Diety wysokotłuszczowe i ich korzystny wpływ na zdrowie 

Jedzenie tłuszczu jest złe, tak? Jesteś w błędzie! Zdrowe tłuszcze są niezbędnym komponentem zrównoważonej diety. W poniższym artykule znajdziesz wiele cennych informacji na ten temat, włączając szczegółowe dane o potencjalnych korzyściach zdrowotnych. Od dziesięcioleci diety o wysokiej zawartości tłuszczu były uznawana ze niezwykle kontrowersyjne. Tłuszczofobia w mediach i wśród osób zawodowo zajmujących się żywieniem doprowadziła do totalnego zdemonizowania tego składnika odżywczego.

Ludzie błędnie uwierzyli w to, że tego typu diety, obfitujące w tłuszcze, prowadzą wprost do chorób serca i znacznego podwyższenia poziomu cholesterolu. Na szczęście lata 80 i 90 są już daleko za nami. Najwyższa pora więc przyjrzeć się faktom i oprzeć się na twardych wynikach badań.

W roku 1961 AHA (American Heart Association) po raz pierwszy opublikowało poradnik dietetyczny, w którym sugerował wyłączenie z diety tłuszczy nasyconych. Opierając się na tych wytycznych zrezygnowaliśmy w dużej mierze z jedzenia tłuszczy na ponad 30 lat. Zwróciliśmy się natomiast w stronę owoców, warzyw i zbóż. Sięgaliśmy po dość abstrakcyjne rozwiązania dietetyczne w stylu diet grejpfrutowych.

Od momentu, gdy AHA w roku 1961 opublikowało swoje wskazówki żywieniowe, diety niskotłuszczowe nie były porządnie przebadane pod kątem ich wpływu na zdrowie człowieka. Dopiero w późnych latach 90 zostały przeprowadzone testy mające ocenić efekt ograniczonego spożycia tłuszczu. Ich wyniki natomiast ujrzały światło dzienne w roku 2006.

Podsumowując, przez prawie pół wieku stosowaliśmy się do wytycznych względem diety, które nie były w żaden sposób sprawdzone.

Prawda wygląd natomiast w sposób następujący…

Coraz więcej badań pokazuje nam, że diety wysokowęglowodanowe nie są tak zdrowe jak mogło nam się wydawać. Tak naprawdę, notujemy coraz więcej doniesień o negatywnych skutkach żywienia high carb/ low fat. Najlepsze i najbardziej rygorystyczne próby kliniczne z ostatniej dekady donoszą, że diety wysokowęglowodanowe częściej prowadzą do poważnych problemów, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca, niż diety wysokotłuszczowe.

Badania te wykazały także, że ludzie będący na dietach o podwyższonej zawartości tłuszczu rzadziej borykają się z wyżej wymienionymi dolegliwościami. Jednak, tak jak to z reguły bywa, ciężko jest zmienić silnie zakorzenione przekonania ludzi. Pomimo dość jednoznacznie brzmiących wniosków płynących z badań, wielu osobom nadal trudno jest uwierzyć w prozdrowotny charakter tłuszczy.

Przez wszystkie te lata, kiedy tłuszcz miał kiepski PR, staliśmy się tłuszczofobami. Co ciekawe, badania wskazują, że ludzi stosunkowo łatwo jest przekonać do np. zrezygnowania z glutenu czy cukru. A prawie niemożliwe jest namówienie ich do zwiększenia podaży tłuszczu.

Musiało upłynąć wiele wody w Wiśle zanim ludzie (a przynajmniej bardziej świadoma część z nich) zaczęli jeść całe jajka czy ser bez dojmującego poczucia winy. Umówmy się. Jedzenie tego typu produktów jest zdecydowanie bardziej sycące i satysfakcjonujące. Poza tym, nie prowadzą one do nagłych skoków cukru we krwi.

Jak widać, tłuszcze nasycone oraz cholesterol są zdrowe z wielu powodów. Kolejnym jest to, że nawet traktowane bardzo wysoką temperaturą – nie utleniają się, w przeciwieństwie do tłuszczy nienasyconych pochodzenia roślinnego.

Będąc w temacie tłuszczy nie możemy nie wspomnieć o oleju kokosowym. Produkt ten ma zdecydowanie najlepszy PR ze wszystkich tłuszczy. I słusznie! Jest to świetne źródło tłuszczy nasyconych. Może być także używany przez wegetarian i wegan.

Olej kokosowy sprawdza się również doskonale w przemyśle spożywczym. Aby produkty nie roztapiały się na półkach, w ich składzie nie może zabraknąć tłuszczy twardych. Do tej właśnie kategorii zaliczamy olej kokosowy.

Tnij węgle, nie tłuszcze

Wszyscy zapewne słyszeliśmy o dietach polegających na rotacji węglowodanami. Jednakże, jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi – zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może okazać się najprostszą i najbardziej efektywną metodą umożliwiającą jego osiągnięcie.

Wiele badań wskazuje, że to właśnie diety nisko węglowodanowe są skuteczniejsze w procesie odchudzania, a nie, jak się zwykło sądzić, nisko tłuszczowe.

