Co jakiś czas pytacie się mnie, co trzeba zrobić by zbudować mięśnie pośladkowe Tych pytań było tak dużo, że postanowiłam Wam to w końcu zdradzić w tym artykule Robiąc dwa razy w tygodniu nogi, jeden z treningów jest moim takzwanym BUTT DAY (tyłko-dniem), przy którym robię głównie ćwiczenia angażujące mięśnie pośladków.

Najważniejsze zasady trenowania pośladków.

1. Żeby pośladki zbudować, trzeba wejść na nadwyżkę kaloryczną. Jeśli będziesz stale na deficycie kcal, nie zbudujesz mięśni. O masie u kobiet pisałam TU.
2. Należy robić ćwiczenia na daną partie, by ją budować, wiadomo:) JEDNAK Nie trenuj codziennie tej samej partii, szczególnie tyłka, mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ale trenuj regularnie każdą partię. Nogi proponuje robić dwa razy w tygodniu, w tym jeden poświęcony tylko pupie (patrz pkt 3)!
3. BUT(T) there is a problem.. Ciężkie treningi nóg nie oznaczają automatycznie u każdej kobiety lepszego, jędrnego tyłka! Często wykroki, przysiady, martwe ciągi, suwnica, tylko rozbudowują nogi, a tyłek pozostaje dalej płaski. Niestety jest to spowodowane przejęciem ciężaru przez "czwórki", bez angażowania dwójek i tyłka. Ludzie mogą być w doskonałej formie, robić olbrzymie ciężary w przysiadzie czy wykroku,  niestety nie angażują przy tym maksymalnie mięśni pośladkowych, które pozostają sflaczałe i smutne. Dlaczego tak sie dzieje? Chociażby przy skrzywieniach kręgosłupa, lordozach częstych u kobiet (patrz niżej - post o przysiadach)lub złej/niedokładnej technice, genetyce (endomorficzki) lub braku innych ćwiczeń izolujących mięsień pośladkowy. Jeśli masz skłonność do budowania nóg, nie znaczy jednak że masz zaprzestać ćwiczeń na dolne partie albo robić je z małymi różowymi hantelkami. Unikając trenowania ich w obawie przed zwiększeniem ich obwodu sprawisz jedynie, że pośladki będą opadać wraz z wiekiem, stracisz jędrność nóg, a cellulit będzie coraz bardziej widoczny. Ćwicząc nogi usprawniasz krążenie limfy, a to skutkuje poprawą estetyki nóg. Można je robić, ale dodatkowo  agresywniej podejdź do treningu na same pośladki (patrz przykłady niżej)! Najlepiej widać ten problem na scenie bikini, gdzie często dziewczyny mają super formę jak żyleta, a tyłek jak podwójny podbródek:(.. oczywiście dieta też ma znaczenie. Przepraszam za szczerość.
4. Tu będzie jeszcze gorzej... ciut brutalnie, ale prawdziwie. Otłuszczenie biodrowo – pośladkowe u większości endomorficzek to tłuszcz oporny hormonalnie, którego ciało nie chce się wcale pozbyć, a już na pewno nie w pierwszej kolejności! Jeśli będziesz chciała odchudzić nogi i pupę, prawdopodobnie wpierw zgubisz biust i gęstość pleców, a nogi zawsze będą i tak większe niż u szczupłych ektomorficzek. Ale zawsze mogą być umięśnione i jędrne, a przy odpowiedniej diecie.. pozbawione cellulitu! Do tego nogi masz najprawdopodobniej silne, więc możesz więcej niż inni!
5. Zmieniaj ćwiczenia, ciało potrzebuje wyzwań, bodźców do wzrostu ALE są pewne podstawowe ćwiczenia , szczególnie na tyłek, które polecam robić co tydzień! (będzie o nich niżej;))
6. Nie bój się ciężaru. To on pomaga w budowaniu. Zważ kiedyś swoją torbę , którą nosisz codziennie do pracy:). Do tego zakupy, dziecko na rękach, noszenie kosza z praniem.. Czasami sobie nie zdajemy sprawy, jakie wyzwania siłowe stawiamy sobie na co dzień;). Dlatego nie bój się załadować na gryf talerzy;). Ale jak już je załadujesz- rób ćwiczenia dobrze technicznie lub nawet z asekuracją osoby doświadczonej.
7. Nie ma czegoś takiego jak spalanie miejscowe mięśni danej partii przy ćwiczeniu na wysokim zakresie powtórzeń. To jest bzdura, którą wpajają laskom na siłowni trenerzy personalni. Choć nie mam nic przeciwko sprinterskim treningom.  Dodatkowo przy nogach o wysokim zakresie powtórzeń często dziewczyny skarżą się na spuchnięte nogi i zbieranie wody podskórnej.  Może dlatego lepiej robić mniej powtórzeń, progres ciężarem i skupić się na mięśniu i technice?
8. Stepperem czy bieżnią nie zbudujesz fajnego tyłka. Przestań zatem oblegać strefę cardio. JEŚLI jednak mam polecić jakieś cardio pod kątem naszych kopytek, to polecam: schody (stairmaster) oraz bieżnię pod górkę (poziom8-12). Spalamy na nich dużo kalorii, a przyczyniają się do wzmocnienia nóg. Tylko nie trzymajcie rąk na poręczach!! Bo to robi dużą różnicę! Dodatkowo dla tych co nie są jeszcze w super formie polecam na dobry początek robienie długich spacerów, najlepiej codziennie, a teraz mamy super pogodę:). Zresztą chodzenie po parku z psem jest lepsze niż chronicznie wykonywane cardio! Nie dość , że nie upośledzają metabolizmu to do tego nie są tak cholernie nudne;P.
9. Nogi i pośladki to duże grupy mięśniowe, a trening na nie powinien być ciężki. Jestem tego zdania, że trening ten powinien być wykonany tak solidnie, że po nim nie ma już sił na cardio lub interwały!
10. Spraw by każde powtórzenie miało znaczenie dla Twojego tyłka! (lubię to stwierdzenie, więc będzie to prawie filozoficzny złoty punkt dziesiąty;))
11. Trening siłowy, z zaplanowaną progresją, pomoże nam redukować tkankę tłuszczową (z całego ciała, nie partiowo-patrz pkt 4 jeszcze raz) i zwiększy metabolizm. W dzień nietreningowy warto wprowadzić interwały. Szczególnie polecam endomorfikom, o wolnym metabolizmie z natury, którzy powinni go ciągle stymulować. Przykładowe interwały: marsz na bieżni ze stałym tempem i zmiennym nachyleniem lub odwrotnie na stałym poziomie bieżni, ze zmiennym tempem (trucht/sprint). Wystarczy 20 minut.
12. Taka moja mała rada dodatkowa: warto robić w ciągu dnia, kilka razy po 10-30 sekund skurcze izometryczne mięśni pośladkowych, takich jak: napinanie tyłka, nie wiem, chociażby stojąc w tramwaju :D. Oczywiście nie zastąpi to treningu oporowego, ale trochę pomoże;). Przy okazji:  również przy ćwiczeniach, wyczuwaj mięśnie- napinaj je!
13.  Zasada ruchów negatywnych jest znana ze zbioru popularnych zasad Weidera. Wiedza o nich myślę, że pomaga przy budowaniu mięśni pośladkowych. , bo  ruchy negatywne zwiększają to na czym nam zależy czyli intensywność treningu, dzięki czemu dajemy mięśniom bodziec do wzrostu masy i siły. Blisko dwudziestoletnie badania na szerokiej grupie osób dowiodły, że jeśli opuszczamy w sposób kontrolowany ciężar to występuje tak zwany ekscentryczny skurcz mięśni. Owy skurcz jest wysoce efektywne dla rozwoju mięśni!
14. Podczas ćwiczeń mamy do czynienia z 3 rodzajami skurczy; pierwszy to tzw koncentryczny występujący podczas podnoszenia ciężaru. Drugi z nich to ekscentryczny występuje w trakcie kontrolowanego (istotna do jego wystąpienia jest tzw walka z grawitacją i hamowanie) opuszczania ciężarów do pozycji wyjściowej. Trzecim jest izometryczny. Występuje w grupie mięśni, podczas stabilizacji ciała.
15. Niewątpliwą zaletą skurczy ekscentrycznych względem koncentrycznych jest aktywacja większej liczby włókien mięśniowych poprzez bodźcowanie ich większym ciężarem. Badania dowiodły że może on wynosić do 30% więcej! Zatem większy ciężar = większe napięcie mięśni = większy bodziec. Te wszystkie czynniki sprawiają że są to świetne alternatywne metody do uzyskania lepszej stymulacji mięśni.
16. Kulturysta Bret Contreras, który słynie jako trener pośladków stwierdził: "Mięśnie pośladków są naprawdę skomplikowane, dzielą się na mniejsze sekcje, z których każda pełni inną funkcję, w związku z czym, aby je prawidłowo ukształtować konieczne jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. Tylko w ten sposób zmaksymalizujemy własną pracę nad nimi, uaktywnimy wszystkie partie, a cały mięsień pośladkowy wielki nabierze konkretnego kształtu".

