Zwalcz swoje stany zapalne 

Podczas badania, którego wyniki opublikowano w amerykańskim czasopiśmie medycznym Cell, dowiedziono, że niektóre tłuszcze zawarte w pożywieniu zwalczają gorączkę. Nie oznacza to, że każdy tłuszcz jest dobry.

Nie każdy z tłuszczów możesz traktować w ten sam sposób, mimo że w tradycyjnej teorii odżywiania określa się je wspólną nazwą tak jakby należały do jednej kategorii składników odżywczych – lipidy. Dlatego uważaj, tylko niektóre z tłuszczów są pożyteczne, a pozostałych powinieneś unikać.

W ciągu ostatnich trzydziestu lat naukowcy udowodnili, że niektóre tłuszcze mogą hamować szkodliwe procesy zachodzące w naszym organizmie, a inne – przyczyniać się do ich powstawania. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku stanów zapalnych.

Stan zapalny to naturalna reakcja układu odpornościowego na zakażenia. Jednakże długotrwałe stany zapalne w obrębie niektórych narządów mogą prowadzić do powstawania chorób autoimmunologicznych (artroza, cukrzyca typu 1), chorób neurodegeneracyjnych (niszczących układ nerwowy), chorób układu krążenia czy nowotworów.

Najnowsze odkrycia naukowe dotyczące tłuszczów

Na Uniwersytecie San Diego w Kalifornii naukowcy dokonali przełomowego odkrycia dotyczącego tłuszczów. Okazało się, że niektóre tłuszcze dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem łagodzą stany zapalne oraz pomagają zapobiegać cukrzycy. Teorię tę przetestowali na myszach w laboratorium. Połowa myszy otrzymywała pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. W diecie pozostałych myszy brakowało kwasów omega-3.

Wyniki badań wykazały, że dzięki diecie bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 można złagodzić stany zapalne występujące w najważniejszych narządach, poprawić wrażliwość organizmu na insulinę oraz ogólny stan zdrowia myszy. Natomiast dieta uboga w kwasy omega-3 skutkowała nasileniem stanów zapalnych oraz zmniejszeniem wrażliwości na insulinę. Badacze doszli więc do wniosku, że kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają „bardzo pozytywny wpływ” na stany zapalne oraz ogólny stan zdrowia.

Czym jest stan zapalny?

Dr Weil jest absolwentem wydziału medycyny Uniwersytetu Harvarda (Harvard Medical School) i specjalizuje się w żywieniu i medycynie naturalnej. Prowadzi on jeden z najpopularniejszych serwisów internetowych poświęconych medycynie naturalnej w USA: www.drweil.com. Dr Weil wyjaśnia, dlaczego stany zapalne są oznaką naturalnej reakcji organizmu na czynniki zagrożenia.

Jeśli ukąsi Cię osa, w miejscu ukąszenia pojawia się opuchlizna. Jeśli się uderzysz, ciało reaguje powstaniem zaczerwienienia i siniaków. Po ciężkiej fizycznej pracy bolą Cię mięśnie. To właśnie przykłady stanów zapalnych. W podobny sposób Twój układ odpornościowy reaguje na pojawienie się w organizmie groźnych bakterii. Następuje odpowiedź na ich obecność. Ta odpowiedź również jest stanem zapalnym. Wolne rodniki (agresywne cząsteczki) także mogą prowadzić do powstawania stanów zapalnych tętnic, co z kolei prowadzi do chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zaczerwienienie, uczucie gorąca, opuchlizna oraz ból to cztery klasyczne objawy stanu zapalnego. Uczucie gorąca oraz zaczerwienienie spowodowane są rozszerzaniem się naczyń krwionośnych i spowolnieniem przepływu krwi; ból wywoływany jest naciskiem na włókna nerwowe, a obrzęk – wysiękiem osocza. Po pojawieniu się stanu zapalnego białe krwinki próbują zniszczyć patogeny i usunąć z organizmu zniszczone komórki.

Stany zapalne są niezwykle pożyteczne, ponieważ dzięki nim możesz chronić Twój organizm. Jednak mogą być również niezwykle niebezpieczne.

– Stan zapalny to główna przyczyna wielu chorób, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego, raka oraz choroby Alzheimera – stwierdza dr Andrew Weil.

W jaki sposób Twoja dieta wpływa na stany zapalne?

Stan zapalny to mechanizm pozwalający na zwalczanie atakujących Twój organizm patogenów i naprawianie uszkodzeń spowodowanych przez czynniki zewnętrzne. Jednakże przewlekłe stany zapalne (lub stany zapalne występujące w nieodpowiednim miejscu) niszczą Cię i wywołują rozmaite choroby.

