o białym proszku – PART 1, czym słodzić 

Na Waszą prośbę "małe  i szybkie" podsumowanie słodzików , którymi należałoby zastąpić cukier. Niektóre podobno nawet odzwyczajają od słodkiego, podobno, np taki ksylitol :D, ale sarkastycznie dodam, że pewnie z racji na cenę i się mniej ich po prostu kupuje;). Do tego, ja ich stosuje dość dużo, a jakoś mnie nie mogą odzwyczaić od słodkiego;P. Ale mimo wszystko są milion razy lepsze od białego cukru.

Cukier nam szkodzi: powoduje próchnicę, prowadzi do otyłości i innych chorób, postarza, ogłupia, powoduje niedobory, sprzyja zaburzeniom przewodu pokarmowego...można wymieniać i wymieniać.

Ważne jest by zrozumieć co się dzieje w naszym organizm, gdy go spożywamy i dlaczego jest niebezpieczny (szczególnie jak brak nam silnej woli;)) . Cukier silnie stymuluje wydzielanie serotoniny i dopaminy, które odgrywają kluczową rolę w uzależnieniu organizmu. Zjedzenie czegoś słodkiego najpierw doprowadza do wydzielania tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny. Tryptofan ma właściwości relaksujące i uspokajające. Dodatkowo wydzielana jest dopamina oraz substancje uzależniające (ilość porównywalna jak u alkoholika , który spożywa alkohol!) . Z czasem receptory coraz słabiej reagują na dopaminę, dlatego potrzeba coraz większych jej ilości, co prowadzi do przejadania i napadów kompulsywnego jedzenia. Mechanizmy uzależnienia od nałogów są bardzo podobne!, nic więc dziwnego, że pragniemy jeść to co sprawia, że czujemy się dobrze.
Uzależnienie od cukru nie odnosi się tylko do cukru samego w sobie. Ten sam mechanizm zachodzi w przypadku spożywania sztucznych słodzików, typu aspartam, fruktozy zawartej w owocach oraz węglowodanów prostych (np biały chleb).

Moje podsumowanie będzie bardzo szczere i nie ma na celu ani nikogo nastraszyć, ani zniechęcić. Ja stawiam na świadomość i pomimo, że często powtarzam, że staram się jeść nieprzetworzone, naturalne produkty, to czasami się nie da tak do końca. No i nie wierzcie we wszystko co mówią czy piszą  ... Mi możecie 😉 (no i teraz macie mindf*ck). Czasami warto poszperać w sprawdzonych naukowych źródłach. Ja w sumie zrobiłam to trochę za Was, jednak także dla siebie. ALE UWAGA nie martwcie się ! Wszystkie poniższe produkty są bezpieczne do stosowania, ale nie zawsze tak naturalne, jak wszyscy sądzą. Natomiast nie przekreślałabym ich przez to, ponieważ są znacznie lepsze od białego cukru. Sama je stosuje, chyba, że napisałam inaczej. Warto jednak żyć z zasadą,  że wszystko jest dobre, ale pożytkowane Z UMIAREM.

Także zaczynamy:

ZAMIENNIKI, KTÓRE SĄ OKEJ:

Erytrytol/erytrol

• poliol albo alkohol wielowodorotlenowy, od strony chemicznej jest alkoholem cukrowym o czterech atomach węgla
• jest to produkt pochodzenia naturalnego, powszechnie występujący w niewielkiej ilości w winogronach, grzybach, wodorostach czy gruszkach; powstaje w procesie fermentacji, z glicerolu, przy udziale specjalnego gatunku drożdży
• Japończycy jedzą najwięcej erytrolu na całym świecie!
• ma działanie antyoksydacyjne: spowalnia niszczycielskie działanie wolnych rodników opóźniając tym samym procesy starzenia oraz wzmacniając nasz system odpornościowy
•  ma bardzo niską kaloryczność (24 kcal/100g czyli 10 razy mniej od ksylitolu)
•  indeks glikemiczny  bliski zeru (idealny dla cukrzyków),nie wpływa na oś- glukoza-insulina
•  słodkość -   70% słodkości stołowego cukru i niemal identyczny smak
•  bardzo małe molekuły, w związku z czym jest łagodniejszy dla żołądka (niż ksylitol - patrz poniżej)
•  cena erytrytolu jest dość wysoka (ok. 40 zł/kg), ale jest to dla mnie bezkonkurencyjny słodzik, za to można go szanować i mniej stosować;)
•  nie jest przyswajalny przez organizm, tylko wydalany w postaci niezmienionej- jako jedyny z polioli!!