Moje ulubione ćwiczenia, którymi zbudowałam tyłek.

1. Przysiady - ass to grass - ale akurat w moim przypadku (mając hiperlordozę) są to trochę "dodatkowe" ćwiczenia przed innymi, bardziej efektywnymi, w budowaniu tyłka.  Pisałam o tym, dlaczego muszę uważać z przysiadami TU.  Dzięki nim pracuje całe ciało, pięknie kształtują się nogi. Staramy się opuszczać tyłek do samej ziemi, by zapłonął i  by nie rozbudowywać sobie tylko samych czwórek;). Ale jednak trzeba pamiętać, że te czwórki, mocno tu pracują! U wielu kobiet przysiady będą w 80proc odpowiedzialne za "poprawę" tych właśnie mięśni a nie pośladków! Dla osób, które mają już dość duże i rozbudowane czwórki polecam ograniczyć przysiady, albo robić je w tabacie, HIIT bez ciężarów z podskokiem, natomiast skupić się na innych ćwiczeniach wzmacniających tylny łańcuch funkcjonalny, a konkretnie mięśni pośladkowych i dwugłowych. A! dla wielu osób na pośladki lepiej działają front squaty!
2. "Dzień dobry" ze sztangą na barkach. Dwójki po tym ćwiczeniu palą:) Szczególnie, jak robi się je po przysiadach czy martwym. ALE również polecam wygoogować sobie "Zercher Good Morning". To jest ciekawe, angażujące mocno pośladki ćwiczenie.
3. Martwy ciąg - myślę, że nie muszę nikomu przedstawiać to ćwiczenie. Bardzo ważna jest tu technika. Polecam martwe ciągi: rumuński, na prostych nogach i amerykański.
4. Wymach nogi w tył z obciążeniem z wyciągu dolnego. Jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Robimy szybki wymach nogi do tyłu, napinając poślad. Powoli wracamy do pozycji startowej. Również donkey kicks.
5. Na koniec najlepsze z najlepszych ćwiczeń na pośladki: Wzniosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę. Ja robię je raz w tygodniu. Tu mała rada: ciężar nie musi od razu być bardzo duży, ale ważne jest umiejscowienie stóp! Ustaw je tak, by poczuć spięcie tyłka.  Stopy warto  złączyć i wsunąć pod siebie - pośladek przejmuje większość pracy. Pamiętajcie również o zatrzymaniu na górze, aż poczujecie, bardzo silny skurcz w swoich pośladkach. Ciężar przy tym ćwiczeniu warto progresować, tylko, zresztą jak przy wszystkich innych ćwiczeniach, trzeba uważać na technikę, by nie zrobić sobie krzywdy i nie zmiażdżyć miednicy;). Polecam ręcznikiem owinąć gryf sztangi.

Pamiętajcie aby wykonać sobie fotkę przed i po dla porównania efektów Waszej ciężkiej pracy - będziecie zadowolone

Ja, tak jak pisałam już wcześniej, robię z reguły dwa razy w tygodniu trening nóg, w tym jeden skupiony na pośladkach. Pomiędzy nimi robię obowiązkowo 2-3 dni wolnego, na regenerację.

Szczerze wierzę, że nie trzeba robić 15 różnych  ćwiczeń na pośladki by je ładnie zbudować. Serio. Wystarczą dwa dobrze wykonane, w odpowiedniej ilości serii i powtórzeń, odpowiednim ciężarem, skupieniem na mięśniu! Gdzieś kiedyś przeczytałam: "Put your brain in your butt", jest to idealne stwierdzenie:) Pamiętajcie o nim przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie pośladkowe :D. Dzieją sie wówczas cuda;). Warto też zacząć trening nóg od ćwiczeń angażujących pośladki. Ale nie katuje się ich od razu, tylko pompuje (napływa do nich krew), "przypomina o nich",  będą za to lepiej aktywowane w następnych złożonych ćwiczeniach. Na koniec dajecie jakiś killer (u mnie do wzniosy bioder;P).

A jak mają trenować osoby z chorą tarczycą jak ja?

Joga. Spacery. Izometryczne spinanie poślada podczas tych czynności.

Żartuje.

Normalnie trenujemy tak samo. Tylko staramy się by nasza jednostka treningowa nie przekraczała 60 minut i unikamy chronicznego cardio. Interwały w dzień nietreningowy będą bardziej na probsie. Nie róbmy go szczególnie po tak ciężkich treningach jak nogi. Ostatnio przez samopoczucie, brak energii przy niedoczynności ograniczałam treningi do 4 w tyg,  ale nie tylko: bo tak zaplanowałam, tylko przez brak motywacji, który w moim przypadku to jakiś fenomen. Do tej pory nie można było mnie wyciągnąć z siłowni, ostatnio - z łóżka. Widząc jednak już dużą poprawę w zdrowiu i samopoczuciu, wracam znów z powrotem do normalnego trybu trenowania. Jedynie pojawiły się dodatkowo dwa razy w tyg 60 minowe treningi boksu. Mam nadzieję, że dodatkowa masa, również mięśniowa, zostanie w końcu dobrze wycięta.

Powyżej przedstawiłam najlepsze ćwiczenia na pośladki - moim zdaniem. Ćwiczenia te są do wykonywania głównie na siłowni, ale dla kobiet ćwiczących w domu też dam garść porad.

Ćwiczenia na pośladki w domu

O tym czy uzyskamy szybkie efekty trenując pośladki w domu zależne jest od tych samych czynników które wymieniłam wyżej. Zatem skupmy się teraz jakie są najlepsze ćwiczenia na pupę w domu.

1. Wypychanie nogi w tył z gumą 4x20
2. Wypychanie bioder w górę z rozchyleniem kolan na boki z mini bandem 4x20
3. LATERAL SIDE WALK 4x10
4. Przysiad z wyskokiem z mini bandem nad kolanami 4x10
5. Wznosy kolana w górę leżąc na boku z mini bandem 4x12

Poniżej znajdziecie filmik instruktażowy jak wykonać trening na pośladki w domu, w wykonaniu Natalii.

