Każdego roku zwiększa się świadomość społeczna, na temat wpływu zdrowego odżywiania na jakość życia oraz zdrowie. Wyeliminowanie z diety chemicznej, przetworzonej żywności jest bardzo trudne w ciągu zabieganego dnia, pełnego emocji oraz spraw do zrobienia. Ciekawym rozwiązaniem dla wymagającej oraz troszczącej się o jakość swojego życia części społeczeństwa jest Soylent, czyli zamiennik posiłku w proszku. Co warto o nim wiedzieć?

Z czego składa się Soylent? - receptura produktu

Soylent jest produktem, którego receptura wyróżnia się obecnością całkowicie bezpiecznych oraz zrównoważonych składników odżywczych. Podstawą Soylentu jest białko pozyskane zazwyczaj z ryżu, grochu. Tłuszcz z oliwy z oliwek, oleju kokosowego, nasion słonecznika oraz węglowodany, , czyli maltodekstryna uzyskiwana ze skrobi o różnym pochodzeniu, najczęściej ziemniaczana, kukurydziana lub owsiana. Profil odżywczy napoju jest dokładnie zoptymalizowany, dzięki znajomości podstawowych zapotrzebowań przeciętnego, dorosłego człowieka. Znajomość tych danych pozwala na opracowanie receptury, która będzie odżywiała organizm ludzki, a także utrzymywała go w prawidłowej homeostazie witaminowo-mineralnej.

Poza podstawowymi składnikami, Soylent zawiera liczne witaminy i minerały w odpowiednich dawkach, do których należą:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K,
• witaminy rozpuszczalne w wodzie: niezbędne z grupy B, C, 
• kwasy tłuszczowe omega 3 oraz 6,
• najważniejsze minerały: sód, potas, wapń, magnez, jod, cynk, żelazo, fosfor, mangan, miedź i selen,
• błonnik.

Dzięki właściwie zoptymalizowanej recepturze Soylentu, jego spożywanie prowadzi do prawidłowego odżywienia organizmu człowieka. Taka zależność jest bardzo ważna dla zastąpienia napojem zbilansowanego posiłku podawanego w formie stałej, na przykład w trakcie wyjątkowo zabieganego dnia. Bardzo cenną informacją jest, że Soylent nie zawiera szkodliwych tłuszczy trans oraz cholesterolu, a tworzące go komponenty są wegańskie.

Czy warto stosować Soylent?

Soylent, przez wiele osób nazywany jedzeniem przyszłości, posiada wiele korzyści dla organizmu człowieka. Standardowa porcja napoju, składająca się z 150 gram proszku dostarcza około 500 - 600 kcal. Taka ilość kalorii sprawia, że jedna porcja pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na energię przeciętnej, dorosłej osoby, dzięki czemu napój może stać się zamiennikiem stałego posiłku w awaryjnych sytuacjach, które uniemożliwiają spożycie klasycznego dania.

Zalety spożywania napoju

Główną korzyścią z jego spożywania jest dostarczanie do organizmu wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia, zarówno psychicznego i fizycznego. Ponadto, przygotowywanie napoju z proszku pozwala zaoszczędzić dużą ilość czasu spędzaną na gotowaniu w okresie życia, który jest wyjątkowo zabiegany, na przykład na skutek toczących się spraw zawodowych.

W skali globalnej, Soylent może okazać się doskonałym, prostym sposobem na wyeliminowanie problemu głodu na świecie. Koszt jego produkcji jest znacznie niższy niż tradycyjnej żywności, a dodatkową zaletą jest jego długo termin przydatności do spożycia. Jego stosowanie w krajach słabo rozwiniętych może przyczyniać się do wyeliminowania chorób cywilizacyjnych, a także niedożywienia wśród dzieci. 

Ile kosztuje Soylent?

Cena Soylentu jest zależna od głównego czynnika, którym jest jakość komponentów, wykorzystanych do tworzenia jego receptury. Spożycie jednej porcji produktu kosztuje około 15 - 20 złotych, a jego przygotowanie daje możliwość zamiany jednego, klasycznego posiłku na napój. Wiele osób w sytuacji braku czasu na zjedzenie klasycznego dania decyduje się na właśnie takie rozwiązanie, dzięki czemu zmniejsza się ilość pieniędzy wydanych tradycyjne produkty spożywcze, które przez niewykorzystanie mogą stracić swoją przydatność do spożycia. 

Artykuł Soylent – zamiennik posiłku. Co warto o nim wiedzieć? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W przeciwieństwie do niektórych alergii, nietolerancje pokarmowe w większym stopniu nie zagrażają życiu. Mogą one jednak stanowić problem i być źródłem dyskomfortu dla osób, które się z nimi borykają. Nietolerancja pokarmowa i wrażliwość są niezwykle powszechne, a liczba ludzi, których dotykają wydaje się stale rosnąć (1).

Szacuje się, że do 20% światowej populacji może mieć różnego rodzaju nietolerancje pokarmowe (2). Nietolerancja pokarmowa i wrażliwość mogą być trudne do zdiagnozowania ze względu na szerokie spektrum objawów. W artykule tym dokonano przeglądu najczęstszych rodzajów wrażliwości i nietolerancji pokarmowych, związanych z nimi objawów i żywności, której należy unikać.

Czym jest nietolerancja pokarmowa?

Termin "nadwrażliwość pokarmowa" odnosi się zarówno do alergii pokarmowych, jak i nietolerancji pokarmowych. Nietolerancja pokarmowa to nie to samo, co alergia pokarmowa, chociaż niektóre z objawów mogą być podobne. W rzeczywistości może być trudno odróżnić od siebie alergie pokarmowe i nietolerancje pokarmowe, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że możesz mieć jakiegoś rodzaju  nietolerancję. Kiedy masz nietolerancję pokarmową, objawy zwykle zaczynają się w ciągu kilku godzin od zjedzenia pokarmu, którego nie tolerujesz. Jednak objawy mogą być opóźnione nawet o 48 godzin i utrzymywać się przez kilka godzin lub nawet dni, co sprawia, że szczególnie trudno jest wskazać szkodliwe jedzenie.

Co więcej, jeśli często spożywasz produkty, których nie tolerujesz, może to być trudne do skorelowania objawów z konkretnym pokarmem.

Chociaż objawy nietolerancji pokarmowych różnią się, najczęściej dotyczą ona układu trawiennego, skóry i układu oddechowego.

Objawy nietolerancji pokarmowej

• Biegunka
• Wzdęcia
• Wysypki
• Bóle głowy
• Nudności
• Zmęczenie
• Ból brzucha
• Katar
• Pieczenie skóry

Nietolerancja pokarmowa jest powszechnie diagnozowana poprzez dietę eliminacyjną zaprojektowaną specjalnie w celu ograniczenia szkodliwych pokarmów.

Diety eliminacyjne usuwają pokarmy najczęściej związane z nietolerancją na pewien czas, aż do ustąpienia objawów. Żywność jest następnie ponownie wprowadzana pojedynczo, jednocześnie monitorowane są objawy (6).

Ten rodzaj diety pomaga ludziom rozpoznać, które produkty spożywcze powodują niepożądane reakcje.

Oto 8 najbardziej powszechnych nietolerancji pokarmowych.

Nietolerancja nabiału i laktozy

Laktoza to cukier znajdujący się w mleku i produktach mlecznych.

Jest rozkładany w organizmie przez enzym zwany laktazą, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia i wchłaniania laktozy.

Nietolerancja laktozy jest spowodowana brakiem wspomnianego enzymu, co powoduje niezdolność do trawienia laktozy i powoduje objawy ze strony układu pokarmowego.

Objawy nietolerancji laktozy to (7):

• Ból brzucha
• Wzdęcia
• Biegunka
• Gazy
• Nudności

Nietolerancja laktozy jest niezwykle powszechna. Szacuje się, że 65% światowej populacji ma problem z prawidłowym trawieniem laktozy (8). Nietolerancja może być diagnozowana na kilka sposobów, w tym test tolerancji laktozy, test oddechowy laktozy lub test PH w stolcu. Jeśli uważasz, że możesz mieć nietolerancję na laktozę, unikaj produktów mlecznych zawierających laktozę, takich jak mleko i lody. Sery dojrzewające i produkty fermentowane, takie jak kefir, mogą być łatwiejsze w trawieniu dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ zawierają mniej laktozy niż inne produkty mleczne (9).

Nietolerancja glutenu

Gluten to ogólna nazwa białka występującego w pszenicy, jęczmieniu, życie i pszenżycie. Gluten jest powiązany z kilkoma stanami, w tym celiakią, nadwrażliwością na gluten bez celiakii i alergią na pszenicę. Celiakia obejmuje odpowiedź immunologiczną, dlatego jest klasyfikowana jako choroba autoimmunologiczna (10). Gdy ludzie z celiakią są narażeni na kontakt z glutenem, układ odpornościowy atakuje jelito cienkie i może spowodować poważne uszkodzenie układu trawiennego.

Alergie na pszenicę są często mylone z celiakią z powodu podobnych objawów. Różnią się tym, że alergie generują przeciwciało wywołujące alergię na białka w pszenicy, podczas gdy celiakia jest spowodowana nieprawidłową reakcją immunologiczną na gluten w szczególności (11). Jednak wiele osób doświadcza nieprzyjemnych objawów, nawet gdy testy dają negatywny wynik na celiakię lub alergię na pszenicę.

Nazywa się to wrażliwością na gluten bez celiakii, łagodniejszą nietolerancją glutenu, która według szacunków dotyka od 0,5 do 13% populacji (12).

Objawy nadwrażliwości na gluten bez celiakii są podobne do objawów celiakii i obejmują (13):

• Wzdęcia
• Ból brzucha
• Biegunka lub zaparcie
• Bóle głowy
• Zmęczenie
• Ból stawu
• Wysypka na skórze
• Depresja lub lęk
• Niedokrwistość

Wszystkie schorzenia powiązane z celiakią i nietolerancją glutenu leczy się za pomocą diety bezglutenowej.

Polega ona na wprowadzenie w życie diety wolnej od żywności i produktów zawierających gluten, w tym:

• Chleb
• Makaron
• Płatki
• Piwo
• Wypieki
• Krakersy
• Niektóre sosy

Nietolerancja kofeiny

Kofeina jest gorzką substancją chemiczną, która znajduje się w szerokim asortymencie napojów, w tym w kawie, napojach gazowanych, herbatach i napojach energetycznych. Jest stymulantem, co oznacza, że ​​zmniejsza zmęczenie i dodaje energii. Czyni to poprzez blokowanie receptorów dla adenozyny, neuroprzekaźnika, który reguluje cykl snu i czuwania i powoduje senność (14). Większość dorosłych może bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie bez żadnych skutków ubocznych. Jest to ilość kofeiny w około czterech filiżankach kawy (15). Jednak niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę i doświadczają reakcji nawet po spożyciu niewielkiej ilości. Ta nadwrażliwość na kofeinę została powiązana z genetyką, a także ze zmniejszoną zdolnością do metabolizowania i wydalania kofeiny (16). Wrażliwość na kofeinę różni się od alergii na kofeinę, która wiąże się z układem odpornościowym.

Osoby z nadwrażliwością na kofeinę mogą odczuwać następujące objawy po spożyciu nawet niewielkiej ilości kofeiny (17):

• Szybkie bicie serca
• Lęk
• Bezsenność
• Nerwowość
• Niepokój

Osoby wrażliwe na kofeinę powinny minimalizować spożycie, unikając pożywienia i napojów zawierających kofeinę, w tym kawy, napojów gazowanych, napojów energetycznych, herbaty i czekolady.