A co to są poliole? Są to substancje odżywcze, które należą do węglowodanów. W przyrodzie spotyka się bardzo wiele polioli, ale do powszechnego użycia weszło tylko siedem z nich. Są to: sorbitol, mannitol, ksylitol, erytrytol, izomalt, laktitol i maltitol. Mają budowę bardzo zbliżoną do cukrów i z cukrów również powstają, wyglądają i smakują jak cukry. W większości, nie są wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Są traktowane przez nasz organizm trochę podobnie do błonnika. Przechodzą do jelita grubego i tam są rozkładane, fermentowane do kwasów organicznych (np.kwas octowy, propionowy czy masłowy), a te są już wchłaniane i dostarczają organizmowi energii. Ogólnie przyjmuje się, że wartość energetyczna polioli wynosi około 60% wartości energetycznej cukru czyli 240 kcal na 100 g ALE z wyjątkiem Erytrolu!! 

Erytrol jest niemal w całości (około 90%) wchłaniany z przewodu pokarmowego do krwi. Dlatego też nie przechodzi praktycznie do jelita grubego. Po przedostaniu się do krwi  w całości i w niezmienionej postaci jest wydalany przez nerki z moczem. Organizm człowieka nie metabolizuje erytrytolu, stąd jego wartość energetyczna wynosi ZERO – O kcal na 100g.

Mam jeszcze dla Was taką ciekawostkę, że wkład w rozwój przemysłowej produkcji erytrytolu ma  Polska (!) ,ponieważ proces prowadzący do biosyntezy erytrytolu z glicerolu odbywa się za pomocą szczepu drożdży Yarrowia lipolytica Wratislawia wyodrębnionego przez zespół polskich naukowców pod przewodnictwem prof. Waldemara Rymowicza !!!

Jeśli chodzi o rodzaj erytrolu, nie ma lepszego chyba niż Intenson, który dostaniecie  TU.
Stewia

• pochodzenie roślinne; jest zatem naturalnym, zdrowym i bezkalorycznym zamiennikiem wszystkich sztucznych słodzików
• najlepsza w postaci wysuszonych listeczków zmielonych na proszek, ale są też gotowe przetworzone postacie : tabletki, proszek
• smakuje najbardziej, gdy odpowiednio ją dawkujemy, chodzi głównie o charakterystyczny posmak glikozydów, dla wielu osób gorzkawy w nadmiarze
• zerowy indeks glikemiczny
• Stewia, a w zasadzie jej liście i łodygi są ok. 50 razy słodsze od cukru
• można hodować ją w doniczce na oknie 😉
• Warto jednak pamiętać, że badania nad stewią ciągle trwają ; nie wiadomo jeszcze jak oddziaływuje na nasz organizm przy długotrwałym użytkowaniu!! Fakt, że marketingowcy mówią o tym,że jest znana od dawna, ale kiedyś się stosowało ją raczej leczniczo niż jako codzienne słodzidło zastępujące cukier! Póki co jest określony limit dziennego spożycia stewii -  4 mg/kg masy ciała.
• ja osobiście stewię stosuję okazjonalnie, wyparł ją erytrol i poniższy ksylitol, również najmniej mi smakuje
• więcej o stewii przeczytasz w moim innym artykule : KLIK