Sprawdź też moje inne artykuły: Miłość i Sex a neuroprzekaźniki 

Artykuł Jak zbudować tyłek? (Butt day) pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

• MZ-STORE Vitamin C + Rose Extract Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Witamina C 1000mg Plus 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Vitamin C Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Zadania

S&C Coach zajmuje się (jak nazwa wskazuje) budowaniem siły oraz kondycji u sportowców, gdzie samo słowo "conditioning" definiowane jest słownikowo jako "the training or experience that an animal or a person has that makes them behave in a particular way in a particular situation", czyli po polsku trening lub doświadczenie odbyte przez człowieka lub zwierzę, które sprawi, że będą się zachowywali w odpowiedni sposób, w odpowiedniej sytuacji. Korzystając z tego dosłownego tłumaczenia nie trudno się domyślić, że chodzi o trening, który w środowisku sportowym jest oczywiście ukierunkowany na rozwój wartości pożądanych w danym sporcie, gdzie do grupy tychże wartości niekoniecznie musi należeć siła. Co za tym idzie S&C Coach będzie odpowiedzialny za trenowanie nie tylko ludzi, którzy chcą zgubić parę kilogramów lub poprawić swoją sylwetkę, ale także sportowców, którzy pragną poprawić osiągi sportowe poprzez specjalistyczny trening mający na celu poprawę np. ich siły, mobilności, stabilności, zdolności do akceleracji czy deceleracji, skrócenia czasu reakcji, poprawy wytrzymałości (nie tylko siłowej) itd. itp. S&C Coach zatem będzie pracował ze sportowcami pomagając rozwijać atrybuty wymagane do poprawy kondycji sportowej, czyli opisując pracę takiego trenera w jednym zdaniu można tutaj mówić o trenerze, którzy pracuje z atletami i poprzez specjalistyczny trening rozwija u nich parametry, które są kluczowe dla uprawianego przez nich sportu. Taka praca może zatem obejmować praktycznie dowolnego zawodnika, gdzie naszym zadaniem będzie wywołanie u niego adaptacji anatomicznych oraz kognitywnych, które pozwolą mu na przykład precyzyjniej uderzać kijem golfowym, szybciej reagować na ciosy zadawane przez przeciwnika podczas walki, podnosić większe ciężary lub móc przez dłuższy czas utrzymać maksymalną prędkość sprintu na boisku. Praca jako S&C Coach może oczywiście być ograniczona do kilku konkretnych dziedzin sportu (np. uderzane sporty walki lub sporty szybkościowe), gdzie zazwyczaj mamy do czynienia ze specjalistami w swoim fachu lub otwarta na wszelkie dyscypliny sportowe, co wymaga poświęcenia znacznie więcej czasu na naukę o różnych systemach i metodach treningów i o ile nie boicie się wyzwań, to może być naprawdę interesująca w przypadku, gdy jednego dnia trenujemy dwuboistę olimpijskiego, kolejnego dnia narciarza a jeszcze kolejnego współpracujemy z całą drużyną rugbystów.

Przykład

Jak zatem może wyglądać przykładowy dzień z życia S&C Coach? Skąd wiadomo jakie wartości u kogo należy trenować i w którym kierunku się rozwijać? To jest oczywiście zadanie trenera, który został już do tego wcześniej odpowiednio przeszkolony i będzie rozbierał konkretny sport a później konkretnego sportowca na czynniki pierwsze, wykonywał odpowiednie badania (assessment) i porównywał ich wyniki do danych normatywnych i idealnych, pożądanych wartości w przypadku funkcjonowania jako zawodnik danej dziedziny sportowej i/lub na danej pozycji (jeśli mamy do czynienia ze sportem drużynowym). Zakładając, że chcemy omówić przykład zawodnika rugby, to korzystając z wyszukiwarki internetowej odnajdujemy dane normatywne i zgodnie z wartościami podanymi przez Australian Institute of Fitness widzimy, że profil sportowca powinien wyglądać następująco:

• Stosunek sił PUSH-PULL 1:1
• DB Shoulder Press 8RM: 18% z 1RM w Pull Up (wliczając wagę ciała oraz dowieszone obciążenie)
• DB External Rotation 8RM: 9% z Pull Up
• Bent Over Trap Y Raise 8RM: 6% z Pull Up
• Zalecany stosunek rotacji wewnętrznej do zewnętrznej to 1.3:1.6
• Lying Triceps Extension 8RM: 33% z Pull Up

oraz możemy wyczytać kilka kluczowych uwag a mianowicie:

• Ocena balansu strukturalnego góry ciała będzie opierać się nie tylko na matematyce, ale także na subiektywnej ocenie trenera, który będzie brał pod uwagę postawę zawodnika
• Trener będzie starał się osiągnąć powolny, aczkolwiek stały i równomierny wzrost siły we wszystkich ćwiczeniach siłowych

To oczywiście nie wszystkie dane, ale na potrzeby artykułu posłużymy się wersją okrojoną.

Po przeanalizowaniu wartości normatywnych przechodzimy do badania balansu strukturalnego naszego zawodnika i sporządzamy stosowną analizę oraz diagnozę, do której możemy dołączyć testy kinezjologiczne mające na celu weryfikację funkcji konkretnych grup mięśniowych, by upewnić się, że nie ma problemu z ich aktywacją, testy mobilności (np. test Thomasa oraz inne) i analizę sportu, gdzie brane pod uwagę będą takie czynniki jak na przykład:

• Czy w sporcie wymaga jest zdolność do akceleracji?
• Czy w sporcie wymaga jest zdolność do deceleracji?
• Czy sport wymaga od zawodnika nagłej zmiany kierunku podczas dużych prędkości?
• Czy sport wymaga od zawodnika umiejętności efektywnego przemieszczania się w bok?
• Na jakich systemach energetycznych będzie opierał się wysiłek podczas meczu?
• Jak długo trwa mecz? Jak długie są przerwy w trakcie?
• Jaką odległość średnio pokonuje typowy rugbysta podczas 1 meczu łącznie, jaką podczas jednego sprintu, jak często musi te sprinty powtarzać i z jaką prędkością powinien je wykonywać?

...i tak dalej, i tak dalej.

Mając do dyspozycji dane wyciagnięte z analizy sportu oraz analizy zawodnika dalej możemy przejść do analizy kinematycznej (czyli jakie ruchy będą wykonywane) oraz kinetycznej (czyli jak duże siły będą wymagane do konkretnych ruchów oraz w jakich kierunkach będą te ruchy wykonywane). Po dokonaniu pełnej analizy, zwanej fachowo analizą potrzeb (needs analysis) można przejść do programowania treningowego a dalej do wdrażania programu treningowego w życiu, gdzie do obowiązków S&C Coach'a będzie należało również nauczenie zawodnika poprawnej techniki, obserwacja i analiza pod kątem nie tylko sportowo-technicznym, ale także i psychologicznym oraz monitorowanie postępów w sporcie docelowym, gdzie pozostawać będziemy w stałym kontakcie z resztą trenerów, fizjoterapeutów, dietetyków i wszystkich innych osób dbających o drużynę a każdy będzie pełnił swoją funkcję będąc kolejnym elementem układanki, który tworzy obraz całkowity i wzajemnie się dopełnia.

Kim zatem jest S&C Coach?

Na pewno niełatwe będzie odpisane tej profesji w jednym zdaniu, ale w dużym uproszczeniu można powiedzieć, że jest to trener odpowiedzialny za rozwój wydolności fizycznej, która będzie się przekładała docelowo na uprawiany sport i będzie miała na celu zwiększenie efektywności zawodnika, co umożliwi mu szybciej reagować, mocniej uderzać, szybciej biegać, precyzyjniej celować lub poprawić stabilność. Z założenia te wartości muszą zwiększać osiągnięcia sportowe zawodnika, czyli muszą być specyficzne co do charakteru wysiłku w danym sporcie i praca jako S&C Coach nie ogranicza się wyłącznie do sportów siłowych, ale otwiera nam furtkę do współpracy z szeroką gamą nie tylko sportowców, ale i ludzi, którzy pragną zdrowego i sprawnie funkcjonującego ciała.

