Zrestartuj swój metabolizm part 1 

Nie ważne jak bardzo zajeżdżałeś swój organizm, można na nowo zrestartować swój metabolizm i zoptymalizować swój poziom hormonów, tak by ciało na nowo nauczyło się żyć w homeostazie, czy spalać tkankę tłuszczową . Musisz jednak do tego nauczyć się, jakie składniki antyodżywcze, toksyczne produkty przetworzone, sztuczne substancje chemiczne należy wyeliminować. One również mają wpływ na Twój metabolizm, ale o tym napiszę szerzej w kolejnym artykule. Nie rzadko, by przyśpieszyć przemianę materii, należy nauczyć swój organizm działać na wyższych kaloriach. Dotyczy to głównie kobiet, które całe lata były na restrykcyjnych dietach lub bardzo mało jadły, a teraz stanęły w miejscu lub pogorszyły się im parametry zdrowia. Tylko powiedz teraz dziewczynie, że ma jeść więcej i może przy tym przybrać na wadze XD do tego taka osoba od dwóch lat spożywa zdrowe produkty, z dużą świadomością żywieniową, tyle, że na poziomie 1200 kalorii, trenuje 6 x w tyg i lubi niedosypiać.. powodzenia, może nawet Cię wysłucha do końca, zanim się obrazi. Oczywiście trochę żartuję, ponieważ taka osoba prędzej czy później i tak będzie musiała zastosować się do powyższych zaleceń, bo nikt nie będzie w stanie jej pomóc.

Na zmianie sposobu żywienia i stylu życia skupimy się w drugiej części artykułu, jednak dziś już powiem, że najważniejsza rzecz, o którą powinniśmy dbać, to zrównoważenie ilości produktów spożywanych, aby poziom cukru w Twojej krwi oraz poziom energii utrzymywały się na stałym poziomie przez cały dzień. Dzięki temu unikniemy napadów głodu i zachcianek żywieniowych. Posiłki powinny być tak skomponowane, by stymulowały uwalnianie hormonów na optymalnym poziomie, dostarczając we właściwych proporcjach wszystkich niezbędnych składników odżywczych usprawniających przemianę materii.

Wielkie firmy spożywcze nie są po Naszej stronie. To, że stosowanie roundoupu jest legalne, to że hormony w mięsie są uznawana za bezpieczne dla zdrowia, to, że przekupieni badacze z Harvardu przekłamują badania na rzecz wielkich koncernów cukierniczych, to, że Twój szef mówi, że powinnaś oddawać sie swojej pracy 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu, to wszystko tylko Ci mówi, że powinnaś sama wziąć swoje życie w garść, bo nie koniecznie to co usłyszysz w mediach czy od ogółu będzie kierowane Twoim zdrowiem.

Przetworzona żywność, substancje chemiczne, stres, szkodzą Ci bardziej niż myślisz, na poziomie Twoich hormonów, jak i całej naszej planety. Jeśli każdy z nas zacznie dbać o siebie i swoich bliskich, możemy zrobić coś większego nawet w skali całego świata ! Jak powiedziała Maria Curie- Składowska: „Nie można bowiem mieć nadziei na skierowanie świata ku lepszym drogom, o ile się jednostek nie skieruje ku lepszemu. W tym celu każdy z nas powinien pracować nad udoskonaleniem się własnym, jednocześnie zdając sobie sprawę ze swej, osobistej odpowiedzialności za całokształt tego, co się dzieje w świecie, i z tego, że obowiązkiem bezpośrednim każdego z nas jest dopomagać tym, którym możemy się stać najbardziej użyteczni”. (Źródło: Ève Curie, Maria Curie).

Zanim jednak rozpiszemy sobie plan działania, wpierw skupimy się na poznaniu głównych graczy, o które w tym planie musimy zadbać, hormonów odpowiadających za nasz metabolizm , a tym samym za masę ciała.

W końcu WIEDZA- to potęga. A ja postaram się wszystko opisać, jak zawsze,  najprościej jak potrafię:), bez biochemicznych, nie dla każdego zrozumiałych, pojęć.

