Wszystko, co warto wiedzieć o batatach. 

Słodkie ziemniaki są to bulwy, rosnące na korzeniach rośliny znanej oficjalnie pod nazwą Ipomoea batatas.

Bataty są bogate w przeciwutleniacz - beta-karoten, który skutecznie zwiększa poziom witaminy A we krwi, szczególnie u dzieci (1, 2, 3, 4).

Słodkie ziemniaki są pożywne, bogate w błonnik, bardzo sycące i mają smaczny, słodki posmak. Mogą być przyrządzone na wielu różnych sposobów, ale najczęściej są gotowane, pieczone, parzone lub smażone.

Słodkie ziemniaki są z reguły pomarańczowe, ale występują również w innych kolorach, takich jak:  biały, czerwony, różowy, fioletowy i żółty.

W niektórych częściach Stanów Zjednoczonych i Kanady, słodkie ziemniaki są nazywane yam. Jest to mylące, ponieważ bataty są w rzeczywistości zupełnie innym gatunkiem.

Słodkie ziemniaki, pomimo tego, co mogłoby się nam wydawać – nie są wcale blisko spokrewnione z tradycyjnymi, zwykłymi ziemniakami.

Wartości odżywcze

Surowy batat składa się z wody (77%), węglowodanów (20,1%), białka (1,6%), błonnika (3%) i znikomej ilości tłuszczu (5).

Węglowodany

Średniej wielkości słodki ziemniak (gotowany, bez skóry) zawiera 27 gramów węglowodanów. Głównymi składnikami są węglowodany złożone (skrobia), które stanowią około 53% wszystkich węglowodanów.

Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza stanowią 32% zawartości węglowodanów (2).

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko rośnie poziom cukru we krwi po spożytym posiłku. Słodkie ziemniaki mają średnio-wysoki indeks glikemiczny, waha się on od 44-96 (6). Z uwagi na stosunkowo wysoki indeks glikemiczny batatów, duże ilości w jednym posiłku mogą być nieodpowiednie dla diabetyków.

Gotowane słodkie ziemniaki zdają się mieć niższy indeks glikemiczny niż  bataty smażone lub pieczone  (7).

Skrobia

Skrobie są często dzielone na 3 różne kategorie w zależności od tego jak są trawione (8).

Proporcje skrobi w słodkich ziemniakach są następujące:

• Szybko trawienna skrobia (80%), który szybko ulega rozkładowi i wchłonięciu, zwiększa ona wartość indeksu glikemicznego.
• Wolno trawienna skrobia (9%), która rozkłada się wolniej i powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi (9).
• Skrobia oporna (12%), która nie ulega trawieniu i działa jak błonnik, jest pożywieniem dla przyjaznych bakterii jelitowych. Ilość skrobi opornej może nieznacznie wzrosnąć dzięki chłodzeniu słodkich ziemniaków po zakończeniu gotowania (10, 11).

Błonnik

Gotowane słodkie ziemniaki są stosunkowo bogate w błonnik,  średniej wielkości bataty zawierają go około 3,8 g.

Rozpuszczalny błonnik zawarty w batatach stanowi ok. 15-23% (w postaci pektyny), a nierozpuszczalny - 77-85% (w postaci celulozy, hemicelulozy i ligniny) (12, 13, 14).

Rozpuszczalne włókna, takie jak pektyna, mogą zwiększać uczucie sytości, zmniejszać łaknienie i  redukować skoki cukru we krwi poprzez spowalnianie trawienia cukru i skrobi (15, 16).

Nierozpuszczalne włókna są związane z różnymi korzyściami pro zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy (17, 18, 19) i poprawa zdrowia jelit (20, 21).

Białko

Średniej wielkości batat zawiera około 2 gramów białka, co jest relatywnie niską wartością.

Słodkie ziemniaki zawierają unikalne białka, zwane sporaminami, które stanowią ponad 80% całkowitej ilości białek w nich zawartych (14).

Sporaminy są wytwarzane w ziemniaku, gdy roślina jest narażona na uszkodzenie fizyczne, w celu ułatwienia regeneracji i „gojenia”. Najnowsze badania sugerują, że białka te mają właściwości przeciwutleniające (22).

Pomimo relatywnie niskiej zawartości białka, słodkie ziemniaki są ważnym jego źródłem w wielu krajach rozwijających się (14, 23).

Witaminy i minerały

Słodkie ziemniaki są bogate w wiele witamin i minerałów, stanowią doskonałe źródło beta-karotenu, witaminy C i potasu.

Poniżej wymieniliśmy główne witaminy i minerały, które możemy znaleźć w batatach:

• Witamina A: słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, który przekształca się w witaminę A w organizmie. Zalecana dzienna dawka witaminy A może być osiągnięta dzięki 100 g słodkich ziemniaków.
• Witamina C: przeciwutleniacz, może zmniejszyć czas trwania przeziębienia, poprawia także kondycję skóry (24, 25).
• Potas: niezwykle ważny dla regulacji ciśnienia krwi, minerał ten może także zmniejszyć ryzyko chorób serca (26).
• Mangan:  mikroelement, który jest istotny dla wzrostu, rozwoju i metabolizmu (27).
• Witamina B6: odgrywa ważną rolę w konwersji pokarmu w energię.
• Witaminy B5: znana także jako kwas pantotenowy, witamina ta znajduje się w prawie we wszystkich artykułach spożywczych.
• Witamina E: silny przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach, który może pomóc w ochronie organizmu przed uszkodzeniem oksydacyjnym (28).

