Adaptacje Metaboliczne Część 7: Refeedy 

Jesteś już długo na redukcji, energii nie ma, kalorii już jest tyle co kot napłakał, no ale tkanka tłuszczowa nie spada, a Ty nie chcesz obniżać dalej kalorii, bo zjesz całe dzienne zapotrzebowanie w jednym posiłku… brzmi znajomo?Myślę, że tak, bo z kim nie rozmawiam, to miał taki problem. Trzeba pamiętać, że taki problem nie dotyczy tylko osób, które przygotowują się do zawodów, dotyczy to także zwykłych ludzi.

W tym momencie, wiele osób zaczyna wprowadzać refeedy czy diet-breaki do swojej strategii utraty tkanki tłuszczowej… Niestety, jednak nie zawsze jest to przeprowadzane dobrze, a dużo osób robi to tylko dlatego, ponieważ jest to aktualnie ‘modne’.

Czym są refeed’y i diet-break’i?

Refeed’y czy diet-breaki są to okresy podwyższenia kalorii do naszego zera kalorycznego, czy też ponad nasze zero (zależnie od strategii). Podwyższamy kalorie na parę dni w celu odżywienia organizmu, a także oszukania go, że już nie tracimy tkanki tłuszczowej i może nam przywrócić hormony do normalności (wiadomo, że hormony nie wrócą do normalności przez parę dni, ale na pewno się trochę poprawią).

Innym zadaniem refeedów jest odnowa glikogenu mięśniowego, co pomaga nam utrzymać intensywność na treningu. Refeedy pozwalają nam być bardziej elastycznymi w diecie, dają nam pewną swobodę i powodują pewne benefity w postaci psychologicznego podejścia do redukcji. Dzięki nim nie tylko odwracamy niektóre negatywne skutki hormonalne, ale właśnie poprzez odwrócenie tylko negatywnych skutków hormonalnych, człowiek staje się bardziej chętny do dalszej redukcji. Wraz ze wzrostem węglowodanów w diecie, poziom leptyny rośnie, poziom hormonu tarczycy wzrośnie, będziemy mieli więcej energii w ciągu dnia, lepiej będziemy spali, a także  będziemy mniej głodni. Do tego spadnie nam kortyzol, a to zredukuje problemy ze zbyt dużym stresem jaki nakładamy na nasz organizm, a to z kolei spowoduje to, że woda podskórna spowodowana wysokim kortyzolem nam zejdzie i nasza sylwetka w lustrze się znacząco poprawi.

Dzięki takim zabiegom, gdy nie jesteśmy w deficycie możemy w pewien sposób osłabić adaptacje, które zachodzą w naszym organizmie. Niestety, ale nie da rady całkowicie zniwelować adaptacji, po prostu się nie da, ale poprzez odpowiednią strategię, możemy trochę je osłabić, aby życie na redukcji nie było takie tragiczne.

Jest jednak jeden minus takich zabiegów. Trzeba mieć na uwadze, że diet-breaki czy refeed’y wydłużają nam okres redukcji. Czemu? No to jest chyba logiczne. Są to dni, w których potencjalnie moglibyśmy stracić tkankę tłuszczową, ale tego nie robimy, bo podwyższyliśmy kalorie. Z drugiej strony, dzięki refeedom czy diet-break’om, może się okazać, że nie musimy z czasem schodzić super nisko z kaloriami.

Więc mamy tutaj ‘coś za coś’ - każdy z osobna powinien stwierdzić, na czym mu najbardziej zależy oraz to jak często oraz jak długie takie przerwy w diecie chce on zastosować.

Trzeba zapamiętać, że po refeedzie nasza waga może równie dobrze wzrosnąc, a równie dobrze może spaść. Wszystko zależy od tego ile wody trzymaliśmy, a także ile glikogenu udało nam się uzupełnić. Więc pierwsze 2-dni po refeedzie powinny być branę pod uwagę z lekką dozą sceptycyzmu zanim zorientujemy się jak akurat NASZ organizm reaguje na taki zabieg podczas redukcji.

