Carb back-loading okiem sceptyka 

W jednym z poprzednich artykułów przybliżyłem założenia bazowe koncepcji żywieniowej zwanej „Carb back-loading” (w skrócie: „CBL”) , odnosząc je do wyników kilku ciekawych badań naukowych wskazując jednocześnie na ich realne ograniczenia. Z racji tego, iż temat nie został wyczerpany, niniejsze opracowanie stanowić będzie kontynuację tychyże rozważań z uwzględnieniem kolejnych danych eksperymentalnych z literatury fachowej co powinno ułatwić zrozumienie istoty wspomnianej strategii ze szczególnym zwróceniem uwagi na rozbieżności pomiędzy deklarowanymi przez jej autora atutami i skutkami notowanymi w kontrolowanych badaniach.

Magia Obfitych Obiadów…

W poprzednim artykule powołałem się m.in. na dwa ciekawe badania, z których pierwsze wspierało, a drugie podważało zasadność stosowania protokołów żywieniowych opartych w mniejszym lub większym stopniu na koncepcji zbliżonej do CBL. Kolejne intrygujące studium, nad którym warto się pochylić w swoich założeniach koncentrowało się na manipulowaniu kaloriami w ramach poszczególnych posiłków zostało przeprowadzone z udziałem kobiet z nadmierną masą ciała, które zostały podzielone na dwie grupy [1]:

– grupa I dostarczała 50% energii podczas obiadu i 20% podczas kolacji

– grupa II dostarczająca 50% energii podczas kolacji i 20% podczas obiadu

W obu grupach zastosowano schemat czteroposiłkowy, przy czym śniadanie i drugie śniadanie dostarczały po 15% dziennej podaży energii. W skali całodziennej węglowodany stanowiły 55% energii dostarczanej, tłuszcz – 29,5% (10% z SFA), a białko 15,5%. Spożycie warzyw i owoców wynosiło minimum 400g, a błonnika - minimum 25g na dobę. Dieta charakteryzowała się ujemnym bilansem energetycznym. Co ważne, uczestniczki w toku trwania studium sukcesywnie zwiększały aktywność fizyczną do osiągnięcia 5 godzinnych sesji treningowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu.

Po 12 tygodniach u kobiet spożywających 50% dziennej puli energii podczas obiadu odnotowano większy ubytek masy ciała (-5,73 vs -4,31 kg), większy spadek BMI (-2,21 vs 1,-67), bardziej znaczący spadek obwodu talii (-6,05 vs -5,33 cm) i większą poprawę w zakresie wrażliwości insulinowej. Nie odnotowano natomiast różnic w stężeniu glukozy na czczo i w lipidogramie pomiędzy grupami. To badanie pokazało, że korzystniej jest spożywać bardziej kaloryczne (i bardziej węglowodanowe przy okazji) obiady niż kolacje… Za duży plus uznać należy fakt, iż w badaniu brały udział osoby aktywne fizycznie.

Konstrukcja i wyniki opisanego badania rzucają nowe światło na kwestie dobowego rozkładu spożycia energii i węglowodanów, ale trzeba dodać, że i tutaj znaleźć można i wypunktować pewne ograniczenia:

- w studium wzięły udział tylko i wyłącznie kobiety, nie wiemy czy wyniki byłyby podobne w przypadku mężczyzn,

- badanie dotyczyło kobiet z otyłością i nadwagą, nie wiadomo czy podobne efekty wystąpiłyby u kobiet z prawidłową masą ciała,

- nie wiemy jak wyglądały jadłospisy uczestniczek pod względem doboru pokarmów,

- diety charakteryzowały się kaloryczną restrykcją, trudno powiedzieć czy uzyskane wyniki można przenieść na warunki diet normokalorycznych.

Badania na sportowcach: treningi na niskim glikogenie

Zacytowane badania dotyczą osób nieaktywnych fizycznie bądź też, jak ma to miejsce w trzecim opisanym studium – osób rozpoczynających dopiero treningi. Koncepcja CBL jednak przeznaczona jest w swoich wyjściowych założeniach dla osób regularnie trenujących. Warto więc odnieść ją do wyników badań z udziałem sportowców.

