Bitwa nootropików! L-tryptofan kontra 5-HTP – który lepszy? 

L-tryptofan czy 5-htp? Co wybrać? Jest to bardzo często zadawane przez Was pytanie! Oba te potężne suplementy diety są przekształcane w dokładnie te same neuroprzekaźniki (serotonina i melatonina), odpowiedzialne za zapewnianie nam dobrego nastroju i spokojnego snu. L-tryptofan może występować jako aminokwasu w wielu produktach spożywczych. 5-htp można natomiast przyjmować tylko i wyłącznie jako suplement diety.

W tym artykule zbadamy kwestię L-tryptofanu vs 5-HTP. Przyjrzymy się, jak te substancje działają,  i postaramy się ocenić, który suplement jest bardziej skuteczne. Sprawdzimy również na ile bezpieczne jest przyjmowanie obu tych substancji w jednym stacku. Aby dowiedzieć się więcej – zapraszamy do lektury!

Czym jest L-tryptofan?

L-tryptofan jest interesującym aminokwasem o wielu niezwykłych właściwościach i zaletach. Występuje on naturalnie w produktach spożywczych, zwłaszcza w żywności o wysokiej zawartości białka [1]. Można też uzyskać L-tryptofan z shakeów białkowych lub po prostu z dostępnych na rynku suplementów zawierających tę substancję. Chociaż L-Tryptofan jest przyswajalny z pokarmów, to nie jest łatwo znaleźć go w takich ilościach, które są wystarczająco wysokie, aby doświadczyć na sobie pozytywnych efektów jego działania. Dlatego zalecamy włączenie suplementów L-tryptofanu do diety.

Korzyści stosowania L-tryptofanu:

- poprawa samopoczucia,
- utrzymywanie zdrowych wzorców snu,
- więcej energii,
- zmniejszenie apetytu.

• MZ-STORE L-Tryptophan Powder 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS L-Tryptophan 500mg 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym jest 5-HTP?

5-HTP jest następną cząsteczką w konwersji L-tryptofanu do serotoniny i jest bezpośrednim prekursorem serotoniny. Twoje ciało używa 5-HTP do produkcji serotoniny. Następnie wykorzystuje serotoninę, aby wytworzyć melatoninę w szyszynce. [3] Produkcja melatoniny jest wrażliwa na światło i jest bezpośrednio odpowiedzialna za regulację snu.

Wielu ludzi uważa, że 5-HTP ma naprawdę szybkie i mocne efekty. Ciekawą rzeczą dotyczącą 5-HTP jest fakt, że jest ona po prostu zmodyfikowaną wersją L-tryptofanu. Twój organizm przekształca L-tryptofan w 5-HTP za pomocą specjalnego enzymu. [4] 

Korzyści stosowania 5-HTP:

- tłumi apetyt i dostarcza energię,
- poprawa nastroju,
- pozytywnie wpływa na sen.

L-tryptofan kontra 5-HTP

Spór, który z suplementów jest lepszy, trwa już od jakiegoś czasu. Niektórzy użytkownicy twierdzą, że lepsze efekty w kwestii poprawy nastroju gwarantuje 5-HTP. Inni natomiast uważają, że L-tryptofan ma silniejszy wpływ na regulację snu. Poniżej kilka faktów:

1. L-tryptofan i 5-HTP muszą przekraczać barierę krew-mózg, aby dostarczyć serotoniny do mózgu. L-tryptofan musi konkurować z innymi aminokwasami w celu przekroczenia bariery krew-mózg. 5-HTP jest w tym lepszy i skuteczniejszy [6].
2. Konwersja L-tryptofanu do 5-HTP jest najwolniejszą częścią szlaku serotoninowego (etap ograniczający szybkość). Oznacza to, że przyjmując L-tryptofan nie wytwarzamy serotoniny tak szybko, jak przy przyjmowaniu 5-HTP [7].
3. Twoje ciało używa tryptofanu w wielu różnych procesach, aby produkować wiele związków. Są to białka, NAD / NADP, tryptamina i niacyna (metabolity). 5-HTP jest używany tylko do produkcji serotoniny i melatoniny.
4. Twoje ciało może przekształcić L-tryptofan i 5-HTP w serotoninę w wątrobie, a także w mózgu. Kiedy L-tryptofan musi konkurować z innymi aminokwasami, aby przekroczyć barierę krew-mózg, ma większą szansę na przekształcenie go w serotoninę w wątrobie. Serotonina wytwarzana w wątrobie nie daje jednak efektów związanych z poprawą nastroju. [8]

