Każdy z nas doświadczył chwil, kiedy nasza koncentracja pozostawiała wiele do życzenia. Być może było to podczas pracy nad skomplikowanym projektem, nauki na ważny egzamin, czy próby zrozumienia skomplikowanej instrukcji. Ale jak osiągnąć stan, w którym nasza koncentracja jest na najwyższym poziomie? Czy istnieją metody, które pomogą nam utrzymać ostrość umysłu i skupić się na zadaniu, które mamy do wykonania? Ten artykuł pomoże odpowiedzieć na te pytania i dostarczyć praktycznych narzędzi w dążeniu do zwiększenia zdolności koncentracji.

Zrozumieć proces koncentracji

Zanim zaczniemy szukać sposobów na poprawę naszej koncentracji, warto zrozumieć, czym ona właściwie jest. Koncentracja to zdolność do skupienia uwagi na określonym zadaniu lub myśli, ignorując przy tym inne bodźce czy myśli, które mogą nas rozpraszać. Ta umiejętność jest kluczowa w wielu aspektach naszego życia, od skomplikowanych zadań intelektualnych, po codzienne czynności, takie jak czytanie książki czy prowadzenie samochodu.

Czynniki wpływające na koncentrację

Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na naszą zdolność do skupienia. Do najważniejszych z nich należą: poziom stresu, zdrowie fizyczne, otoczenie, emocje, a nawet nasz poziom hydratacji. Zrozumienie tych czynników jest pierwszym krokiem do poprawy naszej koncentracji. Wyeliminowanie negatywnych bodźców, takich jak hałas czy stres, może znacznie poprawić naszą zdolność do skupienia się na zadaniu.

• APOLLO'S HEGEMONY Ashwagandha Diamond 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Cordyceps 400mg 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Ginkgo Biloba 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Rhodiola Rosea 500mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Bacopa Monniera 50mg 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Techniki poprawiające skupienie

Na szczęście istnieje wiele technik i narzędzi, które mogą pomóc w poprawie koncentracji. Należą do nich techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy techniki oddychania, techniki zarządzania czasem, jak np. technika Pomodoro, czy też zmiana naszego otoczenia pracy. Dodatkowo, warto rozważyć wprowadzenie do diety suplementów, takich jak magnez, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, czy omega-3, które poprawiają funkcje poznawcze.

Skoncentrowany styl życia

Oprócz stosowania konkretnych technik, istotne jest również prowadzenie zdrowego stylu życia, który promuje koncentrację. Regularne ćwiczenia, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu – wszystko to przyczynia się do poprawy naszej zdolności do skupienia się. Pamiętajmy również o regularnych przerwach podczas pracy czy nauki, które pomogą “zresetować” nasz umysł i zwiększą naszą efektywność.

Jak poprawić skupienie w praktyce

Na koniec, najważniejsza jest praktyka. Jak z większością umiejętności, również koncentrację można trenować. Można zacząć od małych kroków, stopniowo zwiększając czas skupienia, aż do momentu, gdy osiągniemy poziom, który będzie dla nas satysfakcjonujący.

Podsumowanie

Prawda jest taka, że koncentracja na najwyższym poziomie nie jest celem łatwym do osiągnięcia. Wymaga od nas zaangażowania, cierpliwości i konsekwencji. Jednak korzyści, które płyną z posiadania dobrej koncentracji, są nieocenione. Pomoże nam to nie tylko w pracy czy nauce, ale przede wszystkim w życiu codziennym, pozwalając żyć pełniej i świadomiej. Więc, czy jesteś gotów podjąć to wyzwanie?

Artykuł Koncentracja na najwyższym poziomie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Fenibut to substancja, której nazwa może nie być tak znana, jak niektóre suplementy diety czy leki na receptę. Jednak ta substancja otrzymuje coraz więcej uwagi ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne, ale też potencjalne skutki uboczne. Fenibut to lek, który został opracowany w Związku Radzieckim w latach 60-tych XX wieku i jest nadal stosowany w niektórych krajach. Czy powinniśmy go używać? Czy jest bezpieczny? Odpowiedzi na te pytania postaram się udzielić w tym artykule.

Co to jest Fenibut?

Fenibut, znany również jako β-fenylo-γ-aminomasłan, to lek o działaniu uspokajającym, które wynika z jego zdolności do stymulacji określonych receptorów GABA w mózgu. GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, to główny neuroprzekaźnik hamujący w mózgu człowieka, który odgrywa kluczową rolę w regulacji aktywności neuronalnej.

Potencjalne korzyści zdrowotne Fenibutu

Wielu ludzi interesuje się Fenibutem ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne. Został on opracowany pierwotnie w celu łagodzenia lęku, poprawy snu i leczenia zaburzeń nastroju. Niektóre badania sugerują, że może on również pomóc w łagodzeniu objawów zespołu abstynencyjnego, zwłaszcza w odniesieniu do alkoholu.

Poprawa jakości snu

Fenibut jest często używany do poprawy jakości snu. Jego działanie sedacyjne może przyczynić się do głębszego i bardziej spokojnego snu. Badania pokazują, że może on pomóc w skracaniu czasu potrzebnego do zaśnięcia oraz zwiększania ogólnej jakości snu.

Łagodzenie lęku i stresu

Fenibut ma silne właściwości przeciwlękowe. Stymulując receptory GABA, może pomagać w redukcji lęku i stresu. Wiele badań potwierdza, że Fenibut może być skuteczny w łagodzeniu objawów lęku i niepokoju.

Poprawa nastroju i funkcji poznawczych

Niektóre badania sugerują, że Fenibut może pomóc w poprawie nastroju i funkcji poznawczych. Jego wpływ na system GABA może przyczyniać się do poprawy koncentracji, pamięci i innych funkcji poznawczych.

• AVITALE ProADEK 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Ashwagandha Tabs 120 tab
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Ashwagandha 120 kaps
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SUPPLIFE Ashwagandha 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Relatonic Forte 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Potencjalne skutki uboczne i ryzyka związane z Fenibutem

Pomimo potencjalnych korzyści, Fenibut nie jest wolny od ryzyka. Ze względu na swoje silne działanie uspokajające, może prowadzić do uzależnienia i stanu abstynencyjnego po zaprzestaniu jego stosowania. Długotrwałe stosowanie Fenibutu może prowadzić do zwiększenia tolerancji na lek, co oznacza, że potrzebna jest coraz większa dawka, aby uzyskać te same efekty.

Podsumowanie

Fenibut to substancja o potencjalnie silnym działaniu uspokajającym. Może przynosić korzyści w postaci poprawy snu, łagodzenia lęku, poprawy nastroju i funkcji poznawczych. Jednak zawsze trzeba pamiętać o potencjalnym ryzyku związanym z jego stosowaniem, w tym uzależnieniem i stanem abstynencyjnym. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem stosowania Fenibutu.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Lapin, I. (2001). Phenibut (β-Phenyl-GABA): A Tranquilizer and Nootropic Drug. CNS Drug Reviews, 7(4), 471-481.

Owen, D. R., Wood, D. M., Archer, J. R., & Dargan, P. I. (2016). Phenibut (4-amino-3-phenyl-butyric acid): Availability, prevalence of use, desired effects and acute toxicity. Drug and alcohol review, 35(5), 591-596.

Shul’gina, G. I., & Ziablitseva, E. A. (2005). Effect of the GABA derivative phenibut on learning. Neuroscience and Behavioral Physiology, 35(3), 293-298.
[/bg_collapse]

Artykuł Fenibut – korzyści zdrowotne i potencjalne skutki uboczne pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Gdyby wśród przypadkowych osób przeprowadzić ankietę dotyczącą "najzdrowszych roślin znanych człowiekowi" aloes i otrzymywane z niego przetwory miałyby szansę znaleźć się w pierwszej piątce. O ile jednak moda na rozmaite roślinne superfoods z czasem przemija (kto dziś pamięta sok z owoców noni, nawet jagody Goji odchodzą w zapomnienie), to aloes ciągle dzierży palmę niesłabnącej popularności. Przypisuje się mu przy tym szereg cudownych niemal właściwości, z których najczęściej wspominanymi są: działanie oczyszczające, antyoksydacyjne, wspomagające trawienie, a ostatnio także - ze względu na to, ze termin ten zyskał na popularności - adaptogenne. Czy jednak aloesowa sława nie jest aby owocem intensywnych działań marketingowych?

Aloes czym jest?

Na wstępie warto zaznaczyć, ze istnieje ponad 360 gatunków aloesu, z czego około 20 przypisuje się właściwości prozdrowotne. Jako popularny surowiec ziołowy używany jest zazwyczaj A. arborescens i A. vera. Związane jest to z wysoką zawartością bioaktywnych składników mogących wpływać na funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Do cennych dla nas substancji występujących w aloesie zalicza się m.in. aminokwasy, antrachinony, saponiny, witaminy, składniki mineralne, sterole. Sok z aloesu i ekstrakty z tej rośliny stosowane są zarówno w formie spożywczej jak i zewnętrznie jako składniki środków stosowanych miejscowo na skórę.

Czy istnieją dowody na to, że aloes posiada prozdrowotne właściwości?

Literatura źródłowa wskazuję, że aloes spożywany drogą pokarmową może wpływać w sposób korzystny na nasz organizm. Istnieją m.in. badania wskazujące na to, że przyjmowanie preparatów zawierających wspomniany surowiec może m.in.:

- przeciwdziałać zaparciom, (działanie przeczyszczające związane jest głownie z obecnością glikozydów antrachinonowych), [2; 3],

- obniżać glikemię (działanie hipoglikemizujące wynika prawdopodobnie z synergicznego działania wielu składników rośliny) [4; 5]

- obniżać podwyższony poziom lipoprotein o niskiej gęstości i triglicerydów [6].

Aloes jest także źródłem licznych antyoksydantów, tyle że ten fakt akurat zbytnio go nie wyróżnia na tle innych surowców roślinnych. Zasobne w antyoksydanty są także popularne warzywa i owoce oraz zioła, a nawet rośliny, których na co dzień nie jadamy, a które obficie porastają liczne łąki i pola jak choćby koniczyna czy mniszek lekarski [7; 8]. Tak więc powiedzieć o jakiejś roślinie, że dostarcza przeciwutleniaczy to jakby nic konkretnego nie powiedzieć. Liczy się realny wpływ na parametry zdrowotne.

A co z działaniem "oczyszczającym" aloesu?

Chociaż, o aloesie i produktach z niego otrzymanych mówi się zazwyczaj, że wykazują działanie "oczyszczające", to literatura fachowa raczej milczy na ten temat. W istocie rzeczy nie do końca wiadomo co owo działanie miałoby realnie oznaczać. Można jedynie przypuszczać, że efekt "oczyszczający" ma się prawdopodobnie wiązać z działaniem "przeczyszczającym". Praktyka uczy, że często produkty mocno przyśpieszające pasaż jelitowy postrzegane bywają jako środki pozwalające "pozbywać się toksyn". Taki sposób myślenia niestety wynika z totalnego niezrozumienia zasad ludzkiej fizjologii... To co znajduje się w obrębie naszego przewodu pokarmowego z punktu widzenia przyjętej terminologii nie znajduje się (wbrew temu co sugeruje obiegowa logika), wewnątrz naszego organizmu tak długo jak nie zostanie wchłonięte (np. żyłą wrotną do wątroby lub przez krążenie limfatyczne). Tak więc "oczyszczanie" jelit poprzez działanie przeczyszczające w żaden sposób nie usuwa toksyn z wewnątrz naszego organizmu, mało tego - na dłuższą metę może być po prostu szkodliwe zwiększając ryzyko odwodnienia i utraty elektrolitów [3]. Warto pamiętać przy tym, że w 2002 roku FDA zabroniła używania przetworów z tej rośliny w środkach przeczyszczających, ze względu na brak przekonujących danych dotyczących bezpieczeństwa stosowania [9].

