Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów stosowanych powszechnie przez sportowców od lat 90. ubiegłego wieku. Jej wpływ na przyrost masy i siły mięśniowej został wielokrotnie potwierdzony badaniami naukowymi. Nadal jednak wiele osób ma wątpliwości co do skuteczności tego związku. Jak działa kreatyna na siłę i co warto wiedzieć, aby szybciej zobaczyć efekty suplementacji?

Kreatyna na siłę – czym jest i jak działa?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmie człowieka (jest zgromadzony przede wszystkim w mięśniach i ścięgnach). Można dostarczyć ją wraz z pożywieniem, spożywając czerwone mięso. W praktyce jednak zaspokojenie zapotrzebowania osoby aktywnej fizycznie wymagałoby spożywania kilku kilogramów mięsa dziennie, dlatego w celu uzupełnienia stężenia związku znacznie łatwiej sięgnąć po suplement. W licznych badaniach potwierdzono, że przyjmowanie kreatyny przez osoby wykonujące wysiłek oporowy powoduje zwiększenie się stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) w mięśniach i wzrost aktywności satelitarnych komórek mięśniowych.

Kreatyna przyczynia się też do zwiększenia tempa resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP) produkowanego w mitochondrium. ATP to nasze podstawowe źródło energii wykorzystywane podczas krótkotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności. W praktyce oznacza to kilka powtórzeń więcej w serii i możliwość wykorzystania większego obciążenia. W rezultacie dochodzi do przeciążenia włókien, powstania mikrouszkodzeń i adaptacji organizmu, w tym przyrostu siły. Kreatyna przyczynia się do regeneracji mięśni uszkodzonych podczas treningu, optymalizując proces superkompensacji. Dzięki temu można trenować dłużej, częściej i ciężej.

Można więc powiedzieć, że kreatyna stwarza optymalne warunki do treningu ukierunkowanego na przyrost siły poprzez modulowanie gospodarki energetycznej i hormonalnej. Sama nie powoduje jednak zwiększenia osiągów, jeżeli nie zostanie wykorzystana w sposób prawidłowy.

Czy wpływ kreatyny na siłę u każdej osoby jest taki sam?

Warto pamiętać, że wpływ kreatyny na siłę jest uzależniony od szeregu czynników, w tym:

• dobowej podaży węglowodanów i ich rodzaju – węglowodany proste (zwłaszcza glukoza i fruktoza) stanowią główny transporter kreatyny w organizmie, zbyt niskie spożycie węglowodanów spowoduje, że związek nie będzie z maksymalną efektywnością docierał do mięśni;
• rodzaju wysiłku fizycznego – kreatyna działa szczególnie skutecznie u osób realizujących treningi o wysokiej intensywności aktywujących włókna szybkokurczliwe (np. kulturyści, trójboiści, crossfiterzy, sprinterzy); nie zadziała równie silnie np. u biegaczy długodystansowych czy kolarzy pokonujących dalekie dystanse;
• uwarunkowań genetycznych – kreatyna działa najlepiej u osób z przewagą włókien szybkokurczliwych.

Przy założeniu, że trenujący trzyma dietę o odpowiednio wysokiej zawartości węglowodanów i regularnie trenuje siłowo można oczekiwać realnych wzrostów siły, mocy i masy mięśniowej. Ostatecznie jednak nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, o ile procent wzrosną wyniki w poszczególnych ćwiczeniach, ponieważ efekt aktywności fizycznej zależy od wielu czynników. Zwykle przyrosty siły wahają się od kilku do kilkunastu procent w skali całego cyklu.

Jak wybierać kreatynę na siłę?

Osoby, które planują rozpocząć suplementację kreatyną zwykle zadają sobie pytanie o skuteczność poszczególnych form chemicznych związku. Najbardziej podstawowe obejmują monohydrat (klasyczny oraz mikronizowany) oraz jabłczan. Producenci oferują jednak wiele bardziej zaawansowanych form, jak chelat magnezowy, orotan, fosforan czy chlorowodorek.

U większości osób początkujących najlepsze efekty przynosi zwykle suplementacja monohydratem. Jest on też najtańszy, choć powoduje relatywnie najwyższą retencję wody w organizmie. Ćwiczący mogą również sięgnąć np. po jabłczan. Sprzyja ona budowaniu „suchej” masy mięśniowej. Alternatywą są stacki kreatynowe, czyli preparaty składające się z szeregu różnych form kreatyny.

Jak dawkować kreatynę?

W praktyce stosuje się kilka protokołów suplementacji kreatyną. Dużą popularność zyskała metoda uwzględniająca ładowanie. Polega ona na pożywaniu wysokich dawek suplementu (nawet 20-25 g) przez pierwsze -5-7 dni, a następnie stosowanie przez resztę cyklu dawki podtrzymującej. Alternatywą jest suplementacja stała, czyli przyjmowanie w każdym dniu cyklu takiej samej dawki suplementu (około 2-3 gramów dziennie).

• MZ-STORE TCM Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Creatine Monohydrate Caps 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Keto Creatine 240g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Creatine Xplode 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czy zakończenie suplementacji kreatyną powoduje spadek siły?

Przerwa w suplementacji kreatyną trwająca około 4-6 tygodni powoduje, że jej stężenie w mięśniach wraca do poziomu sprzed rozpoczęcia suplementacji. Można wtedy zaobserwować zarówno niewielkie spadki siły (zwłaszcza w przypadku obciążeń submaksymalnych, które maksymalnie aktywują włókna szybkokurczliwe), jak i masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że oba parametry są wypadkową diety opartej na wysokiej jakości pożywieniu, regeneracji oraz odpowiedniemu planowi treningowemu. Dlatego ewentualne pogorszenie wyników zwykle można dosyć łatwo nadrobić.

Kreatyna na siłę to świetne rozwiązanie dla osób, które szukają sposoby, aby przełamać stagnację treningową. Doskonale sprawdzi się też u sportowców, którzy do aktywności wracają po przerwie i chcą przyspieszyć osiągnięcie rezultatów.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. Published 2022 Mar 16. doi:10.3390/nu14061255;

Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018;10(11):1640. Published 2018 Nov 2. doi:10.3390/nu10111640;

Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. Published 2020 Jun 24. doi:10.3390/nu12061880.
[/bg_collapse]

Artykuł Wpływ kreatyny na zwiększenie siły – co warto wiedzieć? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Codzienne godzenie pracy, obowiązków domowych i rodzinnych oraz regularnych treningów eksponuje organizm na silny stres i sprawia, że czasami trudno poradzić sobie z własnymi emocjami. W ciężkich chwilach warto sięgnąć po suplementy na uspokojenie i stres. Jak one działają i czy są bezpieczne?

Czy stres na pewno trzeba zwalczać?

Mianem stresu psychologowie określają próbę adaptacji możliwości jednostki do wymagań otoczenia. Te wymogi są kształtowane w dużej mierze przez tzw. stresowy, czyli czynniki odpowiedzialne za pobudzenie fizjologiczne (a pośrednio także psychiczne). Tak naprawdę stresorem może być wszystko, co wytrąca nas z homeostazy:

• ciężki trening;
• kłótnia z partnerem;
• nadchodzący egzamin;
• stanie w korku.

To jak reagujemy na stres jest w dużej mierze kwestią indywidualną. Sytuacja, która dla jednej osoby będzie jeszcze eustresem (stresem o działaniu motywującym), dla innej stanie się dystresem (stresem o działaniu wyniszczającym). Biologiczny mechanizm stresu wykorzystuje dwa układy w naszym organizmie – współczulny układ nerwowy oraz oś HPA, czyli podwzgórze-przysadka-nadnercza.

Ewolucyjnie stres był niezbędny do wyzwolenia reakcji walki lub ucieczki i tak zostało do dzisiaj. Dlatego krótkoterminowo stres jest zdecydowanie potrzebny, ponieważ działa mobilizująco. Problem powstaje w momencie, kiedy objawy stresu są bardzo silne lub stresorów jest na tyle dużo, że pobudzenie organizmu utrzymuje się niemalże przez cały czas. Co może powodować długotrwały i silny stres?

• Silny wzrost poziomu kortyzolu i zaburzenia hormonalne;
• problemy ze snem;
• nadczynność tarczycy;
• choroba Gravesa-Basedova;
• problemy reumatyczne;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• udar mózgu.

Na co dzień można zaobserwować u siebie również spadek produktywności, ciągłe zmęczenie i trudności z koncentracją.

Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie kiedy stres można uznać za przewlekły. Zazwyczaj wskazuje się, że jego objawy muszą zacząć zaburzać codzienne funkcjonowanie. W przypadku zaobserwowania u siebie wymienionych objawów warto rozważyć przyjmowanie suplementów na uspokojenie i stres.

Jak działają i co zawierają suplementy na uspokojenie i stres?

Suplementy na uspokojenie i stres to zróżnicowana grupa produktów wśród których można odnaleźć zarówno popularne pierwiastki podawane pod postacią monopreparatu, jak i cieszące się rosnącym zainteresowaniem adaptogeny. Jak wybierać te suplementy świadomie?

• APOLLO'S HEGEMONY Ashwagandha Diamond 100 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Cordyceps 400mg 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Siberian Ginseng Turbo 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Mushroom Matcha Elixir 12 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEALTHLABS ChillMe 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Magnez

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Utrzymanie w organizmie prawidłowego poziomu tego pierwiastka przyczynia się do zwiększenia stężenia serotoniny, określanej niekiedy hormonem szczęścia. Jednocześnie hamuje on wydzielanie dwóch neuroprzekaźników, adrenaliny i noradrenalin. Uwalnianie tych substancji powoduje również przenikanie magnezu do krwi. Można więc powiedzieć, że im więcej stresu na co dzień, tym niższy będzie poziom magnezu.

Wśród wielu dostępnych na rynku form chemicznych magnezu zaleca się przyjmowanie przede wszystkich tych pod postacią soli organicznych (np. mlecza, cytrynian, asparaginian). Wyróżniają się one znacznie wyższą biodostępnością niż sole nieorganiczne (np. tlenki i węglany).

Ashwagandha

Ashwagandha, a dokładniej witania ospała, to silny adaptogen o wysokiej zawartości witanolidów. Przyjmowanie ekstraktu z Ashwagandhy zmniejsza uczucie zmęczenia, zwalcza bezsenność, poprawia jakość snu i obniża stężenie kortyzolu, czyli „hormonu stresu”. Przyjmowanie suplementów zawierających Ashwagandhę wspiera odporność organizmu i działa antyoksydacyjnie, „wymiatając” wolne rodniki, które również mogą przyczyniać się do uczucia zmęczenia.

Jako zalecaną dawkę Ashwagandhy podaje się zazwyczaj 300-500 mg ekstraktu o odpowiedniej standaryzacji.

Bardzo podobnie do Ashwagandhy działa też Bacopa monnieri. Łączenie ze sobą tych adaptogenów działa synergistycznie.

Różeniec górski

Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea) zawiera w sobie szereg składników o działaniu prozdrowotnym, w tym – fitosterole, flawonoidy, katechiny, a także salidrozydy i p-tyrozol. Standaryzacja suplementów z różeńcem obejmuje najczęściej salidrozydy oraz rozawinę.

Związki zawarte w różeńcu podnoszą poziom dopaminy i serotoniny, obniżają poziom kortyzolu. Pozytywnie wpływają na samopoczucie, zwiększając wytwarzanie endorfin. Właściwości adaptogenne powodują usprawnienie krążenia krwi w mózgu i mięśniach. W pracach naukowych pojawiają się też doniesienia o pozytywnym wpływie różeńca na libido.

Cordyceps chiński

Cordyceps chiński to grzyb pasożytujący na niektórych gatunkach bezkręgowców. To jeden z adaptogenów, który redukuje skutki stresu fizycznego i psychicznego, działa immunostymulująco, antynowotworowo i zwalcza wolne rodniki.

Oczywiście nie są to wszystkie suplementy na zmęczeni i stres, jakie można kupić. Wśród innych, równie skutecznych, wymienia się m.in. olejki zawierające CBD, żeń-szeń, L-teaninę czy ekstrakt z magnolii lekarskiej.

Czy suplementy na uspokojenie i stres są bezpieczne?

Przyjmowanie suplementów na uspokojenie i stres jest całkowicie bezpieczne pod warunkiem stosowania się do wytycznych producenta w zakresie dawek, czasu trwania kuracji oraz ewentualnych przeciwwskazań.

Szczególnie powinny na nie uważać kobiety w ciąży (np. wysokie dawki ashwagandy mogą mieć właściwości poronne) oraz osoby, które na co dzień przyjmują leki immunosupresyjne, przeciwcukrzycowe lub na nadciśnienie. Przed rozpoczęciem kuracji należy bezwzględnie zapoznać się z załączoną ulotką, a w razie wątpliwości skontaktować z lekarzem.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556;

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672;

Spinella TC, Stewart SH, Naugler J, Yakovenko I, Barrett SP. Evaluating cannabidiol (CBD) expectancy effects on acute stress and anxiety in healthy adults: a randomized crossover study. Psychopharmacology (Berl). 2021;238(7):1965-1977. doi:10.1007/s00213-021-05823-w.
[/bg_collapse]

Artykuł Suplementy na uspokojenie i stres pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Jaki probiotyk wybrać? To pytanie, na które ciężko znaleźć odpowiedź w obecnym gąszczu różnych suplementów probiotycznych na rynku. Popularne jest twierdzenie, że probiotyki oparte tylko na szczepach Bifidobacterium są dobrze tolerowane w większej ilości przypadków i są bardziej uniwersalne. Faktem jest, że wiele Bifidobakterii ma świetny wpływ na ludzki organizm, co potwierdzają badania kliniczne. Ważny jest jednak właściwy dobór probiotyku do swoich osobistych oczekiwań i uwarunkowań. Suplement AH Bifido Micro jest wzorowym reprezentantem probiotyków z bifidobakteriami, ponieważ zawiera przebadane klinicznie i mikrokapsułkowane bakterie (lepsza stabilność i skuteczność) oraz nie zawiera prebiotyków. Dowiedz się jak działa Bifido Micro i komu może pomóc.

Bifidobakterie zamiast Lactobacillusów? Częsty wybór przy SIBO

Zdarza się, że bakterie z rodzaju Lactobacillus (szczególnie gdy są źle dobrane) są kiepsko tolerowane i wbrew specyfikacji danego szczepu, wręcz pogarszają problemy jelitowe. Takie doniesienia napływają szczególnie od osób, które probiotykoterapią próbują złagodzić dolegliwości wynikające z SIBO, czyli przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim.

A jak te bakterie w ogóle działają? Bifidobakterie są w stanie zapobiegać lub łagodzić biegunki zakaźne poprzez ich wpływ na układ odpornościowy i odporność na kolonizację przez patogeny[1]. Istnieją dowody eksperymentalne, że niektóre bifidobakterie mogą faktycznie chronić gospodarza przed rakotwórczym działaniem zaburzonej flory jelitowej. Bifidobakterie mogą wywierać ochronne działania na jelita poprzez różne mechanizmy i stanowią obiecujący postęp w dziedzinie profilaktyki i terapii.

AH Bifido Micro jest świetnym przykładem probiotyku z samymi Bifidobakteriami i bez prebiotyków

Ten probiotyk składa się z dwóch dobrze przebadanych bakterii:

• Bifidobacterium animalis subsp. lactis - BS01™ (LMG P-21384)
• Bifidobacterium breve - BR03™ (DSM 16604)

Łącznie w każdej kapsułce jest ich aż 10 mld AFU. Wypełnieniem kapsułki jest natomiast celuloza mikrokrystaliczna o niskiej aktywności wodnej, czyli surowiec, który nie doskwiera osobom unikającym prebiotyków w suplementach, a przy tym jest wyjątkowo przyjazny dla jakości bakterii w kapsułce.

Jak działają B. breve i B. lactis?

Najważniejszą właściwością tych dwóch szczepów jest zdolność do regulacji pracy jelit, w szczególności przy chronicznych problemach z zaparciami.

Oba szczepy, BS01 i BR03 były użyte w 30-dniowym badaniu na pacjentach z zaparciami[2]. Efekty były bardzo satysfakcjonujące, ponieważ nawet po tej względnie krótkiej suplementacji pacjenci doświadczyli poprawy. Ich wypróżnienia stały się bardziej komfortowe i regularne. Znacznie zmniejszyły się przykre objawy towarzyszące zaparciom, takie jak ból przy wypróżnianiu lub swędzenie i przeczenie odbytu.

Probiotyki z założenia mają wspomagać odbudowę zdrowej mikroflory bakteryjnej, zwiększając udział pożytecznych bakterii, a zmniejszając udział patogenów. W przypadku B. breve BR03 udokumentowano, że hamuje rozwój patogennych bakterii E. coli[3].

