Każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wypracowanie idealnej sylwetki wymaga odpowiedniej diety, a także regularnych treningów. Często jednak pomija się związek pomiędzy jednym a drugim. Warto zatem wyjaśnić, co należy jeść przed treningiem, żeby czerpać jak największe korzyści z wykonywanych ćwiczeń.

Węglowodany i białko, czyli składniki najważniejsze przed treningiem

Przed treningiem warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany, które dla człowieka stanowią główne źródło energii. Jak wiadomo, podczas intensywnego wysiłku fizycznego energia jest bardzo potrzebna. Najwięcej energii potrzebnej do ćwiczeń organizm człowieka czerpie z węglowodanów złożonych, których źródłem są przede wszystkim makarony, kasze, pieczywo, nasiona roślin strączkowych i płatki zbożowe. Należy unikać cukrów prostych, ponieważ dostarczają one tylko 10% energii potrzebnej w trakcie intensywnego treningu. W przypadku braku możliwości spożycia posiłku bogatego w węglowodany, należy sięgnąć po odżywkę węglowodanową.

Przed treningiem należy także spożyć odpowiednią ilość białka, które jest ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Białko jest zatem potrzebne w szczególności osobom, którym zależy na rozbudowie albo na utrzymaniu masy mięśniowej. W zależności od rodzaju treningu, zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć nawet o 50%. Najlepszym źródłem białka dla osób trenujących są produkty mleczne, jaja, ryby, chude mięso, soja oraz warzywa strączkowe.

• SOLVE LABS Mushroom Coffee Lion's Mane + Rhodiola 330g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Spirulina Pacifica 180g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• YELLOW STORK TEA Matcha+ Ginger 50g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BOLERO Classic 9g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Spirulina BIO 200g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Tłuszcze oraz witaminy i mikroelementy, jako składniki przedtreningowych posiłków

Opinie na temat tego, czy przed treningiem należy jeść tłuszcze są podzielone. Istotne znaczenie ma ogólna zawartość tłuszczów w diecie, a także indywidualne cechy danej osoby. Ci, którzy mają wolniejszy metabolizm, powinni ograniczyć spożycie tłuszczów przed wysiłkiem, ponieważ mogą dodatkowo spowolnić trawienie. Pozostali mogą natomiast skorzystać na spożywaniu tłuszczy, ponieważ wspomogą one właściwy metabolizm. Dyskusyjna jest także kwestia witamin i mikroelementów. Oczywiście, są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak nie wszyscy zgadzają się z tym, że są szczególnie ważne przed treningiem. Z pewnością warto zadbać o to, aby uzupełnić ewentualne niedobory, sięgając po warzywa albo kompleksy witaminowo-mineralne.

Kiedy spożyć posiłek przed treningiem?

Bardzo ważne jest to, aby ostatni posiłek spożyć maksymalnie dwie godziny przed rozpoczęciem treningu. Jedzenie tuż przed treningiem sprawia, że dochodzi do wzrostu insuliny wydzielanej przez trzustkę, czego skutkiem może być hipoglikemię i szybkie pojawienie się zmęczenia. Dwie godziny to wystarczający czas, aby wartości odżywcze zawarte w jedzeniu zdążyły wpłynąć na poziom glikogenu mięśniowego i zapewnić odpowiednie przygotowanie do wysiłku.

Posiłek przedtreningowy przykłady

Zgodnie z powyższymi informacjami, przedtreningowy posiłek powinien być bogaty przede wszystkim w węglowodany i białka. Dobrze, jeżeli zawiera mikroelementy i witaminy, a przy szybkim metabolizmie także tłuszcze. Bardzo ważne jest to, aby taki posiłek był pożywny, a jednocześnie lekki. Warto zatem skorzystać z poniższych propozycji.

Pierwszy proponowany posiłek składa się z brązowego ryżu, fileta z dorsza oraz mieszkanki warzyw. Znajdują się tutaj zarówno dobre węglowodany, jaki białko, a także niewielka ilość zdrowych tłuszczy. Warzywa dostarczają natomiast witamin i składników mineralnych.

Kolejny posiłek składa się z żytniego razowego makaronu, fileta  piersi indyka oraz mieszanki sałat z dodatkiem oleju lnianego. Podobnie jak poprzednie danie, posiłek ten dostarcza wszystkich ważnych składników odżywczych.

