Najczęściej powtarzanym argumentem stojącym za popularnością kinesiotapingu jest bezpieczeństwo jego stosowania. Niewątpliwie, jest to jedna z najmniej ryzykownych metod stosowanych w fizjoterapii. Ale czy jest ona absolutnie bezpieczna? Nie, a prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych rośnie odwrotnie proporcjonalnie do kompetencji osoby aplikującej. Jakie negatywne skutki może nieść więc aplikacja kinesiotape?

Najpopularniejszą (choć musimy pamiętać, że mówimy o jednostkowych przypadkach) dolegliwością zgłaszaną przez pacjentów jest uczulenie wywołane klejem mocującym plaster do skóry. Jest ona całkowicie niezależna od kompetencji osoby naklejającej taśmę, a choć odsetek osób, które są uczulone na klej zastosowany na tejpach jest niewielki, to jednak należy mieć świadomość, że może przydarzyć się taka sytuacja. Różni producenci stosują różne kleje, a więc alergizować mogą też tylko określone marki tejpów. W związku z tą właściwością plastrów kinesiotape, w przypadku odczucia jakiegokolwiek dyskomfortu pod plastrem, należy go niezwłocznie zdjąć. I tu rodzi się kolejna płaszczyzna, na której możemy sobie zrobić krzywdę.

Znowuż zależnie od producenta i modelu plastra, cechują się one różną trwałością na skórze. Są takie, które wytrzymują niecałe 3 dni, ale spotkałem się też z plastrami, które potrafiły trzymać dwa tygodnie. Mocno trzymające tejpy wiążą się nie tylko ze znacznymi dolegliwościami bólowymi podczas ich usuwania, ale mogą nawet powodować podrażnienia skóry. Aby ich uniknąć, należy zdzierać je w kierunku wzrostu włosów, jednocześnie rolując odrywaną taśmę i dociskając ją do skóry. Aby ułatwić usunięcie plastra, można też chwilę przed rozpoczęciem zrywania pokryć go olejem lub innym tłustym płynem. Na rynku są też dostępne specjalistyczne spraye ułatwiające zdjęcie tejpa.

Najrzadziej występującymi wśród osób używających kinesiotapingu w praktyce codziennej, a najczęstszymi wśród amatorów dolegliwościami powodowanymi przez plastry, jest pogłębienie dysfunkcji, której terapię mieliśmy wesprzeć lub wywołanie innych, negatywnych efektów. Dzieje się tak, ponieważ zapominamy, że zdjęcie wzorcowej aplikacji nie jest wystarczające do jej powtórzenia na skórze. Najczęściej pomijane aspekty tapingu:

• Kierunek aplikacji – ma niezwykle istotne znaczenie dla działania plastra. Aplikacja bazy początkowej w miejscu, gdzie powinien znajdować się przyczep końcowy taśmy, może spowodować jej działanie wprost odwrotne do zamierzonego efektu. Prowadzić to może do pogłębiania się rozwoju określonej dysfunkcji.
• Nieodpowiedni naciąg taśmy – osobie niedoświadczonej ciężko jest dobrać odpowiednie naprężenie – wartości liczbowe, wyrażone w procentach, w praktyce mogą stanowić pewien problem. To również może zmienić właściwości aplikacji, zmieniając ją w zupełnie inną niż przez nas oczekiwana.
• Pozycja, w której aplikowany jest plaster – kwestia niezwykle istotna, szczególnie podczas aplikacji bez naciągu. Pozycje neutralne oraz przeciwbólowa, najczęściej wybierane przez osoby niekompetentne, są względnie rzadko występujące podczas aplikacji plastrów kinesiotape. Poprawna aplikacja zawsze powinna zaczynać się od przyjęcia ustalonej pozycji, w której oklejany jest pacjent.
• Niepoprawna diagnostyka – zdecydowanie najczęstszy problem amatorów chcących aplikować kinesiotaping. Pamiętajmy, że bodziec, jaki stanowią naklejone plastry jest niewielki, ale oddziałuje na organizm przez całą dobę. Jest to jeden z największych atutów kinesiotapingu, ale też największe ryzyko. Aplikacja oparta na niepoprawnej diagnozie może prowadzić do pogorszenia stanu pacjenta. Plaster to nie tylko fizyczne oddziaływanie na tkanki miękkie, ale też bodziec wobec układu nerwowego. Niepoprawna aplikacja może niepotrzebnie stymulować współczulnie, zwiększając skalę problemu.
• Zmienność anatomiczna – każdy z nas jest inny, a osoba nie obcująca na co dzień z ciałem drugiego człowieka może mieć problem z odniesieniem aplikacji ze zdjęcia, do faktycznego rozlokowania określonych struktur na ciele osoby poddawanej plastrowaniu. Znowuż, może to prowadzić do naklejenia tejpów oddziałujących na zupełnie inne niż pożądane przez nas struktury.

Czy więc samodzielny kinesiotaping jest złym pomysłem? Niekoniecznie! Stosując się do złotych zasad aplikacji można posiłkować się plastrami we własnym zakresie. Powinno to jednak być zawsze wykonywane po diagnozie u fizjoterapeuty. Z nim też polecam konsultować, czy możemy taki zabieg wykonywać na własną rękę, najlepiej też, jeśli to on nas jej nauczy. Jeśli nie mamy takiej możliwości, ale posiadamy pewną diagnozę co do źródła bólu lub jakiegokolwiek innego odczuwanego dyskomfortu, aplikacja powinna odbywać się na bazie zaufanego źródła, dokładnie opisującego określony sposób naklejania plastra, uwzględniającego wszelkie aspekty tej czynności.

Na rynku pojawiają się również aplikacje przeznaczone specjalnie dla osób nie praktykujących kinesiotapingu na co dzień. Są one odpowiednio wycięte, na ogół posiadają też linie wskazujące przebieg cięcia dla tych, dla których przygotowana fabrycznie aplikacja jest zbyt duża. W opakowaniu, poza gotowymi plastrami znajduje się też dokładna instrukcja aplikacji danego tejpa, często wsparta odnośnikiem do filmu instruktażowego. Takie gotowe aplikacje są niezłym wyborem, chociaż biorąc pod uwagę ich cenę oraz fakt, że wycięcie z plastra odpowiedniego kształtu to zdecydowanie najmniejszy problem, warto rozważyć kupno plastra w pełnej rolce. Inwestycja taka na ogół zwraca się już po drugiej-trzeciej aplikacji.

Stosując kinesiotaping, niezależnie czy amatorsko czy profesjonalnie, musimy też pamiętać, że nie jest to metoda pozwalająca na zlikwidowanie jakiegokolwiek problemu. Może efektywnie redukować objawy, może też wspierać terapię określonych dysfunkcji, jednak sam kinesiotaping w zdecydowanej większości przypadków nie jest w stanie zlikwidować przyczyny problemu. Stąd też prędzej czy później niezbędne jest znalezienie przyczyn dolegliwości oraz ich likwidacja.

Niezwykle często pojawia się też pytanie, jaki plaster wybrać. Z własnego doświadczenia wynika, że niekoniecznie te najdroższe, promowane jako „oryginalne”, są najlepsze. Wśród wielu taśm znajdujących się na mojej półce, bardzo dobrze radzi sobie m.in. ta „chińska” przez wielu wskazywana jako gorsza od innych wyłącznie ze względu na nieznaną markę. Trzeba mieć świadomość, że wszystkie plastry posiadają bardzo zbliżoną strukturę. Faktem jest, że klej w plastrach mniej popularnych producentów może być niższej jakości, przez co może częściej uczulać, jakkolwiek nie jest to regułą. Bazując na doświadczeniu własnym, albo zaprzyjaźnionego fizjoterapeuty, bez problemu znaleźć możemy przystępną cenową taśmę z klejem wysokiej jakości, o minimalnym ryzyku alergizowania. Pamiętajmy również, że uczulanie określonych składników kleju jest indywidualnie zmienne i niekoniecznie musi się wiązać z kiepską jakością taśmy.

Ze względu na rosnącą popularność kinesiology taping wśród sportowców, pojawiają się na rynku szkolenia przeznaczone nie dla fizjoterapeutów i lekarzy, a specjalnie dla trenerów personalnych. Uwzględniają one specyfikę zawodu trenera, jego kompetencje oraz najczęstsze cele, w których stosować można plastrowanie. Jest to niewątpliwie najlepsza opcja dla trenerów chcących tejpować swoich klientów, wyraźnie bowiem określa granice i zasady bezpiecznego tapingu.

Podsumowując, kinesiotaping w określonych sytuacjach i z zachowaniem podstawowych zasad bezpieczeństwa i aplikacji może być stosowany samodzielnie. Musimy mieć jednak świadomość, że ilość takich przypadków jest mocno ograniczona, a zuchwałość niepoparta wiedzą i doświadczeniem może przynieść więcej szkód, niż pożytku. Dlatego też osobom mocno zainteresowanym tematem polecam kursy przygotowane specjalnie dla ludzi nie posiadających wykształcenia medycznego. Całej reszcie polecam jednak wizytę u fizjoterapeuty, który nie tylko poprawnie przyklei tejpa, ale też pomoże w znalezieniu i likwidacji przyczyny dolegliwości.

A jak odpowiednio się rolować? Sprawdź również tutaj!