Ksylitol

• tak jak erytrytol, to poliol, a dokładnie  1,2,3,4,5-pentahydroksypentane ((2R,3R,4S)-pentane-1,2,3,4,5-pentol) ;P , nazywany po prostu cukrem brzozowym, bo pochodzi NIBY z kory brzozy hehe (zaraz do tego wrócę:))
• jest stosowany w przemyśle spożywczym jako środek słodzący E 967
• jest tak samo słodki, jak sacharoza, czyli zwykły cukier krystaliczny
• również ma niski indeks glikemiczny, choć dokładniej do działa tak: po spożyciu ksylitolu wzrasta stężenie glukozy i insuliny,  lecz jest to rozłożone w czasie. Dlatego, biorąc pod uwagę wchłanialność i powolny metabolizm, indeks glikemiczny ksylitolu jest bardzo niski
• do wchłaniania ksylitolu komórki nie wykorzystują insuliny , zatem nadaje się dla cukrzyków;
• działa dobrze na zęby- jest bakteriobójczy i przeciw- próchniczy (stąd dodawany jest do pasty do zębów)
• Ksylitol dostarcza o połowę mniej kalorii niż cukier, co wynika głównie z tego powodu, że w dużych dawkach wchłania się z jelit w około 50% (przy mniejszych w ok. 75%)
• niby nie fermentuje w przewodzie pokarmowym ALE dość szybko wiążę wodę w jelitach i w nadmiarze może powodować wzdęcia i biegunki, zwłaszcza u osób, które dopiero zaczynają go używać. Dopiero po jakimś czasie regularnego spożywania ksylitolu w naszych jelitach pojawiają się bakterie zdolne trawić większe ilości ksylitolu, natomiast gdy dopiero zaczynamy naszą przygodę z ksylitolem, to musimy wprowadzać go do menu ostrożnie.

Natomiast jeśli chodzi o jego NATURALNOŚĆ :). Ani w  drewnie, ani w korze wcale nie ma ksylitolu:). Sok brzozowy fakt jest słodki, ale dlatego, że zawiera sacharozę, glukozę i fruktozę, a nie ksylitol. W drewnie i korze są ksylany, czyli polisacharydy złożone z ksylozy. Ksylany są frakcją hemiceluloz, z których rośliny budują ściany komórkowe nadające ich organizmom sztywność. My ich nie trawimy. Żeby uzyskać ksylitol, trzeba najpierw porozcinać wielocukry do pojedynczych cząsteczek ksylozy – 5-węglowego cukru – aldozy, potem ten cukier trzeba zredukować do ksylitolu, który jest polialkoholem, a następnie go oczyścić. Robi się to na dwa, w sumie to chyba nawet juz na trzy sposoby, stąd też jest różnica w cenie ksylitolu na rynku.

Najdroższa jest ta tradycyjna fińska metoda, wykorzystująca hydrolizę drewna brzozowego w stężonym kwasie, następnie chemiczną redukcję ksylozy itd. Heh sama natura;) Ale też nie chce Was zniechęcić do niego, bo sama go używam na zmianę z erytrolem, głónie do ciast i dżemów.  Są też inne tańsze metody pozyskiwania jego, prostsze, które wg niektórych są nawet bardziej naturalne, jednak z racji, że proces ich wytwarzania odbywa się w Chinach, zyskał złą opinię "podróbki" ksylitolu. Niestety niektóre tanie ksylitole, nie są nwet pozyskiwane z brzozy, ale  z "łuszczyn kukurydzy" , hmmm modyfikowanej kukuryszy?? , więc cukrem brzozowym nie jest. Dlatego warto kupować go w sprawdzonych sklepach, np tutaj.

Tu warto wspomnieć, o czymś bardzo ważnym, że ksylitol jest wyjątkowo niebezpieczny dla psów, bo uszkadza ich wątrobę i może doprowadzić do śmierci czworonoga ! Także wszyscy posiadacze czworonogów uważajcie, by rozsypany słodzik nie dostał się do ich paszczy!

