suplementacja witamin na co dzień 

• żółtkach jaj
• tłustych rybach (makrela, tuńczyk, sardynki)
• w mojej ukochanej wątróbce, również bogatej w ważne żelazo! (najlepsza spożywana na surowo- polecam jest słodka, warto ją zblendować z malinami, bananem, olejem, cynamonem, erytrolem, odżywką białkową, ALE kupujcie ją w sprawdzonym sklepie mięsnym z certyfikowanym mięsem!! warto jeść ją do 2 x w tygodniu po 100g:))

Magnez,  na przetrenowanie, stres i lepszy sen; pomaga w metabolizowaniu cukru.  Czy wiecie, że aby zmetabolizować jeden molekuł cukru organizm potrzebuje aż 59 molekuł magnezu !Dlatego jemy surowe ziarna kakaowca, dobre kakao, ciemną czekoladę i orzechy nerkowca:)

2. Do tego z racji mojego trybu życia (w ciągu dnia):

• wit. B - również na stres i prawidłowy system nerwowy; warto jest wiedzieć, że gotowanie niszczy B6!
• chrom - głównie dla metabolizmu cukru, prawidłowego tworzenia się energii
• cynk 30mg wraz z selenem 200mcg- usprawnienie pracy tarczycy (obniżenie TSH, lepsza konwercja T4 do T3) oraz stres again- wiadomo architekt;), tryb życia, treningi  (pisałam już o stresie/ regeneracji TU, ale niedługo wrócę do tematu, niestety z życia wzięte, jak kortyzol może zacząć p*eprzyć nasze zdrowie)  - "jem" 30 min przed 3 posiłkiem

Ewentualnie  dobra Multiwitamina, szczególnie w przypadkach wzmożonego zapotrzebowania

         3. Bardzo ważna: witamina C ,

może być również kwas askorbinowy (hehe "lewoskrętny" ;P, chyba ktoś przetłumaczył tak przedrostek "L" kw askorbinowego;)) , choć nie wiem na ile jest to wit C, skoro jest to wyizolowana z niej frakcja (i jakby nie patrzeć syntetyk), jednak dobry przeciwutleniacz, który można dodać do koktajlu

Powinniśmy spożywać 5g dziennie w dawkach podzielonych, ALE z uwzględnieniem warzyw i owoców! , czyli ja polecam ok 1-2g dodatkowego suplementu (ale nie na raz:) chyba, że macie zaparcia;) 2g i po sprawie;))

Aaaa i  podobno wit C + białko powodują łagodzenie rozstępów:) brzmi jak rada z Pani domu, a powiedział o tym na szkoleniu znany dietetyk;P

          4. Probiotyki i prebiotyki - a stosowne w odwrotnej kolejności;)

Ważne  dla wszystkich, a już szczególnie dla osób, które jak ja unikają nabiału! Warto zadbać o te nasze 2 kilo wagi, które nosimy w sobie:). Tak tyle bakterii musimy pożywić, a wystarczy wziąć raz w życiu antybiotyk, by florę bakteryjną osłabić/zniszczyć. Tak samo działają również na nią diety restrykcyjne, dlatego zawsze przy redukcjach dbamy o probiotyki: naturalne z pożywienia przede wszystkim lub/i te z apteki ALE:

• w aptece nie kupujcie tych najtańszych probiotyków! Dobre probiotyki kosztują od 40 zł w górę. Ja sama stosuje Sanprobi Super Formuła, który posiada już prebiotyk w sobie (poprzedza się jego stosowanie probiotykiem Sanprobi IBS- jednoszczeopowym) , są to jedne z lepiej skomponowanych szczepów, o przystępnej cenie. Lepszym rozwiązaniem dla wielu osób może być Vivomix, głównie poleca się przy chorobach autoimmunologicznych. Jednak warto też wykonać badania w tym kierunku, na stan mikroflory, by dobrze dobrać swoją probiotykoterapię.
• bardzo chętnie przyjmujemy:Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum

Kiedy stosujemy? Do posiłku i NIGDY nie popijamy gorącym płynem!!!!!

Dla ciekawostki, przy redukcji bardzo mile widziane są szczepy l.rhamnosus ;). Występują przykładowo w produkcie Joy Food  na zdjęciu z Edkiem:).

