Cholina – niezwykły nootropik o szerokim spektrum działania 

Cholina jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla organizmu ludzkiego, który jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania wszystkich komórek w naszym ciele. Jest to również popularny dodatek do różnego rodzaju suplementów diety. Można go znaleźć zarówno w przetreningówkach jak i w formułach nootropowych. Czasami znajduje się również w mniej popularnych produktach, które przyjmuje się w trakcie treningu.

• MZ-STORE Choline Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HADES' HEGEMONY Alpha GPC 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Choline & Inositol 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Właściwości choliny

Niestety, większość osób cierpi z powodu niedoboru choliny wynikającego głównie ze złej lub mało urozmaiconej diety. W grupie podwyższonego ryzyka są zwłaszcza wegan, ponieważ produkty o najwyższej zawartości choliny są z reguły pochodzenia odzwierzęcego (mleko, mięso, jajka i owoce morza). [1,2]

Cholinę, jak już wspominaliśmy, można znaleźć w dużej gamie suplementów. Występuje ona solo, jako odrębny produkt, lub jako część bardziej złożonej formuły. Każde z tych rozwiązań ma swoje plusy i minusy, trudno jednoznacznie stwierdzić, która opcja jest najlepsza. Dużo zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań, diety oraz celu, który chcemy osiągnąć. Należy również pamiętać, że sama cholina występuje w kilku wariantach, o których szerzej opowiemy później.

Przejdźmy zatem do tego, co dobrego niesie ze sobą utrzymanie optymalnego poziomu choliny w naszym organizmie. A uwierzcie nam! Korzyści jest naprawdę sporo!

Co dobrego w naszym ciele robi cholina?

Jak już mówiliśmy na początku tego artykułu, cholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania praktycznie wszystkich komórek w organizmie, na wielu różnych płaszczyznach. Jest ona wykorzystywana w syntezie fosfolipidów, które wspierają integralność strukturalną i funkcje sygnalizacji komórek. [1] Ludzkie ciało może syntetyzować cholinę endogennie w wątrobie (jako fosfatydylocholina), ale ilość wymagana przez organizm przekracza tę, którą naturalnie jesteśmy w stanie wytwarzać [12], dlatego ważne jest, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość choliny poprzez dietę lub suplementację.

Cholina służy także jako prekursor syntezy acetylcholiny ("przekaźnik uczenia się") [1]. Acetylcholina ma kluczowe znaczenie dla pamięci, nastroju, kontroli mięśni (konkretniej dla połączenia między umysłem a mięśniami) oraz wielu innych istotnych funkcji mózgu i układu nerwowego [3,4] Ci, którzy nie posiadają wystarczającej ilości tego związku, mogą doświadczyć trudności z nauką lub magazynowaniem wspomnień ze względu na przewlekle niski poziom acetylocholiny.

Niedobory choliny mogą powodować poważne konsekwencje, w tym komplikacje w obrębie wątroby, mięśni i limfocytów [1]. Brak choliny może wpływać również na ekspresję genów biorących udział w różnicowaniu komórek, proliferacji i apoptozie (zaprogramowanej śmierci komórek), jak również niekorzystnie wpływać na rozwój mózgu i układów nerwowych u rosnących zwierząt i ludzi [1,5]. Przyjmując niewystarczającą ilość choliny, dosłownie programujesz swoje ciało, aby przestało się rozwijać i zaczęło umierać. Nie brzmi to zachęcająco, prawda?

W skrócie: cholina jest składnikiem, z którego niedoborem raczej nie chcecie się zmagać. Dlatego też suplementy choliny są  tak popularne i szeroko dostępne. Przy zakupie suplementu cholinowego można wybrać spośród kilku różnych form, a wiedza, która z nich jest najodpowiedniejsza do zaspokojenia Twoich potrzeb, sprawi, że wybierzesz to, co należy.

Rodzaje choliny

Lecytyna

Niektóre produkty spożywcze, takie jak jaja i produkty sojowe, są naturalnie bogate w lecytynę. Również produkty wysoko przetworzone, takie jak: czekoladki, batony, odżywki białkowe, mogą zawierać dodaną lecytynę. Znajduje się ona w nich jednak w dość śladowych ilościach i raczej nie powinniśmy opierać naszej suplementacji choliny o przetworzone słodycze. Bez względu na to, jak zachęcająco może to brzmieć.