Nietolerancja salicylanów

Salicylany są naturalnymi substancjami chemicznymi wytwarzanymi przez rośliny w celu ochrony przed środowiskowymi czynnikami stresogennymi, takimi jak owady i choroby (18). Salicylany mają właściwości przeciwzapalne. Okazało się, że żywność bogata w te związki chroni przed niektórymi chorobami, takimi jak rak jelita grubego (19). Te naturalne substancje chemiczne znajdują się w szerokim zakresie produktów spożywczych, w tym w owocach, warzywach, herbatach, kawach, przyprawach, orzechach i miodzie. Oprócz tego, że są naturalnym składnikiem wielu produktów spożywczych, salicylany są często stosowane jako środki konserwujące żywność. Można je znaleźć także w niektórych lekach. Podczas gdy nadmierne ilości salicylanów mogą powodować problemy zdrowotne, większość ludzi nie ma problemu z przyjmowaniem normalnych ilości salicylanów znajdujących się w żywności. Jednak niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi na te związki i rozwijają niepożądane reakcje, gdy konsumują nawet niewielkie ilości.

Objawy nietolerancji salicylanu obejmują (20):

• Zatkany nos
• Infekcje zatokowe
• Polipy nosowe i zatokowe
• Astmę
• Biegunkę
• Zapalenie jelit (zapalenie jelita grubego)

Chociaż całkowite usunięcie salicylanów z diety jest niemożliwe, osoby z nietolerancją salicylanu powinny unikać pokarmów bogatych w te substancje, takie jak przyprawy, kawa, rodzynki i pomarańcze, a także kosmetyki i leki zawierające salicylany (20).

Nietolerancja histaminy

Aminy są produkowane przez bakterie podczas przechowywania i fermentacji żywności, znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych. Chociaż istnieje wiele rodzajów amin, histamina jest najczęściej kojarzona z nietolerancjami związanymi z żywnością. Histamina jest substancją chemiczną występującą w organizmie, która odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym, trawiennym i nerwowym. Pomaga chronić organizm przed infekcją, tworząc natychmiastową reakcję zapalną na alergeny. To wywołuje kichanie, swędzenie i łzawienie oczu, aby potencjalnie wydalić szkodliwych najeźdźców (21). U osób bez nietolerancji histamina jest łatwo metabolizowana i wydalana.

Jednak niektórzy ludzie nie są w stanie prawidłowo rozłożyć histaminy, powodując jej narastanie w ciele. Najczęstszą przyczyną nietolerancji histaminy jest upośledzona funkcja enzymów odpowiedzialnych za rozkład histaminy - diaminooksydazy i N-metylotransferazy (22).

Objawy nietolerancji histaminowej obejmują (23):

• Pieczenie skóry
• Bóle głowy
• Swędzenie
• Niepokój
• Skurcze żołądka
• Biegunka
• Niskie ciśnienie krwi

Osoby z nietolerancją histaminy powinny unikać żywności o wysokiej zawartości tego naturalnego związku chemicznego, w tym:

• Żywność fermentowana
• Wędliny
• Suszone owoce
• Owoce cytrusowe
• Awokado
• Sery
• Wędzona ryba
• Ocet winny
• Zsiadłe potrawy, takie jak maślanka
• Sfermentowane napoje alkoholowe, takie jak piwo i wino

• LAB ONE No1 Enzymes Shot 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SANPROBI Barrier 40 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Zinc L-Carnosine 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Enzymy Trawienne + Probiotyk 180 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• JARROW Saccharomyces Boulardii + MOS 180 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

FODMAP

FODMAP jest skrótem oznaczającym fermentowalne oligo-, di-, mono-sacharydy i poliole (24). Są to grupy krótkołańcuchowych węglowodanów występujących naturalnie w wielu produktach żywnościowych, które mogą powodować problemy trawienne. FODMAP są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i wędrują do jelita grubego, gdzie są wykorzystywane jako paliwo dla bakterii jelitowych. Bakterie rozkładają lub "fermentują" FODMAP, który wytwarza gaz i powoduje wzdęcia i dyskomfort. Te węglowodany mają również właściwości osmotyczne, co oznacza, że ​​wciągają wodę do przewodu pokarmowego, powodując biegunkę i dyskomfort (25).

Objawy nietolerancji FODMAP obejmują (26):

• Wzdęcia
• Biegunka
• Gaz
• Ból brzucha
• Zaparcie

Nietolerancja FODMAP występuje bardzo często u osób z zespołem jelita drażliwego.

W rzeczywistości aż 86% osób, u których zdiagnozowano IBS, odczuwa zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych po zastosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP (27).

Istnieje wiele produktów spożywczych o dużej zawartości FODMAP, w tym:

• Jabłka
• Miękkie sery
• Mleko
• Karczochy
• Chleb
• Fasola
• Soczewica
• Piwo

Nietolerancja siarczanów

Siarczany to substancje chemiczne, które są przede wszystkim stosowane jako środki konserwujące w żywności, napojach i niektórych lekach. Można je również znaleźć naturalnie w niektórych produktach, takich jak winogrona i sery. Siarczany dodaje się do żywności, takiej jak suszone owoce, aby opóźnić brązowienie i do wina, aby zapobiec psuciu się bakterii (28). Większość ludzi może tolerować siarczany znajdujące się w żywności i napojach, ale niektórzy ludzie są wrażliwi na te chemikalia. Podatność na siarczany najczęściej występuje u osób chorych na astmę, choć osoby bez astmy mogą również nie tolerować siarczynów.

Typowe objawy wrażliwości na siarczany obejmują (29):

• Obrzęk skóry
• Zatkany nos
• Niedociśnienie
• Biegunka
• Świszczący oddech
• Kaszel

Siarczany mogą nawet powodować zwężenie dróg oddechowych u chorych na astmę z nadwrażliwością na siarczany, a w ciężkich przypadkach mogą prowadzić do reakcji zagrażających życiu.

Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) nakazuje wskazywanie siarczanów na etykietach wszelkich produktów żywnościowych zawierających siarczany lub w których zastosowano siarczany podczas przetwarzania żywności (30).

Przykłady żywności, która mogą zawierać siarczany, obejmują (31):

• Suszone owoce
• Wino
• Cydr
• Warzywa w puszkach
• Potrawy konserwowe
• Przyprawy
• Czipsy
• Piwo
• Herbata
• Wypieki

Nietolerancja fruktozy

Fruktoza, która jest rodzajem FODMAP, jest prostym cukrem znajdującym się w owocach i warzywach, a także słodzikach takich jak miód, agawa i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Konsumpcja fruktozy, szczególnie ze słodzonych cukrem napojów, dramatycznie wzrosła w ciągu ostatnich czterdziestu lat i wiązała się ze wzrostem otyłości, chorób wątroby i chorób serca (32). Oprócz wzrostu chorób związanych z fruktozą, nastąpił również gwałtowny wzrost wchłaniania i nietolerancji fruktozy. U osób z nietolerancją fruktozy, nie jest ona skutecznie wchłaniana do krwi (34). Zamiast tego, zaabsorbowana fruktoza przemieszcza się do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie jelitowe, powodując problemy trawienne.

Objawy złego wchłaniania fruktozy obejmują (35):

• Gazy
• Biegunka
• Nudności
• Ból brzucha
• Wymioty
• Wzdęcia

Ludzie z nietolerancją fruktozy są często wrażliwi na inne FODMAP i mogą czerpać korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP.

W celu opanowania objawów związanych z zespołem złego wchłaniania fruktozy należy unikać następujących produktów o wysokiej zawartości fruktozy (36):

• Słodkie napoje
• Słodycze
• Jabłka, sok jabłkowy
• Syrop z agawy
• Żywność zawierająca syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• Niektóre owoce, takie jak arbuz, wiśnie i gruszki
• Niektóre warzywa, takie jak groszek cukrowy
• Inne nietolerowane pokarmy

Wymienione powyżej nietolerancje pokarmowe należą do najczęstszych typów.

Istnieje jednak wiele innych pokarmów i składników, na które ludzie mogą źle reagować. Na przykład:

• Aspartam: Aspartam jest sztucznym środkiem słodzącym, który jest powszechnie stosowany jako substytut cukru. Chociaż badania są sprzeczne, niektóre badania donoszą o skutkach ubocznych, takich jak depresja i drażliwość u osób z nadwrażliwością na tę substancje(37).
• Jajka: Niektórzy ludzie mają trudności z trawieniem białka, ale nie są uczuleni na jajka. Nietolerancja jaj jest związana z objawami takimi jak biegunka i ból brzucha (38).
• MSG: Glutaminian sodu, czyli MSG, jest stosowany jako dodatek wzmacniający smakowitość do żywności. Potrzebne są dalsze badania, ale niektóre badania wykazały, że duże ilości mogą powodować ból głowy, pokrzywkę i ból w klatce piersiowej (39, 40).
• Barwniki żywności: Wykazano, że u niektórych osób barwniki takie jak Red 40 i Yellow 5, powodują reakcje nadwrażliwości. Objawy obejmują: pokrzywkę, obrzęk skóry i zatkany nos (41).
• Drożdże: Osoby z nietolerancją drożdży na ogół doświadczają mniej ostrych objawów niż osoby z alergią na drożdże. Objawy są zwykle ograniczone do układu trawiennego (42).

Istnieje wiele produktów i dodatków do żywności, których ludzie nie tolerują. Barwniki spożywcze, glutaminian, jaja, aspartam i alkohole cukrowe okazały się wywoływać objawy u niektórych osób. Nietolerancja pokarmowa różni się od alergii. Większość nie wyzwala reakcji układu odpornościowego, a ich objawy są zwykle mniej poważne. Mogą jednak negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie i powinny być traktowane poważnie. Dlatego ważne jest, aby podjąć działania mające na celu identyfikację nietolerancji pokarmowych w celu zapobiegania niepożądanym objawom i problemom zdrowotnym.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2014/09000/Food_intolerance_and_allergy___increased_incidence.12.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695393/
4. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10620-008-0331-x
5. https://www.allergyuk.org/information-and-advice/conditions-and-symptoms/36-food-allergy
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4322780/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401057/
8. https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance#statistics
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725235/
11. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wheat-allergy/symptoms-causes/syc-20378897
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25753138
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4406911/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164566
15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3368971/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242593/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879102
19. http://pubs.rsc.org/en/Content/ArticleLanding/2011/FO/c1fo10128e
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696737/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16354958
22. http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1185
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26242570
24. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full
25. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04237.x/abstract
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017440/
30. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.100
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017445/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482247
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755956/
36. https://uvahealth.com/services/digestive-health/images-and-docs/low-fructose-diet.pdf
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3069662/
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921299/
40. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm328728.htm
41. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/1077352512Z.00000000034
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28884564
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484374[/bg_collapse]
    

Artykuł 8 najczęstszych nietolerancji pokarmowych pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

O witaminie C od dłuższego już czasu pisze i mówi się w samych superlatywach, przypisując jej szereg nietuzinkowych właściwości. Mało tego, według obiegowych źródeł zapotrzebowanie organizmu na ten związek liczone winno być w gramach, a zapewnienie wymaganej podaży urosło do kluczowej manifestacji dbałości o własne zdrowie. Ze szczególną troską w powyższej materii traktowani są sportowcy i osoby aktywne fizycznie, w przypadku których zaleca się niekiedy bardzo duże dawki witaminy C, co ma na celu stłumienie produkcji wolnych rodników, które powstają w toku trwania wysiłku. Okazuje się jednak, że realne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C  nie jest wcale tak wysokie, jak mogłoby się wydawać, a dodatkowo przesadzanie z suplementacją witaminy C może nieść za sobą pewne, negatywne konsekwencje.

