Przepis na piękne barki! 

Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a ładnie rozwinięte są świadectwem zdrowia i siły. Ja (jak zresztą widać gołym okiem) kocham mocno zbudowane barki!
Ty też gustujesz w pięknie roziwniętych mięśniach naramiennych? To łap plan treningowy na boskie bareczki!

1. Unoszenie bokiem ramion ze sztangielkami (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie- środkowe i boczne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół.

2. Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką leżąc bokiem na ławce (3 serie x10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie-boczne i tylne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławeczce skośnej. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie -przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu.Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa)

4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3 serie x 10 pow)
-główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w staniu, rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków.Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie x 10 pow)
- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej. staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze.

Kochane, sprawa jest prosta... Do wyboru macie albo urocze w nazwie ale jakże mało estetyczne pelikany/ firanki/skrzydełka albo… seksowne, ładnie umięśnione ramiona! Ja proponuję Ci lifting bez skalpela! Wystarczy przeczytać, wziąć Sobie mocno do serduszka i stosować się!
Sandra Dominiuk Trener Personalny