Wyniki te potwierdzają się nawet w przypadku, gdy ludzie na dietach low-fat w sposób szczególnie restrykcyjny liczą kalorie.

Dlaczego?

Jest to w dużej mierze spowodowane faktem, że diety low-carb pomagają pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Dzięki ich stosowaniu obniżamy poziom insuliny, a co za tym idzie – nerki zaczynają zrzucać nadmiar sodu. To w prosty sposób prowadzi do znacznego spadku wagi, zwłaszcza w pierwszych tygodniach. Pragniemy jednak zaznaczyć, ze mówimy teraz o dietach low carb, a nie ketogenicznych. Te zaliczamy do bardziej ekstremalnych kategorii.

Diety o wyższej zawartości tłuszczu wydają się być bardzo skuteczne pod względem odchudzania, zarówno pod kątem szybkości pojawiania się efektów, jak i tego, że można stosować je przez dłuższy czas. Ale, jak dobrze wiemy, w odchudzaniu nie chodzi tylko o utratę kilogramów, ale o redukcję tkanki tłuszczowej. I w tym obszarze również diety high-fat sprawdzają się lepiej niż bardziej tradycyjne rozwiązania.

Jak widać, ten sposób odżywiania się wydaje się niezwykle skuteczny w walce z nadprogramowymi kilogramami. Zagłębiając się trochę dalej w temat, należy pamiętać, że nie każda tkanka tłuszczowa w naszym ciele jest taka sama.

Możemy rozróżnić przede wszystkim dwa jej rodzaje: tkanka podskórna i tłuszcz trzewny. Ta pierwsza nie jest groźna, choć bywa nieestetyczna. Ta druga natomiast, znajdująca się w okolicy naszych narządów wewnętrznych, może być bardzo problematyczna.

Diety wysokotłuszczowe o wiele lepiej niż tradycyjne radzą sobie z tłuszczem, który jest zlokalizowany wewnątrz naszej jamy brzusznej. Kolejny punkt dla tłuszczy!

Jesteś głodny?

Głód jest największym wrogiem redukcji. Jest to jeden z głównych powodów, dla których tak ciężko wytrwać nam na dietach zakładających deficyt kaloryczny. Stajemy się poirytowani, nieszczęśliwi, brakuje nam energii, co w rezultacie prowadzi do zrezygnowana z diety.

W tym przypadku również z ratunkiem może przyjść nam zwiększona podaż tłuszczy. Badania wielokrotnie potwierdziły, że obcięcie ilości węglowodanów, i zastąpienie ich białkiem i tłuszczem znacznie redukuje uczucie głodu, a co za tym idzie – ułatwia odchudzanie.

Poza tym jedząc dużo tłuszczu paradoksalnie jemy mniej kalorii w ciągu dnia. Szybciej jesteśmy bowiem syci i wcześniej wstajemy od stołu. Zdecydowanie trudniej jest nam przejść się tłuszczem niż węglowodanami.

Kiedy mówimy o dietach wysokotłuszczowych warto traktować je jako zmianę stylu życia, nawyków żywieniowych, a nie jako czasowe rozwiązanie do momentu zrzucenia 2 czy 5 kilogramów.

Korzyści zdrowotne diety wysokotłuszczowej

Oprócz utraty wagi, istnieje wiele innych korzyści zdrowotnych związanych z dietą high-fat. Należą do nich zdecydowanie zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2, regulacja ciśnienia krwi, zwiększenie poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i pomocy w wielu zaburzeniach funkcjonowania mózgu.

Zacznijmy od kwestii ciśnienia krwi. Powszechnie wiadomo, że podwyższone ciśnienie krwi (nadciśnienie tętnicze) jest ważnym czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, udaru, niewydolności nerek i innych. Dieta z niską zawartością węglowodanów może prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia tych chorób.

Następnie przejdźmy do tematu HDL. HDL, lub lipoproteiny o wysokiej gęstości, często nazywa się dobrym cholesterolem. Nazwy HDL i LDL odnoszą się do lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi.

Zły LDL przenosi cholesterol z wątroby  do reszty ciała. Dobry HDL działa odwrotnie, przenosi cholesterol z organizmu do wątroby, gdzie może być ponownie użyty lub wydalony. Tak więc, im wyższy poziom HDL, tym niższe jest ryzyko chorób serca.

O dziwo,  jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomów HDL jest spożycie tłuszczu! Nie jest więc zaskoczeniem fakt, że poziom HDL znacznie wzrasta w dietach o niskiej zawartości węglowodanów, podczas gdy diety o niskiej zawartości tłuszczu mogą go nawet obniżyć. Warto zastanowić się nad długoterminowym wpływem diety na zdrowie. W myśl zasady, że łatwiej zapobiegać niż leczyć!

Na koniec przyjrzyjmy się wpływowi tłuszczy na zaburzenia mózgu. Powszechnie wiadomo, że glukoza jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. To z pewnością jest prawdą. Niektóre części mózgu mogą bowiem spalać tylko glukozę.