Witamina C – czym jest i jak wpływa na organizm?

Witamina C zwana też kwasem L-askorbinowym to wyjątkowo nietrwały, organiczny związek chemiczny z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych [1]. Naturalnym źródłem witaminy C w naszej codziennej diecie są przede wszystkim pokarmy pochodzenia roślinnego, przy czym szczególnie obfitują w nią pokarmy takie jak:

• czarna porzeczka,
• papryka (zwłaszcza czerwona),
• truskawki,
• cytrusy,
• kiwi,
• warzywa kapustne,
• ziemniaki,
• wiele innych.

Witamina C pełni w ludzkim organizmie wiele istotnych funkcji. Do najważniejszych jej „zadań” należą [2;3]:

• ogólnie pojęte działanie antyoksydacyjne (hamuje peroksydację białek, lipidów, cukrów i kwasów nukleinowych, a także uczestniczy w regeneracji innych ważnych przeciwutleniaczy),
• udział w syntezie kolagenu (będącego podstawowego białka tkanki łącznej), hormonów steroidowych,  neuroprzekaźników
• wpływ na działanie układu immunologicznego, (choć ten w obiegowym ujęciu bywa mocno przeceniany),
• wpływ na wchłanianie żelaza i wapnia,
• hamowanie produkcji nitrozoamin w przewodzie pokarmowym,
• udział w procesach naprawy DNA (działanie potencjalnie przeciwnowotworowe).

Niedobory witaminy C są groźne nie tylko dla zdrowia, ale również dla życia. W skrajnych wypadkach powodują ciężką chorobę, zwaną szkorbutem. Na szczęście w dzisiejszych czasach w krajach rozwiniętych i rozwijających się tego typu sytuacje nam nie grożą. Warto jednak mieć na uwadze, że już niewielkie deficyty wspomnianego związku obniżają zdolności antyoksydacyjne komórek, narażając je na działanie szkodliwych czynników związanych z wolnorodnikowym stresem. Witamina C jest wyjątkowo nietrwała i należy dbać o to, by dostarczana byłą codziennie wraz z dietą lub ewentualnie dodatkowo – w formie suplementów [1;2].

• MZ-STORE Vitamin C + Rose Extract Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Vitamin E Mixed Tocopherols 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BIOTECH Multivitamin for Women 60 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Vitamin K2 200mcg 30 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Vitamin K2 100mcg 30 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Witamina C – zapotrzebowanie organizmu

Zapotrzebowanie na witaminę C bywa często kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. Zgodnie z dotychczasową wiedzą opartą na dowodach naukowych, potrzeby ustrojowe ogółu populacji oscylują w przedziale 75-90 mg witaminy C na dobę [3]. Zwolennicy większych dawek przekonują natomiast, że powyższy zakres pozwala po prostu ustrzec się najbardziej brutalnych objawów niedoboru. Od dłuższego czasu bardzo dużo pisze i mówi się o tym, że większe ilości witaminy C mogą nieść za sobą dodatkowe korzyści zdrowotne, nie wywołując przy tym żadnych objawów niepożądanych. O domniemanych korzyściach, jak i rekomendowanych alternatywnie dawkach poczytać można na stronie Linus Pauling Institute of Science and Medicine (LPI). Sam dr Linus Pauling zalecał swego czasu dawki witaminy C wynoszące około 2 g na dobę w przypadku osób zdrowych i większe ilości w wybranych jednostkach chorobowych. Na dzień dzisiejszy nawet przedstawiciele LPI dystansują się od tych rekomendacji, wskazując, że ilość optymalna dla młodych, zdrowych osób to około 400 mg kwasu l-askorbinowego na dobę, zaznaczając, że istnieją przesłanki, by powyższą dawkę zwiększać w przypadku osób starszych oraz w niektórych jednostkach chorobowych [4]. Nadal są to ilości wyższe niż oficjalne zalecenia instytucji powołanych do wydawania rekomendacji żywieniowych, ale zarazem są to ilości w pełni bezpieczne i jako takie z pewnością mogą być na co dzień dostarczane z żywności. Mimo tego jednak, że witamina C jest substancją bezpieczną, nawet gdy przyjmowana jest w dużych dawkach, to warto wstrzymać się z daleko posuniętą suplementacją zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na przyspieszeniu adaptacji wysiłkowej…

Dlaczego nie warto przesadzać ze spożyciem witaminy C?

W obiegowym przekonaniu uprawianie sportu drastycznie zwiększa zapotrzebowanie niemal na wszystkie składniki odżywcze, w tym również witaminy. W związku z tym można spotkać się z opiniami, wedle których w przypadku osób aktywnych fizycznie warto dbać o szczególnie wysokie spożycie witaminy C (przy czym w tym miejscu kładzie się nacisk na konieczność suplementacji). Warto jednak podkreślić, że to właśnie w przypadku sportowców przyjmowanie dużych ilości kwasu askorbinowego może nieść za sobą pewne negatywne implikacje, zwłaszcza jeśli ów związek przyjmowany jest okresie potreningowym. Jak to możliwe? Otóż stan zapalny i towarzyszący mu stres oksydacyjny leżą u podstaw kształtowania adaptacji wysiłkowej tak na poziomie hipertrofii mięśniowej, jak i na płaszczyźnie rozwijania zdolności wysiłkowych [5]. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA), takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku [5-8]. Jednym z niekorzystnych następstw wynikających z przyjmowania dużych ilości kwasu askorbinowego może być upośledzenie procesu biogenezy mitochondriów, co w dłuższej perspektywie utrudniać będzie konsekwentny rozwój zdolności wysiłkowych [8].

Mając powyższe dane na uwadze należy uznać, że bardzo duże dawki witaminy C – owszem – mogą zmniejszać aktywność wolnych rodników, tyle że w praktyce wcale nie musi być to zjawisko korzystne. Jak zostało wspomniane: reakcje wolnorodnikowe uczestniczą bowiem w procesie nabywania adaptacji wysiłkowej. Tłumienie ich ponad miarę nie służy optymalizacji procesów ukierunkowanych na poprawę formy sportowej. No i w tym momencie pojawia się pytanie – jakie dawki witaminy C są dobre dla sportowców, skoro RDA może być niedoszacowane, a ilości rekomendowane przez mniej fachowe źródła wiedzy, sugerujące, że najkorzystniej jest utrzymywać dawkę wspomnianego związku w przedziale od 1 do 3 g dziennie, są w świetle przytoczonych danych zbyt wysokie?

Rekomendowane spożycie witaminy C dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm witaminy C nie jest do końca poznany. Niektóre dane wskazują, że w czasie poddawania mięśni obciążeniom fizycznym poziom witaminy C w krążeniu ulega zwiększeniu, natomiast kilkanaście godzin po zakończeniu sesji wysiłkowej spada poniżej wartości wyjściowych [9]. Interpretacja powyżej opisanej zależności na dzień dzisiejszy jest trudna i eksperci zajmujący się tą tematyką wskazują, że uprawianie sportu nie zwiększa istotnie zapotrzebowania na kwas askorbinowy [9]. Na podstawie dostępnych danych zaleca się, by sportowcy i osoby aktywne fizycznie utrzymywały dobową podaż witaminy C na poziomie około 200 mg na dobę lub ewentualnie więcej, starając się nie przekraczać drastycznie tej dawki, gdyż może to nieść niekorzystne następstwa na poziomie adaptacji wysiłkowej, zwłaszcza jeśli dobowa dawka przekracza pułap 1000 mg [10]. Od powyższych zaleceń są jednak pewne wyjątki. Sytuacje, w których można odnieść potencjalne korzyści ze stosowania zwiększonych dawek witaminy C omówione zostaną w osobnym artykule. Na dzień dzisiejszy warto zapamiętać, że dawka kwasu askorbinowego wynosząca około 200 mg to ilość, którą śmiało można dostarczyć bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności (czyli suplementacja nie jest niezbędna – zupełnie inaczej niż przy dawkach 1-3 g na dobę). Należy jednak mieć na uwadze, że witamina C jest związkiem bardzo nietrwałym, a jej straty podczas obróbki żywności mogą wynosić 50%. Dlatego też, jeśli korzystamy z tabel wartości odżywczej i na tej podstawie szacujemy dzienną podaż kwasu askorbinowego, to finalny wynik jaki uzyskamy w diecie należy podzielić na pół – wtedy otrzymamy wartość, która w przybliżeniu odpowiada stanowi faktycznemu.

[1]. Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8.

[2]. Michels AJ, Frei B. Vitamin C. In: Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. Stipanuk MH, Caudill MA, editors. St. Louis (MO): Elsevier/Saunders; 2012. p. 626–54

[3]. Sram RJ, Binkova B, Rossner P Jr. Vitamin C for DNA damage prevention. Mutat Res. 2012 May 1;733(1-2):39-49.

[4]. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/pauling-recommendation

[5]. Acute and Chronic Effects of Antioxidant Supplementation on Exercise Performance. Antioxidants in Sport Nutrition. Pod red: Manfred Lamprecht. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. ISBN-13: 978-1-4665-6757-3

[6]. se GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. 2006;95:976–981.

[7]. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408.

[8]. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.

[9]. Peake JM. Vitamin C: effects of exercise and requirements with training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):125-51.

[10]. Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825e19cd.

Artykuł Witamina C – potrzebujesz jej mniej niż myślisz pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia. Skąd taki pomysł? Składać się ma na to wiele okoliczności, które w telegraficznym skrócie sprowadzić można do dwóch słów definiujących unikalny, fizjologiczny stan zwany „oknem anabolicznym”. Czy jednak obiegowe przekonania mają racjonalne uzasadnienie? Czy faktycznie posiłek spożywany po wysiłku jest ważniejszy od śniadania czy choćby – obiadu? Jak się okazuje tworzenie tego typu rankingów jest dość problematyczne, a obrona popularnej „teorii” przysporzyć może wielu problemów…

Kulturystyczny dogmat

Zgodnie z popularnym przekonaniem, okres powysiłkowy to szczególny czas dla naszego organizmu. Wtedy to właśnie – jak głoszą rozmaite obiegowe teorie – tkanka mięśniowa niczym gąbka pochłania dostarczone z pożywieniem składniki odżywcze, a już zwłaszcza cenne aminokwasy. Jak to się dzieje? Otóż kończąc ostatnie powtórzenie finalnej serii treningu otwieramy podobno „anaboliczne okno”, co na poziomie komórkowym manifestuje się intensyfikacją procesów syntezy białek szybkokurczliwych. Panuje też pogląd, iż czas ten jest mocno ograniczony i trwa około 45-60 minut. Mając powyższe aspekty na uwadze łatwo się domyślić dlaczego za kluczowe uznaje się bezzwłoczne przyjęcie porcji preparatu białkowego (zdaniem niektórych najlepiej w formie izolatu lub wręcz hydrolizatu)lub węglowodanowo-białkowego w celu zaopatrzenia organizmu w potrzebne do regeneracji składniki. W praktyce polega to niekiedy na tym, że wiele trenujących na siłowni osób bezpośrednio po wykonaniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia w podskokach udaje się do szatni, by jeszcze przed wejściem pod prysznic opróżnić shaker z koktajlem w poczuciu dobrze spełnionego obowiązku.W zamian zwlekanie z konsumpcją postrzegane bywa jako grzech kardynalny przeciwko hipertrofii. Takie przekonania i oparte na nich poglądy mają co prawda swój urok, ale niekoniecznie są uzasadnione w świetle dostępnych dowodów.

