Bądź Silny, Podnoś Ciężary: Trening Nóg i Ramion wg Layne’a Nortona 

Krótki quiz: rozmiar czy siła? Dla elitarnego trójboisty i naturalnego kulturysty Layne’a Nortona odpowiedź to: oba. Spróbuj tego innowacyjnego treningu do zbudowania nóg silnych jak dąb i masywnych ramion!

Jestem trójboistą i kulturystą. Kiedy idę na siłownię, chcę sprawić, by ciężary, które podnoszę były jeszcze cięższe i dodać rozmiaru moim mięśniom za sprawą hipertrofii. Jeśli chcesz być silny i wyglądać na silnego, pokażę ci jak osiągnąć oba te cele za pomocą jednego treningu – bez konieczności spędzania długich godzin na siłowni.

Przy tym treningu, zaczniesz jednym z ćwiczeń „wielkiej trójki” (przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce płaskiej), a następnie przejdziesz to budujących mięśnie pomocniczych ćwiczeń na ramiona i łydki używając metody treningowej typu „cluster” oraz BFR. Są to zaawansowane techniki i mogą brzmieć przerażająco, ale nie zniechęcaj się zanim nie dasz im szansy. Pokażę ci nawet na nagraniu, jak wykonywać te ćwiczenia i wyjaśnię więcej w tym artykule.

Trening ten jest wymagający, ale skuteczny. Jeśli masz wiele celów – jak na przykład stanie się jak największym, jak najszybszym, jak najsilniejszym – ten trening pomoże ci to wszystko osiągnąć. Model treningu jest także bardzo uniwersalny i może być stosowany z każdym ćwiczeniem z „wielkiej trójki”. Jeśli chcesz powtórzyć sesję na inne partie ciała, możesz po prostu wprowadzić martwy ciąg albo ławeczkę zamiast przysiadu, a potem włączyć dodatkowe ćwiczenia według uznania na inne partie ciała, takie jak plecy, klatka piersiowa, czy mięśnie grzbietu.

TRENING NÓG I RAMION WG LAYNE’A

Obejrzyj video – 14:32

[film]

TRENING NÓG I RAMION

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

4 serie po 6 powtórzeń

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (BFR)

2 „clustery”, 4 serie w każdym

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU (BFR)

2 „clustery”, 4 serie w każdym

WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC (BFR)=

2 „clustery”, 4 serie w każdym

Uwaga: 1 cluster = 4 serie po 30, 15, 15, 15 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami.

PRZYSIAD CIĘŻKI

Nawet jeśli nie jesteś ciężarowcem, przysiad ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących ogólną siłę i masę. Angażuje on wszystkie dolne partie i sprawia, że twój rdzeń jest silny jak żelazo. Ponieważ stosujesz metodę niewielu powtórzeń, ciężar powinien być dosyć duży w tym ćwiczeniu.

Nie ma nic magicznego w wykonywaniu 4 serii po 6 przysiadów. Lubię ten zakres powtórzeń, ponieważ pozwala on dźwigać duże ciężary. Zachęcam do stosowania różnorodnych zakresów powtórzeń jako część odpowiednio zorganizowanego programu treningowego.

Nie chodzi o to, by podejść do sprzętu i tak po prostu zrobić przysiady. Musisz też myśleć o tym, co robisz. Pomyśl o tym, jak zamierzasz to zrobić. Jeśli masz swój przysiadowy rytuał, stosuj się do niego. Każda seria powinna być wysiłkiem w pełnej koncentracji.

Lubię robić przerwę nawet 5-10-minutową pomiędzy seriami. Wiele ludzi wierzy, że tak długie przerwy hamują stymulację mięśni, ale nie jest to prawdą. Czas, jaki twoje mięśnie spędzają pod napięciem kumuluje się, a więc nawet jeśli robię długie przerwy, to moje mięśnie i tak łącznie są pod napięciem przez długi czas. Ponadto, poprzez dłuższe przerwy, mogę włożyć maximum wysiłku w każdą serię i dźwigać prawie maksymalne ciężary.

Oczywiście istnieją pewne zalety stosowania krótszych przerw, ale jeśli zdecydujesz się na to, będziesz musiał używać lżejszych ciężarów. Jeśli po prostu trochę się boisz dużych ciężarów i potrzebujesz wskazówek dotyczących poprawnego wykonania przysiadów w zależności od typu budowy ciała, zajrzyj do mojego filmu instruktażowego.

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ JEST JEDNYM Z NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ DLA BUDOWANIA OGÓLNEJ SIŁY I MASY

TRENING TYPU CLUSTER

Trening typu cluster może się wydawać trochę skomplikowany, ale jest świetnym sposobem na dużą liczbę powtórzeń w krótkim czasie treningu. W jednym clusterze dzielimy jedną tradycyjną serię krótkimi przerwami. To pozwoli nam podnieść więcej niż normalnie bylibyśmy w stanie.