Dlatego wątroba jest w stanie produkować glukozę z białka, nawet jeśli nie spożywamy żadnych węglowodanów. Ale te fakty mogą jednak być trochę zbyt ogólne.

Przyjrzyjmy się więc dokładniej...

Duża część mózgu może spalać i odżywiać się ketonami. Są one tworzone przez organizm podczas głodu lub gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie.

Badania w przeszłości wykazały, że w wielu przypadkach ta dieta, low-carb, może być bardzo pomocna w leczeniu dzieci z padaczką. W jednym z takich badań ponad połowa dzieci będących na diecie wysokotłuszczowej miała ponad 50% mniej napadów padaczkowych, a 16% - nie miało ich wcale.

Ten sposób odżywiania jest obecnie badany także w przypadku innych zaburzeń mózgu, w tym choroby Alzheimera i choroby Parkinsona.

Obawy

Ponieważ jedzenie dużej ilości tłuszczy wydaje nam się sprzeczne ze wszystkim w co wierzyliśmy i co wiedzieliśmy na temat odżywiania  - pojawia się wiele obaw i wątpliwości. Poniżej znajdziecie 4 najczęściej pojawiające się pytania oraz odpowiedzi na nie.

1. Czy cały ten cholesterol, który spożywamy nie wpłynie na podniesie cholesterolu we krwi?

Cholesterol, który przyjmujemy z pokarmem nie wpływa bezpośrednio na podniesienie poziom cholesterolu we krwi. Co więcej, może wręcz prowadzić do jego obniżenia, ułatwia bowiem utrzymanie równowagi między HDL a LDL.

2. Skąd brać energię?

Tłuszcz jest dla organizmu preferowaną i najbardziej przystępną formą energii. Dlatego gromadzimy nadmiar energii jako tkankę tłuszczową w naszych ciałach.

3. A witaminy? Skąd je brać, kiedy je się tyle tłuszczu?

Niektóre tłuszcze, takie jak żółtka jajka, olej kokosowy, olej z wątroby dorsza i masło od krów wypasanych są jednymi z najbardziej pożywnych potraw na świecie.

Kolejnym, istotnym faktem jest, że jeśli twoje posiłki są ubogie w tłuszcz, nie będziesz wchłaniać wszystkich składników odżywczych, które znajdują się w innych produktach żywnościowych, takich jak ciemnozielone warzywa, ponieważ wiele z nich potrzebuje tłuszczu do pełnej absorpcji.

4. Czy tłuszcz nasycony nie doprowadzi mnie do zawału serca?

Ostatnie badania wykazały, że spożycie tłuszczów nasyconych nie ma związku z chorobami serca.

Wady i zalety

Zastanówmy się nad zaletami i wadami, a także ryzykiem i środkami ostrożności przy wprowadzaniu większej ilości tłuszczu, a obniżaniem zawartości węglowodanów w posiłkach.

Najpierw przyjrzyjmy się zaletom. Wiele współczesnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroba serca i otyłość mogą być związane bezpośrednio z niewłaściwym metabolizmem insuliny.

Nowoczesne diety są bogate w węglowodany. To nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do stałego, zbyt wysokiego, poziomu insuliny. Powoduje to utrzymywanie się wysokiej zawartości insuliny w krwiobiegu.
Nadmiar insuliny może prowadzić do choroby zwanej insulinoopornością.

Do czego może to doprowadzić?

Insulinooporność powoduje choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca i otyłość. Jak wspomniano, fani diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów sugerują, że po przejściu na tłustą stronę mocy szybko stracimy na wadze, obniży się poziom cholesterolu, dostaniemy porządnego kopa energii, a ryzyko wspomnianych wyżej chorób – zmaleje.

Są jednak pewne przeciwwskazania do stosowania tego typu diet, których należy być świadomym! Podczas stosowania diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów trzeba pić dużo wody.

Jak mówiliśmy wcześniej, gdy ciało konwertuje tłuszcz na energię, tworzy ono produkty odpadowe zwane ketonami. Picie dużej ilości wody pomaga skutecznie się ich pozbywać.. Osoby z chorobami nerek również nie powinny próbować diet o wysokiej zawartości tłuszczu z powodu ryzyka niewydolności nerek.

Podobnie, dieta bogata w tłuszcze może być szkodliwa dla osób z zaawansowaną chorobą wieńcową lub dną moczanowa.

Według nas – jeśli masz jakikolwiek obawy powinieneś skontaktować się z lekarzem prowadzącym i z nim uzgodnić czy tego typu dieta będzie dla ciebie odpowiednia.

Podsumowanie

Dawno minęły czasy, kiedy tłuszcze były uważane za zło wcielone. Istnieje wiele korzyści płynących z diet o wyższej zawartości tłuszczu. Potrzebujesz witamin, a tłuszcz pomaga je uzyskać.  A to tylko wierzchołek góry lodowej. Tłuszcz może być Twoim przyjacielem. Musisz po prostu jeść odpowiednie jego typy w odpowiednich ilościach.