Okno anaboliczne po treningu – geneza

Wbrew temu co chcieliby cyniczni sceptycy poddający rutynowo w wątpliwość wszystkie popularne „kulturystyczne praktyki”, naukowe pojęcie „okna anabolicznego” wcale nie wywodzi się ze świata ezoteryki. Nic z tych rzeczy. „Okno anaboliczne” to termin pojawiający się w publikacjach fachowych. Mało tego, jego istnienie zostało zasugerowane w oparciu o wyniki badań naukowych, które wykazały, że jeśli czeka się z infuzją aminokwasów lub spożyciem protein dwie i pół lub trzy godziny, to tempo syntezy białek mięśniowych jest niższe niż w przypadku dostarczenia ww. bezpośrednio lub do godziny po wysiłku [1;2]. Z wykazującymi taką zależność badaniami jest pewien problem: mają liczne ograniczenia. Po pierwsze pewna część takich badań wykonywana była na zwierzętach [1]. Badania na gryzoniach czy psach co prawda mogą, ale wcale nie muszą, mieć przełożenie na wyniki uzyskiwane u ludzi. Po drugie nawet w przypadku prób z udziałem ludzi właśnie, okoliczności były dość specyficzne i raczej nie odzwierciedlały typowych realiów treningowych. O jakich ograniczeniach mowa?

• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Red Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE WPC EcoNo 750g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vegan Protein 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Yellow Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Wątpliwości dotyczące „okna anabolicznego”

Przykładowo w badaniu Levenhagen i wsp. (2001) trening wykonywany był na czczo, uczestnicy spożyli po wysiłku koktajldostarczający zaledwie 10 g białka (kazeiny), 8 g węglowodanów i3 g tłuszczu, różnica czasowa pomiędzy porównywanymi interwencjami wynosiła 3 godziny [2]. Poza tym uczestnicy powyższego badania wykonywali długotrwały trening aerobowy, co sugerować może, iż procesy syntezy dotyczyły nie tyle białek miofibrylarnych co mitochondrialnych i/lub  sarkoplazmatycznych. Dla odmiany w lepiej zaprojektowanym badaniu, gdzie uczestnicy wykonywali trening siłowy nie było istotnej różnicy w nasileniu tempa syntezy białek miofirbylarnych niezależnie, czy porcja EAA (6g) i węglowodanów (35g) była przyjmowana godzinę czy też 3 godziny po wysiłku. Ten fakt jest dla powyższych rozważań znamienny…

Posiłek potreningowy a adaptacja treningowa w ujęciu długoterminowym

Niezwykle ważne dla czynionych tutaj rozważań jest zwrócenie uwagi, iż przytoczone tu po krótce wnioski wypływające z wyników badań dotyczą reakcji chwilowych, następujących bezpośrednio po interwencjach. Innymi słowy w cytowanych badaniach monitowano syntezę białek jedynie w okresie następującym bezpośrednio po dostarczeniu składników odżywczych. Tymczasem to, co się dzieje w mięśniach w okresie potreningowym lub poposiłkowym nie powinno być interpretowane w oderwaniu od ujęcia długoterminowego. W końcu nas interesuje przede wszystkim to, czy praktykowanie jakiegoś rozwiązania przynosi korzyści w postaci przyrostu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i/lub rozwoju zdolności wysiłkowych. Tutaj niestety wyniki niektórych badań wskazywały na znaczenie timingu spożycia białka lub aminokwasów w okresie potreningowym, inne sugerowały brak istotnej zależności [4-8]. Syntezą z tychże prac miała być meta-analiza autorstwa znanych w świecie fitness guru, takich jak Schoenfeld, Aragon, Krieger (2013). Autorzy pracy na podstawie przeglądu literatury doszli do wniosku, iż spożywanie posiłku potreningowego w ciągu 1 godziny po zakończonym treningu miało niewielki, ale istotny, wpływ na rozwój masy mięśniowej w porównaniu do sytuacji, w której czekano z konsumpcją przynajmniej 2 godziny [9]. Po skrupulatnej analizie uwzględnionej literatury okazało się jednak, że istnieje pewna ważna okoliczność, która tłumaczyć może uzyskane wyniki. Wychwycono bowiem różnice w dobowym spożyciu białka pomiędzy grupą eksperymentalną i kontrolną (odpowiednio: 1,7 g/kg masy ciała w porównaniu do 1,3 g/kg masy ciała). Po uwzględnieniu powyższego faktu nie udało się zanotować różnic w skutkach spożywania protein do 1 godziny po treningu w porównaniu do sytuacji, w której czekano minimum 2 godziny z konsumpcją.

Posiłek przedtreningowy vs posiłek potreningowy

Podczas gdy w świecie kulturystyki i fitness rezygnacja z posiłku potreningowego postrzegana jest jako kardynalny grzech przeciwko hipertrofii, trening wykonywany na czczo uznawany jest za rzecz dopuszczalną, a w niektórych sytuacjach nawet wskazaną. Jest to niezwykle ciekawe ujęcie pewnych zależności fizjologicznych. Powyższy dualizm sugeruje bowiem, że posiłek potreningowy traktowany jest jako ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. Tymczasem wyniki badania, które przeprowadził Schoenfeld i wsp. (2017) wskazują wyraźnie, że dla procesu adaptacji mięśniowej nie ma istotnej różnicy, czy preparat białkowy spożywany jest tylko przed czy też tylko po wysiłku fizycznym [10]! Wnioski ze wspomnianej pracy wyraźnie sugerują, że posiłek potreningowy niekoniecznie jest ważniejszy niż posiłek przedtreningowy. I w tym miejscu można zacząć snuć kolejne spekulacje, zastanawiając się, czy np. można powiedzieć, że posiłek jedzony bezpośrednio po wysiłku jest ważniejszy od tego, który spożywany jest trzy lub cztery godziny później? Albo następnego dnia rano?

Co zatem wiemy na temat okna anabolicznego?

Przytoczone powyżej informacje mogą wprowadzać pewne zamieszanie, dlatego warto je usystematyzować i odnieść do realiów dnia codziennego. Otóż to, co warto podkreślić to fakt, iż [11]:

- „okno anaboliczne” trwać może nieporównywalnie dłużej, niż głoszą zarówno obiegowe opinie, jak i starsze hipotezy ze świata nauki;

- wiele wskazuje na to, że stan, zainicjowany przeprowadzonym treningiem, zwiększonej wrażliwości anabolicznej na wzrost dostępności aminokwasów trwać może około dobę,

- nie ma dowodów na to, że posiłek potreningowy jest ważniejszy niż np. posiłek spożywany przed wysiłkiem,

- z konsumpcją posiłku potreningowego nie musimy się mocno śpieszyć, nie ma jednak też sensu odwlekać momentu jego spożycia,

- warto dbać po prostu o to, by czas przerwy między posiłkiem przed- i potreningowym był nie dłuższy niż 4-6 godzin oraz – by zarówno jeden, jak i drugi z wymienionych posiłków dostarczał pełnowartościowego białka,

- nieporównywalnie ważniejsza od „timingu” podaży protein jest kwestia dobowego spożycia tego makroskładnika.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. Okamura K1 iwsp. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol. 1997 Jun;272(6 Pt 1):E1023-30.

[2]. Levenhagen DKiwsp. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

[3]. Rasmussen BB iwsp. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92.

[4]. Esmarck B. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

[5]. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

[6]. Willoughby DS. iwsp. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007;32(4):467-77.

[7]. Hoffman JRiwsp. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport NutrExercMetab. 2009 Apr;19(2):172-85.

[8]. Candow DGiwsp. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2006 Jul;97(5):548-56.

[9]. Schoenfeld BJiwsp. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.

[10]. Schoenfeld BJ iwsp. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.

[11]. Schoenfeld B, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing upControversies.J Orthop Sports PhysTher. 2018 Dec;48(12):911-914. [/bg_collapse]

Artykuł Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Warzywa nie tuczą - ile mają kalorii?

Warzywa, zgodnie z treścią obiegowych plotek, nie zawierają dziś niemalże wcale składników mineralnych i witamin, a co dopiero mówić o kaloriach. Skądinąd prawdą powszechnie znaną jest fakt, że przecież od jedzenia sałaty, pomidorów czy kalarepy nikt jeszcze nie przytył. Tymi słowami można byłoby w sumie zamknąć dyskusję na temat „wliczania kalorii z warzyw”, gdyby nie fakt, że takie ujęcie omawianego zagadnienia jest delikatnie mówiąc – naiwne i powierzchowne. Jeśli bazować na obiegowych przekonaniach to podkreślić należy, że głoszą one, iż od białka także nie da się przytyć, a jednak kalorie dostarczane z chudego mięsa czy sera wliczane są do dobowego bilansu. Obiegowe teorie, choć nieraz wydają się atrakcyjne, wymagają skrupulatnej weryfikacji. Warto więc i twierdzeniu, zgodnie z którym „kalorie z warzyw się nie liczą”, przyjrzeć się bliżej.

Cokolwiek by nie mówić na temat warzyw, to faktycznie charakteryzują się  one zazwyczaj stosunkowo niską kalorycznością. Zjedzenie dwóch liści sałaty czy kawałka pomidora raczej nie wpływa w sposób istotny na wartość energetyczną diety. Sprawa jednak zmienia się wtedy, gdy warzyw jemy sporo, np. 500-600g na dobę (co przedstawiane jest skądinąd jako zdrowy nawyk żywieniowy). W ten sposób można dostarczyć dodatkowo 150-200kcal. Czy to jest dużo? Cóż, każdy musi sobie sam odpowiedzieć na tak postawione pytanie analizując swoje wydatki energetyczne. W ujęciu praktycznym jednak niewliczanie sumy spożytych warzyw do dobowego bilansu jest pomysłem kontrowersyjnym co najmniej z kilku ważnych i wartych uwzględnienia powodów. O jakich powodach mowa?

Po pierwsze: niska gęstość energetyczna nie jest sama w sobie bezpośrednim wskazaniem do pomijania co do zasady kaloryczności danego pokarmu. Tutaj wiele zależy od ilościowego spożycia i poziomu skrupulatności jaki obieramy za standard. Przykładowo nieliczenie kalorii z np. 500 g warzyw spożytych w ciągu doby ma podobne uzasadnienie jak pominięcie wartości energetycznej 2 kromek białego pieczywa. Skąd to porównanie? To proste: kaloryczność w obydwu przypadkach – zależnie od doboru warzyw – może być bardzo podobna. Skądinąd w miejsce „dwóch kromek chleba” można wstawić np. szklankę słodzonej cukrem coli albo kilka kostek czekolady. Oczywiście można i na te produkty przymykać oko w codziennej arytmetyce, ale jest to raczej przykład niechlujstwa niż z góry narzuconej, racjonalnej i dobrze uzasadnionej koncepcji. Generalnie takie „nieliczenie” nie ma większego uzasadnienia poza tym, że nam się czegoś zliczać po prostu nie chce.

