Wstyd pokazywać wszystko co zjadam, ale podzielę się z Wami 2 posiłkami :

Świeże kajzerki z serem białym (z cukrem i śmietaną) prosto od kochanej babci + 2 ciastka francuskie z LIDLa + Quest Bar:

Słynne Hot-Dogi z IKEA za 1 zł :

Po takim dniu szaleństwa poniedziałkowy trening niezmiennie na czczo ukierunkowany na wypłukanie glikogenu, wczoraj na przykład wyglądał tak:

4-5 serii po 12-15 powtórzeń

A1. Prostowanie nóg siedząc
A2. Martwy ciąg ze sztangą
B1. Wyciskanie na skosie górnym - Hammer
B2. Ściąganie drążka do klatki piersiowej
C1. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
C2. Francuskie wyciskanie stojąc z drązkiem wyciągu dolnego
D1. Pompki stojąc na rękach z TRX
D2. Podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drążku
+ 20 minut interwałów na bieżni (1 minuta marsz / 30 sek bieg)

Dla odmiany poniżej zdjęcia standardowych posiłków w ciągu tygodnia:

Po-treningowy posiłek to zazwyczaj omlet z białek jaj z odżywką białkową + ser twarogowy EMILKI 0% ze słodzikiem + owoce:

Ostatni posiłek przed snem to zazwyczaj domowe LODY czyli zmiksowana odżywka białkowa z twarogiem + maliny / borówki przetrzymane w zamrażarce około 4-5 godzin :

Artykuł Cheat Day + Dzień po by Zontek pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Koniec wakacji = powrót do bloga
Dodatkowa dawka motywacji + chęć dzielenia się z Wami swoimi "perypetiami"

Osoby, które śledziły cały czas mój fanpage zapewne są mniej więcej na czasie. Dla pozostałych, krótkie streszczenie ostatnich dni, tygodni !

Dokładnie w połowie lipca zakończyłem pierwsze w tym roku podejście do redukcji. Stosowałem dietę VLCD + sporo aerobów, które zastąpiły interwały (stosowane rok temu).
Redukować zacząłem w połowie czerwca; 2 tygodnie VLCD, po których miało nastąpić 1,5 dniowe ładowanie, które niestety przeciągnęło się do tygodnia W końcu opamiętałem się z końcem miesiąca i udało mi się znów wejść na VLCD oraz w 2 tygodniową ketoze. W sobotę 12.07 wypadł "szczyt formy". Czy byłem z niego zadowolony ? Nie do końca. Żałuję, że nie przeciągnąłem ketozy o jeszcze 1 tydzień, nie udało się zejść z poziomem tłuszczu niżej niż rok temu. Ale jest jeden plus - przetesowałem na sobie typową procedurą nawadniania organizmu oraz odwadniania (waga po odwodnieniu wskazała 84kg). Bardzo cenne doświadczenie !
Po podsumowujących zdjęciach&filmie zaczął się upragniony weekend śmieciowego jedzenia, o którym tak często myślałem i którego domagała się moja głowa. Okazała się ona jednak zbyt słaba i z weekendu zrobiły się 3 tygodnie "Festiwalu śmieciowego jedzenia". Przez ten okres trenowałem 2x ciężej niż na VLCD, co nie jest dziwne, bo nadwyżka kcal była ogromna, chęci do treningu i ogólnie życia również. Ważniejsze jednak są minusy tego okresu - waga skoczyła o 16 kg ! Dobiłem do (niegdyś upragnionych) 100kg jednak nie o takich 100kg pod względem składu ciała "marzyłem" Wyglądałem jak ludzik michelin, byłem dosłownie zbiornikiem retencyjnym - NIGDY WIĘCEJ ! Od tamtej pory jakikolwiek dzień śmieciowego podjadania kończy się jeszcze tego samego dnia.

CO TERAZ?
Póki co od 3 tygodni odżywiam się w sposób zbliżony do VLCD, mam ewidentny deficyt kaloryczny jednak pozwalam sobie na owoce sezonowe oraz niektóre źródła tłuszczy jak orzechy, nasiona, masło orzechowe. Niestety nie wchodzę w stan ketozy, ale nadal mam to w planie. Powoli, bez pośpiechu - tak będzie wyglądać moje aktualne redukowanie, pozbywanie się pozostałości po w/w Festiwalu śmieciowego żarcia
Treningi jakie wykonuję są intuicyjne. Z reguły jest to bardzo intensywne FBW + interwały + krótkie cardio "na wyciszenie". Niedziela = cheat day/refeed day - zwał jak zwał, chodzi o podładowanie akumulatorów. Progress jest cały czas więc ten sposób działa jednak wiem, że lada dzień nastąpi VLCD START !

