Niskotłuszczowe produkty bogate w białko to dobry sposób na syty posiłek bez spożycia dużej ilości kalorii. Wszyscy wiemy, że białko jest istotną częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Często jednak bywa tak, że produkty z dużą zawartością białka nie idą w parze z redukcją, ze względu na sporą zawartość tłuszczu, a co za tym idzie - dodatkowych kalorii. Zatem co jeść żeby nasza dieta było bogata w białko, a jednocześnie by nie podwyższać poziomu tłuszczu w diecie? Na szczęście w sklepach dostępne są niskotłuszczowe produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego, ale także roślinnego, które pozwolą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Czym są białka

Białka to duże, złożone cząsteczki organiczne, które odgrywają wiele kluczowych ról i funkcji w organizmie. Wykonują większość pracy w komórkach i są niezbędne do budowy, funkcjonowania i regulacji wszelkich tkanek i narządów organizmu.

Białka składają się z setek lub tysięcy mniejszych jednostek zwanych aminokwasami, które są połączone ze sobą w długch łańcuchach za pomocą tak zwanych wiązań peptydowych. Istnieje 20 różnych rodzajów aminokwasów, które można łączyć w celu utworzenia białka. Sekwencja aminokwasów określa unikalną trójwymiarową strukturę każdego białka i jego specyficzną funkcję.

Białka można opisać według ich szerokiego zakresu funkcji w organizmie.

Rodzaje i funkcje białek

Białka mogą odgrywać wiele ról w komórce lub organizmie. Przytoczymy tutaj jedynie kilka najbardziej kluczowych z ich funkcji.

Enzymy białkowe

Enzymy działają jak katalizatory w reakcjach biochemicznych, co oznacza, że ​​przyspieszają one te reakcje. Każdy enzym rozpoznaje jeden lub więcej rodzajów cząsteczek, które służą jako materiał wyjściowy do reakcji, którą dany enzym katalizuje. Różne enzymy uczestniczą w różnych typach reakcji i mogą rozkładać, łączyć lub zmieniać układ cząsteczek które się do niego przyłączają.

Przykładem enzymu białkowego występującego w organizmie jest amylaza ślinowa, która rozkłada amylozę (jeden z rodzajów skrobi) na mniejsze cukry. Jak sama nazwa wskazuje, występuje ona głównie w naszej ślinie.

Jak wiemy, skrobia nie smakuje zbyt słodko, ale jej części składowe (glukoza), już tak. Dlatego pokarmy bogate w skrobię często smakują słodko, jeśli żuje się je dłużej - pełne łańcuchy neutralnej smakowo skrobi, zostają rozkładane przez amylozę, do pojedynczych cząsteczek słodkiej glukozy.

Hormony białkowe

Hormony to sygnały chemiczne, mające zdolność wysyłania informacji na stosunkowo duże odległości w naszym organizmie. Są uwalniane przez komórki endokrynologiczne. Kontrolują tempo określonych procesów fizjologicznych, takie jak wzrost, rozwój czy metabolizm komórek naszego ciała. Podczas gdy niektóre hormony są oparte na steroidach, inne to białka. Te hormony białkowe są powszechnie nazywane hormonami peptydowymi.

Na przykład insulina jest ważnym hormonem peptydowym, który jest kluczowy w kontekście regulacji poziomi glukozy we krwi. Kiedy wzrasta poziom glukozy we krwi (na przykład po posiłku), wyspecjalizowane komórki trzustki uwalniają insulinę. Insulina wiąże się z komórkami wątroby i innymi częściami ciała, powodując wchłanianie glukozy. Ten proces pomaga przywrócić normalny poziom cukru we krwi.

Przeciwciała białkowe

Przeciwciała białkowe, jak sama nazwa wskazuje są białkami ochronnymi i uczestniczą w reakcjach obronnych naszego organizmu, przeciwdziałając aktywności drobnoustrojom chorobotwórczym.

Przykładem przeciwciał białkowych są Immunoglobuliny.

Białka sygnałowe

Białka przekaźnikowe, takie jak niektóre rodzaje hormonów, przekazują sygnały koordynujące procesy biologiczne między różnymi komórkami, tkankami i narządami.

Przykładem białka sygnałowego jest hormon wzrostu, odpowiadający za stymulację procesów anabolicznych - między innymi wzrostu masy mięśniowej.

Białka strukturalne

Białka te zapewniają strukturę i wsparcie dla komórek. Na większą skalę pozwalają również na sam całościowy ruch ciała.

Przykładem białka strukturalnego jest aktyna.

Białka transportowe

Białka transportowe wiążą i przenoszą małe cząsteczki wewnątrz komórek i w obiegu całego ciała.

Przykładem białka transportującego jest ferrytyna, odpowiadająca za transport oraz przechowywanie żelaza w bezpiecznej dla organizmu formie.

• BEORGANIC Yellow Mix 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE WPC EcoNo 750g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vegan Protein 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Veggie Protein Complex 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Aminokwasy i białka

Aminokwasy są podstawowymi częściami składowymi białka. Istnieje dokładnie 20 aminokwasów.

Te 20 aminokwasów można ułożyć na miliony różnych sposobów, aby stworzyć miliony różnych białek, z których każde pełni określoną funkcję w organizmie. Struktury białkowe różnią się w zależności od kolejności aminokwasów w łańcuchu oraz ich struktury przestrzennej.

20 różnych aminokwasów, których organizm używa do syntezy białek to:

• alanina
• arginina
• asparagina
• kwas asparaginowy
• cysteina
• kwas glutaminowy
• glutamina
• glicyna
• histydyna
• izoleucyna
• leucyna
• lizyna,
• metionina
• fenyloalanina
• prolina
• seryna
• treonina
• tryptofan
• tyrozyna
• walina

To właśnie aminokwasy syntetyzują białka i inne ważne związki w organizmie człowieka, takie jak kreatyna, hormony peptydowe i niektóre neuroprzekaźniki.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Istnieją dwa rodzaje białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Pełnowartościowe (kompletne) białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy - tak zwane aminokwasy egzogenne. Są to aminokwasy których nasz organizm nie może samodzielnie wytworzyć i musimy mu je dostarczać wraz z pożywieniem.

Białka pełnowartościowe to głównie białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby, jajka, mleko i ser. Quinoa i soja to natomiast kompletne białka pochodzenia roślinnego.

Niepełnowartościowe (niekompletne) białka nie zawierają wszystkich niezbędnych, egzogennych aminokwasów. Większość roślinnych źródeł białka uważa się za niekompletne, ponieważ zawierają one zbyt mało jednego lub większej ilości niezbędnych aminokwasów.

Z tego powodu wielu dietetyków uważa, że wegetarianie muszą spożywać specjalne kombinacje produktów w tym samym posiłku, aby uzyskać odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych i pełnowartościowego białka. Wiemy jednakże, że nie jest to koniecznie potrzebne.

Jeśli w ciągu dnia jesz białko z różnych grup pokarmów, twoje ciało otrzyma wszystkie niezbędne aminokwasy i potrzebne mu składniki odżywcze.

Grupy żywności najlepiej spełniające role uzupełniania naszej diety w białko obejmują zboża i ich przetwory (brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty), owoce i warzywa (takie jak jagody lub brokuły), orzechy oraz - jeśli nie jesteś wegetarianinem - nabiał (jak mleko lub ser) oraz różne rodzaje mięsa.

Najlepsze źródła dietetyczne białka

Niektóre źródła białka w pożywieniu obejmują:

• chude mięso - wołowina, jagnięcina, cielęcina, wieprzowina
• drób - kurczak, indyk, kaczka
• ryby i owoce morza - ryby, krewetki, kraby, homary, małże, ostrygi, przegrzebki, małże
• jajka - zarówno białka i żółtka jaj są bogate w pełnowartościowe białko
• produkty mleczne - mleko, jogurt, sery
• odżywki białkowe - koncentraty i izolaty białek serwatkowych, izolaty białek wołowych, białka jajeczne
• orzechy (w tym pasty orzechowe) i pestki - migdały, orzeszki pinii, orzechy włoskie, makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca,
• pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika
• rośliny strączkowe i fasola - wszystkie fasole, soczewica, ciecierzyca, groszek rąbany, tofu.

Niektóre produkty zbożowe i zbożowe są również źródłem białka, ale generalnie nie są tak bogate w białko jak mięso i nabiał.

Zapotrzebowanie na białko

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, dąż do spożycia 1,2–1,8 gramów białka na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że skład twojego ciała może się poprawić (może zmniejszyć się zawartość tkanki tłuszczowej i zwiększyć zawartość tkanki mięśniowej), jeśli będziesz prowadzić regularną aktywność, zwłaszcza trening oporowy, niż jeśli po prostu osiągniesz docelowy poziom białka.

Jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz utrzymać wagę, staraj się o spożywanie 1,4–2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Osoby, które starają się utrzymać tę samą wagę, jednocześnie chcąc poprawić skład ciała, mogą skorzystać na trzymaniu się górnych części widełek.

Jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz budować mięśnie, staraj się o spożycie 1,6–2,4 gramów białka na kilogram masy ciała . Spożycie nawet 3,3 gramów białka/kilogram masy ciała może pomóc doświadczonym sportowcom zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej podczas budowania masy.

Jeśli masz zdrową wagę, jesteś aktywny i chcesz stracić tłuszcz, staraj się o 1,6–2,4 gramów białka/kilogram masy ciała, przechylając się w kierunku wyższej części tego zakresu, gdy stajesz się szczuplejszy lub jeśli zwiększysz swój deficyt kaloryczny. Spożycie tak wysokie, jak 3,1 gramów białka na kilogram masy ciała może dodatkowo zwiększyć utratę tłuszczu i zminimalizować utratę mięśni podczas odchudzania.

Jeśli masz nadwagę, staraj się osiągnąć 1,2–1,5 gramów białka na kilogram masy ciała.

Jeśli jesteś w ciąży, staraj się o 1,7–1,8 gramów białka na kilogram masy ciała .

Jeśli karmisz piersią, staraj się o co najmniej 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała .

Jeśli jesteś weganinem lub większość białka pozyskujesz z roślin, twoje zapotrzebowanie na białko może być nieco wyższe od podanych powyżej, ponieważ białka roślinne są zwykle nieco gorszej jakości od białek pochodzenia zwierzęcego zarówno pod względem biodostępności, jak i profilu aminokwasowego.

Objawy niedoboru białka

Niedobór białka występuje, gdy jego spożycie nie jest w stanie zaspokoić wymagań naszego organizmu.

Szacuje się, że miliard ludzi na całym świecie cierpi z powodu niewystarczającego spożycia białka. Problem jest szczególnie poważny w Afryce Środkowej i Azji Południowej, gdzie nawet 30% dzieci otrzymuje zbyt mało białka z diety.

Zagrożone są również niektóre osoby w krajach rozwiniętych. Obejmuje to osoby przestrzegające niezrównoważonej diety, a także osoby starsze i hospitalizowanych pacjentów. Chociaż prawdziwy niedobór białka jest rzadkością w naszym rejonie świata, niektórzy ludzie otrzymują bardzo małe jego ilości z diety.

Zbyt mało białka może powodować negatywne zmiany w składzie ciała, które rozwijają się przez długi czas, takie jak zanik mięśni. Najpoważniejsza forma niedoboru białka znana jest jako kwashiorkor. Najczęściej występuje u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie powszechny jest głód i niezrównoważona dieta.

Niedobór białka może wpływać na prawie wszystkie aspekty funkcjonowania organizmu. W rezultacie wiąże się z wieloma objawami.Niektóre z tych objawów mogą zacząć pojawiać się nawet wtedy, gdy niedobór białka jest znikomy.

Najbardziej powszechne objawy niedoborów to:

Ciągłe zachcianki na jedzenie, podjadanie

Jednak eksperci odkryli, że bez białka niezbędnego do stabilizacji poziomu cukru we krwi organizm szuka bardziej bezpośredniego rozwiązania. I pragnienie cukierków i innych fast foodów jest dla naszego organizmu najprostszą drogą aby wypełnić te cukrowe luki.

Bóle mięśni i stawów

Białko ma kluczowe znaczenie dla budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, logiczne więc, aby jego niedobór powodował ból mięśni.

Badania wykazały, że białko odgrywa również kluczową rolę w budowie płynu maziowego otaczającego stawy, zapobiegając ich zużyciu. Kiedy występują jego niedobory w diecie, organizm wykorzystuje swoje rezerwy zarówno w metabolizmie mięśniowym jak i w działaniu stawów. W efekcie mięśnie napinają się i bolą, a stawy sztywnieją.

Osłabione włosy i paznokcie

Oczywiście, wiele czynników (w tym genetyka) wpływa na przerzedzenie włosów, zwłaszcza gdy się starzejemy. Ale niezależnie od genetyki, włosy i paznokcie składają się prawie w całości z białka i ich niekorzystny stan jest mocnym wskaźnikiem nawet najmniejszych niedoborów białka w diecie. Włosy podatne na rozdwajanie się lub łamanie oraz łamliwe lub prążkowane paznokcie mogą wskazywać na zbyt małą ilość białka w diecie.