Stres, brak aktywności fizycznej, predyspozycje genetyczne czy ekspozycja na toksyny (np. bierne palenie) mogą prowadzić do powstawania przewlekłych stanów zapalnych; jednakże znaczącą rolę w tym procesie odgrywa Twój sposób odżywiania. Dzięki temu artykułowi dowiesz się, dlaczego odpowiednia dieta mająca wpływ na mechanizm powstawania stanów zapalnych jest najodpowiedniejsza dla zapobiegania chorobom.

Dieta przeciwzapalna dr. Weila nie jest „dietą” w potocznym tego słowa znaczeniu. Nie stosuje się jej w celu utraty zbędnych kilogramów (chociaż osoby z nadwagą odzyskują dzięki niej naturalną masę ciała) i możesz ją stosować przez dłuższy czas. Dieta ta to sposób wybierania produktów i przygotowywania potraw w taki sposób, aby poprawić stan Twojego zdrowia i utrzymać go na odpowiednim poziomie. Dieta przeciwzapalna dostarcza witamin, minerałów, oligoelementów, błonnika oraz kwasów tłuszczowych w odpowiedniej ilości.

Możesz również tak zmodyfikować przepisy, z których dotychczas korzystałeś, aby uwzględnić zalecenia tej diety.

Dieta zwalczająca stany zapalne – zalecenia

Ogólne

Twoja dieta musi być zróżnicowana i oparta na świeżych produktach, jeżeli to tylko możliwe. Ogranicz spożycie gotowych posiłków, jedz dużo warzyw i owoców oraz stosuj odpowiednie suplementy diety (zobacz poniżej).

Liczba kalorii

Większość dorosłych osób potrzebuje dziennie około 2000 do 3000 kalorii. Na zapotrzebowanie to mają wpływ: wiek, płeć oraz styl życia. Oznacza to, że kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, osoby aktywne fizycznie więcej niż osoby o siedzącym trybie życia itd.... Jeżeli jesz tyle, ile Ci potrzeba, Twoja masa ciała pozostanie niezmienna.

Podział kalorii w posiłkach powinien rozkładać się następująco: od 40 do 50% kalorii z węglowodanów, 30% kalorii z tłuszczów oraz od 20 do 30% kalorii z białek.

Staraj się włączać węglowodany, tłuszcze oraz białka do każdego posiłku.

Węglowodany

W diecie dorosłej kobiety, które spożywa 2000 kalorii dziennie, powinno znaleźć się od 160 do 200 g węglowodanów dziennie, dorosłego mężczyzny – od 240 do 300 g.

• Większość z tych węglowodanów powinna być jak najmniej rafinowana i przetworzona oraz mieć jak najniższy indeks glikemiczny.
• Postaraj się więc jeść jak najmniej produktów przygotowanych z użyciem: mąki pszennej i cukru, tak więc przede wszystkim jak najmniej chleba, gotowych dań i przekąsek (takich jak czipsy).
• Jedz jak najwięcej produktów pełnoziarnistych takich jak brązowy ryż czy bulgur, które zawierają nieprzetworzone i grubo zmielone ziarna. Są one znacznie lepsze od wysoko przetworzonych produktów z rafinowanej mąki pszennej (białej mąki, np. mąki tortowej, typ 450), które mają wysoki indeks glikemiczny.
• Jedz dużo fasoli, dyni oraz słodkich ziemniaków.
• Makaron gotuj al dente i jedz go w niewielkich ilościach.
• Unikaj produktów zawierających syrop glukozowy i przemysłową fruktozę.

Tłuszcze

Z 2000 przyjmowanych dziennie kalorii, od 600 do 700 powinno pochodzić z tłuszczów – to około 67 gramów. Powinieneś jeść tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone w proporcji 1:2:1.

• Jedz jak najmniej tłuszczy nasyconych, czyli masła, śmietany, tłustego twarogu, kurczaka ze skórą, tłustych mięs i oleju palmowego.
• Do przygotowywania potraw używaj przede wszystkim oliwy z oliwek. Jeżeli wolisz oleje o bardziej neutralnym smaku, wykorzystuj olej rzepakowy.
• Unikaj oleju słonecznikowego, kukurydzianego oraz mieszanek olejów roślinnych. Zawierają one dużo spożywanych przez nas nadmiernie kwasów omega-6.
• Unikaj też wszelkich produktów zawierających częściowo utwardzone oleje roślinne.
• Włącz do diety orzechy, w tym orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe oraz wytwarzane z nich oleje.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w mięsie łososia (szczególnie w świeżym, czerwonym mięsie dzikiego łososia), sardynkach, śledziach, mięsie dorsza czy małych tłustych ryb; można je także znaleźć w jajkach wzbogaconych kwasami omega-3, ziarnach lnu (szczególnie świeżo zmielonych).
• Możesz także zażywać suplementy diety zawierające olej rybi (poszukaj produktów zawierających EPA i DHA) w dawce od 500 do 2000 mg dziennie.