Artykuł Strength & Conditioning – co to w ogóle jest? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Z uśmieszkiem na ustach i z dumą zarazem, przytaczam tę żurawiejkę. Powodem moich „uniesień” był II Bieg Ułański w Grudziądzu. Mimo, że bieg nie odbył się tak jak rok temu, na terenie Fortu Wielka Księża Góra. Co zrobić, czasami tak jest… ludzie działają po swojemu, i nic nie poradzimy na dziwne manewry innych. Nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Taka prawda sprawdziła się w tym przypadku. Prawdopodobnie wspomniany bieg był najtrudniejszym w moim mieście. Tak uważam. Uważam, że żaden grudziądzki bieg nie był tak wymagający, jak właśnie ten. Myślę, że trudno będzie przebić jego stopień trudności, no… chyba, że do trasy dojdą kolejne kilometry, lub pojawią się dodatkowe utrudnienia. II Bieg Ułański w mieście, które ułanami kiedyś stało, wymaga od nas, biegaczy, niemałego wysiłku i… godnej, sportowej postawy. Wiem, że nie tylko ja noszę w sercu taką dumę, że w moim/waszym/naszym mieście stacjonował 18 Pułk Ułanów Pomorskich (Oddział kawalerii Armii Wielkopolskiej i Wojska Polskiego II RP. Sformowany w składzie Wojsk Wielkopolskich. Brał udział w zajmowaniu Pomorza przyznanego traktatem wersalskim Polsce.
Walczył w wojnie polsko bolszewickiej. Po okrążeniu przez Armię Czerwoną w lipcu 1920, przeszedł na Łotwę. 18 sierpnia powrócił do Polski przez Lipawę, Gdańsk i wziął udział w drugiej fazie bitwy nad Niemnem. W kampanii wrześniowej pułk walczył w składzie Armii Pomorze w Pomorskiej Brygadzie Kawalerii. Najsłynniejsza szarża – 1 września 1939 bitwa pod Krojantami koło Chojnic. 4 września pułk został rozbity i przestał istnieć jako samodzielna jednostka. Żołnierze pułku walczyli w bitwie nad Bzurą, a jedynie nieliczni przebili się do walczącej Warszawy).

Jedyne, czego mi zabrakło na rozpoczęcie biegu, to hymnu państwowego (jak mało to miejsce na biegu Cichocienych, który tutaj opisałem:

https://www.muscle-zone.pl/blog/moja-bitwa-nad-bzura/

lub hejnału grudziądzkiego (Grudziądzki hejnał odegrano po raz pierwszy z wieży zamkowej „Klimek” na Górze Zamkowej pod koniec 1935 roku. Odtąd codziennie w samo południe grano go aż do wybuchu II wojny światowej. Twórcą hejnału był kapelmistrz 64PP – Stanisław Szpulecki. Po wojnie wznowiono jego odgrywanie z wieży ratusza w 1956 r. Ponownie po przerwie zaczęto nadawać hejnał 18 czerwca 1995 r.)

Co do trasy biegu: według mnie, trasa była strzałem w dziesiątkę. Chyba po raz pierwszy nie mam się do czego przypieprzyć, jeśli chodzi o biegowe imprezy. Start o godzinie 9.00, to według mnie dobra godzina. Południowy skwar nas ominął.

Mimo mojego lekkiego porannego falstartu, po szybkiej rozgrzewce doznałem niespotykanych doświadczeń: pierwszy, a zarazem ostatni kilometr trasy był, najbardziej płaskim odcinkiem. Dalej było już tylko ciężko, ciężej, jeszcze ciężej. Pierwszy podbieg przy „żwirowni”, i już widziałem biegaczy idących. Mnie na szczęście ten odcinek tylko spowolnił. Po nim myślałem, że będzie lżej. Grubo się myliłem. Wspinaliśmy się, wyżej i wyżej, aż zdobyłem górę strzemięcińską. Tu zmaltretowały się moje nogi - trasa „Singletrack Wisła”. Rowerowa trasa crossowa, bo tak się chyba nazywa. Ciągłe zbiegi i podbiegi nie miały końca. I tak do wspomnianego, ostatniego kilometra. II Bieg Ułański, był kolejną imprezą biegową, gdzie źle rozłożyłem siły, i od około 7 km czułem tylko podmuch wyprzedzających mnie biegaczy. Było nas łącznie około 220. Myślę, że około 20 osób mnie wyprzedziło na odcinku od 7 do 10 kilometra. Ostatecznie znalazłem się na 61 miejscu. Czas mój, to 1 godzina i 54 sekundy (na tej trasie podobno to dobry wynik). Osobiście jestem bardzo zadowolony z takiego rezultatu. Miałem ostatnio mniej czasu na bieganie, ze względu na czas jaki spędziłem na macie. Bieg ten pokazał mi, że bieganie w moim wykonaniu jest dużo lepsze niż miało to miejsce jeszcze rok czy dwa lata temu.

Wracając do biegu. W pakiecie pojawiło się piwko, które prezentuję na poniższej fotografii.

To też swojego rodzaju nowość. Cieszę się, że mimo przeciwności, II Bieg Ułański udało się zorganizować. To dobra, mądra inicjatywa. Impreza, która może być w przyszłości oblegana jak tak, Bieg Trzech Plaż. Organizatorom życzę udziału w zmaganiach doświadczonych, zaangażowanych biegaczy jak i nowicjuszy, miłośników tej dyscypliny sportu, szanujących idee tego biegu, miłośników tradycji kawaleryjskich i zwolenników małych ojczyzn...

Fragment żurawiejki 18 Pułku:

Pełen manier ładnych dworskich,
Osiemnasty pułk pomorski.
Wiać przez morze na Pomorze
Osiemnasty zawsze może
Mają dupy jak z mosiądza
To ułani są z Grudziądza
Osiemnasty spod Libawy,
Przywiózł panny dla zabawy.
Czy śnieg pada, czy deszcz leje
Osiemnasty zawsze wieje.

Bądźcie zdrowi! Do zobaczenia za rok!

Artykuł Ułańska Szarża pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

O pierwszych galach, a właściwie - bardziej o spotkaniach z klatką w tle, dowiadywałem się nie za pośrednictwem Internetu. Były to przekazy bezpośrednie. Drogę tą nazwałbym ludzką: przekazywaliśmy sobie informacji. Można powiedzieć, że MMA interesuję się od czasów, kiedy nie było na nie mody. Swoich marzeń związanych z walką w klatce nie spełniłem do tej pory. Nawet nie wiem, czy próbowałem je spełnić. Dzisiaj, kiedy ta sztuka walki jest bardzo popularna i ma wiele twarzy, nadszedł czas, żeby przedstawić moje spojrzenie na ten sport. Nocne oglądanie gal krajowych i zagranicznych to u mnie codzienność (może bardziej „conocność"). Są też dziesiątki małych wydarzeń . I to o tych niewielkich dzisiaj piszę. Małe gale MMA to mój „konik”. Małe gale, lokalne wydarzenia, ale i te, które przeistaczają się w większe eventy, to moja wielka pasja. Widać to na moich social mediach. Uważam jednak, że wciąż za mało o wspomnianych wyżej wydarzeniach piszę i mówię. Dzisiaj prezentuję Wam pierwszy film, w którym zapraszam do śledzenia kolejnych. Cykliczne prezentacje jeszcze nie mają nazwy. Może ktoś z Was podpowie albo zaproponuje coś.

Znacie już mój terminarz Gal MMA jakie odbywają się w Polsce. To tu wpisuję każde wydarzenie. Jest tego naprawdę sporo. Wiele z tych eventów ma swoje relacje na żywo w Internecie. Są takie, co pokazują tylko zapowiedzi. No i żeby obejrzeć co wydarzyło się na danej gali, trzeba na niej po prostu być. Zamierzam pokazać Wam te gale właśnie tak, jak ja je widzę. Zapraszam do obejrzenia filmu i śledzenia mojego kanału.