Jedną z rzeczy do rozważenia przy decydowaniu L-Tryptophan vs 5-HTP jest to, że 5-HTP jest tak skuteczny, że twój organizm może po pewnym czasie zacząć budować tolerancję na jego działanie. To nie zostało jeszcze udowodnione przez badaczy, ale teoretycznie może wystąpić po długim stosowaniu 5-HTP. L-tryptofan z drugiej strony, choć bardziej subtelny w skutkach, może być bezpieczniejszy i zdrowszy do długotrwałego stosowania. Suplementy L-tryptofanu mają mniejsze szanse na interakcje z lekami niż 5-HTP. 

L-tryptofan razem z 5-HTP?

Można łączyć L-Tryptophan z 5-HTP, ale trzeba używać takiej mieszanki w sposób odpowiedzialny. Oba te związki zwiększają poziom serotoniny w mózgu. Zbyt wiele serotoniny może powodować wiele działań niepożądanych, w tym potencjalnie zagrażający życiu zespół serotoninowy [9].

Niektórzy uważają L-Tryptophan za subtelną wersję 5-HTP [10]. Zalecamy wybrać jedną z dwóch, zamiast używać ich razem.

Bezpieczeństwo

Jeśli chcesz używać 5-HTP lub L-tryptofanu, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę. Szczególnie ważne jest, aby porozmawiać ze swoim lekarzem, jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne lub SSRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny).

SSRI zapobiegają wyczerpaniu się serotoniny w mózgu, co zapobiega depresji. Proszę używać 5-HTP i L-tryptofanu z zachowaniem zalecanych dawek. 

Podsumowanie

Podsumowując, 5-HTP i L-tryptofan to dwa wspaniałe suplementy poprawiające nastrój i pomagające spać zdrowo i spokojnie. Twoje ciało przekształca oba te suplementy w serotoninę. Jednakże organizm musi najpierw przekształcić L-tryptofan w 5-HTP, zanim będzie mógł go użyć do wytwarzania serotoniny.

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, który z suplementów jest lepszy. Każdy z nich ma swoje plusy. 5-HTP wydaje się być skuteczniejszy i szybszy w działaniu, ale L-tryptofan jest bezpieczniejszy i można go stosować dłużej.

Bibliografia

[1] 7 Foods That Could Boost Your Serotonin, Written by Healthline Editorial Team

Medically Reviewed by Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE on April 28, 2015

[2] L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, DM Richard et al., Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60, Published online 2009 Mar 23.

[3] The Pineal Gland and Melatonin, Endocrine Index, Colorado State University notes online, Last updated on March 17, 2003, Author: R. Bowen

[4] Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan, EH Turner et al., Pharmacol Ther. 2006 Mar;109(3):325-38. Epub 2005 Jul 14.

[5] 5-HTP, Examine.com, retrieved on 17 October 2016

[6] 5-HTP efficacy and contraindications, M Hinz, A Stein and T Uncini, Neuropsychiatr Dis Treat. 2012; 8: 323–328, Published online 2012 Jul 19. doi:  10.2147/NDT.S33259

[7] 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor, TC Birdsall, Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80.

[8] The function of serotonin within the liver, Ruddell, Richard G. et al., Journal of Hepatology , Volume 48 , Issue 4 , 666 - 675

[9] Serotonin Syndrome, J Volpi-Abadie et al., Ochsner J. 2013 Winter; 13(4): 533–540

[10] Difference between 5-HTP and L-Tryptophan, Thread on reddit.com, retrieved on October 17, 2016