Ból stawów? Podpowiemy Ci jak go uniknąć! 

Kiedy jesteś młodym adeptem sztuki treningowej Twoimi głównym celem jest budowa mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wydajności. Niestety, bardzo często podczas dążenia do wyznaczonych sobie celów zaniedbujemy lub totalnie wyrzucamy z naszego planu inne, ważne aspekty treningu. Jednym z najczęściej pomijanych tematów jest  zdrowie stawów. Takie postępowanie bardzo często rodzi późniejsze problemy z ich stanem u ciężarowców, kulturystów i innych sportowców.

Podstawowe fakty:

• Nasza wydajność treningowa oraz efekty, jakie uzyskujemy dzięki ćwiczeniom, są w bliskiej korelacji ze zdrowiem naszych stawów. Ich kondycja oraz odporność na urazy maleje wraz z wiekiem.
• Dolegliwości bóle najczęściej dotyczą: ramion, kolan oraz dolnej części pleców.
• Trening Prewencyjny to potężny i skuteczny, a jednocześnie bardzo prosty zestaw ćwiczeń, który może pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów i zabiec ich późniejszym urazom.
• Odpowiednio dobrane suplementy ochronne na stawy oraz Trening Prewencyjny są niezwykle istotnymi elementami każdego programu treningowego.

Które stawy najbardziej cierpią podczas treningów siłowych?

Podnoszenie ciężarów, crossfit, i wiele innych aktywności sportowych nadwyręża nasze stawy i całą wrażliwą strukturę, która je otacza. Osoby, których integralną częścią życia jest sport najczęściej zgłaszają się z kontuzjami trzech stawów:

• barkowych
• kolanowych
• kręgów dolnej części pleców.

Ponad to, osoby, które trenują siłowo narażone są na uszkodzenia stawów:

• łokciowego,
• nadgarstkowego,
• biodrowego.

Typowe rodzaje bólów stawów związanych z treningiem

Stawy różnią się pod względem budowy, a każdy z nich składa się z kilku struktur. Dlatego też,  zarówno przyczyny jak i rodzaje bólów stawów mogą się od siebie w znacznym stopniu różnić. Udało nam się jednak wybrać kilka typowych dolegliwości związanych ze stawami, które dotykają zarówno osoby trenujące jak i te, które nie mają ze sportem zbyt wiele wspólnego:

Zapalenie stawów - termin "zapalenie stawów" w rzeczywistości odnosi się do niemalże każdego zaburzenia związanego z Twoimi stawami. Istnieje ponad 100 rodzajów zapalenia stawów, ale te, które najprawdopodobniej kojarzysz, chociażby ze słyszenia, to: zwyrodnieniowe zapalenie stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest prawdopodobnie najbardziej popularnym typem i polega na stopniowym rozpadzie chrząstki stawowej i kości bazowej. To właśnie zużycie chrząstki otaczającej kości będzie w efekcie skutkowało sztywniejszym ruchem i ewentualnym bólem powodowanym przez tarcie "gołych" kości.

Zapalenia ścięgna - ścięgna są to naturalne struktury w organizmie, które przyczepiają mięśnie do kości i są często ulokowane w pobliżu stawów.  Stan zapalny ścięgien może być spowodowany przez aktywność fizyczną. Większość przypadków zapalenia ścięgna przejdzie samoistnie wraz z upływem czasu i odpoczynkiem, ale wielu trenujących zaostrza problem przez ćwiczenia pomimo bólu. Jest to absolutnie  najgorsze, co można zrobić.

Zapalenie kaletki - kaletki są to małe woreczki zlokalizowane w pobliżu stawów, mięśni i ścięgien, które zawierają płyn smarujący,  pomocny przy ruchu. Podobnie do zapalenia ścięgna, zapalenie kaletki jest często określane jako kontuzja spowodowana "nadużyciem" i może powodować ból, a także ograniczony ruch.

Jakie błędy treningowe skutkują bólem stawów?

Jak wcześniej wspomnieliśmy, do bólu stawów możemy doprowadzić się na milion sposobów. Często jest to wynikiem szeregu działań i nawyków, które zapewne praktykujemy od początku swojego życia treningowego. Niektóre z bardziej powszechnych to:

• brak odpowiedniej rozgrzewki przed przystąpieniem do treningu siłowego,
• zbyt częste treningi, brak odpowiedniej regeneracji
• stosowanie cały czas dużego obciążenia, bez wprowadzania zmian w rutynie treningowej,
• brak rekonwalescencji po długich okresach intensywnych treningów
• słaba forma (np. spowodowana chorobą) podczas treningu siłowego.

