Awokado: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne 

Awokado jest tłustym owocem, który rośnie na drzewie. Naukowa nazwa tego drzewa to Persea americana. Można je spotkać przede wszystkim na terenie Meksyku i Ameryki Środkowej.

Bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe awokado ma gładką i kremową konsystencję. Zawartość tłuszczu w tym owocu jest nieporównywalnie większa niż w innych owocach.

Awokado posiada unikalny profil odżywczy. Zawiera bardzo dużo błonnika, jest także bogaty w witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, witamina K, potas, miedź, witamina E i witamina C.

Regularne spożywanie awokado wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia. Zmniejsza się między innymi ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Są one również bardzo sycące i mogą być pomocne w procesie utraty wagi.

Awokado można jeść samo, na surowo lub jako dodatek do potraw. Bardzo popularną „wersją” awokado jest sos guacamole.

Istnieje wiele różnych odmian awokado, różnią się one kolorem, wielkością i kształtem. Awokado zazwyczaj są w kształcie gruszki. Występują w wielu różnych odcieniach zieleni, począwszy od jasno zielonego do prawie czarnego, gdy są w pełni dojrzałe.Najpopularniejszym typem jest hass, charakteryzuje się bardzo ciemnym kolorem i prawie okrągłym kształtem.

Wartości odżywcze

Awokado składa się w 73%  z wody, w 15% z tłuszczu, w 8,5% z węglowodanów (głównie błonnik) oraz w około 2%  z białka.

Pół awokado (68 g) zawiera 109 kcal. 100 gramów tego owocu dostarcza nam około 160 kalorii.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat wszystkich składników odżywczych w awokado (1).

Węglowodany

W porównaniu do innych owoców, awokado zawiera bardzo niewiele cukru. Pół awokado (68 g) zawiera zaledwie 0,5 g cukru, w postaci glukozy, fruktozy i galaktozy (2).

Ilość strawnych węglowodanów to tylko 1,8 grama na każde 100 gramów awokado.

Ze względu na małą zawartość cukru, awokado charakteryzuje się również niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom cukru we krwi nie podniesie się w znaczący sposób (3).

Błonnik

Błonnik stanowi ok. 79% węglowodanów, które znajdziemy w awokado. Pół awokado zawiera 4,5 g błonnika, to naprawdę dużo.

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem diety, jego spożycie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych.
Pomaga on regulować apetyt, wspiera pożyteczne bakterie w jelitach i zmniejsza ryzyko wielu chorób (4, 5, 6, 7).

Awokado zawiera również FODMAPs (sfermentowane oligo- monosacharydy, di- i poliole). Są to węglowodany o krótkich łańcuchach. Niektórzy ludzie ich nie trawią (8).

Nie każdy człowiek jest wrażliwy na FODMAPs. Ich spożycie może jednak powodować nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Tłuszcz

Awokado to bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni z niego bardzo nietypowy owoc.
Najobficiej występującym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy, który jest także głównym składnikiem oliwy z oliwek.

Spożywanie kwasu oleinowego zostało powiązane ze zmniejszeniem stanów zapalnych organizmu. Może również być wsparciem w walce z rakiem (9, 10, 11).

Olej z awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, a badania na zwierzętach sugerują, że wpływa on na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i cukrzycy (12, 13).

Witaminy i minerały

Awokado zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów. Najliczniejsze z nich zostały przez nas  wymienione poniżej.

• Kwas foliowy (B9) Awokado zawiera go naprawdę sporo. Jest to pierwiastek bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek i rozwoju tkanek. Szczególnie istotny dla kobiet w ciąży (14, 15).
• Witamina K1: witamina K1 jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi i dla utrzymania zdrowia kości (16, 17).
• Potas: minerał wspierający kontrolę ciśnienia tętniczego i zdrowie serca (18, 19). Awokado zawiera więcej potasu niż banany (1).
• Miedź: pierwiastek, którego z reguły nie dostarczamy w diecie w odpowiedniej ilości . Niskie spożycie miedzi może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca (20).
• Witamina E: silny przeciwutleniacz, często występuje w dużych ilościach w tłuszczach pochodzenia roślinnego.
• Witamina B6: grupa powiązanych witamin, które pomagają przekształcić pożywienia w energię.
• Witamina C: przeciwutleniacz, który jest istotny dla funkcji układu immunologicznego i zdrowia skóry (21).