Obrzęki

Białko odgrywa kluczową rolę w powstrzymywaniu nadmiaru płynów przed gromadzeniem się w tkankach, gdy krew przepływa przez organizm. Badania wykazały, że gdy poziom białka jest niewystarczający, w tkankach gromadzi się nadmiar płynu. Najbardziej widoczne obrzęki występują wtedy w dłoniach, stopach, kostkach i policzkach.

Osłabiona odporność

Osłabiona odporność? Więcej białka w diecie może być najlepszą receptą!

Białko jest kluczem do silnego układu odpornościowego. To podstawa czerwonych i białych krwinek oraz przeciwciał. Wszystkie one działają razem, aby odeprzeć bakterie, wirusy i inne patogeny dostające się do naszego organizmu.

Niskotłuszczowe produkty bogate w białko - ile ich spożywać?

Według oficjalnych wytycznych, ilość białka jaką potrzebuje dorosły człowiek, spożywający 2000 kalorii dziennie, wynosi ok. 50 gramów. Zapotrzebowanie na kalorie i białko zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności - choć wszyscy wiemy, że wartość ta często będzie znacznie wyższa.

Podstawową rolą białka jest budowanie mięśni oraz tkanek w organizmie. Warto jednak wspomnieć, że może ono pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ podczas jedzenia szybciej odczuwamy sytość.

Zatem jeśli chcesz być szczupły, a zarazem nie stracić masy mięśniowej, sięgaj po niskotłuszczowe produkty bogate w białko, które znajdziesz na naszej liście poniżej.

Białe ryby

Zdecydowana większość białych ryb jest bardzo chuda - są doskonałym źródłem białka. Mają w sobie mniej niż 3 gramy tłuszczu, około 20-25 gramów białka i 85-130 kalorii na 100 gramów gotowanej ryby.

Dorsz, plamiak, mintaj, flądra, halibut oraz tilapia to ryby o niskiej zawartości tłuszczu.

Niestety białe ryby na ogół mają tylko 10-25% tłuszczów omega-3, w przeciwieństwie do np. łososia czerwonego czy kiżucza, które są tłuste i wysokokaloryczne. Dlatego warto jeść oba rodzaje ryb.

Wygodnym sposobem na wprowadzenie do naszego jadłospisu większej ilości ryb jest kupowanie ich w postaci zamrożonych filetów. Jeśli wyjmiesz je rano i włożysz do lodówki, aby powoli się rozmrażały, po południu będą już gotowe do przyrządzenia. Taki sposób przechowywania pozwoli Ci zachować ich świeżość na bardzo długo.

Białe mięso

Porcja 100 gramów gotowanego kurczaka lub indyka ma około 30 gramów białka. Jeżeli wybierzemy drób ze skórą, porcja 100 gramów ma 200 kalorii i 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość bez skóry ma 165 kalorii i tylko 3,5 grama tłuszczu.

Dobrym pomysłem jest gotowanie drobiu ze skórą i późniejsze jej usunięcie. Pozwala to na zachowanie takiej samej ilości zarówno tłuszczu jak i kalorii, jakby gotowane było bez skóry. Warto zauważyć że kurczak oraz indyk gotowany ze skórą nie jest suchy, dlatego warto wypróbować ten sposób przyrządzania.

Białko jaj kurzych

Jeżeli chodzi o jajka to można je jeść w całości, lecz jeśli chcesz zjeść coś lżejszego to lepszą alternatywą będzie samo białko z jajek kurzych.

Białko z jednego dużego jajka ma 16 kalorii, co stanowi mniej niż jedną czwartą kalorii w całym jajku. Dodatkowo zawiera ono mniej niż 0,5 grama tłuszczu, ale 3 gramy białka, co stanowi prawie połowę białka w całym jajku.

Omlet z białkiem jajecznym czy muffiny ze szpinakiem z dodatkiem białek oraz ze szczypiorkiem i z pokrojoną w kostkę papryką czy cebulką to z pewnością niskotłuszczowe produkty bogate w białko.

Ponadto, na sklepowych półkach można znaleźć sproszkowane białka jajek z minimalnymi dodatkami lub bez dodatków. Te produkty są pasteryzowane, więc nie musisz ich gotować.

Sproszkowanych jaj można używać jako dodatek do smoothie czy koktajli, a nawet batonów proteinowych. Wystarczy zmieszać je z wodą. Oczywiście jest to tylko jedna z alternatyw popularnych odżywek białkowych.

Chude mięso wołowe

Kawałki wołowiny, które zawierają od 4,5 do 10 gramów tłuszczu na stu gramową ugotowaną porcję mięsa nazywamy chudymi częściami wołowiny.

Jeżeli kupujesz świeżą wołowina na wagę, to niestety musisz liczyć się z brakiem etykiety, przez co nie można stwierdzić czy mięso jest chude.

Wołowina o niskiej zawartości tłuszczu to np. schab, rostbef, mostek wołowy czy polędwica.

Jeśli chodzi o mieloną wołowinę, wybierz tę o 95% zawartości chudego mięsa. Mięso do hamburgera o wadze 100 gramów z chudej mielonej wołowiny ma 171 kalorii, 6,5 gramów tłuszczu w porcji (w tym 3 gramy tłuszczów nasyconych) i 26 gramów białka.

Co więcej, porcja chudej wołowiny jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, cynku, a także selenu.

Soczewica, groch, fasola

Sucha fasola, groch i soczewica stanowią podgrupę roślin strączkowych. Średnio 8 gramów białka na 1/2 szklanki (100 gramów) ugotowanych warzyw.

Warto wspomnieć również o innych korzyściach, jakie niesie za sobą spożywanie roślin strączkowych.  Pomimo, że są to niskotłuszczowe produkty bogate w białko, to również mają wysoką zawartość błonnika.

Produkty zawierające błonnik możę korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie np. poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL, ale również przez zapewnienie dodatkowej sytości.

Przeprowadzono 26 badań na 1 037 osobach, które spożywały średnio 2/3 szklanki (130 gramów) gotowanej soczewicy, fasoli lub grochu dziennie przez co najmniej trzy tygodnie. Poziom ich "złego" cholesterolu LDL obniżył się o 7 mg / dL.

Masło orzechowe

2 łyżki, czyli 32 gramy zwykłego masła orzechowego mają około 190 kalorii i 16 gramów tłuszczu oraz 8 gram białka.

Jest jednak pewien sposób na spożywanie tego masła bez obaw, a mianowicie odtłuszczone sproszkowane masło orzechowe. Można śmiało stwierdzić że masła orzechowe w takiej formie to niskotłuszczowe produkty bogate w białko'. Tłuszcz wtedy w większości zostaje odsączony. Porcja 2 łyżek ma tylko 50 kalorii, 1,5 grama tłuszczu, ale 5 gramów białka.

Aby uzyskać podobną konsystencję do masła orzechowego należy zmieszać sproszkowany produkt z wodą. Warto jednak wspomnieć, iż nie będzie ono tak kremowe jak prawdziwe masło orzechowe.

Dobrym pomysłem jest dodanie suchego proszku do smoothie, koktajli, owsianki lub ciasta na naleśniki a także muffinek.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to nieco bardziej nietypowy produkt który coraz częściej pojawia się na półkach naszej kuchni. I nic w tym dziwnego!

Na 100 gramów typowego koncentratu białek serwatkowych, znajdziemy około 80% procent białka i pojedyncze gramy tłuszczu. Dla bardziej wymagających znajdą się również izolaty i hydroizolaty tych białek, mogące wręcz nie zawierać niczego poza białkiem!

Nawet dla wegetarian znajdą się roślinne odpowiedniki białek serwatkowych - białka grochu, fasoli, czy ryżu. Przejmują one właściwości zwykłych odżywek białkowych, posiadając lwią część zawartości w postaci białka, przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Przez szerokość swoich zastosowań, faktyczną zawartość białka oraz praktycznie nieistotną zawartość tłuszczu, każdy powinien trzymać na swojej półce chociaż małą paczkę odżywki białkowej w celu uzupełnienia swojej diety!

Najlepsze odżywki białkowe

Odżywki białkowe to jedne z najpopularniejszych rodzajów suplementów diety występujących na rynku. Praktycznie każda firma sportowa zawiera swoje rodzaje białek. Zatem ich ilość na półkach zarówno zwykłych sklepów jak i sklepów z odżywkami sportowymi jest ogromna. Można z tego powodu zadać sobie pytanie - Jakie białko jest najlepsze?

Przede wszystkim, należy skupić się na swoich preferencjach żywnościowych w kontekście tego czy chcemy odżywkę białkową pochodzenia zwierzęcego, lub roślinnego. Jeśli cierpisz na alergię, szczególnie na laktozę, należy eliminować suplementy zawierające cukry. Powinniśmy się wtedy skupić na izolatach i hydroizolatach, lub na białkach pochodzenia roślinnego.

Jeśli jednak nie cierpisz na żadne alergie, najlepiej będzie skupić się na produktach które zawierają jak największą procentową zawartość białka, oraz jak najniższą zawartość tłuszczu i węglowodanów.

Najlepiej jest skupić się na produktach, które zostały profesjonalnie przebadane przez niezależne laboratorium pod względem zawartości białka. Jakie są przykładowe produkty z tego rodzaju?

Przebadane odżywki białkowe

MZ Store MZ Whey

MZ Whey to białko zawierające około 86% białka, i pojedyncze, pomijalne wartości węglowodanów i tłuszczu. Znajdziemy je w 8 wariacjach smakowych:

• Naturalnym
• Ciastko pomarańczowe
• Jogurt jagodowy
• Karmel
• Pistacja w białej czekoladzie
• Sernik z wiśniami
• Tort czekoladowy
• Wafelek waniliowy

Szeroki wybór smaków, bardzo wysoka zawartość białka wynikająca z połączenia koncentratu wraz z izolatem białek serwatkowych, zastosowanie naturalnych aromatów i dodatków w celu uzyskania właściwych smaków i korzystna cena zdecydowanie wyróżnia produkt MZ Whey wśród innych odżywek białkowych. Ale najbardziej MZ Whey wyróznia to, że jest to jedna z niewielu odżywek białkowych profesjonalnie przebadanych przez niezależne laboratorium!

Badanie MZ Whey wykazało całkowitą zgodność zawartości białka, węglowodanów, tłuszczów oraz korzystny profil aminokwasowy zawarty w produkcie. Zatem jeśli szukasz najwyższej suplementu będącego w stanie wydajnie uzupełnić białko w Twojej diecie - MZ Whey powinien być dobrym wyborem dla Ciebie!

• MZ-STORE Whey Protein (WPI+WPC) 700g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

MZ Store MZ WPC Econo

MZ WPC Econo można nazwać bardziej ekonomiczną wersją MZ Whey, składającą się głównie z koncentratu białek serwatkowych. Zawiera nieco mniej białka - około 77% i tylko około 8% węglowodanów i tłuszczu. Jednakże za tym idzie również mniejsza cena.

MZ WPC Econo znajdziemy w smakach:

• Banan
• Wanilia
• Mleczna czekolada
• Czekolada z kokosem
• Ciasto biszkoptowe
• Słony karmel

Również i to białko zostało profesjonalnie przebadane. I tak samo to badanie wykazało zgodność zawartości składników odżywczych z zakładaną na etykiecie produktu.

MZ WPC Econo jest zatem bardzo dobrym wyborem, jeśli poszukujesz ekonomicznej, jednakże dobrej jakościowo odżywki białkowej w celu stosunkowo częstego uzupełniania diety w białko.

• MZ-STORE WPC EcoNo 750g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czy warto włączać roślinne źródła białek do diety?

Białka roślinne mają dosyć słabą sławę, szczególnie wśród młodych adeptów zdrowego stylu życia. Często dewaloryzuje się je, stwierdzając że nie dostarczają wszystkich aminokwasów, powodują wzdęcia i jakością nie mają porównania do białek pochodzenia zwierzęcego. Jaka jest prawda?

O ile faktycznie białka zwierzęce mają teoretycznie samą wartość większą od białek roślinnych (białka zwierzęce są pełnowartościowe), to produkty zawierające przeważającą część białek roślinnych, najczęściej mają większą gęstość składników odżywczych (większą zawartość składników mineralnych i witamin w odniesieniu do ilości kalorii), niż produkty z dużą ilością białek zwierzęcych.

Jako najlepsze źródła białek roślinnych uważa się:

• Białka grochu
• Białko sojowe
• Białko ryżowe

Jeśli prowadzisz dietę wegetariańską, koniecznie wprowadź powyższe źródła białek roślinnych do diety. Jeśli w Twoim menu pojawiają się źródła białek zwierzęcych, warto jednocześnie uzupełnić je o białka roślinne w celu większego urozmaicenia diety.

Czy duże spożycie białka niszczy nerki?

Jednym z najczęstszych powodów dla nie zwiększenia ilości białka w diecie, lub wręcz stosowania diet niskobiałkowych jest obawa przed uszkodzeniem nerek. Jednakże jest to obawa nad wyraz przesadzona.