Jeszcze jedną zaletą BR03 jest możliwość modulacji pracy układu odpornościowego, co zauważono po wpływie na profil cytokin[4]. Autorzy badania, w którym to wykazano, sugerują, że jest to potencjalnie przydatne przy chorobach zapalnych jelit (IBD). W badaniu zauważono wzrost limfocytów pomocniczych T oraz cytokin ramienia odpornościowego Th2 (IL-4 i IL-10). Wywnioskowano, że BR03 działa przeciwzapalnie poprzez przesunięcie równowagi Th1/Th2 w kierunku odpowiedzi Th2.

Mikrokapsułkowane probiotyki MICROBAC mają lepszą stabilność

Probiotyki to żywe organizmy i trzeba mieć to na uwadze przy ocenie jakości produktu, jaki dla siebie wybieramy. Owa jakość może się bardzo różnić w zależności od tego, jak suplement był przechowywany, zanim do nas trafił. Od tego zależy, ile bakterii w nim przeżyło i będzie miało możliwość zadziałać w jelitach.

Mikrokapsułkowanie bakterii podwójną warstwą lipidową to sposób na znaczną poprawę stabilności suplementu probiotycznego. Dzięki tej technologii zwiększa się odporność bakterii na niesprzyjające czynniki zewnętrzne. Dotyczy to zarówno skrajnych temperatur, gdy kapsułka jest w opakowaniu, jak i ekspozycji na soki żołądkowe i żółć, gdy już ją połkniemy.

Badanie analizujące efekty tych samych szczepów w wersji liofilizowanej (tradycyjna, domyślna forma) i mikrokapsułkowanej pokazuje, że mikrokapsułkowane bakterie mają nawet 5-krotnie większą wartość probiotyczną[5].

• APOLLO'S HEGEMONY Bifido Micro 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NOW FOODS 8 Billion Acidophilus & Bifidus 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• NATURE SCIENCE Biotic One NS 35g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Jakie są różnice między Bifidobacterium a Lactobacillus?

Bifidobakterie należą do typu Actinobacteria, natomiast Laktobacillusy do typu Firmicutes[6]. Te pierwsze zdecydowanie dominują u noworodków, natomiast w toku dojrzewania proporcja się zmienia i u dorosłych jest ich już mniej. Bifidobakteria obejmują około 80% całej puli bakterii kałowych u noworodków, a u dorosłych jest to już 25%[1]. Nie umniejsza to ich roli, ponieważ w trakcie jelitowym człowieka pełnią wiele ważnych funkcji, a probiotyki z tego rodzaju testowane były w ogromnej ilości badań klinicznych. Jedną z wyraźniejszych różnic jest też to, że Lactobacillusy produkują tylko kwas mlekowy, a Bifidobacterium kwasy mlekowy i octowy. Są między nimi też różnice morfologiczne (różnią się kształtem komórek) oraz różnią się ruchliwością (Bifido są ruchliwe, Lactobacillusy nie).

Probiotyki Lactobacillus i Bifidobacterium często są stosowane razem w łączonych formułach, często mają też podobne zastosowanie. W taksonomii są jednak od siebie odległe, co oznacza, że ich praktyczne efekty mogą się mocno różnić, w zależności od problemów, z jakimi boryka się dana osoba, jej indywidualnej wrażliwości oraz wyjściowego składu mikrobiomu jelitowego. Po probiotyki z samymi Bifidobakteriami sięgają głównie osoby zachęcone konkretnymi wynikami badań z ich udziałem lub te, które mają za sobą kilka nieudanych prób z Laktobacillusami.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Picard C, Fioramonti J, Francois A, Robinson T, Neant F, Matuchansky C. Review article: bifidobacteria as probiotic agents – physiological effects and clinical benefits. Aliment Pharmacol Ther. 2005;22(6):495-512. doi:10.1111/j.1365-2036.2005.02615.x

Del Piano M, Carmagnola S, Anderloni A, et al. The use of probiotics in healthy volunteers with evacuation disorders and hard stools: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. J Clin Gastroenterol. 2010;44 Suppl 1:S30-S34. doi:10.1097/MCG.0b013e3181ee31c3

Mogna L, Del Piano M, Deidda F, et al. Assessment of the in vitro inhibitory activity of specific probiotic bacteria against different Escherichia coli strains. J Clin Gastroenterol. 2012;46 Suppl:S29-S32. doi:10.1097/MCG.0b013e31826852b7

STEFANIA NICOLA et al. „Interaction between probiotics and human immune cells

The prospective anti-inflammatory activity of Bifidobacterium breve BR03” March/April 2010 DIETARY FIBRES & PRE/PROBIOTICS Vol. 21(2)

Piano MD, Carmagnola S, Ballarè M, et al. Comparison of the kinetics of intestinal colonization by associating 5 probiotic bacteria assumed either in a microencapsulated or in a traditional, uncoated form. J Clin Gastroenterol. 2012;46 Suppl:S85-S92. doi:10.1097/MCG.0b013e3182672796

Vlasova AN, Kandasamy S, Chattha KS, Rajashekara G, Saif LJ. Comparison of probiotic lactobacilli and bifidobacteria effects, immune responses and rotavirus vaccines and infection in different host species. Vet Immunol Immunopathol. 2016;172:72-84. doi:10.1016/j.vetimm.2016.01.003
[/bg_collapse]

Artykuł Poznaj AH Bifido Micro, czyli mikrokapsułkowane Bifidobakterie bez prebiotyków pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Obok węglowodanów i białka tłuszcze są trzecim, często niedocenianym makroskładnikiem budującym naszą dietę. Choć powszechnie kojarzone z niezdrową żywnością o wysokiej gęstości energetycznej, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu i utrzymania formy sportowej. Jakie są najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie i z jakich produktów możemy je dostarczyć?

Rola zdrowych tłuszczów w diecie

W najprostszym ujęciu tłuszcze można podzielić na nasycone i nienasycone, przy czym w diecie powinny dominować właśnie tłuszcze nienasycone, określane niekiedy jako zdrowe. Ich znaczenie dla organizmu trudno przecenić. Przede wszystkim:

• wspierają działanie układu nerwowego;
• biorą udział w tworzeniu błon komórkowych;
• uczestniczą w przyswajaniu witamin A, D, E oraz K, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.

Warto pamiętać, że tłuszcze stanowią też skondensowane źródło energii. Ich jeden gram dostarcza aż 9 kilokalorii. To ponad dwukrotnie więcej niż analogiczna ilość węglowodanów albo białka.

Nie oznacza to oczywiście, że tłuszcze nasycone są całkowicie zbędne. Wręcz przeciwnie, ich rolą jest m.in. synteza niektórych hormonów. Ważne jest, aby podaż tłuszczów nasyconych w diecie nie przekraczała 6-10% całkowitej podaży lipidów.

W diecie zdrowej osoby zawartość tłuszczów powinna wynosić około 25-30% wartości energetycznej. W przypadku dzieci, zgodnie z aktualnymi stanowiskami FAO i EWHO, dopuszcza się zwiększenie spożycia lipidów nawet do 40%.

Warto zwrócić uwagę, że w diecie ketogenicznej zawartość tłuszczów sięga nawet 70-80%. Są to jednak modele żywienia o przeznaczeniu medycznym (np. przy leczeniu padaczki lub łagodzeniu objawów chorób neurodegeneracyjnych). Ich bezrefleksyjne stosowanie przez osoby zdrowe nie zawsze będzie dobrym pomysłem. Nadmiar spożywania lipidów może prowadzić m.in. do nadwagi, zaburzeń w funkcjonowaniu układu hormonalnego i układu krążenia oraz zachwiania profilu lipidowego.

Zdrowe tłuszcze dla sportowców. Dlaczego są takie istotne?

Z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie tłuszcze pełnią jeszcze jedną, niezwykle istotną funkcję. Stanowią główne źródło energii podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności (60-70% HRMax). Dlatego na odpowiednio wysoką podaż zdrowych tłuszczów powinni zwrócić uwagę biegacze długodystansowi, kolarze czy triathloniści.

Zdrowe tłuszcze łagodzą także stany zapalne mięśni związane z uszkodzeniem włókien po ciężkim treningu (ang. DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness). Dlatego ich przyjmowanie pozwala ćwiczyć częściej i ciężej.

Obecnie zaleca się, aby zarówno w przypadku diety redukcyjnej, jak i ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej dostarczać przede wszystkim tłuszcze nienasycone.

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie. Skąd je dostarczyć?

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie to przede wszystkim tłuszcze nienasycone. Ich budowa względem tłuszczów nasyconych wyróżnia się tym, że posiadają przynajmniej jedno podwójne wiązanie, a nie wyłącznie wiązania pojedyncze. Jakie produkty należy spożywać, aby dostarczyć do organizmu zdrowe tłuszcze?

• oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany, olej rzepakowy;
• pestki, nasiona i orzechy, np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, laskowe lub brazylijskie;
• awokado;
• ryby średnio-tłuste, np. pstrąg, karmazyn oraz tłuste, jak łosoś, makrela i węgorz.

Wybierając oleje roślinne należy zwrócić uwagę, aby nie były one rafinowane. Takie produkty są wprawdzie znacznie tańsze, ale nie dostarczają równie dużo zdrowych tłuszczów.

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie to przede wszystkim te nieprzetworzone. Dlatego zaleca się ograniczanie spożywania żywności przetworzonej, typu fast-food oraz słodyczy zawierające izomery-trans kwasów tłuszczowych. To produkty, które nie tylko dostarczają bardzo duże ilości kilokalorii niskiej jakości, ale także kwasy tłuszczowe nasycone i cukry proste.

• APOLLO'S HEGEMONY Fish Oil 1000mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Vegan Omega 3 FORTE DHA 500mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Pure Veg DHA 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Vegan Omega 3 DHA 250mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• DWATRO ImmunoLip Kurkuma + Omega-3 30 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Objawy niedoboru zdrowych tłuszczów

Niedobór zdrowych tłuszczów przez długi czas może pozostać niezauważony, ponieważ większość objawów jest mało specyficzna. Warto jednak obserwować stan zdrowia i zwracać uwagę, czy jednocześnie nie pojawia się kilka następujących symptomów:

• sucha, pękająca skóra lub pionowe linie na paznokciach, przypominające pęknięcia (może to oznaczać zaburzenia w przyswajaniu witamin A, D, E oraz K);
• nawracające stany zapalne jelit;
• ból i uczucie sztywności w stawach;
• trudności z koncentracją i pamięcią;
• spadek libido.

Osoby aktywne fizycznie, które ograniczają spożywanie zdrowych tłuszczów mogą u siebie zaobserwować spowolnienie tempa regeneracji i mniejszą tolerancję wysiłkową.

Niedobór zdrowych tłuszczów w diecie jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży oraz dzieci w wieku rozwojowym. Jako przykład można podać zbyt niską podaż kwasu DHA należącego do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Jego brak w okresie ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz stanu przedrzucawkowego u kobiety. Z kolei u dzieci, które będąc w łonie matki nie otrzymywały tego składnika obserwuje się zmniejszone zdolności poznawcze oraz problemy ze wzrokiem.

Układając jadłospis należy zadbać o zbilansowanie diety nie tylko pod kątem zapotrzebowania energetycznego, ale także poszczególnych mikro- i makroskładników, w tym zdrowych tłuszczów. Tylko taki jadłospis zapewni zdrowie, witalność i energię na co dzień.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;132:41-48. doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004;

De Santis S, Cariello M, Piccinin E, Sabbà C, Moschetta A. Extra Virgin Olive Oil: Lesson from Nutrigenomics. Nutrients. 2019;11(9):2085. Published 2019 Sep 4. doi:10.3390/nu11092085;

Liput KP, Lepczyński A, Ogłuszka M, et al. Effects of Dietary n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Inflammation and Cancerogenesis. Int J Mol Sci. 2021;22(13):6965. Published 2021 Jun 28. doi:10.3390/ijms22136965.
[/bg_collapse]

Artykuł Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Ludy Himalajów znają wiele surowców botanicznych, które mają świetny wpływ na zdrowie człowieka. Shilajit jest interesujący nie tylko dzięki właściwościom zdrowotnym, ale też swojej wyjątkowej formie. Naturalnie ma postać czarno-brązowego wysięku ze skał w wysokich górach. Obecnie Shilajit jest popularnym suplementem diety, a jego ekstrakty mają udokumentowany wpływ m.in. na poziom testosteronu i zdolności poznawcze.

Co to jest ten Shilajit?

Shilajit (nazywany też Mumio) jest naturalną substancją występującą w wysokich górach, powstającą przez wieki w wyniku stopniowego rozkładu niektórych roślin pod wpływem działania mikroorganizmów. Oczyszczone Mumio tradycyjnie stosowano dla poprawy zdrowia. Spożywały je nawet dzieci, dodając do mleka podczas porannego posiłku.

Zbierany jest głównie w górach Himalajów między Indiami a Nepalem, chociaż znajdywano go również w Rosji, Tybecie, Afganistanie, a nawet na północy Chile, choć wtedy nazwany jest andyjskim Shilajit.

Jest silnym i bardzo bezpiecznym suplementem diety, który w medycynie ajurwedyjskiej od wieków stosowany jest jako środek rewitalizujący i odmładzający.

Co się w nim kryje?

Najważniejszym i najobfitszym składnikiem Shilajit są kwasy fulwowe. Te kwasy powstają w wyniku degradacji materii roślinnej przez mikroorganizmy, głównie Euphorbia royleana i Trifolium repens. Kwas fulwowy jest świetnie rozpuszczalny w wodzie w różnych pH, co wpływa na jego bardzo dobrą wchłanialność w jelitach.

Uznaje się, że kwas fulwowy odpowiada za zdecydowaną większość właściwości zdrowotnych Shilajit. Ma on między innymi silne działanie przeciwutleniające. Badania nad składem andyjskiego Shilajit z Chile wykazały wartości wskaźnika ORAC między 50 a 500 jednostek Trolox/g materiału. Jest to znaczne więcej niż w przypadku owoców Noni i borówek, które są znane z wydajnego działania przeciwutleniającego. Na podstawie innych doniesień z badań naukowych wiemy, że kwas fulwowy ma potencjał przeciwzapalny i możliwość wpływania na pamięć.

Poza kwasem fulwowym, w Shilajit znajdują się też dibenzo α-pirony (również bardzo znaczące) i sporo minerałów, spośród których najbardziej znacząca jest obecność selenu. Pozostałe składniki różnią się w zależności od regionu, w którym pozyskiwany jest surowiec. Mogą obejmować: kwas elagowy, niektóre kwasy tłuszczowe, żywice, lateks, gumy, albuminy, triterpeny, sterole, aromatyczne kwasy karboksylowe, 3,4-benzokumaryny, aminokwasy, polifenole i lipidy fenolowe.

Właściwości zdrowotne Shilajit

Badania przedkliniczne dotyczące Shilajit wskazują na jego ogrom potencjalnych zastosowań. Zauważano różne właściwości, w tym:

• przeciwwrzodowe
• przeciwutleniające
• wzmacniające funkcje poznawcze i pamięć
• przeciwcukrzycowe
• przeciwlękowe
• przeciwalergiczne i immunomodulujące
• przeciwzapalne
• przeciwbólowe
• przeciwgrzybicze
• ochronne przed warunkami na dużych wysokościach
• neuroprotekcyjne przeciw zaburzeniom poznawczym
• zdolność do pozytywnej interakcji z innymi lekami

Niżej trochę szerzej omówimy te najważniejsze i najlepiej udokumentowane właściwości.

• SWANSON Shilajit Extract 400mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Shilajit 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Mumio 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Jak działa na testosteron?

Prawda jest taka, że Shilajit jest jednym z najciekawszych suplementów diety na podniesienie testosteronu. Zaskakująco dobre efekty suplementacji zauważano w badaniach na ludziach i to stosując standardowe dawki przez względnie krótki czas.

Oczyszczony Shilajit został sprawdzony u zdrowych ochotników w wieku od 45 do 55 lat pod kątem jego wpływu na męską gospodarkę hormonalną, a głównie poziom testosteronu. To badanie kliniczne było randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo, a w grupie badanej uczestnicy przyjmowali po 250 mg ekstraktu Shilajit dwa razy na dobę. Suplementowanie Shilajit przez kolejne 90 dni sprawiło, że znacząco wzrósł całkowity testosteron, wolny testosteron i dehydroepiandrosteron (DHEAS) w porównaniu z placebo. Hormony gonadotropowe (LH i FSH) zachowały wcześniejsze stężenia.

Wpływ na zdolności poznawcze i stres

Badania wskazują na interesujące zastosowanie Shilajit w zakresie kontroli zaburzeń poznawczych związanych ze starzeniem się. W ten sposób kwas fulwowy, główna substancja czynna, blokuje samoagregację tau, otwierając drogę do badań nad wykorzystaniem w terapii choroby Alzheimera.