Znaczna część osób układających sobie samodzielnie plany żywieniowe nie liczy kalorii z warzyw, ale są też osoby co nie uwzględniają wartości energetycznej tłuszczu użytego do smażenia, bo on się ich zdaniem „wysmaża” (znika?) – co ciekawe, niekiedy te osoby prezentują całkiem nienaganną sylwetkę. Tyle, czy to czegoś dowodzi? Gdyby wyznacznikiem racjonalności danej praktyki żywieniowej była krata na brzuchu i pokaźny obwód ramienia, to nie oszukujmy się – okazałoby się, że najlepiej jeść w kółko danie w postaci kurczaka z ryżem i brokułami…

Po drugie: wbrew obiegowym opiniom z solidnej porcji warzyw można niekiedy dostarczyć pokaźnej dawki energii, zwłaszcza gdy używa się ich jako „zapychaczy” pozwalających zmniejszyć uczucie głodu (towarzyszące na przykład diecie redukcyjnej). Tu warto posłużyć się pewnym obrazkiem. Otóż przykładowo, jeśli zjemy w ciągu jednej doby około 200-300 g pomidora, 100 g jarmużu i 100 g kapusty włoskiej oraz 100 g brukselki to dostarczymy w ten sposób 140-150 kcal – i to uwaga – nie licząc kalorii z błonnika (tak – błonnik, choć nie jest rozkładany przez nasze enzymy trawienne, to rozkładany może być przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, dostarczając średnio 2 kcal na każdy gram. I tak w świetle wspomnianych faktów wymieniona lista warzyw dostarczyłaby jeszcze dodatkowo ok. 30 kcal). Powyższy zestaw to w istocie 20 g węglowodanów strawnych, 15 g białka oraz 2 g tłuszczu. Wyobraźcie sobie sytuację, że ktoś w trakcie redukcji zmniejsza podaż energii o 200 kcal odejmując ryżu/kaszy/makaronu czy masła orzechowego, ale robi się głodny, więc dokłada 500g wymienionych warzyw… W efekcie realnie wcale nie umniejsza dobowej podaży energii…

Wiem, wiem – w tym miejscu bardziej błyskotliwa część umysłu osób zawierzających obiegowym teoriom natychmiast rzuca mocny kontrargument – „ujemne kalorie”! Zanim jednak ekscytacja własną błyskotliwością, niczym Małgorzata Foremniak wzniesie tabliczkę z „dziesiątką”, punktując celność wypowiedzi, warto wziąć kilka głębokich wdechów. Dlaczego? To proste…

Po trzecie: ujemne kalorie nie istnieją. Oczywiście istnieje pewna teoria mówiąca, iż są takie pokarmy, których realna kaloryczność jest mniejsza niż „zero”. Samo założenie brzmi trochę kuriozalnie, ale gdy się nad nim głębiej zastanowimy, to może okazać się – i dla wielu osób niestety okazuje się – całkiem przekonujące. Istnieją przecież produkty, których, jak już zostało wspomniane,  wartość energetyczna jest po prostu niska. Są to głównie warzywa zielone, zwłaszcza takie jak różne rodzaje sałaty, szpinak, a także cukinia i ogórek. Co więcej, za niepodważalny fakt uznać należy, że procesy trawienia pokarmu, a następnie wchłaniania oraz metabolizmu poszczególnych składników żywnościowych, wiążą się z pewnym wydatkiem energetycznym. Jest to tzw. termogeneza poposiłkowa. Zestawienie ze sobą tych dwóch informacji może skłaniać do wniosku, iż teoria „ujemnej kalorii” ma pewne, racjonalne uzasadnienie. Kiedy jednak głębiej się nad nią zastanowimy, to zrozumiemy, że jest to teoria magiczna, a nie teoria, czy choćby – hipoteza naukowa.

Zgodnie z dostępną wiedzą efekt termiczny pożywienia stanowi od 5 do 30% energii dostarczonej netto, przy czym górny zakres tych wartości zarezerwowany jest dla produktów wysokobiałkowych. Nie ma żadnych dowodów na to, iż istnieją pokarmy, które powodują, że wydatek energetyczny związany z ich trawieniem oraz wchłanianiem i metabolizowaniem zwartych w nich składnikach, przewyższa ilość dostarczonej przez nie energii. Warto też dla zobrazowania istoty tego zagadnienia popuścić trochę wodze fantazji i zastanowić się, co by było, gdyby np. warzywa zielone były źródłem ujemnych kalorii. Jak te biedne, roślinożerne zwierzęta, które większość dnia spędzają na skubaniu ujemno-kalorycznej koniczyny czy sałaty z babcinego ogródka, byłyby w stanie w ogóle przeżyć. Szybko umarłyby z niedożywienia...

Po czwarte: niewliczanie jest nieprofesjonalne i… utrudnia życie! Nie, to nie żart: praktyka wywodząca się z połączenia ambiwalentnej postawy względem fizjologii żywienia i zwykłego ludzkiego lenistwa, do której próbuje się przyczepić „fachową łatkę”, tak naprawdę komplikuje kompleksowe układanie diety. Korzystając bowiem z programów lub aplikacji, które zliczają nie tylko kalorie i makroskładniki, ale także witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe i błonnik, trzeba byłoby w takiej sytuacji każdy dzień bilansować w dwóch okienkach i z kalkulatorem dodawać sobie nieenergetyczne składniki pożywienia do tych energetycznych. Byłoby to karkołomne. Oczywiście, jeśli ktoś nie liczy witamin, składników mineralnych, błonnika, tylko kalorie i makroskładniki, to liczenie kcal z warzyw zajmuje mu czas, którego widocznie poświęcać na bilansowanie diety nie chce.

Po piąte: skoro nie należy liczyć kalorii z warzyw to dlaczego liczyć z owoców? W tym miejscu warto wejść trochę głębiej w kaloryczną matematykę. Otóż warto wiedzieć, że zdecydowana większość warzyw nieskrobiowych dostarcza w 100 g od 20 do 30 kcal. To, jak już zostało przeze mnie wspomniane, dużo nie jest w kontekście dobowego zapotrzebowania kalorycznego choćby nawet filigranowej baletnicy na rencie. Tyle, że w takim razie, będąc konsekwentnym, należałoby też nie wliczać kalorii z malin, te bowiem także dostarczają mniej niż 30 kcal/100 g. Truskawki podobnie – także dostarczają niecałe 30 kcal/100 g, więc może ich, według wpisanej zasady, także liczyć nie trzeba. W zamian brukselka jest bardziej kaloryczna niż truskawki i maliny, bo dostarcza około 37 kcal/100 g, podobnie kapusta włoska – 38 kcal/100 g, to tyle samo ile dostarcza odtłuszczone mleko – może ono też nie powinno być wliczane do dobowego bilansu jeśli dodawane jest np. w ilości 200 – 300 ml na dobę do odżywki białkowej i kawy?

Jak widać wiele warzyw, pomimo, że nie ma słodkiego smaku, okazuje się dostarczać więcej kcal niż niektóre owoce jagodowe. W wymienionych warzywach też jest koło 5 g cukrów (na 100 g produktu), takich jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Dla porównania kapusta włoska to około 5-6 g sacharozy, fruktozy i glukozy oraz polioli, tak samo jak brukselka, a burak to 7 g cukrów prostych i polioli – czyli tyle co melon, arbuz, truskawki lub grejpfrut. Oczywiście warzywa są mniej słodkie, bo zawierają też związki, które neutralizują ich słodycz (np. glukozynolany w brukselce), ale wbrew obiegowym twierdzeniom też dostarczają cukrów prostych. Cukry te natomiast nie są źródłem „ujemnych kalorii”. A że obiegowe teorie głoszą inaczej? Cóż, w jednym z telewizyjnych programów ogólnopolskiej telewizji nawet pewnej Pani Dietetyk zdarzyło się chlapnąć, że „lody to ujemne kalorie”. Cóż, fajnie by było, ale niestety – tak nie jest. Zarówno lody, jak i warzywa posiadają pewną wartość energetyczną (tyle, że te pierwsze najczęściej istotnie wyższą). Powyższy przykład pokazuje, że telewizja, podobnie jak obiegowe plotki, nie jest najszczęśliwszym wyborem jeśli szukamy fachowych źródeł wiedzy. To tak przy okazji.

Kilka słów na zakończenie

Choć poprzednie zdanie brzmi trochę jak pointa, to warto dodać tutaj jeszcze drobne podsumowanie. Otóż biorąc pod uwagę wszystkie przedstawione dane należy uznać, że oczywiście nikt nie ma obowiązku wliczania kaloryczności warzyw do dobowego bilansu energetycznego. Analogicznie jednak nikt też nie ma obowiązku wliczania do bilansu kalorii pochodzących z mleka, jabłek, piersi z kurczaka, a nawet z lodów. W ogóle kalorii liczyć nie trzeba. Ale jeśli już się decydujemy na podjęcie arytmetycznych działań w materii bilansowania diety, to warto robić to skrupulatnie. Pewnie, że nie ma sensu zawracać sobie głowy tym, że dodaliśmy do posiłku trochę pietruszki, szczypiorku czy liść sałaty, ale generalnie, co do zasady, jeśli chcemy profesjonalnie podchodzić do tematu, warzywa – przynajmniej w ujęciu szacunkowym – warto kalorycznie zliczyć, choćby po to, by przy okazji uwzględnić też dostarczane za ich pośrednictwem witaminy i składniki mineralne. A jeśli już, to na pewno nie warto upierać się przy tym, że „tak należy”, że „tak jest profesjonalnie i starannie”, zwłaszcza w gronie fachowców zajmujących się dietetyką, bo salwom śmiechu może nie być końca…

Artykuł Kalorie z warzyw – wliczać czy nie wliczać? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Jesteś wegetarianinem na redukcji? Znudziła Ci się dieta oparta na gotowanych jajkach i grillowanym kurczaku? Jeśli na którekolwiek z tych pytań odpowiedziałeś „tak”, koniecznie musisz poznać 10 wysokobiałkowych warzyw! Warto rozważyć włączenie ich do swoich codziennych posiłków, ponieważ są łatwo dostępne, a ich przygotowanie nie zabiera dużo czasu.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zacznijmy od podstaw. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi 0,9 g na 1 kg masy ciała = 80 kg mężczyzna powinien spożyć 72 gramy białka dziennie. W przypadku sportowców uznaje się zakres od 1,2 g - 1,5 g na 1 kg masy ciała. Oczywiście kulturyści podczas przygotowań do startów spożywają nawet po 3-4 gramy białka na 1 kg wagi! Jest to wartość ekstremalna i nie jest zdrowa dla przeciętnego człowieka.

Mięso czy warzywa?

Powszechnie uznaje się mięso za główne źródło białka w diecie. Głównie ze względu na "lepszy" aminogram oraz ze względu na ilość białka w mięsie. No właśnie, ale czy mięso ma więcej białka niż warzywa? I tak i nie. Często w dietach wegetariańskich odpowiednia kompozycja posiłków sprawia, że można uzyskać wyjątkowo korzystny aminogram do wzrostu mięśni. Jednak do tego trzeba wiedzy. Jeśli jej nie posiadamy to warto skorzystać z usług dietetyka specjalizującego się w dietach wegetariańskich.

Mięso - ile ma białka

Zapewne nie raz zastanawialiście się, jakie mięso zawiera najwięcej białka. Według dostępnych żródeł prym wiedzie chuda cielęcina, kolejnym jest pierś z kurczaka, łopatka jagnięca oraz tuńczyk. Te mięsa mają najwyższą zawartość białka w 100 gramach!

• BEORGANIC Białko grochu BIO 200g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Veggie Protein Complex 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Yellow Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Red Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Warzywa zawierające dużo białka

Według obiegowej opinii, że to mięso zawiera bardzo dużo białka to jednak warzywa przodują w tej kwestii! Niektóre z nich zawierają nawet 40% białka! Poznaj warzywa najbogatsze w białko!