Teoretycznie białka są filtrowane w obrębie naszych nerek, więc większe spożycie białek zwiększa konieczność filtracji a tym samym aktywność nerek. Praktycznie jednakże, ilość białka konieczna do spożycia w celu nadszarpania zdrowia nerek jest nieosiągalna!

Zatem jeśli tylko nie masz żadnych schorzeń nerkowych, zwiększona ilość białka w diecie nie powinna być dla Ciebie szkodliwa.

Dlaczego sportowcy powinni spożywać białka?

Pierwszym z kroków podczas rozpoczynania aktywności fizycznej jest często zwiększenie ilości białka w diecie. Dlaczego powinno zwiększać się spożycie białka przy aktywności fizycznej?

Powodów jest wiele. Przede wszystkim, białko jest niezbędne do odpowiedniej intensywności procesów regeneracyjnych po treningu. Tak samo białko jest potrzebne do wzrostu mięśni, czyli procesów anabolicznych. Białko jest też kluczowe, ponieważ wiele procesów metabolicznych, których intensywność zwiększa się przy prowadzeniu aktywności fizycznej jest stymulowanych przez hormony, z których część to hormony białkowe. Do syntezy większej ich ilości zatem naturalnie potrzebna jest większa ilość białka przyjmowanego z diety.

Wysokobiałkowe warzywa

O warzywach mówi się że nigdy nie jest ich za dużo w diecie. Nic w tym dziwnego - wysoka gęstość składników odżywczych, niska ilość kalorii oraz notoryczne ich pomijanie w nawet profesjonalnych planach dietetycznych powoduje że usilnie stara się do nich zachęcać ludzi chętnych poprawić jakość swojej diety. Jednakże warzywa nie muszą być tylko dodatkiem w diecie, a wręcz mogą być często podstawą dań. Jakie warzywa dostarczą nam dużej ilości białka i będą mogły być podstawą posiłków w zbilansowanej diecie?

Między innymi soja, brokuły, jarmuż, czy kukurydza. Jednakże warto do diety włączyć każdy rodzaj warzyw, a w szczególności te które nam faktycznie smakują i pasują do naszych posiłków.

Ile białka przyjmować po treningu?

Kluczowym momentem na posiłek wysokobiałkowy jest czas potreningowy, w którym występuje tak zwane okno anaboliczne. Jaka zatem jest optymalna porcja białka po treningu?

Badania stwierdzają że optymalną dawką białka po treningu jest 25 gramów. W przypadku bardziej intensywnego treningu (np. FBW), sugeruje się zwiększenie ilości białka po treningu do 40 gramów.

Czy starsi mogą spożywać odżywki białkowe?

Jak wiadomo, osoby starsze często wymagają szczególnego zwrócenia uwagę na skład ich diety. Często uważa się odżywki białkowe za nienaturalne, przez co starsi ludzie raczej nie są specjalnie przychylnie do nich nastawieni. Co jednakże pokazują badania w tym zakresie?

Jedno z badań badających seniorów przyjmujących regularnie odżywki białkowej stwierdziło znaczące zmniejszenie utraty tkanki mięśniowej. Jednocześnie zwrócono uwagę, że warto zainteresować się w takim wypadku w odżywki białkowe wzbogacone o kolagen, ponieważ ten dodatkowo może wspierać regenerację układu kostnego, który wraz z wiekiem ma tendencję do coraz intensywniejszej degeneracji.

Zatem nie ma żadnych szczególnych przeciwwskazań dla przyjmowania odżywek białkowych przez osoby starsze.

Owady jako źródło białka

Białko z owadów jest jedną z ostatnich rewolucji w świecie dietetycznym. Jest to oczywiście jeszcze bardzo niszowy produkt, jednakże już zbierający bardzo pozytywne opinię względem swojej jakości. Czy białko owadzie może być elementem zdrowej diety?

Otóż tak! Białko owadzie ma bardzo korzystny aminogram. Jednocześnie tłuszcze dostarczane wraz z tą forma białka, to często tłuszcze nienasycone których nadal spożywamy za mało. Znaczącym jest też brak występowania popularnych alergenów - laktozy i białek mlecznych.

Bardziej wyjątkową kwestią białka z owadów jest dosyć wysoka zawartość chityny, znajdującej się w pancerzach owadów. Mimo że jest ona technicznie węglowodanem, to wykazuje aktywność podobną bardziej do błonnika, dlatego białko owadzie może być stosowane nawet podczas diet ketogenicznych.

Oczywiście największą przeszkodą jest nadal bariera kulturowa i nic innego jak zwykłe obrzydzenie na myśl jedzenia owadów. Jednakże u naszych wschodnich sąsiadów, owady są całkiem popularnym składnikiem diety. Zresztą, podobnież wiele innych krajów uznaje za dziwne jedzenie zepsutej (a faktycznie dla nas kiszonej) kapusty, która przez wielu z nas jest uważana za specjał kulinarny. Więc, na pewno warto się przełamać i spróbować białka owadziego przy okazji!

Podsumowanie

Jak widać, niskotłuszczowe produkty bogate w białko można często spotkać w naszej kuchni.

Jeżeli zależy Ci na maksymalnej podaży białka kosztem niewielkiego nakładu kalorii, rozważ umieszczenie większej ilości takich produktów w swojej diecie.

Źródła:

Artykuł Niskotłuszczowe produkty bogate w białko – 7 źródeł białka pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Wapń jest pierwiastkiem, którego każdy z nas potrzebuje. Organizm sam go nie wytwarza, dlatego należy codziennie dostarczać odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Odpowiada on za wiele ważnych procesów zachodzących w organizmie. Można go uzyskać poprzez spożywanie odpowiednich produktów, ale także dostarczać go w postaci suplementów diety.

Rola wapnia w organizmie

Wapń odgrywa istotną rolę w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie. Potrzebuje on wapnia, aby móc cyrkulować krew i uwalniać hormony. Ma wpływ także na sprawność naszych mięśni, zdrowy sen, a także nastrój.  Wapń pomaga również przenosić informacje z mózgu do innych części ciała. Jest odpowiedzialny za regulowanie układu nerwowego.

Ponadto dba o  zdrowie zębów oraz kości. To wapń sprawia, że ​​nasze kości są mocne i gęste. Są one zbiornikiem wapnia, ponieważ aż 99% znajduje się właśnie w kościach i zębach. Reszta jest rozsiana po wszystkich komórkach. Co ciekawe, w ciele dorosłego człowieka jest około 1,2 kg wapnia. Jeśli nie dostarczy się wystarczającej ilości wapnia wraz z pożywieniem, organizm pobierze go z kości orz zębów, przez co osłabią się. Przyspiesza on także gojenie się ran i sprawia, że krew prawidłowo krzepnie.

---

Objawy niedoboru wapnia

Prawidłowy poziom wapnia we krwi mieści się w granicach od 8,5 do 10,5 mg/dl. Braki tego składnika mineralnego w organizmie mogą prowadzić do różnego rodzaju problemów ze zdrowiem.

Niewielki niedobór wapnia objawia się najczęściej skurczami mięśni, bólami w stawach, mrowieniem oraz drętwieniem kończyn. W niektórych przypadkach tętno jest niższe. Przy większych brakach wapnia w organizmie mogą występować zaburzenia snu, a nawet krwawienia np. z nosa. Jednym z objawów są także szybko powstające ubytki w uzębieniu.

W przypadku osób dorosłych zbyt mało wapnia może przyczyniać się do powstania osteoporozy lub zwiększać ryzyko złamań kości. Co ciekawe, osteoporoza najczęściej występuje u starszych kobiet, dlatego zaleca się im spożywanie większej ilości wapnia niż mężczyznom.

Wapń jest bardzo ważny podczas, gdy dzieci rosną i rozwijają się. Dzieci, które nie mają wystarczającej ilości wapnia, mogą nie rozwinąć się nieprawidłowo. Objawia się to najczęściej problemami z rośnięciem czy utratą zębów, ale także może prowadzić do innych poważnych chorób.

• MZ-STORE Calcium 150 kaps.
  
  
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Calcium Tabs 200 tab.
  
  
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

---

Wapń a witamina D

Aby wapń mógł prawidłowo się wchłonąć, potrzebna jest witamina D. Podobnie jest w przypadku fosforu, ponieważ wchłanianie obu tych składników mineralnych odbywa się w jelicie cienkim. Jest ono uzależnione od poprawnego stanu śluzówki przewodu pokarmowego, ale także od tzw. nośników, które są niezbędne do transportowania wapnia przez ściankę jelit do krwiobiegu.

Oznacza to, że sam wapń nie wystarczy. Należy dbać również o prawidłowy poziom witaminy D poprzez odpowiednią dietę, ale także starać się łapać każdy promień słońca, jeśli tylko mamy taką możliwość, ponieważ skóra naturalnie wytwarza witaminę D po wystawieniu na słońce. U nas w Polsce jest to raczej trudne, ponieważ zazwyczaj od września do maja tego słońca najzwyczajniej w świecie nam brakuje. Niestety słońce jest najlepszym źródłem tejże witaminy. Jednak z kąpieli słonecznych też należy korzystać z umiarem.

---

Produkty bogate w witaminę D

Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk, czy sardynki. Jednak trzeba je spożywać niemalże codziennie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Bardzo dobrą alternatywną okazują się być oleje z wątroby ryb, które często już w jednej łyżeczce mają tyle witaminy D, że mogą zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie.

Produkty mleczne oraz zboża zazwyczaj podczas produkcji są wzbogacane witaminą D. Dobrym jej źródłem będzie także wątróbka wołowa, która zawiera także mnóstwo innych składników mineralnych oraz witamin.

Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie dostarczyć do naszego organizmu tyle witaminy D, ile rzeczywiście potrzebuje, warto pomyśleć o jej suplementacji.

---

Przyczyny niedoborów wapnia

Ryzyko zbyt małych poziomów wapnia w organizmie rośnie wraz z wiekiem. Najczęstszą jednak przyczyną jest złe odżywianie przez dłuższy czas, zwłaszcza w dzieciństwie. Kości oraz zęby rozwijają się wtedy, a wapń do tego procesu jest niezbędny. Dlatego też odpowiednia dieta ma bezpośrednie przełożenie na nasze zdrowie.

Kolejną przyczyną może być nietolerancja pokarmów bogatych w wapń. Czasami leki, które musimy przyjmować, zmniejszają wchłanianie tego składnika mineralnego.

Ponadto często niedobór wapnia nie wynika z naszej winy, ponieważ jest to uwarunkowane genetycznie lub występują zmiany hormonalne, przez które wchłanialność wapnia jest mniejsza. Zdarza się to szczególnie u kobiet.

---

Zalecane dzienne spożycie wapnia

Ważne jest zapewnienie właściwego spożycia wapnia w każdym wieku. W przypadku dzieci i młodzieży zalecane dzienne spożycie wapnia jest takie samo dla obu płci. Według National Institutes of Health (NIH), dzienne spożycie wapnia powinno wynosić:

• Dzieci, 0-6 miesięcy – 200 mg
• Dzieci, 7-12 miesięcy – 260 mg
• Dzieci, 1-3 lat – 700 mg
• Dzieci, 4-8 lat – 1000 mg
• Dzieci w wieku 9-18 lat – 1300 mg

Jednak zalecane dzienne spożycie wapnia u osób dorosłych pozostaje kwestią sporną. Przeprowadzone w latach 1997–2006 badania nad dziennym zapotrzebowaniem organizmu człowieka na wapń ukazały, że optymalną dzienną dawką jest 750 mg. Inne badania potwierdziły, że jest to idealna dawka, dzięki której można zmniejszyć ryzyko złamań kości.

Co ciekawe, wiele krajów ma swoją teorię na ten temat. Na przykład w Skandynawii zalecaną dzienną dawką do spożycia jest 800 mg, podczas gdy w Wielkiej Brytanii jest to 700 mg. W Stanach Zjednoczonych zalecania te są bardzo duże i wynoszą 1200 mg/ dzień. We Francji ta liczba również jest inna i wynosi 900 mg na dzień.

---

Produkty bogate w wapń

Z badań wynika, że produktem najbogatszym w wapń jest parmezan. W 100 gramach produktu można znaleźć aż 1380 mg wapnia. Inne żółte sery takie jak np. edamski, tylżycki czy gołda również stoją bardzo wysoko w rankingu produktów zawierających dużo wapnia. Białe oraz pleśniowe sery również zawierają go sporo. Są to np. ser „feta”, brie, camembert ale także serek topiony.

Mleko, które ma najwięcej wapnia to mleko odtłuszczone oraz pełne w proszku- ale w zasadzie wszystkie produkty mleczne zawierają wapń. Jedne trochę więcej, drugie nieco mniej.

Ponadto jest również wiele produktów, które nie powstały z mleka, a również posiadają dużo wapnia. Są to np. nasiona takie jak mak, sezam czy nasiona chia. Jedna łyżeczka, czyli około 9 gramów maku, dostarcza 126 mg.