• Produkty Joy Food - genialny przystępny cenowo produkt ! Wyselekcjonowane szczepy żywych organizmów, uzyskiwane  poprzez całkowicie naturalny proces fermentacji bezmlecznych składników i probiotycznej flory bakteryjnej. Spożywane w odpowiednich dawkach wspomagają procesy trawienia a wytwarzane przez nie antyoksydanty aktywują naturalne możliwości regeneracyjne organizmu. Można spożywać przed snem.
• Kiszonki! Jedzmy dużo produktów KI-szonych, nie kwa-szonych!!
• Prebiotyki- najlepiej stosować pół h przed probiotykiem: skrobia, błonnik pokarmowy (uwaga rozpuszczalny, żadne otręby!), np: topinambur, dynia, fasola, cebula,czosnek, por, mniszek,  rekomenduje się ok 5-10g gramów na dobę błonnika prebiotycznego PROBIOTYKI BEZ PREBIOTYKÓW NIE MAJĄ SENSU!

Jeśli ktoś chciałby dobrać indywidualne probiotyki celowane/prebiotyki do swojej mikrobioty jelitowej, są specjalne testy do tego, które bardzo się sprawdzają, poprawiają zdrowie i samopoczucie, jednak niestety takie badania nie są tanie. Ale warto! W końcu chodzi o nasze zdrowie.

Warto podkreślić, że probiotyki są bezpieczne, dlatego na rynku znajdziemy probiotyki dla dzieci oraz probiotyki dla kobiet w ciąży.

5. Wapń - no i tu znowu głównie zwracam się do tych co gardzą wraz ze mną mlekiem krowim i produktami mleko-podobnymi;)

Najlepsze źródło wapnia? Małe rybki z kręgosłupikami XD. Serio! Jedzcie szproty:) Ja niedawno je odkryłam i pokochałam, szczególnie w pomidorach:). O innych źródłach wapnia pisałam TU . Bardzo fajnym źródłem jest też sezam, a niedługo będzie fajny przepis z jego użyciem! tylko nie można też przeginać z jego ilością bo Omega 6;)

            6. Na dobranoc - glutamina (nie stosujemy bezpośrednio przed i po treningu!) - 5g

Polecam wszystkim ze względu na nieszczelność jelit, którą ma niestety większość z nas, szczególnie, gdy nasza dieta przez kilkanaście/kilkadziesiąt lat bazowała na produktach zbożowych z glutenem. Do tego jak dochodzi stres, słaby system trawienny, przetworzone żarcie, toksyny, niedobory witamin D, cynku, niestety nasze kosmki jelitowe ulegają uszkodzeniu.. Do tego, co ciekawe, LGS pojawia się nie tylko poprzez ekspozycję na gluten, ale i wysiłki powyżej 80% HR max!!

Aby uszczelnić jelito przede wszystkim należy wyeliminować zboża z diety, ograniczyć strączki, nabiał (produkty drażniące). Oprócz glutaminy dbamy o błonnik rozpuszczalny oraz jemy domowy rosół na kościach :).

I na koniec mała uwaga...dzienne zapotrzebowanie czy dawka określana na opakowaniach jako % RDA nie jest tak naprawdę wartościowym wyznacznikiem. Taki wskaźnik ustala się na podstawie określenia jaka wartość danej substancji jest niezbędna, aby uniknąć chorób wynikających z niedoborów. Nie oznacza to jednak, że ta ilość jest odpowiednia dla uzyskania optymalnego zdrowia. Np. ilość witaminy C potrzebna dla zapobiegania szkorbutu nie jest taką samą dawką potrzebną dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

No i pamiętajmy, pomimo coraz większej dostępności gorszej jakości jedzenia,  starajmy się świadomie kupować produkty ze sprawdzonego źródła, jak najwięcej witamin dostarczać z żywności, brać tran, dbać o zdrowie. Nie tylko wygląd zewnętrzny ,ilość mięśni, mała tanka tłuszczowa się liczy. Jeśli "nasz środek" będzie chory, prędzej czy później stracimy wypracowane na siłowni , dietą  efekty.

Poniżej jeszcze mała ściąga.

* tabela pochodzi ze szkolenia Moniki Skuzy

* przedstawione dawki, są moje, indywidualne, oczywiście są dość optymalne dla większości, ale i tak warto zrobić wpierw badania, by być pewnym ,że nie mamy żadnych niedoborów i większych potrzeb

*Jerzy Zięba  nie jest szamanem, ale ludzie tak lubią nazywać tych, którzy idą pod prąd, ujawniają niewygodną prawdę;)

Buziaki <3

Karola Kocięda