Trzecim posiłkiem jaki możemy zaproponować, szczególnie gdy do treningu pozostaje niewiele czasu są miksowane płatki owsiane z mlekiem i porcją odzywki WPI/WPC. Pozwoli on szybko uzupełnić glikogen i dostarczyć szybko przyswajalnego białka.

Przed intensywnym treningiem można także spożyć pełnoziarnistą tortillę. Idealnym dodatkiem do niej będzie na przykład feta z warzywami. Ci, którzy nie lubą fety, mogą zastąpić ją mozzarellą albo rybą.

Artykuł Co jeść przed treningiem? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Każdemu z Nas zdarzy się co jakiś czas spożyć fast-foody. Są to burgery, zapiekanki, kebaby, pity i różne inne przekąski. O ile z kanapką z McD. nie ma problemu, aby ustalić liczbę kalorii (tabele na odwrocie wkładki tacy/dane na stronie internetowej), o tyle obliczenie kalorii w np. kebabie jest już dużo trudniejsze.

Bułka, mięso z kurczaka lub wołowiny (tudzież pseudo baranina), garstka surówek i tłusty sos. Niby proste, ale nie każdy doszacuje kalorykę tego produktu w odpowiedni sposób.

Bułka do kebaba wartości odżywcze

To pieczywo pszenne, poddane standardowemu procesowi wypieku. Niestety dodane jest mnóstwo substancji spulchniających, ma to na celu wydłużenie przydatności produktu. O ile weźmiemy kebab standardowej wielkości (1/4 bochenka tureckiego chleba) to otrzymamy bułkę wielkości 125 gramów.
Kaloryka takiej bułki jest zbliżona do zwykłego pieczywa pszennego:

Białko - 11 g
Węglowodany - 70 g
Tłuszcze - 2 g
Kalorie - 342

Mięso na kebab - ile ma kalorii?

A raczej jego udział, kupując kebab z "baraniny" musimy wiedzieć iż jest to tylko procentowa zawartość w całości. Warto podkreślić, że są to ilości trzecioplanowe, rzędu 15-25%!
Udział mięsa w gotowym produkcie waha się od 150-200 gramów, przyjmijmy więc 180... O ile w przypadku "wołowiny" kaloryka wygląda następująco:

Białko - 18 g
Węglowodany - 1,8 g
Tłuszcze - 36 g
Kalorie - 404

O tyle w przypadku mięsa "drobiowego" ciężko jednoznacznie określić kalorykę ze względu na "mnogość" składników... Jednak na pewno znajduję się tam dodatkowa, duża ilość tłuszczy zatem możemy przyjąć podobny ładunek kalorii jak przy "wołowinie".

• YELLOW STORK TEA Matcha+ Panax Ginseng 50g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Maca BIO 500mg 100 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• YELLOW STORK TEA Matcha+ Curcumin 50g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Sos do kebaba

Jako dodatki dodaję się sosy na bazie oleju lub majonezów, są to wysokokaloryczne składniki, skutecznie windujące zasób energetyczny kebabów. Jako wzór do obliczeń przyjmiemy sos czosnkowy, obecny w większości barów szybkiej obsługi i na stacjach benzynowych.

Porcja sosu to ok 40 gramów. Zatem kaloryczność kebaba wygląda następująco:

Białko - 0,3 g
Węglowodany - 3,2 g
Tłuszcze - 9,5 g
Kalorie - 100

W stosunku do warzyw określimy ich kalorykę z góry. Przyjmijmy więc że w przeróżnych miksach warzywnych, niekiedy wzbogaconych sosem winegret znajduję się energia w ilości 50 kcal.

Ile kalorii ma kebab?

Bułka (342) + mięso (404) + sos (100) + warzywa (50) = 896 kcal

Taki ładunek energetyczny to około 48 % dziennego zapotrzebowania na kalorie u normalnego mężczyzny! Do tego dochodzi mnóstwo dodatków mniej lub bardziej wpływających na nasz organizm.

Jak widać kebab to istna bomba kaloryczna, pamiętajmy o tym wybierając się kolejnym razem na "fast-food".

Sprawdź też: Sok pomarańczowy - cukier w płynie?

Artykuł Kebab – ile to kalorii? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Od jakiegoś czasu dość popularna stała się tzw. kawa kuloodporna (BPC Bulletproff Coffee), czyli kawa z dodatkiem tłuszczu, ale oczywiście nie byle jakiego tłuszczu. Szczególnie chętnie sięgają po nią osoby na dietach  niskowęglowodanowych jak LCHF czy ketogeniczna, u których zastępuje ona czasem posiłek albo stosowana jest jako przedtreningówka.