Innym dobrym źródłem wapnia, jak i witaminy D, są ryby. Sardynki oraz łososie mają go najwięcej, ponieważ ich ości są jadane, a to w nich tego składnika mineralnego jest najwięcej. W szczególności tłuste ryby dostarczają wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca, mózgu oraz skóry. Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, mniejsze ryby, takie jak np. sardynki, mają jej mało. Ponadto zarówno sardynki, jak i łososie wykazują wysokie poziomy selenu – związku, który może zapobiegać toksycznemu działaniu rtęci na organizm.

Dla osób niejedzących produktów pochodzenia zwierzęcego tofu okazuje się być dobrą alternatywą. Produktami wegańskimi bogatymi w wapń są także migdały, fasola, soczewica czy ciemnozielone warzywa liściaste. Należą do nich np. szpinak, jarmuż, ale także szczaw.

---

Nadmiar wapnia w organizmie

W przypadku każdego składnika mineralnego, witaminy, czy składnika odżywczego ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość w ciągu dnia. Zbyt dużo wapnia może wiązać się ze skutkami ubocznymi. Objawy takie jak zaparcia, gaz i wzdęcia mogą wskazywać, że dostarcza się do organizmu zbyt dużo tego pierwiastka.

Ponadto wapń w zbyt dużych ilościach może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. W rzadkich przypadkach przedawkowanie go może powodować osadzanie wapnia we krwi. Nazywa się to hiperkalcemią.

Niektórzy lekarze uważają, że przyjmowanie suplementów wapnia może zwiększać ryzyko chorób serca, podczas gdy inni twierdzą zupełnie odwrotnie. Potrzebne są dalsze badania na temat tego, w jaki sposób suplementy wapnia wpływają na zdrowie serca.

---

Podsumowanie

Wapń jest bardzo potrzebny, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Sami go nie wytwarzamy, więc warto zadbać o spożywanie odpowiedniej ich ilości każdego dnia. Wiele popularnych produktów, które na co dzień spożywamy jest bogatych w wapń. Działa on dobrze z innymi składnikami odżywczymi takimi jak witamina D, dlatego również należy dbać o jej prawidłowy poziom w organizmie.

Ważne jest monitorowanie spożycia wapnia, ponieważ zbyt duże ilości mogą wiązać się z nieprzyjemnymi dla zdrowia skutkami ubocznymi.

Bibliografia

Dairy And Egg Products – Nutritiondata.self.com Osteoporosis – Healthline.com – William Morrison Build Strong Bones – Healthline.com – Franziska Spritzler 8 Fast Facts About Calcium – Healthline.com – Natalie Butler 15 Calcium Rich Foods – Healthline.com – Kerri-Ann Jennings Calcium Health Professional – Ods.od.nih.gov Leafy Green Vegetables – Healthline.com – Autumn Enloe Fruits And Fruit Juices – Nutritiondata.self.com Are Breakfast Cereals Healthy – Healthline.com – Hrefna Palsdottir Vegetables And Vegetable Products – Nutritiondata.self.com

Artykuł Wapń – jaką pełni rolę w naszym organizmie? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Potas to składnik mineralny, który dostarczamy do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Jest on bardzo ważny do prawidłowej pracy całego naszego ciała. Dieta bogata w potas może pomóc w obniżaniu ciśnienia krwi, chronić nas przed udarem, zapobiegać osteoporozie czy kamicy nerkowej.

Dlaczego potas jest nam tak bardzo potrzebny?

Potas jest jednym z trzech najważniejszych dla nas składników mineralnych. Jest on odpowiedzialny za zapewnianie prawidłowej gospodarki kwasowo-zasadowej oraz wodno-elekrolitowej organizmu. Jest także niezbędny do spalania węglowodanów oraz białek.

To między innymi dzięki niemu w naszym ciele utrzymuje się właściwa objętość płynów. Ma także wpływ na ciśnienie krwi, dlatego produkty bogate w potas powinny być spożywane przez osoby zmagające się ze zbyt wysokim ciśnieniem. Odpowiada za prawidłowe skurcze mięśni oraz powstawanie impulsów nerwowych. Odgrywa również istotną role w trawieniu oraz wydzielaniu insuliny. Dba także o prawidłowy rytm serca.

Zatem niski poziom potasu będzie przekładał się na zaburzenie wszystkich tych funkcji. Warto jednak wspomnieć, że potas nie jest produkowany naturalnie przez nasz organizm, dlatego tak ważne jest, aby codziennie spożywać odpowiednią ilość produktów bogatych w ten składnik mineralny.

• MZ-STORE Potassium 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Potassium Tabs 200 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Cytrynian Potasu 300mg 100 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Potas 60 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SKOCZYLAS Na Ciśnienie 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Produkty bogate w potas:

• ziemniaki oraz bataty
• biała fasola, soczewica, groch, soja
• zielone liściaste warzywa
• buraki, natka pietruszki, chrzan,
• sos pomidorowy
• owoce cytrusowe
• banany, figi, morele, rodzynki, melon, czarne porzeczki
• awokado
• jogurt naturalny
• owoce morze np. małże
• łosoś, karp, halibut, dorsz, makrela, sardynki
• mięso (wszystkie rodzaje)
• mleko kokosowe, mleko w proszku, mleko krowie
• pestki dyni, orzechy

Zapotrzebowanie na potas

Zapotrzebowanie niemowląt do 6 miesiąca życia wynosi około 400 mg/dobę, a od 6 miesiąca do 1 roku życia wynosi 700 mg/dobę.

Dzieci powyżej 1 roku życia:

• dzieci w wieku 1-3 lat- 2400 mg/dzień
• dzieci w wieku 4-6 lat- 3100 mg/dzień
• dzieci w wieku 7-9 lat- 3700 mg/dzień
• dzieci w wieku 10-12 lat- 4100 mg/dzień
• młodzież w wieku 13-18 lat 4700 mg/dzień

Kobiety oraz mężczyźni powyżej 19 roku życia potrzebują 4700 mg/dzień. Optymalne spożycie u kobiet w ciąży również wynosi około 4700 mg/dzień. Największe jednak zapotrzebowanie wykazują kobiety w tracie karmienia piersią - około 5100 mg/dobę.

Objawy niedoboru potasu

Niestety, jeśli nie będziemy dbać o naszą dietę, możemy być narażeni na niedobór wielu ważnych składników mineralnych, w tym m.in. potasu. W takim przypadku, taki stan nazywamy fachowo hipokaliemią.

Niedobór objawia się najczęściej uczuciem ogólnego osłabienia, apatią, sennością, częstymi zaparciami, ale także zaburzeniami koncentracji.  Czasami osoby mający deficyt potasu w organizmie są nadpobudliwe, drżą im mięśnie, mają zaburzenia rytmu serca oraz bolesne skurcze mięśni, a nawet mogą pojawiają się różnego rodzaju obrzęki.

Innym objawem zbyt niskiego poziomu potasu w organizmie jest również osłabienie ścięgien oraz mięśni szkieletowych. Może pojawić się także wielomocz, czyli tzw. nefropatia hipokaliemiczna spowodowana zaburzeniami w zagęszczeniu moczu. Możliwe jest także osłabienie mięśni dróg moczowych w skutek czego może dojść nawet do zatrzymania moczu.

Często u osób z niedoborami występuje tzw. "żabi brzuch", czyli spłaszczenie, "rozlanie" się brzucha, spowodowane osłabieniem napięcia mięśni. Tyczy się to nie tylko ścian brzucha, ale także żołądka oraz jelit. Przyczyną takiego zjawiska może być nie tylko hipokaliemia, ale także krzywica.

Ponadto niedobór potasu może się obawiać pod postacią zaburzeń rytmu serca oraz zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego. Niski poziom potasu w organizmie wiąże się często z niedoborem magnezu. W takim przypadku objawy, zwłaszcza skurcze mięśni mogą być nasilone.

Kto jest szczególnie narażony na niedobory potasu?

Na niedobory potasu często są narażone osoby zmagające się z chorobami nerek. Najczęstszą jednak przyczyną hipokaliemii jest niezdrowa dieta, ale także stosowanie zbyt restrykcyjnych diet czy głodówek oraz odwodnienie organizmu.

W przypadku osób chorych na cukrzycę, lekarz często zaleca suplementację potasem, by poprawić ich wrażliwość na insulinę.

Czasami przyjmowanie leków moczopędnych oraz przeczyszczających może usunąć bardzo dużo potasu z organizmu. Podczas zażywania takich leków należy szczególnie dbać o dietę tak, aby nie dopuścić do niedoboru.

Niskie stężenie potasu może być związane z ciężkimi chorobami takimi jak np. zespół Conna, zespół Barttera, wrodzony przerost nadnercza czy zespół Cushinga.

Jak leczyć niedobory potasu?

Niedobory tego składnika mineralnego niewątpliwie należy uzupełniać, ponieważ bez potasu nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Po rozpoznaniu przez lekarza niskiego poziomu potasu, najpierw stara się on usunąć przyczynę hipokaliemii, jeśli tylko jest to możliwe. Potem najprawdopodobniej wdroży suplementację tego składnika w formie preparatów doustnych, zawierających mieszankę różnych witamin i składników mineralnych lub też przepisze sam potas w tabletkach.

Aby niedobory nie powracały, najważniejszą kwestą będzie zmiana diety na zdrowszą oraz bogatą w najróżniejsze składniki mineralne. Należy wtedy spożywać jak najwięcej zdrowych produktów bogatych w potas.

W trakcie suplementacji potasu pacjent wymaga regularnych kontroli lekarskich oraz oceny stężenia potasu i innych elektrolitów we krwi. Nie należy leczyć niedoboru potasu na własną rękę. Ważne jest również, aby poziom tego składnika mineralnego był wyrównywany stopniowo oraz aby nie dopuścić do hiperkaliemii, czyli nadmiaru potasu w organizmie.

Nadmiar potasu w organizmie

Nadmiar potasu w naszym organizmie jest niestety bardzo trudny do zdiagnozowania. Objawów nie ma zbyt wiele, a na dodatek są one trudne do wykrycia.

Podczas hiperkaliemii, zwanej również hiperpotasemią, dochodzi zazwyczaj do zakłóceń pracy rytmu serca, a także zaburzeń działania układów: nerwowego oraz mięśniowego. Objawia się to zwolnieniem czynności pracy rytmu serca, zaburzeniami czucia, osłabieniem i porażeniem mięśni. Innymi objawami są np. apatia czy zaburzenia świadomości. Hiperpotasemia może doprowadzić do zgonu, właśnie z powodu toksycznego oddziaływania na serce.

Czynniki ryzyka przedawkowania potasu obejmują:

• osoby przyjmujące zbyt dużo suplementów potasu
• zbyt intensywny wysiłek fizyczny
• chemioterapia
• używanie kokainy
• osoby chore na cukrzyce
• ciężkie poparzenia
• długotrwałe przyjmowanie niektórych leków np. regulujących ciśnienie krwi

Przedawkowanie potasu pochodzącego z pożywienia jest bardzo mało prawdopodobne, a wręcz wydaje się być niemożliwe.

Podsumowanie

Potas to taki składnik mineralny, którego poziom powinniśmy często kontrolować, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na szczęście badania można wykonać w każdym laboratorium za niską cenę

Aby nie dopuścić do niedoborów, należy zdrowo się odżywiać oraz badać się regularnie. Produktów bogatych w potas jest bardzo dużo - z tego względu dobrze zbilansowana dieta to klucz do naszego zdrowia.

Źródła:

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4315/2

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2

Artykuł Potas – rola, zapotrzebowanie, objawy niedoboru pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Dwie główne formy witaminy K

Witamina K1, zwana również filochinonem, występuje w produktach roślinnych, takich jak liściaste warzywa, czyli głównie w sałacie, szpinaku czy kapuście. Niestety, witamina K1 jest z nich słabo przyswajana i tak jak w przypadku żelaza pochodzenia roślinnego, praktycznie się nie wchłania. Po zjedzeniu sałaty przyswoimy jej zaledwie w 10–20%.

Natomiast witamina K2, czyli inaczej menachinon, występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz żywności sfermentowanej. Głównie należy jej szukać w gęsiej wątróbce, żółtkach jaj czy serze typu brie. Badania wykazują, że ten rodzaj jest o wiele lepiej przyswajalny. Witamina K2 może być dalej podzielona na kilka różnych podtypów, z których najważniejszymi są MK-4 i MK-7.

Jak i kiedy odkryto witaminę K?

Witamina K została odkryta w 1929 roku jako niezbędny składnik odżywczy do krzepnięcia krwi. Pierwsze odkrycie zostało opublikowane w niemieckim czasopiśmie naukowym, gdzie nazwano je "Koagulationsvitamin" - stąd pochodzi "K". Zostało to również odkryte przez dentystę, który podróżował po świecie na początku XX wieku badając związek między dietą, a chorobą w różnych populacjach. Odkrył, że nieprzemysłowe diety zawierały dużo niezidentyfikowanych składników odżywczych, które zdawały się zapewniać ochronę przed próchnicą i chorobami przewlekłymi. Odniósł się on do tego tajemniczego składnika odżywczego jako do "aktywatora X", który obecnie uważa się za witaminę K2.

