Aktywność fizyczna w przebiegu ciąży 

W poprzednich dwóch artykułach wyjaśniliśmy sobie:

- na czym polega właściwie zbilansowane żywienie w ciąży oraz czego warto w diecie prenatalnej unikać;

- rozmawialiśmy również o tym, że głównym lub nawet jedynym fundamentem motywacyjnym do właściwego odżywiania się ma być zdrowie potomka;

- wspomniałam o tym, że dieta prenatalna nie służy temu, aby uniknąć przyrostu masy ciała w trakcie przebiegu ciąży, ani żeby (nie daj Boże) się odchudzać, gdyż przyrost masy ciała w trakcie ciąży jest kwestią nieuniknioną, a wręcz niezbędną dla właściwego rozwoju płodu i dla szczęśliwego zakończenia ciąży;

- wyjaśniłam, jakie są zakresy referencyjne co do przyrostu masy ciała w ciąży, w jaki sposób są ustalane, co się przekłada na całkowity przyrost masy ciała (jakie zmiany adaptacyjne zachodzą w naszym organizmie) oraz dlaczego lekarze, położne czy dietetycy kładą spory nacisk na kwestie z tym związane;

- zaznaczyłam również to, że stare powiedzenie o „jedzeniu za dwoje” często doprowadza do problemów oraz opisałam w jaki sposób zmienia się całkowite zapotrzebowanie na energię w przebiegu ciąży;

- a na koniec, podsumowując temat napisałam, że do kwestii związanych z sylwetką i wagą w trakcie ciąży należy podejść zdroworozsądkowo i nie przesadzać w żadnym z kierunków, gdyż każda skrajność będzie potencjalnie szkodliwa zarówno dla przebiegu ciąży jak i zdrowia Twojego potomka.

Aby uzupełnić powyższe informacje, jako osoba bardzo intensywnie trenująca przed ciążą, oczywiście nie mogłabym pominąć tematu jakim jest trening oraz ogólnie aktywność fizyczna w przebiegu ciąży. Skupię się więc w tym artykule na tym, aby opisać jakie rodzaje aktywności są zalecane, jakich lepiej się wystrzegać oraz w jaki sposób się dowiedzieć czy w danej ciąży aktywność fizyczna jest bezpieczna.

• ALINESS PrenaCare® Complete dla kobiet w ciąży i karmiących 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SEEKING Optimal Prenatal with Collagen 15 saszetek
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• FORMEDS Prenacaps Multi 1 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Aktywność fizyczna w przebiegu ciąży

Zawsze mówiłam, że dla mnie trening jest jak medytacja, czas tylko dla mnie, przy którym czuje błogostan - zadowolenie oraz odprężenie psychiczne. Dzieje się tak ze względu na produkcję endorfin podczas aktywności fizycznej. Endorfiny (endogenne opioidy), potocznie się nazywa hormonami szczęścia, które łagodzą odczucie stresu, bardzo poprawiają nastrój, mogą powodować fajny euforyczny stan oraz nawet zmniejszać odczuwanie bólu. To dzięki endorfinom i ich efektom przeciwbólowym kobieta jest w stanie przetrwać ból porodowy. W trakcie porodu na życzenie kobiety jest możliwość dodatkowo podać leki, które mają aktywność opioidowa i ze względu na to działają przeciwbólowo.

Wiele doniesień naukowych pokazuje, że kobiety ciężarne niezbyt chętnie podejmują się jakiejkolwiek aktywności fizycznej w czasie ciąży, a raczej najczęściej preferują i wybierają bierny wypoczynek. W świetle obecnej wiedzy naukowej takie zjawisko uznaje się za bardzo niekorzystne. Obecnie mówi się, że siedzenie (lub siedzący, mało aktywny styl życia) to drugie palenie – z czym się oczywiście zgadzam.

Dzięki dobrze dobranym, bezpiecznym treningom dla kobiet w ciąży, czyli regularnej aktywności fizycznej, możesz wpłynąć pozytywnie na przebieg ciąży, zmniejszając ryzyko np. cukrzycy ciążowej czy nadmiernemu przybieraniu kilogramów z tkanki tłuszczowej oraz na zdrowie swojego potomka czy również lepiej przygotować swoje ciało do porodu i połogu.