Białka

Jeśli zjadasz dziennie 2000 kalorii, to musisz przyjmować od 80 do 120 g białka. Jednak jeżeli masz problemy z nerkami czy wątrobą lub cierpisz na alergie i choroby autoimmunologiczne – jedz mniej białka.

• Ogranicz spożycie białek zwierzęcych, z wyjątkiem białek dobrej jakości takich jak sery czy jogurty.
• Jedz dużo białek roślinnych, a szczególnie soi oraz fermentowanych produktów sojowych (nattō czy miso). Odkryj produkty sojowe i zdecyduj, które z nich Ci smakują.

Błonnik

Staraj się jeść 40 g błonnika dziennie.

• Jedz dużo owoców, szczególnie jagód i borówek, a także warzywa (w tym suszone) i produkty pełnoziarniste.
• Gotowe płatki zbożowe mogą być doskonałym źródłem błonnika, ale bardzo dokładnie czytaj informacje na opakowaniu, ponieważ powinieneś jeść tylko te, które zawierają cztery lub pięć gramów błonnika w porcji 30-gramowej.

Składniki fitoodżywcze

Aby jak najlepiej ochronić się przed chorobami spowodowanymi toksynami znajdującymi się w środowisku oraz chorobami związanymi z podeszłym wiekiem (w tym chorobami układu krążenia, nowotworami czy chorobami neurodegeneracyjnymi), jedz dużo warzyw, grzybów i owoców.

• Jedz warzywa i owoce we wszystkich kolorach, a zwłaszcza jagody, pomidory, pomarańczowe i żółte owoce, a także warzywa o ciemnozielonych liściach.
• Staraj się wybierać produkty ekologiczne.
• Jedz dużo warzyw kapustnych takich jak: rzeżucha, rzodkiewki, brokuły i rozmaite rodzaje kapusty.
• Zamiast kawy pij lepiej herbatę, szczególnie herbatę oolong oraz zieloną.
• Jeżeli pijesz alkohol, staraj się wybierać czerwone wino.
• Jedz gorzką czekoladę (o minimalnej zawartości kakao 70%).

Witaminy i minerały

Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki minerałów i oligoelementów (niektórych pierwiastków śladowych) jest spożywanie świeżych produktów – przede wszystkim świeżych warzyw i owoców. Możesz także stosować „koktajl” suplementów diety o działaniu przeciwutleniającym:

• witamina C, od 100 do 200 mg dziennie (200 mg, jeśli jesz mało warzyw i owoców) w dawkach dzielonych,
• witamina E, od 50 do 100 j.m. połączenia różnych tokoferoli (d-alfa-tokoferolu oraz innych tokoferoli) lub przynajmniej 40 mg naturalnych tokoferoli oraz tokotrienoli,
• selen, od 50 do 100 mikrogramów organicznego selenu,
• naturalne karotenoidy: od 10 do 30 mg dziennie,
• koenzym Q10 (ubichinon): od 60 do 100 mg dziennie,
• kwas alfa-liponowy (ALA): od 100 do 400 mg dziennie.

Antyoksydanty najwygodniej jest przyjmować pod postacią multiwitaminowych suplementów diety. Możesz również przyjmować niską dawkę witamin i minerałów – od 50 do 100% zalecanej dawki. Preparaty te nie powinny zawierać żelaza, miedzi, manganu oraz witaminy A pod postacią retinolu.

Jeżeli jesteś mieszkańcem północnej półkuli, to w okresie pomiędzy listopadem a marcem zażywaj koniecznie suplementy witaminy D (około 1500 j.m. witaminy D3 dziennie). Najlepiej zmierz stężenie witaminy D we krwi jesienią, aby lekarz mógł zalecić Ci odpowiednie dawki. Suplementy zażywaj podczas głównego posiłku. Jeżeli nie jesz regularnie imbiru i kurkumy, to rozważ zażywanie ich w formie suplementów.

Inne suplementy diety (omega-3)

Jeżeli przynajmniej dwa razy w tygodniu nie jadasz tłustych ryb, zażywaj olej rybi w płynie lub kapsułkach (1 g produktu zawierającego EPA lub DHA dziennie). Postaraj się kupować produkty niezawierające metali ciężkich i innych zanieczyszczeń. Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu niskich dawek aspiryny, czyli jednej lub dwóch tabletek aspiryny (81 lub 162 mg) dziennie w celu wzmocnienia efektu przeciwzapalnego.

Woda

W ciągu dnia pij wodę mineralną, herbatę, herbatki ziołowe.

Jeżeli woda z kranu ma wysoką zawartość chloru lub jeśli mieszkasz w miejscu, w którym istnieje ryzyko skażenia źródła wody, stosuj filtr do wody.

Zdrowia życzę!