Jak skutecznie budowac masę mięśniowa 

Dziś postaramy się wprowadzić najmłodszych adeptów siłowni w mechanizm budowania masy mięśniowej, czyli jak budować masę mięśniową.

Krok Pierwszy

Podstawowym i pierwszym krokiem w układaniu jakiejkolwiek diety jest obliczanie naszego zapotrzebowania kcal ,w momencie obliczenia naszego zapotrzebowania kalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem naszej wagi) .Wzór jaki podaje jest moim zdaniem jednym z najlepszych wzorów matematycznych do obliczenia zapotrzebowania kcal dobowego

M: 1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K: 1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet 3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności: Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia) Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach ) Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Teraz nie pozostaje nam nic innego jak zabawić się w matematyka i policzyć wszystko,pamiętajmy że na masę potrzebujemy dodatniego bilansu kcal średnio podaje się nieśmiertelne 500kcal wiec po obliczeniu wszystkiego musimy być na plusie

Krok Drugi

Jeśli już mamy rozkład kcal wiemy już ile potrzebujemy kcal ,musimy rozłożyć zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe:

-Białka 1g = 4kcal
-Węglowodany 1g = 4kcal
-Tłuszcze 1g = 9kcal

Czym są poszczególne makroskładnik nie będę pisał bo wam to do diety nie potrzebę(acz przydało by się poczytać o tym) ,jak rozkład wygląda?? Jest on już bardzo indywidualna sprawa, dla osób tzw hardgainerow rozkłada powinien wyglądać tak:

Białko od 1,5 do 1,8g na każdy kg wagi Węglowodany do 6g na każdy kg wagi Tłuszcze do 2g na każdy kg wagi

Dlaczego tak a nie inaczej,przecież słyszałem ze należy jeść 3-4g białka bo białko buduje mięśnie --> to mit ,białko powoduje przyspieszenie metabolizmu i jest najmocniej termogenezę ze wszystkich makro składników (dobrze się na nim chudnie ) a nadmiar białka w organizmie jest wydalany przy okazji obciąża wątrobę i nerki ,co może prowadzić do anemii, a poza tym w ilości powyżej 2,5g na kg wagi stanowią źródło energii nie, trzeba dodawać ze nie ekonomicznej . Również nie należy przesadzać z ilością ww gdyż te powodują wzrost poziomu insuliny (kierowany wzrost jest pozytywny,nadmierny już nie ) i najważniejszy mit ww nie oszczędzają białek mięśniowych. Następne w kolejce są tłuszcze (mowie o zdrowych tłuszczach) bardzo dobre źródło energii, NNKT sa bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na regeneracje,zdrowie organizmu i wzrost masy mięśniowej wiec powinno się go znajdować w naszej diecie odpowiednio dużo .

A jak wygląda rozkład makroskładników dla poczciwego Kowalskiego? Tu można się pokusić o większą ilość białka a mniejsza tłuszczu i przede wszystkim ww :

Białko- 1,5g do 2,2g Węglowodany- do 5-6g Tłuszcze- do 1,5g

Pamiętajmy insulina to nasz największy sprzymierzenie i największy wróg ,wiec pokaże Wam jak go w miarę sprawnie kontrolować.

Oki wiec wiemy już ile mamy jeść kcal i ile poszczególnych makroskładników ,czas do przejścia co jeść.

Krok trzeci

Cóż musimy wiedzieć co zawiera białko co tłuszcze a jakie pokarmy są głownie węglowodanowe, oraz co jeść ,czego unikać a czego w ogóle nie ruszać,wiec jedziemy z koksem:

Najlepsze źródła białka

Co jemy:

Ryby (najlepiej morz północy), jajka (cale lub białka,polecam cale), drób (szczególnie piersi kurze i indycze), wołowina, soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a dietę trzeba urozmaicać), chudy nabiał, odzywki bialkowe, cielęcina, dziczyzna, chude wędliny dobrej jakości.

 Czego unikać?

- Wieprzowiny, podrobów, tanich wędlin(kiełbasy, parówki), nie ruszać konserw mięsnych jakichkolwiek, serwatki rolmlecz

Najlepsze źródła węglowodanów

Co jemy: warzywa, owoce, płatki, otręby, ryz brązowy, kasze gryczane lub jęczmienne,  miód, ryz preperowany, vitargo, chleb razowy

Czego unikamy:

Jogurtów słodzonych,słodyczy ,wypieków ,dżemów słodzonych

Ograniczmy biały chleb, bułki, serki słodzone, cukier stołowy.

Najlepsze źródła tłuszczy

Co jemy:

Tran, oliwę z oliwek,olej lniany,siemię lniane ,żółtka jaj,avocado ,tłuste ryby północnych morz, omege-3

Czego unikamy:

Nie ruszać trans izomerów czyli margaryn, smażonych pokarmów(zbyt długo) ,oleju rafinowanych i innych niskiej jakości.

Skoro wiem już ile i co jeść nie zostaje nam już nic innego jak zacząć dietę i wziąć się ostro do ćwiczeń. Tyle części teoretycznej.