Hormony mają ogromną moc. Mają wpływ m.in. na Twoją masę ciała, Twoje samopoczucie. Dlatego warto jak najszybciej zacząć działać na rzecz przywrócenia ich odpowiedniego poziomu.

Zanim przejdę do definiowania poszczególnych hormonów, chciałabym wpierw zahaczyć o termin „przemiany materii”, naszego wewnętrznego laboratorium chemicznego, o którym pisałam 2 lata temu TU, przy okazji tematu "masy" i reverse dieting. Przemiana materii, inaczej metabolizm, jest to kombinacja wszystkich cząsteczek, hormonów, chemicznych substancji przekaźnikowych , które obsługują komórki mózgu, jak i jelit czy tkanki tłuszczowej. Regulują tempo w jakim spalasz kalorie, jak i decydują o tym, czy glukoza , powstała ze spożytych węglowodanów trafi do komórek, a później na skutek reakcji chemicznych zamieniona w energię zostanie zużytkowana na bieżąco, czy trafi do mięśni czy odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Metabolizm to biochemia, przez co wiemy, że jest dynamiczny i zmienny. Oczywiście może się zmienić na gorsze, ale i też na lepsze! Mamy na niego wpływ. Często wprowadzając kilka małych zmian w sposobie żywienia, czy trybie życia, możemy wpłynąć na naszą przemianę materii, budowanie mięśni czy spalanie tkanki tłuszczowej. Możemy też dzięki temu uniknąć sytuacji, gdzie będziemy już zmuszeni wspierać się hormonami w tabletkach czy zastrzykach.

Twoje hormony to chemiczne przekaźniki, które powinny być wytwarzane w dostatecznej ilości, tak by z jednej strony koordynować różne procesy zachodzące w organizmie, a z drugiej - zachowywać homeostazę. Hormony wędrują krwiobiegiem do określonych receptorów w tkankach i narządach, łączą się z nimi i rozpoczynają przy tym różne mechanizmy  jak głód, pragnienie, trawienie, menstruacja, potrzeby seksualne itd.  Dlatego ważne jest by nie było ich za mało, albo za dużo, bo wówczas rodzą się problemy.

Skupimy się dziś na kilku najważniejszych, mocarnych hormonach:

INSULINA

Teraz w dobie diet ketogenicznych, LCHF , dużo się  o niej mówi. I słusznie. Problemy z glikemią są teraz plagą i nawet ostatnio rozmawialiśmy z kilkoma dietetykami, że już dawno nie widzieli osoby z unormowaną gospodarką cukrową.

Insulina jest produkowana przez wyspy beta trzustkowe, zlokalizowane za żołądkiem. Ma zasadniczy wpływ na to jak organizm reaguje na pożywienie. Najważniejszą jej funkcją jest obniżanie stężenia glukozy we krwi. Po zjedzeniu, szczególnie węglowodanów, posiłek zostaje rozłożony na cukry proste, które przedostają się do krwiobiegu. Trzustka wyrzuca pewne porcje insuliny, która naprowadza cukry do wątroby, gdzie są przetwarzane w glikogen, który trafi do mięśni, lub zamienia glukozę w kwasy tłuszczowe, które kieruje to tkanki tłuszczowej, jako zapasowe paliwo. Wiadome jest to, że to na czym nam zależy to utrzymanie insuliny na niskim poziomie , a zarazem glukozy. Częstym ówcześnie problemem jest nadmierna produkcja insuliny, która może doprowadzić do zaburzenia metabolicznego jakim jest insulinooporność, kiedy to Twoje komórki zaczynają ignorować zbyt duże ilości insuliny. Okazuje się jednak, że nie trzeba do tego jedzenia typu fast food, ponieważ coraz częściej cierpią na nią osoby, które nadmiernie spożywają produkty pseudo-zdrowe, zawierające sztuczne słodziki jak aspartam czy sukraloza oraz wiele przetworzonych produktów „no sugar”, nad którymi pracuje zapewne sztab chemików. Dodając do tego  kilka razy dziennie przetworzone płatki (nawet te bezglutenowe;)), mąki, owoce o wysokim ładunku glikemicznym, suszone owoce, bez odpowiedniej asysty tłuszczy i białka, nadmiernie i za często stymulujemy naszą trzustkę. Nie wspominam już o jedzeniu pszennego chleba, kebabów i innych wysoko przetworzonych produktów. Dołóżmy do tego długotrwały deficyt kaloryczny , zestresowany organizm oraz toksyny ze środowiska i mamy gwarantowane problemy zdrowotne. O dobrej strategii węglowodanowej pisałam już TU , TU , a wszystko powinno być dopasowane do odpowiedniego makro , o czym przeczytasz TU i TU.