Artykuł ZONTEK wraca ! Krótko, zwięźle o ostatnich tygodniach pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Klikać, lajkować i subskrybować !

[youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=ecc_gjRjKAc" width="560" height="315"]

Teraz część druga - wołowa
Większość Majówki została zdominowana przez wynalazek, który odkryłem w Biedronce - burgery wołowe BEEF MASTER, czyli teoretycznie jakość powinna stać na najwyższym poziomie ! Nie wiemy niestety z jakiej części wołu są  wykonane burgery, ale liczę, że Beef Master odpisze mi na e-maila :-)... wtedy najwyżej będziemy się martwić

Przez ostatnich kilka dni zjadłem 3 opakowania, jak widać zawsze w podobnym schemacie: burgery + ser Piórko + pomidory + ewentualnie pieczone ziemniaki.

SER PIÓRKO ? Kliknij <------> Kliknij

POZDRO!

Artykuł [VIDEO] TRENINGI + DOMINACJA BURGERÓW WOŁOWYCH ! ZontekFitZone.pl pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Co raz dłuższe mi te filmy wychodzą..ale to chyba odpowiednia tendencja

Tym razem widzicie urywki z treningu dołu ciała w zakresie hipertroficznym i góry ciała w zakresie siłowym...
...a ponadto na gorąco zaraz po zakupach, pokazuje wszystko co mi wpadło w łapy !

Pamiętajcie prosze o FANPAGE'u i SUBSKRYPCJI kanału YT !

[youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=m8-LVYtIN7s" width="560" height="315"]

Artykuł FITLOG #2 | Treningi | Zakupy| ZontekFitZone.pl pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Poniżej pierwszy tego typu film, w formie FITLOG'u, póki co jeszcze bez narracji i mojej facjaty, ale wkrótce nabiorę odwagi !

ZMIENIŁEM PLAN TRENINGOWY ! Tak! Znów..szukam swojego "miejsca", czegoś co da mi radość i spełnienie na treningu, split "How I Finally Got Muscle to Grow" to był typowy trening "pod kulturystę" - nie trafił w moje gusta dlatego czym prędzej z niego zrezygnowałem.
Co robię teraz ? O tym w następnym wpisie

Miłego oglądania !

Pamiętajcie o moim fanpage'u na FACEBOOK'u ! ---> KLIK

[youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=F2FaFHaVvLc" width="560" height="315"]

Artykuł FITLOG #1 | Dieta | Trening – Nogi | ZontekFitZone.pl pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

...Zastanawiasz się co jest w misce ?

Mój pierwszy po-treningowy posiłek - jedzony do 30 min po treningu !

[quote]

• 50g kleik ryżowy Nestle
• 60g odżywka OPTIMUM 100% Whey Gold Standard smak Extreme Milk Chocolate
• 100g banan
• 100g truskawki

[/quote]

Czy można sobie zafundować coś smaczniejszego po treningu ? NIE !

Tutaj identyczny zestaw lecz z inną odżywką - SCITEC 100% Whey Protein Professional :

Artykuł PO-TRENINGOWY SUPER MIX = znika w mgnieniu oka ! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Za mną około 2 tygodnie stosowania:

Speed X3 

OxyECA Black

...czas więc na pierwsze małe słowa podsumowania / pierwsze wrażenia.

Smak : Egzotyczne owoce 10/10 - smaczna przed-treningówka to rzadkość, w tym wypadku jednak tak jest, słodka, niecierpka, niegorzka - mógłbym pić szklankami
Rozpuszczalność : 10/10
Działanie: 8/10 - idealnie czyli po około 30 minutach czuć nie nagły, a stopniowy przypływ pobudzenia, skupienia, małej agresji "treningowej". Pompa ? Świetna, tylko 3,5g składników aktywnych, a "robią robote".
Bardzo wyraźne jest także działanie Beta-Alaniny - ja odczuwam ją inaczej niż większość - nie pojawia się swędzenie, a uczucie gorąca w okolicach czoła, skroni i uszu - wystarczy że mocno potrę - pobudzę dłońmi te części ciała, a dziwne uczucie mija, pozostawiając pozytywne działanie B-A czyli większą wytrzymałość Czuć także wyraźne działanie yohimibiny - delikatne roztrzęsienie, kto miał stycznosć z "yohą" ten wie o czym piszę.