Część praktyczna czyli jak to wygląda dla modelowo osobnika ,naszym modelem został Edek. Edek ma 178cm wzrostu wazy 70kg i w nocy zamiast śnić o Baśce (bo ma fajny biust ) ,śni o dużej masie, Edek katuje się na siłce, a o odżywianiu nie ma bladego pojęcia (na chemii go nie było, na biologi patrzył ukradkiem na Baśkę) ,pewnego dnia widząc swoja mizerie efektów, postanawia poserwowac w internecie i znaleźć odpowiedzi na frapujące go pytania , co to jest ta dieta masowa? kto mia ja ułoży? Więc Edziu wpada jak burza na nasze najlepsze na świecie forum czyta i widzi ten post ,Edziu zaczyna kombinować ,liczyć oraz zbierać wiedzę ,zaczyna prace od obliczenia kcal:

Edziu jest w gimnazjum ,oprócz treningów,nauki ,udawania ze pomaga w domu i siedzeniem na ławce z kuplami nie robi nic ,wiec zaczyna od sprawdzenia jaka to wybitna aktywność ma i zaczyna obliczać swoje zapotrzebowanie kcal: Waga 70kg

70 razy 24 = 1680 kcal to podstawowe BMR

Edziu jest raczej średnio aktywny ale ćwiczy 4 razy w tygodni i jest hard gainerem ,wiec mnożny wynik BMR razy 1,4 = 2352 az ze słyszał ze musi mieć bilans dodatni wiec dodaje "nieśmiertelne" 500kcal do jego zapotrzebowania

2342 + 500 = 2842 i zaokrągla do 2900 kcal(tak dla równego rachunku )

Edziu już wie ze zrobił pierwszy krok w walce o większa masę ,teraz rozkłada makro składniki jak dla hard gainera:

1,5 g białka razy 70 = 105 g białka co się równa 420kcal 1,8g tluszczu razy 70 = 126g tłuszczu co się równa 1134 kcal teraz 420+1134 =1554 kcal wiec od swojej puli 2900kcal odejmuje 1554 i wychodzi mu 1346 kcal(tyle musi zjeść węglowodanowy) zatem 1346/4 równa się 336,5 g węglowodanów co równa się w przybliżeniu 4,8 g ww na każdy kg wagi ciała

Edziu postawił drugi krok ,zostało mu tylko wybrać odpowiednie produkty i podzielić je na 3-6 posiłków .Wiec Edziu zaczyna układać dietę przez pryzmat tego co lubi i co jest odpowiednie dla początkującego kulturysty.

Śniadanie w domu Kefir ,płatki owsiane,siemię lniane,odrobina rodzynek,orzechy włoskie ,odrobina skruszonego sera.

Edziu to miesza i zalewa kefirem,je i myśli śniadanie mistrzów pyszne i pożywne

Komentarz: Śniadanie nasz najważniejszy posiłek (nie licząc po treningowego) składa się z pełnego białka ,złożonych węglowodanowy (płatki) ,zdrowych tłuszczy siemię i orzechy ,śniadanie należy spożyć nie niezwłocznie po wybudzeniu

Śniadanie 2 w szkole Chleb razowy (pseudo) do tego szynka z piersi indyka ,jabłko i banan

Dobre ,pożywne i smaczne Edziu tak woli ,bo się wstydzi brać do szkoły pojemników z mięsem i kasza z warzywami polanymi oliwa z oliwek(jego strata )

Komentarz : podniósł na się poziom insuliny, spożywamy już tylko złożone węglowodany i pełne białko. Złożone ww stabilizują poziom cukru i zapewniają nam jej odpowiedni poziom.

Obiad : Pierś z kurczak ,kasza gryczana ,warzywa zalane obficie oliwa z oliwek

Edziu zjadł smaczny i pożywny obiad ,czuje się pełen energii i po odpoczynku do 2h zbiera się na trening

Kometarz: dostarczamy pełnego białka,złożonych ww oraz zdrowego tłuszczu,jesteśmy syci i pełni energii ,gotowi do treningu

Po zaraz treningu Vitargo z woda

Edziu pije Vitargo jest smaczne i odpowiednia ilość ww łatwo wchodzi.

Komentarz: po trening należy niezwłocznie uzupełnić glikogen Vitargo znakomicie się do tego nadaje,pamiętaj teraz zaczęła się walka z katabolizmem po treningowym i najpierw uzupełniamy glikogen w naszych mięśniach aby nie zostały one skonsumowane przez nasz organizm.

Do 45 minut po trening

Pierś z kurczaka z białym ryżem

Posiłek mistrzów Edziu po zjedzeniu poszedł odpocząć ,czuje jeszcze trudy treningu

Kolacji:

Makrela z avocado i kasza kus kus i sałatka warzywna

Komentarz pozna kolacja :dostarczamy już mniej ww ,tłuszcz zdrowy i pełne białko aby wspomóc bardzo mocno regeneracje mięśni po treningu oraz dostarczyć potrzebnych mikroelementów

Na noc: Tunczyk z oliwa z oliwek

Edziu czuje ze rano może być głodny, wiec wpycha z sial tuńczyk i zalewa oliwa(bo słyszał ze zdrowa)

Komentarz: katabolizm post absorpcyjny to nasz największy wróg ,białko pełne oraz zwalniające wchłanialność białka tłuszcze to najlepszy wybór aby, przypadkiem naszemu organizmowi nie wpadło zjeść przez noc trochę mięśni.

To tyle, pamiętajmy dieta jest tylko przykładowa i ma za zadanie zobrazować jak wyglądają poszczególne kroki w jej tworzeniu.

Dodatkowym wsparciem dla rozbudowy masy mięśniowej mogą być suplementy. Co na masę?