Analizy zmian biochemicznych w mózgach gryzoni po suplementacji Shilajit pokazują, że wzmacnia się działanie układu dopaminergicznego. Dzięki temu możliwa jest poprawa koncentracji, motywacji, a także zmniejszenie lęku i poprawa samopoczucia. Jednym z tradycyjnych zastosowań Shilajit było przeciwdziałanie stresowi. Wykazano to m.in. w badaniach na gryzoniach, gdzie Shilajit z Indii i Nepalu dawały istotną poprawę bezruchu w teście wymuszonego pływania (forced swim test).

Jak dawkować Shilajit?

Ekstrakty Shilajit w suplementach standaryzowane są na kwas fulwowy. A przynajmniej powinny być, jeśli mówimy o dobrej jakości. Jest to główny składnik aktywny i to na nim nam najbardziej zależy. Z tego powodu dobierając dawkowanie Shilajit, skupiamy się głównie na ilości kwasu fulwowego.

Często stosowany i skuteczny protokół obejmuje przyjmowanie 2 razy dziennie po 100 mg kwasu fulwowego. Odpowiada to ilościom:

• 2x dziennie po 500 mg Shilajit 20%
• 2x dziennie po 200 mg Shilajit 50%

Ekstrakty 20 i 50% są najpopularniejszymi surowcami. Pomiędzy nimi nie ma dużej różnicy, o ile dobierzemy ilości dostarczające tyle samo kwasu fulwowego, jednak 500 mg wariantu 20% może dostarczać więcej dodatkowych składników (minerały i inne składowe Shilajit) niż 200 mg 50%.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Carrasco-Gallardo C, Guzmán L, Maccioni RB. Shilajit: a natural phytocomplex with potential procognitive activity. Int J Alzheimers Dis. 2012;2012:674142. doi:10.1155/2012/674142

Pandit S, Biswas S, Jana U, De RK, Mukhopadhyay SC, Biswas TK. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016;48(5):570-575. doi:10.1111/and.12482

Agarwal SP, Khanna R, Karmarkar R, Anwer MK, Khar RK. Shilajit: a review. Phytother Res. 2007;21(5):401-405. doi:10.1002/ptr.2100
[/bg_collapse]

Artykuł Shilajit (Mumio) – właściwości dla modulacji stresu i podnoszenia testosteronu pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Cynk to pierwiastek wielozadaniowy. Reguluje pracę około 300 różnych enzymów w organizmie! Często nie doceniamy jego roli ani nawet różnicy pomiędzy jego formami w suplementach diety. Jednym z zastosowań suplementacji cynkiem jest wspomaganie regeneracji tkanek, również tych budujących nasz przewód pokarmowy. A w tym celu jedna z form szczególnie wyróżnia się skutecznością. Mowa o Zinc L-Carnosine, czyli kompleksie cynku z karnozyną.

Unikalna forma cynku sprzężona z karnozyną

Chelat cynku i l-karnozyny tworzy wyjątkową formę cynku – Zinc L-Carnosine. Jest to jedna molekuła (cynk i karnozyna są połączone) posiadająca właściwości, których zwykła mieszanka cynku i karnozyny nie odtworzy. Choć cynk jako pierwiastek wpływa na ogrom funkcji w organizmie, to w połączeniu z karnozyną stosujemy go głównie dla wspomagania układu pokarmowego.

W różnych badaniach naukowych nad Zinc L-Carnosine zauważono m.in. takie korzyści:

• regeneracja wyściółki żołądka,
• wspomaganie regeneracji innych części przewodu pokarmowego (przełyku, jelit),
• poprawa zaburzeń zmysłu smaku,
• naprawa zaburzeń przewodu pokarmowego,
• poprawa kondycji skóry i wątroby.

Choć cynk gra tu główne skrzypce, to l-karnozyna także ma swój wkład w działanie regenerujące tkanki. Jej rola polega też na poprawie wchłaniania cynku i jego dystrybucji w tkankach docelowych.

Jak konkretnie Zinc L-Carnosine działa na układ pokarmowy?

Wiemy, że karnozynian cynku działa jak regeneracyjny balsam dla żołądka i jelit, ale z jakiego powodu tak się dzieje? Mechanizmów działania jest kilka.

U podstaw leży działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Poprzez kontrolę stanów zapalnych, m.in. hamowanie NF-kB, TNF i niektórych interleukin (IL-1β, IL-6, Il-8) zauważone w badaniach in vitro i na modelach zwierzęcych, Zinc L-Carnosine osłabia procesy degenerujące tkankę nabłonkową i umożliwia jej lepszą regenerację. Równocześnie wzrastają endogenne przeciwutleniacze i kilka różnych czynników wzrostowych, takich jak VEGF, NGF, PDGF. Kilka trudnych skrótów za nami, jednak clue tych wywodów jest takie, że Zinc L-Carnosine wytwarza odpowiednie środowisko w tkankach błon śluzowych, w którym zmniejsza się ryzyko uszkodzeń, a zwiększa tempo regeneracji.

Idąc głębiej, cynk z karnozyną działa też poprzez białka szoku cieplnego (HSP, heat-shock protein), nazywane też białkami opiekuńczymi. Wzrost HSP w wyniku suplementacji karnozynianu cynku zauważono m.in. w badaniach na szczurach. Te białka wiązane są z działaniem cytoprotekcyjnym, czyli ochronnym dla komórek i zabezpieczającym ich przeżywalność.

Suplementacja karnozynianu cynku w praktyce

W niektórych częściach globu (np. USA, Japonia) Zinc L-Carnosine stosuje się w ramach suplementacji uzupełniającej podczas cykli chemio- i radioterapii. Te dwa rodzaje terapii nowotworowych mają destrukcyjny wpływ na błony śluzowe i wiążą się z dużym ryzykiem pojawienia się wrzodów. Cynk z karnozyną ma w tym przypadku działać osłonowo, wspomagając regenerację tkanki nabłonkowej układu pokarmowego.

W Polsce Zinc L-Carnosine jest raczej niszową formą cynku, nie jest mocno popularny na naszym rynku. Sięgają po niego zazwyczaj osoby świadome korzyści, jakie daje ta konkretna forma, a chcące efektywnie wspomóc regenerację błon śluzowych. W praktyce Zinc L-Carnosine suplementuje się z nadzieją na lepszą regenerację nadżerek i wrzodów żołądka oraz osłonowo podczas stosowania leków drażniących śluzówki. Ma zastosowanie także we wspomaganiu regeneracji jelit, gdy diagnostyka pokazuje ich pogorszony stan lub gdy kiepska dieta nadszarpnęła ich kondycję.

Dużo doniesień wskazuje na przydatność karnozynianu cynku w zaburzeniach zmysłu smaku. Problem z odczuwaniem smaku potraw występuje m.in. w przypadku niedoboru cynku, ale też towarzyszy różnym problemom zdrowotnym. Naukowcy w swoich publikacjach zauważają, że Zinc L-Carnosine jest wartym uwagi narzędziem w walce z zaburzeniami smaku wynikającymi z leczenia onkologicznego, ale też w przypadkach niezwiązanych z nowotworami.

• APOLLO'S HEGEMONY Zinc L-Carnosine 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Chela-MZB Sport Formula 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY ZMP5P 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Zinc Lactate 200 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Z-Balance Tabs 180 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Dawkowanie Zinc L-Carnosine

75 mg kompleksu karnozynowego (co dostarcza 18 mg jonów cynku) to najczęściej używana wielkość porcji. Niektóre suplementy w kapsułce mają połowę tej wartości, zapewniając większą elastyczność w dawkowaniu.

W badaniach klinicznych używano różnych dawek. W wielu publikacjach przewijają się schematy stosowania po 50, 75 lub 100 mg Zinc L-Carnosine po dwa razy dziennie.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Takei M. Yakugaku Zasshi. 2012;132(3):271-277. doi:10.1248/yakushi.132.271

Ooi TC, Chan KM, Sharif R. Antioxidant, Anti-inflammatory, and Genomic Stability Enhancement Effects of Zinc l-carnosine: A Potential Cancer Chemopreventive Agent?. Nutr Cancer. 2017;69(2):201-210. doi:10.1080/01635581.2017.1265132

Hewlings S, Kalman D. A Review of Zinc-L-Carnosine and Its Positive Effects on Oral Mucositis, Taste Disorders, and Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2020;12(3):665. Published 2020 Feb 29. doi:10.3390/nu12030665
[/bg_collapse]

Artykuł Zinc L-Carnosine – właściwości dla przewodu pokarmowego pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Osoby trenujące sporty siłowe kojarzą kreatynę głównie z suplementacją ukierunkowaną na przyrost siły i masy mięśniowej. Choć rzeczywiście jest to silny i całkowicie legalny anabolik, który pozwala przełamać stagnację treningową, sprawdzi się również podczas redukcji masy ciała. Jak działa kreatyna na redukcji?

