Carb cycling – rotacja węglami 

„Carb cycling”, CC, rotacja węglami – jest to sposób odżywiania, przeznaczony DLA OSÓB AKTYWNYCH FIZYCZNIE, szczególnie trenujących siłowo, z pewnym stażem treningowym, doświadczonych, które mają już od pewnego czasu uporządkowaną dietę. Przy tym systemie dostosowuje się podaż węglowodanów do intensywności i aktywności w ciągu dnia. Dostarczana jest organizmowi taka ilość energii, jaką potrzebuje. Zapewniamy mu stałe zapasy glikogenu, dzięki czemu nie odczuwamy spadku energii i siły podczas treningu. Jest świetnym rozwiązaniem na dłuższą metę, ponieważ nie obserwuje się przy nim uczucia "rozładowanych baterii", nie spada nam poziom koncentracji, samopoczucia, zdolności fizycznych lub regeneracyjnych.

DLA KOGO?

Jest idealnym systemem pomagającym w redukcji osobom o typie endomorficznym, czyli takim, które mają spowolniony metabolizm i łatwo łapią masę tłuszczową.

Również polecany kobietom - ponieważ jesteśmy tak zaprogramowane, ze łatwiej niż mężczyźni łapiemy tkankę tłuszczową.

Sprawdzi się też u tych osób, którym ciężką pracą udało się już znacznie zmniejszyć poziom fatu i chciałyby go utrzymać.

Dla tych co chcą zbudować tkankę mięśniową, ograniczając przy tym przybieranie tkanki tłuszczowej  (rekompozycja ciała) lub dla tych co chcą spalić tkankę tłuszczową.

System ten sprawdza się przy dyscyplinach sportowych wymagających odpowiedniej budowy sylwetki.

Na czym to polega?

Tak jak już napisałam wcześniej, rotacja węglowodanami polega na podaży zmiennej ilości węglowodanów, w zależności od zmiennego zapotrzebowania na insulinę. W naszym przypadku wyznacznikiem są treningi i ich intensywność.

W trakcie dni o niskiej i średniej intensywności , a zatem mniejszej ilości węglowodanów, zostają wydzielone mniejsze ilości insuliny, co pozytywnie wpływa na stężenie glukagonu i wzrost spalania tkanki tłuszczowej.

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów, oddzielone dniami o jej mniejszej ilości, poprawiają selektywność insuliny, co przekłada się na lepsze wyładowanie zasobów glikogenu z mięśni.

W dni nisko- intensywne, a są to z reguły dni nietreningowe (DNT) obniżamy podaż o ok 30-20% z węgli

Przy  średnio-intensywnych dniach – obniżamy o 15-10%.

Od czego zacząć? Jak wdrożyć rotację?

1. Szacujemy nasze dzienne całkowite zapotrzebowanie na kcal, uwzględniające współczynnik aktywności- będzie to bazowa ilość energii do wykorzystania w dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
2. Obieramy cel. Pamiętając, że jeśli jest to redukcja, nie przekraczamy 2-3 miesięcy i stopniowo obniżamy kcal. Przy masie mówi się o okresie do 5-6 miesięcy, dodajemy stopniowo kcal do puli. Jeśli chcemy natomiast utrzymać wagę- utrzymujemy bazowy poziom kcal.
3. Musimy podzielić sobie nasze dni na:

- dni wysokiej intensywności, a zatem dni wysokiej podaży węglowodanów (DWW).

- dni średniej intensywności i dzień średniej wysokości węglowodanów (DŚW)

- dni niskiej intensywności / czyli zazwyczaj dni nietreningowe, (DNW)

Jak podzielić dni?

Wyróżniamy dwa systemy w zależności od obranego planu treningowego:

A.Treningi obwodowe przeplatane z dniami z cardio/interwałami oraz dniami nietreningowymi:

– tu dzielimy tylko na DWW i DNW, gdzie:

1. DWW to dni, w których spożywamy największą ilość węglowodanów, ustawiamy je podczas najcięższych treningów siłowych
2. DNW – to dni , w których spożywamy pomniejszoną ilość węglowodanów, stosujemy je w dni cardio/interwały oraz w dni wolne.

B.Treningi podzielone na partie – który bardziej polecam niż powyższy:

Dzielimy dni na DWW, DŚW i DNW.