Artykuł Kinesiotaping – czy plastrować możemy się sami? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Metod analiz masy ciała jest kilka. W tej serii artykułów omówimy wszystkie powszechnie dostępne metody pomiarowe. Zaczniemy od tej najczęściej spotykanej, czyli bioimpedancji elektrycznej (BIA).

Jest to niewątpliwie najpopularniejsza metoda pomiaru składu masy ciała obecna praktycznie we wszystkich większych klubach fitness, chętnie korzystają z niej też dietetycy. Jej sława wynika z względnie wysokiej dokładności przy zachowaniu przystępnej ceny sprzętu. BIA jest także produktem działającym świetnie pod względem marketingowym – samo urządzenie wygląda profesjonalnie, zaś jego obsługa jest banalna, co pozwala trenerom i dietetykom korzystającym z niego na stworzenie klimatu zaawansowanej diagnostyki. Niestety, bioimpedancji jaką znamy z siłowni i większości gabinetów dietetycznych daleko do precyzji, jakiej oczekiwalibyśmy od profesjonalnych pomiarów.

Zasady funkcjonowania i rodzaje pomiarów BIA

Bioimpedancja elektryczna to metoda pomiarowa wykorzystująca prąd zmienny o wysokiej częstotliwości (co umożliwia przejście prądu przez barierę błon komórkowych) i niskim natężeniu przepuszczany przez organizm. Wynik oblicza się na podstawie różnych oporów elektrycznych poszczególnych tkanek. W ten sposób możemy otrzymać wartości ilości tkanki tłuszczowej, wody, (zewnątrz- i wewnątrzkomórkowej) oraz masy kości (i wszystkie pośrednie wyniki obliczane na podstawie tych parametrów). Głównymi zaletami tej metody jest względna prostota wykonania pomiaru, bezinwazyjność i minimalna liczba przeciwwskazań (ciąża i rozrusznik serca).

Na rynku można spotkać różne urządzenia BIA. Na najniższej półce stoją analizatory domowe, dostępne w dyskontach już po kilkadziesiąt złotych. Ich dokładność można określić jako zdecydowanie najniższą. Nieco lepiej sprawdzają się domowe analizatory firm specjalizujących się w produkcji urządzeń do bioimpedancji, ze względu na zastosowanie bardziej zaawansowanego oprogramowania. Na wyższej półce stoją analizatory profesjonalne, spotykane w klubach fitness i gabinetach dietetycznych. Tu można spotkać głównie dwa warianty urządzeń: z elektrodami tylko dla stóp oraz z elektrodami zarówno dla stóp, jaki dla rąk. Pod względem precyzji pomiaru, oba typy urządzeń profesjonalnych stoją na podobnym poziomie, z nieznaczną przewagą tych wykorzystujących wszystkie kończyny. Cechą istotnie wyróżniającą analizatory z elektrodami w uchwytach jest wskazywanie ilości tkanki tłuszczowej w określonych obszarach ciała. Na rynku istnieją również analizatory wykorzystujące jedynie elektrody dłoniowe – one z kolei wskazywane są jako mniej dokładne.

Mniej popularne są analizatory z tetrapolarnym układem elektrod ręka – stopa. Są one spotykane raczej w warunkach klinicznych i cechują się najwyższą dokładnością. Do diagnostyki osób z zaburzeniami zdrowotnymi stosuje się też aparaty MF-BIA wykorzystujące wiele częstotliwości prądu.

Czy BIA można zaufać?

Aby mówić o wiarygodności pomiarów BIA i wzajemnie porównywać różne rodzaje analizatorów należy odpowiedzieć sobie na pytanie czym jest wysoka dokładność i ile ona wynosi. Warto też poznać maksymalną precyzję pomiaru oferowaną przez urządzenia wykorzystujące bioimpedancję elektryczną.

Istotnym problemem jest punkt odniesienia wyznaczający złoty standard w analizie składu ciała. Uważa się za taki metodę 4-kompartmentacji Lohmana, w której masę tłuszczu oblicza się za pomocą urządzenia DEXA (wykorzystującego podwójną wiązkę promieniowania rentgenowskiego), nawodnienie pomiarem rozcieńczenia izotopu deuteru, a objętość ciała metodą pletyzmografii powietrzno-objętościowej lub ważeniem podwodnym. Po łącznym zestawieniu wszystkich wyników otrzymywane są docelowe wartości. W odniesieniu do tego wskaźnika, bioimpedancja elektryczna cechuje się błędem pomiarowym w zakresie do 8%. W większości przypadków nie przekracza jednak 4%. Porównania dokładności metody bioimpedancji do samych wyników DEXA wykazują około 6% różnicę, co potwierdza ten pułap precyzji pomiarów BIA. Notuje się także wyraźną tendencję do zaniżania wyniku pomiaru tkanki tłuszczowej mierzonej metodą bioimpedancji.

W tym miejscu, należy obalić pierwszy mit, promowany przez sprzedawców urządzeń do analizy masy ciała z użyciem metody BIA, lubiących się chwalić dokładnością pomiarową rzędu 0,1%. To po prostu bzdura. Musimy liczyć się z wyższym, bo kilkuprocentowym odchyłem od realnych wartości podczas pomiarów BIA. Brak precyzji pomiarów z użyciem bioimpedancji elektrycznej wynika najprawdopobniej z zaburzeń przewodnictwa prądu przez nasze ciało. Różne opory tkanek, na których opiera się ta metod, są jednocześnie największą przeszkodą w jej dokładności. Prąd wybiera drogę cechującą się najmniejszym oporem, przez co nie rozchodzi się równomiernie po organizmie, zaburzając dokładność wyników. Pamiętajmy też, że maksymalne osiągalne dokładności pomiarów metodą BIA wymagają specjalnego przygotowania do badania. Jak ono wygląda?

Badany przed analizą powinien spędzić 5-10 minut w pozycji leżącej, z kończynami spoczywającymi luźno pod kątem 35-40 stopni do tułowia. Pomiar powinien być wykonywany na czczo (ewentualnie 4 godziny po posiłku), dwanaście godzin po wysiłku fizycznym. Spożywanie alkoholu oraz przyjmowanie leków diuretycznych również zaburza pomiar. Elektrody powinny być bezwzględnie czyste, podobnie jak skóra, w miejscach do których przykładane są one przykładane.

A teraz przypomnijcie sobie pomiary wykonywane w klubach fitness. Ile z tych warunków spełniają? Jaka jest więc ich dokładność, zakładając, że ta uwzględniana w pracach dotyczących precyzji pomiarowej BIA opiera się na pomiarach poprawnych metodologicznie?

Czy możemy coś zrobić, żeby zwiększyć dokładność takich pomiarów?

Tak, wykonywać je zawsze w takich samych warunkach. Wtedy, nawet jeśli wynik wyjdzie zakłamany, możemy liczyć, że za każdym razem będzie cechował się podobną niedokładnością, co da nam obraz zmian w organizmie. Metoda ta jest daleka od doskonałej, ale wydaje się być jedyną słuszną, jeśli chcemy wykorzystywać wyniki BIA do obserwacji zmian w naszym ciele.

Podsumowując, metoda bioimpedancji elektrycznej jest daleka od wysoce precyzyjnej. Osoby twierdzące, że metoda ta z wysoką dokładnością pokaże nam procentowy podział składu ciała po prostu kłamią, kreując się na profesjonalistów, lub nie są świadomi faktycznego działania tej metody. Również ze względu na małą precyzję pomiarów nie wydaje się być rozsądne porównywanie się do norm liczbowych – 8 procent odchyłu od faktycznego stanu może kwalifikować nas do zupełnie innych grup niż te, w których naprawdę powinniśmy się znajdować.

Jakkolwiek nie znaczy to, że powinniśmy całkowicie odrzucić BIA. Wciąż jest to najbardziej dostępna metoda analizy składu ciała. Powinniśmy jednak podchodzić ostrożnie do jej wyników i nie traktować ich jako absolutnie precyzyjnych, przez co nie powinny one stanowić podstawy do określania stanu naszego organizmu. Zachowując za każdym razem te same warunki pomiaru, mając świadomość jej wad, bioimpedancja może być wykorzystywana jako wskaźnik pomocniczy w określaniu zmian składu naszego ciała.

Źródła:

Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999;70(1):5-12.

Ritz P, Sallé A, Audran M, Rohmer V. Comparison of different methods to assess body composition of weight loss in obese and diabetic patients. Diabetes Research and Clinical Practice. 2007;77(3):405-411.

Fan B, Strauss BJ, Duewer FW, Wilson JP, Shepherd JA. Improved 4-compartment body-composition model for a clinically accessible measure of total body protein. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(3):497-504.

Lewitt A, Ma̧dro E, Krupienicz A. Podstawy Teoretyczne i Zastosowania Analizy Impedancji Bioelektrycznej (BIA). Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii : czasopismo Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością 2007;3(4):79-84

Major-Goluch A, Miazgowski T, Krzyzanowska-Swiniarska B, Safranow K, Hajduk A. Porównanie pomiarów masy tłuszczu u młodych zdrowych kobiet z prawidłową masą ciała za pomocą impedancji bioelektrycznej i densytometrii. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii : czasopismo Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością 2010;6(4):189-195.