Działanie: 7/10 - 1 kapsułka na czczo skutecznie pobudza i stawia na nogi, czuć podniesienie termogenezy, większe skupienie. Po 2 tygodniach mogę także powiedzieć, że robi swoje w kwestii utraty wody/tłuszczu, a biorę tylko 1 kaps na czczo - nie przed treningiem. Na pewno OxyECA Black nie jest dla początkujących, nie polecam decydowania się na w/w spalacz jako ten pierwszy - rozpoczynający redukcję.

NIE RADZĘ ŁACZYĆ Speed X3 i OxyECA Black przed treningiem ! Zrobiłem tak raz - przeżyłem, zrobiłem drugi raz - już nie było ciekawie, zrobiłem trzeci raz - odbyłem jeden z najgorszych treningów w swoim życiu - przetrzepało mną solidnie Zimne poty, roztrzęsienie, strach, brak sił - NIGDY WIĘCEJ. "MOCNY TOWAR" !

Więcej oraz zdjęcia porównawcze gdy skończę obydwa opakowania ! Do zobaczenia !

Artykuł [miniRECENZJA] Lecheek Nutrition | Speed X3 | OxyECA Black pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

How I Finally Got Muscle to Grow by Amit Sapir

Tłumaczenie by A_I

[quote]Rozpocząłem moją przygodę z podnoszeniem ciężarów cienki jak ołówek 16 -latek.
Przez pierwsze lata skakałem z programu na program szukając "sekretu" . Nie dziwne że zrobiłem bardzo mały progres.
W końcu byłem sfrustrowany, a nawet wkurzony przez brak postępów, jednak nigdy nie myślałem o rezygnacji. Wiedziałem że jeżeli dostanę właściwą formułę, osiągnę swoje cele. Wtedy odkryłem T-Nation i Biotest i wszystko się zmieniło.
Pochłonęło mnie forum. Nauczyłem się wszystkiego co mogłem na temat właściwego treningu, diety i suplementacji. Trenowałem nawet z Christianem Thibaudeau do mojego debiutu. Jestem pewien że dalej ma koszmary przez wszystkie pytania którymi go zasypałem.
Jestem teraz profesjonalnym kulturystą IFBB i jeszcze nie skończyłem widzę wiele możliwości rozwoju mojego ciała i wierzę że najlepsze osiągnięcia sa jeszcze przede mną .
Ale to moja historia a ja mam wam pomóc w waszej. Pomogę wam na początku a jak to się zakończy zależy już tylko od was. Pokaże wam co na mniej zadziałało...

ZDERZENIA DWÓCH ŚWIATÓW DO EKSPLOZJI MASY

Kocham dźwigać w zakresie powtórzeń od 1 do 5, i nigdy tego nie odpuszczę. Jeżeli to by ode mnie zależało pozostałbym tylko na tych zakresach które są świetne dla ciężarowców i trójboistów. Jednak odkryłem iż potrzebuje o wiele więcej niż to jeżeli chcesz rozwinąć muskulaturę typową dla kulturysty.
Mimo ze uwielbiam targać wielkie ciężary, uwielbiam także obrastać w mięśnie, Nauczyłem się że kombinacja obu metod treningowych jest sekretem by osiągnąć pełną muskularną budowę.
Ciężki trening daje twardość i gęstość umięśnienia, a metody Hipertroficzne w których skupiamy się na większej ilości powtórzeń i technice zwiększania intensywności dają masę.

OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ

Objętość powtórzeń jest konikiem w budowaniu masy. W pewnym punkcie dodawania jeszcze większej objętości straci efekt, musisz zwrócić wtedy wzrok na techniki zwiększające intensywność treningową w co wliczają się superserie, dropsety. Dzięki nim wkraczasz na wyższe poziomy wymęczenia mięśni, których nie sposób osiągnąć zwykłymi seriami.

COŚ NA TEMAT TRENINGU:

Użyłem kombinacji treningu siłowego i hipertroficznego co dało potężny trój-fazowy program.
Program jest progresywny, poczynając od fazy siły, przechodząc przez fazę objętości, a kończąc Intensywną Fazą.
Każda faza trwa 10 dni, rozpoczynając blokiem treningowym podanym poniżej.