W każdym ćwiczeniu po przysiadach, wykonasz dwa clustery z 1-2-minutową przerwą pomiędzy nimi. Każdy cluster będzie się składać z 4 „mini serii” po 30, 15, 15 i 15 powtórzeń każda. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy tymi seriami.

1 cluster = 4 serie po 30, 15, 15, 15 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami

BFR

Dodatkowo do stosowania treningu typu cluster w tych ćwiczeniach, zastosujesz również tzw. BFR (blood-flow-restriction, czyli trening okluzyjny), podczas którego zakładasz opaski kolanowe i nadgarstkowe lub inne, aby ograniczyć dopływ krwi do żył, nie tętnic. Takie ograniczenie powoduje wzrost pęcznienia komórek i pomaga zbudować więcej mięśni!

Stosuję BFR, ponieważ pomaga mi to zyskać dużą objętość i stymulację mięśni bez obciążania zbytnio stawów lub odciągania od moich głównych ćwiczeń. BFR, przy użyciu oporu o małej intensywności może być tak efektywne w zwiększaniu siły i hipertrofii jak tradycyjny trening hipertrofijny.

Uważam BFR za pomocny, ponieważ po sesji z ciężarami mogę osiągnąć te same rezultaty bez używania najcięższych ciężarów. Dzięki temu mniej obciążam swoje stawy i system nerwowy, ułatwiając tym samym regenerację i szybki powrót na siłownię.

BFR może wydawać się niebezpieczny, ale badania wskazują, że nie ma się czego bać, gdy jest wykonywany poprawnie. Najważniejsze jest, by nie zawiązywać opasek zbyt ciasno. Jeśli odczuwasz ból zanim zaczniesz ćwiczyć albo czujesz odrętwienie i mrowienie, to znaczy, że opaska jest zaciśnięta zbyt mocno. Odczuwanie dyskomfortu jest normalne podczas wykonywania ćwiczenia. Nie powinieneś odczuwać bólu przed rozpoczęciem sesji treningowej.

Jeśli nie możesz dokończyć serii lub powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest zbyt duży lub opaska zbyt ciasna. Chodzi o to, by nie dźwigać zbyt dużych ciężarów, bo nie musisz tego robić, aby pozwolić mięśniom rosnąć przy BFR.

TAKIE OGRANICZENIE POWODUJE WZROST PĘCZNIENIA KOMÓREK I POMAGA ZBUDOWAĆ WIĘCEJ MIĘŚNI!

OPASKA

Stosując BFR z seriami typu cluster, mam zawiązane opaski przez cały czas trwania clusteru. Jak skończę jeden cluster, ściągam opaski i potem zakładam je ponownie.

Nieważne, które mięśnie ćwiczysz, zawiąż opaskę na proksymalnej (górnej) części ramion i nóg. Nawet jeśli trenujesz łydki, opaska powinna być założona na nogę jak najwyżej. To znaczy, że w zasadzie powinieneś zawiązać opaskę pod barkiem i jak najwyżej na udzie wewnętrznym.

Ja preferuję używanie niewielkich opasek kiedy trenuję biceps i triceps, a na dolne partie można używać opaski kolanowej albo innej szerokiej opaski.

Kiedy stosujesz BFR, wybierz ciężar stanowiący około 20% twojego maksymalnego ciężaru. Nie podnoś najwięcej jak tylko możesz! Chcemy tu osiągnąć dużą ilość powtórzeń, a nie dużą wagę.

Zawiąż opaskę na poziomie 7/10 na nodze i 9/10 na ramieniu. Miej na uwadze, że nie chcesz całkowicie zatrzymać przepływu krwi. Chcesz skierować krew do pracującego mięśnia i nie pozwolić jej się wydostać. Jeśli odczuwasz ból przed ćwiczeniem lub nie możesz dokończyć powtórzeń, to znaczy, że prawdopodobnie opaski są zbyt mocno zaciśnięte lub ciężar jest zbyt duży.

Zauważysz już przed końcem clustera, że odczujesz niedorzeczną pompę mięśniową. To jest niesamowite, ale również może być bolesne. Częścią wyzwania jest użycie BFR do podniesienia twojego progu tolerancji bólu.

Spraw, by twoje serie były konsekwentne. Jeśli jedna zabiera mniej czasu niż inna, może to oznaczać, że zbytnio się spieszysz. Nie spiesz się podczas każdej serii. Jak już skończysz daną serię, twoje tętno przyspieszy, ale to normalne. Twoje serce pracuje ciężej, aby krew mogła krążyć pomimo ograniczeń.

IDŹ ĆWICZYĆ!

Teraz naszedł czas, abyś poszedł na siłownię i wypróbował te elementy na sobie! Jeśli masz pytania, zostaw komentarz w sekcji poniżej.

O AUTORZE

Dr Layne Norton

Wyczynowy kulturysta Laune Norton uczy trików kulturystycznych i daje rady byś mógł osiągnąć sukces.

Źródło : www.bodybuilding.com