Khalil SF, Mohktar MS, Ibrahim F. The Theory and Fundamentals of Bioimpedance Analysis in Clinical Status Monitoring and Diagnosis of Diseases. Sensors. 2014;14(6):10895–1092

Vasudevan S, Mohan A, Deepa M, Syed F, Raj D, Mohan V. Validation of Body Fat Measurement by Skinfolds and Two Bioelectric Impedance Methods with DEXA - The Chennai Urban Rural Epidemiology Study [CURES-3]. Vol 52.; 2004.

Artykuł Wiarygodność analiz składu ciała: Bioimpedancja Elektryczna (BIA) pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Ciemność całkowita

Pierwszym, niewątpliwie najważniejszym czynnikiem wpływającym na jakość snu jest światło docierające do nas kiedy śpimy. W poprzedniej części artykułu wskazaliśmy na korelację między obecnością światła, a sekrecją melatoniny oraz serotoniny. Dlatego też, w celu stymulacji produkcji melatoniny zapewniającej głęboki sen, istotne jest całkowite zaciemnienie sypialni. O ile przyciemnienie pokoju sypialnego jest na ogół standardem, o tyle całkowite odcięcie dostępu do światła wymaga pewnych starań. Niezbędne będą w tym celu rolety o 100% współczynniku zaciemnienia, albo grube zasłony. Zadbać należy także o wszelkie szczeliny wpuszczające światło do pokoju, takie jak te na brzegach elementów montażowych rolet.

Warto w tym miejscu zaznaczyć fakt, że organizm człowieka podatny jest na działanie światła nie tylko poprzez narząd wzroku. Ze względu na obecność innych fotoreceptorów, zasłonięcie oczu stosowaną przez niektórych opaską nie wydaje się być wystarczającą opcją.

Kolejnym krokiem po odcięciu dopływu światła z zewnątrz jest zwrócenie uwagi na wszelkie inne, sztuczne źródła światła obecne w sypialni. Zaliczają się tu również diody stanu czuwania telewizorów, monitorów itp. Choć w sytuacji idealnej urządzeń takich w pokoju sypialnianym w ogóle nie powinno być (w myśl starej, niezwykle słusznej zasady, aby pracować w innym miejscu niż śpimy), o tyle w praktyce nie zawsze jest to możliwe. Warto więc wszelkie takie źródła światła odłączyć od prądu lub zakleić nieprzezroczystą taśmą.

Niezmącona cisza

Kolejnym krokiem jest możliwe wygłuszenie sypialni. O ile względem hałasów docierających z zewnątrz niewiele jesteśmy w stanie zrobić (choć warto zwrócić na to uwagę planując budowę domu lub wybierając mieszkanie), o tyle często w swoim najbliższym otoczeniu znaleźć możemy urządzenia, do których dźwięku jesteśmy tak przyzwyczajeni, że nie zwracamy na nie uwagi. Szczególnie często kwalifikują się tu wszelkiego rodzaju elementy chłodzące w różnorakich sprzętach. Warto odłączyć je na noc od prądu lub usunąć z pokoju.

• SKOCZYLAS Na sen 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE GABA Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Magnesium Citrate 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Miejsce, w którym chce się być

Aby zapewnić sobie głęboki relaks, niezbędny do spokojnego zapadnięcia w głęboki sen, warto zadbać, żeby sypialnia była dla nas po prostu przyjemna. W myśl zasady ograniczania wszelkich bodźców w okresie przedsennym nie powinna być przeładowana (szczególnie rzeczami kojarzącymi nam się z sytuacjami stresowymi), ale powinna być wyposażona tak, aby dawać nam poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Jest to kwestia mocno indywidualna, wywierająca jednak znaczny wpływ na jakość snu. Należy również wspomnieć o utrzymaniu czystości w sypialni oraz regularnej wymianie pościeli - kto z nas nie lubi zasypiać przykryty pachnącą świeżością kołdrą?

Wprowadź trochę chłodu

Istnieje jeszcze jeden aspekt dotyczący optymalizacji środowiska w sypialni. Jest to temperatura. Nocą, nasz organizm preferuje nieco mniej ciepłe warunki. Warto tu powrócić do odniesienia z pierwszej części artykułu. Kiedy nasz przodek zapadał nocą w sen, temperatura powietrza była naturalnie niższa niż w trakcie dnia. Za otoczeniem podąża nasze ciało, którego temperatura w nocy jest nieco niższa. Dlatego też organizm zapada w głębszy sen kiedy jest ciut chłodniej. Oczywiście, nie należy doprowadzać do sytuacji, w której w pokoju jest zimno. Łatwym i rozsądnym sposobem wydaje się skręcenie grzejników w sypialni tak, aby panująca w niej temperatura była 2-3℃ niższa niż w pozostałych pokojach. Latem zaś warto zostawić uchylone okno (o ile mieszkamy w cichej okolicy).

Miejsce, w którym spędzasz 25% życia

Kiedy już zadbamy o otoczenie, spójrzmy na same łóżko i przestrzeń, jaką nam oferuje. 80cm na osobę to absolutne minimum, choć poleca się co najmniej metr szerokości. W sytuacji idealnej ustawione powinno być tak, aby śpiąc w najbardziej optymalnej pozycji (o czym więcej w kolejnej części artykułu), czyli na boku na niedominującej stronie ciała, ustawionym być twarzą do drzwi.

Dalej, zwróćmy uwagę na materac. Istnieją niezliczone ilości poradników na temat ich doboru, w zdecydowanej większości redagowane przez producentów materaców i zupełnie przypadkowo sugerujące produkty z ich najdroższych linii. Spoglądając na to, co dzieje się w działach z materacami w sklepie meblowym, również możemy zauważyć, że przewracający się z boku na bok na materacach testowych kupujący szukają filozofii na miarę konstrukcji bolidu formuły 1. A dobór odpowiedniego materaca, choć niezwykle istotny, jest względnie prosty.

Odpowiednio dobrany materac powinien być na tyle miękki, aby leżąc na boku zachować neutralne położenie głowy, klatki piersiowej i biodra. Takie ułożenie zapewnia najbardziej neutralną pozycję kręgosłupa, co przekłada się zarówno na zwiększenie jakości snu, jak i profilaktykę zdrowia kolumny naszego organizmu. Aby znaleźć taki materac, warto wykorzystać metodę sugerowaną przez Nicka Litllehalesa w jego (jednej z lepszych z resztą przetłumaczonych na język polski książek z tego zakresu tematycznego) pozycji „Śpij dobrze”. Weźmy do sklepu z materacami drugą osobę i poprośmy ją, aby zrobiła nam zdjęcie w pozycji leżenia bokiem z oboma dłońmi pod głową. Jeśli na zdjęciu nasze ciało będzie od stóp do głów ułożone neutralnie (głowa w przedłużeniu prostego kręgosłupa szyjnego, brak zgięcia w niższych partiach kręgosłupa, klatka piersiowa rzutuje na biodro), świadczy to o tym, że twardość materaca dobrana jest odpowiednio do budowy naszego ciała.

Jeśli możemy wydać na materac nieco więcej pieniędzy (bardzo racjonalny pomysł), zamiast w kierunku wymyślnych materacy oferowanych w sprzedaży masowej, zwróćmy naszą uwagę na firmy oferujące materace dostosowane do naszych cech morfologicznych. Zależnie od budżetu, będziemy mogli dopasować możliwie szczegółowo materac do indywidualnego typu sylwetki.

Również wartym uwagi jest rozwiązanie oferowane m.in. przez szwedzkiego giganta meblowego (choć obecne również w ofercie innych producentów, to po moich krótkich poszukiwaniach żółto-niebieski sklep oferuje je w najbardziej znośnej cenie), konfigurowalny stelaż pod materac. Pozwala on na dostosowanie twardości niektórych elementów łóżka, przez co możemy w pewnym stopniu dostosować podłoże materaca względem naszych indywidualnych cech budowy. Choć rozwiązaniu temu daleko do personalizowanych materacy, jest niewątpliwie warte uwagi i polecenia ze względu na cenę (ok. 200zł drożej względem nieregulowanych modeli).

Jeśli wybraliśmy już stelaż łóżka oraz materac, warto skierować uwagę ku poduszce. Jedną z bardziej bezsensownych opcji na wydanie pieniędzy są „specjalistyczne”, tudzież „medyczne” (mój ulubiony pseudo-profesjonalny zwrot) poduszki ortopedyczne o fikuśnych kształtach. Mają one sens jedynie przy stuprocentowo indywidualnym dopasowaniu. Każdy centymetr odchyłu od naszych zapotrzebowań generowanych budową ciała będzie powodował dyskomfort większy niż „zwykłe” poduszki, ze względu na większą twardość tych „specjalistycznych”.

Odpowiednia poduszka powinna być uzupełnieniem materaca. Nasza głowa, spoczywając na niej, powinna być przedłużeniem neutralnie ułożonego kręgosłupa. Nie ma tu żadnych specjalnych wytycznych, musi być po prostu na tyle wysoka, żeby nie powodować zgięcia bocznego w odcinku szyjnym.

Kołdra powinna zapewniać nam optymalny komfort termiczny, nie może być jednak zbyt gruba. Jak już wspomniano, nasz organizm preferuje nieco niższą temperaturę w trakcie snu, w związku z czym grubość kołdry powinna być możliwie najcieńsza do zapewnienia nam komfortowego snu. Rozmiarowo wskazuje się, że nasze przykrycie powinno być minimum 20 cm większe niż powierzchnia do spania.

