Adaptacje Metaboliczne Część 1: To nie uszkodzony metabolizm 

Adaptacje metaboliczne są nierozłączną rzeczą, która pojawia się w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki nim nasza redukcja potrafi być naprawdę długa, a do tego męcząca. Czym są? Jak się objawiają? Postaram się to przedstawić jak najprościej.

Na start chce zaznaczyć, że niektóre zwroty użyte w tym tekście zostały wytłumaczone w moim poprzednim wpisie o metabolizmie, gdzie tłumaczyłem czym jest ATP i czym w ogóle jest metabolizm. Będzie to potrzebne do zrozumienia czym są dokładnie adaptacje.

Uszkodzony metabolizm

Bardzo dużo ludzi mówi, że ma uszkodzony metabolizm, nie ważne jak mało jedzą, to już nie są w sanie stracić tkanki tłuszczowej. Niestety, ale nie mają racji, a jak poświecicie swoje cenne 5 minut, to dowiecie się czemu. Uszkodzony metabolizm nie istnieje, nic nie jest permanentne i nasz metabolizm się nie psuje. Może się on zaadaptować, jednak jest to normalna rzecz... Norma ale w pewnym stopniu. Niektórzy przez wymyślanie i robienie czegoś na siłe lub za szybko mogą się znaleźć w bardzo trudnej sytuacji, gdzie jedzą już naprawdę mało, chodzą ciągle głodni, a waga nie spada... Organizm się już zaadaptował do aktualnych kalorii, a żeby dalej tracic tkankę tłuszczową trzeba po prostu znowu zmniejszyć kalorie.

Sam tekst ma być też poniekąd ostrzeżeniem dla ludzi, którzy planują redukować na bardzo niskich kaloriach lub już to robią i trwa to bardzo długo… lub może przeszli już przez takie coś, a teraz się zastanawiają, czemu nie mogą jeść tyle co kiedyś aby utrzymać wagę.

Jak się już wiadomo z poprzedniego wpisu, nasze komórki (głównie mitochondria) w całym ciele produkują ATP ze zjedzonych kalorii, a następnie ATP jest używane praktycznie do każdej reakcji jaka zachodzi w naszym ciele; od bicia serca, po chodzenie czy podnoszenie ciężarów.

Czemu produkcja ATP ma znaczenie?

W czasie redukcji dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż on potrzebuje do utrzymania naszej masy ciała, dzięki temu pobiera on energię z tkanki tłuszczowej aby wyrównać tą różnicę, jednak po pewnym czasie przestaje się to podobać naszemu organizmowi, bo widzi, że traci swoje największe zapasy energii i postanawia coś z tym zrobić.

Nasz organizm to na tyle inteligentna machina, że sobie myśli

"oho, ktoś mnie chce tutaj zagłodzić, chce pobierać energię z zapasów jakie mam w tkance tłuszczowej”

Jak wiadomo, największe zasoby energii naszego organizmu, dzięki któremu on czuje się bezpiecznie i jest to taki schron z energią na czas apokalipsy (brak dostępu do jedzenia) znajdują się u nas w tkance tłuszczowej. To właśnie do tego nam jest potrzebne tkanka tłuszczowa. Organizm jej potrzebuje, bo jest to jego w pewnym sensie system obronny przed momentem kiedy będzie totalny brak jedzenia. Każdy potrzebuje tkanki tłuszczowej, taka natura ludzi. Mimo wszystko tkanka tłuszczowa u człowieka ma więcej zastosowań, ale na potrzebu wpisu skupimy się na 'przetrwanu organizmu przy braku dostępu do jedzenia' 😉 

Jak już wspomniałem, gdy zaczynamy jeść na tyle mało, że tkanka tłuszczowa nam ucieka, a nasze zasoby energii są coraz mniejsze, to organizmowi w pewnym momencie przestaje się to podobać. Co robi?  Z tej samej ilości kalorii, którą mu dostarczamy, zaczyna produkować większą ilość ATP.

Dlaczego to ma znaczenie?

Otóż gdy z tej samej ilości kalorii, która dostarczamy organizmowi, on zacznie nam produkować więcej ATP, to tak naprawde stał się on na tyle wydajny, że lada moment znowu będziemy w naszym zerze kalorycznym.

Robi to dlatego, że organizm ma w sobie pewien system obronny przed utratą cennej dla niego tkanki tłuszczowej. Ma kilka asów w rękawie, żeby ją zachować i jej więcej nie tracić. Produkcja większej ilości z ATP z mniejszej ilości kalorii jest jednym z tych ‘asów’, bo pozwala to organizmowi zachować aktualną tkankę tłuszczową. 

Dalej mało jasne?