Ciekawym tłem dla omawianej problematyki są eksperymenty, w których sportowcy trenowali z uszczuplonymi zapasami glikogenu. Metodą szczególnie pasującą do koncepcji CBL jest metoda „sleep-low” (a dokładnie „train high - sleep low” czyli w wolnym tłumaczeniu: „trenuj wysoko – śpij nisko”, polega ona na wykonywaniu wieczornych treningów o wysokiej intensywności z wysokimi zapasami glikogenu, a porannych treningów aerobowych – z niskimi rezerwami tego substratu energetycznego.

W praktyce możliwe jest to wtedy, gdy po jednej sesji treningowej (wieczornej) do momentu sesji kolejnej nie są spożywane żadne węglowodany (tak więc kolacje są białkowe i zarazem niskoenergetyczne). Sportowcy stosujący ten system chodzą więc najczęściej spać… głodni (co wydaje się niedopuszczalne w świetle przyjętych, np. w omawianym systemie CBL, standardów). Poranny trening także wykonywany jest bez poprzedzającej go konsumpcji węglowodanów.

Przełomowe studium

Ciekawych danych w omawianej materii dostarcza eksperyment z udziałem wytrenowanych triathlonistów [6]. Uczestnikami studium było 21 zawodników dobrze wytrenowanych, ćwiczących minimum 2 lata i trenujących minimum 10 godzin w tygodniu, którzy następnie zostali losowo podzieleni na dwie grupy.

- I grupa realizowała założenia strategii „sleep low” (SL),

- II grupa byłą grupą kontrolną.

W obydwu grupach dobowe spożycie węglowodanów było takie same i wynosiło 6 g na kg masy ciała. Różnice polegały na rozmieszczeniu spożycia węglowodanów w odniesieniu do rozkładu treningów. W grupie „SL” po wieczornym, bardzo intensywnym treningu interwałowym (HIIT) uczestnicy nie spożywali węglowodanów a jedynie małą porcję białka (15 g). Następnie, kolejnego dnia rano na czczo sportowcy wykonywali trening aerobowy o niskiej intensywności. Dopiero po tej sesji treningowej wprowadzone zostały węglowodany i spożywane były aż do czasu kolejnego (wieczornego) treningu, który wykonywany był przy wysokiej dostępności glikogenu.

Grupa kontrolna uczestników miała zalecone konwencjonalne rozłożenie węglowodanów, tak że pewna ich część przypadała w okolicy okołowysiłkowej, przy każdej sesji treningowej. Mało tego, sportowcy mogli też spożywać węglowodany w trakcie trwania wysiłku (zawodnicy pili napój węglowodanowo-elektrolitowy zawierający 6% węglowodanów). Warte podkreślenia jest, iż w obu grupach tygodniowa ilość treningów i ich specyfika były takie same.

Intrygujące wyniki

Po zaledwie trzech tygodniach interwencji uczestnicy z grupy „SL” poprawili wyraźnie swoją wydolność. Zmiany dotyczyły wyników zarówno w przypadku wysiłku submaksymalnego, jak i ponadmaksymalnego, a także w symulacji startu w triathlonie (część biegowa – 10 km). Podobnych korzyści nie zarejestrowali uczestnicy z grupy kontrolnej. Jak więc widać, cytowane badanie jest źródłem ciekawych informacji dotyczących wpływu manipulacji węglowodanowych na zdolności wysiłkowe, ale nie tylko. Znamienny okazał się fakt, iż w przypadku sportowców z grupy „SL” zanotowano ponad trzykrotnie większy spadek poziomu tkanki tłuszczowej (0,84 kg VS 0,23 kg)!

Komentarz do badania

Uzyskane w badaniu wyniki pokazują, że metoda żywieniowo-treningowa, w przebiegu której po wieczornym treningu o wysokiej intensywności nie pojawiają się węglowodany i w przypadku której kolejny trening (o niskiej intensywności) wykonywany jest na czczo – okazała się dość ciekawym rozwiązaniem w nasilaniu utraty tkanki tłuszczowej. Jest to warte odnotowania w dobie niezwykłej popularności systemów żywieniowych, zakładających przesuwanie spożycia węglowodanów na godziny wieczorne. Jak widać, przynajmniej w niektórych warunkach sportowych może to być opcja gorsza, niż rezygnacja z konsumpcji węglowodanów po wieczornych treningach charakteryzujących się wysoką intensywnością. Oczywiście i to badanie ma liczne ograniczenia z których najważniejszym jest to, że dotyczyło one bardzo specyficznego układu naprzemiennie wykonywanych treningów o zmiennej specyfice, mimo to jest to studium intrygujące pod względem uzyskanych wyników również w kontekście omawianej koncepcji „CBL” gdyż pod względem konstrukcji diety stanowi jego zaprzeczenie (w Carb Back-Loading węglowodany spożywane są w znaczących ilościach w okresie po treningu beztlenowym, a tutaj w strategii Sleep-Low spożywane są przez cały dzień do momentu wykonania treningu, po którym zostają z menu wykluczone).