Przy wyborze wyposażenia łóżka osoby o znacznych skłonnościach alergicznych powinny również zwrócić uwagę na wypełnienie materiału. Bezsprzecznie jedyną rozsądną opcją będą tu produkty hipoalergiczne.

Podsumowując, warunki w których śpimy są niezwykle istotne w celu łatwego zapadnięcia w głęboki, w pełni wartościowy sen. Zadbanie o optymalizację środowiska w sypialni pozwoli na stworzenie warunków zbliżonych do idealnych dla naszego organizmu, a odpowiednio dobrany materac i poduszka nie tylko zapewniają spokojny sen, ale też stanowią istotną formę profilaktyki dysfunkcji kręgosłupa. Przespanie całej nocy w komfortowej, neutralnej pozycji pozwoli na kompleksową regenerację, zarówno pod kątem psychicznym, jak i fizycznym.

Część 1 
Część 2 

Artykuł Sen – rób to dobrze [cz. 3] pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Z drugiej strony, czynność, na którą poświęcamy ok. 30% całego naszego życia, czyli sen, traktujemy na ogół marginalnie. Kiedy jesteśmy śpiący, idziemy do łóżka, o ile wykonaliśmy całodzienne obowiązki. Jeśli nie, walczymy z sennością kolejną porcją kofeiny i po uporaniu się z rzeczami pilnymi kładziemy się spać. Nie zwracamy uwagi gdzie, liczy się tylko kawałek materaca, kołdra, poduszka i względny spokój. Nie śpimy długo, następnego dnia trzeba wstać rano do pracy. I tak codziennie. Gdyby nasz organizm był samochodem, któregoś dnia stanęlibyśmy na środku autostrady. Posiadamy jednak mechanizmy kompensacyjne, z których wyciskamy absolutne maksimum, nieświadomie doprowadzając się do ruiny zdrowotnej.

Taki styl życia przejawia zdecydowana większość społeczeństwa. Konsekwencją takich zachowań są rosnące problemy związane z wypoczynkiem nocnym. Co dziesiąty Polak nie przesypia dziennie nawet sześciu godzin, co drugi przesypia mniej niż 6 godzin dziennie co najmniej raz w tygodniu.  Problemem jest nie tylko zbyt krótki sen, ale też jego jakość. Trudności z zasypianiem oraz głębokością snu notuje się aż u 63% osób poniżej 25. roku życia.

Pierwsze objawy mało wartościowego snu widoczne są już w dzień po feralnej nocy. Pogorszeniu ulegają funkcje kognitywne, koordynacja ruchowa daleka jest od ideału, problemy mogą wystąpić również na płaszczyźnie relacji społecznych. Kolejne noce z zaburzonym snem wiążą się z nakładaniem się problemów ze strony wszystkich układów. Zaburzeniu ulegają procesy regeneracyjne, sekrecja hormonów, funkcje układu pokarmowego, zdolności odpornościowe ustroju. Radykalnie spada wydolność fizyczna, a osiągnięcie stanu anabolizmu staje się niemożliwe. Rośnie stężenie kortyzolu, masa mięśniowa spada, a w jej miejscu pojawia się tkanka tłuszczowa. To także pierwszy krok w kierunku depresji oraz innych zaburzeń psychicznych.

W obliczu frustracji rosnącej w wyniku kolejnych nieprzespanych nocy na ogół szukamy szybkich, skutecznych rozwiązań. Najpierw w ruch idą suplementy diety, potem leki dostępne bez recepty, chaotyczne próby terapii hormonalnych (postrzegany jako niewinny suplement Melatonina to syntetyczna forma hormonu), w końcu lądujemy w gabinecie lekarza po receptę na środki nasenne, od których nietrudno się uzależnić. W większości wypadków wystarczyłyby jednak drobne zmiany czerpiące z naturalnego potencjału naszego organizmu.

Rytm dobowy

Aby zrozumieć etiologię problemów ze snem, zacząć należy od poznania terminu rytmu dobowego. Słyszał o nim prawie każdy, lecz niewielu z nas zdaje sobie sprawę z jego wagi i ogromnego przełożenia na funkcjonowanie ustroju na co dzień. Istota przedmiotu jest na tyle znaczna, że za molekularne wytłumaczenie podstaw regulacji cyklu dobowego w 2017 roku Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young zostali nagrodzeni Nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii.

Aby najlepiej zrozumieć funkcjonowanie rytmu dobowego, warto spojrzeć kilka tysięcy lat wstecz, kiedy jedynym źródłem światła „sztucznego” dla człowieka był ogień, a dzienną aktywność wyznaczał wschód i zachód słońca. Tysiące lat funkcjonowania w ten sposób odcisnęły wyraźne

piętno na mechanizmach regulatorowych organizmu człowieka. W kwestii optymalizacji rytmu dobowego kluczowa będzie tu sekrecja dwóch hormonów: serotoniny i melatoniny. W dużym uproszczeniu, pierwszy z nich odpowiada za aktywność dzienną, drugi zaś za wypoczynek nocny. Opierając się na analogiach z czasami prehistorycznymi, łatwiej będzie nam zrozumieć niektóre schematy, którymi posługuje się organizm, aby dostosować przebiegające w nim procesy fizjologiczne do pory dnia. Melatonina moze być przydatna również w innych kwestiach.

Spójrz na problem kompleksowo

W sytuacji idealnej, aktywności z całego dnia powinny zgrywać się z naturalnym, fizjologicznym cyklem dobowym człowieka. Wymaga to jednak nie tylko zgłębienia teorii cyklu dobowego, ale też dobrego poznania własnego organizmu oraz możliwości dowolnej organizacji czasu, na którą niewielu z nas może sobie pozwolić, dlatego pracę nad snem zacznijmy od zmian w okresie bezpośrednio poprzedzającym zaśnięcie.

Po pierwsze: światło

Na pierwszym miejscu wśród wrogów niezaburzonego snu stoją niewątpliwie wszelkiego rodzaju wyświetlacze. Generują one światło niebieskie, zaburzające naturalne mechanizmy regulacyjne organizmu. Cofnijmy się do życia naszego przodka. Kiedy zapadał zmrok, jego źródłem światła (a jednocześnie ochroną przed dzikimi zwierzętami) był ogień. Przez tysiące lat nasz organizm przyzwyczaił się do dominacji ciepłych barw po zapadnięciu zmroku, kojarzy je z zbliżającą porą się spania. Sztucznie generowane przez monitory wszelkiego rodzaju światło niebieskie o krótkiej długości fali zaburza tę jednolitość, ograniczając sekrecję melatoniny przez szyszynkę. Dlatego też pierwszym krokiem, który powinniśmy wykonać w kierunku lepszego snu, jest redukcja ekspozycji na światło niebieskie. W sytuacji idealnej powinien on nastąpić wraz z zachodem Słońca, jednak zachowanie takie jest praktycznie niemożliwe w XXI wieku. Dlatego zaleca się odstawienie wszelkich urządzeń na minimum godzinę – półtorej przed zaśnięciem. Ograniczenie to pozwoli zwolnić nasz organizm od pobudzającego wpływu światła niebieskiego i pracować szyszynce możliwie najbardziej zgodnie z fizjologicznymi założeniami.

Kiedy z różnych przyczyn nie mamy możliwości odłożyć urządzeń elektrycznych przed snem, warto jest skorzystać z sztucznych form ograniczania absorpcji światła niebieskiego. Najskuteczniejszą metodą są na tym polu różnego rodzaje okulary filtrujące docierające do naszych oczu spektrum światła. Warto również skorzystać z aplikacji ograniczających emisję światła niebieskiego przez wyświetlacze, takich jak f.lux czy Twilight. Co raz więcej producentów systemów operacyjnych instaluje także tryb wyświetlania nocnego w systemach operacyjnych (jakkolwiek, póki co aplikacje zewnętrzne radzą sobie na tym polu lepiej niż automatyczne tryby stanowiące kompromis pomiędzy ograniczeniem emisji światła niebieskiego, a minimalną utratą walorów estetycznych szaty graficznej). Używanie narzędzi pozwalających na ograniczanie światła niebieskiego to również dobry sposób, żeby zbliżyć się do sytuacji idealnej jego redukcji już od zmroku.

Poczuj zbliżający się sen

Nasz wzorcowy przodek po zmroku wykonywał jedynie drobne czynności, nie wymagające dużych nakładów siły (której po całym dniu walki o przeżycie było już niewiele). Zajmował się swoim najbliższym otoczeniem, spędzał czas z rodziną, przygotowywał się na następny poranek. Taki schemat postępowania został zakodowany dla naszego gatunku, dlatego i my powinniśmy zrezygnować z angażujących zajęć późnym wieczorem. Przed snem ogranicz wszelkie intensywne bodźce, przycisz źródła dźwięku, wyłącz Outlooka ze służbową pocztą. Poświęć ten czas dla siebie, swojego otoczenia i swoich bliskich. Wycisz się, zwolnij, subtelnie wejdź w okres przedsenny. To idealna pora na wykonywanie lekkich obowiązków domowych czy też zabawę z dziećmi.