Rola refeedów w walce z adaptacjami metabolicznymi

Refeedy, jak już wspomniałem są ostatnio bardzo często używanym narzędziem, które co druga osoba implementuje w swojej redukcji. Jest jeden ze sposobów manipulacji podaży energii w ciągu tygodnia (zmniejszamy nimi tygodniowy deficyt), ale też musimy go utrzymać go przez parę dni, aby miał on pozytywny skutek w postaci poprawy hormonów.

No właśnie, ta nieszczęsna leptyna, ona jest wszystkiemu winna. Naukowcy o tym wiedzą i sprawdzili chyba już wszystkie możliwe sposoby na walkę z tym, żeby nie spadała ona tak mocno - czyli nie powodowała, aż tak mocnych adaptacji w naszym organizmie, a także, żeby czasami odbudować jej ilości, abyśmy mogli poczuć się lepiej i mieć więcej energii.

Refeed to po prostu zwiększenie kalorii od jednego dnia - GŁÓWNIE Z WĘGLOWODANÓW - do 3 dni. Trzeba pamiętać, że muszą to być kolejne dni po sobie, a nie rozłożone w tygodniu jak nam się podoba.

Zwiększenie kalorii z węglowodanów (tak, tutaj węglowodany są najważniejsze) możemy zwiększyć poziomy leptyny, polepszyć hormony tarczycy, a dzięki temu nasz wydatek energetyczny może się zwiększyć. Do tego odnawiamy glikogen mięśniowy, przez co wyglądamy bardziej pełni i mamy więcej siły na treningu.

Żeby nie być gołosłownym, sprawdźmy co mówi nauka na temat refeedów.

1. Trzy dniowy refeed z węglowodanów podniósł poziom leptyny o 28% [1]
2. Zostało opublikowanych kilka badań, w których sprawdzano, jak działają refeedy czy diet-breaku na utratę tkanki tłuszczowej na przestrzeni tygodni. Osoby miały 25% deficyt kaloryczny, jedna grupa miała ten sam deficyt przez cały okres trwania badania, ale druga grupa miała co tydzień 2 dni pod rząd refeed, który składał się głównie z podwyższonych węglowodanów. Żeby grupy miały ten sam deficyt w ciągu tygodnia, to osoby, co miały refeeed miały trochę większy deficyt w pozostałe 5 dni w tygodniu. Naukowcy stwierdzili, że refeedy pomogły zachować wyższy poziom wydatku energetycznego w ciągu tygodnia i pozwoliły zachować większą ilość beztłuszczowej masy ciała [2]
3. Inne badanie, które trwało 8 tygodni porównało ciągły deficyt kaloryczny przez cały okres trwania badania, do przerywanego deficytu tydzień na tydzień (więc osoby były w deficycie tydzień, a potem drugi tydzień były na swoim 0 kalorycznym). Po 8 tygodniach utrata wagi w obu grupach była praktycznie taka sama, ale warto tutaj zauważyć, że jedna z grup (z przerwami) była w deficycie tylko 4 tyg - bo pozostałe 4 tyg mieli przerwę, a stracili tyle samo tkanki tłuszczowej co inna grupa [3]
4. Inne badanie, które trwało 6 tygodni sprawdzano jak przebiegnie utrata tkanki tłuszczowej gdy osoby będą co 2 tyg mieli 3 dni jedzenia co tylko chcieli. Więc osoby te miały 11 dni deficytu kalorycznego (dość dużego), a potem 3 dni jedli co tylko chcieli (przeważnie dobijali trochę powyżej zera kalorycznego). Druga grupa miała ten sam deficyt przez całe 6 tygodni badania. Wyniki? Osoby, które miały 3 dniowe refeedy po całej redukcji miały szybszy metabolizm, co z tym idzie, ich wydatek energetyczny w ciągu dnia był wyższy [4]
5. Jedno badanie sprawdzając jak refeedy zadziałają o wytrenowanych ludzi, postanowili przetestować protokól 5/2, więc 5 dni w deficycie i 2 dni refeedu. Protokół ten pomógł zachować większą ilość masy beztłuszczowej, a także zachować BMR na poziomie wyższym niż wyszło to w  drugiej grupie, które nie miała refeedów. [5][6]
6.  Nie tylko pozotywne zmiany fizjologiczne, ale także psychologiczne. Ludzie, którzy byli na redukcji, dużo bardziej lubiły opcje zjedzenia mniej w 6 dni, żeby 7 dnia móc zjeść trochę więcej - co pozwoliło im utrzymać deficyt z większą łatwością i nie odpuszczali po paru tygodniach [7]