I tutaj pada pytanie jaki tłuszcz dodać aby uzyskać efekt energetycznego kopa? Czy olej kokosowy to to samo co olej MCT i który wybrać przygotowując BPC? Otóż to nie to samo i zdecydowanie polecam stosowanie MCT, by uzyskać maksymalny efekt "wow" oraz parę bonusów, jakie nam daje.

Dieta ketogeniczna kawa z masłem

Masło to najczęściej dodawany składnik do kawy kuloodpornej. Warto wykorzystać do niej oleje, kokosowy lub MCT. Szczególnie ten drugi cieszy się wieloma korzyściami w diecie ketogenicznej. Dzięki swojej budowie z  kwasów tłuszczowych o średnich łańcuchach,  które nie są metabolizowane przez wątrobę, ale trafiają bezpośrednio do mitochondriów, gdzie są wykorzystane do produkcji energii komórkowej. Do podwyższenia skuteczności wytwarzania energii kluczowy jest jeden czynnik - średni poziom glukozy we krwi. Wyciągając z tego wnioski, najodpowiedniejszą porą dla spożywania kuloodpornej kawy, będzie miejsce w pierwszym posiłku naszego dnia.

Do sporządzenia kawy można wybrać również olej kokosowy. Olej kokosowy zawiera kwas laurynowy (około połowy składu kwasów tłuszczowych) oraz kwasy kaprylowy i kaprynowy. Co ważne kwas laurynowy wg. podziału chemicznego należy do kwasów MCT, jednak pod kątem biologicznym zachowuje się jak LCT (kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach). Dlatego zachodzi proces metabolizacji kwasu laurynowego przez wątrobę, co nie skutkuje nagłym wzrostem energii.

Kawa kuloodporna przepis

Tymczasem dzieję się z Wami przepisem na ulubioną kawę kuloodporną mojego męża - obowiązkowa jako przedtrenigówka Kawa kuloodporna - składniki:

• 2 czubate łyżeczki świeżo zmielonej dobrej jakości kawy (odradzam kawę rozpuszczalną)
• 250-300 ml wrzątku
• 15-25 g masła klarowanego ( dla osób dobrze tolerujących laktozę z racji jej śladowych ilości oraz osób na diecie paleo) lub masła niesolonego (keto, LCHF, optymalna)
• 5-15 ml oleju MCT lub oleju kokosowego
• szczypta cynamonu cejlońskiego
• szczypta kardamonu
• opcjonalnie mleko kokosowe do smaku

• OLIMP Olej MCT 400 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

1. Kawę zalać wrzątkiem i odstawić do zaparzenia.
2. Kawę bez fusów przelać do kielicha blendera
3. Do kielicha blendera lub wysokiego kubka wlać świeżo zaparzoną kawę bez fusów.
4. Dodać pozostałe składniki i zblendować przez ok 20-30 sekund do uzyskania pianki.

Osobom, które dopiero wprowadzają do menu olej MCT lub kokosowy polecam stopniowe ich włączanie od 1/2 łyżeczki aby uniknąć sensacji żołądkowych, które czasem występują.

Jak działa olej MCT? Jakie korzyści przynosi? Sprawdź

Czy kawa kuloodporna jest dozwolona na keto adaptacji?

Tak, nawet jest wskazana ze względu na obecność zdrowych tłuszczy. Istnieją pewne przesłanki że może wspierać wejście w stan ketozy. Więc jeśli zastanawiasz czy na adaptacji pić kawę z masłem to jak najbardziej.

Czy kuloodporna kawa przerywa post?

Nie, tłuszcze zawarte w kawie uzupełniają przerywany post na dwa sposoby: ograniczając apetyt i przedłużając stan ketozy polegający na spalaniu tłuszczu. Jednak nie są nośnikiem kalorii jak posiłek wobec czego nie przerywają procesu autofagii który zachodzi za sprawą postu. Kawa kuloodporna jest dozwolona na IF.

Kawa kuloodporna kaloryczność

Taka kawa jest wysoce kaloryczna i zawiera od 250 do nawet 500 kalorii. Dzięki temu zaspokoi nasz głód o poranku. Kuloodporna kawa może być dedykowana osobom, które o poranku mają duży problem ze zjedzeniem bardziej treściwego pokarmu. Zastrzyk energii dostajemy dzięki kwasom tłuszczowym o średnich łańcuchach, tzw. oleju MCT.