Artykuł Nowy program o MMA pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Urazy sportowe

Bez względu na rodzaj aktywności i jej intensywność, każdy sportowiec, zarówno amator, jak i zawodowiec, narażony jest na uraz. Aktywność fizyczna, zwłaszcza regularna jest jednym z najważniejszych elementów, które warunkują zdrowie populacji i zdrowy tryb życia. Pomimo tego, iż wysiłek jest niezbędny, niesie za sobą pewne ryzyko. Urazy sportowe mogą wynikać z wielu bardzo różnych zdarzeń – nieprawidłowo wykonywane ruchy, źle dobrane ćwiczenia, nieodpowiednia gospodarka obciążeniami i brak odpowiednio długich przerw między kolejnymi powtórzeniami.

W telegraficznym skrócie, urazy sportowe można podzielić na ostre, to jest pojawiające się nagle, oraz przewlekłe, tj. przeciążeniowe i związane z kumulacją mikrourazów.

Oba rodzaje urazów mogą dotyczyć wszystkich struktur, które wchodzą w skład układu mięśniowo-szkieletowego, ale również mogą dotyczyć konkretnego elementu, np. kości, więzadeł, ścięgien, mięśni, stawów, kaletek, nerwów i skóry.

Poniżej postaram się pokrótce scharakteryzować wspomniane dwie grupy urazów.

Urazy ostre

Urazy ostre najczęściej wynikają z 2 rodzajów zdarzeń. Pierwsze, to bezpośrednie uderzenie przez urządzenie/sprzęt sportowy, upadek, zderzenie lub kontakt z inną osobą. Drugie to urazy związane ze strukturami wewnętrznymi, czyli np. zerwanie mięśnia lub ścięgna. Najczęściej diagnoza tego typu urazów nie wymaga skomplikowanych starań, a sam wywiad dostarcza bardzo dużej ilości danych, które naprowadzają na konkretne rozpoznanie. Najczęstsze urazy tego typu to skręcenia stawów, uszkodzenia ścięgna Achillesa, zerwanie przyczepu mięśnia dwugłowego, naderwanie mięśni podudzia i ścięgna mięśnia czworogłowego uda. Istotne jest to, że ostrość urazu polega na pojawieniu się dolegliwości w miejscu, w którym się nie spodziewaliśmy żadnych objawów i które było obciążane w sposób zapewniający dotąd skuteczną regenerację biologiczną.

Urazy przewlekłe

Pojawienie się urazów typu przeciążeniowego jest problemem dość złożonym. Prawidłowe leczenie wymaga dobrego zrozumienia specyfiki tego schorzenia. Urazy przeciążeniowe muszą być analizowane pod kątem obecnych obciążeń treningowych, ale również należy zastanowić się na tym, czy w ostatnim czasie nie zmieniliśmy czegoś w naszej codziennej aktywności – czy nie zwiększyła się intensywność treningów, czy nie wprowadziliśmy dodatkowych ćwiczeń lub nie zwiększyliśmy ilości powtórzeń w dotąd wykonywanych ćwiczeniach, zmiana obuwia, ale również należy zbada, czy nie występują zaburzenia napięcia mięśniowego, zaburzenia równowagi mięśniowej lub np. nierówność kończyn.

Przyczyna urazów tego typu najczęściej wynika z braku odpowiednio dobranego okresu regeneracji. Każdy rodzaj aktywności powoduje przeciążenia w odpowiednich strukturach ciała, jednak w normalnych warunkach, tj. warunkach, które umożliwiają odpowiedni odpoczynek, organizm bez problemu radzi sobie z regeneracją tych struktur i kolejny trening zaczyna się od uszkodzeniowego zera. W przypadku powtarzających się mikrourazów w małych odstępach czasowych, organizm nie nadążą z odbudową i dochodzi do kumulacji urazów. Po przekroczeniu pewnej granicy, różnej dla różnych struktur, zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe, tkliwość, pojawia się obrzęk, lub nawet dochodzi do złamania przeciążeniowego.

Najczęstsze urazy ostre

Najczęstszymi urazami ostrymi są skręcenia stawów, zwichnięcia stawów, urazy mięśni. Skręcenie stawu to ponad fizjologiczne przesunięcie powierzchni stawowych względem siebie, co skutkuje obrzękiem okolicy skręconej, bólem i bólowych ograniczeniem ruchu. Najczęściej towarzyszy mu uraz torebki stawowej.

Zwichnięcie polega na całkowitym przerwaniu kontaktu pomiędzy powierzchniami stawowymi tworzącymi dany staw. Najczęściej dochodzi do zwichnięcia w obrębie palców dłoni oraz zwichnięcia stawu ramiennego. Uraz tego typu skutkuje najczęściej objawami miejscowymi, jak w skręceniu stawu, jednak towarzyszy mu wyraźne zniekształcenie okolicy objętej urazem (np. dziwne wygięcie palca, opuszczenie barku).

Złamania najczęściej są wynikiem bezpośredniego uderzenia w daną okolicę – np. uderzenie przez upadający ciężar, uderzenie podczas wślizgu w trakcie gry w piłkę nożną. Objawy są dość dramatyczne. W miejscu złamania pojawia się silny obrzęk związany z krwiakiem, występuje patologiczna ruchomość, zniekształcenie, a każdy ruch, a nawet dotyk, może nasilać ból.

Uszkodzenia chrząstki stawowej – dotąd niedoceniane przez osoby wykonujące zawody medyczne. Generalnie zakłada się, że każdy uraz w mechanizmie skrętnym/zwichnięcie może powodować uszkodzenie powierzchni stawowej danej kości. Zmiany tego typu są niewidoczne w standardowym RTG, a ujawnić je można dopiero po wykonaniu badania MRI. Najczęściej uszkodzenia tego typu objawiają się bólem i obrzękiem, które utrzymują się dłużej, niż w standardowo przebiegających skręceniach.

Uszkodzenia więzadeł mogą polegać na zerwaniu pojedynczych włókien, ale również na całkowitym zerwaniu. Siła urazu warunkuje natężenie uszkodzenia. Więzadła są to struktury, które wzmacniają i stabilizują stawy w miejscach zwiększonego obciążania. Uszkodzenia więzadeł najczęściej pojawiają się po skręceniu i zwichnięciu. Wyróżnia się 3 stopnie uszkodzenia – I to naciągnięcie więzadła, II to naderwanie powyżej 1/3 włókien więzadła, III to uszkodzenie powyżej 2/3 włókien. Urazy więzadeł powodują takie same objawy, jak wyżej wspomniane, jednak bardzo często towarzyszy im niestabilność danego stawu. Gojenie uszkodzeń jest długotrwałe i wymaga wielu tygodni oszczędzania tej okolicy.

Naderwanie lub naciągnięcie mięśnia pojawia się, kiedy wykonujemy czynność, która wymaga przekroczenia naturalnej wytrzymałości włókien lub całego mięśnia, ale również w trackie aktywności, które wymagają nagłych przyspieszeń i/lub gwałtownego hamowania. Czynniki, które mogą sprzyjać tego typu urazom, to nieprawidłowa rozgrzewka, zmęczenie i brak regeneracji, nadmierne napięcie mięśniowe, nieprawidłowa technika, osłabienie danej struktury wcześniejszymi urazami.

Stłuczenia mięśni najczęściej pojawiają się po bezpośrednim uderzeniu przez innego zawodnika w trakcie uprawiania sportów kontaktowych, piłki nożnej, hokeja. Uraz najczęściej objawia się krwiakiem w miejscu uderzenia – krwawienie z uszkodzonych/stłuczonych naczyń przebiegających przez mięsień.