Oto lista naszych zielonych faworytów:

1. Groszek

Groszek jest doskonałym źródłem białka. Może być spożywany zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Biorąc pod uwagę olbrzymią ilość zawartych w nich protein jest on doskonałym uzupełnieniem lekkich dań, takich jak zupy czy sałatki.

2. Szpinak

Popularny „super food”, jakim jest szpinak, jest doskonałym źródłem białka. Szpinak jest pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, co czyni go wielkim sprzymierzeńcem w procesie odchudzaniu. Możesz go spożywać w formie sałatki z dodatkiem innych warzyw i oliwy z oliwek lub wrzucić kilka liści do zupy i rozkoszować się jego wspaniałym smakiem!

3. Jarmuż

Kolejnym zielonym warzywem z kategorii „super foodów” jest jarmuż. Roślina ta jest bogata w białko, witaminy i minerały. Najlepszą jej cechą jest to, że możesz jeść ją w dowolnej formie! Jarmuż równie dobrze smakuje na surowo jak po ugotowaniu. Świetnie też sprawdza się jako dodatek do zielonych koktajli. Możesz go również skropić oliwą z oliwek, dodać ulubionych przypraw, upiec i… rozkoszować się zdrowymi chipsami!

4. Brokuły

Brokuły są bogate w białko, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i inne dobra, których nie sposób wymienić. Sprawdzają się doskonale jako dodatek do zup, sałatek lub jako samodzielna przekąska. Polecamy je zwłaszcza wieczorem, kiedy chcesz ograniczyć spożywane kalorie, a dopada Cię mały głód!

5. Kiełki

Dadaj je do kanapek, sałatek lub jajecznicy. W każdej formie sprawdzają się wybornie! Są świetnym urozmaiceniem zdrowej diety. Dzięki nim pozostaniesz dłużej syty i odporny na różnego rodzaju niezdrowe pokusy dietetyczne.

6. Pieczarki

Dzięki właściwościom wspomagającym odporność, pieczarki sprawiają, że każdy posiłek jest nie tylko pyszny, ale też zdrowy. Dodaj je do zupy, grilluj, uduś na patelni i ciesz się ich wyjątkowym smakiem, a także świadomością, że dostarczasz swojemu ciału wielu wartościowych mikroelementów!

7. Brukselka

Warzywa kapustne są bogate w białko i błonnik, a jak dobrze wiemy, są to dwa podstawowe składniki odżywcze wspomagające proces utraty wagi. Piecz je w blasze do pieczenia i z oliwą z oliwek i solą i delektuj się pysznym posiłkiem. Można je również dodać do sałatek lub zup.

8. Karczochy

Wystarczy spojrzeć na piękny kolor tych super zdrowych warzyw i wręcz nie można oprzeć się pokusie by nie dodać ich do posiłku! Możesz je smażyć, piec, gotować lub grillować. W każdej formie są przepyszne! Nie zapominaj, że są także bogate w białko!

9. Szparagi

Bogate w białko szparagi to wspaniały produkt detoksykacyjny. Są one także bogate w błonnik, który jest ważnym składnikiem odżywczym dla podkręcenia twojego metabolizmu. Najlepszą cechą tego warzywa jest jednak krótki czas gotowania. Wystarczy zaledwie 5 minut, aby wrzucić je na patelnię i dodać do potraw.

10. Kukurydza

Kukurydza jest doskonałym źródłem zarówno białka, jak i błonnika. Możesz spożywać ją na surowo, jako delikatną, letnią przekąskę, lub jako dodatek do rożnych posiłków.

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!

Artykuł 10 warzyw bogatych w białko, które warto włączyć do swojej diety pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Nie wszystkie kalorie są sobie równe. Różne pokarmy muszą przejść przez różne szlaki metaboliczne w naszym organizmie. Mogą one także mieć odmienny wpływ na głód, hormony i ilość spalanych kalorii.

Oto 20 największych sprzymierzeńców odchudzania na ziemi. Dobroczynny wpływ tych produktów spożywczych na utratę kilogramów został niejednokrotnie potwierdzony naukowo.

Całe jajka

Całe jajka wracają do łask. Mit o ich złowrogim oddziaływaniu na poziom cholesterolu we krwi został obalony.

Nowe badania pokazują, że nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu we krwi i nie powodują ataku serca (1, 2). Co więcej są one jednymi z najlepszych produktów spożywczych, jeśli chcesz schudnąć. 

Są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i sprawiają, że czujesz się pełny jeszcze długo po ich zjedzeniu. Jednocześnie mają stosunkowo mało kalorii.

Badanie przeprowadzone na grupie 30 kobiet z nadwagą wykazało, że spożywanie na śniadania jaja zamiast bułeczki, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza ilość zjedzonych kalorii przez następne 36 godzin (3).

Inne, trwające 8 tygodni, badanie wykazało, że jajka zjedzone na śniadanie wpływają na zwiększenie utraty masy ciała przy diecie niskokalorycznej (4).

Jajka są również bardzo gęste w składniki odżywcze. Może to pomóc uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze w diecie niskokalorycznej.

Prawie wszystkie składniki odżywcze znajdują się w żółtku. Dlatego nie należy się go obawiać!

Zielone warzywa liściaste

Do zielonych warzyw  liściastych należą: jarmuż, szpinak, kapusta warzywna pastewna, burak liściowy i kilka innych.

Mają wiele właściwości, które czynią je idealnym składnikiem diety odchudzającej. Zawierają niewiele kalorii i węglowodanów, ale jednocześnie są bardzo bogate w błonnik.

Jedzenie ich to świetny sposób, aby zwiększyć objętość posiłków, bez zwiększania ich kaloryki (5).

Liściaste zielone warzywa są również bardzo pożywne i bardzo bogate w różnego rodzaju witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Zawierają między innymi wapń, którego wsparcie procesu odchudzania zostało kilkukrotnie potwierdzone w badaniach (6).

Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są niewiarygodnie zdrowe.

Ponadto, po ich zjedzeniu czujemy się nasyceni i usatysfakcjonowani przez wiele godzin. 

Łosoś jest pełen wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczy, a także zawiera inne ważne  składniki odżywcze.

Ryby, i owoce morza w ogóle, dostarczają także znaczną ilość jodu do organizmu. Ten składnika, jak powszechnie wiadomo, jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, co jest ważne, aby utrzymać metabolizm na optymalnym poziomie (7).

Badania pokazują, że ogromna liczba ludzi na świecie nie dostarcza wystarczającej ilości jodu w diecie (8).

Łosoś jest niezwykle bogaty w kwasy tłuszczowe  omega-3. Wpływają one na zmniejszenie stanu zapalnego, o którym wiadomo, że może powodować występowanie otyłości i chorób metabolicznych (9, 10).

Makrela, pstrąg, sardynki, śledzie i inne rodzaje tłustych ryb są równie zdrowe.

• MZ-STORE Pure Whey 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Red Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE WPC EcoNo 750g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vegan Protein 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Yellow Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Warzywa kapustne

Warzywa kapustne to między innymi: brokuły, kalafior, kapusta i brukselka.

Podobnie jak inne warzywa są one bogate w błonnik,  a co za tym idzie – gwarantują uczucie sytości. Co więcej tego rodzaju warzywa często zawierają także całkiem przyzwoite ilości białka.

Nie są tak obfite w białko jak pokarmy odzwierzęce lub roślin strączkowych, ale są to ilości znaczące w porównaniu do większości warzyw.

Połączenie białka, błonnika i niskiej gęstości energii sprawia, że warzywa kapustne są doskonałymi kandydatami do uwzględnienia w posiłkach, jeśli chcesz schudnąć.

Są one również bardzo odżywcze, zawierają też substancje wspierające walkę z rakiem (11).

Chuda wołowina i pierś z kurczaka

Mięso zostało niesprawiedliwie zdemonizowane. Zostało ono oskarżone o powodowanie różnego rodzaju problemów zdrowotnych, pomimo braku wystarczających dowodów na podparcie tej tezy

Mięso przetworzone (czyli wędliny, parówki itd.) jest niezdrowe, ale badania pokazują, że nieprzetworzone mięso czerwone (czyli np. chuda wołowina) nie podnosi ryzyko chorób serca lub cukrzycy (12, 13).

Według dwóch dużych badań przeglądowych, czerwone mięso ma bardzo słabą korelację z rakiem u mężczyzn, a u kobiet w ogóle nie stwierdzono takiego związku (14, 15).  

Prawdą jest natomiast, że mięso sprzyja utracie wagi, ponieważ jest bogate w białko! Białko jest najbardziej „satysfakcjonującym” składnikiem odżywczym. Dieta wysokobiałkowa może pozwolić nam spożywać od 80 do 100 kalorii dziennie więcej (mniej więcej tyle więcej spalamy przy takiej diecie), bez ryzyka przytycia (16, 17, 18).

Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25-30%  może zmniejszyć apetyt o 60%, redukuje sięganie do przekąsek, powodując utratę masy ciała o prawie 0,5 kg tygodniowo, tylko poprzez dodanie białka do diety (19, 20).

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz bez obaw sięgać do tłustych mięs. Natomiast jeśli jesteś na średnio lub wysoko węglowodanowej diecie, wybieraj chude mięso.

Gotowane ziemniaki

Ziemniaki przez długi czas cieszyły się nienajlepszą opinią wśród osób dbających o linię.

Mają one jednak przynajmniej kilka właściwości, które czynią z nich doskonałe produkty, zarówno w przypadku chęci utraty wagi jak i dla utrzymania optymalnego zdrowia.

Zawierają one niezwykle szeroką gamę składników odżywczych,  prawie wszystko, czego tak naprawdę potrzebujemy.
Na świecie są ludzie, którzy żyją właściwie tylko na ziemniakach – i mają się świetnie.

Ziemniaki są  szczególnie bogate w potas. Większość ludzi na świecie cierpi na niedobór potasu, a odgrywa on ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi.

Zajmują one także bardzo wysoki miejsce na skali tak zwanego indeksu sytości (21).

Oznacza to, że jedząc gotowane ziemniaki poczujesz się pełny na dłużej i nie będziesz sięgał po przekąski.

Jeśli gotujesz ziemniaki, poczekaj. W tym czasie tworzy się duża ilość skrobi, który ma różne działania prozdrowotne, a w tym także redukcję masy ciała (22).

Słodkie ziemniaki, rzepa i inne warzywa korzeniowe są również bardzo zdrowe i zalecane podczas odchudzania.

Tuńczyk

Tuńczyk jest kolejnym przykładem niskokalorycznej, wysokobiałkowej żywności.

Jest to chuda ryba więc nie znajdziecie w niej za wiele tłuszczy.

Tuńczyk jest popularny wśród kulturystów i modeli fitness, którzy są na redukcji, ponieważ jest to świetny sposób na utrzymanie wysokiej podaży białka, przy niskiej całkowitej ilości kalorii.

Jeśli chcesz podnieść spożycie białka, spokojnie możesz sięgnąć po tuńczyka. Pamiętaj tylko, aby wybierać tuńczyka z wody, a nie z oleju!

Fasola i rośliny strączkowe 

Niektóre fasole i rośliny strączkowe, mogą korzystnie wpływać na utratę wagi. Obejmuje to między innymi: soczewicę, czarną fasolę i kilka innych.

Te produkty cechują się wysoką zawartością białka i błonnika. Te składniki odżywcze gwarantują nam natomiast uczucie sytości. Często mogą również zawierać skrobię.

Głównym problemem jest to, że wiele osób ma pewnego rodzaju dyskomfort trawienny po spożyciu strączków. Z tego powodu ważne jest, aby przygotować je w prawidłowy sposób.