Kawa z masłem przeciwwskazania

Najczęstszym przeciwwskazaniem są nietolerancje pokarmowe oraz wysoka wrażliwość układu pokarmowego co może prowadzić do biegunek. Jeśli masz obawy, że może to dotyczyć Twojej osoby zacznij od 5g masła do kawy.

Artykuł Kawa kuloodporna, czyli moc oleju MCT pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Fit Nutella

Składniki

Banan

Pół Awokado

Łyżka miodu lub syropu z daktyli

Łyżka kakao

Zmielone lub posiekane orzechy 

Szczypta cynamonu

Jak zrobić?

1. Obieramy banana, kromiy na małe kawałki i wrzucamy do miski.
2. Awokado dzielimy na pół - jedną połówkę kroimy i wrzucamy do banana, a drugą chowamy do lodówki (najlepiej z pestką, wtedy nie zrobi się ciemne!)
3. Dokładamy pozostałe składniki poza orzechami i blendujemy na gładką masę.
4. Dosypujemy zmielone lub posiekane orzechy, mieszamy i gotowe!

Smacznego!

Artykuł Fit Nutella pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Hej! Pewnie nieraz zastanawiałeś się co zjeść, aby uzupełnić ilość białka, ile razy kończyło się na proteinowym shake'u czy kurczaku z ryżem czy batonach proteinowych, by nie tracić czasu na gotowanie?  Jednak przygotowanie proteinowego śniadania, obiadu czy innego posiłku wcale nie musi zajmować nam pół dnia, a nawet nie musi zajmować 10 minut! Poniżej znajdziesz kilka przepisów na zdrowe posiłki będące dobrym źródłem białka

PROTEINOWE FIT MONTE

Składniki: 
-150g twarogu chudego
-80ml mleka 1,5%
-30g odżywki białkowej o smaku waniliowym
-50g płatków owsianych
-100ml wody
-łyżeczka ciemnego kakao
-2 łyżeczki erytrolu bądź innego słodzidła
-10g masła orzechowego (najlepiej sprawdzi się z orzechów laskowych)

Przygotowanie: 
Twaróg blendujemy z mlekiem i odżywką białkową. Płatki owsiane gotujemy na wodzie z dodatkiem kakao i erytrolu, gdy płatki zgęstnieją dodajemy także masło orzechowe i dokładnie mieszamy. Przekładamy obie warstwy do miseczki i możemy cieszyć się naszą zdrowszą wersją monte

WARTOŚCI ODŻYWCZE całego posiłku

OMLET ZE SKYREM I MALINAMI 

Składniki:
-2 jajka
-60g mąki orkiszowej jasnej*
-150g skyru naturalnego
-pół łyżeczki proszku do pieczenia
-50g mrożonych malin
-aromat o smaku sernika lub inny dowolny
-sos zero czekoladowy

Przygotowanie:
Jajko, mąkę oraz 50g skyru i proszek do pieczenia i aromat dokładnie mieszamy lub miksujemy. Taką jednolitą masę wlewamy na rozgrzaną patelnię**. Smażymy omleta z obu stron pod przykryciem. Gotowego przekładamy na talerz, smarujemy resztą skyra i rozmrożonymi malinami, całość polewamy sosem zero. 

*Można zamiennie użyć mąki owsianej, orkiszowej razowej, a także pszennej.
**Polecam wybierać patelnię z nieprzywierającą powłoką, takie idealnie nadają się do smażenia omletów, naleśników i tym podobnych, ponieważ nie potrzebujemy dodawać tłuszczu.

WARTOŚCI ODŻYWCZE całego posiłku

MAKARON Z ŁOSOSIEM

Składniki:
-80g makaronu spaghetti orkiszowego*
-120g łososia
-100g warzyw na patelnię
-5g masła
-przyprawa cytrynowa do łososia, sól, pieprz
-sok z cytryny

Przygotowanie:
Łososia myjemy i kroimy na mniejsze kostki, razem z mieszanką warzyw wrzucamy na rozgrzaną patelnie z dodatkiem masła. Doprawiamy przyprawą oraz solą i pieprzem, smażymy do czasu gdy warzywa i łosoś będą gotowe. Makaron gotujemy. Gotowy makaron podajemy z gotową mieszanką i rybą, całość skrapiamy cytryną.