Najczęstszym urazem dotyczącym ścięgien jest uszkodzenie ścięgna Achillesa – zerwanie lub naderwanie. Urazy tego typu dotyczą przede wszystkim rejonów ścięgien, które mają ukrwienie słabsze, niż pozostała jego część, np. w przypadku Achillesa jest to 2-3 cm powyżej przyczepu do kości piętowej. Najczęściej pojawiają się u starszych osób, które przeceniają swoje możliwości i nie wykonują odpowiednio dobranej rozgrzewki przed rozpoczęciem gry i którzy nie doznali wcześniej urazu tej okolicy.

Kaletki maziowe to struktury wypełnione płynem, które znajdują się najczęściej pomiędzy kością, a ścięgnem, a ich zadaniem jest ochrona struktur leżących poniżej. Podczas urazu bezpośredniego – upadek na kolano, łokieć – mogą doprowadzić do krwawienia do kaletki, co objawia się jej powiększeniem, bolesnością, zaczerwienieniem, oraz bólowym ograniczeniem ruchu.

Każdy wspomniany rodzaj urazu wymaga leczenia specyficznego dla rodzaju problemu i stopnia uszkodzenia struktur. Odpowiednie postępowanie na etapie przed diagnostycznym i stosowanie się do zaleceń po diagnostyce i leczeniu stanowią o skuteczności terapii i umożliwiają powrót do aktywności w stopniu możliwie zbliżonym do wcześniejszego, bardzo często wręcz bez żadnej różnicy do aktywności sprzed urazu.

Artykuł Urazy sportowe – Doświadczenia doktora pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Kontakt:  Napisz do mnie!

Ostatnia aktualizacja: 26-06-2019

Artykuł Terminarz Gal MMA 2020 pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Zgłoszenie do programu wysłałem, bo wysłałem… Nie miałem parcia na szkło. Nigdy nie miałem. Raczej ciekaw byłem, jak to jest z castingami, czy w ogóle idzie się dostać do programu telewizyjnego. Dziś już nawet nie pamiętam co napisałem w formularzu zgłoszeniowym. Żałuję, bo byłoby mi może łatwiej przygotować się do rozmowy. Zgłoszenie było na tyle „dla zabawy”, że kiedy dostałem zaproszenie na test sprawnościowy na e-maila, byłem zdziwiony. Oczywiście, odpowiedziałem na zaproszenie, bo data i godzina mi odpowiadały.

Po tygodniu bodajże, dostałem potwierdzenie spotkania.

No nadszedł dzień castingu. Wyruszyłem do podwarszawskiego Piaseczna, gdzie odbywał się test sprawnościowy i rozmowa z reprezentantami producenta. Na miejsce dotarłem na 40 minut przed czasem. Znalazłem klub Extreme Warrior Park bez problemów. A kiedy miałem wchodzić na casting… boom! Dopadł mnie stres. Tak, jak jechałem do Piaseczna z zajętym umysłem zupełnie innymi sprawami, ciągle dzwonił mi telefon służbowy, były też piękne okoliczności trasy, tak przed samym wyjściem z samochodu coś mnie zblokowało. Zacząłem się nawet zastanawiać: po cholerę ja tu przyjechałem i po co mi taki stres związany z rywalizacją. Po około 20 minutach… odpuściło. Pomyślałem: Andrzeju, właź tam, jesteś „duży” chłopiec, zobacz co się tam dzieję. Tak sam do siebie zagadnąłem. No i wlazłem. Pani recepcji skierowała mnie do kolejnego pomieszczenia. Wypełniłem kilka dokumentów i zapoznałem się z regulaminem. Była też „ścianka”… No i jak tu nie stanąć do fotki na tle ścianki? Wyobraźcie sobie, że stres nadal mnie trzymał na tyle, że w dokumentach na pytanie czy jestem w ciąży, podkreśliłem odpowiedź: nie. Hehe. Zauważyłem to, kiedy oddawałem ankiety. Takie fopa trochę mnie rozluźniło. A co tam - c'est la vie.

Za chwilę wywołano numery od 29-38. Znaczyło to, że za 15 minut wchodzę na salę sprawnościową. I znowu wewnętrzne zahamowanie. Zamiast się rozgrzewać, zamyśliłem się na tyle, że minęło ze 12 minut. Zostało mi zrobić szybką i ekspresową rozgrzewkę. Na sali sędziowie kolejny raz przypomnieli zasady wykonywania zadań. Mój numer to 38. Dzięki temu mogłem jeszcze chwilkę się rozgrzać i podpatrzeć, co dzieję się na castingu. Poszczególne konkurencje wyglądały tak:

1. Rozhuśtanie i wyskok z drążka – maksymalna odległość. Na jaką odległość skoczyłem to nawet nie wiem. Trzeba było wybić się jak najdalej. Tak przynajmniej mi się wydaje. Do wykonania była jedna próba.

2. Wybicie z trampoliny i skok na linę – jak najwyżej + 5 sekund wiszenia. Można było sprawdzić, jak sprężynuje trampolina i wymierzyć kroki, ale nie można było zrobić próbnego skoku. Tutaj nie poszło mi zbyt dobrze. O ile wyskok był całkiem fajny, niestety zjechałem lekko po linie i zawisłem dużo niżej niż udało mi się doskoczyć. Udało mi się na szczęście utrzymać na linie. Nie wiem zatem co było liczone, czy tam gdzie wyskoczyłem, czy tam gdzie się zatrzymałem. Chyba raczej ta druga opcja, niestety...

3. Przejście po platformach bosu. Ustawiono zygzakiem platformy. 6. Należało przeskakiwać po kolei, wg wytyczonych numerów i -na ostatniej, zrównoważyć. Pierwszy raz miałem do czynienia z takimi przyrządami, i o dziwo, poszło bardzo dobrze. Zrobiłem szybkie przejście i na ostatnią platformę dotarłem z szybkim i pewnym zrównoważeniem.

4. Ściana – nabiegnięcie na pionową ścianę z wyskokiem w górę. Na niej były wyznaczone wysokości. Jeśli się nie mylę, to: 2.5, 3.00, 3.25 i 3.5m. Można było zrobić trzy próby. Przy pierwszej nie doskoczyłem do 3 metrów, przy drugiej - było już lepiej i myślę, że dotknąłem do kolejnej linii powyżej 3 metrów, a trzecią próbą skusiłem i odbiłem się od ściany. Spadłem jak kłoda….

5. Podciąganie się na drążku. To moja pięta achillesowa. Kiedyś było piękniej. Niestety, bark utrudnia mi życie. Trzeba było prostować na maksa łokcie, a w górnej części broda musiała przekraczać drążek. Powtórzyłem ćwiczenie zaledwie 12.

6. Chwyt – przejście 4 wiszących elementów: 2 nunczako i 2 kule, na przemian. Zaliczeniem było przejście chwytając każdego elementu i dotknięcie drążka zawieszonego po przeszkodzie. Liczone były odległości od drążka do drążka. Tutaj poszło, delikatnie mówiąc, średnio. Przeszedłem 2 długości. Podczas próby trzeciego odcinka, spadłem. Źle złapałem kulkę. Widziałem, że osoby przede mną również radziły sobie różnie. Jedna z dziewczyn nie mogła sobie poradzić z jedną długością, inna zaś, przeszła chyba z 6 długości.

7. Sprint na 10 m z padnięciem i powstaniem po każdej długości. Trzeba było na czas przebiec 10 długości. Utrzymałem bardzo wysokie tempo i wiem, że w tej konkrecji, z osób będących ze mną na sali, mogłem zrobić to najszybciej. Podejrzewam, że tylko to jedno ćwiczenie zrobiłem w „mojej” grupie najszybciej.

Z satysfakcją powiem, że ćwiczenia poszły mi dużo lepiej, niż mogłem sobie to zaplanować i wyobrazić. Obawiałem się bardzo ściany i chwytaków. Te ostatnie sprawiły mi najwięcej trudności. Pomijam drążek, bo tego ani nie lubię, ani nie mam możliwości poprawić. Nawet na crossficie często miałem z tym problem. Podciąganie się kipingiem nie było dla mnie problemem. Ale podciąganie siłowe to masakra. Tyle o ćwiczeniach.