• NOW FOODS 8 Billion Acidophilus & Bifidus 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NORSA PHARMA Laktoferin Nucleo 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• GENACTIV Colostrum Junior 150 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• PILEJE Lactibiane Tolerancja 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Zinc L-Carnosine 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Zaskakujące wyniki badań aloesu

Aloesowi przypisuje się niekiedy właściwości przeciwnowotworowe. Co istotne, w roku 1998 opublikowano wyniki badania, w którym połączenie nalewki z aloesu z melatoniną okazywało się skuteczniejszą formą wspomagania terapii przeciwnowotworowej niż podawanie samej melatoniny [10]. Zanim jednak popadniemy w hurraoptymizm trzeba pamiętać, że w kontekście procesu kancerogenezy aloes ma też drugie oblicze. Zaawansowane eksperymenty przeprowadzone na szczurach wykazały, że związki obecne w tej roślinie mogą przyczyniać się do powstawania nowotworów. W raporcie „NTP” (National Toxicology Program), można przeczytać, że istnieją wyraźne dowody, iż aloes zawiera substancje rakotwórcze dla szczurów [11].

Jednocześnie jednak w tej samej publikacji możemy przeczytać, iż nie ma dowodów na to, że taki sam efekt występuje u ludzi, przy czym autorzy zwracają uwagę na konieczność przeprowadzenia odpowiednich badań, gdyż przełożenie, choć nie musi – to może istnieć. Badacze uznali je jednak za dość prawdopodobne. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że skoro istnieją badania na zwierzętach sugerujące kancerogenność aloesu, a z drugiej strony są badania na ludziach wskazujące, że wspomniana roślina ma działanie terapeutyczne w przypadku nowotworów to wniosek jest prosty: człowiek w końcu z gryzoniem wiele wspólnego nie ma więc nie ma co przejmować się badaniami na futrzakach... Cóż, sytuacja jest o wiele bardziej skomplikowana. Proces karcynogenezy jest mocno złożony i nieraz czynniki, które na końcowych jego etapach mają właściwości terapeutyczne w początkowych stadiach działają dokładnie odwrotnie. Przykładem może być casus pro- i antyoksydantów. Z jednej strony stres oksydacyjny może sprzyjać powstawaniu nowotworów, a z drugiej strony organizm używa rekcji wolnorodnikowych do walki z rozwojem guza [12]. W przypadku aloesu badacze z NTP zasugerowali, że długotrwałe stosowanie preparatów go zawierających może być potencjalnie kancerogenne.

Skutki uboczne, działania niepożądane, interakcje i przeciwwskazania do spożywania aloesu

Kompletując dane na temat aloesu warto wspomnieć, iż w literaturze fachowej znaleźć można liczne przykłady rozmaitych działań niepożądanych związanych ze stosowanie aloesu. W publikacjach naukowych zawarte są wzmianki na temat dolegliwości takich jak nudności, wymioty, uporczywe biegunki, a także jednostkowe przypadki toksycznych uszkodzeń wątroby i nerek [13-17]. Znany jest też przypadek wystąpienia niedoczynności tarczycy w wyniku stosowania preparatów z aloesem [18]. Pomimo, iż sa to raczej sytuacje jednostkowe, to studzić powinny przesadny entuzjazm względem preparatów aloesowych wskazując, że niekiedy również to co "naturalne" może wyrządzić krzywdę. Dodatkowo substancje zawarte w aloesie mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami [19; 20]. Mało tego okazuje się, że związki obecne w aloesie mogą mieć działanie teratogenne i toksyczne dla rozwijającego się płodu o czym informuje m.in. raport WHO [3; 22]

Podsumowanie

Aloes jak i preparaty z niego otrzymywane bez wątpienia zawierają substancje, które mogą wpływać korzystnie na nasz organizm. Istnieją wyniki badań, które pokazują, że stosowanie aloesu i jego przetworów może m.in. być pomocne przy zaparciach, hiperglikemii i zaburzeniach gospodarki lipidowej. Warto jednak pamiętać, iż roślina ta zawiera też związki, które mogą działać na ludzki organizm w sposób niekorzystny zwiększając ryzyko biegunek, a co za tym idzie również zaburzeń wodno-elektrolitowych czy też wchodząc w interakcje z lekami. Sporo kontrowersji budzi też potencjalnie kancerogenne działanie aloesu. Działanie teratogenne stanowi bezwzględne przeciwwskazanie dostosowania preparatów ze wspomnianej rośliny w przypadku kobiet w ciąży, również w pierwszym trymestrze. Trzeba też mieć na uwadze, że potencjalne korzyści wynikające ze stosowania aloesu notowano raczej w słabych metodologicznie badaniach, bez standardów takich jak randomizacja czy podwójnie ślepa próba co sprawia, że wnioski z nich wypływające uznać należy za niepewne.

Tadeusz Sowiński

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. World Checklist of Selected Plant Families. Royal Botanic Gardens, Kew. Retrieved 2013-02-25.

[2]. de Witte P. Metabolism and pharmacokinetics of anthranoids. Pharmacology. 1993;47 1:86–97.

[3]. Ulbricht C, Armstrong J, Basch E. i wsp. An evidence-based systematic review of Aloe vera by the Natural Standard Research Collaboration. J Herb Pharmacother.2008;7:279–323.

[4]. Yongchaiyudha S, Rungpitarangsi V, Bunyapraphatsara N, Chokechaijaroenporn O. Antidiabetic activity of Aloe vera L juice. I. Clinical trial in new cases of diabetes mellitus. Phytomedicine. 1996;3:241–43.

[5]. Bunyapraphatsara N, Yongchaiyudha S, Rungpitarangsi V, Chokechaijaroenporn O. Antidiabetic activity of Aloe vera L juice. II. Clinical trial in diabetes mellitus patients in combination with glibenclamide. Phytomedicine. 1996;3:245–48.

[6]. Nasiff H.A, Fajardo F.R, Velez F. Effect of aloe on hyperlipidemia in patients with negative response to diet. Revista Cubana de Med Gen Integral. 1993;9:43–51.

[7]. González-Castejón M1, Visioli F, Rodriguez-Casado A.Diverse biological activities of dandelion. Nutr Rev. 2012 Sep;70(9):534-47.

[8]. Kolodziejczyk-Czepas J, Nowak P, Kowalska I, Stochmal A.Biological activity of clovers - free radical scavenging ability and antioxidant action of six Trifolium species.Pharm Biol. 2014 Oct;52(10):1308-14.

[9]. 67 Federal Register 31125 (May 9, 2002). FDA.

[10]. Lissoni P, Giani L, Zerbini S, Trabattoni P, Rovelli F. Biotherapy with the pineal immunomodulating hormone melatonin versus melatonin plus Aloe vera in untreatable advanced solid neoplasms. Nat Immun. 1998;16:27–33.

[11].  https://ntp.niehs.nih.gov/ntp/htdocs/lt_rpts/tr577_508.pdf

[12]. Milkovic L, Siems W, Siems R, Zarkovic N. Oxidative stress and antioxidants in carcinogenesis and integrative therapy of cancer.Curr Pharm Des. 2014;20(42):6529-42.

[13]. Luyckx V.A, Ballantine R, Claeys M. Herbal remedy-associated acute renal failure secondary to Cape aloes. Am J Kidney Dis. 2002;39:E13.

[14]. Morrow D.M, Rapaport M.J, Strick R.A. Hypersensitivity to aloe. Arch Dermatol. 1980;116:1064–65.

[15]. Wang W, Cuyckens F, Van den Heuvel H. Structural characterization of chromone C-glucosides in a toxic herbal remedy. Rapid Commun Mass Spectrom. 2003;17:49–55.

[16]. Rabe C, Musch A, Schirmacher P, Kruis W, Hoffmann R. Acute hepatitis induced by an Aloe vera preparation: A case report. World J Gastroenterol. 2005;11:303–4.

[17]. Kanat O, Ozet A, Ataergin S. Aloe vera-induced acute toxic hepatitis in a healthy young man. Eur J Intern Med. 2006;17:589.

[18]. Pigatto P, Guzzi G. Aloe linked to thyroid dysfunction. Arch Med Res. 2005;36:608.

[20]. Boudreau M.D, Beland F.A. An evaluation of the biological and toxicological properties of Aloe barbadensis (Miller), Aloe vera. J Environ Sci Health C. 2006;24:103–54.

[21]. Lee A, Chui P.T, Aun C.S, Gin T, Lau A.S. Possible interaction between sevoflurane and Aloe vera. Ann Pharmacother. 2004;38:1651–54.

[22]. World Health Organization. WHO Monographs on Selected Medicinal Plants. Vol. 1. Geneva: World Health Organization; 1999.

[/bg_collapse]

Artykuł Aloes – nie taki znowu zdrowy pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

O witaminie C od dłuższego już czasu pisze i mówi się w samych superlatywach, przypisując jej szereg nietuzinkowych właściwości. Mało tego, według obiegowych źródeł zapotrzebowanie organizmu na ten związek liczone winno być w gramach, a zapewnienie wymaganej podaży urosło do kluczowej manifestacji dbałości o własne zdrowie. Ze szczególną troską w powyższej materii traktowani są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w przypadku których zaleca się niekiedy bardzo duże dawki witaminy C, co ma na celu stłumienie produkcji wolnych rodników, które powstają w toku trwania wysiłku. Okazuje się jednak, że realne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C  nie jest wcale tak wysokie, jak mogłoby się wydawać, a dodatkowo przesadzanie z suplementacją witaminy C może nieść za sobą pewne, negatywne konsekwencje.

Witamina C – czym jest i jak wpływa na organizm?

Witamina C zwana też kwasem L-askorbinowym to wyjątkowo nietrwały, organiczny związek chemiczny z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych [1]. Naturalnym źródłem witaminy C w naszej codziennej diecie są przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego, przy czym szczególnie obfitują w nią pokarmy takie jak:

• czarna porzeczka,
• papryka (zwłaszcza czerwona),
• truskawki,
• cytrusy,
• kiwi,
• warzywa kapustne,
• ziemniaki,
• wiele innych.

Witamina C pełni w ludzkim organizmie wiele istotnych funkcji. Do najważniejszych jej „zadań” należą [2;3]:

• ogólnie pojęte działanie antyoksydacyjne (hamuje peroksydację białek, lipidów, cukrów i kwasów nukleinowych, a także uczestniczy w regeneracji innych ważnych przeciwutleniaczy),
• udział w syntezie kolagenu (będącego podstawowego białka tkanki łącznej), hormonów steroidowych,  neuroprzekaźników
• wpływ na działanie układu immunologicznego, (choć ten w obiegowym ujęciu bywa mocno przeceniany),
• wpływ na wchłanianie żelaza i wapnia,
• hamowanie produkcji nitrozoamin w przewodzie pokarmowym,
• udział w procesach naprawy DNA (działanie potencjalnie przeciwnowotworowe).

Niedobory witaminy C są groźne nie tylko dla zdrowia, ale również dla życia. W skrajnych wypadkach powodują ciężką chorobę, zwaną szkorbutem. Na szczęście w dzisiejszych czasach w krajach rozwiniętych i rozwijających się tego typu sytuacje nam nie grożą. Warto jednak mieć na uwadze, że już niewielkie deficyty wspomnianego związku obniżają zdolności antyoksydacyjne komórek, narażając je na działanie szkodliwych czynników związanych z wolnorodnikowym stresem. Witamina C jest wyjątkowo nietrwała i należy dbać o to, by dostarczana byłą codziennie wraz z dietą lub ewentualnie dodatkowo – w formie suplementów [1;2].

