Adaptacje Metaboliczne Część 5: Rób cardio mówili, będzie forma mówili… 

Trening aerobowy jest nieodłączną częścią ludzi, co chcą zrzucić trochę tkanki tłuszczowej, ale także tych co przygotowują się do zawodów. Od lat uważa się, że żeby mieć dobrą formę, potrzeba robić cardio, bo to jest podstawa. Wielu ludzi uważa, że im więcej cardio zrobią tym szybciej forma się poprawi... cóż, mają rację... ale tylko do pewnego momentu.

Adaptacje metaboliczne to temat bardzo złożony. Organizm broni się na wielu płaszczyznach przed deficytem kalorycznym. Oprócz odpowiednich strategii żywieniowych, umiejętne zarządzanie treningami aerobowymi to moim zdaniem klucz do sukcesu, jeżeli chodzi o dobrze przeprowadzoną redukcję.

Niestety ciągle w świecie fitness chodzi opinia, że każdy musi robić cardio. Osoba zgłasza się do dietetyka/trenera, a ten z bomby rzuca stwierdzeniem "ok, to teraz 5x w tyg 30min cardio, po miesiącu zwiększymy do 60min". Myślę, że taki scenariusz każdy zna, o dziwo, zwiększenie do 60min po pewnym czasie ma sens, jednak o tym dalej.

Mniej cardio

Ludzie na redukcji za bardzo polegają na tzw. Cardio. Większość osób, która chce zredukować, nagle od pierwszego dnia na deficycie zaczyna robić niewiarygodne ilości tego typu treningu. Gdy po miesiącu nastaje zastój w utracie tkanki tłuszczowej, dodają jeszcze więcej i jeszcze więcej, gdzie na końcu robią już ponad 7 jednostek cardio w tygodniu - żeby tego było mało, każda trwa godzinę. 

Cardio jest narzędziem, dzięki któremu tworzymy deficyt kaloryczny lub go po prostu pogłębiamy. Już sam deficyt kaloryczny powoduje stres dla naszego organizmu, a to się wiąże ze zmianami hormonalnymi. Cardio samo w sobie, nawet gdy nie jest narzędziem do tworzenia większego deficytu kalorycznego, powoduje stres dla naszego organizmu, tak jak i każda inna aktywność fizyczna.

Spadek testosteronu i wzrost kortyzolu to normalna rzecz u osób będących w deficycie. Dodanie do tego cardio powoduje jeszcze większe spadki tego pierwszego hormonu i wzrostu drugiego. To powoduje zaburzenie regeneracji, a jak możecie się domyślać regeneracja jest bardzo ważna, jak nie najważniejsza w czasie redukcji. Regeneracja na redukcji z powodu małej podazy kalorii jest i tak już na niskim poziomie. Dodawanie coraz to większej ilości cardio, do już i tak dużego deficytu kalorycznego spowoduje, że regeneracja będzie jeszcze gorsza. 

Do tego wszystkiego, nasze ciało ma skłonności do łatwej adaptacji jeżeli chodzi o cardio.

Adaptacje w treningu cardio

Otóż w przeciwieństwie do treningu siłowego, jak robimy cardio to z czasem przez tą samą ilość czasu ‘przepalamy’ mniej kalorii. Czyli np. przez pierwsze 2 tyg robiąc 30min cardio, dana osoba przepalała 200kcal. Jednak po pewnym czasie, po adaptacjach metabolicznych, wydolnościowych, a także uwzględniając spadek masy (mniejsza masa do poruszania = mniej kcal potrzebne) nie jest to już 200kcal, a jest to np. 100/150kcal. Maszyna na której ktoś wykonuje cardio może pokazać, że ciągle przepalane jest te 200kcal, jednak maszyna, czy zegarki nie uwzględniają adaptacji, a czasami nawet nie ma możlwiości wpisania swojej nowej wagi. 

Nasz organizm potrafi się adaptować do treningu aerobowego, więc z czasem dlatego potrzeba jest go dodawania jeszcze więcej, bo żeby z czasem generować takim sam deficyt, potrzebujemy go robić 2x więcej.

Żeby uniknąć takich adaptacji, trzeba z głową i rozważnie dodawać jednostki cardio, analizując daną osobę i to jak jej organizm reaguje na taką aktywność. Za oceanem, coraz to więcej osób przygotowuje się do zawodów bez nawet 1 jednostki cardio, bo rozważnie generuje deficyt samą aktywnością na spacerach i dodatkowo odpowiednio dobierając deficyt kaloryczny z pożywienia.

Trzeba wziąć pod uwagę fakt, że cardio może zaburzać naszą siłę na treningu siłowym, a co z tym idzie, nasza objętość treningowa może spaść - a tego chcemy uniknąć, jako, że objętość, jak i intensywność na treningu siłowym będzie bardzo ważna w celu zachowania jak największej ilości mięśni na redukcji.