• SWANSON Witamina K2 200mcg 30 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• JARROW K-Right 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• AVITALE Witamina K2 25µg 30 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SWANSON Witamina K2 100mcg 30 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Vitamin K2 MK7 60 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Objawy niedoboru witaminy K

Niedobór witaminy K występuje rzadko u osób dorosłych, ponieważ wiele ze spożywanych przez nas pokarmów zawiera odpowiednią ilość K1, a także dlatego, że organizm sam wytwarza witaminę K2. Poza tym organizm dobrze radzi sobie z powtórnym używaniem istniejących już zapasów witaminy K. Jednak niektóre choroby, dolegliwości, diety czy leki mogą wpływać na wchłanianie, ale także wytwarzanie witaminy K przez nasz organizm. Co ciekawe, niedobór witaminy K jest znacznie częstszy u niemowląt. Może objawiać się nawet groźną chorobą krwotoczną.

Najczęstsze objawy niedoboru witaminy K

• nadmierne krwawienie (nie tylko w miejscu ran)
• skłonności do częstego tworzenia się siniaków
• małe plamki krwi pod paznokciami
• krwawienia z błon śluzowych
• czarny stolec (często z domieszką krwi)

Objawy zbyt małej ilości witaminy K u noworodków są nieco inne. Są to:

• krwawienia w okolicach usuniętej pępowiny
• krwawienia w skórze, nosie, w przewodzie pokarmowym lub innych obszarach ciała
• nagłe krwawienie w mózgu

Kto jest szczególnie narażony na niedobory witaminy K?

Dieta odgrywa tu bardzo ważną rolę. Jeśli nie będziemy się prawidłowo odżywiać, to nasz organizm nie będzie miał wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Dlatego powinniśmy starać się, aby nasza dieta była zróżnicowana i bogata w najróżniejsze witaminy takie jak np. witamina K.

Innym przykładem osób szczególnie narażonych na deficyty są osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe, które rozrzedzają krew. Również zagrożone niedoborem są osoby, podczas stosowania terapii antybiotykowej. Niektóre z nich powodują, że organizm wytwarza mniej własnej witaminy K. Inne zaś mogą powodować, że witamina K staje się mniej skuteczna w organizmie.

Ponadto są osoby, które mają problemy z prawidłowym wchłanianiem się tłuszczu. To również bardzo często skutkuje niedoborami witaminy K. Problemy z wchłanianiem się pokarmu prowadzą często do deficytów witaminy K. Związane są z tym nietolerancja glutenu, zwłóknienie torbielowate, zaburzenia w jelitach lub drogach żółciowych, ale także, gdy część jelita została usunięta z różnych przyczyn.

U noworodków najczęstsza przyczyna niedoboru jest taka, że mleko matki  ma bardzo niską zawartość witaminy K. Innym powodem deficytu może okazać się fakt, że noworodki nie produkują witaminy K2 samodzielnie w pierwszych dniach życia. Witamina ta nie przenosi się również dobrze z łożyska matki na dziecko. Również wątroba noworodka nie zużywa skutecznie tej witaminy, co może powodować jej niedobór w organizmie dziecka. Dlatego więc powinno się kontrolować jej poziom oraz konsultować z lekarzem wszystko co wydaje nam się niepokojące.

W jaki sposób należy dbać o prawidłowy poziom witaminy K?

Niektóre łatwo dostępne produkty spożywcze są bardzo dobrym źródłem witaminy K1. Lecz już znacznie mniej jest tych bogatych w witaminę K2. Nasz organizm może częściowo przekształcić witaminę K1 w K2. Jest to przydatne, ponieważ ilość witaminy K1 w typowej diecie jest dziesięć razy większa niż witaminy K2. Jednak aktualne badania wskazują, że proces konwersji jest nieefektywny. W rezultacie możesz dużo więcej zyskać dzięki spożywaniu witaminy K2 bezpośrednio. Witamina K2 jest również produkowana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym.

Niektóre badania zaś sugerują, że antybiotyki o szerokim spektrum przyczyniają się do niedoboru K2. Mimo to przeciętne spożycie tego ważnego składnika odżywczego jest nadal niezwykle niskie w nowoczesnym sposobie żywienia. Witamina K2 występuje głównie w niektórych produktach zwierzęcych i sfermentowanych, których większość ludzi nie je zbyt dużo. Dobre źródła pochodzenia zwierzęcego to przede wszystkim wysokotłuszczowe produkty mleczne, żółtka jaj, ser brie, a także wątróbka i inne podroby. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach co oznacza, że ​​niskotłuszczowe  produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają jej dużo. Pokarmy dla zwierząt zawierają podtyp MK-4, natomiast produkty fermentowane, takie jak np. kiszona kapusta, zawierają więcej podtypów: od MK-5 do MK-14.

Jeśli ktoś nie może lub nie chce spożywać produktów odzwierzęcych, przyjmowanie suplementów może okazać się koniecznością. Korzyści z przyjmowania suplementów witaminy K2 mogą być jeszcze większe w połączeniu z suplementami witaminy D, ponieważ te dwie witaminy mają działanie synergistyczne.

Chociaż potrzebne są bardziej szczegółowe badania na ten temat, obecne badania nad powiązaniem witaminy K2 ze zdrowiem wydają się być bardzo obiecujące. Dbanie o zdrową i zróżnicowaną dietę jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Korzyści związane ze zwiększonym spożyciem witaminy K

Wyższe spożycie witaminy K2 silnie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Uważa się, że witamina K pomaga zapobiegać odkładaniu się wapnia w tętnicach. Jedno z długoletnich badań wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem witaminy K2,  miały o 57% niższe ryzyko śmierci spowodowanej chorobami serca. W innym badaniu z udziałem 16 057 kobiet potwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem witaminy K2 miały znacznie mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ponadto badania wykazują, że witamina ta odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie oraz różnego rodzaju złamaniom. Siedem badań wykazało, że witamina K2 zmniejsza ryzyko złamania kręgosłupa o 60%, a biodra - nawet o 77%.

Uważa się, że witamina K2 może odgrywać kluczową rolę w zdrowiu jamy ustnej, ale obecnie brakuje badań na ludziach wykazujących korzyści suplementów w tej dziedzinie.

Dwa badania kliniczne wykazały, że witamina K2 może zmniejszać nawroty raka wątroby. Dodatkowo badanie obserwacyjne przeprowadzone u 11 000 mężczyzn wykazało, że wysokie spożycie witaminy K2 skutkowało 63% niższym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty. Zanim jednak uda się sformułować poważne wnioski, potrzebne są wysokiej jakości badania dotyczące wpływu witaminy K na nowotwory.

Podsumowanie

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak ważna dla naszego organizmu jest dobra dieta. Aby mógł prawidłowo funkcjonować, należy codziennie dostarczać odpowiednią porcję witamin oraz składników mineralnych.

Witamina K odgrywa ważną rolę, ponieważ dba o prawidłową krzepliwość krwi, serce oraz kości, a nawet może zapobiegać niektórym nowotworom. Niestety dobrze przyswajalna witamina K2 jest w niewielu produktach żywnościowych, lecz warto zwrócić na nie szczególną uwagę i dodać je do naszej codziennej diety.

Artykuł Witamina K – sprawdź czy jesteś narażony na niedobór! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Na przekór stwierdzę, że jest to słuszne - mamy bowiem prawo podchodzić do tematu sceptycznie i dowiedzieć się, czy aby na pewno nie odnotujemy żadnych działań niepożądanych przyjmując nawet najbardziej popularny suplement.

Dlatego dzisiaj pominiemy aspekt związany z korzyściami - który często jest opisywany - i przejdziemy do mniej przyjemnej części, jaką są skutki uboczne.

Kreatyna - potencjalne skutki uboczne

Każdy kij ma dwa końce, więc najpierw wysłuchajmy jednej ze stron.

Obawy związane z przyjmowaniem kreatyny obejmują takie działania niepożądane jak:

• Wzdęcia
• Przybieranie na wadze
• Problemy trawienne
• Uszkodzenie nerek
• Uszkodzenie wątroby
• Skurcze mięśni
• Odwodnienie
• Rabdomioliza

Ponadto możemy spotkać się z opiniami, że suplementacja nie jest wskazana u kobiet i nastolatków, choć niektórzy posuwają się dalej twierdząc, że tylko profesjonalni sportowcy powinni z niej korzystać.

Co więcej, czasami u starszych osób panuje mylne przekonanie, że kreatyna jest sterydem anabolicznym, co znacząco stawia ją w złym świetle.

Jednakże powyższe oskarżenia zawierają się wyłącznie w opiniach i internetowych dyskusjach.

Natomiast International Society of Sports Nutrition stwierdza, że kreatyna jest wyjątkowo bezpieczną i przebadaną substancją spośród wszystkich suplementów sportowych dostępnych na rynku.

Naukowcy, którzy od lat badają ten związek, również twierdzą, że jest to jeden z najbezpieczniejszych środków w całej branży sportowo-suplementacyjnej.

Jedna z prac naukowych wykazała, że 21 miesięcy suplementacji nie pogarsza żadnego z 52 markerów zdrowotnych. Natomiast ciekawą dygresją jest fakt, że badanie było przeprowadzone już 16 lat temu.

Nie ma wielkiej przesady w stwierdzeniu, iż kreatynę testowano wszędzie i w każdych ilościach, w tym u osób z cukrzycą, wstrząsami mózgu, a także zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi. Z tego względu przypisywanie tak hucznych działań niepożądanych nie ma żadnego uzasadnienia w literaturze naukowej.

Przyjrzyjmy się dokładnie najpopularniejszym twierdzeniom.

Kreatyna a przybieranie na wadze

Suplementy z kreatyną powodują szybki wzrost masy ciała - i jest to w pełni udokumentowana prawda.

Dwadzieścia gramów kreatyny dziennie powoduje, że po tygodniu waga może zwiększyć się nawet o 1-3 kilograma! Wynika to jednak ze zwiększonej ilości wody w mięśniach.

International Society of Sports Nutrition stwierdza, że kreatyna jest wyjątkowo bezpieczną i przebadaną substancją, spośród wszystkich suplementów sportowych dostępnych na rynku.

W dłuższej perspektywie masa ciała wciąż może się zwiększać w stosunku do osób niestosujących żadnej suplementacji. Jednakże jest to spowodowane wzrostem masy mięśniowej, a nie niechcianą tkanką tłuszczową.

Z tego względu zwiększona masa ciała jest wynikiem pozytywnej adaptacji sportowej, a nie przykrym skutkiem ubocznym. Dlatego istotne jest pytanie, czy zależy nam na korzystniejszym składzie ciała, czy samej wadze. U tych drugich - suplementacja nie jest wskazana, choć takie podejście nie jest w żadnym stopniu zalecane.

Nie zapominajmy również o osobach starszych, chorych oraz otyłych, gdzie zwiększona masa mięśniowa przynosi liczne korzyści zdrowotne.

• MZ-STORE Creatine Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• BIOTECH Tri-Creatine Malate 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Creatine Xplode 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE TCM Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Kreatyna, a skurcze mięśni

Możemy spotkać się z opiniami, że kreatyna odwadnia i nasila skurcze.

Jak już wiemy, suplementacja zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, co stawia powyższy zarzut w kuriozalnym świetle.

Trzyletnie badanie na sportowcach wykazało, że uczestnicy stosujący suplementację doznali mniej przypadków odwodnienia, skurczów oraz urazów mięśni. Co więcej, rzadziej opuszczali treningi z powodów kontuzji lub choroby.

Należy zwrócić uwagę na kwestię, w jakim stopniu jest przebadana kreatyna. Pomimo, że takie działania niepożądane nie mają żadnych podstaw naukowych, znajdziemy również badanie, które bezpośrednio przeanalizowało wpływ kreatyny na odwodnienie oraz skurcze mięśni.

Zostało przeprowadzone 18 lat temu, gdzie poddano uczestników 35-minutowej sesji rowerowej w temperaturze 37°C. Grupa badanych nie wykazała żadnych działań niepożądanych w porównaniu do placebo. Dalsze badania krwi również nie zanotowały żadnych różnic, jeżeli chodzi o nawodnienie oraz zawartość elektrolitów.

Nokautujący efekt zadało badanie przeprowadzone na pacjentach poddawanych hemodializie (zabiegu medycznym, który może powodować skurcze mięśni). I rzeczywiście, kreatyna znacząco wpływała na skurcze - ale na takiej zasadzie, że występowały one o 60% rzadziej.

W świetle obecnych dowodów, mit o skurczach i odwodnieniu został obalony. Jeżeli kreatyna ma na to wpływ - to tylko korzystny.

Nerki i wątroba - czy kreatyna na nie wpływa?

Z organizmiem grywasz w bierki, gdy bierzesz suplement szkodzący na nerki - tak poetycko mogłoby zabrzmieć kolejne oskarżenie. Jest w nim sporo racji, ale jak się okazuje - nie może dotyczyć kreatyny.