Lecytyna (pochodząca z soi lub słonecznika) jest właściwie jedynym źródłem, z którego weganie mogą czerpać cholinę. Zazwyczaj wymagają oni jednak dodatkowej suplementacji, aby znacząco zwiększyć poziom acetylocholiny [2]. W tej sytuacji lecytyna na ogół nie jest uważana za skuteczny środek wspomagający funkcje poznawcze, koncentrację lub zapobieganie niektórym chorobom neurodegeneracyjnym, jak inne formy choliny, o których powiemy za chwilę [6]. Warto, abyś wiedział, że jeśli jesteś weganinem i chcesz używać lecytyny jako źródła choliny, musisz zjeść ok. 100 g lecytyny  w celu uzyskania znacznego wzrostu stężeń choliny [7].

Dwuwinian choliny

Dwuwinian choliny jest najtańszą i najbardziej powszechnie dostępną formą choliny do zakupu. Zawiera 41% choliny, co daje w przybliżeniu 410 mg choliny na każdy gram dwuwinianu choliny, które spożywasz. Forma z dwuwinianem jest najczęściej stosowaną formą choliny w suplementach przed treningiem i preparatach nootropowych, zwykle w zakresie 500-1 000 mg. Badania dają niejednoznaczne wyniki pod względem jego właściwości nootropowych[8,9,10], natomiast potwierdzają jego pozytywny wpływ na funkcjonowanie i zdrowie wątroby.

Zalecana dawka: 1-3g na dobę

Cytrynian choliny

Inną tańszą wersją choliny jest cytrynian choliny. Zawartość choliny w cytrynianie wynosi ok. 51%, czyli na każde 1000 mg przyjętego cytrynianu dostarczamy sobie 510 mg choliny. Nie przeprowadzono zbyt wiele badań na tą formą choliny w odniesieniu do korzyści nootropowych, ale wielu użytkowników uważa, że ​​jest bardziej skuteczne niż postać, o której pisaliśmy wcześniej z powodu zwiększonego poboru przez organizm (lepsza biodostępność składnika).

Badania przeprowadzono u pacjentów z stwardnieniem rozsianym (MS), którzy otrzymywali 1200 mg dożylnie dwa razy w tygodniu, wykazało pozytywny wpływ na niektóre objawy tego schodzenia [11]. Osoby poddawane leczeniu doświadczały mniej parestezji i odczuły większą siłę mięśni w kończynach dolnych, do trzech lat po zakończeniu badania. [11].

Cytrynian choliny jest bardzo kwaśny, dlatego rzadko występuje solo. Najczęściej jest mieszany z jakimś składnikiem o słodszym smaku.

Zalecana dawka: 1-3g na dobę

Citicolina (CDP-Cholina)

Cytokolina, chemicznie znana jako Cytidyno 5'-difosfocholina (CDP-Cholina), jest jedną z najlepszych form choliny. Bardzo wiele badań, przeprowadzonych zarówno na zwierzętach jak i na ludziach, potwierdzją jej nootropwe oraz neuroprotekcyjne właściwości. Cytokolinę w 18-19% stanowi czysta cholina,  ale jej nootropowe uderzenie jest naprawdę potężne, bo zawiera w sobie aż dwie nootropiny (urydynę i cholinę).

W trakcie procesu trawienia, citicolina jest rozbijana na cytydynę i wolną cholinę. [13] Cydydyna szybko przekształca się w urydynę, która może przekraczać barierę krew-mózg i wywierać własne korzyści nootropowe. CDP-Cholina również występuje naturalnie w organizmie i służy jako pośrednik w syntezie fosfatydylocholiny.

Badania nad cytokoliną są dość obszerne i imponujące. Wykazano dużą skuteczność w badaniach dotyczących spadku funkcji poznawczych związanych z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona, a także upośledzenie wynikające z niedokrwienia mózgu, udaru mózgu i innych traumatycznych urazów mózgu [14].

Cytokolina zwiększa również neuroplastyczność,  wpływa pozytywnie na funkcję poznawcze, poprawia zdolność do nauki i zwiększa produkcję norepinefryny i dopaminy w CNS [15]. Ta niesamowita forma choliny, CDP-cholina, jest droższa niż dwuwinian i cytrynian.