*można także użyć klasycznego spaghetti, jednak makaron orkiszowy jest bardziej wartościowy.

WARTOŚCI ODŻYWCZE całego posiłku

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!

Artykuł Wysokobiałkowe posiłki w kilka minut pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Proteinowa Czeko Owsianka 356kcal; 22gB; 47gW; 7gT

składniki:
-50g płatków owsianych
-100ml wody
-100ml mleka 1,5%
-50g banana
-100g cukinii
-łyżka kakao ciemnego
-10g odżywki białkowej
-szczypta soli
-ulubione dodatki

wykonanie: Do rondelka wrzucamy płatki, startą cukinię, kakao, szczyptę soli. Gotujemy na małym ogniu, o chwilę mieszając. Pod koniec gotowania dodajemy odżywkę białkową i rozgniecionego widelcem banana, dokładnie mieszamy i podajemy z ulubionymi dodatkami. 

Owsianka z marchewką 339kcal; 11gB; 47gW; 9,5gT

składniki:
-50g płatków owsianych
-100ml wody
-50ml mleka
-60g marchewki
-40g jabłka
-płaska łyżeczka cynamonu
-10g żurawiny suszonej
-10g orzechów lub masła orzechowego

wykonanie: Marchewkę i jabłko zetrzyj na małych oczkach tarki, przełóż do rondelka, dosyp płatki i cynamon, zalej mlekiem oraz wodą i gotuj do zgęstnienia. Gotową owsiankę podaj z żurawiną i orzechami.

Smoothie z Mango i Selera Naciowego 344kcal; 8gB; 65gW; 5gT 

składniki:
-300g mango
-50g łodygi selera naciowego
-pół banana
-150g jogurtu naturalnego
-1 szklana soku z pomarańczy

wykonanie: Poprostu wszystko razem dokładnie zblendować.

A po więcej przepisów na zdrowe jedzonko zapraszam Was na mojego instagrama oraz na profil na YT

Artykuł JAK PRZEMYCIĆ WARZYWA W POSIŁKU pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Jak już wspominałam w moich wcześniejszych postach - dieta nie musi być nudna i mało słodka, dlatego też wstawiam Wam moje trzy kolejne pomysły na zdrowe i słodkie posiłki (a może tylko przekąski?;)). Pamiętajcie, że ilość składników możecie podwoić lub zrobić je tylko z połowy sugerowanych porcji, także DO ROBOTY!

JOGURTOWA PIANKA

184kcal; 35gB; 9gW; 1gT

Możecie ją podawać z ulubionymi dodatkami i za każdym razem moze smakować inaczej!

PRZEPIS:
150g skyra naturalnego
1 białko jaja
Szczypta soli
30ml mleka
30ml wody
5g żelatyny
10g białka o dowolnym smaku
Ulubione dodatki
Jajko sparzamy wrzątkiem. Białko ubijamy na sztywną pianę ze szczyptą soli. Skyra miksujemy z odżywką, mlekiem i rozpuszczoną wcześniej w wodzie żelatyną. Następnie dodajemy do masy ubite białko i mieszamy delikatnie łyżką do powstania jednolitej masy. Wstawiamy do lodówki na całą noc (lub 2-3h) i nasza pianka jest gotowa! Teraz wystarczy dodać tylko dodatki

FIT KULECZKI A'LA LION

1 KULKA: 55kcal; 1gB; 6gW; 2gT

PRZEPIS na 14 kulek:
30g masła orzechowego
10g orzechów ziemnych solonych
80g daktyli suszonych
30g jagły ekspandowanej
Polewa:
25g czekolady gorzkiej
3 łyżki mleka
Łyżeczka kakao
Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10min. Po tym czasie odsączamy je i blendujemy, daktylową masę mieszamy z masłem, orzechami i ziarnami ekspandowanymi, rękami formujemy kulki.
W kąpieli wodnej rozpuszczamy czekoladę i mieszamy ja z mlekiem i kakao, gotowe kulki obtaczamy w czekoladzie i wstawiamy je do lodówki, aby zastygła - gotowe!

