Białko w diecie sportowca 

Wśród wszystkich makroskładników obecnych w diecie osoby aktywnej fizycznie to właśnie białko obrosło największą liczbą legend. Nadal można spotkać się z poglądami, że to dzięki proteinom kulturyści budują masę mięśniową, więc warto go jeść jak najwięcej. Za co tak naprawdę odpowiada białko w diecie sportowca i ile powinno się go spożywać?

Jaką rolę odgrywa białko w diecie sportowca?

Białko odpowiedzialne jest za wiele funkcji w organizmie człowieka. Przede wszystkim proteiny stanowią składnik budulcowy komórek organizmu (nawet 20% całkowitej masy ciała). Są niezbędnym elementem wielu enzymów i hormonów wydzielanych wewnętrznie i pełniących funkcję regulacyjną. Wiele z nich wpływa na kształtowanie się odporności, m.in. laktoglobulina, immunoglobuliny i laktoferyna.

Z punktu widzenia osoby aktywnej fizycznie proteiny wspierają rozwój masy mięśniowej poprzez dostarczanie aminokwasów niezbędnych do syntezy białek ustrojowych. Odpowiednia ilość tego makroskładnika pozwala na powstrzymanie procesów katabolicznych i zainicjowanie anabolizmu mięśniowego. Białka biorą również udział w procesie superkompensacji, czyli adaptacji organizmu do rosnącego obciążenia treningowego.

Co więcej, przyswojenie białka zawartego w pożywieniu lub odżywkach proteinowych wymaga wydatkowania dużej ilości energii, przez co zwiększona ilość tego makroskładnika sprzyja redukcji masy ciała. Jednocześnie białko zapewnia sytość na długi czas, więc posiłki są spożywane rzadziej i łatwiej tolerować deficyt kaloryczny.

Nie oznacza to jednak, że w każdym posiłku muszą znajdować się duże ilości protein. Badania naukowe potwierdzają, że do optymalnej dystrybucji wystarcza przyjmowanie 20-40 g białka co 3-4 godziny.

Ile białka powinno być w diecie?

Choć nie ulega wątpliwości, że sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące bierny tryb życia, odpowiedź na pytanie o odpowiednią ilość makroskładnika nie jest jednoznaczna. Zalecana ilość białka w diecie jest silnie powiązana z typem wykonywanej aktywności fizycznej.

• w dyscyplinach wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon) zaleca się spożycie od 1,2 g do 1,4 g białka na kilogram masy ciała;
• w dyscyplinach siłowych (np. kulturystyka, trójbój siłowy) zaleca się spożycie od 1,6 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała;
• w dyscyplinach o charakterze mieszanym (np. sporty walki, biegi średniodystansowe) optymalne spożycie białka mieści się w zakresie od 1,2 g do 1,7 g.

Ile w takim razie powinien przyjąć protein mężczyzna ważący 90 kg trenujący siłowo? W praktyce w diecie należy uwzględnić od 144 g do nawet 198 g białka.

Oczywiście można zastanawiać się co stanie się w sytuacji, kiedy podaż białka będzie odbiegała od zalecanej i np. kulturysta poprzestanie na 1 g białka na kilogram mas ciała, a maratończyk będzie przyjmował 2 g tego makroskładnika. Najprawdopodobniej można spodziewać się osiągów niewspółmiernie małych do włożonej w treningi pracy (i odpowiednio zbyt małego przyrostu masy i siły w pierwszym przypadku oraz słabej czasówki w drugim ze względu na zbyt wysokie przyrosty masy ciała).

• MZ-STORE WPC EcoNo 750g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vegan Protein 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Pure Whey Isolate 95 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• EXTENSOR Koncentrat 80% 1000g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Skąd czerpać białko w diecie?

Dostarczając białko należy w pierwszej kolejności sięgnąć po jego naturalne źródła takie, jak:

• chude mięso (np. dobrej jakości wołowina, schab, szynka);
• ryby (również tłuste, np. makrela, łosoś, szprot, sardynka);
• chudy i niedosładzany nabiał;
• jaja.

W zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć produktów pochodzenia roślinnego, w szczególności:

• roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, soja, edamame);
• tofu;
• seitana;
• tempehu;
• orzechów.

Osoby, które unikają spożywania produktów mięsnych (w szczególności weganie i wegetarianie) powinni zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni dobór produktów w diecie ze względu na niepełnowartościowe profile aminokwasowe produktów. W ich przypadku duże znaczenie ma dobieranie żywności na zasadzie komplementarności.

Jak efektywnie uzupełnić niedobory białka w diecie?

Dostarczenie wystarczającej ilości protein z naturalnego pożywienia nie zawsze będzie proste. Dotyczy to zwłaszcza osób, które często wyjeżdżają służbowo, szukają zdrowej alternatywy dla jedzenia na mieście albo chcą uzupełnić proteiny po treningu ze względu na długi odstęp czasowy od posiłku. We wszystkich tych sytuacjach zasadne jest sięgnięcie po odżywki białkowe.

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowej, o zróżnicowanym składzie oraz kinetyce wchłaniania. Producenci często projektują odżywki zawierające kilka frakcji w celu zapewnienia przedłużonego działania.

Wśród odżywek białkowych można wyróżnić:

• białko serwatkowe (koncentrat WPC, izolat WPI lub hydrolizat WPH);
• kazeinę micelarną;
• białko sojowe;
• białko wołowe;
• białko jajeczne.

Obecnie bez trudu można kupić też białka roślinne. Poza proteinami z soi coraz większą popularność zyskują groch, ryż oraz konopie.

Każdy rodzaj odżywki cechuje się nieco inną zawartością białka (od 70% do ponad 90%). W okresie redukcji lepiej sprawdzą się produkty z jak największym udziałem protein. W okresie przejściowym lub budowania masy mięśniowej spokojnie można pozwolić sobie na odżywki białkowe o większej zawartości węglowodanów. Istotnym kryterium jest również cena. Im więcej „białka w białku”, tym odżywka będzie droższy.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Huecker M, Sarav M, Pearlman M, Laster J. Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):382-396. doi:10.1007/s13668-019-00293-1;

Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, et al. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 2020;12(8):2382. Published 2020 Aug 9. doi:10.3390/nu12082382;

A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019;11(9):2047. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/nu11092047.

[/bg_collapse]