Badań jest całe mnóstwo, a większość mówi to samo. Jednak jedno jest pewne… Aby refeed działał, musi on trwać co najmniej 3 dni, a jego kalorie muszą być PRZYNAJMNIEJ zrównane z naszym zerem kalorycznym. To, czy kalorie powinny być na mniej więcej na zeru kalorycznym, czy wyżej, zależy od bardzo wielu czynników. Warto mieć na uwadze takie rzeczy jak poziom tkanki tłuszczowej, wielkość deficytu w ciągu pozostałych dni, to ile trwa dieta, a także to jaki jest cel danej osoby i czy jest jakiś deadline.

Wiem, że chcielibyście dokładne liczby, o ile podbić kalorie na takim refeedzie, jednak niestety, ale jest to bardzo zależne. Im niższym poziom tkanki tłuszczowej tym wyżej kalorie możemy dać kalorie na refeedzie. Im dłużej na redukcji i bez refeedów, tym wyżej możemy dać kalorie. Jak ktoś dopiero zaczyna redukcje, albo ma jeszcze wysoki BF, a już czuje skutki redukcji, to proponuje nie wychodzić więcej niz 200kcal ponad 0 kaloryczne.

Refeed to nie cheat-day

No właśnie, dużym problemem jest to, że jak już ktoś się decyduje na robienie refeeda, to naprawdę nie ma zielonego pojęcia po co to robi, robi bo ‘jedzenie więcej przez x-czasu brzmi super, a internet mówi, że to jest dobre’

W tym miejscu niestety ale załamuje ręce. Refeed to nie cheat-day. Wbijcie to sobie do głowy, nie można na nim jeść co się chce, kalorie podwyższone na nim mają być głównie z węglowodanów, a nie z burgerów z McDonalda czy innych rzeczy.

Refeed ma być okresem, gdzie nie odzyskamy tkanki tłuszczowej (czyli nie jemy jakby nie było jutra), ale także ma on odżywić organizm i lekko go oszukać, że już nie tracimy tej tkanki tłuszczowej więc może on już poprawić nasze hormony. Jak w ramach refeed’u zaczniemy jeść wszystko co za nami chodzi przez ostatnie kilka tygodni, a są to produkty wysokotłuszczowe, to po prostu nie będzie to refeed i nie skorzystacie z jego pozytywnych skutków, a także jest duża szansa, że jak popłyniecie z produktami wysokoprzetworzonymi i wysokotłuszczowymi to odzyskacie pewną część tkanki tłuszczowej - a tego nie chcemy.

Refeed też nie powinien trwać zbyt długo (3 dni wystarczą), to nie jest diet-break, zupełnie inne rzeczy i inny cel. Jeżeli wkomponuje się 4 refeedy w ciągu tygodnia i będzie się to robić co tydzień to niestety, ale nie jesteście na redukcji. Jakbyście to przeliczyli, to może się okazać, że wcale nie jesteście w deficycie w skali tygodnia, więc nadużywanie refeedów to też nie jest dobry pomysł.