Jednak ostatni etap castingu zaskoczył mnie najbardziej. Była to rozmowa w otoczeniu kamer, operatora, oświetlenia i dwójki przepytujących mnie osób. Rozmowa przebiegła w tak szybkim tempie, że byłem w szoku. Sam nie wiem, ile to głupot nagadałem. Hehe. Obym nie musiał się śmiać z siebie. Obym nie musiał się wstydzić… A wrażenia? Niezapomniane przeżycie. Nowe doświadczenia podszyte adrenaliną. Mocno zadziwiło mnie, jak sprawnie wszystko było zrealizowane, dobrze poukładane i precyzyjnie szło do przodu. Z jakichś źródeł nasłuchałem się, że mogę na takim castingu spędzić cały dzień i w razie czego, wziąłem jeszcze kolejny dzień urlopu. Okazało się, że cały casting w moim przypadku trwał niecałe 2 godziny.

Co z efektem tej przygody? Tego nie wiem. Miesiąca – tyle nam się należy do ogłoszenia wyników. Ale to nie jest priorytet w moim życiu. Liczy się nowe, ciekawe doświadczenie. Trochę ogłady też dodałem do swojej życiowej wiedzy. Może zastartuję kiedyś do innego programu. A co tam! Jeszcze raz powiem tak: c'est la vie. Wszystkim, którzy brali udział w castingu życzę szczęścia, a osobom które się dostaną - powodzenia podczas nagrywania programu. To tyle na dzisiaj.

Artykuł Casting do Ninja Warrior pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Są! To one napędzają nas do działania. I ja też tak mam. I nie są to luksusowe wakacje, ciuchy czy samochód. Nie, nie! Kto mnie zna wie, że nie mam takich potrzeb i nie pociągają mnie rarytasy. Będzie o przyziemnym marzeniu. O takim, które miałem od dawna. Tłumaczyłem się jednak sam przed sobą; mój organizm mi na to nie pozwoli – tak myślałem. Myliłem się. Organizm pozwolił.

Na Bieg Rycerski do Świecia chciałem wybrać się od 3 lat. Ciągle coś „wypadało”. A to inne zawody w tym czasie, a to przygotowania do starów. Dopiero w bieżącym roku podjąłem decyzję o starcie w biegu. Zarezerwowałem sobie termin, i dobrze zrobiłem. Pojechałbym zapewne na Mistrzostwa Polski ADCC do Warszawy, ale rozsądek, patrząc na obecną formę, podpowiedział co mam zrobić. Stanąłem więc na starcie Biegu Rycerskiego w Świeciu 11 maja. Tego dnia pogoda dopisała. Po starcie w półmaratonie, miałem tylko jedną jednostkę treningową jeśli chodzi o bieganie. Pisałem już o tym na moim facebooku tak:

"Koszulka z półmaratonu to 10% do siły w nogach! Niecałe 11 km biegu po "zadupiach" mojego miasta, zahaczając o Świerkocin. Tak szczerze, to troszkę się zgubiłem. Myślałem, że wybiegnę w innym miejscu. Przez to musiałem przemierzać poboczem drogi krajowej. Ups... Dzisiejsza wyprawa bliska rekordu życiowego na 10 km. Zeszłoroczny rekord to 53:17, a dzisiaj 54:42."

Tego dnia zbliżyłem się do swojego życiowego rekordu na dystansie 10 kilometrów. Wynik nie był powalający. I zawsze sobie myślałem, żeby czas na dystansie dziesiątki skrócić. Wiedziałem, że nie będzie łatwo. Składa się na to wiele czynników. Nie jesteśmy z bieganiem przyjaciółmi, a i z powiększaniem ilości przebiegniętych kilometrów jakoś mi nie po drodze. Pisałem już o tym.

Zawsze sobie tłumaczyłem, że szybsze bieganie nie współgra z moimi możliwościami. Po tym ostatnim treningu pomyślałem sobie, że może mógłbym tak sobie pobiec, tak sobie spróbować? Ułożyłem sobie plan. Tym razem pobiegnę poniżej 52 minut, i spróbuję dobiec na metę w granicach 50-51 na 10/km.

Po pakiet startowy stawiłem się w Świeciu na godzinę przed startem. W pakiecie koszuleczka w „szalonym” kolorze, uloteczki, zawieszki odblaskowe i izotonik. Po tym, krótkie pogawędki ze spotkanymi znajomymi. Poznaliśmy też z córką bullterierkę Gabrysię, która ze swoją właścicielką przebiegła pełen dystans. Kibicowaliśmy tej parze na mecie. Pozdrawiamy. W okolicach godziny 11.00, godzina startu, muzyka w moich słuchawkach była słuszna do okoliczności - mocna, metalowa, rycerska i groźna. Nastawienie do startu miałem pozytywne. Tego dnia, sygnałem tym był wystrzał Armatni. Sam nie wiem co to grzmotło. Pierwsze kilometry przebiegłem w okolicach 4:40/km. Sam byłem zaskoczony utrzymaniem tempa na kolejnym 3, 4, 5, 6 kilometrze.

Co kilka minut przychodziło mi do głowy, żeby przyśpieszyć. Tak poczułem się, jakby na jednym ramieniu siedział mi biegacz anioł, a na drugim biegacz diabeł. Tylko słyszałem: przyśpiesz, dasz radę - nie, nie co ty nie dasz rady, zwolnij – dawaj, dawaj… Środkowałem. Starałem się utrzymać równe tempo. Na 9 kilometrze leciutko podkręciłem tempo i delikatnie mnie odcięło i trzymało do mety. Na dziedzińcu zamku krzyżackiego była ona… ta cudowna META. Fajne uczucie, kiedy wbiega się na metę, gdzie jest już mnóstwo kibiców i biegaczy. Ile energii i emocji jest w ludziach. Wiedziałem, że jak utrzymam równe tempo, osiągnę zamierzony życiowy czas. Bałem się przyśpieszyć. Ciężko w czasie zmęczenia układać w głowie rachunki i liczyć ile minut trzymać, by zmieścić się w okolicy 50 minut. Wiedziałem jednak, że jeśli dam radę nie zwolnić, sukces mam murowany. Tak też zrobiłem. Kiedy na mecie spojrzałem na zegar i usłyszałem magiczny czas byłem jak w niebie. Przez chwilę sam sobie nie wierzyłem w to, co widziałem i słyszałem. Nie dość, że się udało, to jeszcze poszło dużo lepiej. Tak też moje niewielkie marzenie stało się faktem. Mam świadomość tego, że trasa pomogła, pomogła też pogoda. Trzymam się jednak twardo powiedzenia: chcieć to móc. Przecież ani pogoda ani trasa nie pobiegła za mnie. Jestem szczęśliwy. I już chcę próbować zbliżyć się do 45 minutowego rekordu życiowego. A co tam! Niech się dzieje. Bieg fajny, ludzie fajni. Wszystko fajne.

Artykuł Rycerskie bieganie. pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Kiedy biegacz chce poczuć się mistrzem, widzi podium na finiszu (we snach), męczy nogi, traci oddech, gubi rytm… Taki oto początek poukładał mi się w myślach. Kiedy się zapisałem na pierwszy w życiu półmaraton, zrobiłem to raczej dla draki. Chyba nawet nie myślałem wnieść opłaty bo zaraz po kliknięciu w ikonkę „zapisz”, chciałem zrezygnować. Tyle razy pisałem, że biegać po prostu nie lubię. Raczej przestraszyłem się - 21 km i kilka metrów… przecież to jest kosmos. Ale kosmos intryguje, ciekawi, przyciąga. Pomyślałem sobie, że od zapisania do startu jest tyle czasu na przygotowania, że pewnie każdy by się przygotował. Ale zawsze można znaleźć przeróżne wymówki, żeby tylko nie biegać. I znajdowałem.

