww,białka a niskie tłuszczu.

Po co to??

Trochę teorii ,nasze mięśnie zawieraj glikogen (również wątroba,ta zawiera około ~50g ww) i glikogen wyczerpuje się przez cały dzień(w wyniku treningu,myślenia,działania układów w organizmie,naszej aktywności,przemiana metabolicznym) ,jest to(glikogen) ich paliwo,oczywiście mięśnie jak i większość organizmów(pośredni układ nerwowy nie) może pracować i pracuje na ketonach i WKT(wolne kwasy tłuszczowe) co skwapliwie wykorzystujemy i na tej diecie(chyba najbardziej) ,staja się one głównym paliwem w momencie wyczerpania glikogenu wątrobowo-mięśniowego (duży wysiłek,dieta z parcypowanie weglowodanów).

Trening

W tym miejscu podzielę go na 2 części dlaczego??

Bo nasze mile i słodkie panie maja gorzej niestety wymagają większe ilości areobów. Wiec zaczynamy od spalania tluszczu dla meżczyzn ale wczesniej dokladnie o glikogenie :

Glikogen mięśnbiowy mierzy sie w milimolach na kilogram tkanki(mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięsniach II typu.

Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg. Kiedy poziom glikogenu spada poniżej 40 mmol/kg dochodzi do utleniania białek.

Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiedni dużo węgli w odpowiednim czasie( 24-48 godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej. Poziom super kompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większa super kompensacje nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów. Poniżej wykres stosunku poziomu glikogenu do czynności 48 godzin ładowania węgli -175 mmol/kg 36 godzin ładowania 150mmol/kg 24 godziny ładowani 120-130mmol/kg Sportowiec na normalnej diecie 110-130 mmol/kg Normalny człowiek na tej samej diecie 80-100mmol/kg Ten sam facet na CKD 70mmol/kg Spalanie tłuszczu 70 mmol/kg Spadek wydolności 40mmol/kg Wyczerpanie 15-25 mmol/kg

Obniżanie poziomu glikogenu przez trening siłowy

Mając powyższy wykres możemyokreślić zużycie glikogenu w czasie treningu i wykreślić plan treningowy adekwatny do diety. Nadzwyczaj mało badań przeprowadzono w temcie poziomu glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego. Wczesne badania wykazały obniżanie sie poziomu o 2mmol/kg/na serię. Późniejsze badania dowidły iż wartości te wynoszą ok. 7-7,5 mmol/kg/serię. Ponieważ powód rozbieżności jest nieznany przyjmiemy że jest to 7 mmol/kg.. Zajmując sie tym dowiedziony iż przy 70% CM następuje spadek poziomu glikogenu o 1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem lub 0,35 mmol/kg na sekunde wysiłku.

Tworzenie planu treningowego. (pomocy będzie atlas ćwiczeń)

Mając powyższe dane możemy sporządzić zasady treningu na CKD. Nasze cele to:

1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku co spowoduje spalanie tłuszczu.

2.Zmaksymalizować wydzielanie GH w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku

3. Zacować mase mięśniową poprzez trening w poniedziałe i wtorek

4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji

5. Zastymulować rozwój masy w weekend poprzez żywienie i trening

6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy

Głównym pytanie jest jaki trening należy zaplikować dla punktów 1 i 4.

Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy: 150-70=80 mmol/kg spalić lub 80/0,35=228 sekund wysiłku Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupę mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc: 70-25=45 70-40=30 30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić Więc da nam to 30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupe mięśni.

Trening Według powyższych założeń mamy Dzień/trening/dieta niedziela/60 aerobów/CKD poniedziałek/siłownia/CKD wtorek/siłownia/CKD środa-czwartek/60 aeroby/CKD piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem łdujemy węgle sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Jaki trening?

I to ulozylem moi mili dla was

Poniedzialek

Nogi 1 Przysiady 4 15

2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15

3 Wykroki ze sztangielkami 4 15

4 Wspięcia siedziąc 4 20

Biceps

1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15

2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15

Triceps

1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15

2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch

1 Spięcia w leżeniu 4 30

2 Unoszenia kolan w zwisie na drązku 4 30

Wtorek

Klatka piersiow

1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15

2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15

3 Rozpiętki w skosie 4 15

Plecy

1 Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15

2 Wiosłowanie sztanga 4 15

3 Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 3 15

Barki

1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15

2 Unoszenia hantli na boki 4 15

3 Unoszneia hantli na boki w opadzie 4 15

Piatek

Nogi

1 Przysiady 2 8

2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10

3 Wykroki 2 10

Łydki

4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na laweczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciaganie na drazku 2 10

Barki 9 Wyciskanie zolnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w waskim uchwycie 3 10

Brzuch 13 Spiecia 3 15

14 unoszenie nog 3 15

A dla Pań rozpiska rozni sie tylko

Dzień/trening/dieta niedziela/60 aerobów/HITT9opcjionalnie)/CKD poniedziałek/siłownia/45 areobow /CKD wtorek/siłownia/45 areobowCKD środa-czwartek/60 aeroby/CKD piątek/60areobow(rano)/ całe ciało katujemy ostro(popoludniu)/ CKD do treningu, potem łdujemy węgle sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Przerwy między seriami 1min,miedzy ćwiczeniami 90sek, ciężar tak dobrany abyś my mogli powtórzenia wykonywać w szybkim tempie z zapasem 1 potworzenia

I co teraz??