Wątpliwe założenia teoretyczne CBL

W kontekście promowania strategii żywieniowych typu CBL pojawia się wiele argumentów, które rzekomo wywodzą się z zasad rządzących fizjologią ludzkiego organizmu, ale które zarazem nie mają wsparcia w danych wywodzących się z badań interwencyjnych. I tak oto ograniczanie spożycia węglowodanów w ciągu dnia ma być czynnikiem ułatwiającym redukcję tłuszczu zapasowego, głównie poprzez obniżenie poziomu insuliny. Tymczasem wyniki dobrze zaprojektowanych badań metabolicznych wskazują, że obniżenie poziomu insuliny poprzez węglowodanowe restrykcje prowadzi do jedynie do większego zużycia lipidów pochodzenia pokarmowego, ale już nie - zapasowego [3, 4]. Innymi słowy fakt, że zmniejszamy spożycie węglowodanów na rzecz spożycia tłuszczu nie znaczy, że łatwiej pozbywamy się rezerw energetycznych z tkanki tłuszczowej… To nie koniec wątpliwych założeń koncepcji CBL, przykładowo spożywanie dużych ilości węglowodanów po zakończonym treningu siłowym ma być zdaniem Kiefera czynnikiem nasilającym syntezę białek mięśniowych (MPS), tymczasem badania naukowe wskazują, że przy wystarczającej podaży protein, pozwalającej osiągnąć tzw. „próg leucynowy”, dodatek węglowodanów nie nasila już bardziej MPS [5-8].

Wnioski

• Skuteczność awangardowej koncepcji żywieniowej zwanej w skrócie „CBL” oraz jej swobodnych adaptacji spopularyzowanych w świecie dietetyki, zakładających przesuwanie spożycia energii i/lub węglowodanów na posiłki wieczorne, ma póki co słabe wsparcie w literaturze fachowej.

• Wnioski wypływające z niektórych badań naukowych sugerują, że ewentualna skuteczność opisanych praktyk, jeśli może być uznana za godną odnotowania, to jest jedynie warunkowa. Jej skuteczność udało się potwierdzić w przypadku osób otyłych, nieaktywnych, stosujących mocno niskokaloryczne diety z zachowawczą podażą białka.

• Istnieją w zamian badania, w których przesuwanie spożycia energii i/lub węglowodanów na posiłek wieczorny okazywało się mniej korzystne (dla poprawy kompozycji sylwetki i/lub wydolności, i/lub wybranych parametrów powiązanych ze zdrowiem metabolicznym), niż inny rozkład dobowy spożycia kalorii i węglowodanów.

• Popularność systemu CBL i jego pochodnych nie wywodzi się ze świata nauki, a wiele obiegowych hipotez, mających stanowić referencje dla tego typu strategii, w świetle dowodów w postaci badań z udziałem ludzi, wydaje się mocno wątpliwa.

• Stosowanie koncepcji CBL w praktyce dietetyka nie jest oczywiście zakazane, strategia ta nie wydaje się być szkodliwa w swoich bazowych założeniach i ma liczne grono entuzjastów również wśród specjalistów cenionych w świecie dietetyki sportowej. Póki co nie jest to jednak strategia oparta na dowodach naukowych i jedyne co można o niej powiedzieć ze stuprocentową pewnością to to, że jest po prostu modna, a obowiązujące trendy w modzie przychodzą i odchodzą, dlatego też warto zachować do nich zdrowy dystans.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

[1]. Madjd i wsp. Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Aug 31.

[2]. Marquet i wsp. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.

[3]. Hall i wsp. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.

[4]. Hall i wsp. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33.

[5]. Koopman i wsp. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. 293:E833-42.

[6]. Tipton i wsp. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. 281:E197-206.

[7]. Staples i wsp. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011. 43:1154-61.

[8]. Hulmi i wsp. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015.12:48. [/bg_collapse]