Wieczornego relaksu nie powinny zaburzać również powiadomienia napływające ze wszelkich urządzeń połączonych z social media (których z każdym dniem jest coraz więcej – LG w zeszłym roku zaprezentowało lodówkę łączącą się z Facebookiem). Wyłącz wszelkie wołające Cię urządzenia, odłóż na bok telefon, wyloguj się z social media. Ogranicz bodźce, na które narażony jest Twój mózg. Daj mu poczucie spokoju, które niezbędne jest do zaśnięcia. Przyzwyczaj swój organizm, że wraz ze zmrokiem może on wyłączyć tryb czuwania i spokojnie zapaść w głęboki, niczym nie zaburzony sen.

Jak widać, poświęciliśmy niemały kawałek tekstu, a nawet nie doszliśmy jeszcze do momentu wejścia do łóżka. Temat higieny snu jest bardzo obszerny i niezwykle istotny, przekłada się bowiem na wszystkie płaszczyzny funkcjonowania w życiu codziennym. Aby przedstawić problem możliwie kompleksowo, poszczególne aspekty dbania o nocny wypoczynek będziemy poruszać w kolejnych artykułach, które już wkrótce ukażą się na blogu.

Przejdź do części drugiej artykułu.

Artykuł Sen – rób to dobrze! [cz. 1] pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

W badania zaangażowano ponad 1000 osób chorujących na nowotwór okrężnicy. Jest to drugi wśród mężczyzn oraz trzeci pośród kobiet najpopularniejszy rak o wysokim stopniu śmiertelności. Do czynników sprzyjających jego rozwojowi należą m.in. Błędy dietetyczne, takie jak zbyt wysoka podaż cukrów czy niewystarczające spożywanie błonnika. W badaniu brały udział osoby cierpiące na III stadium zaawansowania tego nowotworu. Jest to stan mocno rozwinięty, stojący tuż przed ostatnim, IV. Wszyscy poddawani byli chemioterapii.

Prowadzone przez 7 lat badania wykazały, że spożywanie co najmniej jednej 12-uncjowej (ok. 330ml) porcji napoju słodzonego sztucznym słodzikiem zmniejsza ryzyko nawrotu choroby lub śmierci aż o 46%.

Wyprzedzając pytania krytyków, warto zaznaczyć, że w konflikcie interesów na próżno szukać firm powiązanych z branża spożywczą. Oznacza to, że badania nie były finansowane ani jakkolwiek wspierane przez koncerny zarabiające na produkcji napojów słodzonych sztucznymi słodzikami.

Choć wynik badań może zaskoczyć nawet osoby będące zwolennikami sztucznych słodzików, to zdecydowanie nie są one podstawą do stawiania śmiałych tez o korzystnym wpływie niskokalorycznych substytutów cukru. Sami autorzy wskazują, że tak optymistyczny wynik badań może wynikać z zastąpienia napojami typu zero napojów z dodatkiem cukru przez osoby badane. Jakkolwiek, wyraźnie pokazuje ono, że wybieranie niskokalorycznych substytutów cukru nie ma negatywnego wpływu na rozwój nowotworów i jest kolejnym argumentem wskazującym na słuszność takiego postępowania.

Źródło: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0199244

Artykuł Czy sztuczne słodziki mogą sprzyjać terapii nowotworów? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Aby rolować się właściwie, należy zacząć od uświadomienia sobie, jak w ogóle to działa. Mechanizm aktywności jest w zasadzie identyczny jak w masażu - śmiało można synonimizować rolowanie automasażem. Błędem jest jednak myślenie, że ucisk bezpośrednio wpływa na rozluźnienie mięśnia. Za efekt każdego masażu odpowiedzialny jest głównie układ nerwowy. Odpowiednie uciski są w stanie regulować impulsację nerwową w kierunku rozluźnienia mięśnia, i to właśnie neuronalna odpowiedź na rolowanie odpowiada głównie za jego efektywność. Pozwala to na zwiększenie jego elastyczności, promocję zakresu ruchów w pobliskich stawach, może też redukować objawy bólowe spowodowane utrzymującym się nadmiernym napięciem.

Spore znaczenie (choć nie kluczowe względem narządu ruchu) ma też reakcja ze strony układu krwionośnego. Masaż zwiększa miejscowo ukrwienie tkanek, co sprzyja pozbywaniu się kwaśnych metabolitów oraz ułatwia regenerację potreningową. Promocja transportu krwi do mięśni szkieletowych wiąże się z ich zwiększonym odżywieniem, co usprawnia proces regeneracji zmęczonych treningiem włókien mięśniowych.

Niektóre źródła wskazują również na efektywność rolowania wynikającą z bodźcowania układu powięziowego. Jest to dobry trop, masaż niewątpliwie korzystnie wpływa na funkcjonowanie powięzi, jakkolwiek ta składowa efektywności rolowania jest nieco przeceniana. Musimy być świadomi, że siła automasażu często może nie być wystarczająca w celu uzyskania istotnych rezultatów powięziowych. Nie zmienia to jednak faktu, że poprawa funkcjonalności powięzi w znacznym stopniu korzystnie wpływa na ich optymalną ruchomość.

Jaki roller wybrać?

Wraz z rosnącą popularnością rolowania, na rynku pojawiło się multum akcesoriów do niego służących. Jak w każdej modzie, tak i tutaj, większość z nich jest tworzona jedynie w celu zwiększenia zysków producentów. W celu efektywnej pracy na układzie mięśniowo-powięziowym wystarczy tak naprawdę jeden-dwa rollery (zależnie od celu, dla którego będziemy się rolować, o czym dalej) oraz piłka do masażu trudniej dostępnych miejsc. Jakkolwiek, nie ma sensu przepłacać nawet za te akcesoria. Efektywnie rolować możemy się nawet rurą PCV i piłką tenisową.

Głównym aspektem różniącym sprzęty tej kategorii jest ich twardość. Jest to cecha istotna o tyle, że zbyt twardy wałek lub piłka będzie generował zbyt duże bodźce bólowe, a to z kolei będzie znosiło efektywność rolowania. Rolować powinniśmy się w granicach znośnego bólu - zbyt duże jego natężenie będzie powodowało odruchowe napięcie mięśni w reakcji obronnej, co całkowicie zaprzepaści efekty pracy. Warto zacząć więc od wałka miękkiego lub średnio twardego.

Czy warto dopłacać do wałków „wysokiej jakości”? Moim zdaniem nie. Droższe rollery różnią się na ogół jedynie marką producenta i jego obietnicami. Być może przy bardzo intensywnym ich użytkowaniu (np. w klubach fitness) faktycznie, różnice w jakości produkcji są zauważalne. Do użytku indywidualnego uważam jednak, że wystarczający będzie najtańszy roller o odpowiedniej twardości.

Z wypustkami czy bez?

Najbardziej istotną cechą rollerów oraz piłek, na którą należy zwrócić uwagę, jest ich struktura. Popularne jest preferowanie wałków z wypustkami, mają one bowiem „wchodzić głębiej w mięsień”. Jest to niczym niepoparte twierdzenie, a faktyczny stan rzeczy wygląda dokładnie odwrotnie. Rowki na powierzchni wałka zwiększają generowany przez niego bodziec bólowy, zmniejszając efektywność automasażu. W celu rozluźnienia mięśnia zdecydowanie bardziej polecane są więc rollery o płaskiej powierzchni. Siłę bodźca efektywnie zwiększać możemy zaś twardością wałka.

Nie znaczy to jednak, że rollery o nierównej strukturze nie mają zastosowania. Są one doskonałym rozwiązaniem przedtreningowym, stosowanym w celu pobudzenia mięśnia. Działają silnie bodźcowo, zwiększając impulsację nerwową w opracowywanym obszarze oraz promując jego ukrwienie, a co za tym idzie odżywienie, przygotowując mięśnie do podjęcia intensywnego wysiłku fizycznego.

Jak się rolować?

To pytanie cały czas pozostaje w dyskusji, ciężko określić jednoznaczną instrukcję rolowania. Jakkolwiek, można stwierdzić kilka uniwersalnych faktów. Po pierwsze, rolować w celu rozluźnienia należy się bardzo powoli. Nagminnie spotyka się zbyt szybkie ruchy, uniemożliwiające dokładne, efektywne bodźcowanie danego miejsca. Prawidłowa praca jest powolna, długa, czasem wręcz monotonna. Teoretycznie (w praktyce nie zawsze jest to możliwe) poleca się rolowanie aż do odczucia ulgi, co raczej nie następuje szybciej niż po kilku minutach. Wysokie tempo automasażu na wałku może mieć zastosowanie jedynie przed treningiem. Po drugie, przyjęta pozycja powinna umożliwiać rozluźnienie maksymalnie wielu mięśni, przekłada to się bowiem na stan napięcia w miejscu opracowywanym. Po trzecie, należy rozsądnie dawkować bodziec bólowy. Nie może on przekraczać granicy komfortu, tak, żeby nie uzyskiwać odruchowego obronnego napięcia mięśni. W tym celu powinniśmy nie tylko rozsądnie wybrać wałek, ale też rozważnie dawkować siłę bodźca poprzez nacisk ciałem na wałek/piłkę (który z kolei bardzo efektywnie może być modyfikowany ułożeniami ciała).