Ale ja chce robić cardio

Jeżeli jednak ktoś chce już robić cardio i musi, bo woli więcej jeść i to jest jedyny sposób na pogłębienie deficytu, to najbardziej rozważnym podejściem będzie robienie cardio w dni, gdzie nie ma treningu siłowego, lub gdy ten jest oddalony od jednostki cardio przynajmniej o pare godzin.

Jednak bądźmy szczerzy - kto ma czas żeby chodzić codziennie, lub 2x dziennie na trening, większość z nas idzie raz na trening i chce mieć wszystko z głowy. Więc w tym przypadku należy pamiętać, iż trening siłowy zawsze powinien mieć priorytet i powinien być wykonany jako pierwszy na jednostce treningowej, a dopiero po nim jak już trzeba, to można wykonać sesję cardio. 

Patrząc także na badania, wydaje się również, że bieganie wiąże się z większymi adaptacjami i zakłóceniem jeżeli chodzi o trening siłowy niż jazda na rowerze. Więc jak ktoś ma możliwość wyjść na rower, czy tez pojeździć na rowerze na siłowni, to taka rzecz wydaje się być lepsza opcją. 

Do tego, jeżeli ktoś trenuje siłowo i dba o swoją sylwetkę, powinien wziąć pod uwagę, że zbyt duże ilości cardio mogą zaburzyć utrzymanie mieśni, czy też w czasie okresie masowego, za duże ilości cardio mogą przeszkadzać w budowie nowych mięśni.

Intenwyność cardio

Warto też wziąć pod uwagę intensywność treningu cardio. Wiele osób uważa, że wybór treningu interwałowego będzie lepszym wyborem, bo na treningu interwałowym, czy tez HIIT przepalimy więcej kalorii. Jasne, to się zgadza, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że to zdanie jest prawdziwe tylko i wyłącznie jak spojrzymy na czas. Tzn, w 20min treningu HIIT przepalimy więcej kalorii niż przez 20min treningu LISS. Jednak gdy zwiększymy czas LISS do 50-60min to spalone kalorie pomiędzy tymi 2 treningami będzie wyrównane.

Mimo, że trening HIIT z uwagi na oszczędność czasu wydaje się być najlepszym sposobem, to niestety, ale nie jes tak dobry jak może się wydawać, o ile nie jest on odpowiednio wpleciony w plan treningowy. Trening interwałowy powoduje dużo większy stres na nasz organizm, praktycznie bardzo podobny do tego, który jest generowany przez trening siłowy. To powoduje, że nasze ciało potrzebuje dodatkowej energii na regeneracje. Wieć jeżeli ktoś robi interwały, to warto mieć na uwadzę, że powinien zadbać o jeszcze lepsza regenerację - a także, w tym przypadku, polecam naprawdę robić trening HIIT w inne dni, niż trening siłowy, co może pomóc z regeneracją. 

Jeżeli weźmiemy pod uwagę wszystkie rzeczy, to trening HIIT wcale nie wydaje się tak dobry. Czasowo mimo, że może się wydawać, że jest lepszy, to ludzie nigdy nie biorą pod uwagę rozgrzewki i tzw. 'cool down time', który tez trochę trwa, a jest potrzebny, aby nie ryzykować kontuzji. Do tego, HIIT podczas już długiej redukcji, gdy nasza regeneracja nie jest najlepsza, a do tego mamy mało sił, może okazać się bardzo kontuzjogenny.

Do tego najwazniejsza rzecz - to co jestesmy w stanie robić długoterminowo. Co jest bardziej prawdopodobne:

• osoba robiąca HIIT, podczas długiej redukcji przez 20min
• osoba robiąca LISS na bieżni z odpalonym YT czy Netflixem przez 40-50min

Zauważmy, że mówimy ciągle o redukcji, więc nasze zasoby energetyczne są i tak na wyczerpaniu - ja wybieram LISS.

Co zrobić, aby było dobrze?

Każdy jest inny, do każdego trzeba podejść z osobna, zobaczyć jak reaguje i na co można sobie pozwolić. Jednak jeżeli ktoś naprawdę nic nie wie, to od siebie, z tego co wyczytałem i widzę jak ludzie za granicami robią, polecam na start po prostu cardio pod żadną postacią nie robić.

Cardio zostawmy na sam koniec redukcji, albo po prostu go w ogóle nie róbmy.

Jednak np. jeżeli ktoś ma małą aktywność w ciągu dnia, to osobiście polecam ludziom wejśc na bieżnie, ustawlić lekki kąt nachylenia (5-8 stopni), prędkość na 5-5,5km/h i pochodzić sobie z 20-30min w ramach spaceru - jedni to nazywają cardio, jednak dla mnie to po prostu nabicie dodatowej aktywności.