Parę wskazówek których udzielił w komentarzach Twórca i je wyłapałem...

Co do treningu brzucha sugeruje robić go 2-3 x w tygodniu.
1 cwieczenie z obciążeniem np, bruszki 3-4 serie x 25,20,15,12 powtórzeń
I jedno ćwiczenie z ciężarem ciała jak np. wznosy nóg w zwisie na drążku 3 serie x max.

... W podstawowych ćwiczeniach złożonych kieruję się zasadami, eksplozywny pozytyw, 3 sekundowy negatyw, pełny zakres ruchu jest ważniejszy niż "czucie mięśnia" w 1 fazie.
Nie wykonywać serii do załamania.
1 Faza typowo siłowa, 2 faza typowy trening objętościowy sporo ćwiczeń, różne kąty, dużo wariacji, 3 faza to maksymalna pompa.[/quote]

[quote]FAZA 1 :SIŁA

Faza siłowa zawiera ćwiczenia złożone, używając dużych obciążeń i dobrej techniki ( z długimi przerwami miedzy seriami). Celem jest po prostu stać się tak silnym jak to tylko możliwe. Zaczynamy od cięzkich ćwiczeń złożonych ze sztangą a potem przechodzimy na " łatwiejsze" ćwiczenia. Polecam zacząć trening z dynamicznymi ruchami by obudzić twój system nerwowy ( power snatch/ clean , jump squats) 5 serii x 3-5 powtórzeń

Dzień 1: Nogi + tylni Łańcuch ( prostowniki, pośladki, dwugłowe)

A: Martwy ciąg klasyczny [8 serii x 8,6,6,4,4,3,3,1-2]
B: Kneeling Hamstring Curl [5 x 6-8]
(http://www.youtube.com/watch?v=JhQ0T0Lwji4 )
C: Wykroki ze sztangą [4 x 6-8]
D: Uginanie nóg leżąc [5 x 8-10]
E: Martwy Ciąg na prostych nogach [4 x 10]
F: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (wolne tempo) [3x 10]

Dzień 2: Klatka

A: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [7x 4-8]
B: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej [5 x 8-10]
( mały skos 20 stopni)
C: Wyciskanie na hammerze szeroko [4 x 6-10]
D: Pompki na poręczach z obciążeniem [3 x 8-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : Plecy

A: Podciąganie na drążku z obciążeniem [8 x 4-8]
B: High Row Hammer Strength [4 x 8-10]
(http://www.youtube.com/watch?v=nG7AOP8NkJw niestety lepszych filmikow nie znalazlem )
C:Wiosłowanie sztangą nachwytem [4 x 6-8]
D: Wiosłowanie oburącz pół-sztangą [3 x 6-8]
E: Wiosłowanie hantla jednorącz [ 3 x 8-10]

Dzień 5: Barki

A: Wyciskanie sztangi zza karku [6 x 4-8]
B: Wyciskanie sztangi z przodu Maszyna Smitha [3 x 6-8]
C: Wznosy boczne hantli stojąc [4 x 8-10]
D: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 x 6-10]
E: Wznosy hantli w opadzie tułowia [4 x 8-10]

Dzień 6 : OFF

Dzień 7 : Czworogłowe

A: Przysiad przedni [6-8 x 4-8]
B: Przysiad tylni [4 x 4-8]
C: Hack przysiady/ Wypychanie nogami na maszynie [3 x 8-10]
D: Wykroki ze sztangą [4 x 8-10]
E: Prostowanie nóg na maszynie [2-3 x 10-12]

Dzień 8: Ramiona

A:Wyciskanie sztangi wąskim chwytem [6 x 4-8]
B: Czachołamacze hantlami [4 x 8-10]
C: Pompki na poręczach z obciążeniem (wąski rozstaw) [4 x 6-10]
D: Prostowanie ramion na wyciągu górnym [4 x 8-10]
E: Uginanie ramion ze sztangą [6 x 8-10]
F: Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym stojąc [3-4 x 6-10]
G: Uginanie hantlami siedząc [2-3 x 8-10]
H: Uginanie hantlą w oparciu o kolano [2-3 x 8-10]

Dzień 9 i 10 : OFF

Ciesz się to fazą, To podstawa i ciężka praca, typ treningu który buduję siłę i twardość mięśni, więc upewnij się że ruszysz z ciężarami w porządnie w górę. Będziesz miał okazję by zaspokoić swoje zapotrzebowanie na objętość w następnej fazie...[/quote]

[quote]FAZA 2 : Objętość

By stać się wielki a nie tylko silny, potrzebujesz odpowiedniej objętości w twoim treningu jako dodatek do typowo siłowych ćwiczeń.