Metody zapobiegania kontuzjom podczas okresów budowania masy mięśniowej

Bez względu na to czy słyszałeś o tym czy też nie, PREHAB (Trening Prewencyjny) jest czymś co powinieneś niezwłocznie włączyć do swojego planu treningowego. Mówiąc prościej, prehab jest to szereg działań prewencyjnych podejmowanych w celu zapobiegania ewentualnym problemów wokół obszarów bardziej wrażliwych i niestabilnych. Nadrzędnym celem prehab jest to, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji poprzez:

1. Poprawę mobilności stawów.
2. Zwiększenie stabilności stawów i otaczających je struktur.
3. Zwiększenie wytrzymałości stawów i otaczających je struktur.
4. Wzmocnienie mięśni, ścięgien i innych tkanek wokół stawów.
5. Poprawę swoją zdolność do utrzymywania równowagi podczas wykonywanych ćwiczeń.

Trening prewencyjny dla stawów barkowych

Jeżeli poważnie myślisz o utrzymaniu przyrostów w górnej części ciała, powinieneś mieć 100% pewność, że Twoje stawy barkowe są w odpowiedniej kondycji. Bez względu na to czy robisz klatkę, ramiona czy też plecy, barki są angażowane zawsze, przynajmniej w pewnym stopniu. Szczerze mówiąc, nawet podczas wykonywania ćwiczeń na nogi, takich jak przysiad czy martwy ciąg, stabilność w stawie barkowym jest kluczowa. Staw barkowy, jako przegub kulowy, ma niesamowity zakres ruchu, zdolny do:

• odwodzenia/przywodzenia
• zginanie/prostowanie
• rotacja zewnętrzna/rotacja wewnętrzna

Biorąc pod uwagę tak duży i różnorodny zakres ruchu, ramię wymaga wielu struktur,  aby zachować stabilność. Są to między innymi: mięśnie rotatorów okolic łopatki, barków (podłopatkowy, nadgrzebieniowy), więzadła i obrąbek panewki – strukturę, która pomaga zminimalizować ryzyko zwichnięcia stawu.

Najlepsze ćwiczenia na stawy barkowe uwzględnione w Treningu Prewencyjnym

Jeśli chodzi o ćwiczenia prewencyjne dla stawu barkowego, nie potrzebujesz praktycznie żadnego sprzętu. Lekkie hantle, taśmę oporową i dostęp do wyciągu –to w zupełności wystarczy, aby zadbać o zdrowie stawu barkowego i przyległych struktur. Jeśli chodzi zaś o ćwiczenia, przede wszystkim zależy nam na tym, aby zabezpieczyć staw na każdej możliwej płaszczyźnie ruchu. Przydatne mogą się okazać następujące ćwiczenia:

• Przyciąganie (ściąganie) do twarzy - linkę podepnij do wyciągu ustawionego trochę wyżej niż Twoja twarz. Następnie powoli i dokładnie ściągaj linkę w kierunku twarzy. Jednocześnie rozciągaj ją na boki, aby uzyskać większy zakres ruchu.
• Wznosy bokiem - to ćwiczenie może być wykonywane właściwie w każdej pozycji. Zarówno na siedząco, stojąco, w opadzie, jak i podczas leżenia na brzuchu na ławce skośnej. Do jego wykonania niezbędne będą dwie hantle. Musisz unosić je, w zależności od pozycji, w której  wykonujesz ćwiczenie wzdłuż ciała lub od podłoża do góry, pilnując jednocześnie, aby linia łokcia nie wychodziła ponad linię barków.
• Rozciąganie taśmy oporowej - chwyć taśmę (gumę) oporową w dwie ręce, a następnie unieś je nad głowę. Staraj się powoli rozciągać taśmę tak mocno, jak jest to tylko możliwe.

Trening prewencyjny na stawy kolanowe

Kiedy jesteśmy młodzi ostatnie do czego przykładamy jakąkolwiek wagę to nasze stawy kolanowe. Niestety często po latach płacimy za to zaniedbanie naprawdę wysoką cenę. Kolana wykorzystujemy podczas chodzenia, biegania, skakania, kucania, kopania, wchodzenia po schodach. Jest to również kluczowy staw z punktu widzenia dźwigania naszego ciała w codziennym życiu. Nic więc dziwnego, że jest on najbardziej narażony na uszkodzenie. Z punktu widzenia konstrukcyjnego, staw kolanowy jest zdolny do ruchu w czterech płaszczyznach. My najczęściej korzystamy jednak z  dwóch typów ruchu - zginania i prostowania. Do typowych kontuzji kolan zaliczamy:

1. Urazy więzadeł - Najczęstsze urazy obejmują urazy więzadeł bocznych, a także, bardziej poważne, uszkodzenia więzadła krzyżowego.
2. Urazy łąkotki - łąkotka to struktur w kolanie, które pomaga poprawić stabilność i jednocześnie działa jak amortyzatory. Kiedy dochodzi do uszkodzenia może pojawić się ból lub chwiejność stawu.
3. Zapalenie kaletki maziowej - tarcie między kolanem, a innymi strukturami, takimi jak rzepka czy piszczel, może doprowadzić do zapalenia kaletki maziowej, która jest odpowiedzialna za nawilżenie stawu.