Od kiedy zacząć treningi w ciąży? Ogólnie obecne zalecenia są takie, że nieważne czy byłaś kobietą wysportowaną i trenującą intensywnie przed ciążą (jak np. ja) czy „leżakowiczką” unikająca wszelkim kosztem zajęć WF-u – w ciąży jest wiele powodów, dla których warto być aktywną i jeśli ciąża ma prawidłowy przebieg (tzw. ciąża o fizjologicznym przebiegu), warto wprowadzać ok. 30-45 minut aktywności o umiarkowanej intensywności, co najmniej 3-5 razy w tygodniu. Kobietom, które były mało aktywne zaleca się zaczynać od 15 minut i stopniowo zwiększać czas, a kobietom trenującym można wydłużać śmiało treningi do godziny czasu. Spacery natomiast warto praktykować codziennie.

Co to znaczy umiarkowana intensywność w trakcie aktywności kobiety ciężarnej?

Każdy trymestr rządzi się swoimi prawami oraz innymi wytycznymi, co do rodzaju jak i intensywności treningowej. Są to sprawy bardzo indywidualne, zależne od wielu czynników (zaawansowanie ciąży, treningi przed ciążą, samopoczucie przed, w trakcie i po wykonaniu treningu itd.). Jednak, aby nie przesadzić i móc określić intensywność treningową, można posłużyć się paroma metodami:

1. 20-stopniową skalą Borga, gdzie punkty 12-14. (dość ciężka intensywność) wyznaczają osiągnięcie progu, którego należy nie przekraczać;
2. Testem mówienia, który pomoże wyznaczyć próg dzięki temu, że za odpowiedni wysiłek w przebiegu ciąży uznajemy taki, przy którym można swobodnie prowadzić rozmowę, bez złapania zadyszki;
3. Dodatkowo, jeśli jesteśmy posiadaczkami pulsometru, to możemy posłużyć się pomiarami tętna. Za tętno optymalne uznajemy zakres 60-70% maksymalnej częstości skurczów serca, czyli zazwyczaj dla osób słabo wytrenowanych to oznacza ok 120-140 uderzeń na minutę, dla osób wytrenowanych może być to nawet 140-160 uderzeń na minutę.

Dlaczego powyższe metody i pilnowanie odpowiedniej intensywności wysiłku są tak ważne?

1. Rozwijające się w nas dziecko bardzo wyraźnie reaguje na wysiłek matki. Kiedy w badaniach naukowych ocenia się tętno serca i ruchy płodu pod wpływem wysiłku fizycznego matki, okazuje się, że zbyt forsowny wysiłek działa na płód bardzo stresogennie i powoduje zwolnienie akcji serca dziecka i rytm oddychania, natomiast umiarkowana aktywność i zachowanie właściwej intensywności działa korzystnie – praca serca dziecka wzrasta proporcjonalnie do wysiłku matki.
2. Zbyt forsowny wysiłek może również powodować niedotlenienie płodu, poprzez ograniczenie dopływu krwi do macicy, w porównaniu do umiarkowanej aktywności, która wręcz odwrotnie zwiększa zaopatrzenie płodu w tlen;
3. Płód jest bardzo wrażliwy na temperaturę ciała matki. Zbyt forsowny wysiłek może przegrzać płód zwiększając ryzyko poronienia oraz różnych wad rozwojowych. Jest to szczególnie ważne w I trymestrze kiedy jeszcze mechanizm termoregulacji pomiędzy matka a płodem nie jest uregulowany.

Zacznij od pozwolenia lekarskiego

Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć lub będziesz dalej kontynuować swój aktywny styl życia najpierw musisz odwiedzić gabinet lekarza i dostać zielone światło. Są niestety pewne powikłania/nieprawidłowości w przebiegu ciąży, przez które lekarz może zakazać treningów całkowicie i zalecić oszczędny tryb życia (np. tylko i wyłącznie spacery, w skrajnych przypadkach nawet reżim łóżkowy). Do głównych przeciwwskazań należą:

- niewydolność cieśniowo-szyjkowa (niewydolność szyjki macicy);

- łożysko przodujące;

- zagrożenie przedwczesnym porodem lub przedwczesny poród w przypadku poprzednich ciąż;

- szew na szyjce macicy;

- gestoza/zatrucie ciążowe;

- nadciśnienie indukowane ciążą;

- małowodzie lub wielowodzie;

- krwawienia/plamienia z dróg rodnych;

- ciąża wielopłodowa;

- cukrzyca;

- odmiedniczkowe zapalenie nerek.