1. DWW - Przyjmujemy dwa najważniejsze dni wysokiej podaży węglowodanów, z reguły są to dni najcięższych i największych partii mięśniowych, u mnie stanowią je nogi i plecy. W te dni jemy najwięcej węgli, chyba, ze jesteśmy na BCL to dzień przed;).
2. DŚW – ustanawiamy dwa takie dni, spożywamy wówczas średnią ilość węglowodanów, mogą to być dni mniejszych partii mięśniowych, jak barki, biceps, triceps, ale także mogą być to dni z interwałami i cardio
3. DNW – dni niskiej podaży węglowodanów, pozostałe dni, zazwyczaj dni nietreningowe i dni cardio (niektórzy, jak robią oddzielnie brzuchy, to sobie wyznaczają w ten dzień)

Zaleca się, by spożywać węglowodany wysokości:

DWW: od 3-8g/kg LBM

DŚW : 2,5- 7g /kg LBM

DNW: 1,5-5,5g /kg LBM

Tak niski poziom węglowodanów w dni niskich węglowodanów może zostać rzeczywiście odczytany przez nasz organizm jako zmiana i bodziec. Warto też pamiętać, że na redukcji podaż białka i tłuszczu w carb cyclingu pozstaje bez zmian na tym samym poziomie. Czyli kcal się zmienia przy redukcji.

Oczywiście jeśli mamy na celu utrzymanie lub masę, możemy uzupełniać różnice kaloryczne tłuszczem.

4. Chcąc oszacować zapotrzebowanie na dni o średniej intensywności, przycinamy podaż o 10-15% z węgli
5. Chcąc oszacować zapotrzebowanie na dni o niskiej intensywności, przycinamy podaż o 20-30% z węgli
6. Na początku, by nie było zbyt drastycznej różnicy, stosuje się jedynie dni o średniej i wysokiej intensywności.

Oczywiście źródła białek, węglowodanów, tłuszczy, niezależnie od celu , muszą być wartościowe i w miarę możliwości, starajmy się dbać o ich jakość.

Nie ma co się przejmować nadwyżką lub deficytem kalorycznym, ponieważ liczy się je w skali tygodnia, a organizm mając sinusoidalną podaż węglowodanów, zaczyna się kompresować. Dni low carb eliminują nadwyżkę kaloryczną, natomiast podczas wysokiej podaży węglowodanów uzupełniamy zasoby glikogenu. Dzięki temu nie dość, że utrzymujemy stały poziom tkanki tłuszczowej, to jeszcze towarzyszy nam przy tym dobre samopoczucie.

Rotacja przy redukcji:

W ramach spalania tkanki tłuszczowej obstawia się jedynie 2 dni wysokowęglowodanowe. Tyle samo średnich, resztę – niskie. Przy niskich możemy zejść poniżej 100g W. Ich podaż będzie zależna od przyjętego systemu/timingu podaży węglowodanów, o którym pisałam TU.

Przy czym osoby insulinooporne powinny podzielić taką ilość na 3-4 posiłki po 25-35g, a osoby trenujące np na dwa posiłki po 50g.

Przykładowo:

Dziewczyna, zapotrzebowanie energetyczne: 1700 kcal,

wychodzi jej taki podział w zależności od dni:

W 1700

Ś 1530

N 1360

Ucinamy ok 160kcal, czyli 40g węglowodanów w zależności od przypadającej podaży.

Chciałam tylko dodać, że ja osobiście, nie schodziłam nigdy w rotacji poniżej 100g węglowodanów. Ale jest to bardzo indywidualne. Także warto się tu zastanowić nad ich podażą, biorąc pod uwagę również swój stan zdrowotny. Osoby z chorą tarczycą muszą dbać o stałą podaż węglowodanów, tak jak często pisałam mówi się tu o ok 150g dziennie.  Rotacja może okazać się nie dla każdego.  Na początek warto ograniczyć sie tylko do dni średnio i wysoko-intensywnych. by nie schodzić nisko z węglami, aż do ketozy, tylko wybrać rozsądniejsze ilości i obserwować ciało, nie przeprowadzając agresywną rotację.

Jednak z racji, że wiele osób bardzo dobrze sie czuje na tym systemie, warto wziąć go pod uwagę i można spróbować zastosować.

Jest jeszcze co takiego jak rotacja losowa, nie próbowałam jej, nie do końca mi się podoba, ponieważ ustalamy sobie cykl: DWW, DŚ, DN, DŚ, DN i lecimy od początku.  W te dni losowo wpadają nasze treningi. Jeśli w poniedziałki robicie nogi, to za każdym razem będę wychodzić w różne dni cyklu. Ciekawa jestem poziomu energii i siły jak nagle nam wypadają mocne treningi dużych partii mięśniowych pomiędzy dniami DŚ i DN pod koniec cyklu. Poleca się oczywiście wchodzić stopniowo w tą rotację, zaczynając od krótkiego 3-dniowego cyklu: DW, DŚ, DN. Stopniowo rozciąga się czas pomiędzy dniami wysokimi. Sama nie wiem. Jak ktoś ma doświadczenie w tej rotacji, piszcie, jestem bardzo ciekawa:).

Karola Kocięda <3