AMINOKWASY – budulec mięśni 

Aminokwasy to organiczne związki chemiczne wchodzące w skład białek. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, otrzymując dodatkowo bardzo dobre źródło energii potrzebuje ich do życia. Stanowią one budulec naszego organizmu. Występują różne ich rodzaje, które mogą się ze sobą łączyć, tworząc tym samym łańcuchy zwane peptydami. Aminokwasy odpowiadają za regenerację komórek i za gospodarkę hormonalną. Biorą one także udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Dziś chcielibyśmy zająć się tematem aminokwasów dogłębnie skupiając się na tym jakie są ich rodzaje, za co są one odpowiedzialne, które są najlepsze i co ważne jak je dawkować, by każdy z nas otrzymał odpowiednią ich ilość.

[---TOC---]
[---TOC Header:Spis Treści:---]

Egzogenne

Aminokwasy egzogenne są to związki niezbędne do życia. Nie jesteśmy w stanie sami ich wyprodukować, dlatego też niezbędne jest ich spożywanie razem z pożywieniem. Występuje osiem ich rodzajów:

• Lizyna - działa odpornościowo i przeciwwirusowo
• Metionina - działa odpornościowo i reguluje wytwarzanie hormonu wzrostu
• Treonina - działa na układ nerwowy, na nawilżenie skóry i na walkę z depresją
• Leucyna - przyspiesza wzrost masy mięśniowej i obniża poziom kortyzolu
• Izoleucyna - buduje tkankę mięśniową
• Walina - buduje tkankę mięśniową, redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej
• Tryptofan - bierze udział w produkcji melatoniny- zdrowy sen i serotoniny- dobre samopoczucie i blokada chęci na jedzenie węglowodanów
• Fenyloalanina - działa na układ hormonalny, działa na bolące mięśnie

Dodatkowo do tej grupy zaliczyć możemy histydynę, która jako jedyny aminokwas egzogenny w niewielkiej ilości produkowana jest przez organizm, w pozostałej części należy dostarczyć go z pożywieniem.

• MZ-STORE BCAA 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• LABS212 L-Lysine Zinc Picolinate 45 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE L-Lysine Powder 250g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Endogenne[---TOC Heading:Podział aminokwasów---]

Są to aminokwasy, które organizm sam potrafi wytworzyć, jednak nie są one tak ważne i istotne, by nie szło bez nich żyć. Tutaj wyróżnić możemy między innymi kilka ich rodzajów:

• Glicyna - działa w leczeniu wrzodów żołądka, przy zapaleniu stawów, w cukrzycy, niewydolności nerek i serca, przy zaburzeniach neurobehawioralnych i przy zespole nieszczelnego jelita.
• Alanina - zapewnia ona stały transport glukozy do erytrocytów i mózgu, zwiększa produkcję karnozyny, który z kolei poprawia pracę mięśni
• Arginina - wspomaga aktywność fizyczną, ułatwia transport składników odżywczych do tkanki mięśniowej, zapobiega występowaniu zawału mięśnia sercowego i nadciśnienia. Arginina opóźnia proces starzenia się, przyspiesza gojenie się ran, stymuluje czynności nerek i wpływa znacząco na detoksykację organizmu.
• Kwas asparaginowy  - wpływa znacząco na koncentrację, jak również i na sprawność umysłową.
• Kwas glutaminowy - wpływa znacząco na pamięć, pobudza do działania ośrodkowy układ nerwowy, pomaga w chorobie wrzodów żołądka i dwunastnicy, pomaga w wydzielaniu enzymów trawiennych trzustki, poprawia trawienie, działa przeciwdepresyjnie, a do tego minimalizuje zmęczenie.
• Prolina - działa na wygląd skóry, na jej rozciągliwość i elastyczność. Wpływa znacząco na szybkość jej wysychania. Bierze udział w procesie wytwarzania kolagenu.
• Hydroksyprolina - wpływa na strukturę kolagenu, jak również i na prawidłowe funkcjonowanie tkanki łącznej.
• Seryna - wpływa na regulację pracy neuronów, działa na wiele chorób natury psychicznej, w tym uzależnień i schizofrenii. Wspiera układ immunologiczny, pomaga w trawieniu białek, bierze udział w syntezie między innymi leucyny, sfingozyny i acetylocholiny.
• Półegzogenne

Te aminokwasy powstają w organizmie z aminokwasów egzogennych. Wyróżnić możemy dwa jej rodzaje:

• Tyrozyna - powstaje z fenyloalaniny
• Cysteina - powstaje z metioniny

Działanie aminokwasów[---TOC Heading:Działanie aminokwasów na nasz organizm---]

Każdy aminokwas odpowiedzialny jest za określone funkcje związane z prawidłowym funkcjonowaniem całego organizmu. Jedne są bardziej istotne, inne mniej. Jedne są niezbędne nam do życia, inne nie. Jedne musimy dostarczyć w postaci pożywienia, inne produkujemy sami. Poniżej bardziej dokładnie prześledzimy najważniejsze aminokwasy pokazując, jak wielką odgrywają one w naszym organizmie rolę. I tak:

• Tryptofan - ten aminokwas zalicza się do grupy związków egzogennych, które wchodzą w skład białek. Jest jednym ze składników serotoniny- hormonu szczęścia. W organizmie ulega przemianom, między innymi do melatoniny, która jest odpowiedzialna za prawidłowy sen. Wpływa na regulację przemiany materii, jest podstawą w syntezie pirydoksyn i niacyny. Jeśli w organizmie zależy brakować tryptofanu pojawiają się zaburzenia snu, mniejsza odporność, stany lękowe, a nawet i depresja. Co należy jeść, by ten aminokwas dostarczać do organizmu? Na pewno banany i produkty nabiałowe.
• Metionina - należy do aminokwasów egzogennych. Jest niezbędna, aby mogło dojść do syntezy choliny i lecytyny. Wpływa na zapobieganie występowania miażdżycy i chorób metabolicznych, zapobiega łamliwości paznokci, wypadaniu włosów i złej kondycji skóry. Niedobór może doprowadzić do depresji. Co należy jeść? Ryż, kaszę jaglaną, otręby pszenne, grzyby, orzechy włoskie, mięso, ryby, jak również i warzywa strączkowe.
• Fenyloalanina - należy do aminokwasów egzogennych stanowiący budulec białek ustrojowych. Wpływa znacząco na rozwój układu nerwowego, bierze udział w produkcji hormonów tarczycy i rdzenia nadnerczy.  Zapobiega występowaniu bólów głowy, depresji.
• Lizyna - to aminokwas egzogenny biorący udział w syntezie białek ustrojowych. Wzmacnia odporność immunologiczną, jest składnikiem kości, skóry, chrząstek, jak również i ścięgien. Co należy jeść? Na pewno ryby, drób, jajka, strączki oraz żółte sery.
• Izoleucyna, leucyna, walina - Te aminokwasy razem występują jako BCAA. Są to aminokwasy egzogenne, które występują zarówno w białkach roślinnych, jak również i zwierzęcych. Są doskonałym uzupełnieniem dla sportowców, gdyż z jednej strony zwiększają siłę mięśniową, z drugiej wspomagają procesy regeneracyjne.

Kiedy przyjmować aminokwasy[---TOC Heading:Kiedy przyjmować aminokwasy?---]

Nie ma jednej określonej dawki na przyjmowanie aminokwasów, gdyż wszystko uzależnione jest od tego, ile kilogramów ma dana osoba i jak często ćwiczy. Określa się, iż ilość aminokwasów egzogennych, w tym BCAA wynosi 10-15 g, u kulturystów do 30 g. Inne wyliczenia określają 1g na każde 10 kilogramów masy ciała. W zależności od tego, jaki rodzaj treningów wykonujemy, tak też w danym okresie należy je przyjmować. W sportach wytrzymałościowych i przy wykonywaniu treningów rano aminokwasy powinno przyjmować się przed treningiem, aby zyskać siłę. Przy aktywności trwającej długi czas poleca się przyjmowanie aminokwasów w trakcie treningu, aby tym samym móc wspierać mięśnie dodając im energii, a chroniąc przed katabolizmem. Aminokwasy po treningu działają regenerująco, jednocześnie rozbudowując tkankę mięśniową.

Formy aminokwasów[---TOC Heading:W jakiej formie przyjmować aminokwasy?---]

Na rynku dostępne są aminokwasy w różnej formie w zależności od preferencji konkretnej osoby. Najczęściej kupowane są aminokwasy w formie proszku, który rozpuszcza się w wodzie. Jest on najlepiej przyswajalny i najtańszy. Występują jednak i kapsułki i tabletki, które są łatwe w stosowaniu choć drogie, a także w formie płynu, który jest niezwykle wygodny w stosowaniu oraz niezwykle łatwo przyswajalny. Dobrze jest oczywiście postawić na znane i sprawdzone marki, bowiem oszczędzając możemy postawić na aminokwasy z najniższej półki, które nie będą w stanie dać nam tego, co cenione produkty.

Aminokwasy - badania[---TOC Heading:Badania dotyczące aminokwasów---]

Oczywiście przeprowadzonych zostało wiele badań, które miały na celu ukazać wpływ aminokwasów na organizm człowieka. Co więc z nich wynika? Na pewno wiemy, że:

