Ile białka po treningu? 

Większość z nas do tej pory już przyzwyczaiła się do wsypywania miarki odżywki białkowej do naszych shakerów po ciężkiej sesji treningowej. Ale ile osób trenujących naprawdę zważa na to ile białka dostarcza? Czy to naprawdę ma znaczenie? Cóż, odpowiedź brzmi tak i ilość białka, jakiej naprawdę potrzebujesz może cię zaskoczyć.

Dlaczego potrzebujemy białka po treningu?

Każda forma wysiłku fizycznego, a w szczególności trening oporowy i  trening siłowy powoduje uszkodzenie mięśni. Są to zasadniczo maleńkie rozdarcia w tkance mięśniowej spowodowane stresem mechanicznym związanym z podnoszeniem ciężarów lub innymi wyczerpującymi ćwiczeniami. W celu odbudowania włókien mięśniowych potrzebne jest białko, ponieważ zapewnia niezbędne aminokwasy, które pomagają stymulować regenerację i wzrost.

Większość z nas po prostu polega na miarce, którą otrzymuje wraz z odżywką białkową, w celu zmierzenia odpowiedniej ilości białka do spożycia, ale czy to wystarczy? Ostatnie badania [1, 2] pokazały, że spożycie 20-25g białka było wystarczające aby całkowicie zmaksymalizować proces syntezy mięśni po treningu siłowym. Ale oczywiście jeśli masz więcej mięśni, będziesz potrzebować więcej, prawda?

**Białko jest niezbędne po treningu i około treningowo w celu wsparcia optymalnej regeneracji i wydajności mięśni.**

Czy potrzebujesz więcej białka jeśli ważysz więcej?

W ostatnich badaniach [3] przetestowano, czy ilość masy mięśniowej określa ile białka powinno się zażyć, żeby zmaksymalizować wzrost mięśni i procesy regeneracji. Ponadto zbadano, czy istnieje limit lub próg, powyżej którego białko niekoniecznie będzie skutkowało znaczącymi zmianami. W jednym z tych badań przeprowadzonym przez Macnaughton  [3] zaangażowane zostały dwie grupy mężczyzn: z większą i z mniejszą tkanką mięśniową. Obie grupy po treningu zażywały albo 20 albo 40 g białka zanim zbadano im poziom syntezy białek mięśniowych (muscle protein synthesis - MPS). Co ciekawe, okazało się, że ilość masy mięśniowej nie wpływa na zapotrzebowanie na białko.

**Innymi słowy – okazuje się, że nie ważne ile masy mięśniowej posiadasz, taka sama ilość białka wywoła te same efekty.**

Lepiej więcej niż mniej

Co jest również interesujące, 40 g białka spowodowało lepsze efekty jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych niż 20 g. Ten fakt zdaje się stać w sprzeczności z wcześniejszymi badaniami pokazującymi, że 20-25 g białka stanowiło więcej niż wystarczającą dawkę w celu maksymalnej stymulacji budowy mięśni. Które wyniki są więc bardziej dokładne? Jeśli przyjrzymy się badaniom bliżej, to bardziej aktualne wykorzystało większą grupę osób, która liczyła 30 uczestników, podczas gdy we wcześniejszych badaniach wzięło udział dwa razy mniej osób. Dodatkowo, starsze badania skupiły się na trenujących tylko po treningu nóg, podczas gdy obecne badanie przetestowało osoby trenujące po treningu całego ciała. A więc wydaje się, że można osiągnąć lepsze rezultaty, gdy spożyjemy trochę więcej białka niż zwykle.

**40g białka zdaje się być korzystniejszą dawką niż 20-25 g dla wzrostu mięśni i syntezy białek mięśniowych**

Jak dużo białka naprawdę potrzebujesz po treningu?

Ilość białka, jakiej potrzebujesz po treningu tak naprawdę zależy od kilku czynników, takich jak jego intensywność, czas trwania i rodzaj ćwiczeń, jakie wykonywałeś podczas treningu, jak również potencjalna masa mięśniowa jaką posiadasz. Aby utrzymać optymalną wydajność mięśniową, najlepiej zapewnić sobie właściwe spożycie białka, a najlepszy czas na jego spożycie to czas po treningu. Z reguły:

• Po lżejszych sesjach treningowych lub angażujących mniejsze grupy mięśniowe, takie jak ramiona, łydki czy brzuch, staraj się przyjmować co najmniej 25 g białka.
• Po cięższych treningach lub takich, które składają się z ćwiczeń złożonych i angażujących wiele dużych grup mięśniowych, takich jak nogi, klatka piersiowa i plecy – staraj się spożyć co najmniej 40 g białka.

Najważniejszą kwestią jest po prostu dostarczenie odpowiedniej dawki białka w ciągu dnia. Jeśli nie jesteś na redukcji, celuj w 1,5-2g białka na kilogram masy ciała i rozłóż to na cały dzień. Jeśli jesteś w okresie redukcji, spożywaj go trochę więcej.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. ‘Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.’ Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.
2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. ‘Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.’ Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
3.  Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. ‘The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.’ Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. [/bg_collapse]