Podsumowując, rolowanie to bardzo dobry trend, promujący szersze, kompleksowe spojrzenie na trening, przekładające się na lepsze funkcjonowanie narządu ruchu człowieka. Nie jest to jednak czynność tak banalna, jak się niektórym wydaje. Warto zagłębić się nieco w temat, tak, aby robić to świadomie i efektywnie. Dobrze wykonany automasaż może być bowiem świetnym remedium na niewielkie dolegliwości bólowe wynikające z nadmiernego napięcia określonych mięśni oraz efektywnym sposobem poprawiania jakości ruchu.

Foto: Inspirowani Ruchem

Artykuł Rolowanie – nie tak banalne jak się wydaje pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Idealne 8h snu?

Powszechnie przyjęło się uważać, że 8 godzin snu to optymalna długość snu dla każdego (większą ilość poleca się osobom młodszym). Nie do końca jest to zgodne ze stanem faktycznym. Po pierwsze, tak jak na wszelkich płaszczyznach, tak i tu każdy z nas jest inny i może mu odpowiadać inna ilość snu. Z krótkiego wypoczynku nocnego znani są szczególnie amerykańscy prezydenci. Donald Trump wysypia się śpiąc maksymalnie 4 godziny dziennie, a Barack Obama i Bill Clinton nie poświęcali tej czynności więcej niż 6 godzin na dobę. Jeszcze mniej spał Nicola Tesla, któremu wystarczały zaledwie 2 godziny snu co noc. Z drugiej strony, Roger Federer znany jest z zawdzięczania swoich sukcesów przesypianiu prawie połowy doby. Ilość snu, której potrzebujemy, jest mocno indywidualna i potrzeba trochę czasu, aby znaleźć tą optymalną dla nas. Warto porzucić tu popularne mity i wsłuchać się w organizm.

Ustalając ilość potrzebnego nam snu warto jednak zwrócić uwagę na jeden niezwykle ważny czynnik. Pełen cykl snu trwa ok. 90 minut i obejmuje fazę NREM (non-rapid eye movement - nazwa powstała na bazie obserwacji zachowania gałek ocznych) obejmującą 4 stadia snu, różniące się czynnością bioelektryczną mózgu oraz fazę REM (rapid eye movemnt) odpowiadającą za marzenia senne (wraz z długością snu, wzrasta czas trwania fazy REM kosztem krótszego okresu NREM). Obie te fazy są niezwykle istotne (dużą ignorancją jest uważanie fazy NREM za mało ważną), a znajomość ich występowania pozwala optymalizować jakość wypoczynku nocnego.

W dużym uproszczeniu możemy przyjąć, że głębokość snu wzrasta od najpłytszego na początku 90-minutowego cyklu do najgłębszego pod jego koniec. W okolicach 90. minuty spada, aby zainicjować kolejny cykl. Na granicy obu cykli sen jest najpłytszy. I to właśnie ten moment jest najbardziej optymalną porą na wybudzenie się. Jest ono wtedy najłatwiejsze i już niewielki bodziec jest w stanie wprowadzić nas w stan czuwania. Budząc się w fazie snu głębokiego możemy mieć pewność, że samo wyłączenie budzika sprawi nam duże trudności, a wyjście z łóżka jeszcze większe. Wpłynie to również negatywnie na nasze późniejsze samopoczucie i sprawność w ciągu dnia.

Biorąc pod uwagę przedstawioną zależność, która choć względnie uproszczona, jest niezwykle efektywna w wykorzystaniu praktycznym, warto jest ustawić budzik na taką godzinę, aby nasz sen był mnożnikiem wspomnianej półtorej godziny. Logicznie więc, optymalne wartości to półtorej godziny (szczególnie polecane w długich drzemkach, o których w kolejnej części artykułu), 3 godziny, 4,5 godzin, 6 godzin, 7,5 godzin, 9 godzin oraz opcja dla skrajnych śpiochów, 10,5 godziny. Spośród tych opcji warto wybrać tą, która da nam największe poczucie komfortu względem całodziennej aktywności.

W ustalaniu optymalnego czasu snu należy uwzględnić również naszą zdolność do zasypiania, tak, aby mnożnik półtorej godziny zawierał wyłącznie okres snu. Dlatego też dla osób, którym zapadnięcie w objęcia Morfeusza zajmuje nieco więcej czasu, optymalne może okazać się spędzenie popularnych ośmiu godzin w łóżku.

Dobrze się ułóż

Kolejnym czynnikiem istotnie wpływającym na jakość snu jest pozycja w jakiej śpimy. Często nie zwracamy na nią uwagi i układamy się w sposób, do jakiego jesteśmy przyzwyczajeni. Tymczasem prawidłowe ułożenie się w łóżku pozwala nie tylko cieszyć się głębszym snem, ale też wpływa korzystnie na funkcjonowanie organizmu ze szczególnym uwzględnieniem zdrowia kręgosłupa.

Leżąc na brzuchu, uniemożliwiamy prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Pogłębieniu ulega szczególnie lordoza lędźwiowa, której zwiększenie jest jedną z najczęściej notowanych wad postawy (efekt siedzącego trybu życia). Spada również wydolność oddechowa, co jest istotną przeszkodą w zapadaniu w sen głęboki. Rozsądniejszą opcją zdaje się spanie na plecach. Mamy możliwość ułożenia kręgosłupa w pozycji neutralnej, przez co ta pozycja jest niezłym wyborem wobec kręgosłupa, choć optymalne położenie odcinka szyjnego może być niewygodne. Może też negatywnie wpływać na zdolności respiracyjne, szczególnie u osób z tendencjami do chrapania, przez co spora część społeczeństwa nie jest do niej zbyt predysponowana. Ponadto, wskazuje się również, że całkowicie „otwarta” pozycja nie daje tak bardzo potrzebnego nam nocą poczucia bezpieczeństwa.

Wszystkich tych wad pozbawione jest spanie na boku. Niezbędnym warunkiem jest jednak odpowiednie dobranie materaca oraz poduszki, o którym mówiliśmy w poprzedniej części artykułu, bo tylko wtedy możemy ułożyć nasze ciało zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa. Istotna jest również strona, na której śpimy. Wskazuje się, że większy komfort psychiczny (a co za tym idzie, spokojniejszy sen) uzyskamy, kiedy ręką wolną, czyli tą spoczywającą na górze, będzie nasza dominująca ręka. Dodatkowym argumentem dla praworęcznych w tym aspekcie jest ułożenie żołądka leżąc na lewym boku. Jego treść wypełnia wtedy dno oraz „wypukłą” część, zwalniając wpust żołądka wraz z przyległym mu zwieraczem przełyku, którego zaburzenia czynności mogą powodować negatywne objawy żołądkowe. Jest to jednak dodatkowy, hipotetyczny wręcz aspekt, który jest raczej uzupełnieniem walorów spania na lewym boku u praworęcznych i nie powinien odstraszać osób leworęcznych od spania na prawym boku.

Pobudka w dobrym humorze

Kiedy prześpimy już indywidualną optymalną ilość godzin, czas na pobudkę, która zwieńczy idealny nocny wypoczynek. Naszym głównym celem o poranku jest wprowadzenie organizmu w stan mobilizacji oraz zmotywowanie go do sekrecji serotoniny. Najłatwiejszą opcją jest użycie do tych celów światła. Idealną sytuacją jest wpuszczenie do pomieszczenia, w którym przebywamy, dużych ilości światła słonecznego albo ekspozycja nań, np. w ogrodzie. Jest to jednak zadanie co najmniej trudne, szczególnie w okresie zimowym.

Niezwykle ciekawym rozwiązaniem jest stosowanie budzików świetlnych, które budzą nas stopniowo narastającym natężeniem światła. Warto wybrać urządzenie wyposażone w lampę imitującą światło słoneczne, która pozwoli na maksymalizację tempa wydzielania serotoniny o poranku i wprowadzenie organizmu w stan mobilizacji dziennej.

Ciekawym rozwiązaniem, skierowanym dla osób, które rankami pracują w miejscach o ograniczonym dostępie do światła dziennego, są wszelkiego rodzaju biurkowe generatory światła dziennego. Może to być naturalna, skuteczna alternatywa dla kawy, zgodna z naturalnymi mechanizmami regulatorowymi cyklu dobowego. Poza klasycznymi lampami dostępne są również akcesoria pozwalające na „mało inwazyjne” czerpanie z dobrodziejstw światła słonecznego, takie jak przezuszne naświetlacze. Pozwalają one na prawie bezpośrednią stymulację aktywności szyszynki bez zwracania na siebie uwagi otoczenia (wyglądają jak klasyczne słuchawki dokanałowe).

Podsumowując, sen to niezwykle obszerny temat, któremu zdecydowana większość z nas poświęca zbyt mało uwagi. Sięgamy po kolejne stymulanty, pobudzające nas do działania w ciągu dnia, a wieczorami faszerujemy się różnego rodzaju preparatami ułatwiającymi zaśnięcie. W wyniku adaptacji na kolejne środki szukamy coraz mocniejszych rozwiązań, nierzadko wprowadzając się w poważne zaburzenia rytmu dobowego wymuszające terapię farmakologiczną. Próbujemy na własną rękę manipulować hormonami przyjmując melatoninę, z której syntezą endogenną nasz organizm radzi sobie całkiem nieźle. Wystarczy jedynie zwrócić nieco uwagi na higienę snu, uregulować go i potraktować go na równi z innymi czynnościami podejmowanymi na co dzień w ramach tzw. zdrowego stylu życia. Jest on bowiem niezbędną bazą, bez której wszelkiego rodzaju plany treningowe, suplementy oraz diety będą znacznie mniej efektywne, a jakość życia będzie pikowała w dół w zastraszającym tempie.