Jasne, można robić refeedy co tydzień przez 3 dni, ale tutaj należy pamiętać, żeby w pozostałe dni tygodnia rozłożyć tak kalorie, że patrząc na kalorie w skali tygodnia dalej będziemy w dość sporym deficycie, żeby ta tkanka tłuszczowa spadała.

Dlaczego jednak jeden dzień to zbyt mało? Otóż jak spojrzymy na to logicznie, to adaptacje metaboliczne są sposobem naszego organizmu na walkę z głodówką i brakiem odpowiedniej ilości pożywienia. Więc patrząc na to, jedząc tylko 1 posiłek z wyższą kaloryką, czy też jedząc tylko 1 dzień więcej niż potrzebujemy, to nasz organizm jest na tyle mądry, że nie da się tak łatwo oszukać. Stąd właśnie potrzebne są przynajmniej te 2-3 dni większej podaży kalorii.

Podbij te kalorie, smiało…

Drugim problemem jest to, że ludzie bojąc się, że odzyskają tkankę tłuszczową nie podbijają kalorii wystarczająco wysoko. Gdy tracimy tkankę tłuszczową, nasz organizm robi wszystko, żeby ją zachować, obniża hormony, przez co nasz metabolizm zwalnia. Gdy robimy refeed i nie przestaniemy tracić tkanki tłuszczowej, to organizm dalej traci tkankę tłuszczową… nasze ciało nie zdaje sobie sprawy, że podwyższyliśmy kalorie, bo on dalej traci tkankę tłuszczową, więc dalej jest w trybie ‘bronimy się przed utratą tkanki tłuszczowej”.

Dlatego właśnie tak ważne jest, żeby przekroczyć zero kaloryczne. Do tego trzeba pamiętać o bardzo dużej szansie, że przy podwyższeniu kalorii możemy zacząć się podświadomie ruszać więcej, czyli więcej wydatkować - wtedy nasze zero kaloryczne będzie wyżej niż nam się wydaje, więc jak myślicie, że jecie na 0 kcal, a po 3 dniach się okazało, że straciliście tkankę tłuszczową, a także nie czujecie poprawy w samopoczuciu, ilości energii, to oznacza, że ‘coś nie wyszło’.

Jak obliczyć w takim razie swoje zero kaloryczne? Cóż… nikt nie jest wróżką, nikt za was, bez znajomości waszego organizmu i poznania tego, jak on reaguje na różne rzeczy wam tego nie powie. Tutaj jeżeli nie jesteście prowadzeni przez żadnego dietetyka, to jedyna możliwość to poznanie swojego własnego organizmu i sprawdzenie jak reaguje na pewne rzeczy. Może być tak, że za pierwszym razem się wam uda wstrzelić w takie kalorie, żeby było dobrze, a może być tak, że zajmie wam to trochę czasu, aby zrozumieć jak reagujecie na wyższą podaż kalorii.

Następną rzeczą jaką należy zapamiętać jest to, że obliczamy kalorie dla naszego nowego zera kalorycznego. Nasz pułap kalorii, na którym utrzymujemy wagę jest dynamiczny i zmienia się gdy jesteśmy na redukcji. Utrata masy ciała powoduje, że nasze zero kaloryczne też spada, więc zawsze obliczamy NOWE zero kaloryczne, a nie używamy tego co było miesiąc czy dwa miesiące temu.

Jednodniowy refeed? Czy warto?

Mimo, że mamy już bardzo dużo dobrych badań naukowców na temat refeedów, to ciągle bardzo dużo osób robi 1 dniowe refeedy, przeważnie w weekend, bo wtedy akurat wypada imprezka, czy dopada ich super głód i apetyt po całym tygodniu dietowania.

Niestety, ale jednodniowy refeed nie poprawi nam hormonów, tak jak napisałem wcześniej, potrzeba minimum 48h a najlepiej 72h, żeby cokolwiek poprawić w naszej gospodarce hormonalnej.