Dlaczego warto stosować kreatynę na redukcji?

Redukcja masy ciała zakłada przede wszystkim ujemny bilans energetyczny. Dzięki temu, że spalasz więcej energii niż dostarczasz wraz z pożywieniem, waga będzie systematycznie spadała. Za zdrowe tempo chudnięcia uważa się między 0,5 a 1 kg tygodniowo.

Deficyt kaloryczny, nawet jeśli jest utrzymany na odpowiednim poziomie około 300-500 kcal na dobę, utrudnia wykonywanie intensywnych treningów. Mięśnie, przyzwyczajone w okresie budowania masy mięśniowej do wysokiej podaży energetycznej, potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do funkcjonowania na mniejszej ilości kilokalorii.

W efekcie zarówno objętość, jak i intensywność treningów maleją, więc słabnie bodziec dostarczany do mięśni. To z kolei pociąga za sobą mniejsze zużycie energii podczas wysiłku oraz niższy EPOC (ang. Exercise Post Oxygen Consumption), czyli potreningowe spalanie kalorii.

Kreatyna na redukcji pozwala ograniczyć straty siły i masy spowodowane deficytem kalorycznym. W efekcie umięśnienie stanie się wyraźniejsze, ale nie straci na objętości lub jedynie nieznacznie.

Utrzymanie masy mięśniowej na redukcji

Kreatyna działa nie tylko anabolicznie, ale również antykatabolicznie. Usprawnia procesy regeneracyjne i superkompensację, tworzy optymalne warunki fizjologiczne do wzrostu mięśni poprzez absorbcję wody (regulacja pH). Dzięki podaży kreatyny łatwiej jest utrzymać objętość mięśni przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej.

Utrzymanie siły na redukcji

Kreatyna przyspiesza resyntezę ATP w komórkach mięśniowych. ATP to podstawowy nośnik energii, kluczowy dla wysiłków o krótkim czasie trwania oraz wysokiej intensywności (dokładnie takiego, jaki wykonujesz na siłowni). Przy deficycie kalorycznym mięśnie funkcjonują mniej wydajnie, ponieważ brakuje im paliwa. Kreatyna na redukcji niweluje ten problem, ponieważ zwiększa zasoby dostępnego ATP.

Jak wybrać kreatynę na redukcję?

Wybór formy kreatyny na redukcji jest nieco trudniejszy niż w przypadku budowania masy mięśniowej, ponieważ wielu ćwiczącym zależy na ograniczeniu retencji wody. Wersją ekonomiczną będzie zakup monohydratu. Działa one efektywnie, choć jednocześnie powoduje silne zatrzymanie wody w mięśniach. Alternatywą dla monohydratu może być jabłczan kreatyny. Powoduje mniejsze zatrzymywanie wody w organizmie, a jednocześnie budowana masa mięśniowa jest gęstsza, bardziej „jakościowa”. Wśród innych form kreatyny można rozważyć np.:

• azotan kreatyny, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepsze ukrwienie pracujących mięśni;
• orotan kreatyny – powoduje znaczne przyrosty siły;
• chelat magnezowy lub chlorowodorek – stabilne formy, które nie przekształcają się w nieaktywną biologicznie kreratyninę.

W przypadku bardziej zaawansowanych form kreatyny wciąż jednak brakuje jednoznacznych dowodów co do zwiększonej skuteczności ich stosowania.

Aby ograniczyć retencję wody można zrezygnować z fazy ładowania i przejść od razu na stałą suplementację przez cały okres redukcji (zwykle trwający 8-12 tygodni). W ten sposób wysycenie mięśni następuje później, ale nie ma tutaj efektu „szokowego”, ponieważ rozkłada się on równomiernie.

W sieci znajdziesz wiele protokołów stałej suplementacji kreatyną. Jeden z nich zakłada przyjmowanie 0,07 g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku osoby ważącej 85 kg będzie to około 6 g suplementu. Dla optymalizacji przyswajania możesz rozłożyć jedną dużą dawkę na kilka mniejszych i przyjmować np. po 2 g suplementu rano, po treningu i wieczorem.

• MZ-STORE Creatine Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE TCM Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Keto Creatine 240g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Creatine Xplode 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Z czym łączyć kreatynę na redukcji?

Kreatyna na redukcji działa efektywnie i co do tego nie ma wątpliwości. Można jednak zmaksymalizować jej działanie poprzez uzupełnienie suplementacji o inne preparaty. Warto rozważyć np. dodanie w diecie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Działają one silnie antykatabolicznie, chroniąc mięśnie przed rozpadem. Mogą też służyć jako dodatkowe źródło energii podczas intensywnych treningów. Okołotreningowo możesz przyjmować beta-alaninę. Powoduje ona szybsze buforowanie kwasu mlekowego, a tym samym oddala w czasie efekt zmęczenia i pozwala na wykonanie intensywniejszego treningu.

W planie suplementacji może znaleźć się też glutamina, która działa antykatabolicznie oraz wysokiej jakości białko. W przypadku odżywek białkowych należy jednak zwrócić uwagę, aby zawierały one jak najmniej węglowodanów, dlatego w praktyce najlepiej sprawdzą się te odżywki, które mają 95-98% białka. Kreatynę na redukcji można łączyć z tauryną, która stanowi jej efektywny transporter, ale nie jest nośnikiem energii, jak np. glukoza.

Kreatyna na redukcji pozwala zabezpieczyć ciężko wypracowaną masę mięśniową w okresie, kiedy podaż energetyczna nie odpowiada zapotrzebowaniu kalorycznego. Jej suplementacja może trwać nawet wiele miesięcy, nie wykazano, aby związek oddziaływał w sposób negatywny na zdrowie.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/jfmk4030062;

Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, Mata F, Aragon AA, Martínez-Sanz JM. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(9):3255. Published 2021 Sep 18. doi:10.3390/nu13093255
[/bg_collapse]

Artykuł Czy stosowanie kreatyny pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Wśród suplementów stosowanych przez sportowców chyba żaden inny nie został tak dobrze przebadany, jak kreatyna, które popularność zaczęła się w latach 90. XX wieku. Kreatyna wykazuje silne właściwości anaboliczne i antykataboliczne. Wyjaśniamy, jak kreatyna działa na przyrost masy mięśniowej.

Jak działa kreatyna na przyrost masy mięśniowej?

Przyjmowanie kreatyny w dłuższej perspektywie wspiera procesy syntezy białek mięśniowych, a także wzrost siły i masy mięśniowej. Przyspiesza regenerację ATP, czyli podstawowego nośnika energii odpowiadającego za krótkotrwały wysiłek eksplozywny o wysokiej intensywności. Dzięki szybszej resyntezie ATP podczas treningu można wykonać więcej serii i powtórzeń bez wyraźnego wzrostu zmęczenia.

Kreatyna wspomaga przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej również poprzez optymalizację superkompensacji oraz zwiększenie wydzielania insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). W rezultacie uszkodzone włókna mięśniowe regenerują się szybciej, a adaptacja do zwiększonego obciążenia następuje sprawniej.

Z suplementacji kreatyną największe korzyści odnoszą zawodnicy sportów siłowych (np. kulturystyka) oraz mieszanych (np. sporty walki), gdzie czas trwania wysiłku nie jest tak istotny jak wytwarzana siła. Mogą z niej korzystać również sprinterzy lub kolarze w celu zwiększenia generowanej mocy. Warto jednak pamiętać, że kreatyna poprzez retencję wody prowadzi do wzrostu masy ciała. Należy więc znaleźć złoty środek między przyrostem siły lub mocy a dodatkowymi kilogramami.

Przemyślana suplementacja kreatyną często pozwala na przełamanie stagnacji i zwiększenie obciążenia. To zaś pociąga za sobą przeciążenie mięśni i wzrost siły.

Która kreatyna na masę mięśniową będzie najlepsza?

Osoby zaczynające swoją przygodę na siłowni często zastanawiają się, jak wybrać odpowiednią formę kreatyny na masę i czy istnieje najlepszy preparat? W praktyce największe korzyści można odnieść, przyjmując podstawowe formy kreatyny, w tym monohydrat (zwykły lub alkalizowany) albo jabłczan.