• SWANSON Vitamin E Mixed Tocopherols 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Vitamin C Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Vitamin C + Rose Extract Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Premium Vitamin Complex dla Dzieci 120g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Vitamin K2 100mcg 30 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Witamina C – zapotrzebowanie organizmu

Zapotrzebowanie na witaminę C bywa często kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. Zgodnie z dotychczasową wiedzą opartą na dowodach naukowych, potrzeby ustrojowe ogółu populacji oscylują w przedziale 75-90 mg witaminy C na dobę [3]. Zwolennicy większych dawek przekonują natomiast, że powyższy zakres pozwala po prostu ustrzec się najbardziej brutalnych objawów niedoboru. Od dłuższego czasu bardzo dużo pisze i mówi się o tym, że większe ilości witaminy C mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne, nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. O domniemanych korzyściach, jak i rekomendowanych alternatywnie dawkach poczytać można na stronie Linus Pauling Institute of Science and Medicine (LPI). Sam dr Linus Pauling zalecał swego czasu dawki witaminy C wynoszące około 2 g na dobę w przypadku osób zdrowych i większe ilości w wybranych jednostkach chorobowych. Na dzień dzisiejszy nawet przedstawiciele LPI dystansują się od tych rekomendacji, wskazując, że ilość optymalna dla młodych, zdrowych osób to około 400 mg kwasu l-askorbinowego na dobę, zaznaczając, że istnieją przesłanki, by powyższą dawkę zwiększać w przypadku osób starszych oraz w niektórych jednostkach chorobowych [4]. Nadal są to ilości wyższe niż oficjalne zalecenia instytucji powołanych do wydawania rekomendacji żywieniowych, ale zarazem są to ilości w pełni bezpieczne i jako takie z pewnością mogą być na co dzień dostarczane z żywności. Mimo tego jednak, że witamina C jest substancją bezpieczną, nawet gdy przyjmowana jest w dużych dawkach, to warto wstrzymać się z daleko posuniętą suplementacją zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na przyspieszeniu adaptacji wysiłkowej…

Dlaczego nie warto przesadzać ze spożyciem witaminy C?

W obiegowym przekonaniu uprawianie sportu drastycznie zwiększa zapotrzebowanie niemal na wszystkie składniki odżywcze, w tym również witaminy. W związku z tym można spotkać się z opiniami, wedle których w przypadku osób aktywnych fizycznie warto dbać o szczególnie wysokie spożycie witaminy C (przy czym w tym miejscu kładzie się nacisk na konieczność suplementacji). Warto jednak podkreślić, że to właśnie w przypadku sportowców przyjmowanie dużych ilości kwasu askorbinowego może nieść za sobą pewne negatywne implikacje, zwłaszcza jeśli ów związek przyjmowany jest okresie potreningowym. Jak to możliwe? Otóż stan zapalny i towarzyszący mu stres oksydacyjny leżą u podstaw kształtowania adaptacji wysiłkowej tak na poziomie hipertrofii mięśniowej, jak i na płaszczyźnie rozwijania zdolności wysiłkowych [5]. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA), takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku [5-8]. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów, co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych [8].

Mając powyższe dane na uwadze należy uznać, że bardzo duże dawki witaminy C – owszem – mogą zmniejszać aktywność wolnych rodników, tyle że w praktyce wcale nie musi być to zjawisko korzystne. Jak zostało wspomniane: reakcje wolnorodnikowe uczestniczą bowiem w procesie nabywania adaptacji wysiłkowej. Tłumienie ich ponad miarę nie służy optymalizacji procesów ukierunkowanych na poprawę formy sportowej. No i w tym momencie pojawia się pytanie – jakie dawki witaminy C są dobre dla sportowców, skoro RDA może być niedoszacowane, a ilości rekomendowane przez mniej fachowe źródła wiedzy, sugerujące, że najkorzystniej jest utrzymywać dawkę wspomnianego związku w przedziale od 1 do 3 g dziennie, są w świetle przytoczonych danych zbyt wysokie?

Rekomendowane spożycie witaminy C dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm witaminy C nie jest do końca poznany. Niektóre dane wskazują, że w czasie poddawania mięśni obciążeniom fizycznym poziom witaminy C w krążeniu ulega zwiększeniu, natomiast kilkanaście godzin po zakończeniu sesji wysiłkowej spada poniżej wartości wyjściowych [9]. Interpretacja powyżej opisanej zależności na dzień dzisiejszy jest trudna i eksperci zajmujący się tą tematyką wskazują, że uprawianie sportu nie zwiększa istotnie zapotrzebowania na kwas askorbinowy [9]. Na podstawie dostępnych danych zaleca się, by sportowcy i osoby aktywne fizycznie utrzymywały dobową podaż witaminy C na poziomie około 200 mg na dobę lub ewentualnie więcej, starając się nie przekraczać drastycznie tej dawki, gdyż może to nieść niekorzystne następstwa na poziomie adaptacji wysiłkowej, zwłaszcza jeśli dobowa dawka przekracza pułap 1000 mg [10]. Od powyższych zaleceń są jednak pewne wyjątki. Sytuacje, w których można odnieść potencjalne korzyści ze stosowania zwiększonych dawek witaminy C omówione zostaną w osobnym artykule. Na dzień dzisiejszy warto zapamiętać, że dawka kwasu askorbinowego wynosząca około 200 mg to ilość, którą śmiało można dostarczyć bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności (czyli suplementacja nie jest niezbędna – zupełnie inaczej niż przy dawkach 1-3 g na dobę). Należy jednak mieć na uwadze, że witamina C jest związkiem bardzo nietrwałym, a jej straty podczas obróbki żywności mogą wynosić 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik jaki uzyskamy w diecie należy podzielić na pół – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu.

[1]. Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8.

[2]. Michels AJ, Frei B. Vitamin C. In: Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. Stipanuk MH, Caudill MA, editors. St. Louis (MO): Elsevier/Saunders; 2012. p. 626–54

[3]. Sram RJ, Binkova B, Rossner P Jr. Vitamin C for DNA damage prevention. Mutat Res. 2012 May 1;733(1-2):39-49.

[4]. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/pauling-recommendation

[5]. Acute and Chronic Effects of Antioxidant Supplementation on Exercise Performance. Antioxidants in Sport Nutrition. Pod red: Manfred Lamprecht. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. ISBN-13: 978-1-4665-6757-3

[6]. se GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. 2006;95:976–981.

[7]. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408.

[8]. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.

[9]. Peake JM. Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):125-51.

[10]. Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825e19cd.

Artykuł Witamina C – potrzebujesz jej mniej niż myślisz pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia. Skąd taki pomysł? Składać się ma na to wiele okoliczności, które w telegraficznym skrócie sprowadzić można do dwóch słów definiujących unikalny, fizjologiczny stan zwany „oknem anabolicznym”. Czy jednak obiegowe przekonania mają racjonalne uzasadnienie? Czy faktycznie posiłek spożywany po wysiłku jest ważniejszy od śniadania czy choćby – obiadu? Jak się okazuje tworzenie tego typu rankingów jest dość problematyczne, a obrona popularnej „teorii” przysporzyć może wielu problemów…

Kulturystyczny dogmat

Zgodnie z popularnym przekonaniem, okres powysiłkowy to szczególny czas dla naszego organizmu. Wtedy to właśnie – jak głoszą rozmaite obiegowe teorie – tkanka mięśniowa niczym gąbka pochłania dostarczone z pożywieniem składniki odżywcze, a już zwłaszcza cenne aminokwasy. Jak to się dzieje? Otóż kończąc ostatnie powtórzenie finalnej serii treningu otwieramy podobno „anaboliczne okno”, co na poziomie komórkowym manifestuje się intensyfikacją procesów syntezy białek szybkokurczliwych. Panuje też pogląd, iż czas ten jest mocno ograniczony i trwa około 45-60 minut. Mając powyższe aspekty na uwadze łatwo się domyślić dlaczego za kluczowe uznaje się bezzwłoczne przyjęcie porcji preparatu białkowego (zdaniem niektórych najlepiej w formie izolatu lub wręcz hydrolizatu)lub węglowodanowo-białkowego w celu zaopatrzenia organizmu w potrzebne do regeneracji składniki. W praktyce polega to niekiedy na tym, że wiele trenujących na siłowni osób bezpośrednio po wykonaniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia w podskokach udaje się do szatni, by jeszcze przed wejściem pod prysznic opróżnić shaker z koktajlem w poczuciu dobrze spełnionego obowiązku.W zamian zwlekanie z konsumpcją postrzegane bywa jako grzech kardynalny przeciwko hipertrofii. Takie przekonania i oparte na nich poglądy mają co prawda swój urok, ale niekoniecznie są uzasadnione w świetle dostępnych dowodów.

Okno anaboliczne po treningu – geneza

Wbrew temu co chcieliby cyniczni sceptycy poddający rutynowo w wątpliwość wszystkie popularne „kulturystyczne praktyki”, naukowe pojęcie „okna anabolicznego” wcale nie wywodzi się ze świata ezoteryki. Nic z tych rzeczy. „Okno anaboliczne” to termin pojawiający się w publikacjach fachowych. Mało tego, jego istnienie zostało zasugerowane w oparciu o wyniki badań naukowych, które wykazały, że jeśli czeka się z infuzją aminokwasów lub spożyciem protein dwie i pół lub trzy godziny, to tempo syntezy białek mięśniowych jest niższe niż w przypadku dostarczenia ww. bezpośrednio lub do godziny po wysiłku [1;2]. Z wykazującymi taką zależność badaniami jest pewien problem: mają liczne ograniczenia. Po pierwsze pewna część takich badań wykonywana była na zwierzętach [1]. Badania na gryzoniach czy psach co prawda mogą, ale wcale nie muszą, mieć przełożenie na wyniki uzyskiwane u ludzi. Po drugie nawet w przypadku prób z udziałem ludzi właśnie, okoliczności były dość specyficzne i raczej nie odzwierciedlały typowych realiów treningowych. O jakich ograniczeniach mowa?

• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Red Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Veggie Protein Complex 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Pure Whey Isolate 95 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Wątpliwości dotyczące „okna anabolicznego”

Przykładowo w badaniu Levenhagen i wsp. (2001) trening wykonywany był na czczo, uczestnicy spożyli po wysiłku koktajldostarczający zaledwie 10 g białka (kazeiny), 8 g węglowodanów i3 g tłuszczu, różnica czasowa pomiędzy porównywanymi interwencjami wynosiła 3 godziny [2]. Poza tym uczestnicy powyższego badania wykonywali długotrwały trening aerobowy, co sugerować może, iż procesy syntezy dotyczyły nie tyle białek miofibrylarnych co mitochondrialnych i/lub  sarkoplazmatycznych. Dla odmiany w lepiej zaprojektowanym badaniu, gdzie uczestnicy wykonywali trening siłowy nie było istotnej różnicy w nasileniu tempa syntezy białek miofirbylarnych niezależnie, czy porcja EAA (6g) i węglowodanów (35g) była przyjmowana godzinę czy też 3 godziny po wysiłku. Ten fakt jest dla powyższych rozważań znamienny…

Posiłek potreningowy a adaptacja treningowa w ujęciu długoterminowym

Niezwykle ważne dla czynionych tutaj rozważań jest zwrócenie uwagi, iż przytoczone tu po krótce wnioski wypływające z wyników badań dotyczą reakcji chwilowych, następujących bezpośrednio po interwencjach. Innymi słowy w cytowanych badaniach monitowano syntezę białek jedynie w okresie następującym bezpośrednio po dostarczeniu składników odżywczych. Tymczasem to, co się dzieje w mięśniach w okresie potreningowym lub poposiłkowym nie powinno być interpretowane w oderwaniu od ujęcia długoterminowego. W końcu nas interesuje przede wszystkim to, czy praktykowanie jakiegoś rozwiązania przynosi korzyści w postaci przyrostu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i/lub rozwoju zdolności wysiłkowych. Tutaj niestety wyniki niektórych badań wskazywały na znaczenie timingu spożycia białka lub aminokwasów w okresie potreningowym, inne sugerowały brak istotnej zależności [4-8]. Syntezą z tychże prac miała być meta-analiza autorstwa znanych w świecie fitness guru, takich jak Schoenfeld, Aragon, Krieger (2013). Autorzy pracy na podstawie przeglądu literatury doszli do wniosku, iż spożywanie posiłku potreningowego w ciągu 1 godziny po zakończonym treningu miało niewielki, ale istotny, wpływ na rozwój masy mięśniowej w porównaniu do sytuacji, w której czekano z konsumpcją przynajmniej 2 godziny [9]. Po skrupulatnej analizie uwzględnionej literatury okazało się jednak, że istnieje pewna ważna okoliczność, która tłumaczyć może uzyskane wyniki. Wychwycono bowiem różnice w dobowym spożyciu białka pomiędzy grupą eksperymentalną i kontrolną (odpowiednio: 1,7 g/kg masy ciała w porównaniu do 1,3 g/kg masy ciała). Po uwzględnieniu powyższego faktu nie udało się zanotować różnic w skutkach spożywania protein do 1 godziny po treningu w porównaniu do sytuacji, w której czekano minimum 2 godziny z konsumpcją.