Poleciłem taką strategię paru osobom i sprawdza się to idealnie, a do tego sam praktykuje 'takie cardio' - nic bardziej intensywnego. Jeżeli ktoś nie lubi chodzić na bieżni, to może wyjść na spacer i tam generować deficyt, poprzez chodzenie po lesie/plaży czy jak ktoś lubi - po mieście. Nie ma różnicy gdzie ten spacer zrobicie. Wiadomo, że spacer na świeżym powietrzu będzie lepszym wyborem, ale nie każdy ma taka możliwość, a do tego wejscie od razu po treningu siłowym na bieżnie i pospacerowanie wydaje się bardzo wygodną opcją.

Według tego co się dowiedziałem i wyczytałem, do spacerów czy takiej aktywności nasze ciało nie adaptuje się tak szybko i w takiej mocnej ilości jak do zwykłęgo biegania. Więc wszystkim polecam po prostu robić takeigo typu aktywność - spacer i bardzo spokojny LISS.

Cardio a NEAT

Jest jeszcze jedna istostna rzecz, która warto przytoczyć i mieć na uwadze. Jako, że jestem fanem aktywnego trybu życia, a co z tym idzie, dbania o to, żeby NEAT był na wysokim poziomie to wybranie LISS ponad wszystko inne ma jeszcze jeden bardzo duży benefit. Aktualne badania pokazują, że robiąc LISS (bardzo spokojny LISS - wręcz spacerowy) wydaje się, że nie ingeruje w adaptacje związane z NEATem.

Co mam na myśli? Otóż robiąć HIIT czy trochę mniej intensywny trening, ale bardziej intenwysny niż LISS, nasz organizm może zacząć się buntować i zmniejszy nam spontaninczną aktywność fizyczną. Organizm 'zobaczy', że mieliśmy bardzo intensywny trening, spalilismy na nim bardzo dużo kalorii, weszliśmy w duży deficyt kaloryczny i zaraz będziemy tracić tkankę tłuszczową i mu się to bardzo nie podoba - więc robi wszystko, żeby pomniejszyć ten deficyt, lub go próbuje zniwelować.

Więc po prostu podświadomie w ciągu dnia zaczynami się ruszać.

O tym pisałem w swoim poprzednim wpisie, który bardzo polecam przeczytać, jeżeli ktoś ciągle ma wątpliwości co wybrać. 

Na zakończenie

Cardio może okazać się dobrym wyborem na koniec redukcji, dopiero gdy mamy zastój, diet breaki czy refeedy już nie pomagają, a kalorii mamy już tak mało, że gdy utniemy więcej to wiemy, że może nadejść taki moment, że rzucimy się na jedzenie lub będziemy chodzić po prostu ciągle głodni (co niestety jest częścią redukcji, czy tego chcemy czy nie - ale to w jakim stopniu to będzie, już można fajnie kontrolować).

Nierozważne i głupie wprowadzanie jednostek cardio do planu, bez poprzedniej analizy danej osoby ma bardzo duży potencjał do tego, aby rozwalić komuś redukcję. Nadmierne ilości cardio przyczynią się do pogorszenia jakości snu, regeneracji, a także poziomów hormonów. Można tego uniknąć i wprowadzić jednostki cardio, ale trzeba to robić powoli i z głową.

Gdy jesteśmy na etapie, że nie chcemy ucinać kalorii, dodanie 2-3 jednostek dodatkowej aktywności w postaci LISS (bardzo spokojnego LISS - w postaci marszu/spaceru) w skali tygodnia, może okazać się dobrym wyborem.

Jednak nie dodawać od razu 3x 60min, zaczynać od bardzo małych wartości. Dodajcie sobie 2-3 jednostki, gdzie będziecie robic po 20-30min, a z czasem zwiększajcie o dodatkowe 10min. Jeżeli trafiacie na trenera, który wam mówi, że macie robić cardio od razu... cóż, moje zdanie znacie.

Zastnawiacie się co po redukcji w takim razie? Czy ciągle trzeba robić cardio, żeby nie było tzw. efektu jojo? O tym już wkrótce 😉 Wszystko opisze dokładnie.  Stay tuned!

Jesteś nowy? Spodobało się? To zapraszam do poprzednich części:

1. Część 1: To nie uszkodzony metabolizm, to adaptacje metaboliczne!
2. Część 2: Zmiana poszczególnych składowych metabolizmu
3. Część 3: I Ty leptyno przeciwko mnie... Czyli jak zmieniają się nasze hormony
4. Część 4: Pali się? Ogień tu nie sięgnie... Opisuje jak dbać o wysoki NEAT w czasie redukcji