Zupy 

Jak wspomniano powyżej, posiłki o niskiej gęstości energetyczne powodują, że ludzie jedzą mniej kalorii.

Większość produktów o niskiej gęstości energetycznej to te, które zawierają dużo wody, takie jak warzywa i owoce.

Ale można też po prostu dodać wody do żywności i zrobić zupę.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie dokładnie takiego samo jedzenie, ale w formie zupy, a nie w postaci stałej, sprawia, że ludzie czują się bardziej nasyceni i w ogólnym rozrachunku - jedzą znacznie mniej kalorii (23, 24).

Twaróg

Produkty mleczne są zwykle bogate w białko.  Jednym z najlepszych jest twaróg. Zawiera on dużo białka, znikomą ilość węglowodanów i tłuszczy oraz mało kalorii.

Jedzenie dużej ilości twaróg jest świetnym sposobem, aby zwiększyć podaż białka. Twaróg pozwala nam się najeść i jednocześnie spożyć stosunkowo niewiele kalorii.

Produkty mleczne są także dobrym źródłem wapnia, którego pozytywny wpływ na spalanie tłuszczu został udowodniony naukowo (25).

Awokado

Awokado jest bardzo wyjątkowym i unikalnym owocem.

Zważywszy, że większość owoców jest bogata w węglowodany, awokado jest wyładowane po brzegi zdrowymi tłuszczami.  

Awokado jest szczególnie obfite w mono nienasycony kwas oleinowy. Jest to tego samego rodzaju tłuszczu, który znajdziemy w oliwie z oliwek.

Pomimo tego, że w większości składa się z  tłuszczu, to zawiera także dużo wody, więc nie są one tak gęste energetycznie  jak może się wydawać.

Awokado jest idealnym dodatkiem do sałatki, ponieważ badania wykazały, że tłuszcze w nim zawarte mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych z warzyw od 2,6 do 15 razy (25).

Zawierają one również wiele ważnych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest niesamowicie popularny wśród ludzi, którzy cenią sobie naturalne i zdrowe jedzenie. Jest on często używany jako baza do sosów czy vinaigrettes. Niektórzy ludzie rozcieńczają go w wodzie i po prostu piją. 

Liczne badania wskazują, że ocet wspiera utratę wagi. Pijąc ocet podczas posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów zwiększa się uczucie sytości. Sprawia to, że ludzie jedzą mniej kalorii (200-275) przez resztę dnia (26, 27).

W jednym badaniu, przeprowadzonym na osobach otyłych, wskazano również, że 15 lub 30 ml octu dziennie przez 12 tygodni spowodowało utratę masy o 2.6-3.7 funtów lub 1,2-1,7 kg (28).

Ocet również wpływa na zmniejszenie skoków poziomu cukru we krwi po posiłku, co może prowadzić do różnego rodzaju korzyści zdrowotnych w dłuższym okresie (29, 30).

Orzechy

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, orzechy z natury nie są tuczące. Są doskonałą przekąskę zawierającą zbilansowane ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Badania wykazały, że spożywanie orzechów może poprawić zdrowie metaboliczne, a nawet spowodować utratę masy ciała (31, 32).

Badania populacyjne wykazały również, że ludzie, którzy jedzą orzechy wydają się być zdrowsi i szczuplejsi, niż ludzie, którzy ich unikają (33).

Wystarczy sięgać po nie rozsądnie. Jeśli masz tendencję do objadania się i zjadasz olbrzymie ilości orzechów na raz – lepiej po prostu ich unikaj. Jakby nie patrzeć – jest to produkt bardzo kaloryczny.

Niektóre pełne ziarna

Pomimo tego, że ziarna mają złą reputację w ostatnich latach, istnieją pewne typy, które na pewno są zdrowe.

Dotyczy to niektórych produktów pełnoziarnistych, które są pełne błonnika i zawierają również przyzwoitą ilość białka. Są to np. owies, brązowy ryż i quinoa.

Owies jest bogaty w beta-glukany, włókna rozpuszczalne, które zwiększają uczucie sytości i poprawiają zdrowie metaboliczne (34, 35).

Ryż, zarówno brązowy  jak i biały, może również zawierać znaczne ilości skrobi, zwłaszcza jeśli jest gotowany, a następnie pozostawiony do ostudzenia (36).

Należy pamiętać, że rafinowane ziarna są katastrofą. Czasem produkty spożywcze, które są "pełnoziarniste" według etykiety, są tak naprawdę wysoko przetworzonymi śmieciami, które są szkodliwe i tuczące.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej to będziesz uniknąć ziaren, ponieważ są one bogate w węglowodany.

Papryczka chili

Jedzenia papryki chili może wspomóc odchudzanie. 

Zawiera ona substancję o nazwie kapsaicyna, która wpływa na zmniejszenie apetytu i zwiększa spalanie tłuszczu. Co zostało potwierdzone w kilku badaniach (37, 38, 39).

Substancja ta jest również sprzedawana w formie suplementu i jest częstym składnikiem wielu komercyjnych spalaczy tłuszczu.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 1 grama czerwonej papryki chili spowodowało zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej u ludzi, którzy nie jedzą regularnie papryki (40).

Jednakże, nie było żadnego efektu u ludzi, którzy byli przyzwyczajeni do jedzenia pikantnych potraw. Sugeruje to, że z czasem nabywamy odporności na działanie tej substancji.

Owoce

Większość ekspertów zgadza się ze stwierdzeniem, że owoce są zdrowe.

Liczne badania populacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców i warzyw są z reguły zdrowsi, niż ludzie, którzy ich unikają (41, 42).

Choć zawierają cukry, mają niską gęstość energetyczną. Ponadto, błonnik w nich zawarty zapobiega zbyt szybkiemu uwalnianiu się cukru do krwi.

Jedynymi ludźmi, którzy powinni uniknąć lub zminimalizować owoce są ci, którzy są na diecie o bardzo niskiej zawartością węglowodanów, diecie ketogenicznej albo nie tolerują fruktozy.

Dla reszty z nas, owoce mogą być efektywnym (i smacznym) dodatkiem do diety odchudzającej.

Grejpfruty

Jednym z owoców, który zasługuje na szczególną uwagę jest grejpfrut, ponieważ jego wpływ na kontrolę masy ciała badano i co najważniejsze potwierdzono.  

W badaniu z udziałem 91 osób otyłych, jedzenie pół świeżego grejpfruta przed posiłkiem spowodowało utratę masy o 3,5 funtów (1,6 kg) przez okres 12 tygodni (43).

Grejpfruty obniżają oporność na insulinę, zaburzenie metaboliczne, które przyczynia się do powstania różnych chorób przewlekłych.

Więc jedzenie pół grejpfruta około pół godziny przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym i jeść mniej kalorii.

Nasiona chia

Nasiona chia są jednymi z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie.

Zawierają one około 12 gramów węglowodanów za uncję, co jest dość wysoką liczbą, ale z tych 12 gramów - 11 gramów to błonnik.

To sprawia, że nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie. (44) Ponadto, potrafią pochłonąć 11-12 razy więcej wody niż same ważą. Zmieniają przy tym konsystencję na żelową (45).

Chociaż niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą zmniejszyć apetyt, to nie znaleziono jednak statystycznie istotnego wpływu na utratę masy ciała (46, 47).

Jednakże, biorąc pod uwagę ich skład odżywczy, można śmiało stwierdzić, że nasiona chia są dobrym wyborem w czasie odchudzania.

Olej kokosowy

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Olej kokosowy ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych o średniej długości, tak zwanych średnich trójglicerydów (MCT).

Te kwasy tłuszczowe zwiększają poczucia sytości,  w porównaniu z innymi tłuszczami, jak również zwiększają ilość spalanych kalorii (48, 49).

Istnieją również dwa badania, jedno przeprowadzone na kobietach, a drugi na mężczyznach, pokazujące, że olej kokosowy doprowadza do zmniejszenia ilości tłuszczu na brzuchu (50, 51).

Oczywiście olej kokosowy nadal zawiera bardzo dużo kalorii, więc należy stosować go z umiarem.

Więc nie chodzi tu o dodawanie olej kokosowy do swojej diety, a o zastąpienie niektórych innych tłuszczów olejem kokosowym.

Warto również w tym miejscu wspomnieć o oliwie z oliwek, bo to chyba najzdrowszy tłuszcz na naszej planecie.

Tłusty jogurt

Kolejnym doskonałym produktem nabiałowym jest jogurt. Jogurt zawiera bakterie probiotyczne, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit.

Zdrowe jelita mogą potencjalnie pomóc w ochronie przed zapaleniem i odpornością na leptynę, która jest głównym czynnikiem hormonalnym otyłości.

Wystarczy wybrać pełnotłusty jogurt. Badania pokazują, że nabiał pełnotłusty, nie ten o niskiej zawartości tłuszczu, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2 (52).

Niskotłuszczowy jogurt jest zazwyczaj przeładowany cukrem, więc najlepiej jest unikać takich rzeczy jak ognia.

Artykuł 20 produktów spożywczych, które pomogą Ci schudnąć! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Każdemu z Nas zdarzy się co jakiś czas spożyć fast-foody. Są to burgery, zapiekanki, kebaby, pity i różne inne przekąski. O ile z kanapką z McD. nie ma problemu, aby ustalić liczbę kalorii (tabele na odwrocie wkładki tacy/dane na stronie internetowej), o tyle obliczenie kalorii w np. kebabie jest już dużo trudniejsze.

Bułka, mięso z kurczaka lub wołowiny (tudzież pseudo baranina), garstka surówek i tłusty sos. Niby proste, ale nie każdy doszacuje kalorykę tego produktu w odpowiedni sposób.

Bułka do kebaba wartości odżywcze

To pieczywo pszenne, poddane standardowemu procesowi wypieku. Niestety dodane jest mnóstwo substancji spulchniających, ma to na celu wydłużenie przydatności produktu. O ile weźmiemy kebab standardowej wielkości (1/4 bochenka tureckiego chleba) to otrzymamy bułkę wielkości 125 gramów.
Kaloryka takiej bułki jest zbliżona do zwykłego pieczywa pszennego:

Białko - 11 g
Węglowodany - 70 g
Tłuszcze - 2 g
Kalorie - 342

Mięso na kebab - ile ma kalorii?

A raczej jego udział, kupując kebab z "baraniny" musimy wiedzieć iż jest to tylko procentowa zawartość w całości. Warto podkreślić, że są to ilości trzecioplanowe, rzędu 15-25%!
Udział mięsa w gotowym produkcie waha się od 150-200 gramów, przyjmijmy więc 180... O ile w przypadku "wołowiny" kaloryka wygląda następująco:

Białko - 18 g
Węglowodany - 1,8 g
Tłuszcze - 36 g
Kalorie - 404

O tyle w przypadku mięsa "drobiowego" ciężko jednoznacznie określić kalorykę ze względu na "mnogość" składników... Jednak na pewno znajduję się tam dodatkowa, duża ilość tłuszczy zatem możemy przyjąć podobny ładunek kalorii jak przy "wołowinie".

• BEORGANIC Jagody Goji BIO 200g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Chlorella BIO 50 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BEORGANIC Spirulina BIO 500mg 100 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Sos do kebaba

Jako dodatki dodaję się sosy na bazie oleju lub majonezów, są to wysokokaloryczne składniki, skutecznie windujące zasób energetyczny kebabów. Jako wzór do obliczeń przyjmiemy sos czosnkowy, obecny w większości barów szybkiej obsługi i na stacjach benzynowych.