Unikaj posiłków z samodzielnymi węglowodanami, np  banan, czy baton o wysokiej ilości węglowodanów prostych i niskiej zawartości pozostałych makroskładników; insulina będzie się starała intensywniej pozbyć glukozy we krwi, przez co szybko zmaleje jej ilość w krwiobiegu, a ty odczujesz to głodem, „brain fogiem” i ochotą na kolejny słodki posiłek. Z reguły kończy się to tak, że sięga się po kolejną przegryzkę, tymczasem Twoje mięśnie są już wypełnione glukozą z  poprzedniego słodkiego posiłku. W takiej sytuacji cała nadprogramowa podaż cukru zostanie skierowana do tkanki tłuszczowej. Nie bez powodu powinno się zachowywać minimum 3-4h pomiędzy posiłkami. Powtarzając takie schematy, jesteśmy na dobrej drodze do insulinooporności. A gdy cukier stale zostaje zawracany sprzed bram mięśniowych i włóczy się bez celu w krwiobiegu, powoduje nieprawidłową glikemię, koniec końców może to doprowadzić do rozwoju cukrzycy.

Badania wykazują, że osoby, które mają problem z prawidłową reakcją insuliny, mogą mieć w przyszłości problem z zaburzeniami procesów poznawczych a chorobę Alzheimera nie bez powodu nazywa się cukrzycą typu 3. Cukrzycy , głównie typu 1 (autoimmunologicznej), jak i insulinooporności poświęcę osobny artykuł.

Często się mówi o tym, że otyłość powoduje insulinooporność i zaburzenia metaboliczne, niestety ostatnie liczne przypadki pokazują, że sytuacja może być odwrotna.

Co może powodować zaburzenia insuliny?

Brak ruchu, dysfunkcja wątroby, nieodpowiednie jedzenie,  infekcje, niektóre konserwanty, niektóre leki, pestycydy, niektóre tworzywa sztuczne, całą listę zamieszczam poniżej. Ale czy wiecie, że już po 4 dniach dostania się do organizmu bisfenolu A zostaje pobudzona nasza trzustka do nadmiernej produkcji insuliny!?

HORMONY TARCZYCY

O hormonach tarczycy pisałam już wielokrotnie ze względu na moje Hashimoto, dlatego postaram się ten temat potraktować krótko. Wiele osób na pewno zdaje sobie sprawę jak wielką rolę odgrywa tarczyca jeśli chodzi o przemianę materii. Przysadka mózgowa wytwarza  tyreotropinę (TSH), które pobudza tarczycę do produkcji hormonów, w tym najwięcej tworzy tyroksyny (t4). Cała magia ma miejsce wówczas, gdy t4 zamienia się w t3 - aktywną postać, która nakręca nasz metabolizm. Niestety wiele czynników tj stres, sposób odżywiania, długotrwały deficyt kaloryczny, wiek, obecność toksyn, niedobory, może wpłynąć na efektywność procesu i w konsekwencji ilość aktywnego hormonu w Twoim organizmie. Zbyt mała ilość hormonu może spowodować spadek energii oraz przybieranie na wadze, nie rzadko nawet jak trzyma się odpowiednią dietę i uprawia sport. Nadprodukcja - również nie jest czymś dobrym, a wręcz jest bardziej niebezpieczna. Dochodzi wówczas do przyspieszenia akcji serca, braku tolerancji na wyższe temperatury, zmniejszeniu masy ciała. Ciężka postać nadczynności tarczycy może doprowadzić do przełomu tarczycowego, który zagraża życiu chorego. W obu przypadkach zaburzeń tarczycy ważna jest współpraca z dobrym endokrynologiem.

