Ból mięśni – jak załagodzić? 

Jeśli rozpoczynasz nowy program treningowy lub ćwiczenia na siłowni, to jest bardzo prawdopodobne, że doświadczysz bolesności mięśni. Nie uda się tego wyeliminować.
Chociaż może to być uporczywe to napięcie mięśni lub ich obolałość jest normalna. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest rzeczywiście znakiem, że organizm przystosowuje się do treningu.

Napięcie i ból występują, ponieważ ćwiczenia powodują mikroskopijne uszkodzenia mięśni. Ból zwykle następuje w ciągu jednego lub dwóch dni po treningu (niestety zdarzają się i bóle utrzymujące się i kilka dni), dotknie każdego z początkujących sportowców.

Poziom bolesności zależy od rodzaju treningu, intensywności oraz wcześniejszych doświadczeń z pracą mięśni. Jeśli rozpoczynasz nowy program ćwiczeń, zmieniasz ćwiczenia lub zwiększasz intensywność sesji treningowej, to prawie na pewno wystąpi zjawisko DOMS.

Dobrą rzeczą jest to, że ten stan nie trwa długo. Poczujesz się lepiej w ciągu kilku dni, a następnym razem zrobisz ten sam trening, a twoje ciało będzie w stanie lepiej poradzić sobie z fizycznymi wymaganiami powodowanymi tą sesją treningową. Istnieją również sposoby, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia w napięcia mięśni po treningu. Jeśli masz problemy z bólem mięśni, oto co można zrobić.

Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka jest niezbędna przed każdą sesją treningową. Rozgrzewka przygotowuje ciało i umysł do ćwiczeń. Jeśli organizm jest przygotowany, mięśnie będą w stanie łatwiej sprostać wymaganiom treningowym. Rozgrzewka zmniejsza szanse na uszkodzenie mięśni i pozwala zapobiegać poważnym kontuzją.

Lekki trening

Jeśli rozpoczynasz nowy sport lub aktywność najlepiej jest zacząć bardzo delikatnie. Niska intensywność i stopniowe podejście pozwoli organizmowi się dostosować się do nowego zadania, jakie powinien zacząć wykonywać w celu prawidłowej regeneracji mięśni.

Odpowiednie nawodnienie

Odwodnienie może sprawić, że bolesność mięśni będzie silniejsza, więc ważne jest, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku. Woda podczas wysiłku może również pomóc wypłukiwać toksyny z organizmu. Można monitorować poziom nawodnienia sprawdzając kolor moczu. Jeśli jest ciemniejszy, trzeba pić więcej. W tej roli poza wodą sprawdzą się również izotoniki lub węglowodany typu carbo. Odpowiednie suplementy białkowe (bcaa, eaa) mogą również pomóc w procesie regeneracji mięśni.

W tej kwestii polecamy produkty takie jak BCAA Xtra lub BCAA Powder.

Co ciekawe picie soku z wiśni może również pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu uszkodzeń treningowych mięśni. Wiśnie są bogate w przeciwutleniacze, a także substancje przeciwzapalne. Według badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition, siedem dni przed wypiciem naturalnego soku wiśniowego, podczas intensywnego wysiłku, substancje zawarte w nim mogę zminimalizować ból mięśni!

Badanie przeprowadzone przez University of Georgia sugerują, że picie kofeiny może pomóc zmniejszyć ból mięśni po treningu. Naukowcy odkryli, że odpowiednik kofeiny pitej w dwóch filiżankach kawy po treningu, zmniejsza ból mięśni o prawie 50 procent!

Jednak najważniejszym czynnikiem regeneracyjnym jest dużo odpoczynku i odpowiednia ilość snu. Wykonywanie pewnych lekkich aktywności, takich jak stały jogging, może pomóc w odpowiednim przepływie krwi, a w niej substancji odżywczych do mięśni. Dodatkowo można się wspomóc okładami z lodu i masażami.

Jeśli chodzi o DOMS ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że jest to rodzaj aklimatyzacji mięśni do wysiłku. Następnym razem, kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia, uszkodzenia tkanki mięśniowej będą już mniejsze. Nie tylko Twój powrót do zdrowia będzie szybszy, ale wzrośnie również sprawność mięśni. Nie pozwól więc, aby bóle mięśni zrażały Cię do treningu.