Zalecana dawka: 250-500 mg / dobę

Alpha GPC

Formą choliny, na którą się najczęściej natkniesz, jest L-alfa glicerofosfo-cholina (Alpha-GPC). Podobnie jak cytokolina wspomniana powyżej, Alpha GPC jest jedną z najlepiej zbadanych postaci choliny. Duża różnica polega na tym, że Alpha GPC składa się w 40% z choliny, podczas gdy CDP z zaledwie 18-19%. Alpha GPC można znaleźć w mózgu, a także w produktach mleczarskich, ale na ogół jest syntezowana z lecytyny sojowej.

Podobnie jak CDP-cholina, Alpha GPC jest dokładnie przebadana i przynosi szereg korzyści nootropowych jak również kilka innych ciekawych benefitów. W odniesieniu do skutków nootropowych, Alpha GPC zwiększa produkcję acetylocholiny, poprawia funkcje poznawcze, zwalcza choroby neurodegeneracyjne i poprawia pamięć. [16,17,18,19]

Jeśli chodzi o inne benefity, Alpha GPC powoduje również wzrost siły i energii podczas treningu i zwiększa ilość hormonu wzrostu (GH) po treningu.  [20,21,22] Może również działać jako lekki stymulant, ponieważ zwiększa ilość dopaminy która dociera do mózgu [23].

Zalecana dawka: 200-600 mg na dobę

Która forma choliny jest najlepsza?

Ostatecznie "najlepsza" forma choliny sprowadza się do tego, ile jesteś gotów wydać. Możesz uzyskać podobne korzyści nootropowe zarówno z cytokoliną lub alpha GPC, też z choliny w formie soli. Te dwie pierwsze formy są droższe. Jeśli zdecydujesz się kupić tańszą cholinę w formie soli, wiedz, że będziesz potrzebować co najmniej 2g, aby doświadczać jakichkolwiek znaczących efektów nootropowych.

Alpha GPC vs. CDP Choline

Istnieje jedno badanie porównujące Alpha GPC z CDP-Choline, które wykazało, że Alpha GPC lepiej wpływa na zdolności poznawcze, chociaż obie były skuteczne w zmniejszaniu objawów demencji [30]. Obie formy choliny podawano dożylnie, nie doustnie, więc ciężko je porównywać. Pomijając żołądek Alpha GPC mogła mieć zwiększoną skuteczność, ponieważ cześć Alpha GPC jest metabolizowana podczas trawienia.

Z osobistych doświadczeń zauważyliśmy najbardziej widoczne efekty korzystając z Alpha GDC oraz CDP-Choline. Mimo, że są one droższe, ich skuteczność jest warta tej ceny.

Z czym łączyć cholinę?

Choć cholina jest świetna sama w sobie, to dużo zyskuje z łączenia jej z wieloma innymi składnikami, które z nią współdziałają i wzmacniają jej działanie.

Kofeina + Cholina

Kofeina i Alpha GPC świetnie wpływają na umysł, ale też na wydajność. [22]

Kofeina jest świetna - wpływa na energię, nastrój i skupienie, a zarazem świetnie łączy się z choliną, dlatego niektóre z naszych ulubionych preparatów nootropowych zawierają oba te składniki.

Kofeina polepsza działanie choliny w organizmie, a także wstrzymuje acetylocholinesterazę, co powoduje zwiększoną produkcję acetylocholiny, która dłużej pozostaje aktywna w organizmie. [24,25]

Zalecana dawka kofeiny: 100-300 mg w zależności od preferencji / tolerancji

Acetylo-L-karnityna + cholina

ALCAR i cholina są idealną parą. Oba składniki tworzą acetylocholinę, przy czym ALCAR dostarcza grupę acetylową, a cholina dostarcza jej drugą część. Dodatkowo możesz doświadczyć lepszego spalania tłuszczu oraz lepszego przyrostu masy mięśniowej, przynajmniej w przypadku osób z niedoborem karnityny (weganie i osoby starsze) [26].

Zalecana dawka ALCAR: 1-2g

Huperzine A + Cholina

Acetylocholinoesteraza rozkłada naszą acetylocholinę. Huperzine A pomaga spowolnić ten proces.