Posiłek przedtreningowy vs posiłek potreningowy

Podczas gdy w świecie kulturystyki i fitness rezygnacja z posiłku potreningowego postrzegana jest jako kardynalny grzech przeciwko hipertrofii, trening wykonywany na czczo uznawany jest za rzecz dopuszczalną, a w niektórych sytuacjach nawet wskazaną. Jest to niezwykle ciekawe ujęcie pewnych zależności fizjologicznych. Powyższy dualizm sugeruje bowiem, że posiłek potreningowy traktowany jest jako ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. Tymczasem wyniki badania, które przeprowadził Schoenfeld i wsp. (2017) wskazują wyraźnie, że dla procesu adaptacji mięśniowej nie ma istotnej różnicy, czy preparat białkowy spożywany jest tylko przed czy też tylko po wysiłku fizycznym [10]! Wnioski ze wspomnianej pracy wyraźnie sugerują, że posiłek potreningowy niekoniecznie jest ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. I w tym miejscu można zacząć snuć kolejne spekulacje, zastanawiając się, czy np. można powiedzieć, że posiłek jedzony bezpośrednio po wysiłku jest ważniejszy od tego, który spożywany jest trzy lub cztery godziny później? Albo następnego dnia rano?

Co zatem wiemy na temat okna anabolicznego?

Przytoczone powyżej informacje mogą wprowadzać pewne zamieszanie, dlatego warto je usystematyzować i odnieść do realiów dnia codziennego. Otóż to, co warto podkreślić to fakt, iż [11]:

- „okno anaboliczne” trwać może nieporównywalnie dłużej, niż głoszą zarówno obiegowe opinie, jak i starsze hipotezy ze świata nauki;

- wiele wskazuje na to, że stan, zainicjowany przeprowadzonym treningiem, zwiększonej wrażliwości anabolicznej na wzrost dostępności aminokwasów trwać może około dobę,

- nie ma dowodów na to, że posiłek potreningowy jest ważniejszy niż np. posiłek spożywany przed wysiłkiem,

- z konsumpcją posiłku potreningowego nie musimy się mocno śpieszyć, nie ma jednak też sensu odwlekać momentu jego spożycia,

- warto dbać po prostu o to, by czas przerwy między posiłkiem przed- i potreningowym był nie dłuższy niż 4-6 godzin oraz – by zarówno jeden, jak i drugi z wymienionych posiłków dostarczał pełnowartościowego białka,

- nieporównywalnie ważniejsza od „timingu” podaży protein jest kwestia dobowego spożycia tego makroskładnika.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. Okamura K1 iwsp. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol. 1997 Jun;272(6 Pt 1):E1023-30.

[2]. Levenhagen DKiwsp. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

[3]. Rasmussen BB iwsp. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92.

[4]. Esmarck B. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

[5]. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

[6]. Willoughby DS. iwsp. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007;32(4):467-77.

[7]. Hoffman JRiwsp. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport NutrExercMetab. 2009 Apr;19(2):172-85.

[8]. Candow DGiwsp. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2006 Jul;97(5):548-56.

[9]. Schoenfeld BJiwsp. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.

[10]. Schoenfeld BJ iwsp. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.

[11]. Schoenfeld B, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing upControversies.J Orthop Sports PhysTher. 2018 Dec;48(12):911-914. [/bg_collapse]

Artykuł Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Warzywa nie tuczą - ile mają kalorii?

Warzywa, zgodnie z treścią obiegowych plotek, nie zawierają dziś niemalże wcale składników mineralnych i witamin, a co dopiero mówić o kaloriach. Skądinąd prawdą powszechnie znaną jest fakt, że przecież od jedzenia sałaty, pomidorów czy kalarepy nikt jeszcze nie przytył. Tymi słowami można byłoby w sumie zamknąć dyskusję na temat „wliczania kalorii z warzyw”, gdyby nie fakt, że takie ujęcie omawianego zagadnienia jest delikatnie mówiąc – naiwne i powierzchowne. Jeśli bazować na obiegowych przekonaniach to podkreślić należy, że głoszą one, iż od białka także nie da się przytyć, a jednak kalorie dostarczane z chudego mięsa czy sera wliczane są do dobowego bilansu. Obiegowe teorie, choć nieraz wydają się atrakcyjne, wymagają skrupulatnej weryfikacji. Warto więc i twierdzeniu, zgodnie z którym „kalorie z warzyw się nie liczą”, przyjrzeć się bliżej.

Cokolwiek by nie mówić na temat warzyw, to faktycznie charakteryzują się  one zazwyczaj stosunkowo niską kalorycznością. Zjedzenie dwóch liści sałaty czy kawałka pomidora raczej nie wpływa w sposób istotny na wartość energetyczną diety. Sprawa jednak zmienia się wtedy, gdy warzyw jemy sporo, np. 500-600g na dobę (co przedstawiane jest skądinąd jako zdrowy nawyk żywieniowy). W ten sposób można dostarczyć dodatkowo 150-200kcal. Czy to jest dużo? Cóż, każdy musi sobie sam odpowiedzieć na tak postawione pytanie analizując swoje wydatki energetyczne. W ujęciu praktycznym jednak niewliczanie sumy spożytych warzyw do dobowego bilansu jest pomysłem kontrowersyjnym co najmniej z kilku ważnych i wartych uwzględnienia powodów. O jakich powodach mowa?

Po pierwsze: niska gęstość energetyczna nie jest sama w sobie bezpośrednim wskazaniem do pomijania co do zasady kaloryczności danego pokarmu. Tutaj wiele zależy od ilościowego spożycia i poziomu skrupulatności jaki obieramy za standard. Przykładowo nieliczenie kalorii z np. 500 g warzyw spożytych w ciągu doby ma podobne uzasadnienie jak pominięcie wartości energetycznej 2 kromek białego pieczywa. Skąd to porównanie? To proste: kaloryczność w obydwu przypadkach – zależnie od doboru warzyw – może być bardzo podobna. Skądinąd w miejsce „dwóch kromek chleba” można wstawić np. szklankę słodzonej cukrem coli albo kilka kostek czekolady. Oczywiście można i na te produkty przymykać oko w codziennej arytmetyce, ale jest to raczej przykład niechlujstwa niż z góry narzuconej, racjonalnej i dobrze uzasadnionej koncepcji. Generalnie takie „nieliczenie” nie ma większego uzasadnienia poza tym, że nam się czegoś zliczać po prostu nie chce.

Znaczna część osób układających sobie samodzielnie plany żywieniowe nie liczy kalorii z warzyw, ale są też osoby co nie uwzględniają wartości energetycznej tłuszczu użytego do smażenia, bo on się ich zdaniem „wysmaża” (znika?) – co ciekawe, niekiedy te osoby prezentują całkiem nienaganną sylwetkę. Tyle, czy to czegoś dowodzi? Gdyby wyznacznikiem racjonalności danej praktyki żywieniowej była krata na brzuchu i pokaźny obwód ramienia, to nie oszukujmy się – okazałoby się, że najlepiej jeść w kółko danie w postaci kurczaka z ryżem i brokułami…

Po drugie: wbrew obiegowym opiniom z solidnej porcji warzyw można niekiedy dostarczyć pokaźnej dawki energii, zwłaszcza gdy używa się ich jako „zapychaczy” pozwalających zmniejszyć uczucie głodu (towarzyszące na przykład diecie redukcyjnej). Tu warto posłużyć się pewnym obrazkiem. Otóż przykładowo, jeśli zjemy w ciągu jednej doby około 200-300 g pomidora, 100 g jarmużu i 100 g kapusty włoskiej oraz 100 g brukselki to dostarczymy w ten sposób 140-150 kcal – i to uwaga – nie licząc kalorii z błonnika (tak – błonnik, choć nie jest rozkładany przez nasze enzymy trawienne, to rozkładany może być przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, dostarczając średnio 2 kcal na każdy gram. I tak w świetle wspomnianych faktów wymieniona lista warzyw dostarczyłaby jeszcze dodatkowo ok. 30 kcal). Powyższy zestaw to w istocie 20 g węglowodanów strawnych, 15 g białka oraz 2 g tłuszczu. Wyobraźcie sobie sytuację, że ktoś w trakcie redukcji zmniejsza podaż energii o 200 kcal odejmując ryżu/kaszy/makaronu czy masła orzechowego, ale robi się głodny, więc dokłada 500g wymienionych warzyw… W efekcie realnie wcale nie umniejsza dobowej podaży energii…

Wiem, wiem – w tym miejscu bardziej błyskotliwa część umysłu osób zawierzających obiegowym teoriom natychmiast rzuca mocny kontrargument – „ujemne kalorie”! Zanim jednak ekscytacja własną błyskotliwością, niczym Małgorzata Foremniak wzniesie tabliczkę z „dziesiątką”, punktując celność wypowiedzi, warto wziąć kilka głębokich wdechów. Dlaczego? To proste…

Po trzecie: ujemne kalorie nie istnieją. Oczywiście istnieje pewna teoria mówiąca, iż są takie pokarmy, których realna kaloryczność jest mniejsza niż „zero”. Samo założenie brzmi trochę kuriozalnie, ale gdy się nad nim głębiej zastanowimy, to może okazać się – i dla wielu osób niestety okazuje się – całkiem przekonujące. Istnieją przecież produkty, których, jak już zostało wspomniane,  wartość energetyczna jest po prostu niska. Są to głównie warzywa zielone, zwłaszcza takie jak różne rodzaje sałaty, szpinak, a także cukinia i ogórek. Co więcej, za niepodważalny fakt uznać należy, że procesy trawienia pokarmu, a następnie wchłaniania oraz metabolizmu poszczególnych składników żywnościowych, wiążą się z pewnym wydatkiem energetycznym. Jest to tzw. termogeneza poposiłkowa. Zestawienie ze sobą tych dwóch informacji może skłaniać do wniosku, iż teoria „ujemnej kalorii” ma pewne, racjonalne uzasadnienie. Kiedy jednak głębiej się nad nią zastanowimy, to zrozumiemy, że jest to teoria magiczna, a nie teoria, czy choćby – hipoteza naukowa.

Zgodnie z dostępną wiedzą efekt termiczny pożywienia stanowi od 5 do 30% energii dostarczonej netto, przy czym górny zakres tych wartości zarezerwowany jest dla produktów wysokobiałkowych. Nie ma żadnych dowodów na to, iż istnieją pokarmy, które powodują, że wydatek energetyczny związany z ich trawieniem oraz wchłanianiem i metabolizowaniem zwartych w nich składnikach, przewyższa ilość dostarczonej przez nie energii. Warto też dla zobrazowania istoty tego zagadnienia popuścić trochę wodze fantazji i zastanowić się, co by było, gdyby np. warzywa zielone były źródłem ujemnych kalorii. Jak te biedne, roślinożerne zwierzęta, które większość dnia spędzają na skubaniu ujemno-kalorycznej koniczyny czy sałaty z babcinego ogródka, byłyby w stanie w ogóle przeżyć. Szybko umarłyby z niedożywienia...