Jednak jednodniowe refeedy ponad zapotrzebowanie kaloryczne, mogą mieć pozytywny aspekt psychologiczny na daną osobę. Mimo, że nie odwrócicie czy tez nie osłabicie metabolicznych adaptacji takim zabiegiem, to pozwoli to na spokojniejszą głowę w dalszych dniach po takim podjedzeniu.

Bardzo ważnym aspektem będzie to, aby zrobić to w kontrolowany sposób, bo bardzo często taki refeed zmienia się w epizod ‘binge eatingu’. Zasady refeedu przy jednodniowym zabiegu też tutaj obowiązują, podwyższamy kalorie z samych węglowodanów, żeby odnowić zasoby glikogenu, zwiększyć nawet na parę godzin leptynę. Takie jednodniowe podjedzenie może także podwyższyć danego dnia poziom energii, a także zachować go przynajmniej na następne 2-3 dni (jak dobrze pójdzie).

Niestety, ale jeden dzień to pozytyw tylko w postaci ‘spokojniejszej głowy’, nic więcej nie zyskacie, 1 dzień to za mało, żeby odnowić glikogen, a także, żeby poprawić hormony. Jednak taki zabieg może okazać się skuteczny u osób, które dopiero zaczynają redukować, a taki 1 dzień większego luzu pozwoli im na łatwiejsze utrzymanie deficytu w pozostałe dni.

Refeedy - dla kogo i kiedy?

Tutaj właśnie jest zagadka. Otóż refeedy to zabieg, który przeważnie jest i powinien być stosowany już na niższych poziomach tkanki tłuszczowej. Im niżej z tkanką tłuszczową, tym częściej i więcej refeedów możemy robić, ale też patrząc na kalorie w skali całego tygodnia! Na wyższych poziomach tkanki tłuszczowej, refeedy nie są potrzebne, a także nie dadzą zbyt dużo benefitów, a tylko spowolnią redukcję.

Jednak mimo, że refeedy na wyższych poziomach nie są potrzebne, to osoby, które są podatne na szybkie adaptacje metaboliczne mogą z tego skorzystać. Czemu?

Otóż naukowcy odkryli, że największy spadek leptyny występuje juz w ciągu pierwszego tygodnia ogniżonych kalorii, a przez nasstępne 20-30dni spada liniowo w dół. Więc jakby w tym czasie, co kilka dni wprowadzić 2-3 dniowy refeed, aby podbić poziom leptyny i blokować jeszcze większy spadek leptyny, a co z tym idzie większe adaptacje metaboliczne - to się może udać.

Od siebie mogę powiedzieć, że przetestowałem taki zabieg na kilku osobach (mimo, że nie jestem trenerem czy dietetykiem, po prostu doradziłem i taki sposób sprawdził się wyśmienicie, osoby te co prawda redukowały dłużej, ale za to nie musiały schodzić z kaloriami na niskie poziomy, tylko mogły się cieszyć większą ilością jedzenia).

Dla kogo nie są refeedy?

Refeedy nie są dla osób co mają jeszcze duży poziom tkanki tłuszczowej (załóżmy, że jest to ponad 15% u mężczyzn i ponad 20% u kobiet). Refeedy nie będą także dobrą opcja dla osób, które jak dostają więcej jedzenia nie potrafią się opakować i refeed zmienia się w epizod binge-eatingu - takie osoby powinny unikać refeedów.

Refeedy nie są też dla osób, które po prostu ich nie potrzebują. Są osoby, których organizm reaguje bardzo łagodnie na redukcję i nie zmienia (obniża) swojego metebolizmu w celu przetrwania - takie osoby z natury mają niski set-point, czyli poziom tkanki tłuszczowej, w którym organizm czuje się komfortowo i nie czuje potrzeby walki z utratą nadmiernej tkanki (dla niego) tłuszczowej.

Każdy z nas ma inny set-point, jest to uwarunkowane genetycznie. Jedni zredukują bez problemów do 10% tkanki tłuszczowej bez problemów, innym adapatacje zaczną się juz od 15%. Nie wygracie z tym, po prostu trzeba się z tym pogodzić.