Huperzyna jest silnym inhibitorem acetylocholinoesterazy, enzymu, który rozkłada acetylocholinę. Stosowanie huperzyny wraz z suplementem cholinowym nie tylko zwiększa produkcję acetylocholiny ale też dłużej zatrzymuje wyprodukowaną acetylocholinę w organizmie.

Zalecana dawka Huperzine: 100-200 mg

Noopept + Cholina

Wiele wcześniej pisaliśmy o Noopept i jego niesamowitej mocy. Przejdź do tego produktu aby uzyskać o nim wszystkie informacje. Noopept stosowany samoistnie może spowodować szybkie wyczerpanie zapasów choliny w organizmie i może prowadzić do bólów głowy [27]. Dlatego zaleca się stosowanie choliny razem z noopeptem.

Zalecana dawka preparatu Noopept: 10-20 mg

Racetam + Cholina

Racetamy są kolejną klasą nootropów, która jest popularna od pewnego czasu. Istnieje szeroka gama racetamów (w tym fenylopiracetamu), ale dla naszych celów ograniczymy dyskusję do coluracetamu, który jest jednym z potencjalnie najbardziej efektywnych racetamów.

Coluracetam jest często stosowany w walce z urazami, ale okazał się być skuteczny także u zdrowych dorosłych. Badania nad zdrowymi osobami 40mg / dobę (w pojedynczej dawce lub podzielone na dwie dawki po 20mg) wykazały lepszą pracę mózgu, czego dowodem była zmniejszona złożoność EEG).

Wnioski

Cholina jest niesamowita i powinieneś ją stosować codziennie, nawet jeśli nie jesteś aż tak wielkim fanem nootropów jak my...

Ponieważ diety stają się bardziej skomplikowane - od weganizmu do keto - niektóre z nich mają poważne braki. W tym przypadku to weganie tracą, a zdecydowanie nie chcesz mieć niedoborów choliny. Chociaż w zasadzie wszyscy czerpią korzyści z stosowania suplementów choliny.

Przeczytaj więcej o innych witaminach z grupy B. 

Wolimy stosować Alpha GPC lub CDP-Choline, ponieważ te dwa produkty wydają się wywierać najbardziej zauważalne efekty polepszenia skupienia, uwagi i zdolności poznawczych. Możesz korzystać z choliny w formie soli, ale potrzebujesz wielkiej dawki, aby przyzwoicie działała. Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, jedno jest pewne - jedz cholinę codziennie!