Po czwarte: niewliczanie jest nieprofesjonalne i… utrudnia życie! Nie, to nie żart: praktyka wywodząca się z połączenia ambiwalentnej postawy względem fizjologii żywienia i zwykłego ludzkiego lenistwa, do której próbuje się przyczepić „fachową łatkę”, tak naprawdę komplikuje kompleksowe układanie diety. Korzystając bowiem z programów lub aplikacji, które zliczają nie tylko kalorie i makroskładniki, ale także witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe i błonnik, trzeba byłoby w takiej sytuacji każdy dzień bilansować w dwóch okienkach i z kalkulatorem dodawać sobie nieenergetyczne składniki pożywienia do tych energetycznych. Byłoby to karkołomne. Oczywiście, jeśli ktoś nie liczy witamin, składników mineralnych, błonnika, tylko kalorie i makroskładniki, to liczenie kcal z warzyw zajmuje mu czas, którego widocznie poświęcać na bilansowanie diety nie chce.

Po piąte: skoro nie należy liczyć kalorii z warzyw to dlaczego liczyć z owoców? W tym miejscu warto wejść trochę głębiej w kaloryczną matematykę. Otóż warto wiedzieć, że zdecydowana większość warzyw nieskrobiowych dostarcza w 100 g od 20 do 30 kcal. To, jak już zostało przeze mnie wspomniane, dużo nie jest w kontekście dobowego zapotrzebowania kalorycznego choćby nawet filigranowej baletnicy na rencie. Tyle, że w takim razie, będąc konsekwentnym, należałoby też nie wliczać kalorii z malin, te bowiem także dostarczają mniej niż 30 kcal/100 g. Truskawki podobnie – także dostarczają niecałe 30 kcal/100 g, więc może ich, według wpisanej zasady, także liczyć nie trzeba. W zamian brukselka jest bardziej kaloryczna niż truskawki i maliny, bo dostarcza około 37 kcal/100 g, podobnie kapusta włoska – 38 kcal/100 g, to tyle samo ile dostarcza odtłuszczone mleko – może ono też nie powinno być wliczane do dobowego bilansu jeśli dodawane jest np. w ilości 200 – 300 ml na dobę do odżywki białkowej i kawy?

Jak widać wiele warzyw, pomimo, że nie ma słodkiego smaku, okazuje się dostarczać więcej kcal niż niektóre owoce jagodowe. W wymienionych warzywach też jest koło 5 g cukrów (na 100 g produktu), takich jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Dla porównania kapusta włoska to około 5-6 g sacharozy, fruktozy i glukozy oraz polioli, tak samo jak brukselka, a burak to 7 g cukrów prostych i polioli – czyli tyle co melon, arbuz, truskawki lub grejpfrut. Oczywiście warzywa są mniej słodkie, bo zawierają też związki, które neutralizują ich słodycz (np. glukozynolany w brukselce), ale wbrew obiegowym twierdzeniom też dostarczają cukrów prostych. Cukry te natomiast nie są źródłem „ujemnych kalorii”. A że obiegowe teorie głoszą inaczej? Cóż, w jednym z telewizyjnych programów ogólnopolskiej telewizji nawet pewnej Pani Dietetyk zdarzyło się chlapnąć, że „lody to ujemne kalorie”. Cóż, fajnie by było, ale niestety – tak nie jest. Zarówno lody, jak i warzywa posiadają pewną wartość energetyczną (tyle, że te pierwsze najczęściej istotnie wyższą). Powyższy przykład pokazuje, że telewizja, podobnie jak obiegowe plotki, nie jest najszczęśliwszym wyborem jeśli szukamy fachowych źródeł wiedzy. To tak przy okazji.

Kilka słów na zakończenie

Choć poprzednie zdanie brzmi trochę jak pointa, to warto dodać tutaj jeszcze drobne podsumowanie. Otóż biorąc pod uwagę wszystkie przedstawione dane należy uznać, że oczywiście nikt nie ma obowiązku wliczania kaloryczności warzyw do dobowego bilansu energetycznego. Analogicznie jednak nikt też nie ma obowiązku wliczania do bilansu kalorii pochodzących z mleka, jabłek, piersi z kurczaka, a nawet z lodów. W ogóle kalorii liczyć nie trzeba. Ale jeśli już się decydujemy na podjęcie arytmetycznych działań w materii bilansowania diety, to warto robić to skrupulatnie. Pewnie, że nie ma sensu zawracać sobie głowy tym, że dodaliśmy do posiłku trochę pietruszki, szczypiorku czy liść sałaty, ale generalnie, co do zasady, jeśli chcemy profesjonalnie podchodzić do tematu, warzywa – przynajmniej w ujęciu szacunkowym – warto kalorycznie zliczyć, choćby po to, by przy okazji uwzględnić też dostarczane za ich pośrednictwem witaminy i składniki mineralne. A jeśli już, to na pewno nie warto upierać się przy tym, że „tak należy”, że „tak jest profesjonalnie i starannie”, zwłaszcza w gronie fachowców zajmujących się dietetyką, bo salwom śmiechu może nie być końca…

Artykuł Kalorie z warzyw – wliczać czy nie wliczać? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

BPC-157 co to jest?

BPC-157 (Body Protective Compound - 157) to syntetyczna mieszanka peptydów. Użycie BPC 157 oferuje silny efekt regeneracyjny osobom, które się na niego zdecydują. Podobnie jak w przypadku wszystkich peptydów, BPC 157 składa się z łańcucha peptydów. W tym konkretnym przypadku łańcuch peptydowy składa się z 15 aminokwasów. Jest to syntetyczny peptyd, ponieważ nie występuje naturalnie w ciele i nie jest też naturalnie powtarzającym się procesem w ciele.

Skład zastrzyku pochodzi głównie z mieszanek białek znajdujących się w żołądku. Peptyd ten zmniejsza ból w uszkodzonych obszarach naszego ciała. Ci, którzy cierpią na dyskomfort z powodu uszkodzeń mięśni mogą odnieść odczuwalne korzyści z leczenia tym peptydem. Może on także pomóc w szybszym gojeniu się oparzeń skóry i zwiększyć przepływ krwi do uszkodzonych tkanek. Wsparcie w leczeniu wrzodów żołądka, przetokach, schorzeniach kości i stawów oraz stanach zapalnych to tylko niektóre z głównych korzyści odnotowanych podczas stosowania BPC157. Ta niezwykła mieszanka peptydów może przynieść korzyści osobom cierpiącym na uszkodzenie narządów i może z czasem poprawić pamięć i zdolności poznawcze. Kto więc skorzysta najbardziej na zastrzykach z BPC 157? Jak powinny być one stosowane? Czy ten syntetyczny peptyd stanowi spełnienie marzeń kulturystów o substancji, która wspiera regeneracje i gojenie się uszkodzonych mięśni? W poniższym artykule znajdziecie odpowiedzi na wszystkie te pytania!

Jak przyjmować BPC-157?

BPC-157 można przyjmować doustnie lub wstrzykiwać podskórnie. Największą korzyść przyniesie zastosowanie zastrzyku BPC 157 w przypadku urazów, bólu, stanu zapalnego, skręceń mięśni i uszkodzenia więzadeł. Forma kapsułki lub postać doustna jest najlepsza w przypadku problemów żołądkowych i jelitowych. Zatem w zależności od pożądanych korzyści podczas korzystania z BPC 157 należy określić, która forma podawania jest dla Ciebie najlepsza.

Stwierdzono, że efekty wstrzyknięcia utrzymują się w żołądku przez okres do 24 godzin po wstrzyknięciu. Dawkowanie będzie się różnić dla każdej osoby, w zależności od celów podczas stosowania zastrzyków BPC 157. Substancja powinna być podawana jeden do trzech razy dziennie. Wstrzyknięcie należy wykonać na czczo. Kolejne dawki należy podawać w odstępie co najmniej trzech godzin (jeśli wykonujesz więcej niż jedno wstrzyknięcie dziennie). Najlepiej przyjmować BPC 157 w okolicy posiłków, jeśli wstrzykuje się kilka razy dziennie. Przyjmowanie go z samego rana pozwoli poczuć efekty już na starcie. Zakres dawkowania od 200 mcg - 1000 mcg w zależności od zaleconego protokołu i schorzeń. Skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, aby zapewnić odpowiedni protokół cyklu BPC 157.

BPC-157 skutki uboczne i interakcje z substancjami

Wiele badań BPC 157 przeprowadzono na szczurach; w tych przypadkach nie zgłoszono żadnych skutków ubocznych. Ważne jest, aby przed użyciem skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu. Lekarz będzie w stanie określić czy codzienne przyjmowanie BPC 157 jest bezpieczne i czy nie zachodzi ryzyko interakcji z innymi lekami.

Użytkownicy BPC 157 powinni mieć świadomość, że u niektórych osób mogą wystąpić bóle głowy, nudności, zawroty głowy i zaburzenia równowagi hormonalnej. W miejscu wstrzyknięcia możliwe jest również zaczerwienienie, guzy, ból lub dyskomfort. Jeśli tak się stanie, jest zwykle łagodny, a ból / dyskomfort nie powinien trwać dłużej niż kilka godzin po wstrzyknięciu. Jeśli jednak stan ten będzie się utrzymywał, powinieneś zwrócić się o pomoc medyczną lub porozmawiać z lekarzem na temat tego problemu, aby ustalić jego przyczynę.

Osoby, które biorą inne leki lub recepty oraz te, które przyjmują kilka różnych suplementów, lub stosują inne peptydy lub hormon wzrostu, powinny również zrozumieć, w jaki sposób BPC 157 może z nimi wchodzić w interakcje. Ponadto alergicy lub osoby wrażliwe na niektóre leki powinny przedyskutować to ze swoim lekarzem przed użyciem.

Zalety stosowania BPC-157

Oczywiście osoby zainteresowane użyciem BPC 157 chcą to zrobić w określonym celu. Dla niektórych jest to zwiększenie masy mięśniowej, przyspieszenie procesu regeneracji i poprawa ogólnej wydajności sportowej. Inni chcą zrzucić wagę i zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Włączenie BPC 157 do codziennej suplementacji ma kilka zalet.

Korzyści stosowania BPC-157

• Poprawa pamięci, funkcji poznawczych oraz ogólnego funkcjonowania mózgu,
• Ochrona przed uszkodzeniami wywołanymi przez narkotyki oraz alkoholem
• Może wykazywać wpływ na zmniejszanie poziomu tkanki tłuszczowej i przyspieszyć redukcję,
• Odwraca poziom tolerancji na opioidy,
• Przyspiesza regenerację ciała (mięśnie, tkanki itp.)

Ponadto może pomóc w leczeniu niektórych alergii i infekcji wirusowych. Wiadomo również, że BPC 157 pomaga zmniejszyć poziom stanu zapalnego u osób cierpiących na zapalenie stawów lub inne stany zapalne organizmu. Może również pomóc w zakażeniach dróg moczowych.

Ogólna poprawa składu ciała występuje również u niektórych osób sięgających po BPC 157. Oczywiście efekty i korzyści będą różne dla każdego użytkownika. Dawkowanie, częstotliwość i cykl dawkowania, w którym przyjmujesz BPC 157, wpłyną na końcowe wyniki. A jeśli stosujesz go z innymi mieszankami peptydów lub z HGH, zauważysz również, że efekty mogą być większe, a wyniki mogą być widoczne w krótszym czasie, niż u osób przyjmujących BPC 157 solo.

Główne zastosowania dla BPC-157

BPC-157 a układ pokarmowy

Najbardziej znaną korzyścią czy pisząc inaczej "zastosowaniem" dla BPC-157 jest to, że pomaga w leczeniu niektórych chorób i zaburzeń żołądka. Wykazuje dobroczynny wpływ w leczeniu wrzodów i problemów z przewodem pokarmowym. Ale to nie jedyne jego zastosowania. Wiele osób polega na nim w zakresie efektów poznawczych i jego zdolności do poprawy utraty pamięci i funkcji mózgu. Ci, którzy mają osłabione funkcje poznawcze lub starzeją się, przekonają się, że zastrzyk ten może pomóc im z objawami utraty pamięci.