Istotnie, kreatyna wpływa na poziom kreatyniny, ponieważ jest to jeden z końcowych produktów rozpadu.

Z kolei badanie kreatyniny jest wykonywane, by ocenić stan nerek i wątroby. Jednakże żadne prace naukowe nie stwierdziły, że kreatyna powoduje uszkodzenie tych narządów.

W tej kwestii badania były prowadzone w długiej perspektywie. Najdłuższe trwało 4 lata i - podobnie jak inne - nie wykazało żadnych skutków ubocznych. Inne markery odpowiadające za kondycję nerek i wątroby również niczego nie wykazały.

Podsumowując: czy kreatyna podnosi poziom kreatyniny? Tak! Czy jest to w jakimkolwiek stopniu szkodliwe? Nie!

Problemy trawienne - czy kreatyna na nie wpływa?

Jest to najbardziej słuszne oskarżenie, ponieważ kreatyna przyczynia się do problemów trawiennych. Dlaczego? Ponieważ każdy suplement lub lek w nadmiarze również może taki efekt spowodować.

W badaniu z 2008 roku jednorazowe przyjęcie 10 gramów kreatyny zwiększyło ryzyko biegunki o 37%. Z kolei 5-gramowa porcja nie powodowała żadnych problemów z trawieniem.

Trzyletnie badanie na sportowcach wykazało, że uczestnicy stosujący suplementację doznali mniej przypadków odwodnienia, skurczów oraz urazów mięśni.

Ta praca naukowa dała podstawy do tego, by ustalić optymalną porcję kreatyny na 3-5 gramów. Nawet 20-gramowy protokół związany z "ładowaniem" kreatyny obejmuje 4 dawki po 5 gramów i nie powinno się tego przekraczać.

Z tego względu obecne stanowisko naukowe nie uwzględnia problemów trawiennych przy suplementacji, jeśli stosuje się zalecane dawki.

Problemem mogą okazać się możliwe zanieczyszczenia, dodatki lub składniki, które można znaleźć w produktach niskiej jakości. Z tego względu ważne jest, by kupować suplementy tylko od sprawdzonych, renomowanych producentów.

Pozostałe skutki uboczne kreatyny

Należy podkreślić, że żadne działanie niepożądane wymienione na początkowej liście nie jest powiązane bezpośrednio z przyjmowaniem kreatyny. Są to jedynie niepotwierdzone obawy - nawet, jeśli wyrażane są naukowymi pojęciami.

Weźmy za przykład rabdomiolizę. Jest to stan, w którym mięśnie rozkładają się, przez co białko przedostaje się do krwiobiegu i uszkadza nerki. Marker we krwi, który ocenia stan chorego, jest nazywany kinazą kreatynową (CK).

Kreatyna powoduje z kolei niewielki wzrost CK, jednakże nie możemy porównywać tego ze znacznym nadmiarem, który występuje w przypadku rabdomiolizy. Jak na złość, badania sugerują, że kreatyna działa w tej kwestii ochronnie.

Historie młodych bywalców siłowni są pełne anegdot, w których rodzice zobaczywszy kreatynę, mylą ją ze sterydami anabolicznymi. Oczywiście nie musimy przytaczać badań, by stwierdzić, iż kreatyna jest legalną i nieszkodliwą substancją, która występuje naturalnie w ciele i żywności.

Kolejne błędne przekonanie dotyczy płci. Niektórzy twierdzą, że suplementacja jest odpowiednia tylko dla płci brzydkiej. Jednakże żadne prace naukowe nie potwierdzają tych rewelacji.

Przeciwnie, z racji szerokiego zastosowania kreatyny, stanowiła ona nawet trzyletnią interwencję medyczną u dzieci, gdzie była wsparciem w przypadku zaburzeń nerwowo-mięśniowych lub nadmiernego katabolizmu.

Kreatyna i jej oddziaływanie z lekami

Jeżeli przyjmujesz jakieś leki - suplementację należy poprzedzić wizytą lekarską.

Kreatyna może wpłynąć korzystnie na gospodarkę cukrową, jednakże w przypadku przyjmowania leków wpływających na poziom cukru we krwi, może przynieść to niekorzystne skutki.

Ponadto możliwe interakcje dotyczą cyklosporyny, aminoglikozydów, tobramycyny, gentamycyny, a także leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen.

Również leki wpływające na czynność wątroby lub nerek nakłaniają do szczególnej ostrożności.

Pomijając chemiczne interakcje, przyjmowanie kreatyny nie zwalnia ze zdrowego rozsądku. Jeżeli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, chorujesz na choroby serca lub nowotwór - wizyta lekarska z indywidualną oceną stanu zdrowia jest koniecznością przed przyjmowaniem dodatkowego środka do organizmu.

Podsumowanie

Kreatyna jest substancją, która znacząco przyczynia się do wzrostu formy sportowej.

Jest stosowana od ponad stu lat, w trakcie których pół tysiąca badań potwierdziło jej skuteczność i bezpieczeństwo. Jest to solidna podstawa, by jej zaufać.

Co więcej, ma ona zastosowanie nie tylko w sporcie, ale i również w szeroko pojętym zdrowiu.

Dlatego całe podsumowanie moglibyśmy zawrzeć nieskromnie w trzech słowach: najskuteczniejsza, najtańsza, najbezpieczniejsza.

Źródła:

Artykuł Czy kreatyna jest bezpieczna? Jakie ma skutki uboczne? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Naturalne probiotyki mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Są to żywe mikroorganizmy, czyli zespół bakterii, które w układzie pokarmowym tworzą złożony ekosystem. Dzięki nim budujemy naszą własną mikroflorę jelitową.

Wpływ probiotyków na zdrowie

Co więcej, mają one również również korzystny wpływ na nasz układ odpornościowy, serce oraz mózg. Niektóre badania wykazują, że probiotyki mają także dobroczynny wpływ na naszą skórę. Niestety kuracje antybiotykowe, które niekiedy są nieuniknione, zakłócają równowagę naturalnej mikroflory w naszych jelitach.

Pozyskiwanie probiotyków z suplementów jest bardzo popularne w Polsce, ale można je również dostarczyć do naszego organizmu wraz z żywnością. Poniżej przedstawiamy 5 najpopularniejszych i najlepszych produktów bogatych w naturalne probiotyki dla sportowców.

Kiszona kapusta

Kapusta kiszona to drobno posiekana kapusta, która została sfermentowana przez bakterie kwasu mlekowego. Jest to jedna z najstarszych tradycyjnych potraw i jest popularna w Polsce oraz wielu innych krajach, zwłaszcza w Europie. Kiszona kapusta jest często używana jako dodatek do obiadu. Ma kwaśny, słony smak i może być przechowywana w hermetycznym pojemniku miesiącami.

Oprócz probiotycznych właściwości kapusta kiszona jest bogata w błonnik, a także witaminy C, B i K. Jest również bogata w sód,  zawiera żelazo oraz spore ilości magnezu. Kapusta kiszona zawiera także przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które są szczególnie ważne dla zdrowia naszych oczu.

Należy pamiętać, aby podczas zakupów wybierać tę niepasteryzowaną kiszoną kapustę, ponieważ pasteryzacja zabija żywe kultury bakterii.

Ogórki kiszone

Z całą pewnością można stwierdzić, że popularne w naszym kraju ogórki kiszone zawierają naturalne probiotyki dla kobiet w ciąży. To właśnie dzięki procesowi kiszenia, w roztworze soli i wody oraz dodatków, mają one bardzo dobry wpływ na nasze zdrowie. Pozostawia się je do fermentacji przez jakiś czas, stosując własne naturalnie obecne bakterie kwasu mlekowego. Ten proces powoduje, że mają bardzo kwaśny smak.

Kiszone ogórki są doskonałym źródłem zdrowych bakterii probiotycznych, które mogą usprawniać proces trawienia, dlatego sprawdzają się doskonale jako dodatek do posiłku. Są lekkostrawne, niskokaloryczne i stanowią dobre źródło witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego do prawidłowego krzepnięcia krwi.

Co więcej, ogórki kiszone podobnie jak kiszona kapusta, posiadają właściwości przeciwnowotworowe. Zwiększają również odporność na infekcje, wzmacniają nasz organizm oraz regulują ciśnienie krwi. Ponadto szklanka soku z kiszonek to według wielu osób sprawdzony sposób na kaca.

Należy pamiętać, że marynaty te mają w sobie niestety również dużo soli. Istotną kwestią wydaje się być fakt, że marynaty wykonane z octem, czyli np. ogórki konserwowe, niestety nie zawierają żywych kultur bakterii.

• SWANSON Lactobacillus Gasseri 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SANPROBI IBS krople 5 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• GutHabits Akkermansia muciniphila Akk11 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• JARROW Saccharomyces Boulardii + MOS 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS ProbioBalance Travel 30 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Jogurt naturalny

Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł probiotyków. Często jest używany jako substytut śmietany do zup czy sałatek, ponieważ ma podobny smak i konsystencję, ale zawiera o wiele mniej tłuszczu. Jest wytwarzany z mleka, które zostało poddane fermentacji przez przyjazne bakterie, głównie bakterie kwasu mlekowego i bifidobacterium.

Jedzenie jogurtu naturalnego wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zdrowia kości. Ponadto spożywanie jogurtów jest bardzo korzystne dla osób zmagających się z problemem wysokiego ciśnienia krwi. Co ważne, jogurty poleca się osobą, które zmagają się z biegunką podczas terapii antybiotykowej, a nawet może pomóc w złagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego.

Osoby z nietolerancją laktozy również mogą śmiało go spożywać. Dzieje się tak dlatego, ponieważ bakterie zamieniają część laktozy w kwas mlekowy, czego skutkiem jest również kwaskowaty smak. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie jogurty zawierają żywe probiotyki. W niektórych przypadkach żywe bakterie zostały zabite podczas przetwarzania.

Z tego powodu upewnij się, że wybierasz jogurt z aktywnymi lub żywymi kulturami bakterii. Nawet jeśli jest oznaczony jako niskotłuszczowy lub beztłuszczowy, nadal może być do niego dodana duża ilość cukru. W stu gramach jogurtu owocowego mogą znaleźć się aż 3 łyżeczki cukru, dlatego przed zakupem należy zawsze przeczytać etykietę.

Maślanka

Maślanka to sfermentowany napój mleczny, który jest produktem ubocznym wytwarzania masła. Dzięki zawartości kwasu mlekowego, można śmiało stwierdzić, że maślanka to naturalny probiotyk. Istnieją jednak dwa podstawowe rodzaje maślanki: tradycyjna i ta z dodanymi kulturami bakterii. Tradycyjna maślanka jest po prostu resztką płynu z masła. Tylko ta wersja zawiera probiotyki.

Maślanka tradycyjna jest bardzo popularna głównie w Indiach, Nepalu i Pakistanie. Z kolei ta z dodanymi kulturami bakterii, powszechnie spotykana w amerykańskich supermarketach, na ogół nie ma żadnych korzyści probiotycznych.

Ponadto maślanka ma niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz jest lekkostrawna. Zawiera również kilka ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, ryboflawina i fosfor. Jednak jej właściwości zdrowotne w dużej mierze zawdzięcza się dużej zawartości łatwo przyswajalnego wapnia.

W szklance maślanki, czyli w około 200 ml, znajduję się 200 mg wapnia. Oznacza to, że jedna szklanka zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na wapń. Co więcej, osoby z nietolerancją laktozy nie mają powodów do obaw, ponieważ po spożyciu nie pojawiają się jego nieprzyjemne objawy nietolerancji.

Kefir

Kefir to sfermentowany napój wytwarzany z mleka krowiego lub koziego do którego dodaje się tzw. ziarna kefirowe. Jest on znany jako naturalny probiotyk ze względu na zawartość żywych kultur bakterii, kwasu mlekowego oraz drożdży. Co ciekawe, słowo kefir rzekomo pochodzi od tureckiego słowa keyif, co oznacza "dobre samopoczucie" po jedzeniu.

Spożywanie kefiru regularnie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Może poprawić zdrowie kości, pomóc w problemach trawiennych i chronić przed różnego rodzaju infekcjami. Podczas gdy na zachodzie jogurt naturalny jest prawdopodobnie uznawany za najlepszy naturalny probiotyk, kefir w rzeczywistości jest o wiele lepszym jego źródłem. Kefir zawiera kilka głównych szczepów przyjaznych bakterii i drożdży, dzięki czemu jest silnym probiotykiem.

Ponadto, podobnie jak jogurt, kefir jest ogólnie dobrze tolerowany przez osoby nietolerujące laktozy.

Podsumowanie

Istnieje bardzo dużo naturalnych produktów, które są bogate w probiotyki. Ponadto, obecnie w aptekach jest duży wybór suplementów probiotycznych, po które możesz śmiało sięgnąć, jeżeli nie chcesz spożywać tych naturalnych. Naturalne probiotyki najbardziej popularne w Polsce to głównie różne odmiany sfermentowanych warzyw i nabiału.