Dzień 1: Czworogłowe + Dwugłowe + tylni Łańcuch ( prostowniki, pośladki, dwugłowe)

A: Uginanie nóg leżąc [5 x 25,20,15,12,10]
B: Martwy ciąg [3 x 12]
C: Wykroki ze sztangą (szeroki wykrok) [3 x 12=15]
D1: Uginanie nóg stojąc [3 x 12=15]
D2: Martwy ciąg na prostych nogach [3 x 12-15]
E: Uginanie nóg siedząc [2 x 20]
F: Prostowanie nóg na maszynie [4 x 20,15,12,12]
G: Wypychanie nogami na maszynie ( szeroko rozstaw) [4 x 25,20,15,12]
H: Hack przysiady/ Pendulum Squat [3 x 12-15]
(http://www.youtube.com/watch?v=EaRdr5V18ew )

Dzień 2: Klatka + Triceps

A: Wyciskanie sztangi/ hantli na ławce skośnej dodatniej [4 x 15,13,11,10]
B: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej ( mały skos 20 stopni) [3 x 12-15]
C: Wyciskanie hantli na ławce poziomej [3 x 12-15]
D: Butterfly [3x 12-15]
E: Wyciskanie na Hammerze ( ujemnym) [2 x 12-15]
( http://www.youtube.com/watch?v=yidtilgRdag )
F: Dipsy na maszynie [3 x 12-15]
G: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [3 x 12-15]
H: Prostowanie ramion w opadzie tułowia z prostym drążkiem wyciągu górnego [3 x 12-15]
I: Klasyczne pompki wąskich rozstaw rąk [2 x max]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : Plecy + Biceps

A: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [4 x 12-15]
B: Ściąganie drążka wyciągu górnego ( szeroko) [3 x 12-15]
C: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [3 x 12-15]
D: Prostowanie ramienia podchwytem z linką wyciągu [2 x 12-15]
E: High Row Hammer Strength [2 x 12-15]
F: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [4 x 12-15]
( 2 serie wąskim rozstawem , 2 serie szerokim)
G: Uginanie sztangi na modlitewniku lub maszyna [3 x 12-15]
H1: Uginanie hantlą w oparciu o kolano chwyt młotkowy [2 x 12-15]
H2: Uginanie na modlitewniku jednorącz hantlą lub maszyna [2 x 12-15]

Dzień 5: Barki

A: Odwrotny Butterfly [3 x 15-20]
B: Wznosy boczne hantle/linka/maszyna stojąc [3 x 12-15]
C: Wyciskanie na barki na Hammerze [4 x 15,12,11,10]
)
D: Wznosy hantli przodem [3 x 12-15]
E: Wznosy boczne hantle/linka/maszyna siedząc [2 x 15-20]

Dzień 6 : OFF

Dzień 7: Czworogłowe, Dwugłowe

A: Prostowanie nóg na maszynie [5 x 25,20,15,12,12]
B: Pendulum Squat/ Hack przysiady [4 x 12-15]
C: Wykroki na maszynie Smitha [4 x 12-15]
(http://www.youtube.com/watch?v=muT4aJGdDvM )
D: Przysiad przedni [2-3 x 20-25]
E: Obwodówka dla dwugłowych [3x 12-15]
( Wybierz 3 różne ćwiczenia dla dwugłowych i wykonaj obwód)

Dzień 8: Ramiona

A: Uginanie ramion ze sztangą [3 x 12-15]
B: Czachołamacze hantlami na ławce skośnej ujemnej [3 x 12-15]
C: Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym [3 x 12-15]
D: Prostowanie ramion z linka/ drążkiem wyciągu górnego [3 x 12-15]
E: Uginanie sztangi na modlitewniku lub maszyna [3 x 12-15]
F: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce skośnej ujemnej [3 x 12-15]
G: Uginanie z hantlą w oparciu o kolano [2-3 x 12-15]
H: Prostowanie ramion z hantlą zza głowy [2-3 x 12-15]