Przejdź do trzeciej części artykułu.

Artykuł Sen – rób to dobrze! [cz. 2] pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Czym jest skolioza?

Większość osób pytanych o skoliozę odpowiada bez zastanowienia, że jest to skrzywienie boczne kręgosłupa. Nie jest to prawdą. Skolioza to patologia kręgosłupa obejmująca trzy płaszczyzny - strzałkową, poprzeczną oraz czołową. Boczne wygięcie kręgosłupa to zaburzenie tylko w ostatniej z wymienionych płaszczyzn ciała. Spojrzenie w prawidłowy sposób na definicję skoliozy pozwala zrozumieć, dlaczego jest to dysfunkcja tak trudna w leczeniu i rehabilitacji.

Jednak pomimo względnie skomplikowanej mechaniki skoliozy, w większości wypadków nie jest to zaburzenie powodujące istotne konsekwencje zdrowotne. Minimalne odchylenia od prawidłowej osi kręgosłupa występują u ok. połowy społeczeństwa, a mimo to co drugi z nas nie narzeka na problemy ze strony kręgosłupa związane ze zmianami skoliotycznymi. Wynika to ze znacznych możliwości kompensacyjnych organizmu, powodujących, że drobne zmiany w budowie osi ciała nie wpływają zauważalnie na jego funkcje. Jakkolwiek, nie oznacza to, że problem można ignorować, a pytanie jak trenować w przypadku odchyleń od fizjologicznego ułożenia kręgów jest jak najbardziej zasadne ze względów profilaktycznych.

Jak kwalifikować skoliozę?

We wstępnym diagnozowaniu skoliozy popularnie wykonuje się test Adamsa. Choć nie jest on wyjątkowo szczegółowy, jest niezwykle prosty w wykonaniu i pozwala stwierdzić potrzebę dalszej diagnostyki kręgosłupa z pomocą dowolnej osoby bez wykształcenia medycznego. Polega on na ocenie skłonu w przód z wyprostowanymi kolanami. Osoba badająca obserwuje w trakcie testu od tyłu badanego (bez koszulki), szukając garbu żebrowego lub wału lędźwiowego. W prostszy sposób, można ująć to jako szukanie asymetrii w obrębie mięśni leżących minimalnie bocznie od kręgosłupa. Wskazują one na zaburzenia strukturalne w tym obszarze i wskazują potrzebę dalszej, szczegółowej diagnostyki, celem oceny natężenia zmian.

W celu bardziej szczegółowej diagnostyki stosuje się tzw. metodę Cobba, polegającą na wykreśleniu prostych wzdłuż dalszych brzegów krańcowych kręgów skrzywienia i wyznaczeniu kąta pomiędzy prostopadłymi do nich prostymi. Kąt Cobba wyznacza się na bazie radiogramu.

Na podstawie wartości kątu obliczonego metodą Cobba określa się stopień zaawansowania skoliozy 4-stopniowej skali Grucy. Na jej podstawie najłatwiej jest odnieść zaawansowanie dysfunkcji do możliwości funkcjonalnych kręgosłupa, jak i całego ciała. Wygląda ona następująco:

I stopień – do 30°

II stopień – od 30 do 60°

III stopień – od 60 do 90°

IV stopień – powyżej 90°

Trening w skoliozie

Pierwszym krokiem, jaki powinniśmy poczynić przy przypuszczeniu występowania w naszym organizmie skoliozy, jest dokładna diagnostyka lekarska. Pozwoli ona na zdiagnozowanie oraz ewentualne leczenie schorzenia. W przypadku mniej zaawansowanych zmian da nam z kolei obraz, jak powinniśmy pracować z kręgosłupem.

Tu należy dodać, że artykuł ma jedynie charakter orientacyjny, a ostateczną decyzję w kwestii ćwiczeń w skoliozie powinno podejmować się po konsultacji lekarskiej oraz we współpracy z fizjoterapeutą, który uwzględni indywidualne potrzeby.

W I stopniu skoliozy wg Grucy zasadniczo możemy pozwolić sobie na prawie wszystko. Wskazuje się, że do kąta ok. 20° wg Cobba nie ma większej potrzeby modyfikacji treningu w przypadku braku występowania objawów bólowych. Jakkolwiek, im większa zmiana, tym większy nacisk powinniśmy kłaść na stabilizację centralną oraz pracę mięśniami głębokimi tułowia. Zmiany strukturalne w obrębie kręgosłupa mogą powodować destabilizację jego pracy, zwiększając podatność na urazy.

Przy zauważalnej skoliozie (15-30°) do treningu warto wdrożyć elementy profilaktyczne, zapobiegające dalszemu pogłębianiu się patologii mechanicznej kręgosłupa. Ogólnym schematem działania w takiej sytuacji będzie rozluźnianie mięśni po stronie wgłębienia oraz wzmacnianie ich po stronie wypukłej, wyrównując dysbalans mięśniowy. Nie należy jednak kłaść na ten aspekt treningu zbyt dużego nacisku, praca powinna stanowić niewielki procent całego planu, obejmującego zrównoważony rozwój organizmu. Dodać można jedynie delikatne, jednostronne relaksacje. Niektórzy sugerują dodatkowe jednostronne wzmacnianie mięśni po stronie osłabionej - osobiście uważam, że realizacja tego bez konsultacji ze specjalistą jest obarczona zbyt dużym ryzykiem pogłębienia dysfunkcji, a korzystne efekty profilaktyczne uzyskamy również przy symetrycznym wzmacnianiu mięśni głębokich. Nie należy też oczekiwać widocznych rezultatów takiego postępowania. Jak wspomniałem na początku artykułu, skolioza to zaburzenie trójpłaszyznowe, tu zaś ćwiczymy na ogół w obrębie jednej płaszczyzny. Efektywność ćwiczeń na polu przywracania fizjologicznego ustawienia kręgosłupa jest w związku z tym niewielka, a jego stosowanie ma bardziej znaczenie profilaktyczne.

Ze względu na złożoność treningu obejmującego elementy profilaktyczne w skoliozie, polecam skonsultować go z fizjoterapeutą i razem z nim opracować trening uwzględniający zarówno trening nastawiony na określone przez nas cele, jak i profilaktyczny wobec występującej skoliozy. Jeśli nie mamy możliwości konsultacji ze specjalistą, sugeruję pozostanie przy klasycznych ćwiczeniach na mięśnie głębokiego brzucha oraz ograniczenie obciążeń osiowych kręgosłupa (ze sztangą na karku na czele), z ewentualnym dodatkiem delikatnych rozluźnień po stronie z nadmiernym napięciem mięśniowym.

W przypadku skrzywień przekraczających kąt Cobba 30°, zdecydowanie odradzam podejmowanie samodzielnych decyzji w kwestiach treningowych. Są to zmiany względnie poważne, w których trening musi być mocno zmodyfikowany. Metody postępowania rehabiitacyjnego w takich sytuacjach są różne, choć obecnie za najlepszy kierunek pracy uważa się utrwalenie mięśniowe zastanego wzorca oraz zahamowanie postępowania skrzywienia i zminimalizowanie ryzyka kontuzji wskutek występujących zaburzeń strukturalnych. Przy większych zmianach, rokujących na postępowanie operacyjne, trening skupiony jest na przygotowaniu organizmu do operacji oraz ułatwieniu jej przebiegu i skróceniu czasu niezbędnego na przywrócenie pełnej sprawności po zabiegu. Znaczne zmiany skoliotyczne (III i IV stopień Grucy) są też absolutnym przeciwwskazaniem do klasycznego treningu siłowego.

Podsumowując treningowe aspekty postępowania w trakcie skoliozy, musimy mieć świadomość, że możliwości zmiany ustawienia kręgów w kierunku przywrócenia prawidłowego ich ułożenia możliwe są do wykonania ćwiczeniami jedynie w nieznacznym stopniu (a często w ogóle). Skupić powinniśmy się bardziej na profilaktyce następstw niefizjologicznego ułożenia segmentów kręgosłupa oraz profilaktyce dalszego postępowania zmiany.

Problemy towarzyszące skoliozie

Omawiając skoliozę należy również wspomnieć o innych konsekwencjach nieprawidłowości strukturalnych w obrębie kręgosłupa niż zwiększone ryzyku urazów w wyniku braku stabilności osi ciała. Najpowszechniejszymi dolegliwościami towarzyszącymi są choroba zwyrodnieniowa stawów miedzykręgosłupowych oraz uciski na korzenie nerwowe. Oba będą manifestowały się bólem oraz ograniczeniem ruchomości i wymagają interwencji specjalisty. Bólowe konsekwencje skoliozy są absolutnym wskazaniem do zaprzestania treningów na własną rękę i rozpoczęcia pracy rehabilitacyjnej.