BPC-157 dla sportowców

Dla sportowców BPC 157 jest doskonałą opcją, aby pomóc zwiększyć masę mięśniową oraz wspomóc leczenie kontuzji. Sam peptyd nie zwiększy jednak masy mięśniowej. Pomoże skrócić czas potrzebny na regenerację mięśni, kości, tkanek i stawów. Zasadniczo pomoże skrócić czas niezbędny między treningami i może pomóc osobom przybierać na wadze więcej masy mięśniowej w krótszym czasie niż bez użycia BPC-157.

BPC-157 wpływ na ogólną kondycję zdrowia

Wielu sportowców wykorzystuje BPC-157 do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Substancja ta wpływa pozytywnie na mobilność, może pomóc zmniejszyć poziomy stanów zapalnych oraz może poprawić ogólne samopoczucie zdrowotne.
Oczywiście, przyjmowanie go z innymi lekami oraz przestrzeganie zbilansowanej diety i regularne ćwiczenia dodatkowo przyczyni się do podniesienia korzyści BPC-157. Dotyczy to również osób które korzystają z takich opcji jak np. IGF-1 lub innych mieszanek peptydowych.

Czy BPC-157 jest legalny?

BPC 157 nie jest wymieniony jako nielegalny związek przez organy sportowe. Dlatego sportowcy mogą używać BPC-157, nie martwiąc się o dyskwalifikację z w zawodach. USADA i WADA nie zakazały stosowania BPC 157. W Polsce brakuje regulacji dla tego typu środków.

Czy BPC-157 należy przechowywać w lodówce?

Podobnie jak inne mieszanki peptydowe do wstrzykiwania, BPC 157 musi zostać wymieszany w celu wstrzyknięcia. Dlatego należy przechowywać go w lodówce, aby upewnić się, że można go używać zgodnie z przeznaczeniem. Schłodzenie BPC, pomoże również wydłużyć jego okres przechowywania. Alternatywą na rynku jest "stabilne" BPC w formie kapsułek doustnych i one nie muszą być chłodzone. Wystarczy przechowywać je w suchym, chłodnym miejscu.

Więcej o stabilnej wersji BPC-157 w kapsułkach.

Jak długo trzeba czekać na efekty stosowania BPC 157?

Korzyści ze stosowania BPC-157 można odczuć stosunkowo szybko. Większość osób zauważy wyniki po 2 do 3 tygodni od rozpoczęcia użytkowania. Cykl dawkowania zwykle trwa od 6 do 12 tygodni, co oznacza, że ​​użytkownicy będą doświadczać doskonałych rezultatów. Zwłaszcza ci, którzy używają wyższych dawek, poczują przyspieszenie budowy mięśni, poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz kondycji.

Czy BPC 157 jest dla Ciebie odpowiednie?

Podobnie jak większość innych zastrzyków, mieszanek peptydów i hormonów wzrostu, najlepiej przetestować różne produkty, aby znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze. Istnieje wiele korzyści, które BPC-157 promuje dla swoich użytkowników. Jednak to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie jest najlepszą opcją dla kogoś innego. Tak więc, podobnie jak inne produkty, najlepiej przejść przez cały cykl dawkowania, zanim zdecydujesz, czy BPC 157 jest dla Ciebie odpowiednie czy nie.

Nie ma żadnych niepożądanych skutków ubocznych ani poważnych zagrożeń dla zdrowia, które są związane ze stosowaniem BPC 157. Ponadto wiele korzyści, które gwarantuje, są twardo udokumentowane przez użytkowników, a także pojawia się coraz więcej testów klinicznych na ludziach, co wskazuje o wysokim potencjale tego środka. Niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie, redukować tłuszcz, czy poprawiać pamięć - BPC może być bardzo pomocne - należy jednak pamiętać, że produkt ten stosuje się na własną odpowiedzialność i należy się liczyć z ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych.

Jak długo można trzymać BPC-157 po rozrobieniu w lodówce?

Bpc powinno się zużyć do 14 dni. Okres przechowywania rozrobionych peptydów powinien być jak najkrótszy. Jeśli jednak zajdzie taka potrzeba to wymieszane BPC z np wodą bakteriostatyczną można przechować do 2 tygodni w lodówce.

Jakie BPC-157 kupić?

Na rynku istnieje wiele produktów, w większości są to produkty w formie iniekcyjnej. Nowością na rynku jest peptyd w formie stabilnej pod postacią kapsułek. Marka Labolic wypuściła taki produkt, a tutaj możecie znaleźć niezależne badania składu tego produktu - badanie BPC-157.

Opinie o BPC-157

W sieci pojawia się wiele dodatkowych zastosowań dla peptydu. Opinie są zgodne na temat bezpieczeństwa oraz skuteczności BPC-157. Również w naszej opinii wersja oralna jest bezpieczna, w przypadku wersji iniekcyjnej pojawiają się dodatkowe kwestie związane z bezpieczeństwem przeprowadzenia iniekcji.

BPC-157 Nasal Spray

Peptyd w formie sprayu do nosa jest ciekawą alternatywą dla zastrzyków domięśniowych. Jednak warto zaznaczyć, że wersja do nosa może być o 20–40% mniej skuteczne niż wersja iniekcyjna. Forma sprayu może być efektywniejsza w celach poprawy funkcji mózgu, ale brakuje jednoznacznych badań ku temu.

Artykuł BPC 157 – korzyści, skutki uboczne i dawkowanie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Opisane badanie jest pierwszym długoterminowym, ogólnoeuropejskim badaniem klinicznym, w którym przedstawiono wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie i gęstość kości u osób starszych.

W badaniu wzięło udział ponad 1000 osób w wieku od 65 do 79 lat, a ochotników podzielono losowo na dwie grupy – jedna grupa przez 12 miesięcy była na diecie śródziemnomorskiej, a grupa kontrolna nie zmieniła swoich zwyczajów żywieniowych.

Gęstość kości mierzono na początku eksperymentu i po 12 miesiącach. Dieta nie miała zauważalnego wpływu na uczestników z prawidłową gęstością kości, ale miała istotny statystycznie wpływ na osoby z osteoporozą.

Osoby z grupy kontrolnej nadal obserwowały stopniowe zmniejszenie gęstości kości związane z wiekiem, ale osoby stosujące dietę śródziemnomorską wykazywały równoważny wzrost gęstości kości w jednej części ciała - szyjce kości udowej. Jest to obszar, który łączy wał kości udowej z zaokrągloną głową, która łączy się ze stawem biodrowym w miednicy.

Wygląd wewnętrzny kości u osoby zdrowej oraz cierpiącej na osteoporozę.

Brytyjski naukowiec prof. Susan Fairweather-Tait z Norwich Medical School w UEA powiedziała: "Jest to szczególnie wrażliwy obszar, bardzo podatny na osteoporozę. Utrata gęstości kości w szyjce kości udowej jest często przyczyną urazu stawu biodrowego, co jest powszechne u osób starszych cierpiących na osteoporozę”.

"Zmiana gęstości kości zajmuje dużo czasu, więc 12-miesięczna próba, choć jedna z najdłuższych do tej pory, wciąż była stosunkowo krótkim okresem, aby pokazać faktyczny wpływ danej diety. To, że byliśmy w stanie dostrzec wyraźną różnicę między grupami, nawet w tym jednym obszarze jest niezwykle istotna. "

Finansowany ze środków UE eksperyment, kierowany przez Uniwersytet w Bolonii, został ukończony przez 1142 uczestników rekrutowanych w pięciu ośrodkach we Włoszech, Wielkiej Brytanii, Holandii, Polsce i Francji. Osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej zwiększyły spożycie owoców, warzyw, orzechów, nierafinowanych zbóż, oliwy z oliwek i ryb, spożywały niewielkie ilości produktów mlecznych i mięsa oraz spożywały umiarkowane ilości alkoholu.

• MZ-STORE Vitamin D3 180 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY+ Vitamin D3 4000 IU 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• AVITALE Witamina K2 z D3 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Vitamin D3 & K2 Tabs 180 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• AVITALE Witamina D3 Vegan 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Ludzie w grupie badanej otrzymywali żywność, taką jak oliwa z oliwek i pełnoziarnisty makaron, aby zachęcić ich do trzymania się diety. Otrzymali także niewielkie dawki suplementu witaminy D, aby wyrównać wpływ różnych poziomów nasłonecznienia na poziom witaminy D między uczestniczącymi krajami.

Na początku i na końcu badania pobrano próbki krwi w celu sprawdzenia interesujących biomarkerów. Gęstość kości mierzono u ponad 600 uczestników w obu grupach w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej. Spośród tych uczestników, prawie 10% miało osteoporozę na początku badania.

Co-researcher z UEA, dr Amy Jennings, powiedziała: "Chociaż jest to niewielka liczba, wystarczy, aby zmiany w gęstości kości udowej między dwiema grupami były statystycznie istotne.”

"Osoby cierpiące na osteoporozę tracą gęstość kości znacznie szybciej niż inni przedstawiciele populacji, więc częściej obserwujemy zmiany u tych ochotników niż u osób, które tracą gęstość kości wolniej, tak jak wszyscy z wiekiem”

"Gdyby próba była dłuższa, mogłoby się okazać, że moglibyśmy zauważyć zmiany u ochotników z prawidłową gęstością kości, jednak już dość trudno było nam zachęcić naszych ochotników do zmiany diety na rok. Okres badania dłuższy niż 12 miesięcy na pewno utrudniłby rekrutację, a badani, w trakcie trwania eksperymentu, mogliby pozwalać sobie na coraz więcej odstępstw".

Naukowcy chcieliby zobaczyć podobną lub najlepiej dłuższą próbę u pacjentów z osteoporozą, aby potwierdzić odkrycia w większej grupie i sprawdzić, czy wpływ można zaobserwować w innych obszarach ciała. Jeśli ten poważny stan chorobowy można złagodzić poprzez dietę, byłby to mile widziany dodatek do obecnych terapii, zwłaszcza leków, na osteoporozę, które mogą mieć poważne skutki uboczne.

"Dieta śródziemnomorska już niejednokrotnie udowodniła, że jest w stanie przynieść znaczące korzyści zdrowotne, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, choroby Parkinsona, Alzheimera i raka" - powiedział prof. Fairweather-Tait. "Nie ma więc żadnych przeciwskazań do przejścia na taką dietę, bez względu na to, czy masz osteoporozę, czy nie."

"Wzorzec dietetyczny w stylu śródziemnomorskim z witaminą D3 (10 μg / dzień) uzupełnia zmniejszoną masę kostną u starszych Europejczyków z osteoporozą w punkcie wyjściowym: wyniki rocznego badania z randomizacją i grupą kontrolną" zostały opublikowane w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition w lipcu 2018.

Artykuł Jak dieta śródziemnomorska może ograniczyć osteoporozę? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Chociaż orzechy i nasiona przestały być już postrzegane jedynie przez pryzmat swojej wysokiej kaloryczności i dziś coraz częściej zwraca się na ich walory zdrowotne, to ta optymistyczna zmiana powszechnego trendu bezlitośnie ominęła fistaszki. O ile przykładowo migdały przedstawiane są jako obfite źródło witaminy E i magnezu, a orzechy brazylijskie – jako bogactwo selenu to o orzeszkach ziemnych najczęściej mówi się i pisze same brzydkie rzeczy: że za obfite w „prozapalne” omega 6, że uczulają, że są skażone pleśnią, że zawierają lektyny i że orzechami są jedynie z pozoru, bo przecież to ledwie strączki… W świetle powyżej przytoczonych zarzutów próba obrony fistaszków wydaje się być istną donkiszoterią, mimo to spróbuję się jej podjąć, starając się oczyścić je ze wszystkich, kłamliwych zarzutów lub przynajmniej wykazać, że wytaczane przeciw nim kalumnie to raczej cnoty niż godne napiętnowania defekty.

Orzech czy fasola?