Oczywiście na rynku można znaleźć mnóstwo suplementów zawierających inne formy kreatyny, jak orotan, azotan, fosforan, glukonian czy chelat magnezowy. Badania naukowe nie potwierdziły jednak ich większej skuteczności w sposób jednoznaczny. Osoby zaawansowane mogą sięgnąć też po stack kreatynowy na masę. To połączenie kilku różnych form kreatyny oraz substancji pomocniczych.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny składa się z połączonych cząsteczek kreatyny i wody. Jest tani, więc nawet długotrwała suplementacja nim będzie ekonomiczna. Suplement przynosi pierwsze widoczne rezultaty po około 14 dniach stosowania, kiedy rośnie stężenie kreatyny w mięśniach. Stają się one bardziej „nabite”. Podstawową wadą monohydratu jest silna retencja wody podczas cyklu.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to kreatyna połączona z kwasem jabłkowym. Jest bardziej stabilny i przyswaja się lepiej od formy bazowej. Przyrosty masowe przy suplementacji jabłczanem może nie są tak spektakularne, jak w przypadku monohydratu, ale zbudowane w ten sposób mięśnie są lepszej jakości. Przyczyną tego jest mniejsze zatrzymywanie wody i gęstsza struktura tkanki mięśniowej.

Warto pamiętać, że nawet najbardziej zaawansowana forma kreatyny nie spowoduje przyrostów siły i masy, jeżeli Twoja dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana. Najpierw ułóż jadłospis tak, aby uwzględniał on naddatek kaloryczny, który zostanie zagospodarowany na potrzeby zwiększenia możliwości wysiłkowych.

Jak brać kreatynę na masę mięśniową?

Kreatyna na masę może być przyjmowana według jednego z dwóch protokołów:

• z fazą ładowania – przez pierwsze 5 do 10 dni należy suplementować nawet 30 g substancji, a następnie zmniejszyć podaż do około 5 g dziennie;
• bez fazy ładowania – zakłada ciągłą suplementację w ilości 5 g substancji dziennie lub 1 g na każde 10 kg masy ciała.

Ostatecznie efekt cyklu będzie taki sam. Główna różnica sprowadza się do tego, jak szybko dojdzie do wysycenia mięśni kreatyną. Przyjmowanie większej ilości suplementu niż zalecana nie ma większego sensu, ponieważ i tak zostanie on usunięty wraz z moczem, obciążając niepotrzebnie nerki.

W praktyce nie ma również znaczenia pora przyjmowania suplementu i można dopasować ją do indywidualnych preferencji, choć część badań naukowych wskazuje na lepsze efekty przy suplementacji potreningowej. Dla zapewnienia lepszego przyswajania większe dawki, zwłaszcza w fazie ładowania, można rozbić na kilka mniejszych porcji.

• MZ-STORE Creatine Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE TCM Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Keto Creatine 240g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Creatine Xplode 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czym uzupełnić suplementację kreatyną?

Decydując się na suplementację kreatyną warto uwzględnić wzbogacenie diety o jej transportery, czyli substancje ułatwiające jej transport do mięśni.

Podstawowym transporterem kreatyny jest glukoza, dlatego proszek lub kapsułki można popijać wysokiej jakości sokiem owocowym lub carbo. Wśród innych związków o podobnym działaniu wymienia się kwas alfa-liponowy (ALA), leucynę (aminokwas rozgałęziony). Podczas suplementacji kreatyną należy też zadbać o odpowiednie nawodnienie. Woda nie tylko sprzyja transportowi substancji przedostających się do krwiobiegu, ale wypełnia również mięśnie, stwarzając optymalne warunki do regeneracji.

Kreatyna na masę to dobry sposób, aby wspierać przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Suplementacja powinna być jednak uzupełniona o dietę z dodatnim bilansem kalorycznym oraz trening siłowy stanowiący bodziec do wzrostu komórek mięśniowych.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. Published 2020 Jun 24. doi:10.3390/nu12061880;

Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, et al. Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?. Front Sports Act Living. 2022;4:893714. Published 2022 May 20. doi:10.3389/fspor.2022.893714;

Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757. Published 2021 Oct 24. doi:10.3390/nu13113757

[/bg_collapse]

Artykuł W jaki sposób kreatyna wpływa na przyrost masy mięśniowej? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Nie tylko rośliny człowiek wykorzystuje jako surowce prozdrowotne. Wielka moc drzemie też w niektórych grzybach. Te, które charakteryzują się wyjątkowo atrakcyjnym składem i właściwościami dla człowieka, określa się terminem grzybów witalnych. Cordyceps sinensis to jeden z najważniejszych przedstawicieli tej grupy. Sprawdź, jakie właściwości mają suplementy z ekstraktem grzyba Cordyceps. Może i Tobie będzie mógł poprawić zdrowie?

Grzyb Cordyceps sinensis - charakterystyka

Maczużnik chiński, bo tak po polsku nazywamy grzyb Cordyceps sinensis, to grzyb, który nie jest używany w celach kulinarnych, a jedynie dla działania prozdrowotnego. Ma on pasożytniczy charakter – infekuje owady i wypuszcza owocniki na ich ciałach. Z tego względu historycznie Cordyceps miał bardzo ekskluzywny charakter – jego zbiory w naturalnym, wysokogórskim środowisku były wymagające, co wraz ze wspaniałymi właściwościami sprawiało, że był to raczej suplement dla elit, bardzo kosztowny. Często określano go jako „himalajskie złoto” lub „himalajska viagra”, ponieważ stosowano go m.in. na zaburzenia funkcji seksualnych i poprawę popędu.

Cordyceps z natury zawiera szeroką gamę składników odżywczych, w tym różne rodzaje niezbędnych aminokwasów, witaminy takie jak B1, B2, B12 i K, kilka rodzajów węglowodanów, (monosacharydy, oligosacharydy) oraz inne aktywne farmakologicznie polisacharydy, białka, sterole i nukleozydy.

Wyjątkowy składnik - kordycepina

Kordycepina (ang. cordycepin) to inaczej 3-deoksyadenozyna. Jest to najbardziej charakterystyczna substancja dla Cordycepsu, która jednocześnie odpowiada za znaczną część jego właściwości. W wielu pracach naukowych o Cordycepsie autorzy skupiają się głównie na kordycepinie, a przypisuje się jej właściwości antynowotworowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ma szerokie spektrum aktywności biologicznych. Wpływa m.in. na:

• syntezę puryn
• syntezę DNA/RNA
• sygnalizację mTOR

Właściwości zdrowotne Cordycepsu

Jednym z filarów działania Cordycepsu jest jego wpływ na układ immunologiczny. Spory wpływ na to mają beta-glukany, czyli specyficzny rodzaj polisacharydów występujący we wszystkich grzybach witalnych. Beta-glukany znane są z działania immunomodulującego.

Zarówno w odniesieniu do Cordycepsa jako całego grzyba, jak i jego poszczególnych składników, w literaturze fachowej przytaczane są właściwości:

• przeciwcukrzycowe,
• regulujące lipidogram,
• wspomagające odporność,
• przeciwnowotworowe,
• hamujące zmęczenie,
• wspomagające pracę nerek,
• wspierające funkcje seksualne,
• przeciwmalaryczne.

• HEALTHLABS ProtectMe Immune+ 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Shroom Force 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Mushroom Coffee 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Shroom Force 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Chaga 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Grzyb Cordyceps sinensis dla sportowców?

Ten leczniczy grzyb znalazł się w centrum uwagi podczas Chińskich Igrzysk Narodowych w 1993 roku, kiedy to grupa lekkoatletek pobiła dziewięć rekordów świata, zarzekając się, że to wynik regularnego przyjmowania Cordycepsu.

Już wcześniej zauważano, że Cordyceps może zwiększać wytrzymałość fizyczną, co czyni go bardzo przydatnym dla sportowców, ale też dla seniorów. W literaturze fachowej są wzmianki, że Cordyceps zwiększa dostępność energii komórkowej w postaci ATP (trójfosforanu adenozyny). Podczas hydrolizy fosforanów z ATP uwalniana jest duża ilość energii, która jest dalej wykorzystywana przez komórkę i umożliwia jej sprawniejszą pracę. Większa dostępność ATP w komórkach mięśniowych oznacza lepszą wydajność mięśni, co może przełożyć się na lepsze wyniki sportowe. Sprzyjająca jest też długa historia stosowania Cordycepsu jako środka na wspomaganie pracy płuc i całego układu oddechowego.

Często spotykane są opinie o przeciwzmęczeniowym działaniu Cordycepsu, a także o korzystnym wpływie na symptomy wiązane z aktywnością testosteronu. Tradycyjnie stosowano Cordyceps jako ogólny tonik, dla zwiększenia witalności, wzmocnienia organizmu i poprawy funkcji seksualnych.