Inne związki roślinne

Poniżej główne związki roślinne, które znajdują się w awokado:

• Karotenoidy: Awokado zawiera wiele karotenoidów, takich jak luteina i zeaksantyna, które są ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszyć ryzyko chorób wzroku, które związane są ze starzeniem (22, 23).
• Persenones A i B: Unikalne antyoksydanty, które mogą mieć działanie ochronne przeciw stanom zapalnym i nowotworom (24, 25).
• D-mannoheptuloza rodzaj cukru, który można znaleźć w awokado, pomaga on w kontroli poziomu cukru we krwi (26, 27, 28).

Awokado jest bogate w karotenoidy. Spożywanie tych przeciwutleniaczy wraz z tłuszczem zawartym w awokado zwiększa ich przyswajalność (29).

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia awokado

Awokado zawiera antyoksydanty i wiele ważnych składników odżywczych, z których niektóre są rzadkie w diecie współczesnego człowieka. Z tego powodu, nie wydaje się być zaskakujący fakt, że spożycie awokado niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne.

Zdrowie serca

Choroby układu krążenia są wciąż główną przyczyną zgonów na świecie (30). Cholesterol, trójglicerydy, wysokie ciśnienie krwi  - wszystkie te czynniki są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (31, 32, 33, 34).

Badania wykazały, że spożywanie awokado może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, jak również wpływa na obniżenie poziomu potencjalnie szkodliwego cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Uczucie sytości i utrata wagi

Niektórzy ludzie uważają, że awokado są tuczące, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, i dlatego twierdzą, że należy ich unikać w dietach niskokalorycznych (38).

W rzeczywistości jednak, dodając awokado do posiłków sprawiamy, że czujemy się bardziej nasyceni (pełni) i zmniejsza się chęć do podjadania między posiłkami (38, 41). Z tego powodu, awokado może być doskonałym dodatkiem do potraw dla osób, które chcą schudnąć.

Awokado są również bardzo bogate w błonnik, mają niską zawartość węglowodanów i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Te właściwości sprawiają, że jest to produkt wspierający odchudzanie (42, 43).

Zmniejszenie objawów zapalenia stawów

Zapalenie stawów jest powszechnym problemem w krajach zachodnich, charakteryzuje się postępującym pogorszeniem się stanu chrząstki stawowej.

Liczne badania wykazały, że suplementy zawierające olej z awokado mogą zmniejszyć objawy zapalenia stawów, w szczególności stawu kolanowego i biodrowego (44, 45, 46, 47, 48).

Potencjalne efekty uboczne

Awokado mogą być spokojnie jedzone przez większość populacji, ale mogą powodować problemy u osób z alergią lub zespołem jelita drażliwego.

Alergie

Alergia na awokado jest raczej rzadkim zjawiskiem, ale osoby z alergią na lateks mogą również reagować alergicznie na niektóre owoce, takie jak awokado, banany lub kiwi. Jest to tak zwany zespół lateksowo-owocowy (49).

W zespole lateksowo-owocowym, układ odpornościowy atakuje białka owoców, które są podobne do białek lateksu wywołujących alergię.

Może to prowadzić do reakcji alergicznych, takich jak rozstrój żołądka, skurcze żołądka, bóle głowy lub bardziej poważnych objawów, takich jak silne wstrząsy alergiczne (50, 51, 52).

FODMAPs i zespół jelita drażliwego

Awokado zawiera FODMAPs, węglowodany o krótkim łańcuchu, które mogą powodować problemy u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego.

Jedzenia pokarmów zawierających FODMAPs może mieć niekorzystny wpływ na procesy trawienne u tych osób, co prowadzi do gazów, skurczów, wzdęcia, bólów brzucha, biegunki lub zaparcia (53).

Podsumowanie

Awokado są bardzo sycące, bardzo pożywne i naprawdę dobrze smakują. Są dobrym źródłem witamin, minerałów i związków roślinnych. Mogą wpływać korzystnie na zdrowie serca i stawów.

Biorąc wszystkie te aspekty pod uwagę, awokado to doskonały dodatek do zdrowej diety.