1. BCAA zmniejsza bóle mięśni, przyspiesza regenerację, wpływa na anabolizm mięśniowy, zwiększa wytrzymałość podczas trwania treningu i redukuje zmęczenie. Ponadto BCAA ma działanie antykataboliczne i wpływa pozytywnie na hormony.Wnioski z przeprowadzonych badań pokazały, iż BCAA wpłynęło znacząco na obniżenie bolesności mięśni, jak również i przyspieszyło regenerację powysiłkową. Suplementacja BCAA według naukowców z Tokio  zmniejszyła uszkodzenia mięśniowe, a poprze anabolizm mięśniowy wpłynęła na budowę nowych białek. Kolejne dowody pokazują, że zażywanie 25 g BCAA na dobę przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości na treningu. I na koniec udowodniono poprzez badania także to, że BCAA wpływają znacząco na kształtowanie się naszych hormonów. Zmniejszenie kortyzolu, zwiększenie testosteronu to główne skutki przyjmowania BCAA. Ponadto leucyna ma działanie anaboliczne Jest to najbardziej istotny aminokwas, jeśli chodzi o BCAA. Wpływa on znacząco na stymulację syntezy białek mięśniowych. Jeśli więc budowanie masy mięśniowej to właśnie z pomocą leucyny.
2. Glicyna zwiększa poziom adiponektyny, która może pomóc w odchudzaniu.
   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18852529
3. Leucyna działa silnie antykatabolicznie (zmniejsza degradację białek mięśniowych).
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1443126

Wybrać EAA czy BCAA?[---TOC Heading:BCAA czy EAA?---]

W świecie sportu najbardziej znanymi związkami są BCAA i EAA, które używa wielu sportowców. Zastanówmy się jednak nad pytaniem, co okaże się być lepszym wyborem? Oczywiście ilu specjalistów, tyle też w tym zakresie możemy znaleźć opinii. Jedno jest pewne- aminokwasy mają poprawić nasze rezultaty treningowe. Najczęściej kupujemy BCAA. Określa się, że to właśnie one regenerują mięśnie, wspomagają wzrost masy mięśniowej, a do tego dodają energii jednocześnie niwelując zmęczenie. Czy tak jest w rzeczywistości? Prawda jest taka, że BCAA powinno przyjmować się przed treningiem lub w czasie jego trwania. Dlaczego? W 35% przypadków nasze mięśnie składają się z aminokwasów BCAA. Kiedy trenujemy ulegają one rozłożeniu, bowiem musimy skądś otrzymać energię. Cały proces możliwy jest dzięki enzymom zwanym kalpainami, które wytwarzane są przez mitochondria mięśniowe. Kiedy ćwiczymy w mięśniach spada ilość glikogenu, jednocześnie BCAA zostaje uwolnione z białek mięśniowych. Dostarczona zostaje więc nam energia dla mięśni oraz grupy aminowe, które dalej łączą się z kwasem pirogronowym, w ten sposób prowadząc do wytwarzania ;-alaniny. Co dalej? Alanina wraz z krwią trafia do wątroby i tam zamieniona zostaje na glukozę. Glukoza trafia z powrotem do mięśni dodając im więcej energii. Kiedy w przed i w trakcie trwania treningu dostarczymy dodatkowo BCAA w postaci suplementów oszczędzimy białka, a jednocześnie zahamujemy katabolizm białek i będziemy z podwójną mocą działać na cykl glukozowo-alaninowy. Dzięki zażywaniu w ten sposób BCAA trening trwa dłużej i jest bardziej intensywny. A co z wpływem BCAA na zmęczenie? Wysoki poziom tych aminokwasów opóźnia efekt zmęczenia, aczkolwiek nie u każdego się to sprawdza. W takich przypadkach jeśli osoba jest ospała i zmęczona należy BCAA łączyć razem z tyrozyną.

A jak ma się BCAA do EAA? Na pewno BCAA jest lepszym rozwiązaniem przed i w trakcie trwania treningu, z kolei EAA jest idealnym rozwiązaniem po treningu. Po treningu leucyna wpływa na syntezę białek mięśniowych. Aby mogło dojść do anabolizmu konieczne jest dostarczenie i innych aminokwasów. Jeśli ich nie ma, nie można budować mięśni i przechodzić w stan anabolizmu, ten jak napisaliśmy jest możliwy przy odpowiedniej porcji wszystkich aminokwasów.

Teza wyższości EAA nad BCAA po treningu (stymulacja mTOR). Badanie → https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpcell.00374.2015

I BCAA i EAA są bardzo ważne. To aminokwasy odgrywające niezwykle ważne funkcje. U sportowców są one istotne w sposób szczególny. BCAA  przed i w trakcie treningu regenerują mięśnie, zmniejszają zmęczenie, pozwalają trenować dłużej i mocniej. EAA z kolei po treningu powodują wzrost masy mięśniowej i odbudowują naddatek uszkodzonym strukturom. Ale oczywiście oprócz samych aminokwasów niezbędna jest zdrowa dieta, odpowiednia ilość dnu i oczywiście stosowny trening.

Jak więc widzimy aminokwasy są niezwykle ważne dla naszego organizmu. Istotne dla każdego, a szczególnie dla osób, które trenują i chcą zyskać masę mięśniową. W zależności od rodzaju aminokwasów mają one w organizmie określone funkcje, które mają znaczący wpływ na cały organizm człowieka.