Inne związki roślinne

Podobnie jak inne rośliny, słodkie ziemniaki zawierają szereg związków, które mogą mieć wpływ na nasze zdrowie.

Działanie antyoksydacyjne słodkich ziemniaków rośnie wraz z intensywnością koloru ich miąższu. Jest największe w kolorowych odmianach, takich jak fioletowa, pomarańczowa i czerwona (1, 29, 30).

• Beta-karoten: przeciwutleniacz, który przekształca się w witaminę A w organizmie. Dodanie tłuszczu do posiłku może zwiększyć jego wchłanianie.
• Kwas chlorogenowy: najliczniejszy przeciwutleniacz  z grupy polifenoli w słodkich ziemniaków (31, 32).
• Antocyjany: purpurowe słodkie ziemniaki są bogate w antocyjany, które posiadają silne właściwości przeciwutleniające (12).
• Kumaryny: bataty zawierają niewielkie ilości esculetin, skopoletyny i umbeliferon, które mogą zapobiec skrzepom krwi i pomagają zahamować replikację wirusa HIV (33, 34).

Absorpcja witaminy C i pewnych przeciwutleniaczy zwiększa się po gotowaniu, a absorpcja innych związków roślinnych może się nieznacznie zmniejszyć (35, 36, 37, 38).

Słodkie ziemniaki kontra zwykłe ziemniaki

Wiele osób zastępuje tradycyjne ziemniaki batatami, wierząc, że jest to lepszy wybór. Porównajmy zatem te dwa produkty.

• Oba gatunki (gotowane, bez skóry) zawierają podobne ilości wody, węglowodanów, tłuszczu i białka (5).
• Słodkie ziemniaki zawierają większe ilości zarówno cukrów jak i błonnika, ale niektóre odmiany mają niższy indeks glikemiczny.
• Oba są dobrym źródłem witaminy C i potasu, ale słodkie ziemniaki zapewniają również duże ilości witaminy A.
• Tradycyjne ziemniaki mogą być bardziej sycące, ale zawierają one również glikoalkaloidy, które mogą być szkodliwe (39, 40).

Podsumowując, słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny, są lepszym źródłem błonnika i zapewniają podobne lub nieco wyższe poziomy witamin i składników mineralnych (zwłaszcza witaminy A) niż zwykłe ziemniaki.
Na podstawie niniejszego opracowania, słodkie ziemniaki są faktycznie lepszym wyborem.

Korzyści zdrowotne

Badania potwierdziły, że spożywanie słodkich ziemniaków wiąże się z poprawą ogólnego stanu zdrowia (41).

Bataty były badane głównie pod kątem ich wpływu na niedobór witaminy A, regulację poziomu cukru we krwi i aktywności antyoksydacyjnej.

Zapobieganie niedoborom witaminy A

Witamina A odgrywa ważną rolę w naszym organizmie, a niedobór tego składnika odżywczego jest poważnym problemem w wielu krajach rozwijających się (42).

Niedobór może powodować zarówno tymczasowe jak i trwałe uszkodzenie oczu, a nawet prowadzić do ślepoty. Może też osłabiać układ odpornościowy, szczególnie wśród dzieci i kobiet w ciąży oraz matek karmiących (14, 42).

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który jest przekształcany w witaminę A w organizmie. Intensywność zabarwienia żółtego lub pomarańczowego batatu jest bezpośrednio związane z zawartością beta-karotenu (43, 44).

Jedzenie słodkich ziemniaków jest bardzo dobrą metodą na uzupełnienie witaminy A w diecie.

Regulacja poziomu cukru we krwi

Pewien rodzaj słodkiego ziemniaka, z białą skórą i miąższem (Caiapo), został zbadany pod kątem redukcji objawów cukrzycy u osób z cukrzycą typu 2.

Caiapo mogą zmniejszać stężenie glukozy we krwi i poziom cholesterolu LDL, a także zwiększają wrażliwość na insulinę (45, 46, 47).

Jednakże obecnie dostępne dane są uznane za niewystarczające do udowodnienia skuteczności słodkich ziemniaków w leczeniu cukrzycy typu 2 (48). Konieczne są dalsze badania przeprowadzone na ludziach.

Redukcja uszkodzeń oksydacyjnych oraz zmniejszenie ryzyka nowotworów

Oksydacyjne uszkodzenia komórek są często wiązane ze zwiększonym ryzykiem raka. Dieta bogata w przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy, redukuje ryzyko niektórych nowotworów, np. raka żołądka, nerek, piersi (49, 50, 51, 52).

Badania wykazały, że słodkie ziemniaki zawierają silne antyoksydanty, które mogą neutralizować wolne rodniki, czyli szkodliwe substancje, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju raka. Fioletowe ziemniaki mają największą aktywność przeciwutleniającą (14, 53)

Przeciwutleniające właściwości fioletowych słodkich ziemniaków, okazały się 3 razy większe niż właściwości borówki (53).

Efekty niepożądane

Słodkie ziemniaki są dobrze tolerowane przez większość populacji.

Jednak mają one dość wysoką zawartość substancji zwanych szczawianami, które mogą powodować problemy u ludzi, którzy mają skłonności do powstawania kamieni nerkowych (54).

Podsumowanie

Bataty to doskonałe źródło witaminy A (w postaci beta-karotenu), jak też wielu innych witamin, minerałów i związków roślinnych.

Słodkie ziemniaki niosą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa regulacji poziomu cukru we krwi, uzupełnienie witaminy A i zmniejszone ryzyko kilku rodzajów nowotworów.

Podsumowując, słodkie ziemniaki są pożywne, tanie, smakują wyśmienicie i są bardzo łatwe do włączenia do diety.