Porcja sosu to ok 40 gramów. Zatem kaloryczność kebaba wygląda następująco:

Białko - 0,3 g
Węglowodany - 3,2 g
Tłuszcze - 9,5 g
Kalorie - 100

W stosunku do warzyw określimy ich kalorykę z góry. Przyjmijmy więc że w przeróżnych miksach warzywnych, niekiedy wzbogaconych sosem winegret znajduję się energia w ilości 50 kcal.

Ile kalorii ma kebab?

Bułka (342) + mięso (404) + sos (100) + warzywa (50) = 896 kcal

Taki ładunek energetyczny to około 48 % dziennego zapotrzebowania na kalorie u normalnego mężczyzny! Do tego dochodzi mnóstwo dodatków mniej lub bardziej wpływających na nasz organizm.

Jak widać kebab to istna bomba kaloryczna, pamiętajmy o tym wybierając się kolejnym razem na "fast-food".

Sprawdź też: Sok pomarańczowy - cukier w płynie?

Artykuł Kebab – ile to kalorii? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Opisane badanie jest pierwszym długoterminowym, ogólnoeuropejskim badaniem klinicznym, w którym przedstawiono wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie i gęstość kości u osób starszych.

W badaniu wzięło udział ponad 1000 osób w wieku od 65 do 79 lat, a ochotników podzielono losowo na dwie grupy – jedna grupa przez 12 miesięcy była na diecie śródziemnomorskiej, a grupa kontrolna nie zmieniła swoich zwyczajów żywieniowych.

Gęstość kości mierzono na początku eksperymentu i po 12 miesiącach. Dieta nie miała zauważalnego wpływu na uczestników z prawidłową gęstością kości, ale miała istotny statystycznie wpływ na osoby z osteoporozą.

Osoby z grupy kontrolnej nadal obserwowały stopniowe zmniejszenie gęstości kości związane z wiekiem, ale osoby stosujące dietę śródziemnomorską wykazywały równoważny wzrost gęstości kości w jednej części ciała - szyjce kości udowej. Jest to obszar, który łączy wał kości udowej z zaokrągloną głową, która łączy się ze stawem biodrowym w miednicy.

Wygląd wewnętrzny kości u osoby zdrowej oraz cierpiącej na osteoporozę.

Brytyjski naukowiec prof. Susan Fairweather-Tait z Norwich Medical School w UEA powiedziała: "Jest to szczególnie wrażliwy obszar, bardzo podatny na osteoporozę. Utrata gęstości kości w szyjce kości udowej jest często przyczyną urazu stawu biodrowego, co jest powszechne u osób starszych cierpiących na osteoporozę”.

"Zmiana gęstości kości zajmuje dużo czasu, więc 12-miesięczna próba, choć jedna z najdłuższych do tej pory, wciąż była stosunkowo krótkim okresem, aby pokazać faktyczny wpływ danej diety. To, że byliśmy w stanie dostrzec wyraźną różnicę między grupami, nawet w tym jednym obszarze jest niezwykle istotna. "

Finansowany ze środków UE eksperyment, kierowany przez Uniwersytet w Bolonii, został ukończony przez 1142 uczestników rekrutowanych w pięciu ośrodkach we Włoszech, Wielkiej Brytanii, Holandii, Polsce i Francji. Osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej zwiększyły spożycie owoców, warzyw, orzechów, nierafinowanych zbóż, oliwy z oliwek i ryb, spożywały niewielkie ilości produktów mlecznych i mięsa oraz spożywały umiarkowane ilości alkoholu.

• MZ-STORE Vitamin D3 & K2 Tabs 180 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vitamin D3 Strong 90 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Vitamin D3 180 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• AVITALE Witamina D3 Vegan 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• LABS212 Vitamin D3 + K2MK7 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Ludzie w grupie badanej otrzymywali żywność, taką jak oliwa z oliwek i pełnoziarnisty makaron, aby zachęcić ich do trzymania się diety. Otrzymali także niewielkie dawki suplementu witaminy D, aby wyrównać wpływ różnych poziomów nasłonecznienia na poziom witaminy D między uczestniczącymi krajami.

Na początku i na końcu badania pobrano próbki krwi w celu sprawdzenia interesujących biomarkerów. Gęstość kości mierzono u ponad 600 uczestników w obu grupach w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej. Spośród tych uczestników, prawie 10% miało osteoporozę na początku badania.

Co-researcher z UEA, dr Amy Jennings, powiedziała: "Chociaż jest to niewielka liczba, wystarczy, aby zmiany w gęstości kości udowej między dwiema grupami były statystycznie istotne.”

"Osoby cierpiące na osteoporozę tracą gęstość kości znacznie szybciej niż inni przedstawiciele populacji, więc częściej obserwujemy zmiany u tych ochotników niż u osób, które tracą gęstość kości wolniej, tak jak wszyscy z wiekiem”

"Gdyby próba była dłuższa, mogłoby się okazać, że moglibyśmy zauważyć zmiany u ochotników z prawidłową gęstością kości, jednak już dość trudno było nam zachęcić naszych ochotników do zmiany diety na rok. Okres badania dłuższy niż 12 miesięcy na pewno utrudniłby rekrutację, a badani, w trakcie trwania eksperymentu, mogliby pozwalać sobie na coraz więcej odstępstw".

Naukowcy chcieliby zobaczyć podobną lub najlepiej dłuższą próbę u pacjentów z osteoporozą, aby potwierdzić odkrycia w większej grupie i sprawdzić, czy wpływ można zaobserwować w innych obszarach ciała. Jeśli ten poważny stan chorobowy można złagodzić poprzez dietę, byłby to mile widziany dodatek do obecnych terapii, zwłaszcza leków, na osteoporozę, które mogą mieć poważne skutki uboczne.

"Dieta śródziemnomorska już niejednokrotnie udowodniła, że jest w stanie przynieść znaczące korzyści zdrowotne, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, choroby Parkinsona, Alzheimera i raka" - powiedział prof. Fairweather-Tait. "Nie ma więc żadnych przeciwskazań do przejścia na taką dietę, bez względu na to, czy masz osteoporozę, czy nie."

"Wzorzec dietetyczny w stylu śródziemnomorskim z witaminą D3 (10 μg / dzień) uzupełnia zmniejszoną masę kostną u starszych Europejczyków z osteoporozą w punkcie wyjściowym: wyniki rocznego badania z randomizacją i grupą kontrolną" zostały opublikowane w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition w lipcu 2018.

Artykuł Jak dieta śródziemnomorska może ograniczyć osteoporozę? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Od jakiegoś czasu dość popularna stała się tzw. kawa kuloodporna (BPC Bulletproff Coffee), czyli kawa z dodatkiem tłuszczu, ale oczywiście nie byle jakiego tłuszczu. Szczególnie chętnie sięgają po nią osoby na dietach  niskowęglowodanowych jak LCHF czy ketogeniczna, u których zastępuje ona czasem posiłek albo stosowana jest jako przedtreningówka.

I tutaj pada pytanie jaki tłuszcz dodać aby uzyskać efekt energetycznego kopa? Czy olej kokosowy to to samo co olej MCT i który wybrać przygotowując BPC? Otóż to nie to samo i zdecydowanie polecam stosowanie MCT, by uzyskać maksymalny efekt "wow" oraz parę bonusów, jakie nam daje.

Dieta ketogeniczna kawa z masłem

Masło to najczęściej dodawany składnik do kawy kuloodpornej. Warto wykorzystać do niej oleje, kokosowy lub MCT. Szczególnie ten drugi cieszy się wieloma korzyściami w diecie ketogenicznej. Dzięki swojej budowie z  kwasów tłuszczowych o średnich łańcuchach,  które nie są metabolizowane przez wątrobę, ale trafiają bezpośrednio do mitochondriów, gdzie są wykorzystane do produkcji energii komórkowej. Do podwyższenia skuteczności wytwarzania energii kluczowy jest jeden czynnik - średni poziom glukozy we krwi. Wyciągając z tego wnioski, najodpowiedniejszą porą dla spożywania kuloodpornej kawy, będzie miejsce w pierwszym posiłku naszego dnia.

Do sporządzenia kawy można wybrać również olej kokosowy. Olej kokosowy zawiera kwas laurynowy (około połowy składu kwasów tłuszczowych) oraz kwasy kaprylowy i kaprynowy. Co ważne kwas laurynowy wg. podziału chemicznego należy do kwasów MCT, jednak pod kątem biologicznym zachowuje się jak LCT (kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach). Dlatego zachodzi proces metabolizacji kwasu laurynowego przez wątrobę, co nie skutkuje nagłym wzrostem energii.

Kawa kuloodporna przepis

Tymczasem dzieję się z Wami przepisem na ulubioną kawę kuloodporną mojego męża - obowiązkowa jako przedtrenigówka Kawa kuloodporna - składniki:

• 2 czubate łyżeczki świeżo zmielonej dobrej jakości kawy (odradzam kawę rozpuszczalną)
• 250-300 ml wrzątku
• 15-25 g masła klarowanego ( dla osób dobrze tolerujących laktozę z racji jej śladowych ilości oraz osób na diecie paleo) lub masła niesolonego (keto, LCHF, optymalna)
• 5-15 ml oleju MCT lub oleju kokosowego
• szczypta cynamonu cejlońskiego
• szczypta kardamonu
• opcjonalnie mleko kokosowe do smaku

• OLIMP Olej MCT 400 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

1. Kawę zalać wrzątkiem i odstawić do zaparzenia.
2. Kawę bez fusów przelać do kielicha blendera
3. Do kielicha blendera lub wysokiego kubka wlać świeżo zaparzoną kawę bez fusów.
4. Dodać pozostałe składniki i zblendować przez ok 20-30 sekund do uzyskania pianki.

Osobom, które dopiero wprowadzają do menu olej MCT lub kokosowy polecam stopniowe ich włączanie od 1/2 łyżeczki aby uniknąć sensacji żołądkowych, które czasem występują.

Jak działa olej MCT? Jakie korzyści przynosi? Sprawdź

Czy kawa kuloodporna jest dozwolona na keto adaptacji?

Tak, nawet jest wskazana ze względu na obecność zdrowych tłuszczy. Istnieją pewne przesłanki że może wspierać wejście w stan ketozy. Więc jeśli zastanawiasz czy na adaptacji pić kawę z masłem to jak najbardziej.

Czy kuloodporna kawa przerywa post?

Nie, tłuszcze zawarte w kawie uzupełniają przerywany post na dwa sposoby: ograniczając apetyt i przedłużając stan ketozy polegający na spalaniu tłuszczu. Jednak nie są nośnikiem kalorii jak posiłek wobec czego nie przerywają procesu autofagii który zachodzi za sprawą postu. Kawa kuloodporna jest dozwolona na IF.

Kawa kuloodporna kaloryczność

Taka kawa jest wysoce kaloryczna i zawiera od 250 do nawet 500 kalorii. Dzięki temu zaspokoi nasz głód o poranku. Kuloodporna kawa może być dedykowana osobom, które o poranku mają duży problem ze zjedzeniem bardziej treściwego pokarmu. Zastrzyk energii dostajemy dzięki kwasom tłuszczowym o średnich łańcuchach, tzw. oleju MCT.

Kawa z masłem przeciwwskazania

Najczęstszym przeciwwskazaniem są nietolerancje pokarmowe oraz wysoka wrażliwość układu pokarmowego co może prowadzić do biegunek. Jeśli masz obawy, że może to dotyczyć Twojej osoby zacznij od 5g masła do kawy.

Artykuł Kawa kuloodporna, czyli moc oleju MCT pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.