Chciałam jeszcze tu dopisać coś o czym niewiele się właściwie pisze, a mianowicie o paleniu papierosów i jego wpływie na tarczycę. Większość dziewczyn, zresztą nie tylko,  mówi mi , że nie chce rzucić palenia fajek, bo.. przytyje. No cóż, to dość kontrowersyjny sposób dbania o sylwetkę. Może przemówi zatem do nich poniższy argument. Na skutek zwiększenia stężenia tiocyjanianu, zawartego w papierosach, który jest goitrogenem, czyli substancją wolotwórczą, może dojść do niedoczynności gruczołu, a co zatem idzie zwolnienia przemiany materii oraz przybierania na wadze. Także jeśli palisz, a masz już problemy z tarczycą, wiedz, że dodatkowo upośledzasz jej działanie i pogłębiasz problem.

ESTROGEN I PROGESTERON

Estrogen, poza tym, że reguluje rozwój kobiety, ma również wpływ na lipidogram, enzymy trawienne, gospodarkę wodną organizmu, gęstość tkanki kostnej czy funkcjonowanie serca. Są to hormony wytwarzane z cholesterolu , tzw steroidowe, co może też da trochę do myślenia osobom, które lubują się w dietach niskotłuszczowych, które nierzadko mają problem z miesiączkowaniem. Choć uwielbiam temat metabolizmu cholesterolu endo- i egzogennego  i z chęcią bym go opisała, to obawiam się jednak czy jestem to w stanie tak uprościć, by komuś się chciało czytać o lipoproteinach jak chylomikrony i o wszelkich procesach biochemicznych, którym są poddawane :).

Estrogen i progesteron jest wytwarzany naturalnie przez organizm, także u mężczyzn. Jednak nasze środowisko również z powodzeniem dostarcza nam podobne hormony w dużych ilościach, którymi jesteśmy bombardowani. Ksenoestrogeny, to estrogeny sztucznie wytwarzane w środowisku  w postaci toksyn takich jak pestycydy, tworzywa sztuczne, dioksyny. Wchodzą w skład kosmetyków, środków chemicznych, które używamy, jak i stanowią składniki konserwujące w produktach żywnościowych i ich opakowaniach. Istnieją również roślinne wersje - fitoestrogeny, zawarte m.in w soi. To wszystko powoduje, że coraz częściej u kobiet (a nawet mężczyzn!) występuje nadmiar estrogenów. Naraża nas to na nowotwory, niepłodność lub chociażby cukrzycę.

W organizmie kobiety wyróżniamy trzy główne estrogeny: estradiol, estron i estriol. Od poczęcia posiadamy estradiol, hormon młodości, produkowany przez jajniki, który nie tylko odpowiada za wygląd piersi, bioder oraz gładkość skóry, również chroni nasz mózg, serce , kości i reguluje cykl menstruacyjny. Właściwy jego poziom pozwala zachować szczupłą sylwetkę, zmniejsza poziom insuliny, ciśnienia oraz pomaga zachować odpowiedni stosunek HDL do LDL. Pomaga regulować uczucie głodu oraz stabilność nastroju. Estron, jest mniej fajny, produkowany jest przez tkankę tłuszczową oraz w nadnerczach. Na szczęście przed menopauzą organizm potrafi go przekształcać w estradiol, niestety później  pozostaje estronem. Estron powoduje zbieranie się tkanki tłuszczowej na brzuchu, co początkuje błędne koło, bo im więcej tłuszczu na brzuchu- tym więcej estronu. Kolejny zamęt związany jest z insuliną. Insulina zwiększa poziom estrogenu krążącego we krwi, natomiast estron przyczynia się do oporności na insulinę. Ostatni - estriol, produkowany przez łożysko, występuje w znacznie mniejszej ilości niż dwa poprzednie. Jest produkowany w okresie ciąży.

