Białko wołowe – suplementacyjny hit czy pic na wodę? 

O tym, że wyższe spożycie protein (niż przeciętny Kowalski, a nie bez umiaru) wspiera budowę formy sportowej. Białko dostarczane wraz z żywnością i suplementami wspiera anabolizm, a jeśli włączymy dodatkowo wysiłek fizyczny – o poprawę sylwetki nie jest wcale trudno. Oczywiście prócz podaży białka wpływ na to ma cała rzesza innych aspektach jak chociażby predyspozycje genetyczne, ilość i rodzaj wysiłku, odżywienie organizmu (energia, mikroskładniki) czy wreszcie zdrowie układu pokarmowego (procesy trawienia i wchłaniania) oraz – rodzaj spożywanego białka.

Najpopularniejszymi odżywkami opartymi o proteiny są białka serwatkowe – na ich temat mówi się najwięcej, z ich użyciem przeprowadzono najwięcej badan naukowych (z bardzo pozytywnymi efektami, żeby nie było!), a także ich dostępność i cena zachęcają do zakupu. Ostatnimi laty przeżywaliśmy jednak pewien zachwyt odżywkami białkowymi określanymi mianem „białka wołowego”. Reklamowane były one jako bardzo anabolicznie, zasobne w biologicznie aktywne związki maksymalizujące potencjał anaboliczny suplementu… Można by wymieniać w nieskończoność. Jednocześnie większość z Was z pewnością spotkała się z informacjami na temat słabej jakości wspomnianych suplementów, tym, że pochodzić miały głównie z przetwórstwa ścięgien i obfitować przede wszystkim w mało-anaboliczny i słabo strawny kolagen etc. Gdzie leży prawda? Czy jak zwykle pośrodku? Postaram się przyjrzeć tej kwestii w dzisiejszym tekście – na szczęście w literaturze naukowej znajdziemy parę bardzo ciekawych opracowań i eksperymentów z użyciem białka wołowego.

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszym codziennym jadłospisie.

Trzy z nie tak odległych czasowo eksperymentów o których chciałbym Wam dziś wspomnieć dają bardzo obiecujące wyniki. Dwa z nich zostały zakwalifikowane do przeglądu systematycznego i meta-analizy o której wspomnę niżej.

Pierwsza z prac pochodzi z Journal of the International Society of Sports Nutrition (5 letni współczynnik cytowań – Impact Factor – 3,5). Matthew Sharp wraz ze współpracownikami oceniali wpływ suplementacji izolatem białka wołowego (BPI) I izolatem białek serwatkowych (WPI) na beztłuszczową masę ciała I siłę u osób ćwiczących siłowo. Próba była podwójnie zaślepiona i kontrolowana placebo. Uczestniczyło w niej 30 osób, które przyjmowały 46g jednej bądź drugiej formy protein lub placebo (maltodekstryny) i wykonywały 3 sesje treningu siłowego i 2 sesje cardio w ciągu tygodnia. Badanie trwało 8 tygodni. Siłę maksymalną oceniano poprzez 1RM (powtórzenie z maksymalnym ciężarem) w wyciskaniu leżąc (góra ciała) i martwym ciągu (dół ciała). Analiza składu ciała wykonywana była za pomocą metody DXA. Suplementacja oboma preparatami przyniosła pozytywne rezultaty. Grupa przyjmująca białko wołowe uzyskała wzrost LBM na poziomie 5,7%, WPI natomiast 4,7%. Poziom tkanki tłuszczowej uległ obniżeniu w obu grupach (BPI 10,8%, WPI 8,3%), a siła maksymalna wzrosła niezależnie od interwencji (podaż BPI, WPI, placebo – maltodekstryny).