Oczywiście jest ich o wiele więcej, ale pozostałe źródła nie są w naszym kraju zbytnio znane.

Jak wybrać najlepszy probiotyk w kapsułkach?

Probiotyki, zarówno te spożywane z żywnością, jak i suplementy, mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie. Dlatego powinniśmy przyjmować ich jak najwięcej z żywnością, szczególnie tych naturalnych.

Artykuł Naturalne probiotyki – oto lista 5 najlepszych probiotyków w diecie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu wszyscy przyjęliśmy do świadomości, że ten prozdrowotny dar natury niesie ze sobą korzyści zdrowotne.

Co ważne, jest to jeden z najbardziej uniwersalnych pokarmów, bowiem wpasowuje się niemal we wszystkie diety - od wegańskich po paleo.

Ale czy spożycie orzechów przyczynia się do odchudzania? Sprawdźmy, co na ten temat mówią badania naukowe.

Czym są orzechy?

Na wstępie musimy skategoryzować żywność, o której będziemy pisać.

Są to nasiona, które można poddać obróbce cieplnej, choć są również jadalne na surowo. Otacza je twarda, niejadalna powłoka, której musimy się pozbyć, by spożyć jądro zawarte w środku.

Całe szczęście dzisiaj nie musimy obierać orzechów, ponieważ w sklepie możemy je zakupić w formie gotowej do spożycia.

Do orzechów zaliczamy:

• Migdały
• Orzechy nerkowca
• Orzechy włoskie
• Pistacje
• Makadamia
• Orzechy laskowe
• Pekan
• Piniole
• Orzechy brazylijskie

Co ciekawe, orzeszki ziemne zaliczamy do roślin strączkowych, choć są często określane jako orzechy ze względu na podobne cechy i profil żywieniowy.

Wartość odżywcza

Jak już wspomnieliśmy, skład orzechów zawiera w sobie stosunkowo dużo kalorii oraz tłuszczu, jednakże to nie niszczy ich prozdrowotnych właściwości.

Garść (28 gramów) orzechów różnego rodzaju zawiera:

• 173 kcal
• 5 gramów białka
• 6 gramów węglowodanów
• 16 gramów tłuszczu, w tym 9 gramów jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• 3 gramy błonnika
• 12% dziennego zapotrzebowania dla witaminy E
• 16% dziennego zapotrzebowania dla magnezu
• 23% dziennego zapotrzebowania dla miedzi
• 13% dziennego zapotrzebowania dla fosforu
• 56% dziennego zapotrzebowania dla selenu
• 26% dziennego zapotrzebowania dla manganu

Warto wspomnieć, że niektóre orzechy zawierają więcej składników odżywczych od innych. Przykładowo jeden orzech brazylijski (który nie jest importowany z Boliwii) może nieść ze sobą dawkę selenu przekraczającą dzienne zapotrzebowanie.

Równie zmienna jest zawartość węglowodanów, która waha się od jednego do ośmiu gramów na porcję.

Możemy jednak przyjąć uogólnienie, że wszystkie orzechy będą zawierać pokaźną ilość kalorii i tłuszczu, ale i również błonnika, selenu, manganu, witaminy E oraz magnezu.

Zawartość antyoksydantów

Nie możemy mówić o odchudzaniu, jeśli nie poruszymy kwestii przeciwutleniaczy, które - wbrew pozorom - znacząco przyczyniają się do rezultatów.

Oprócz niektórych witamin, w orzechach znajdziemy również polifenole - czyli związki roślinne, które zwalczają szkodliwy nadmiar wolnych rodników.

Niektóre orzechy zawierają więcej składników odżywczych od innych.

Z tego względu badania wykazują, że spożycie orzechów ma większy potencjał antyoksydacyjny od ryb!

W jednym z badań posiłek zawierający orzechy skuteczniej zwalczał nadmiar wolnych rodników, a inna praca naukowa wykazała, że spożycie orzechów pekan obniża poziom "złego" cholesterolu LDL o 26-33% w ciągu kilku godzin po spożyciu.

Badania obfitują w liczne rezultaty po spożyciu orzechów - notując poprawę wielu wskaźników zdrowotnych.

Orzechy a odchudzanie

Mimo dużej ilości kalorii orzechy są bardzo wdzięczne, jeżeli chodzi o utratę wagi.

W badaniu naukowym, który badał stricte dietę śródziemnomorską, stwierdzono, iż osoby spożywające orzechy traciły średnio 5 cm w swojej talii - przeganiając tym samym nawet oliwę z oliwek.

Z kolei w innych pracach pistacje oraz migdały również powodują utratę wagi, a nie jej zwiększenie.

Niezwykle wymowne okazało się badanie z 2014 roku, podczas którego kobiety z nadwagą straciły trzykrotnie więcej masy ciała oraz doświadczyły znacznie większego spadku obwodu talii niż grupa kontrolna. To co je wyróżniało to... spożycie migdałów.

Na tak korzystne efekty składa się wiele czynników, jednakże jednym z nich jest zaskakujący fakt, że orzechy nie zawierają wcale tak dużo kalorii, jak sugerują etykiety na opakowaniach.

Podczas trawienia ze 170 kcal zostaje wchłonięte tylko 129, co jest znaczącym kalorycznym rabatem.

Najnowsze badania nieustannie modernizują dostępną wiedzę na temat rzeczywistej kaloryczności orzechów. Ostatnie prace naukowe wykazały na przykład, że orzechy włoskie niosą ze sobą 21% mniej kalorii niż dotychczas sądzono. W przypadku pistacji wartość ta wynosi 5%.

Spożycie orzechów pekan obniża poziom "złego" cholesterolu LDL o 26-33% w ciągu kilku godzin po spożyciu.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest wysoka zawartość błonnika, która stanowi w zasadzie 10% ogólnej masy produktu. Dzięki temu spożycie orzechów zapewnia nam wyjątkowo duże uczucie sytości, a ponadto stabilizuje poziom cukru we krwi, co przekłada się na mniejsze podjadanie i apetyt w dalszej części dnia.

Można to łatwo stwierdzić empirycznie, mając za przekąskę orzechy i cukierki. Te pierwsze będą mieć teoretycznie więcej kalorii, jednakże porcje będą znacznie mniejsze ze względu na powyżej opisaną sytość.

Na odchudzanie wpływ ma również działanie przeciwzapalne oraz wspomniany już wpływ na gospodarkę cukrową. Szereg czynników zmienia kaloryczny produkt w niezwykle zdrowy i odchudzający pokarm.

Działanie przeciwzapalne

Przewlekły stan zapalny wpływa negatywnie na sylwetkę poprzez zmniejszenie wrażliwości na insulinę. Ponadto ma znacznie groźniejszy wpływ na nasze zdrowie, zwiększając ryzyko chorób metabolicznych, a nawet nowotworów.

W innym badaniu diety śródziemnomorskiej spożycie orzechów wiązało się ze spadkiem białka C-reaktywnego (CRP) o 35% oraz interleukiny 6 (IL-6) aż o 90%!

Liczne badania sugerują, że stan zapalny zmniejsza się u osób z różnorodnymi i ciężkimi chorobami, takimi jak cukrzyca czy choroby nerek.

Jednakże jedno badanie z 2010 roku nie przyniosło tak hucznych rezultatów, zmniejszając jedynie troszeczkę markery stanu zapalnego u osób spożywających migdały.

Gospodarka cukrowa

Orzechy są jednym z najlepszych pokarmów u osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

Mają niską zawartość węglowodanów i sporo błonnika, przez co stabilizują poziom cukru we krwi. Ponadto redukują stres oksydacyjny i nadmierne ciśnienie krwi, czyli wskaźniki często współistniejące u osób chorych na cukrzycę.

Z tego względu każda dodatkowa porcja orzechów wiąże się z lepszym stanem gospodarki cukrowej, a tym samym ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.

W badaniu trwającym 3 miesiące, osoby spożywające porcję orzechów dwa razy dziennie notowały mniejsze stężenie glukozy we krwi średnio o 9%, co jest pokaźnym i znaczącym wynikiem biorąc pod uwagę tak niewielkie modyfikacje w diecie.

Co więcej, ta sama grupa miała zmniejszone ciśnienie krwi, a także niższą wartość białka C-reaktywnego.

Należy jednak wspomnieć, że badania są mieszane i nie wszystkie odnotowują tak korzystne wyniki. Wydaje się, że orzechy są w większym stopniu środkiem zapobiegawczym niż remedium na choroby metaboliczne.

Zawartość błonnika

Jak już wcześniej pisaliśmy, błonnik odgrywa kluczową rolę i to on często decyduje o tym, czy pokarm możemy uznać za odchudzający, czy też nie.

W jednym z badań naukowcy obliczyli, że każde 18 gramów błonnika uniemożliwia wchłanianie 130 kcal, co stanowi przeciętnie 5% dziennej podaży energii.

Warto zaznaczyć, że ilość błonnika różni się w zależności od rodzaju. Zawartość w jednej porcji (28 gramów) przedstawia się następująco:

• Migdały: 3,5 grama
• Pekan 2,9 grama
• Orzechy laskowe: 2,9 grama
• Pistacje: 2,9 grama
• Orzeszki ziemne: 2,6 grama
• Makadamia: 2,4 grama
• Orzechy brazylisjkie: 2,1 grama
• Orzechy włoskie: 1,9 grama

Ale błonnik to nie tylko syte odchudzanie, ale i również cenny prebiotyk - czyli pokarm dla prozdrowotnych bakterii bytujących w naszych jelitach.

Bakterie jelitowe przekształcają sfermentowany błonnik w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które są kolejnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko cukrzycy oraz otyłości. Ponadto w znaczącym stopniu poprawiają ogólny stan jelit.

Co więcej, błonnik wpływa również na profil lipidowy, przez co zwiększa "dobry" cholesterol HDL, obniża poziom cholesterolu LDL oraz - co ważne - trójglicerydów.

Na jakie efekty możemy liczyć? W jednym trzymiesięcznym badaniu spożycie pistacji wiązało się ze zmniejszonym poziomem trójglicerydów aż o 33%!

W innych pracach naukowych orzechy laskowe, włoskie oraz macadamia również przyniosły imponujące rezultaty.

Zasługę możemy przypisać również jedno i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, które wykazują wiele prozdrowotnych właściwości w kontekście profilu lipidowego.

Orzechy a odchudzanie - podsumowanie

W przypadku orzechów patrzenie miarą kalorii  i tłuszczu nie jest sprawiedliwe.

Liczne badania pokazują, że orzechy w znaczącym stopniu przykładają się do utraty wagi. Wysoka zawartość błonnika i szereg innych związków powodują, że odnotujemy korzyści nie tylko sylwetkowe, ale i również zdrowotne.

W umiarze orzechy są prozdrowotnym dodatkiem, który stanowi jeden z cennych filarów zbilansowanej i odchudzającej diety.

Artykuł Orzechy a odchudzanie – co na ten temat mówią badania naukowe? pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Artykuł Dieta Pegan – czy wpływa korzystnie na nasze zdrowie? Sprawdź! pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Spożywany jest na całym świecie od tysięcy lat. Dlatego w tym artykule sprawdzimy, co nauka mówi na temat jego wpływu na zdrowie.

Czym jest miód pitny?

Miód pitny, zwany również "miodowym winem", jest napojem alkoholowym wytwarzanym przez fermentujący miód.

Co ciekawe, miód pitny był powszechny w starożytnych kulturach na całym świecie, w tym w Azji, Europie i Afryce. Jego historia sięga blisko 4000 lat.

Jak nazwa mówi, jego głównym cukrem fermentującym jest miód. Wszystko, czego potrzebujesz do podstawowego miodu pitnego to miód, woda i drożdże lub kultury bakterii. Jednak składniki takie jak owoce, zioła, przyprawy, ziarna, korzenie i kwiaty są często również dodawane.

Zawartość alkoholu wynosi zwykle około 5-20%. Jego smak jest w przedziale od bardzo słodkiego do bardzo wytrawnego i jest dostępny zarówno w wersji musującej, jak i niegazowanej.

Miód pitny - korzyści zdrowotne

W starożytnych kulturach miód pitny był związany z witalnością i zdrowiem. W mitologii greckiej często był określany jako "napój bogów" i rzekomo oddawano go wojownikom, by uzdrowić obrażenia odniesione w walkach.

Właściwości lecznicze przypisywane są aż do dzisiaj - wiele osób pozytywnie kojarzy miód pitny ze względu na probiotyki powstałe w procesie fermentacji oraz zawartość samego miodu.

Miód

Ma wiele zastosowań - zarówno kulinarnych jak i terapeutycznych.

Badania wskazują, że miód ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe. Często spożywany jest doustnie w celu złagodzenia kaszlu lub bólu gardła. Jego miejscowe działanie stosuje się przy leczeniu ran oraz infekcji skórnych.

Niestety nie można od razu przypisać tych samych właściwości miodowi pitnemu. Brakuje badań stwierdzających, czy sfermentowany miód ma takie same właściwości terapeutyczne, jak niesfermentowana wersja.