Jak obliczyć kalorie na refeed?

Załóżmy, że masz cel, aby tracić 0.5kg w skali tygodnia. To teoretycznie wymaga deficytu w postaci 4500kcal. Więc jak podzielimy 4500kcal na 7 dni, to daje nam 500kcal deficytu każdego dnia.

Więc gdy wasze zero kaloryczne wynosi 2500kcal, to aby tyle zredukować (w teorii) musicie zejść do 2000kcal i to utrzymywać, a to wam da spadek 0.5kg w skali tygodnia.

Teraz załóżmy, że chcecie wprowadzić 1 refeed w skali tygodnia, jednak chcecie dalej tracić tyle samo tkanki tłuszczowej. Teraz te 4500kcal dzielicie na 6 dni, co wam daje deficyt w skali 1 dnia równy 750kcal. W tym przypadku jecie od poniedziałku do soboty włącznie 1750kcal, a w niedziele możecie pozwolić sobie na 2500kcal.

Dokładnie to samo tyczy się kalorii na refeedzie gdy implementuje się 2-3 dni. Zakładacie sobie z góry ile chcecie kilogramów tracić w skali tygodnia, tak, żeby osiągnąć zamierzony cel w terminie i wtedy wyciągacie kalkulator i liczycie.

No ok, co jak nie odejmie więcej kcal w pozostałe dni, a i tak zrobię 3 dniowy refeed? Cóż, ja z tym problemu nie mam, ale wtedy musisz mieć świadomość, że zamiast tracić założone 0.5kg w skali tygodnia, stracisz np. 0.3kg, bo Twój deficyt tygodniowy będzie mniejszy.

Więc jeżeli nigdzie Ci się nie spieszy i terminy Cię nie gonią, to nie widze w tym nic złego, wydłuży to redukcje, ale za to 3 dni w tygodniu będzie można sobie pojeść - a tutaj wracamy do pierwszego stwierdzenia w tym artykule - ‘coś za coś’.

Jak często robić refeed? 

Kalorie na refeedzie są proste - tak jak napisałem wyżej, dodajcie po prostu te kalorie z węglowodanów i jesteście 'good to go', jednak jeżeli chodzi o jego częstotliwość to jest naprawdę ogrom zmiennych.

Głównym czynnikiem jaki powinno się brać pod uwagę jest to, jaki jest cel danej osoby. Jeżeli ktoś się przygotowuje do zawodów trójbojowych, czy innych tego typu, gdzie siła i wytrzymałość będą bardzo ważne, to refeedy można robić nawet co tydzień po 2 dni w celu aby utrzymać wyniki siłowe czy wytrzymałościowe na wysokim poziomie, a także, żeby redukcja nie powodowała negatywnych skutków, a tutaj refeedy pomogą w walce z tym.

Jednak większość ludzi nie jest tego typem ludzi i trenują rekreacyjnie (mocniej czy mniej) dla siebie, aby dobrze wyglądać na plaży. Trening takich osób nie jest zbyt wymagający, nie ma co się oszukiwać. Odzyskanie glikogenu u takich osób jest dość proste, bo nie tracą one go po prostu za dużo w ciągu tygodnia - tak, wasz godzinny trening 5x w tygodni nie wymaga dużo glikogenu, czas się z tym pogodzić.