_______________________________________________________________________________________________________________

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Sanders LM, Zeisel SH. Choline: Dietary Requirements and Role in Brain Development. Nutrition today. 2007;42(4):181-186. doi:10.1097/01.NT.0000286155.55343.fa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2518394/
2. USDA Database for the Choline  https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Choline/Choln02.pdf
3. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
4. Zeisel SH. Choline. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:136-43.
5. Michel V, Yuan Z, Ramsubir S, Bakovic M. Choline transport for phospholipid synthesis. Exp Biol Med (Maywood). 2006;231(5):490-504. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16636297
6. Higgins JPT, Flicker L. Lecithin for dementia and cognitive impairment. Cochrane database Syst Rev. 2003;(3):CD001015. doi:10.1002/14651858.CD001015. 
7. Hirsch MJ, Growdon JH, Wurtman RJ. Relations between dietary choline or lecithin intake, serum choline levels, and various metabolic indices. Metabolism. 1978;27(8):953-960.doi:https://doi.org/10.1016/0026-0495(78)90139-7. http://docdro.id/KlUmRO1
8. Wallace JMW, McCormack JM, McNulty H, et al. Choline supplementation and measures of choline and betaine status: a randomised, controlled trial in postmenopausal women. Br J Nutr. 2012;108(7):1264-1271. doi:10.1017/S000711451100674X. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22172554
9. Cohen BM, Renshaw PF, Stoll AL, Wurtman RJ, Yurgelun-Todd D, Babb SM. Decreased brain choline uptake in older adults. An in vivo proton magnetic resonance spectroscopy study. JAMA. 1995;274(11):902-907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7674505/
10. Lippelt DP, van der Kint S, van Herk K, Naber M. No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. Ito E, ed. PLoS ONE. 2016;11(6):e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4920398/
11. Muss C, Stejskal V, Titel E. The effectiveness of choline citrate infusions monitored by lymphocyte transformation test (LTT) in multiple sclerosis. A new approach to the diagnosis and treatment of the disease. Neuro Endocrinol Lett. 2009;30(3):331-334. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855355
12. Zeisel SH. Choline. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:416-26.
13. Wurtman RJ, Regan M, Ulus I, Yu L. Effect of oral CDP-choline on plasma choline and uridine levels in humans. Biochem Pharmacol. 2000;60(7):989-992. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10974208
14. Gareri P, Castagna A, Cotroneo AM, Putignano S, De Sarro G, Bruni AC. The role of citicoline in cognitive impairment: pharmacological characteristics, possible advantages, and doubts for an old drug with new perspectives. Clinical Interventions in Aging. 2015;10:1421-1429. doi:10.2147/CIA.S87886. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562749/
15. Secades JJ, Lorenzo JL. Citicoline: pharmacological and clinical review, 2006 update. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 2006;28 Suppl B:1-56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17171187
16. Armah CN, Sharp P, Mellon FA, et al. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat’s enhancement of nonheme iron absorption. J Nutr. 2008;138(5):873-877. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18424594
17. De Jesus Moreno Moreno M. Cognitive improvement in mild to moderate Alzheimer’s dementia after treatment with the acetylcholine precursor choline alfoscerate: A multicenter, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Clin Ther. 2017;25(1):178-193. doi:10.1016/S0149-2918(03)90023-3. http://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(03)90023-3/abstract
18. Canal N, Franceschi M, Alberoni M, Castiglioni C, De Moliner P, Longoni A. Effect of L-alpha-glyceryl-phosphorylcholine on amnesia caused by scopolamine. Int J Clin Pharmacol Ther Toxicol. 1991;29(3):103-107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2071257
19. Tayebati SK, Tomassoni D, Nwankwo IE, et al. Modulation of monoaminergic transporters by choline-containing phospholipids in rat brain. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2013;12(1):94-103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244432
20. Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B; “The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength”; J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12(1):42; Retrieved from http://www.jissn.com/content/12/1/42
21. Ziegenfuss T, Landis J, Hofheins J. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008;5(Suppl 1):P15. doi:10.1186/1550-2783-5-S1-P15. 
22. Parker AG, Byars A, Purpura M, Jäger R. The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12(Suppl 1):P41. doi:10.1186/1550-2783-12-S1-P41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595381/
23. Trabucchi M, Govoni S, Battaini F. Changes in the interaction between CNS cholinergic and dopaminergic neurons induced by L-alpha-glycerylphosphorylcholine, a cholinomimetic drug. Farmaco Sci. 1986;41(4):325-334. 
24. Johnson DA, Ulus IH, Wurtman RJ. Caffeine potentiates the enhancement by choline of striatal acetylcholine release. Life Sci. 1992;51(20):1597-1601. 
25. Pohanka M, Dobes P. Caffeine Inhibits Acetylcholinesterase, But Not Butyrylcholinesterase. International Journal of Molecular Sciences. 2013;14(5):9873-9882. doi:10.3390/ijms14059873. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676818/
26. Hongu N, Sachan DS. Carnitine and choline supplementation with exercise alter carnitine profiles, biochemical markers of fat metabolism and serum leptin concentration in healthy women. J Nutr. 2003;133(1):84-89. http://jn.nutrition.org/content/133/1/84.long
27. Ostrovskaya et al. (2007). The nootropic and neuroprotective proline-containing dipeptide noopept restores spatial memory and increases immunoreactivity to amyloid in an Alzheimer’s disease model. Journal of psychopharmacology, 21(66): 611-619; Doi: 10.1177/0269881106071335. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092975
28. Kondakor I, Michel CM, Wackermann J, et al. Single-dose piracetam effects on global complexity measures of human spontaneous  multichannel EEG. Int J Psychophysiol. 1999;34(1):81-87. 
29. Dimond SJ, Brouwers EM. Increase in the power of human memory in normal man through the use of drugs. Psychopharmacology (Berl). 1976;49(3):307-309. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/826948
30. Di Perri R, Coppola G, Ambrosio LA, Grasso A, Puca FM, Rizzo M. A multicentre trial to evaluate the efficacy and tolerability of alpha-glycerylphosphorylcholine versus cytosine diphosphocholine in patients with vascular dementia. J Int Med Res. 1991;19(4):330-341. doi:10.1177/030006059101900406. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1916007[/bg_collapse]