Wyobraźcie sobie, że jedliście 2500kcal i wasza waga stała w miejscu. Było to wasze zero kaloryczne.

Zastosuje teraz naprawdę losowe liczby, więc proszę mnie nie cytować, jednak pomoże to w wytłumaczeniu.

Nasze mitochondria oprócz ATP produkują także jednostki ciepła. Więc gdy jedliśmy 2500kcal, produkował on: 2500 jednostek ATP i 2500 jednostek ciepła.

Na redukcji zaczynamy jeść 2000kcal i jestesmy już na niej przez jakiś czas i straciliśmy parę kg. Gdy organizm zauważa niższy poziom tkanki tłuszczowej niż zawsze, a do tego widzi, że ciągle ją tracimy, to włącza mu się system obronny. Co to oznacza?

Mitochondria zaczynają być bardziej efektywne w produkcji ATP, czyli po prostu zaczynają produkować większą ilość ATP z mniejszej ilości kcal. Więc jak na początku redukcji przy 2000kcal, nasz organizm produkował 2000 jednostek ATP i 2000 jednostek ciepła, tak teraz po włączeniu systemu obronnego i zaadaptowaniu się do aktualnego deficytu, zaczyna on produkować np: 2300 jednostek ATP i 1700 jednostek ciepła.

Więc mimo, że jemy mniej kcal, to organizm znalazł sposób aby wyprodukować więcej energii potrzebnej ‘nam’ do życia jak i funkcjonowania w ciągu dnia. Przez to, że teraz mamy więcej ATP z mniejszej ilości kcal, mamy mniejszy deficyt kaloryczny niż mieliśmy na początku, bo po prostu mniej wydatkujemy energii ze spożytego pokarmu… Deficyt może być mniejszy, niezauważalny, albo może go nawet nie być, bo organizm wyrównał całkowicie produkcję ATP.

Zauważyliście pewnie, że organizm zaczyna produkować mniej jednostek ciepła. Może niektórzy tego doświadczyli, może nie, ale na redukcji zaczyna nam być czasami zimniej niż zwykle. Zaczynamy się podświadomie ubierać cieplej, zaczynamy bardziej lubić cieplejsze pomieszczenia. To właśnie przez to, ze sami produkujemy mniej ciepła, bo większa część dostarczonych kalorii idzie na produkcje energii, która jest nam potrzebna do funkcjonowania.

Teoria Set point'u

Jak zajrzycie na różne fora fitnessowe, to możecie poczytać różne doświadczenia od różnych ludzi. Niektózy z redukcją nie mają w ogóle problemu, bo ich organizm nie adaptuje sie tak szybko, niektórzy już na samym początku mają duzy problem.  Jedną z przyczyn, oprócz źle zaplanowanej redukcji i zbyt dużego cięcia kalorii czy zbyt szybkiej i długiej utraty tkanki tłuszczowej jest teoria tzw. Set Pointu.

Set point w dużym skrócie odpowiada za wartość procentową tkanki tłuszczowej, w której nasz organizm czuje się najlepiej i za wszelką cenę dąży do tego, aby ta wartośc się nie zmieniała... To jest temat jednak na inny wpis, który także się pojawi, bo Set Point można zmienić - dam wskazówke: Ważniejszy jest Settling Point.

Czemu o tym piszę?

Otóż jeżeli utniemy ZA BARDZO kalorie albo redukujemy na bardzo niskich kaloriach bardzo długo, to nasz organizm potrafi się adaptować do tego bardzo szybko. Im większy deficyt tym u niektórych osób te adaptacje mogą zajść dużo szybciej, a do tego im dłużej jesteśmy w dużym deficycie i na niskim poziomie tkanki tłuszczowej, to adaptacje mogą się utrzymywać dłużej.

Gdy już te adaptacje zajdą, a my dalej będziemy redukować, bardziej utniemy kalorie, następne adaptacje metaboliczne mogą się pojawić. 

Czy adaptacje są nieskończone?

Nie, to na pewno pierwsze pytanie jakie się wam przychodzi do głowy. Adaptacje mogą zajść tylko do pewnego momentu, dla każdego będą to inne wartości, jednak żaden człowiek na świecie nie jest w stanie zaadaptować się do tak niskich wartości, że nawet jak nic nie będzie jadł to nie będzie tracił tkanki tłuszczowej.

Jednak to nie wszystko co się dzieje, jeżeli chodzi o adaptacje. Jak widzieliście w tytule, to dopiero część pierwsza. W następnej części opiszę o tym, jak obrywają każde ze składowym metabolizmu, oraz co dokładniej się dzieje w organizmie, a także jak 'nieszczęsne' cardio wpływa na to wszystko.