Tutaj robienie refeeda co tydzień po 2-3 dni i wmawianie sobie, że to głównie ze względu na odnowienie glikogenu jest okłamywaniem siebie i innych. Chcesz to rób, ale nie mów, że to dla lepszego treningu - bądźmy realistami, nie jesteś maratończykiem czy nie jeździsz rowerem 400km tygodniowo, żebyś musiał odnawiać glikogen co 3 dni 😉

Im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym częściej ktoś może sobie pozwolić na refeedy, tutaj tak naprawdę, jak ktoś jest już w okolicach 10% tkanki tłuszczowej i niżej, to może go naprawdę robić co tydzień. Poprawi to wyniki na siłowni, a także pomoże w walce z adaptacjami metabolicznymi. Osoby, które mają 15% raczej nie powinny szaleć z częstotliwością i długością refeedów. Nie będę wam mówił co ile i jak długo go macie robić, bo każdy może sam sobie to zaaplikować, ale ja bym nie polecał u takich osób, które jeszcze mają dużo do zrzucenia robić refeedy częściej niż co 2-3tyg. Jedynym wyjątkiem będzie to, jeżeli osoba już przy takim poziomie tkanki tłuszczowej narzeka na braki energii, lub schodziła z 25% tkanki tłuszczowej i redukuje już pół roku - ale dla tych osób są inne zabiegi.

Jako, że interesuje się tym tematem głównie od strony mocno sylwetkowej i sportowej, to patrząc na aktualne badania, powiedziałbym, że osoby z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej mogą robić śmiało 2 dniowy refeed raz w tygodniu, albo 1 dniowy refeed co parę dni - głównie po ciężkim treningu.

Refeedy powinny być też dobierane na podstawie tego jak szybko ktoś traci tkankę tłuszczową. Im większy deficyt w skali tygodnia i utrata tej wagi jest większa niż by to normalnie wyglądało, to refeed można robić dużo częściej.

Czy powinniśmy trenować w trakcie refeedu?

Na to pytanie niestety nie jestem jednoznacznie odpowiedzieć, bo to wszystko zależy od tego na jakim poziomie tkanki tłuszczowej, doświadczenia czy też etapie redukcji dana osoba jest. Dużo też zależy od celu, w jakim dana osoba robi refeed. Jednak tutaj posłużę się rekomendacjami Lyle'a McDonalda z jego książki Women's Book:

- Jeżeli jest to jednodniowy refeed to umieścić go po treningu, gdzie większość węglowodanów tego dnia, będzie zjedzone właśnie po sesji treningowej, to pozwoli na lepsze uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Trening polepsza wchłanianie makro i mikroskładników, więc glikogen szybciej się odnowi. Do tego regeneracja po takim treningu będzie dużo lepsza, więc śmiało możecie to robić po swoim najcięższym treningu.

Warto też mieć na uwadze to, że dużo osób lubi zrobić refeed PRZED takim treningiem, a to im da dużo więcej energii, a może nawet pozwoli zrobić jakieś rekordy na danej jednostce treningowej.
- Jeżeli jest to 2dniowy refeed to jest kilka opcji. Lyle poleca, aby w te 2 dni także trenować i większość kalorii umieścić po treningu, z tego samego względu co przed chwilą przeczytaliście.

Osobiście uważam, że gdy osoby, które tak naprawdę nie startują w zawodach i robią to dla siebie, to mogą zrobić taki refeed 2-3 dniowy tak, aby przynajmniej 1-2 jednostki treningowe w tym czasie wystąpiły, głównie dlatego, aby polepszyć odnowę glikogenu, a resztę czasu po prostu dajcie odpocząć organizmowi od deficytu i cieszcie się możliwością zjedzenia dodatkowych kalorii.

Czego się spodziewać po refeedzie?

Na zakończenie tego już i tak zbyt długiego wpisu, postaram się przedstawić to, czego możecie oczekiwać po refeedzie. Głównym pozytywem jest poprawa hormonów. Jak wiadomo, leptyna jest odpowiedzialna na całe zło podczas redukcji. Gdy wprowadzimy refeed, minimum 2-3 dniowy z odpowiednią ilością węglowodanów, to jesteśmy ją trochę podnieść, a co z tym idzie możemy zmniejszyć adaptacje metaboliczne, jeżeli zaczniemy robić refeedy odpowiednio szybko.