Moja dodatkowa uwaga jest taka, że nawet jeśli trenowałaś wiele lat przed ciążą i ciąża jest o prawidłowym przebiegu – czyli masz zielone światło od lekarza, warto pamiętać o tym, że I trymestr niesie ze sobą:

- po pierwsze, bardzo dużo zmian w samopoczuciu fizycznym i psychicznym, na skutek zmian hormonalnych, do których nasze ciało dopiero się przyzwyczaja;

- po drugie, w 1 trymestrze jest największe ryzyko poronienia, dlatego dla kobiet niewysportowanych, czyli nowicjuszek, radzę powstrzymać się od większej aktywności niż codzienne spacery, do II trymestru ciąży.

Jakie korzyści niesie ze sobą odpowiednio dobrana aktywność fizyczna w ciąży?

• Może przygotować Cię do wyzwania życia, jakim jest poród. Tu kobiety rodzące mogą na mnie trochę zezłościć się i pomyśleć: „tak…akurat, nie wie o czym piszę…”. Owszem będę dopiero rodzić po raz pierwszy, więc jedyne, o czym mogę mówić, to o wiedzy teoretycznej, pochodzącej z licznych badań naukowych, jak i praktyki z kobietami, z którymi miałam zaszczyt pracować. Wiadomym jest, że poród to jest żywioł, nad którym nikt nigdy nie będzie miał w 100% panowania, ALE! Wiele badań naukowych ma wspólne wnioski – kobiety prowadzące aktywny styl życia/ćwiczące zarówno przed, jak i w trakcie ciąży, drugie stadium porodu (parcie) trwa dwukrotnie krócej (ok. 30 min i mniej) w porównaniu do kobiet, które nie ćwiczyły. Takie kobiety również częściej twierdzą/zgłaszają, iż poród był mniej bolesny w porównaniu do kobiet nieaktywnych.
• Utrzymanie wydolności i wytrzymałości organizmu;
• Zmniejszenie dolegliwości bólowych np. pleców;
• Lepszy nastrój;
• Lepszy sen;
• Lepsze trawienie i przeciwdziałanie zaparciom czy hemoroidom;
• Szybsza rekonwalescencja po porodzie, szybsze cofanie się zmian ciążowych w połogu;
• Zmniejszone ryzyko cukrzycy ciążowej;
• Większa kontrola nad przybieraniem na masie ciała;
• Lepsze dotlenienie płodu;
• Są również doniesienia naukowe, że dziecko kobiet aktywnych fizycznie są bardziej sprawne fizycznie, inteligentniejsze oraz spokojniejsze.

Rodzaje treningów uważane za bezpieczne w ciąży

1. Spacery/marsze;
2. Jogging – choć bieganie jest dość kontrowersyjne, to jednak, jeśli kobieta biegała przed ciąża oraz ciąża przebiega prawidłowo (jest zielone światło od lekarza do treningów), to doświadczone biegaczki mogą kontynuować biegać, tylko skracając dystanse oraz zmniejszając intensywność treningową. Dodatkowo warto biegać po płaskich terenach;
3. Rower w terenie – tu powstaje jeszcze więcej kontrowersji i jest wiele sprzecznych opinii wśród specjalistów. Niektórzy absolutnie odradzają ze względu na ryzyko np. wywrotki, niektórzy pozwalają pod warunkiem, że tak samo jak przy bieganiu kobieta wcześniej dużo jeździła, będzie jeździć po w miarę płaskich drogach rowerowych a nie wyboistych ścieżkach i pod górki, będzie zakładać kask oraz dostosuje wysokość kierownicy co zwiększającego się brzuszka (aby się nad nią nie pochylać za mocno);
4. Rower stacjonarny, orbitrek, stepper, bieżnia;
5. Treningi na basenie: pływanie, aqua aerobic itd;
6. Fitness dla kobiet w ciąży;
7. Treningi oporowe (na siłowni) z treningiem dopasowanym dla kobiet ciężarnych (najlepiej jednak od II trymestru ciąży po ocenie przez lekarza stanu szyjki macicy);
8. Pilates;
9. Joga;
10. Taniec

To jakiej aktywności unikać oraz parę innych ciekawostek poruszam na poniższym nagraniu na YT