CIASTECZKA MIĘKKIE I PUSZYSTE JAK MINI BUŁECZKI

PRZEPIS:
5 łyżek mąki (pszennej/owsianej/orkiszowej)
2 łyżki kremu proteinowego
Jajko
Pół łyżeczki sody oczyszczonej
Proste wykonanie, wystarczy wszystko bardzo dokładnie wymieszać i uformować łyżeczka ciastka na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 10min w 180°. Ja dodatkowo posypalam cukrem pudrem

Artykuł SŁODKO I ZDROWO – KOLEJNE FIT PYSZNOŚCI! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W tym wpisie podziele się z Wami przepisem na kulki mocy, który możecie dowolnie modyfikować wedle swoich upodobań Kulki są bardzo pożywne i świetne w smaku. Są bogate w zdrowe białko, tłuszcze i węglowodany. Jedna posiada około 155 kalorii.

Składniki:

• 100g mąki owsianej (Można zamienić na kokosową lub jaglaną)
• 30g czekoladowej odżywki białkowej (Można użyć ulubionego smaku i rodzaju, ja użyłam serwatkowej. Aby kulki były wegańskie należy użyć białka z grochu/konopnego)
• 90g masła z orzechów laskowych ( Tutaj sprawdzi się każde masło orzechowe)
• 40g syropu klonowego (Można użyć syropu ryżowego, syropu z agawy, miodu) lub zamiennika cukru
• 50g oleju kokosowego w stałej formie

Metoda:

Wszystkie składniki wrzuć do miski i połącz na gładką masę. Uformuj 11 kulek. Jeśli masz ochotę udekoruj. Przechowuj w lodówce. Najlepiej smakują schłodzone przez godzinę. Smacznego

Instagram: @cinnamonandberries

Artykuł Podstawowy przepis na kulki mocy pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

SKŁADNIKI:

• 35g płatków owsianych błyskawicznych
• 50 ml mleka kokosowego
• 10g wegańskiej odżywki białkowej o smaku czekoladowym Olimp
• 1 łyżeczka kakao
• aromat o smaku czekoladowym Candy Splash
• 1 łyżeczka masła orzechowego Soncone
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• dodatki: np. jogurt kokosowy, owoce lub zamienniki cukru

PRZYGOTOWANIE:

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Płatki zalewamy wrzątkiem ok. 1 cm ponad ich poziom i przykrywamy na chwilę, żeby napęczniały. Po tym czasie dodajemy odżywkę, kakao, mleko kokosowe, masło orzechowe, proszek do pieczenia i aromat. Mieszamy dokładnie i pieczemy 20-25 minut.

Artykuł Wegańska pieczona owsianka pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

SZAKSZUKA  (około 290kcal/15gB/15gW/18gT)

SKŁADNIKI:
1 duży pomidor
2 jajka
2 pieczarki
10g masła/oleju
Kromka chleba (polecam pełnoziarnisty)
Rukola
Sól, pieprz, czosnek granulowany
?Na patelni rozgrzewamy masło, wrzucamy drobno pokrojonego pomidora oraz pieczarki i doprawiamy czosnkiem. Dusimy pod przykryciem, aż zrobią się miękkie, następnie wbijamy dwa jajka, przyprawiamy i przykrywamy patelnię. Smażymy dopóki jajko się nie zetnie. Podajemy z grzanką i rukolą.

MLECZNA PIANKA (bez dodatków: 253kcal/36gB/14gW/6gT)

SKŁADNIKI:
250ml mleka 1,5%
40ml wody
10g żelatyny
25 odżywki białkowej 
?Mleko z odżywka białkowa blendujemy lub miksujemy - po to by nabrało objętości i było go 2x więcej, żelatyne** rozpuszczamy w wodzie i również dodajemy do mleka, raz jeszcze dokładnie miksujemy. Przelewamy do miseczki i wstawiamy do lodówki, aby pianka zgestniała. Podajemy z ulubionymi dodatkami.

NALEŚNIKI (całośc ma 306kcal/28gB/31gW/8gT)
SKŁADNIKI:
białka z 3 jaj
40g mąki orkiszowej jasnej
Dodatkowo dowolny aromat
100g twarożku grani
sos/syrop truskawkowy i czekoladowy (lub inny dowolny smak)
?Wystarczy wymieszac i smażyć naleśniki z obu stron na patelni. Ja użyłam takiej z nieprzywierajaca powłoka, ale możecie także smażyć na oleju.
?Gotowe naleśniki składamy w trójkąty z twarożkiem, polewamy syropem

Więcej pomysłów na zdrowe posiłki znajdziecie oczywiscie na moim instagramie!

Artykuł POMYSŁY NA ZDROWE I PYSZNE ŚNIADANIA pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.