Chociaż zarzut ten wydaje się być błahy, to nierzadko przedstawiany bywa jako szyte grubymi nićmi oszustwo. Oto bowiem okazuje się, że tak naprawdę nie są orzechami tylko produktami strączkowymi. Czy tak jest w istocie? Cóż, przyznać trzeba, że jest to fakt. Orzech ziemny, a dokładnie – orzacha podziemna (Arachishypogaea L.) to podobnie jak lubiany przez niektórych bób gatunek roślin z rodziny bobowatych [1]. Warto jednak zadać sobie pytanie: „czy jest w tym coś złego?”. Fakt, że fistaszki należą do strączków i realnie nie są orzechami jest równie znaczący co fakt, że pomidor nie jest warzywem tylko owocem (tak, tak: przemysł spożywczy cały czas brutalnie nas oszukuje)…

Oczywiście w dzisiejszych czasach można spróbować zrobić z tego sensację wskazując, na zawartą w pomidorach szkodliwą tomatynę i już intryga gotowa. Tyle że u osób posiadających pewien elementarny zasób wiedzy i rozsądku taka informacja wzbudzi jedynie uśmiech na twarzy, który tym bardziej zamieniać się będzie w gromki śmiech im większy się będzie robić z powyższego faktu zarzut. Tak samo jak w przypadku pomidorów, które nie są warzywami wygląda sytuacja w przypadku fistaszków, które nie są orzechami.

O ile jednak nie wychodzimy z ideologicznego założenia, że generalnie „strączki są złe” to tak naprawdę nic złego z powyższego faktu nie wynika… Oczywiście, zawsze można powiedzieć, że „strączki zawierają lektyny, które działają prozapalnie”… Tyle, że jest to twierdzenie pozbawione rzetelnego uzasadnienia. Są co najmniej 3 badania, w których wykazano, że dodanie strączków do diety (poza soją) obniża poziom stanu zapalnego w organizmie [2]. Dodatkowo konsumpcja strączków, podobnie jak spożywanie orzechów, koreluje z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia [3]. Proponuję spróbować poszukać badań, które wskazują, że jest odwrotnie… Rozlegnie się długa i głęboka cisza.

Orzechy ziemne a stan zapalny

„Rośliny strączkowe” to dość pojemny termin obejmujący stosunkowo wiele produktów żywnościowych, a przecież niniejsza rozprawa dotyczy tylko i wyłącznie orzeszków ziemnych. Nie ma co więc powoływać się na ogólniki typu „strączki są zdrowe – istnieją na to dowody”, a w zamian należy skoncentrować się na fistaszkach, a najlepiej na wytaczanym przeciwko nim armatom w postaci konkretnych zarzutów. Tutaj automatycznie przychodzi na myśl twierdzenie mówiące, że konsumpcja fistaszków może przyczyniać się do nasilenia stanu zapalnego, co jest związane z wysoką zawartością w nich kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6. Ten zarzut wymaga skrupulatnej repliki.

Po pierwsze trzeba zaznaczyć, że istnieją produkty żywnościowe zdecydowanie bardziej zasobne w kwasy omega 6, którymi jakoś nie straszy się tak bardzo jak fistaszkami. Przykładowo o ile orzechy ziemne zawierają około 14 – 15 g kwasu linolowego (w skrócie: LA) w 100 g, to orzechy włoskie zawierają go aż 34 – 35 g! No tak – powiedziałby fistaszkosceptyk – ale w orzechach włoskich są lepsze proporcje „prozapalnych” kwasów omega 6 do „przeciwzapalnych” kwasów omega 3. To może dopowiem, że pestki dyni zawierają średnio około 20 g kwasu linolowego w 100 g i mają tragiczną proporcję omega 3 do omega 6, jeszcze gorzej wygląda sprawa w przypadku nasion sezamu i pestek słonecznika.

• ALINESS Vegan Omega 3 FORTE DHA 500mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Omega-3 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Gold Krill 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SUPPLIFE Ultra Omega 3+ 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• DWATRO ImmunoLip Rokitnik + Omega-3 30 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czy ktoś nimi straszy? Nic mi o tym nie wiadomo. Oczywiście może to być warunkowane niższą popularnością pozostałych produktów, które powyżej wymieniłem, mimo to i tak trzeba mieć na uwadze, że zawartość LA w fistaszkach wcale nie jest rekordowo wysoka.

Myślę, że znalazło się sporo dociekliwych Czytelniczek i Czytelników, którzy postanowili sprawdzić, czy przytaczane przeze mnie wartości w przypadku fistaszków są prawdziwe. Jak łatwo zweryfikować – są prawdziwe. To jedynie świadczy o tym, że obiegowe wyobrażenia są.. błędne. By pogłębić poziom zaskoczenia dopowiem, że współczesny smalec może zawierać nawet do 12 g kwasów omega 6 na 100 g, czyli niewiele mniej niż wspomniane orzechy arachidowe [4]! Oczywiście smalcu nikt nie poleca jako superfood, ale warto mieć ten punkt odniesienia, bo pokazuje on, że postrzeganie fistaszków jako skoncentrowanego źródła kwasów omega 6 jest grubym nieporozumieniem. Nawet jednak gdyby fistaszki były dwukrotnie bardziej zasobne w kwas linolowy niż są w istocie to i tak nie musiałoby być to wadą. Wbrew popularnym „teoriom” kwasy omega 6 ani nie są niezdrowe, ani też nie są stricte prozapalne.

Zapomniane oblicze kwasu linolowego

Chociaż w świecie pop-dietetyki fakt ten ostatnio często się pomija, to w świecie wiedzy opartej na dowodach naukowych dawno już ustalono, że kwas linolowy stanowi niezbędny składnik naszej diety. Zgodnie z przyjętymi normami LA powinien być dostarczany z pożywieniem w dawce wynoszącej około 4% dziennej podaży energii (a może więcej, choć raczej nie zaleca się przekraczać ilości wynoszącej około 8 – 10%).

Dla kobiety o zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2200 kcal optymalna podaż tego związku wynosi około 10 g LA na dobę, a dla mężczyzny ozapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2900 kcal będzie to więc około 13g LA czyli niemal 100 g fistaszków…

W pop-dietetyce, często też pomija się fakt, iż przypisywanie kwasom omega 6 działania prozapalnego jest przesadnym uproszczeniem, które raczej więcej zaciemnia niż rozjaśnia w aspekcie ich natury. W podręczniku do biochemii łatwo sprawdzić, że z kwasów omega 6 powstają zarówno eikozanoidy prozapalne, jak i również przeciwzapalne.

Twierdzenie to wydaje się nieprawdopodobne, ale z tyłu głowy wiele osób ma świadomość, że to prawda, wystarczy połączyć fakty. Przykład: olej z wiesiołka to źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA), o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwzapalne [5]. Ten kwas tłuszczowy zaliczany jest do rodziny omega 6. „No niby tak” – rzekłby fistaszkosceptyk – „ale GLA to nie jest LA, a w fistaszkach próżno szukać tego pierwszego”... Cóż, prawda taka, że kwas gamma-linolenowy powstaje w organizmie właśnie z kwasu linolowego przy udziale enzymów, takich jak desaturaza i elongaza. Fistaszki są więc źródłem prekursora GLA.

Fistaszkosceptyk mógłby oczywiście nie odpuszczać wytaczając kolejne argumenty przeciwko orzechom ziemnym wskazując, że „nasza dieta jest przesadnie zasobna w omega 6” oraz zwracając uwagę, iż „powinniśmy dbać przede wszystkim o zwiększenie spożycia kwasów omega 3, których jemy za mało”. Faktycznie, biorąc pod uwagę dostępność jednych i drugich lipidów w preferowanej przez nas żywności łatwo wykazać, że przeciętna zwartość kwasów omega 6 jest wyższa niż kwasów omega 3. Z drugiej strony tych pierwszych realnie potrzebujemy więcej niż tych drugich. Poza tym brakuje przekonujących dowodów, że spożywamy zbyt dużo kwasów omega 6.

Warto sprawdzić w tej materii choćby swoją własną dietę… Oczywiście – nadmiar omega 6 może nie być wskazany, ale warto dodać, że przesadnie duże dawki kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 także są niekorzystne – istnieją badania, w których 4 – 6g EPA i DHA zwiększały podatność LDL na utlenianie i prowadziły do niekorzystnych zmian w poziomiehomocysteiny [7; 8]. Wspominam o tym, by pokazać, że w dietetyce podział na „dobre” (np. kwasy omega 3) i złe (np. kwasy omega 6) składniki żywności jest trochę mylący…

Co zatem wiemy na temat fistaszków?

Dokonując wstępnego podsumowania dotychczasowych ustaleń można powiedzieć, że:

- fistaszki faktycznie orzechami nie są one orzechami – to strączki, ale z drugiej strony totalnie nic złego z tego nie wynika, bo strączki mogą być wartościowym składnikiem diety,

- orzechy ziemne rzeczywiście dostarczają kwasów omega 6, ale nie tak dużo, jak sugerują obiegowe plotki (około 15 g na 100 g produktu), przynajmniej w porównaniu z wieloma innymi produktami, takimi jak nasiona sezamu czy dyni

- same kwasy omega 6 nie są szkodliwe, a jedynie nie należy ich spożywać zbyt dużo i trzeba dbać o to, by dostarczać także kwasów omega 3 w odpowiednich ilościach (minimum 0,5% kcal z kwasu alfa-linolenowego i minimum 250 mg EPA i DHA na dobę).

Powyższe fakty dają nam podglebie do tego, by zmienić sposób postrzegania orzechów ziemnych w ujęciu żywieniowym. By wygrać proces i niepodważalnie przywrócić im dobre imię to jednak trochę za mało. Warto więc odnieść się do realnych skutków sylwetkowych i zdrowotnych wynikających z regularnej konsumpcji fistaszków.

Wpływ konsumpcji orzechów ziemnych na masę i skład ciała

Orzechy arachidowe z pewnością należą do pokarmów wysokokalorycznych. Czy to jednak oznacza, że sama ich obecność w diecie jest czynnikiem ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości? Otóż odpowiedź brzmi: nie! Istnieją dowody w postaci badań naukowych wskazujące, że konsumpcja fistaszków może ułatwiać redukcję nadmiernej masy ciała [9].

W jednym z badań, w którym uczestnicy zostali przydzieleni albo do grupy mającej objadać się cukierkami, albo do grupy mającej objadać się fistaszkami, przyrost masy ciała zanotowano jedynie w grupie słodyczy [10]. Nie oznacza to oczywiście, że od fistaszków nie da się przytyć (badanie było krótkoterminowe i brała w nim udział niewielka liczba uczestników), ale są one na pewno mniej „ryzykowne” dla sylwetki niż popularne słodkości, prawdopodobnie dlatego, że lepiej sycą, a ich konsumpcja sprzyja utrzymaniu wyższego NEAT (warto dodać, że jedynie w grupie spożywającej orzeszki ziemne zanotowano wzrost wydatków energetycznych).

Skądinąd, że od konsumpcji orzechów ziemnych da się przytyć pokazało studium trwające 8 tygodni, w którym uczestnicy mieli zwiększyć kaloryczność swojej diety o porcję wspomnianych orzechów dostarczającą 500 kcal. Co ciekawe jednak realny przyrost masy ciała był drastycznie niższy od przewidywalnego (1 kg VS 3,6 kg), a przy okazji po wprowadzeniu w/w zabiegu zanotowano znowu wzrost wydatkowania energii [11]. Badanie jest jednak słabe metodologiczne, bo autorzy nie uwzględnili grupy kontrolnej, wiec należy je traktować jako ciekawostkę. Mimo wszystko wyniki obu prac są znamienne.

Orzechy arachidowe a ryzyko chorób układu krążenia

Chociaż wspomniałem już opierając się na dowodach naukowych, że kwasy tłuszczowe omega 6 zawarte w fistaszkach nie są szkodliwe, to warto powyższą zależność zmaterializować w oparciu o badania naukowe.