Dzień 9 i 10 : OFF

Objętość tego treningu jest szalona więc spodziewaj się ogromnej pompy oraz skrajnego wyczerpania po każdym treningu. Dalej wcale nie będzie łatwiej, bo już wkrótce Szalona Faza 3...[/quote]

[quote]FAZA 3 : Intensywność

W moim programie Intensywność równa się superseriom, drop setom, metodom rest/pause, manipulacje tempem, ruchy połowiczne, wymuszone powtórzenia, i serie do upadku - wszystkie te metody są po to by dostarczyć jak największą ilość krwi do mięśni, maksymalna pompa i szalone palenie.
Im większa pompa tym lepiej, jest to zabawne bo sam osobiście nienawidzę pompy. Zastanawiałem się sam po co tracić czas na tak małe obciążenia, ale umówmy się od tamtej pory sporo się nauczyłem.
Może to wyglądać na lekko szalone, ale pamiętaj że robisz ten trening tylko przez 1 tydzień na trzy.
Jednakże za każdym razem jak zszokujesz ciało tym treningiem wyniesie cie ona na zupełnie nowy poziom wzrostu.

Dzień 1: Nogi + tylni Łańcuch

A: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej [3 serie x 25 powtórzeń]
B: Uginanie nóg leżąc [3 x 40]
Potrójne drop sety. Zrób 10 powtórzeń, zmniejsz obciążenie, zrób kolejne 10, zmniejsz obciążenie, zrób kolejne 10, i ostatni drop obciążenie robimy 10 powtórzeń częściowych ( tylko początkowa 1/4 ruchu) to daje nam razem 40 powtórzeń. Dałeś radę! jeszcze 2 serie przed tobą!
C1: Martwy ciąg na prostych nogach [2 x 10-15]*
C2: Uginanie nóg stojąc [2 x 10-15]*
D1: Wykroki ze sztangą [3 x 10-12]*
D2: Prostowanie nóg na maszynie [3 x 12-15]*
E: Prostowanie nóg na maszynie [3 x 40]
Potrójne drop sety. Zrób 10 powtórzeń, zmniejsz obciążenie, zrób kolejne 10, zmniejsz obciążenie, zrób kolejne 10, i ostatni drop obciążenie robimy 10 powtórzeń częściowych ( tylko początkowa 1/4 ruchu) to daje nam razem 40 powtórzeń. Dałeś radę! jeszcze 2 serie przed tobą!

F1:Hack przysiady/ Pendulum Squat [3 x 10-12]*
F2: Uginanie nóg siedząc [3 x 15-20]*
G: Hack przysiady/ Pendulum Squat [1 x 28]*
Jeden podwójny drop set. Wykonujesz 10 powtórzeń, zrzucasz obciążenie, robisz kolejne 10 powtórzeń, zrzucasz obciążenie i kończysz 8 powtórzeniami. Do załamania.

* Te serie robimy do załamania

Dzień 2: Klatka

A: Wyciskanie na Hammerze skos w górę [3 x 36]
Potrójny drop set ( 10, 10, 8,8)
B1: Wyciskanie na Hammerze ( szeroko) [3 x 8-12] *
B2: Butterfly [3 x 8-12] *
C: Butterfly [3x 20] *
Podwójny drop set. ( 10,10), Do załamania
D1: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 10-12]*
D2: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 20 stopni) [3 x 8]*
E: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [2 x 12]**
F: Klasyczne pompki [1 x 100]

* Serie do załamania
** używaj 3 sekundowego tempo w koncentryku i ekscentryku

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : Plecy

A: Podciąganie na drążku [3 x 24]
Używaj trzech różnych chwytów, neutral 8 powtórzeń, 8 podchwytem, 8 nachwytem. To jest jedna seria.
B: Ściąganie drążka wyciągu górnego ( szeroko) [3 x 26]*
Potrójny drop set (10,8,8, a następnie do załamania)
C1: Ściąganie na maszynie Hammer [ 4 x 8]
C2: Wiosłowanie na maszynie Hammer [4 x 8-12]
D1: Ściąganie liny wyciągu górnego na prostych rękach [3 x 10]*
D2: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [3 x 10]*
E: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [2 x max]*
Podwójny drop set. Zrób 10 powtórzeń, zrzuć, zrób kolejne 10, zrzuć i poleć na maxa do załamania. Powtórz
F: Pullover machine [1 x 100]
)