Probiotyki

Mówi się, że miód wzmacnia zdrowie dzięki zawartości probiotyków.

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które po spożyciu w odpowiednich ilościach wykazują pozytywny wpływ na odporność i zdrowie jelit. Niektóre badania wskazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, nowotworów, alergii i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Niestety nie ma bezpośrednich badań, które określają jak probiotyki w miodzie pitnym wpływają na zdrowie człowieka.

Ponadto zawartość bakterii probiotycznych może się różnić w zależności od miodu pitnego. Zarówno proces fermentacji, jak i dodane składniki mają wpływ na końcowe stężenie korzystnych bakterii w napoju.

Co więcej, zawartość alkoholu w miodzie pitnym może niwelować ewentualne korzyści, ponieważ nadmierne spożycie alkoholu wiąże się z negatywnymi zmianami w mikroflorze jelitowej.

Dopóki nie będzie większej ilości badań, nie możemy stwierdzić, czy picie miodu pitnego zapewnia jakiekolwiek korzyści zdrowotne dzięki zawartości probiotyków.

Miód pitny - wady

Pomimo że miód pitny kojarzy się bardziej ze zdrowiem,  spożycie w nadmiernych ilościach może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne, które warto rozważyć przed napełnieniem kolejnego kieliszka.

Zawartość alkoholu

Zawartość alkoholu w miodzie pitnym wynosi od około 5% do 20%. Dla porównania, zawartość alkoholu w zwykłym winie wynosi 12-14%.

Choć liczba procentów w miodzie pitnym nie umywa się do wódki czy bimbru, warto tutaj poruszyć ważną kwestię. Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do poważnych zagrożeń zdrowotnych, takich jak stłuszczenie wątroby, przewlekły stan zapalny czy upośledzone funkcjonowanie układu trawiennego i odpornościowego.

Nie ma bezpośrednich badań, które określają jak probiotyki w miodzie pitnym wpływają na zdrowie człowieka.

American Dietary Guidelines zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do jednej porcji dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn. Jedna porcja to około 150 ml miodu pitnego o objętości 12% alkoholu.

Miód pitny powinien być traktowany jak każdy inny napój alkoholowy. Niestety nie można pić większych ilości w założeniu, że jest to dobre dla Twojego zdrowia.

Reakcje alergiczne

Większość ludzi dobrze toleruje miód pitny.

Jest zwykle bezglutenowy, choć zależy to od składników dodanych w procesie fermentacji. Tak więc w przypadku alergii na gluten, upewnij się dwukrotnie czy miód pitny nie ma żadnych ukrytych dodatków .

Oczywistością jest, że od spożycia powinny się bezwzględnie wstrzymać osoby, które mają nietolerancję miodu lub alkoholu. Jeśli kiedykolwiek miałeś reakcję alergiczną na miód lub pyłek pszczeli, dobrym pomysłem jest po prostu rezygnacja z owego trunku. W skrajnych przypadkach spożycie może prowadzić nawet do wstrząsu anafilaktycznego.

Kalorie

Jak w przypadku każdego płynu z kaloriami, nadmiar miodu pitnego może negatywnie wpływać na zdrowie.

Picie zbyt dużej ilości jakiegokolwiek napoju alkoholowego, w tym miodu pitnego, zwiększa stężenie trójglicerydów we krwi. Dodatkowo może prowadzić do nadciśnienia i zwiększyć ryzyko otyłości oraz cukrzycy.

Jedna porcja dowolnego napoju alkoholowego zawiera około 14 gramów alkoholu, czyli około 100 kcal. Ze względu na zawartość miodu, do puli kalorycznej należy dodać cukier.

Podsumowanie

Miód pitny to napój alkoholowy wytwarzany z miodu, wody i drożdży.

Ze względu na zawartość miodu oraz probiotyków, przypisuje się mu wiele korzyści zdrowotnych, choć brakuje naukowych dowodów na poparcie tych twierdzeń.

Dodatkowo, jego zawartość alkoholu może negować korzyści, a w nadmiarze powodować problemy zdrowotne.

Jak w przypadku każdego innego napoju alkoholowego, najważniejszy jest umiar i rozsądek.

Artykuł Miód pitny – zdrowy trunek czy zwykły alkohol? Wpływ na zdrowie pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.

Skrzyp polny - właściwości zdrowotne

Ta niepozorna roślina zawiera liczne związki, które zwalczają stany zapalne oraz nadmiar wolnych rodników. W dodatku znajdziemy umiarkowane ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Dokładny skład chemiczny zależy od gatunku, pochodzenia geograficznego, pory roku czy metody przechowywania i przetwarzania.

Jednakże cechą charakterystyczną skrzypu polnego jest fakt, że zawiera flawonoidy oraz kwasy fenolowe, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ponadto chronią wątrobę, zwalczają infekcje bakteryjne, a także zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów.

Horsetail zawiera również krzemionkę, która wspiera produkcję kolagenu oraz wzmacnia włosy i paznokcie. Z kolei kwas cynamonowy działa przeciwbólowo, a witaminy z grupy B zwiększają wytwarzanie energii.

Na uwagę zasługuje również cholina, inozytol, karotenoidy, a także fitosterole, takie jak kampesterol czy beta-sitosterol.

Jak widać, bogactwo substancji odżywczych może przynieść nam liczne korzyści zdrowotne. Sprawdźmy, które właściwości zostały potwierdzone przez prace naukowe.

Szybsze gojenie się ran

Skrzyp polny w formie maści przyspiesza gojenie się ran, jeżeli jest aplikowany bezpośrednio na skórę.

Ponadto zmniejsza ryzyko infekcji, tamuje rany, a także uśmierza ból.

Działanie moczopędne

Horsetail wspiera pracę nerek i zwiększa produkcję uryny, dzięki czemu ma zastosowanie również w przypadku obrzęków.

Badanie na 36 zdrowych mężczyznach wykazało efekt podobny do popularnych diuretyków, bez zaburzania równowagi elektrolitowej.

Cechą charakterystyczną skrzypu polnego jest fakt, że zawiera flawonoidy oraz kwasy fenolowe, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Co więcej, suplementacja redukuje ciśnienie krwi, przez co zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego.

Korzystny wpływ na gospodarkę cukrową

Wiele badań potwierdza, że skrzyp polny zmniejsza stężenie glukozy we krwi, a także regeneruje komórki trzustki, które wytwarzają insulinę.

Horsetail może stymulować wytwarzanie insuliny, przez co jest cennym wsparciem dla osób z cukrzycą typu 2.

Włosy i paznokcie

Dzięki krzemionce oraz innym składnikom skrzyp polny zwiększa porost włosów oraz ich grubość i objętość u kobiet z przerzedzającymi się włosami.

Liczna zawartość przeciwutleniaczy może neutralizować kilka czynników stresowych, które nasilają wypadanie włosów, takich jak gorączka, problemy z tarczycą, stres, poród czy operacja.

Stany lękowe

Wyciąg ze skrzypu polnego zmniejsza znacząco uczucie niepokoju.

Flawonoidy zawarte w owej roślinie mają działanie uspokajające poprzez nasiloną syntezę GABA.

Z tego samego względu suplementacja redukuje problemy z bezsennością, skracając czas zasypiania oraz zwiększając jakość snu.

Mózg

Choć większość badań dopiero odkrywa wpływ skrzypu polnego na pracę mózgu, wstępne dane sugerują poprawę funkcji poznawczych.

Co więcej, wysoka zawartość antyoksydantów opóźnia rozwój chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Kemferol - jeden z flawonoidów - w badaniu na szczurach chronił neurony oraz zmniejszał stan zapalny u osobników z udarem.

Wątroba

Jednym z podstawowych zastosowań skrzypu była ochrona wątroby.

Badania potwierdziły, że niektóre związki aktywne chronią i redukują uszkodzenia komórek wątroby u ludzi.

Wirusy

W tym aspekcie mamy do dyspozycji jedynie badania in vitro, jednakże pokazały one, że horsetail zmniejszył objawy opryszczki narządów płciowych. W innej pracy naukowej powstrzymał wirusa HIV przed uszkodzeniem komórek.

Bakterie

Liczne substancje aktywne pomagają w zwalczaniu infekcji bakteryjnych oraz drożdżaków. Co więcej, zmniejszają zakażenia dróg oddechowych i moczowych, a także narządów płciowych. Skrzyp polny zawiera aż 25 związków o działaniu przeciwbakteryjnym i zwalcza nawet drobnoustroje oporne na antybiotyki.

Suplementacja oferuje swoją pomoc w przypadku takich szczepów jak powszechna Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Klebsiella pneumoniae, Salmonella czy Pseudomonas aeruginosa.

Profil lipidowy

Fitosterole oraz flawonoidy obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL, a także zmniejszają stan zapalny w komórkach. Z tego względu skutecznie chronią naczynia krwionośne oraz serce.

Chemioterapia

W badaniu na myszach skrzyp polny zmniejszał skutki uboczne po chemioterapii. Obniżył toksyczne działanie cyklofosfamidu - leku stosowanego w leczeniu różnych typów raka.

Kamienie nerkowe

Działanie moczopędne sprawia, że horsetail zapobiega oraz pozwala wyeliminować kamienie nerkowe.

Astma

Co ciekawe, suplementacja może blokować działanie histaminy - aminy biogennej, które zwęża drogi oddechowe, gromadzi śluz oraz powoduje trudności w oddychaniu. Z tego względu zmniejsza objawy astmy oraz innych reakcji alergicznych, a większa dawka wydaje się nasilać efekt.

Biegunki

Badania naukowe wykazały, że skrzyp polny poprawia przebieg biegunki ze względu na substancje aktywne, które ingerują w ruch jelit.

Kości

Horsetail zawiera krzem, który zwiększa wchłanianie wapnia oraz poprawia mineralizację oraz strukturę kości.

Cera

Trądzik czy egzema to dolegliwości o wielu przyczynach, ale cechą wspólną jest stan zapalny.

Oprócz działania przeciwzapalnego, skrzyp polny zmniejsza infekcje bakteryjne - główną przyczynę trądziku.

Co więcej, krzem oraz liczne antyoksydanty mają właściwości przeciwstarzeniowe, przez co są powszechnie wykorzystywane w kosmetykach i produktach do pielęgnacji skóry.

Jama ustna

Skrzyp polny wspiera zdrowie jamy ustnej dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym. Zmniejsza zapalenie dziąseł, redukuje krwawienie, a także zabija bakterie oraz drożdże.

Stawy

Horsetail jest powszechnie stosowana w przypadku dny moczanowej ze względu na jej właściwości przeciwzapalne. Badania naukowe wykazały, że również osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów odniosą korzyści z suplementacji.

Skutki uboczne

Suplementacja jest ogólnie bezpieczna i stosowana w rozsądnych dawkach nie wiąże się z działaniami niepożądanymi.

Jednakże alkaloidy zawarte w roślinie mogą powodować reakcje alergiczne u niektórych osób.

Jeden ze składników, tiaminaza, jest enzymem, który rozkłada witaminę B1. Z tego względu suplementacja może być problematyczna u osób borykających się z niedoborem tego związku wynikającego z chorób wątroby, zaburzeń genetycznych czy nadużywania alkoholu.

Co ważne, preparaty wysokiej jakości zwykle nie zawierają tiaminazy, więc kupno produktu od renomowanego producenta jest zawsze mądrym pomysłem.

Jak już wspomnieliśmy, skrzyp polny obniża poziom cukru we krwi, co może ingerować w działanie leków cukrzycowych, nasilając efekt.

Analogiczne, działanie moczopędne potęguje działanie diuretyków, a także zwiększa wydalanie potasu. Na ten fakt powinny zwrócić szczególnie uwagę osoby z arytmią serca.

Brakuje długotrwałych badań dotyczących bezpieczeństwa, więc suplementacja nie jest zalecana u dzieci, kobiet w ciąży oraz karmiącym piersią.

Przed przyjęciem skrzypu najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem.

Dawkowanie

Horsetail jest dostępny w formie kapsułek, tabletek, maści oraz herbaty.

Zwykle w badaniach stosowano 900 mg skrzypu polnego dziennie, podzielonego na trzy dawki.

Herbatę można przygotować na bazie 1-4 g suszonego zioła, a dla działania leczniczego - najlepiej przyjmować ją 3-4 razy dziennie od dwóch do czterech tygodni.

W badaniach była wykorzystywana maść 3 procentowa i to ona przyspieszyła gojenie się ran, a także wykazała działanie przeciwbólowe.

Podsumowanie

Skrzyp polny zawiera liczne związki aktywne, które wpływają dobroczynnie na nasze zdrowie.

Jednakże te same substancje mogą powodować skutki uboczne, na które trzeba zwrócić uwagę - szczególnie podczas przyjmowania leków.

Niemniej horsetail może być cennym wsparciem zdrowotnym i dodatkowym zastrzykiem substancji odżywczych.

Artykuł Skrzyp polny – 18 potwierdzonych korzyści zdrowotnych pochodzi z serwisu Blog Muscle-Zone.