Tak też… kilometrów w moich nogach nie było ani w marcu ani też w kwietniu zbyt dużo. Zatem pomysłów, by zrezygnować z próby przełamania bariery życiowego rekordu jaki dotychczas zamknął się na 18 km, było wiele. Ale rodzina, rodzina, i znów rodzina - ciągle słyszałem: „kto jak nie ty”. No i w ramach przygotowań przebiegałem różnie . Najdłuższy odcinek to 15 km. Później czułem się przez kilka dni jak puree. Zaporą do udziału w półmaratonie stał się czas 1 godzina i 44 minuty na testowym odcinku.

Ale stało się! 1 maja 2019 roku o godzinie 11.00 stanąłem na starcie półmaratonu Grudziądz - Rulewo śladami Bronka Malinowskiego. Pogoda wyśmienita. Okoliczności sprzyjające. Towarzystwo dobre – obok mnie kolega Adam. Miejsce: stadion miejski GKS Olimpia Grudziądz. Przed startem fizjologiczne emocje... (masakra) Plan miałem bardzo diabelski: nie zejść z trasy, nie być ostatnim i zmieścić się w limicie czasowym (3 godziny) biegu. Powiedziałem sobie, że w najgorszym scenariusz dojdę do mety. Kolega Adam, bardziej doświadczony w dłuższych biegach niż ja, również debiut w półmaratonie, wyraził chęć zaliczenia trasy wspólnym tempem. Przyjęliśmy, że będzie to 6:00 – 6:30 na kilometr. Taki plan. Pierwsze dwa kilometry, to wiadomo, ścisk w tłumie biegaczy i rozgrzewkowe tempo w okolicach 6:50 na kilometr. Pozwoliło nam to na rozgrzanie mięśni i stopniowe zwiększenie tempa do planowanego. Słuszna była decyzja ustalenia przeciętnej prędkości już na około 5 km, ponieważ w tych granicach mijaliśmy pierwszych zwalniających.

Grudziądzki most imienia patrona biegu, Bronisława Malinowskiego, który w dodatku jest najdłuższym mostem kolejowo – samochodowym w Polsce, dostępnym też dla pieszych, to była pierwsza część kilkukilometrowego prostego odcinka. Tam właśnie wyprzedzaliśmy największą ilość biegaczy. Równe tempo udało nam się trzymać. Dzięki temu nie pozostawaliśmy na tyłach biegu. Długa prosta dała się we znaki. Słońce i jeszcze raz słońce. Zaraz za rondem, na odcinku zabudowanym i otoczonym drzewami mogłem odsapnąć i złapać więcej tchu i uzupełnić płyny. Zazwyczaj na 10 km dopadał mnie kryzys. Tym razem było inaczej, nadal czułem się dobrze i miałem siły na utrzymywanie się zaraz za plecami Adama. Świetnie mnie motywował i co jakiś czas pytał czy wszystko ok. Tego dnia zaczęło się na 15-18 kilometrze: pierwsze bóle i pierwsze myśli o rezygnacji. Przeszeregowałem myśli, krzyknąłem sobie kilka razy… pomogło. Odreagowałem! „Poleciałem dalej”.

Wtedy wiedziałem już, że bieg ukończę. Bolała stopa, wykwitł pęcherz. Cóż, taki los maratończyka. Ostatni odcinek, przed którym mnie ostrzegano, jakoś dziwnie umknął mi i nie pamiętam podbiegu. Myślałem tylko o stawianiu kroku za krokiem i próbie dogonienia Adama. Kolega jakoś dziwnie oddalał się ode mnie… myślałem: „słabnę”, jak to możliwe, przecież trzymam się założonego tempa. Pamiętam jednak, jak wyprzedzałem kolejnych biegaczy. Pamiętam swój krzyk do siebie. Serio! Pomagały mi te moje krzyki. Zobaczyłem cudowny napis z nazwą miejscowości: Rulewo. Rulewo ty moje! I znowu krzyczę k…a, dam radę, dam radę! Parku w Rulewie, który stanowił ostatni odcinek trasy, nie pamiętam. Ocknąłem się z medalem na szyi.

Tak to mniej więcej wyglądało. Nie mogę w tym tekście pominąć istotnych spraw. Pierwsza z nich to mój czas: 2 godziny 7 minut i 10 sekund. Grubo poniżej czasu o jakim myślałem. Zakładając utrzymanie tempa 6:30 skończyłbym ten bieg w czasie 2:20:00 do 2:30:00. Całkowita niespodzianka i sukces. Może raczej składowa mojego sukcesu. Ukończenie pierwszego w życiu półmaratonu to też sukces.

Co do samej organizacji i trasy. Bardzo wysoki poziom. Wszystko dopięte na ostatni guzik; start planowo, trasa idealnie oznakowana, duże tablice z kilometrami na trasie. Ciągle pojawiający się ratownicy medyczni. Woda i owoce na trasie, kurtyny wodne od nieocenionych strażaków. Wszystko w porządku. Pełen profesjonalizm. Pakiet startowy ze świetnym kubkiem z grafiką stworzoną przez Mateusza Pawlika autora mojego blogierskiego loga, sztos! Medal na mecie, którego autorką jest Magda Jodko, również mega co potwierdzam niemal zawsze. Cała inicjatywa zaplanowana i zrealizowana po raz siódmy z rzędu. Brawo MORIW i wszyscy, którzy pomagali. No i kibice. Byli wszędzie; stali w takich punktach, gdzie się ich nie spodziewałem. Nie wiedziałem, że komuś będzie się chciało podążać za most czy na rondo w Grupie, by kibicować swoim znajomym i rodzinie. Niesamowite, że w tylu punktach kibicowano również i mnie, i to z imienia i nazwiska. Fantastyczna sprawa! Mimo obolałych ciągle stóp, jestem zadowolony i szczęśliwy. Powiem Wam: było warto, i… chcę to powtórzyć, a nawet pójść o krok dalej… niech boli, niech się dzieje…

... a jutro jeszcze jedna ciekawostka związana z minionym półmaratonem.

Artykuł Pierwszy Półmaraton. pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Do tego miałem „powikłania” służbowe: wyjazdy, natłok obowiązków zawodowych, reorganizacje w pracy… Czytelniczki i czytelnicy, kochani moi! Jeżeli czekaliście na moje „pisanki”, to przez czas mojej nieobecności na blogu, nie wydarzyło się sportowo nic szczególnego. Po przymusowej przerwie, trud powrotu na pełne obroty jest wyjątkowy. Kondycja nijaka, i niechęć też jest większa. Na całe szczęście truchcikiem, małymi krokami, ale zawsze - zawsze do celu. Podkręcam każdego dnia obroty.

W końcu chęć do Trenowania z Najlepszymi jest większa niż wspomniana niechęć. Obiecałem kiedyś, że będę dla Was pisał więcej i częściej. I w tek kwestii zawiodłem. Przecież miałem tyle wolnego czasu do wykorzystania kiedy nie trenowałem... Ehh… nic mnie nie usprawiedliwia. Myślę sobie, że już niczego nie będę obiecywał, i że tak będzie najlepiej. Działam po prostu, działam.

Jeszcze, żeby nie zapomnieć: dostałem się do drugiego etapu castingu do programu Ninja Warrior Polska. Chodzi tu o sprawdzian sprawnościowy. Będzie to etap, który najprawdopodobniej przesądzi o udziale w nagraniach telewizyjnych. Test sprawnościowy podobno we wszystkich krajach jest taki sam, i nie jest jakiś nadzwyczajny. Wszystko raczej do zrobienia. Decydować będą drobne szczegóły, lepsze czasy i trochę szczęścia. I Wam dobrych czasów życzę i trochę szczęścia na wiosnę.

Artykuł wracam do was pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.