Dawkowanie ekstraktu Cordyceps

Standardowe dawkowanie obejmuje zazwyczaj do 1500 mg ekstraktu Codycepsa dziennie, podzielone na porcje po 500 mg. Niektórzy jednak chwalą sobie nawet dawki 500 mg dziennie, więc warto sprawdzić na sobie jakie będą efekty.

Suplementy z ekstraktem Cordyceps występują zarówno w kapsułkach, jak i w proszku. Wybór zależy od wygody i indywidualnych upodobań. Kapsułki dają komfort już odmierzonych porcji i braku smaku, natomiast proszek daje elastyczność dawkowania i możliwość dodawania go do napojów, np. herbaty, kawy, kakao, bądź koktajli z warzyw lub owoców.

Czy Cordyceps ma skutki uboczne?

Stosowany jako suplement diety w rekomendowanych dawkach z reguły jest bardzo dobrze tolerowany. W sporadycznych przypadkach może powodować: suchość w jamie ustnej, nudności, problemy żołądkowe lub biegunkę.

Ze względu na interakcję z układem immunologicznym zazwyczaj odradza się suplementację w niektórych chorobach autoimmunizacyjnych, m.in. w stwardnieniu rozsianym, reumatoidalnym zapaleniu stawów i toczniu rumieniowatym układowym.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Tuli HS, Sandhu SS, Sharma AK. Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to Cordycepin. 3 Biotech. 2014;4(1):1-12. doi:10.1007/s13205-013-0121-9

Ashraf SA, Elkhalifa AEO, Siddiqui AJ, et al. Cordycepin for Health and Wellbeing: A Potent Bioactive Metabolite of an Entomopathogenic Cordyceps Medicinal Fungus and Its Nutraceutical and Therapeutic Potential. Molecules. 2020;25(12):2735. Published 2020 Jun 12. doi:10.3390/molecules25122735

Das G, Shin HS, Leyva-Gómez G, et al. Cordyceps spp.: A Review on Its Immune-Stimulatory and Other Biological Potentials. Front Pharmacol. 2021;11:602364. Published 2021 Feb 8. doi:10.3389/fphar.2020.602364

[/bg_collapse]

Artykuł Grzyb Cordyceps sinensis – właściwości zdrowotne „himalajskiego złota” pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Okres wiosenny to czas, kiedy wiele osób rozpoczyna redukcję tak, aby na lato osiągnąć wymarzoną formę. Często jednak pomimo ciężkiej pracy na treningach i ściśle przestrzeganej diety efekty odbiegają od oczekiwań. Gdzie tkwią najpopularniejsze błędy dotyczące redukcji masy ciała?

Nieprawidłowo obliczony deficyt kaloryczny

Podstawowa zasada redukcji zakłada, aby przyjmować mniej kilokalorii niż organizm wydatkuje w ciągu dnia, dlatego tak ważne jest obliczenie deficytu kalorycznego. Obecnie za optymalny niedobór energii uważa się przedział między 200 a 400 kcal dziennie. Pozwala on na stabilne i kontrolowane zmniejszanie masy ciała z jednoczesnym zachowaniem jego składu. Zbyt wysoki deficyt energetyczny na którym bazuje większość diet redukcyjnych z internetu powoduje silny wzrost poziomu kortyzolu, co z kolei sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Zdrowe redukcja powinno przebiegać powoli i stabilnie.

Do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego można sięgnąć po wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflina oraz tabelę aktywności fizycznej PAL.

Niewystarczająca regeneracja jako błąd na redukcji

Dzieląc czas w ciągu dnia wyłącznie między pracę i treningi nie dajemy sobie czasu na odpoczynek. To duży błąd, ponieważ właśnie w tym czasie zachodzi większość procesów regeneracyjnych nie tylko w mięśniach, ale też w obrębie układu nerwowego.

Relaks może polegać np. na poczytaniu książki, medytacji lub wyjściu na spacer. Ważne, aby aktywność działała wyciszająco. Nie musi ona trwać długo, ale powinna pozwolić na oddzielenie się od stresorów.

Odpoczynek powoduje również, że do codziennej rutyny oraz planu treningowego wracamy z większą werwą, co często pozwala na przełamanie stagnacji.

Dni przerwy od diety a efekty redukcji

Dni wolne od założeń dietetycznych, czyli tzw. cheat days to niezwykle popularna koncepcja. Ich założenie jest proste – mają za zadanie pozwolić odpocząć psychice od trzymania się rygorystycznych założeń dietetycznych.

Zasadniczą wadą cheat days jest stworzenie pewnego rodzaju uwarunkowania. Podświadomie czekamy na wybrany dzień, aby najeść się do syta wszystkim, co zakazane, jak fastfoody czy słodycze. W rezultacie organizm otrzymuje ładunek energetyczny daleko przekraczający zapotrzebowanie, a często również z niskiej jakości produktów. Łatwo o zaprzepaszczenie wysiłków, ponieważ nadmiar energii zostanie przetworzony w tkankę tłuszczową.

Warto pamiętać, że odpowiednio zbilansowana i spersonalizowana dieta powinna być na tyle zróżnicowana i smaczna, aby cheat day w ogóle nie był potrzebny.

Silny stres na co dzień, a redukcja

Wiele osób nie docenia negatywnej roli stresu w odchudzaniu. Choć krótkoterminowo podwyższony poziom kortyzolu powoduje zahamowanie głodu, w dłuższej perspektywie czasowej działa zupełnie odwrotnie. Hormon ten m.in. przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej, zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę, a także działa katabolicznie, zmniejszając masę mięśniową.

Aby zredukować wpływ kortyzolu na redukcję masy ciała warto unikać stresujących sytuacji w codziennym życiu. Zaleca się też, aby treningi były krótsze i łagodniejsze – te długie oraz intensywne również pociągają za sobą zwiększone stężenie hormonu stresu.

• OLIMP L-Carnitine 1500 Extreme 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Berberine Complex 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Cissus Quadrangularis 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY ALCAR 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Forskolin 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Niewystarczająca aktywność fizyczna

Choć masę ciała można redukować bez aktywności fizycznej, regularne treningi zdecydowanie ułatwiają ten proces. Przede wszystkim poprzez ruch dochodzi do spalenia dodatkowych kilokalorii, więc znacznie łatwiej utrzymać się w strefie deficytu kalorycznego. Trening powoduje też zwiększone spalenie kalorii po wysiłki (tzw. afterburn effect) oraz zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.

Najnowsze zalecenia WHO przewidują 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej dla zdrowej osoby dorosłej (lub 50% tej wartości przy aktywności intensywnej).

Niezbilansowana dieta

Właściwie ułożona dieta redukcyjna powinna uwzględniać wszystkie makroskładniki – węglowodany, białka i tłuszcze – ale w odpowiednich proporcjach. Tłuszcze powinny stanowić około 20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, białka należy dostarczać 2 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Węglowodany powinny pokrywać resztę energii. Tak duża podaż białka pozwala na zahamowanie katabolizmu mięśniowego, lepszą kontrolę głodu i wywołuje jednocześnie silny efekt termogeniczny.

Popularnym błędem jest przede wszystkim pomijanie tłuszczów, które rzekomo przyczyniają się do wzrostu masy ciała. W rzeczywistości są odpowiedzialne za wiele kluczowych procesów, w tym regulację gospodarki hormonalnej.

Ważne jest dostarczanie poszczególnych makroskładników z pełnowartościowych źródeł. Dzięki temu organizm wykorzystuje je w możliwie wysokim stopniu. Bazując na przetworzonej żywności trudniej będzie zaspokoić zapotrzebowanie na makroskładniki.

Niewystarczająca ilość snu - błąd na redukcji

Osoby dorosłe powinny przesypiać około 7 godzin dziennie, aby zapewnić pełną regenerację organizmu. W trakcie snu szczególnie intensywnie przebiegają procesy superkompensacji i wydziela się hormon wzrostu. Notoryczne niedosypianie nie tylko przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu, ale też pociąga za sobą uczucie braku energii. W rezultacie chętniej i częściej sięgamy po niezdrowe, wysokokaloryczne przekąski, a waga zamiast maleć, wzrasta.

Redukcja masy ciała nie musi być trudnym i pełnym wyrzeczeń procesem. Warto jednak podejść do niej świadomie, konsekwentnie realizując przyjęte założenia i nie sabotować włożonego w odchudzanie wysiłku.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Muscogiuri G, Barrea L, Annunziata G, et al. Obesity and sleep disturbance: the chicken or the egg?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(13):2158-2165. doi:10.1080/10408398.2018.1506979;

Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014;

Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001.

[/bg_collapse]

Artykuł 7 najczęstszych błędów na redukcji pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.