Najlepsze ćwiczenia na stawy kolanowe uwzględnione w treningu prewencyjnym

Skuteczny prehab stawu kolanowego będzie obejmować ćwiczenia, które działają na mięśnie otaczające i wprawiające kolano w ruch. Obejmują one mięśnie dwugłowe uda, ścięgna i mięśnie boczne biodrowe. Czwórki zazwyczaj nie potrzebują tak dużo uwagi, ponieważ są one często najbardziej wytrenowanymi ze wszystkich mięśni nóg. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń stawu kolanowego:

• Romanian Deadlifts/Uginanie leżąc– są to ćwiczenia, które doskonale stymulują mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki. Tylko równowaga między treningiem czwórek, a mięśni znajdujących się na tylnej części nóg może zapewnić nam zdrowe stawy kolana.
• Hip Thrusts - ćwiczenia te świetnie aktywują tylny łańcuch kinetyczny. Najłatwiej wykonać je kładąc się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami. Następnie należy podnieść pośladki i przez chwilę przytrzymać je w górze. Alternatywą jest wykonywanie tego ćwiczenia z jedną nogą uniesioną lub trzymając nogi na piłce.
• Ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele ud - do wykonywania tych ćwiczeń możemy wykorzystywać wyspecjalizowane maszyny (tzw. fotele ginekologiczne), ale wystarczą też zwykłe gumy oporowe. Wystarczy zaczepić je na wysokości kolan, oprzeć się o ścianę, zgiąć nogi do kąta ok 90 stopni i starać się rozciągnąć gumy jak najmocniej się da.

Trening prewencyjny na dolną część pleców

Ból w dole pleców jest to stan niezwykle popularny, ale również bardzo trudny do leczenia. Jest to w dużej mierze spowodowane tym, że w skład pleców wchodzi bardzo wiele struktur. Najczęstsze rodzaje bólu pleców, z którymi się spotykamy to:

• Ból mięśniowo-szkieletowy - może być spowodowany urazami zarówno dysków jak i kręgów, mięśni oraz więzadeł.
• Ból zapalny - powiązany z różnymi rodzajami stanów zapalnych stawów, a nawet jelit!
• Ból związany z nowotworami - tego chyba nie musimy tłumaczyć. Rak może się umiejscowić wszędzie, także w kościach.
• Bóle związane z zakażeniem - ropne i zapalne stany szpiku kostnego.

Najlepsze ćwiczenia na dół pleców uwzględnione w treningu prewencyjnym

Z punktu widzenia prehab dla dolnej części pleców, głównym celem jest stabilizacja kręgosłupa,  która zapewnia ochronę  kwestii związanych z układem nerwowym, dyskami i stawami. Innym kluczowym celem jest praca nad poprawieniem wykorzystania mięśni w tylnych partiach naszego ciała. To dlatego, że mięśnie te mogą być często stosowane w celu skompensowania problemów szkieletowych bólów pleców; które w rzeczywistości jeszcze bardziej pogłębia ten problem poprzez wprowadzenie dodatkowo bólu mięśniowego! Ćwiczenia prewencyjne pomogą nam nie tylko rozwiązać problemy związane z prawidłową postawą (aby zapobiec niewspółosiowość kręgosłupa), ale również wzmocnić nasze plecy.

• Planki – jeśli byłeś kiedyś na siłowni, jest więcej niż pewnym to, że widziałeś kogoś wykonującego (mniej lub bardziej poprawnie) deskę. Jest to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców oraz brzucha. Oprzyj swoje ciało na łokciach i przedramionach i wyprostuj nogi. Przytrzymaj tę pozycję. Na początku wytrzymasz pewnie ok. 30 sekund, jednak z czasem dojdziesz pewnie do kilku minut. Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia. Możesz np. zabrać jedną rękę lub podnieść nogę.
• Wiosłowanie sztangą/hantlami– nikomu nie trzeba przedstawiać tego ćwiczenia. Może być wykonywane stojąc w opadzie lub w podporze np. na ławce. Trzymając proste plecy podciągasz hantle/sztangę do klatki piersiowej. Pamiętaj, aby nie wyginać grzbietu!

Unikanie kontuzji stawów kluczem do sukcesu i konkretnych przyrostów!

Ciągły progres, zarówno siłowy jak i masy mięśniowej, jest tym, co najbardziej nas interesuje. Przykładamy olbrzymią wagę do jedzenia, jego jakości i kaloryczności, treningów i odpowiedniej suplementacji. Zapominamy natomiast, że najczęściej na przeszkodzie do osiągnięcia celu, stoją urazy i kontuzje. Głównie dotyczą one stawów i przyległych struktur, które przecież są nam niezbędne do wykonania jakiejkolwiek aktywności na siłowni.
Nie musisz spędzać godzin na ćwiczeniach prewencyjnych, ale uwierz nam, warto poświęcić 10 minut dziennie na tego typu trening. W dłuższej perspektywie czasu na pewno Ci się to opłaci. Dołącz je do swojego planu treningowego, traktuj jak rozgrzewkę lub wykonuj na koniec sesji na siłowni – bardzo szybko zobaczysz różnicę i pozytywne efekty!