Kolejna praca to eksperyment pochodzący z  Journal of The American College of Nutrition (Impact Factor w roku publikacji 2,18). Wzięło w niej udział 24 triatlonistów. Interwencja polegała na podaży 20g protein pochodzących z hydrolizatu białka wołowego, izolatu białek serwatkowych lub maltodekstryny (jako „czyste węglowodany”). Suplementy przyjmowane były potreningowo (w dni treningowe) lub przed śniadanie (w dni bez treningu). Autorzy pragnęli ocenić wpływ suplementacji na wydolność, skład ciała i poziom ferrytyny, jako parametru odżywienia żelazem. Zaobserwowano, ze istotna statystycznie redukcja masy ciała wystąpiła tylko w grupie stosującej białko wołowe, z tendencją do utrzymania/przyrostu poziomu masy mięśniowej. Zaobserwowano także wzrost poziomu ferrytyny w grupie przyjmującej hydrolizat białka wołowego (117 vs. 150 ng/ml), co nie miało miejsca w pozostałych grupach. Wyniki skonkludowano w następujący sposób – suplementacja napoju białkowego opartego o zhydralizowane białko wołowe może przyczyniać się do zachowania masy mięśniowej ud i poprawy statusu odżywienia żelazem u triatlonistów.

W trzecim eksperymencie (The Journal of Strength & Conditioning Research, IF 3,0) oceniano wpływ suplementacji białkiem pochodzącym z serwatki (WPC), wołowiny (BPI) lub kurczaka (hydrolizat białka drobiowego – ChPI) na formę sportową i kompozycję sylwetki. Zrekrutowano 41 osób, które podzielono na 4 grupy: 3 „białkowe” i kontrolną, przyjmującą, jakże by inaczej, maltodekstryny (porcje każdej odzywki po 46g) – potreningowo lub o podobnej porze dnia w DNT. Okres eksperymentu obejmował 8 tygodni treningu siłowego, a ocenie poddawano skład ciała (DXA), siłę w 1RM (wyciskanie leżąc i martwy ciąg) i moc (rowerek stacjonarny). Zaobserwowano, ze każda z metod „wspomagania białkowego” doprowadziła do wzrostu beztłuszczowej masy ciała (nie odnotowano go w grupie placebo) oraz utraty tkanki tłuszczowej (j.w.). Istotna Poprawa siły wystąpiła w każdej grupie. Wynik niby przewidywalny – konsumpcja protein pochodzących z mięsa lub WPC wspomaga walkę o lepszą sylwetkę, jednak dający nam pewne wnioski praktyczne – białko wołowe po raz kolejny okazało się wcale nie gorsze od innych odzwierzęcych źródeł protein.

W niedawnym przeglądzie systematycznym i meta-analizie, opublikowanym w „Nutrients” (IF 4,2) w czerwcu 2019 autorzy postanowili rozprawić się z niepewnościami – już w tytule odnajdujemy pytanie „Czy suplementacja białkiem wołowym wpływa pozytywnie na kompozycję sylwetki i wydolność sportową?”. Włączono 7 eksperymentów, obejmujących łącznie 270 uczestników i nie zaobserwowano istotnych różnic w: ogólnej konsumpcji białka, beztłuszczowej i tłuszczowej masie ciała pomiędzy grupami stosującymi białka serwatki (WP) lub białka wołowe (BP). Jednocześnie zaobserwowano, ze włączenie BP w porównaniu z grupami nie stosującymi wsparcia proteinami istotnie zwiększa spożycie białka (a to Ci niespodzianka!), ale także poziom beztłuszczowej masy ciała i siłę kończyn dolnych. Reasumując aktualne doniesienia nie zaobserwowano jednak związku pomiędzy suplementacją białek wołowych a wzrostem dobowej podaży żelaza wraz z dietą. Podsumowując – konsumpcja protein wraz z suplementacją daje lepsze efekty niż nie dostarczanie tych ilości białka, jednak pomiędzy białkami serwatkowymi i wołowymi nie sposób dopatrzeć się istotnych różnic (w kontekście efektów siłowych i sylwetkowych).

Podsumowanie

Krótko i na temat – jeśli smak i cena białek wołowych Ci odpowiada, a skład i aminogram nie budzą zastrzeże (nie widzisz ponadprzeciętnie wysokich ilości proliny, glicyny i hydroksyproliny) – możesz wcinać śmiało. Pytaniem otwartym pozostaje – czy szerzej dostępne, zazwyczaj smaczniejsze i tańsze białka serwatkowe warto zastępować tymi pozyskiwanymi z mięsa krów? Odpowiedź zostawiam Wam.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595383/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28910233

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628355/ [/bg_collapse]