Progesteron, wytwarzany głównie w jajnikach, uwalniany jest w fazie cyklu, podczas której pęka pęcherzyk , który uwalnia jajeczko. Odgrywa ważną rolę w podtrzymywaniu ciąży. Jest również wytwarzany w nadnerczach i jest prekursorem wszystkich hormonów steroidowych, w tym kortyzolu, testosteronu i estrogenu. Progesteron pozwala utrzymać prawidłowy poziom estrogenu, dlatego jeśli jego poziom się obniża, zaczynają się kłopoty. Coraz częściej obserwuje się "przewagę estrogenową" u kobiet, coraz szybsze dojrzewanie dziewczynek, oraz coraz większą zachorowalność na raka piersi. Na tą sytuację dodatkowo ma wpływ stres, ponieważ kortyzol i progesteron rywalizują o dostęp do tych samych receptorów w komórkach, dlatego wzrost kortyzolu, zmniejsza ilość progesteronu. Dodatkowo szkodzi w tej sytuacji niedobór wysokiej jakości tłuszczy i białka w diecie, a także nadmiar cukrów i przetworzonych węglowodanów.

ANDROGENY

Testosteron i DHEA (prekursor testosteronu i estradiolu)  kojarzą się słusznie jako anaboliczne hormony pomagające w przyroście masy mięśniowej. Nazywane są hormonami młodości, a z wiekiem ich produkcja maleje. Pomagają utrzymać energię, popęd płciowy, tworzeniu tkanki kostnej, a także wspomaga funkcje umysłowe. Większość tych hormonów u kobiet jest produkowana w nadnerczach, dlatego warto o nie dbać. Poziom testosteronu zwiększa się dzięki treningom.

Czasami u kobiet występuje całkiem odwrotny problem i dochodzi do zbyt wysokiego poziomu androgenów, który powoduje zespół policystycznych jajników, często powiązane z insulinoopornością. Powoduje to nieregularne miesiączki, nadmierne owłosienie, oraz trudności z zajściem w ciążę. Dzięki dbaniu o dietę, odpowiedni poziom insuliny oraz styl życia, możemy się uchronić przed tymi zaburzeniami.

KORTYZOL, ADRENALINA, NORADRENALINA

Gdy się stresujesz noradrenalina każe Twojemu organizmowi przestać produkować insulinę, aby w krwi było mnóstwo gotowej do użycia szybko-działającej glukozy. Jednocześnie adrenalina rozluźnia mięśnie żołądka i jelit, zwłaszcza ukrwienie tych narządów; w końcu gdy organizm ratuje Twoje życie, nie myśli o trawieniu;). Obydwie reakcje powodują podwyższenie glukozy we krwi, czy stresowe problemy z żołądkiem, które ustają wraz z ustąpieniem stresora. Kortyzol niestety ma wpływ na to jak organizm zużyje dostarczane paliwo. Dodatkowo obniża poziom leptyny, jak i zwiększa poziom neuropeptydu Y , co zwiększa łaknienie. Z jego powodu też zbiera nam się tłuszcz w okolicach brzucha, kortyzol ma tam więcej receptorów; a tłuszczu trzewnym rodzi się kolejne błędne koło- im więcej jego poziomu na brzuchu, tym więcej powstaje aktywnego kortyzolu.

Odbiór stresorów jest zależny od genów, przebiegu dzieciństwa, często u szczęściarzy ma łagodny przebieg. U innych, może występować nadmierna reakcja stresowa nawet na drobne problemy, często o przewlekłym charakterze. Negatywne doświadczenia z przeszłości mogą bowiem wytworzyć przez lata niezwykle czułe systemy reakcji na stres.

Obecnie trwa epidemia stresu. Często jesteśmy od niego uzależnieni.

Pomimo, że nie uznano oficjalnie pojęcia "wypalonych nadnerczy", jednak coraz częściej obserwujemy symptomy, które mogą być powodem zbyt wysokiego albo co gorzej za niskiego poziomu kortyzolu, typu: bezsenność, przybieranie na wadze, depresja, osłabiona odporność organizmu, apetyt na węglowodany. Pomoże ograniczenie lub eliminacja kofeiny, unikanie węglowodanów prostych i wysoko-przetworzonych, spożywanie wysokiej jakości białka i tłuszczy oraz odpowiednie strategie, typu joga, medytacje, czy terapia z coachem.