* Serie do załamania

Dzień 5: Barki

A: Wznosy boczne hantlami stojąc [3 x...]
Potrójny drop set. ( 12, 10,do załamania, do załamania. Powtórz 2x)
B1: Wyciskanie na maszynie Smitha [3 x 10-12]*
B2: Face Pull [3 x 10-12]*
C: Face Pull [3 x ...]
Podwójny drop set. Zrób 10-12 powtórzeń, zrzuć, 10-12 powt, zrzuć, 10-12.
D1: Wznosy hantli przodem [3 x 10-12]*
D2: Odwrotne krzyżowanie linek na bramie [3 x 10-12]
E: Wznosy hantli przodem [2 x ...]
Podwójne drop sety. Zrób 10-12, zrzuć, zrob 10-12, zrzuć, zrób 10-12.
F: Wyciskanie na barki na Hammerze [1x 100]

* serie do załamania

Dzień 6 : OFF

Dzień 7: Czworogłowe, Dwugłowe

A: Prostowanie nóg na maszynie [3 x 40]
Potrójny drop set. ( 10, 10, 10, i przy ostatnim dropie robimy 10 powtórzeń częściowych ( tylko poczatkowa 1/4 ruchu) co daje nam w sumie 40 powtórzeń.
B1: Hack przysiady [3 x 8-12]*
B2: Wypychanie nogami na maszynie [3 x 10-12]
C: Wypychanie nogami na maszynie [2 x 18]
Podwójny drop set. ( 10,8, a następnie do zrzut i do załamania)
D1: Przysiad Przedni [2 x 20]*
D2: Wykroki z ciezarem ciała [2 x 20]
E: Przysiad przedni [1 x ...]
Pótrójny drop set. 20 powtórzeń, zrzut, max, zrxut, max, zrzut, max .
P.S. przed tą seria proponuje przygotować trumnę w pobliżu &)
F1: Wykroki na maszynie Smitha ( szeroko) [3 x 15-20] *
F2: Uginanie nóg leżąc [3 x 10] *
G: Uginanie nóg stojąc [1 x 100/ na nogę]
* serie to załamania

Dzień 8: Ramiona

A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem [3 x *]
Potrójny drop set. Zrób 12 powt, zrzuc, 10 powt, zrzuc, do załamania, zrzuć, do załamania.
B1: Czachołamacze [3 x 8-12]*
B2: Klasyczne pompki z cieżarem ciała [3 x *]
C1: Prostowanie ramion z linka [3 x 10-12]
C2: Prostowanie ramienia z linka podchwytem [3 x 10-12]
C3: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego w opadzie tułowia [3 x 10-12]
D: Uginanie ramion ze sztangą [3 x *]
Potrójny drop set. 12, zrzut, 10, zrzut, zalamanie, zrzut, zalamanie. Jest to jedna seria.
E1: Uginanie jednorącz hantlą stojąc [3 x 10-12]*
E2: Uginanie na modlitewniku ( maszyna) [3 x 10-12]
F: Uginanie na modlitewniku ( maszyna) [2 x *]
Podwójny drop set. 10-12, zrzut, 10-12, zrzut, zalamanie, zrzut, zalamanie. Powtórz 2x
G1: Uginanie ramion z liną wyciągu nachwytem [3 x 10-12]
Pompaaa
G2: Uginanie ramion z liną wyciągu [3 x 10-12]
G3: Uginanie ramion z linkami wyciągów górnych na bramie [3 x 10-12]
* serie do zalamania

Dzień 9,10,11 : OFF

Pomocnicze: Brzuch i Łydki

A: Brzuszki z obciążeniem [3x 12-15]
B: Wznosy nóg leżąc [3 x max]
C: Wspięcia na palce w opadzie tułowia [3 x 12-15]
D: Wspięcia na place siedząc[3x 20]
E: Wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [3 x 20][/quote]
Po skończeniu 3 fazy zaczynamy znowu od fazy pierwszej. Program jest tak skonstruowany by można było nim trenować 12-16 tygodni.