Alternatywne metody leczenia skoliozy

Choć leczenie operacyjne jest zdecydowanie najbardziej efektywną formą przywracania naturalnych krzywizn kręgosłupa, jest metodą wysoce inwazyjną, przez co jest ono wybierane jedynie przy znacznych zmianach, bezwzględnie wymagających tej formy terapii. W mniej zaawansowanych skoliozach wskazuje się na efektywność metody FED (z ang. Fixation, Elongation, Derotation). Jest to metoda mechaniczna, opierająca się na trójpłaszczyznowym wywieraniu wpływu na ułożenie segmentów kręgosłupa. Wykazuje znaczną efektywność i wskazywana jest jako efektywna forma leczenia skoliozy.

Podsumowując, nie można jednoznacznie stwierdzić, czy skolioza jest przeciwwskazaniem do treningu siłowego. Niezbędna w tym celu jest diagnostyka określająca stopień jej zaawansowania. W zależności od stopnia zmian, postępowanie jest zróżnicowane, od braku konieczności wprowadzenia zmian do treningu, przez zwiększenie intensywności pracy w obrębie wzmacniania mięśni głębokich, po całkowite odpuszczenie treningów siłowych. Musimy też mieć świadomość, że ćwiczenia fizyczne raczej nie przywrócą neutralnego ustawienia kręgosłupa - pozwolą za to zmniejszyć ryzyko powikłań zmian strukturalnych oraz zahamować pogłębianie się wady.

Artykuł Skolioza – trenować czy nie? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Zacznijmy od krótkiego objaśnienia czym jest owo przodopochylenie miednicy oraz pogłębienie lordozy lędźwiowej (bo choć na ogół są ze sobą nierozerwalnie związane, warto na nie spojrzeć osobno).

Fizjologicznie ustawiona miednica tworzy stabilną podstawę kręgosłupa, działając w harmonii z wyściełającymi ją oraz posiadającymi nań przyczepy licznymi mięśniami. Pozwala na sprawne „buforowanie” obciążeń osiowych kolumny naszego organizmu. Kiedy kość krzyżowa zmienia swój kąt pochylenia, kierując się swoją podstawą (która tworzy jej górny brzeg) do przodu, dochodzi do rzeczonego przodopochylenia miednicy. Ciągnie to za sobą kawalkadę zmian biomechanicznych oraz strukturalnych w obrębie tkanek ją otaczających, co ostatecznie objawia się w bolesności kręgosłupa.

Kiedy podstawa kości krzyżowej, będąca jednocześnie podstawą piątego kręgu lędźwiowego, odchyla się od fizjologicznego położenia, podążą za nią owy kręg, a wraz z nim kolejne fragmenty kręgosłupa. Na ogół do wysokości przejścia piersiowo-lędźwiowego dochodzi do pełnej kompensacji, choć zdarza się również, że przodopochylenie miednicy afektuje także na wyższe partie kręgosłupa.

Przyczyn takich zmian może być wiele. W przypadku braku urazów, najczęściej przyczyną stają się mięśnie odpowiadające za położenie przestrzenne miednicy, i to na nich się skupimy. Ale zanim przejdziemy do konkretów, musimy pamiętać, że nie zawsze będą one bezpośrednią przyczyną przodopochylenia miednicy i dolegliwości bólowych z tym związanych. Organizm człowieka tworzy jedną wielką całość, której wszystkie fragmenty wykształcają między sobą ogromną siatkę wzajemnych zależności. W związku z tym może okazać się, że dysfunkcje mięśni okalających biodro są objawem kompensacji jeszcze dalszych problemów, a praca na nich daje tylko chwilową ulgę albo jej kompletny brak. Ze względu na to, w przypadku braku efektów autoterapii hiperlordozy warto udać się do fizjoterapeuty celem znalezienia pierwotnej przyczyny problemu, a może i postawienia nowej diagnozy.

Rozpatrując mięśniowy system stabilizacji przestrzennej miednicy i pracy nad nim, trzeba uświadomić sobie, które z nich są nadmiernie napięte i wymagają rozluźnienia, a które wzmocnienia (przykłady ćwiczeń objaśnimy w osobnym artykule). Zacznijmy od mięśni o zaniżonej aktywności, ponieważ będą one dla nas priorytetem - tak długo, jak będą pracowały niepoprawnie, tak długo organizm będzie kompensował ich pracę nadmiernym napięciem w innych mięśniach, w związku z czym ich rozluźnianie będzie syzyfową pracą.

POŚLADKOWY WIELKI
Główny mięsień zaangażowany w ustawienie miednicy w fizjologicznej pozycji, o dużej masie pozwalającej na pełnienie tak istotnej funkcji. U wielu z nas jest nie w pełni aktywowany ze względu na dominujący siedzący tryb życia, w którym jest on wyłączony (stąd przodopochylenie miednicy jest niezwykle popularne wśród osób pracujących przy komputerze oraz uczących się). Jest mięśniem, którego aktywacja wymaga pewnej pracy, poczucia własnego organizmu, zbudowania kontroli motorycznej, przez co często zaniedbany jest nawet u pań intensywnie trenujących pośladki, które pracę mającą wychodzić z pośladkowego wielkiego wykonują innymi mięśniami.

MIĘŚNIE GŁĘBOKIE - CORE
Wzmocnienie głębokich mięśni naszego ciała jest kluczowe w kwestii stabilizacji i wzmocnienia mięśniowego funkcji kręgosłupa. Niestety, popularnym błędem jest niepełne postrzeganie tej grupy mięśni.

Po pierwsze, mięsień prosty brzucha, tak często trenowany ze względu na swoją estetykę, nie należy do grupy mięśni głębokich (choć niektóre źródła zaliczają go do tej grupy, pełni w niej rolę jedynie pomocniczą i nie jest mięśniem na którym powinniśmy patrzeć z nadzieją względem odciążania kręgosłupa). Znacznie ważniejsza jest praca nad mięśniem leżącym poziom głębiej od frontu naszego ciała, poprzecznym brzucha. Jest on niezwykle istotnym stabilizatorem tułowia, którego aktywacja często jest problematyczna.

Jakkolwiek, tu dochodzimy do drugiego często popełnianego błędu, czyli postrzegania całego centrum mięśniowego naszego organizmu przez pryzmat poprzecznego brzucha. Sprawnie działający core to funkcjonalny zespół, w którym każdy mięsień działa z prawidłową, równoważną wobec innych siłą. W jego skład wchodzi nie tylko mięsień poprzeczny brzucha, ale też przepona, mięsień wielodzielny, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie dna miednicy. Każdy z nich wymaga świadomej pracy, a maksimum funkcjonalności mięśni posturalnych osiągniemy tylko wtedy, kiedy będą one pracowały synergistycznie, zapewniając kompleksowe wsparcie mięśniowe kręgosłupowi.

Mięśnie nadmiernie aktywowane:

MIĘSIEŃ BIODROWO-LĘDŹWIOWY 
Należy do grupy zginaczy biodra, tworzony jest przez trzy pasma: mięsień lędźwiowy większy, mniejszy (najmniej istotny) oraz mięsień biodrowy. Jest względnie trudny w rozluźnianiu, ze względu na trudny dostęp palpacyjny. Szczególnie ostrożne powinny być w kwestii uciskowego masażu tego mięśnia panie, bowiem nietrudno tu o uszkodzenie jajnika. Z tego powodu mięsień ten raczej rozciągamy z użyciem różnych technik (w przypadku autoterapii nie sposób w tym przypadku nie wspomnieć o rozciąganiu „kanapowym”).

MIĘSIEŃ PROSTY UDA
Często można usłyszeć, że w przodopochyleniu miednicy rozluźnienia wymaga mięsień czworogłowy uda. Nie jest to prawda i należy to wyraźnie podkreślać, spotkałem się bowiem z sytuacją, w której unikano ćwiczeń przodu uda ze względu na pogłębienie lordozy lędźwiowej. Nadmiernie aktywny jest tylko jeden z mięśni tworzących grupę czworogłowego uda, mięsień prosty uda, który jest zginaczem biodra. Biegnie on od kolca biodrowego przedniego dolnego do wspólnego ścięgna mięśnia czworogłowego uda na guzowatości piszczeli, powierzchownie, przez co możemy wobec niego zastosować pełen wachlarz technik rozluźniających.

Podsumowując, aby kompleksowo pracować nad hiperlordozą, musimy zadbać o poprawną stabilizację mięśniową miednicy oraz rozluźnienie mięśni, które wskutek kompensacji patologicznego jej ustawienia są nadmiernie aktywne. Istotnym jest, aby nie ograniczało się to jedynie do pracy na sali treningowej, ale też miało przełożenie na codzienne czynności. Warto ograniczyć do minimum ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, a kiedy musimy już pracować przy komputerze jak najczęściej robić przerwy. Niezwykle pomocna będzie również praca nad prawidłowymi wzorcami podstawowych ruchów, takich jak chodzenie.

Przodopochylenie miednicy jest popularną dysfunkcją, której w wielu wypadkach da się względnie łatwo pozbyć. Wystarczy jedynie konsekwentna, świadoma praca. W kolejnej części artykułu przełożymy na praktykę stwierdzenia z tego tekstu, pomagając Wam w walce z tą dość uciążliwą dolegliwością.

Artykuł Hiperlordoza – działaj skutecznie! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.