Do najgłupszych rzeczy, które obecnie robimy możemy zaliczyć dodatkowo pozbywanie się snu. Warto w tym miejscu wspomnieć o jeszcze innym hormonie, jakim jest hormon wzrostu, którego największa produkcja zachodzi w największym czwartym stadium snu, czyli mniej więcej godzinę po zaśnięciu. Oczywiście pamiętajmy, że wytwarzamy go również podczas wysiłku fizycznego.

LEPTYNA I GRELINA

Leptyna jest to hormon współpracujący z kortyzolem, insuliną i hormonami tarczycy. Wytwarzana jest przez komórki tłuszczowe. Hormon ten najbardziej aktywny jest w mózgu. Po posiłku uwolniona leptyna wędruje do podwzgórza, gdzie łączy się z receptorami, które kontrolują produkcję neuropeptydów włączających i wyłączających łaknienie. Znany neuropeptyd Y wzmaga apetyt i spowalnia tempo przemiany; leptyna go dezaktywuje, dzięki czemu czujesz się syty. Również w nocy, gdy śpisz, uwalnia się leptyna, dzięki czemu zwiększa się poziom stymulującego tarczycę hormonu, pomagającego uwolnić tyroksynę. Odruchowo, przychodzi nam na myśl, że jest to hormon pożądany. Również takim naturalnie hamującym łaknienie hormonem jest cholecystokinina (CCK), która działa natychmiastowo po zjedzeniu posiłków bogatych głównie w białko, tłuszcz i błonnik.

Im więcej mamy tkanki tłuszczowej, tym więcej wytwarzamy leptyny. Dlatego problemem dzisiejszych czasów nie jest jej niski poziom, tylko właśnie nadmierna produkcja, która prowadzi, tak jak w przypadku insulinooporności, do braku rozpoznania leptyny przez jej receptory i tym samym leptynooporności. A neuropeptyd Y, który nie zostaje zatrzymany, koreluje z hormonami tarczycy i upośledza się metabolizm.

Grelina z leptyną są niczym jing jang i dbają o równowagę między głodem i sytością. Grelina, powstająca w żołądku i  jelicie, informuje głowę, że jesteś głodny. Aktywuje w podwzgórzu neuropeptyd Y. Dzieje się to, gdy masz pusty żołądek i o określonych porach dnia, zgodnie z cyklem, zawiadamia Cię, abyś coś zjadł. Gdy żołądek się napełni, poziom hormonu spada. Co ciekawe grelina odpowiada za uwolnienie hormonu wzrostu, który uwalnia się, gdy jej poziom wzrasta.

Twój organizm potrzebuje greliny , aby przejść wszystkie niezbędne etapy snu i przejść do 4 stadium, w którym wydzielana jest dużą ilość hormonu wzrostu, lub do fazy REM, która pozwala utrzymać odpowiedni poziom leptyny.

Niemniej jednak przez resztę dnia należy również utrzymać w równowadze oba hormony, by nie czuć przewlekle głodu. Pomoże w tym utrzymanie na stałym poziomie glikemii.

Ciągłe ograniczenie kalorii utrzymuje wysoki poziom greliny! Stąd też często osoby , które stają się ofiarami efektu jojo mają wrażenie, ze ich głód stale się powiększa. To wszystko jest naturalnym procesem przetrwania naszego organizmu.

Z drugiej strony badania przeprowadzone na zwierzętach mówią, że wzrost poziomu greliny, może pomagać w walce z chronicznym stresem, a działanie tego hormonu w przypadku anorektyków, może działaś jako lek antydepresyjny.

Jak widzicie wiele naszych decyzji ma wpływ na to jak wygląda nasz skomplikowany biochemiczny wewnętrzny system. To gdzie mieszkasz, jak wyglądało Twoje dzieciństwo, czym sie zajmujesz, co jesz, jakich produktów używasz, jakiego proszku do prania stosujesz, ile śpisz, ile się ruszasz. Na szczęście na większość tych rzeczy mamy wpływ. W kolejnej części chcę napisać w jaki sposób możemy poprawić naszą dietę i styl życia, by wpłynąć korzystnie na nasze hormony, a tym samym zdrowie oraz przemianę materii.

Buziaki,

Karola Kocięda <3