Trening na barki dla kobiet 

Przykładowy trening na barki

Witam Was 🙂

Dziś postaram się przybliżyć mój trening na mięśnie obręczy barkowej. Testowałam długo wiele zestawień ćwiczeń, jak i wpływ pojedynczych ćwiczeń i doszłam do istotnych wniosków jak powinien wyglądać mój trening, aby optymalnie rozwijać moje barki 🙂

Poniżej zamieszczę ćwiczenia, łącznie z opisem (krótką instrukcją) wykonywania.

Pamiętajcie, aby każdy trening poprzedzić solidną rozgrzewką, szczególnie pamiętajcie o obręczy barkowej.
Bardzo łatwo uszkodzić stożki rotatorów a to niezwykle przewlekła i uciążliwa kontuzja, która niestety wyłącza nas z wielu ćwiczeń na inne grupy mięśniowe.
Moja rozgrzewka jest dość długa - wynosi od 20 do 30 minut, jednak dzięki niej jestem gotowa na 100% do walki z ciężarem 🙂

Trening na barki - przykładowy plan trenignowy

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12

W tym ćwiczeniu zwróć uwagę na to, żeby plecy były całe oparte o ławeczkę. Hantelki prowadzisz do linii uszu, powolnym ruchem w dół (około 2-3 sekundy opuszczania).

2. Wznosy bokiem z użyciem wyciągu dolnego na bramie 3 x 12

Jeśli to ćwiczenie będzie za trudne można również użyć gum.

3. Odwodzenie  ramion w opadzie tułowia siedząc na ławeczce 4 x 12-15

Usiądź na brzegu ławeczki, wysuń nogi do przodu i pochyl się (pamiętaj o tym, żeby nie garbić pleców!). Nie używaj dużego ciężaru, skup się na dopięciu mięśni i wolnym opuszczaniu.

4. Wznosy przodem sztangielek stojąc 3 x 12-15

Stojąc spinaj mięśnie brzucha, tak żeby się nie chwiać - zachowaj równowagę i nie pomagaj sobie bujaniem ciała.

5. Wznosy bokiem stojąc ze sztangielkami 3 x 12

Ruch w górę ma być energiczny, a w dół wolniej. Ściągnij łopatki na początku ćwiczenia i kieruj je równo do swojego boku.

Trening na barki dla kobiet - dlaczego warto?

Trening na barki dla kobiet może być bardzo korzystny, ponieważ pomaga w budowaniu siły i wytrzymałości ramion oraz w poprawie postawy.

Alternatywny trening na barki dla kobiet.

Oto pięć ćwiczeń, które mogą być wykonywane przez kobiety, aby wzmocnić i ukształtować mięśnie barków:

1. Wyciskanie hantli nad głową (shoulder press):

• Usiądź na ławce z oparciem lub stan w lekkim rozkroku.
• Weź hantle w obie ręce i unieś je na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Wyciśnij hantle w górę, prostując ramiona.
• Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

2. Unoszenie hantli bokiem (lateral raise):

• Stań prosto z hantlami w dłoniach, dłońmi skierowanymi do ciała.
• Unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi, zachowując lekko zgięte łokcie.
• Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

3. Unoszenie hantli przed ciałem (front raise):

• Stań prosto z hantlami w dłoniach, dłońmi skierowanymi do ciała.
• Unieś jedno ramie przed sobą, aż będzie równoległe do podłogi, trzymając łokieć lekko zgięty.
• Powoli opuść ramie do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
• Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ramię.

4. Wznosy ramion w opadzie tułowia (bent-over rear delt raise):

• Stań w lekkim rozkroku, a tułów pochylony do przodu, zachowując prosty kręgosłup.
• Trzymaj hantle w dłoniach, dłońmi skierowanymi do siebie.
• Unieś ramiona na boki, zachowując lekko zgięte łokcie.
• Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

5. Face pull:

• Stan w pobliżu maszyny z linkami i uchwytami na końcach.
• Ustaw linki na wysokości głowy.
• Chwyc uchwyty oburącz i przyciągnij je w kierunku twarzy, rozszerzając łokcie na boki.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem trening.