Otóż badania prowadzone z udziałem Ghańczyków pokazało, że włączenie do diety solidnej porcji energii z fistaszków (500 kcal dziennie) prowadzi do spadku poziomu markerów ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, takich jak poziom LDL i poziom triglicerydów [12]. Podobne efekty zanotowano w innym badaniu, gdzie spożywanie około 500 kcal z orzeszków ziemnych również doprowadziło do spadku poziomu triglicerydów i jednoczesnego, wyraźnego wzrostu poziomu magnezu w surowicy krwi (orzeszki ziemne są obfitym źródłem tego składnika) [13].

W jeszcze innym studium wykazano, że włączenie orzeszków ziemnych do codziennego menu, pomimo tego, iż przyczynia się do wzrostu jego kaloryczności, nie powoduje nasilenia stanu zapalnego (CRP). Jest to ciekawe, bo w badaniu brały udział osoby już niemłode (średnia: 65 lat) i dotknięte otyłością (BMI 31). Nadwyżka energetyczna tymczasem najczęściej nasila stan zapalny. Jak się ukazuje, w przypadku fistaszków zasobnych w kwasy omega 6 stan zapalny się nie zwiększył.

Powyższe badania mają pewne  ograniczenia, są drobne liczebnie, nieraz słabe metodologicznie (brak grupy kontrolnej), ale trudno znaleźć jakiekolwiek, choćby jeszcze słabsze, a już zwłaszcza – mocniejsze, które by przeczyły obserwowanym i przytoczonym powyżej wynikom i wnioskom. Powyższe konkluzje mają wsparcie zarówno w badaniach dających informacje prognostyczne (wartość odżywcza orzeszków, obecność prozdrowotnych substancji) [15; 16], jak i w badaniach obserwacyjnych, z których jedno opisuję poniżej. Dlatego też pewnie fistaszki przedstawiane bywają jako coś w stylu superfood czy też – jako żywność funkcjonalna [18].

A co z masłem orzechowym?

Chociaż masło orzechowe najczęściej otrzymywane jest z fistaszków, to trzeba się liczyć z tym, że niekoniecznie jest dla nich ekwiwalentem, głownie ze względu na ekstremalnie wysoką smakowitość. O ile nieprażonych i niesolonych fistaszków trudno jest zjeść dużo, np. 250g, o tyle słoik masła z nich otrzymanego to dla wielu osób drobna przekąska.

To wart podkreślenia fakt. Jeśli natomiast chodzi o kwestie zdrowotne, to temat jest słabo zbadany. W jednym, prospektywnym badaniu obejmującym obserwacje poczynione z udziałem 83 818 kobiet przez 16 lat zanotowano, że konsumpcja – uwaga – masła z orzeszków ziemnych minimum 5 razy w tygodniu, (minimum 140g masła na tydzień), korelowała ze znaczącą niższą częstotliwością występowania cukrzycy [18]… Zaważyć mogło jednak wiele innych czynników i powyższa praca wskazuje jedynie na korelację, a nie zależność przyczynowo-skutkową. Mimo to fakt ten po raz kolejny okazuje się znamienny w świetle obiegowych informacji na temat fistaszków.

Plusem masła orzechowego jest też duża liczba wariacji danego produktu. Możemy na przykład wybrać masło z różnego rodzaju orzechów, lub z dodatkiem kokosa, miodu lub ksylitolu. Jeśli szukasz urozmaicenia swojej diety, zapraszamy do sprawdzenia naszych nowych maseł orzechowych!

Wnioski

Jak widać większość zarzutów wytaczanych przeciwko orzeszkom ziemnym nie ma przekonującego uzasadnienia. Co więcej, istnieje spora ilość danych fachowych wskazujących, że włączenie fistaszków do diety może nieść za sobą przynajmniej drobne, potencjalne korzyści zdrowotne i pomagać dostarczyć z pożywienia wiele cennych składników (takich jak choćby magnez, witamina E, błonnik czy resweratrol). W świetle przedstawionych dowodów wyrok może być tylko jeden: orzechy arachidowe są niewinne zarzucanych im czynów i mogą być nazywane orzechami tak długo jak gryka nazywana będzie zbożem, a pomidory, papryka, dynia i ogórki – nazywane będą warzywami. Inaczej byłoby to niesprawiedliwe.

Finalnie należy pamiętać jednak, że nie to zdrowe, co uznane jest powszechnie za „zdrowe”, ale to, co spożywane jest z umiarem. Włączenie do menu umiarkowanych ilości orzeszków ziemnych może być zabiegiem sensownym i rozsądnym, ale objadanie się nimi (czy otrzymywanym z nich masłem) najczęściej ze zdrowym rozsądkiem ani z samym zdrowiem – nie ma wiele wspólnego.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. J.G. Vaughan, C.A. Geissler: Rośliny jadalne. Warszawa: Prószyński i S-ka, 2001, s. 26. ISBN 83-7255-326.

[2]. Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soylegumeconsumption on C-reactive protein: a systematicreview and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

[3]. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incidentischemicheartdisease, stroke, and diabetes: a systematicreview and meta-analysis. Am J ClinNutr. 2014;100(1):278–288.

[4]. CodexAlimentarius. Standard for NamedAnimalFats (CODEX-STAN 211 – 1999)

[5]. Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenicacid: anantiinflammatory omega-6 fattyacid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4

[6]. Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatoryeffects of omega 3 and omega 6 polyunsaturatedfattyacids in cardiovasculardisease and metabolicsyndrome. CritRev Food SciNutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429.

[7]. Suzukawa M, Abbey M, Howe PR, Nestel PJ. Effects of fishoilfattyacids on lowdensitylipoproteinsize, oxidizability, and uptake by macrophages. J Lipid Res. 1995 Mar;36(3):473-84.

[8]. Piolot A1, Blache D, Boulet L, I wsp. Effect of fishoil on LDL oxidation and plasmahomocysteineconcentrations in health. J Lab Clin Med. 2003 Jan;141(1):41-9

[9]. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and treenuts on body weight and healthyweightloss in adults. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.

[10]. Claesson AL1, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Twoweeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598-605.

[11]. Alper CM, Mattes RD. Effects of chronicpeanutconsumption on energybalance and hedonics. Int J ObesRelatMetabDisord. 2002 Aug;26(8):1129-37.

[12]. Lokko P, Lartey A, Armar-Klemesu M, Mattes RD. Regularpeanutconsumptionimprovesplasma lipid levels in healthyGhanaians. Int J Food SciNutr. 2007 May;58(3):190-200.

[13]. Alper CM, Mattes RD. Peanutconsumptionimprovesindices of cardiovasculardiseaserisk in healthyadults. J Am CollNutr. 2003 Apr;22(2):133-41.

[14]. Barbour JA, Howe PR2, Buckley JD1, I wsp. Effect of 12 Weeks High Oleic PeanutConsumption on Cardio-MetabolicRiskFactors and Body Composition. Nutrients. 2015 Sep 2;7(9):7381-98.

[15]. Sales JM, Resurreccion AV. Resveratrol in peanuts.CritRev Food SciNutr. 2014;54(6):734-70.

[16]. Chang JC1, Lai YH, Djoko B, I wsp. Biosynthesisenhancement and antioxidant and anti-inflammatoryactivities of peanut (Arachishypogaea L.) arachidin-1, arachidin-3, and isopentadienylresveratrol. J Agric Food Chem. 2006 Dec 27;54(26):10281-7.

[17]. Jiang R1, Manson JE, Stampfer MJ, i wsp. Nut and peanutbutterconsumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2554-60.

[18]. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food SciTechnol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. [/bg_collapse]

Artykuł Orzeszki ziemne – zdrowsze niż myślisz pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Wspomina się o rzekomym „zaśluzowieniu” organizmu, zwiększeniu ryzyka różnych chorób, a nierzadko rzucany bywa również argument, że mleko powinny spożywać wyłącznie cielaki. Nie rozwodząc się jednak - w zdecydowanej większości przytaczane przekonania są bzdurą, niemającą żadnego wsparcia w świecie nauki lub dotyczą kwestii strikte etycznych. Są jednak sytuacje, w których rzeczywiście wskazanym jest rezygnować (przynajmniej w pewnym stopniu) z niektórych pokarmów mlecznych. Jedną z nich jest nietolerancja laktozy

Laktoza - charakterystyka

Laktoza jest dwucukrem zbudowanym z D-galaktozy i D-glukozy, połączonych wiązaniem β-1,4-glikozydowym. Do jej poprawnego strawienia w organizmie człowieka niezbędny jest enzym - laktoza. Pozwala on na rozkład laktozy na składowe cukry proste – glukozę i galaktozę, które ulegają wchłanianiu (absorpcji jelitowej). U człowieka najwyższa aktywność laktazy występuje na początku życia, w okresie karmienia piersią, natomiast później stopniowo się zmniejsza. Sporo osób dorosłych, szczególnie na terenach Europy, wciąż jednak produkuje wystarczająco dużo enzymu rozkładającego laktozę.

Ponadto, nietolerowanie laktozy nie niesie za sobą konieczności rezygnacji z produktów mlecznych. Większość osób z nietolerancją laktozy może zjeść nawet 5-10 gramów laktozy (szklanka mleka, czy mały jogurt), bez żadnych negatywnych objawów. Co jeszcze istotne - wiele produktów mlecznych ma znikome ilości laktozy. Niemniej - osoby, które są świadome, że mają tytułową nietolerancję bardzo często niestety z góry rezygnują z nabiału.

• MZ-STORE Calcium 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Wapń z Muszli Ostryg z K2 MK7 i D3 100 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Nabiał jest świetnym źródłem wapnia, gdzie długodojrzewające sery, takie jak parmezan, mogą zawierać nawet prawie 1400 mg wspomnianego związku. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dorosłego człowieka wynosi średnio 1000 mg. Okazuje się, iż produkty mleczne przyczyniają się do spożycia ok. 52 – 65% wapnia w diecie [1]. Resztę nietrudno uzupełnić inną konwencjonalną żywnością, czy wodą mineralną. Wbrew obiegowym przekonaniom, przyswajalność omawianego składnika z nabiału jest bardzo dobra. Przypomnę jeszcze, że odpowiednia podaż wapnia jest czynnikiem fundamentalnym w kontekście zmniejszania ryzyka osteoporozy i zadbania o optymalną gęstość mineralną kości.

Nietolerancja laktozy a gęstość mineralna kości

W marcu roku 2019 w prestiżowym czasopiśmie Nutrients opublikowano przegląd badań dotyczący nietolerancji laktozy i zdrowia kości [2]. Zanotowano, że nietolerancja laktozy ma niewielki bezpośredni wpływ na przyswajalność wapnia u dorosłych mężczyzn i kobiet, chociaż dodatkowe badania w różnych grupach wiekowych są wymagane do osiągnięcia jednoznacznych wniosków. Nietolerancja laktozy może predysponować osoby do gorszego zdrowia kości, zwiększenia ryzyka osteoporozy i złamań, gdy towarzyszy temu zmniejszenie spożycia lub unikanie produktów mlecznych. Aktualne zalecenia (niezależnie od indywidualnej zdolności do trawienia laktozy, stąd nawet dla osób ze zdiagnozowaną nietolerancją omawianego dwucukru) wspominają o spożywaniu 3 porcji nabiału dziennie (przy czym u osób z nietolerancją, dobrym wyborem są produkty o niskiej zawartości laktozy, takich jak np. ser długodojrzewające).

Oczywiście, konsumpcja pokarmów mlecznych nie jest konieczna (jest możliwa optymalizacja jadłospisu pod względem podaży wapnia bez spożycia nabiału, lecz jest to zwyczajnie trudniejsze). Nie należy również przesadzać i nadprogramowo korzystać z owych przetworów, ze względu na chociażby wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w niektórych tego typu produktach.

CZYTAJ TAKŻE: Eliminacja nabiału to błąd?

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ] 1.Rozenberg S. i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016 Jan;98(1):1-17.

2.Hodges JK, Cao S, Cladis DP, Weaver CM. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients 2019, 11(4), 718; [/bg_collapse]

Artykuł Nietolerancja laktozy a gęstość mineralna kości pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.