Do tego jak podjemy przez te parę dni, to gdy podniesie się leptyna, spadnie nam kortyzol, więc cała woda, jaką trzymaliście pod skórą z powodu długiej redukcji i stresu dla organizmu jakie to powoduje po prostu z was ‘zleci’. Dzięki temu w lustrze jest duża szansa, że zobaczycie znaczną poprawę w sylwetce.

W czasie redukcji także pogorszą nam się sen. Po dobrze zrobionym refeedzie sen jak i energia w ciągu dnia nam się znacząco poprawią. Co prawda jest to tylko chwilowe, na parę dni, ale patrząc na to w skali tygodnia, to lepiej jest mieć mało energii przez 2-3 dni w tygodniu, niż przez cały tydzień.

Do tego też będziemy mniej głodni i mieli mniej apetytu, gdyż leptyna jak i grelina TROCHĘ się nam unormują. Nie damy rady podnieść/obniżyć tych hormonów do normalnych poziomów, bo to jest niemożliwe na redukcji, ale trochę możemy poprawić ich poziom.

Następnym plusem refeedów jest odnowa glikogenu mięśniowego, a co z tym idzie nasze treningi będą dużo lepsze, będziemy mieli więcej siły. Do tego wszystkiego jest duża szansa, że ‘pompa’, która znika na redukcji, wróci do was na parę dni, jak podwyższycie węglowodany o wystarczającą ilość.

No i następny plus to po prostu ‘adherance’ do diety. Czyli po prostu to jak długo jesteśmy w stanie utrzymać deficyt, jak bardzo jesteśmy w stanie go przestrzegać. Dużo łatwiej jest być na redukcji mając w głowie, że za parę dni przez 2-3 dni zjemy trochę więcej.

Podsumowanie

Niestety mimo dobrej literatury na temat refeedów, ale także tego, że mogą one być bardzo pomocne W KOŃCÓWCE (ale i nie tylko) redukcji, to wydaje się, że refeedy mają mniejszą szansę na poprawę i walkę z adaptacjami, ponieważ trwają zbyt krótko - nie zrozumcie mnie źle, refeedy mogą pomagać, a także pomagają, ale są sposoby lepsze 😉

Tym akcentem kończymy wpis o refeedach, mam nadzieję, że wyczerpałem temat, a już wkrótce pojawi się wpis o diet-breakach, które moim zdaniem mogą być game-changerem w redukcji, dużo lepszym niż refeedy.

Jeżeli ktoś jest nowy i nie wiem czym są adaptacje metaboliczne, zapraszam do moich poprzednich wpisów, gdzie wszystko opisuje, wtedy ten tekst będzie miał więcej sensu:

1. Część 1: To nie uszkodzony metabolizm, to adaptacje metaboliczne!
2. Część 2: Zmiana poszczególnych składowych metabolizmu
3. Część 3: I Ty leptyno przeciwko mnie... Czyli jak zmieniają się nasze hormony
4. Część 4: Pali się? Ogień tu nie sięgnie... Opisuje jak dbać o wysoki NEAT w czasie redukcji 
5. Część 5: Rób Cardio mówili... będzie forma mówili... Czyli dlaczego nie zawsze warto robić cardio, a przynajmniej duże ilośći tej aktywności.
6. Część 6: Za szybko tracisz na wadze! Czyli jaka utrata wagi w skali tygodnia będzie najlepsza, aby adaptacje zachodziły najwolniej.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
- Womens Book - Lyle McDonald
- The Muscle & Strength Pyrdamids
- Metabolic Adaptations - Eric Trexler
- The Complete Contest Prep Guide - Layne Norton

Podcasty:
- https://www.youtube.com/watch?v=emjl1Uui3Yw
- https://www.youtube.com/watch?v=W213uUui9RI
- https://www.youtube.com/watch?v=d4s48n7dB4A
- https://www.youtube.com/watch?v=-zUjAR4UhH4
- https://www.youtube.com/watch?v=xiYJW9pViaM [/bg_collapse]