I teraz w koncu przestajecie sie bawic w diete i udawac ze chudniecie,tylko bierzecie za prawdziwy trening i prawdziwa diete ckd ,a jesli nie trenujecie tak lub podbnie dajcie spobie spokuj z ckd i pomyslcie o tkd lub skd bo krzywde sami sobie zrobicie

arb - up on ckd Mhmm jak zrobić poprawny i dobry carb-up niezłe pytanie,które was teraz zapewne nurtuje,cóż to prostsze niż wam sie wydaje ,odpowiednie wyliczenia i odpowiednie produkty to podstawa wszystkiego ale nim przejdziemy ciut teorii.

Teoria

Nasz mózg kieruje naszym organizmem za pomocą układu nerwowego ,ale jak organizm komunikuje się z mózgiem  za pomocą hormonów ,są hormony ,które działają po sekundzie ,są takie ,które działają po godzinie a są takie ,które działają po kilku dniach ,są ważniejsze hormony i te mniej ważne ,wymienię kilka ,które wpływają na odchudzanie T-3 i T-4 (produkuje je tarczyca), grelina(żołądek) ,leptyna(tkanka tłuszczowa),insulina i glukagon (trzustka),każdy jest ważny i każdy stanowi klocek w wielkiej machinie odchudzania,tycia ,czyli procesów anabolicznych i katabolicznych ,ale jeśli osobiście miał bym wybrać 2 najważniejsze z nich ,które tak naprawdę są największymi częściami układanki była by to leptyna i insulina.

Przy odchudznaiu należy odpowienio pobudzac i jeden i drugi hormon,szczegolnie u osb dluzej bedacych na dieice poziom leptny rozny jest 0 co czyni bardzo trudnym odchudzanie a wrecz nie mozliwm, jakie to proste jesz ww wytwarza sie insulina ,wytwarza sie i leptyna ,z dni mocnego katabolizmu ,wchodzimy na 24-48 silnego anbolizmu ,nastepuja zmainy hromonalne i roganzim jest szokowany ,co daje bodzce nowe do odchudzania

Jak zacząć carb-up

Tu nie zbędę będzie obliczenie naszego poziomu tłuszczu w organizmie % bfs [www.mybodycomp.com] gdy go już mamy obliczamy wagę suchej masy ciała i wyliczamy ilość potrzebnych nam makroskładników i tak na kg suchej masy ciała dajemy 2,5g bialak ,12-16g ww i do 50g tłuszczy

Co jeść?

Wiec tak co jemy :kasze/ryż/pałtki owsiane/warzywa/odrobina owoców/makrony/mleko/chude mięso/ryby/sery chude/jogurty/maślanki/

Czego nie jeść:

Dużej ilości owocow/ciast/ciasteczek/slodyczy/wypiekow/slodzonych napojow/tłustych pokarmów

Oglnie nie mozemy przekroczyc 50g tluszczy i 50g fruktozy lub 100g sacharozy

Rano po ładowaniu powinniśmy być chudzi ,twardzi bez wody pod skora ,a nie opuchnięci i nabrzmiali.

Co w czasie carb-up dodatków łykać

Cóż może sie zdażyć, że bedziemy zmuleni ilościa ww więc można wypić 1 ,2 kawy a dodatkowo przed każdym posiłkiem pijemy porcję mix odżywki białkowej 30g carbo +5g monhydratu kreatyny co pozwoli zwiększyć wchłanialność glikogenu i wody do mięśni.

Przykład diety na ładowaniu

Mamy mietka ,mietek jest mądry i czyta moje wypociny i wie że ważąc 80kg i mając 15% tłuszczu musi zjeść 15% tłuszczu to daje 12kg tłuszczu wiec mietek ma 68kg suchej wagi ciała czyli 170g białka ,około 816-1088g ww i do 50g tłuszczy

Wiec co jemy

25g bialka + 40g vitargo +5g kreatyny 25g odżywki + 80g waxy-maize +5g kreatyny ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g 40g glukozy +5g kreatyny tuna 150g+kuskus 120g 40g glukozy +5g kreatyny piers 200g + kasza 100g 50g carbo + 5g kreatyny ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g 50g carbo + 5g kreatyny owsianka 100g + 0,5 l mleka 50g carbo + 5g kreatyny kuskus 100g

Tak mniej wygląda ilosc kcal na 24 h ładowania.