I jeszcze inne zamienniki (też okej, ale w umiarze):

Cukier kokosowy bio- inaczej palmowy. Naturalny, lekko karmelowy w smaku, ma niski indeks glikemiczny (IG=35). Zawiera witaminy z grupy B i C, cynk, żelazo, wapń. I ładnie się nazywa- cukier z kwiatu kokosa 😉

Miód - ale naturalny!!!! może nie jest idealny na redukcję, ale dla zdrowia warto zjeść trochę od czasu do czasu, tylko ze sprawdzonej pasieki. Warto jednak wiedzieć, że jest bardzo kaloryczny. Nie powinno się go poddawać obróbce w wysokich temperaturach- traci właściwości. Można ewentualnie podgrzać w tzw.kąpieli wodnej, jeśli chcesz, by był płynny.

Owoce - dodajemy do potraw bez dosładzania, o ile pasują ;P; wiem wiem- fruktoza, ale też masę cennych witamin. Także stosujemy do odpowiednich posiłków wg naszych diet
Daktyle- naturalny super słodzik, fakt ma sporo kalorii.  Jest jednak naturalny, zdrowy i super słodki. Idealny do wielu przepisów fit deserów. Posiada również dużo błonnika i salicylanów (przeciwdziała zaparciom i stanom zapalnym)

ALE Z TYM JUŻ OSTROŻNIE:

Fruktoza- naturalny cukier owocowy, ma mniej kalorii niż glukoza i niższy IG, a za to jest prawie dwukrotnie słodsza. Niemniej jednak nadmiar może szkodzić.

Cukier- nie jest zdrowy i kropka. Nie ma znaczenia czy biały czy brązowy. Brązowy to zabarwiony biały. Nie spożywamy rafinowanych cukrów!

A dlaczego ?

Cukier trzcinowy- okej, jeśli nierafinowany, to powiedzmy, że mniejsze zło
Syrop ryżowy, z agawy- lepiej nie stosować. Są to sztucznie tworzone mieszanki glukozy i fruktozy, około 1,5 razy słodsze od cukru.
Aspartam- niby nie ma dowodów, ze rakotwórczy, ale zdrowy mimo to nie jest. Częsty dodatek do  dietetycznych produktów. Jego spożycie skutkuje konsekwencjami identycznymi jak przy spożyciu cukru, które opisałam na początku artykułu. Nasz organizm nie rozpoznaje źródła cukru i na sam słodki smak reaguje fizjologiczną odpowiedzią. Dodatkowo fenyloalanina, która jest komponentem aspartamu działa stymulująco, i rywalizuje z tryptofanem, co zmniejsza poziom serotoniny.

Podsumowanie:

Mam nadzieję, że nie posiadacie w domu białego cukru. Chyba nie chcecie bym do Was przyjechała i użyła (mojej superhero) siły ;P. A teraz niezły progres w ciężarach zrobiłam;P

Natomiast jeśli poliole są dla Was za drogie, bo często się z takimi opiniami spotykam, to zasada jest prosta:

wybieramy słodzidła jak najmniej przetworzone. Z tego powodu dużo lepszymi opcjami niż przed chwilą wymienione cukry rafinowane (oczywiście z umiarem) są: surowy miód, cukier kokosowy, syrop klonowy (ze sprawdzonego źródła!!), inulina czy stewia.

Mimo wszystko uważam, że warto zainwestować w zdrowy zamiennik cukru,  szczególnie na redukcji, kiedy ciężko jest zrezygnować ze słodkiego. Oczywiście jakąś alternatywą jest słodzenie odżywkami białkowymi i sosami 0kcal, ale czy chcemy tak bez przerwy faszerować się chemią? Wszystko zależy też ile używamy słodzideł dziennie i do czego;). Ja najbardziej cenię erytrol i myślę, ze taka torebka pół kilo, starcza na długo, jak ktoś,  tak jak ja,używa go tylko praktycznie do omletów na śniadanie. Do weekendowego pieczenia  fit ciast warto użyć natomiast ksylitolu , bądź pomieszanego ksylitolu z erytrolem:)

Słodkie Buziaki!

Karola Kocięda <3

p.s. nie zapomniałam o artykule o seksie:D, niedługo part 2 o innym białym proszku - o soli