Źródło:

----------------------------------------------------------------------------------------------

VIDEO z pierwszego treningu fazy SIŁY - Nogi + tylni Łańcuch ( prostowniki, pośladki, dwugłowe)

[youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=v2hl_2WYkVQ" width="560" height="315"]

Artykuł [TRENING] NOWY PLAN ! How I Finally Got Muscle to Grow pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Nadszedł czas MINI PODSUMOWANIA planu treningowego PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower (kliknij)

Słowa klucz:

• Regeneracja - podchodząc na 100% do każdego treningu nie byłem w stanie wyrobić z redukcją. Może na masie byłoby inaczej, przy większej podaży kalorii.

• Monotonnia - pojawiła się w okolicach 8-10 tygodnia, gdyby nie moje "parcie na ciężary" byłoby jeszcze ciężej zebrać się na trening

• Siła - idzie do przodu nadzwyczaj dobrze, odpowiednio skonstruowany plan, w końcu nie przez byle kogo

• Długość treningów - często-gęsto treningi trwały nawet 2 godziny, mam tu na myśli dni POWER - kwestia indywidualnego podejścia - ja uwielbiam długie rampy w przysiadach / martwych ciągach / wyciskaniach / wiosłowaniach

Jaki zrobiłem progress siłowy ? Poniżej wybrane ćwiczenia, pisane z głowy:
Wyciskanie sztangi leżąc : 100kg x 5 ---> 117,5kg x 3
Przysiad tylni ze sztangą : 120kg x 5 ---> 140kg x 3
Martwy ciąg: 140kg x 5 ---> 165kg x 3
Przysiad przedni ze sztangą: 80kg x 12 ---> 100kg x 8
Wiosłowanie hantlą jednorącz: 40kg x 15 ---> 60kg x 10

Wszystkie "najlepsze" wyniki zrobiłem w poprzednim tygodniu, ten ostatni niestety był już gorszy z powodu ucięcia kalorii.

Z pewnością jeszcze kiedyś wrócę do tego planu na 8-12 tygodni, prawdopodobnie na masie, w zimie

Ostatni film z PHUL i WIOSŁOWANIE 60kg KROWĄ !

[youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=Ct2F2WbVu4w" width="560" height="315"]

Już w następnym wpisie NOWY PLAN !

Artykuł PODSUMOWANIE PHUL + VIDEO Wiosłowanie Hantlą 60kg pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Powoli też przymierzam się do zmiany planu treningowego, obecny - PHUL- zakończę dwoma dniami POWER, następnie zrobię 2-3 dni przerwy (choć powinienem zrobić teoretycznie tydzień) i zacznę nowy - jaki ? Póki co tajemnica, zaglądajcie na BLOG, a na pewno nie przegapicie tej informacji

Czas na filmy:

POWER - GÓRA CIAŁA

Poprzednio wyciskanie na ławce poziomej poszło przyzwoicie: 117,5kg x 3, tym razem tylko 120kg x 1 (brak na video), mało snu zrobiło swoje.

[youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=BnYa_3WxEnc" width="560" height="315"]

POWER - DÓŁ CIAŁA

Przysiady z lekkim niedosytem, mogłem iść na całość, ale to zrobię na ostatnim treningu tego planu
Martwy ciąg postanowiłem zrobić z zapasem by nie "przepalać" CUN - centralnego układu nerwowego, z resztą po tylnich przysiadach martwy ciąg nie należy do najłatwiejszych i najprzyjemniejszych.

[youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=E8o-pg8Bez8" width="560" height="315"]

Czas na foty posiłków:

Ziemniaki pieczone + indyk w mące kokosowej + brokuły

Indyk w mące z orzechów laskowych + brokuły + ketchup

Ryż parboiled w kurkumie + indyk w mące kokosowej + brokuły + ketchup

Ryż parboiled + indyk smażony + mozzarella + pomidory suszone

Zapas upieczonych batatów & brokułów

"W pracy" - pomiędzy treningami z podopiecznymi
Bataty pieczone + indyk smażony + brokuły

Niezastąpiony zestaw po-treningowy
kleik ryżowy + banan + ON 100% Whey Gold Standard

W NASTĘPNYCH WPISACH - LADA DZIEŃ:

- RECENZJA  !
LECHEEK Speed X3 - kliknij po OPIS
LECHEEK OxyECA Black - kliknij po OPIS

- ROZPISANE MOJE CODZIENNE JADŁOSPISY !

Artykuł VIDEO Z TRENINGÓW + POSIŁKI 23-26.03.2014 pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.