Wpływ kreatyny na zwiększenie siły – co warto wiedzieć? 

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów stosowanych powszechnie przez sportowców od lat 90. ubiegłego wieku. Jej wpływ na przyrost masy i siły mięśniowej został wielokrotnie potwierdzony badaniami naukowymi. Nadal jednak wiele osób ma wątpliwości co do skuteczności tego związku. Jak działa kreatyna na siłę i co warto wiedzieć, aby szybciej zobaczyć efekty suplementacji?

Kreatyna na siłę – czym jest i jak działa?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmie człowieka (jest zgromadzony przede wszystkim w mięśniach i ścięgnach). Można dostarczyć ją wraz z pożywieniem, spożywając czerwone mięso. W praktyce jednak zaspokojenie zapotrzebowania osoby aktywnej fizycznie wymagałoby spożywania kilku kilogramów mięsa dziennie, dlatego w celu uzupełnienia stężenia związku znacznie łatwiej sięgnąć po suplement. W licznych badaniach potwierdzono, że przyjmowanie kreatyny przez osoby wykonujące wysiłek oporowy powoduje zwiększenie się stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) w mięśniach i wzrost aktywności satelitarnych komórek mięśniowych.

Kreatyna przyczynia się też do zwiększenia tempa resyntezy adenozynotrifosforanu (ATP) produkowanego w mitochondrium. ATP to nasze podstawowe źródło energii wykorzystywane podczas krótkotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności. W praktyce oznacza to kilka powtórzeń więcej w serii i możliwość wykorzystania większego obciążenia. W rezultacie dochodzi do przeciążenia włókien, powstania mikrouszkodzeń i adaptacji organizmu, w tym przyrostu siły. Kreatyna przyczynia się do regeneracji mięśni uszkodzonych podczas treningu, optymalizując proces superkompensacji. Dzięki temu można trenować dłużej, częściej i ciężej.

Można więc powiedzieć, że kreatyna stwarza optymalne warunki do treningu ukierunkowanego na przyrost siły poprzez modulowanie gospodarki energetycznej i hormonalnej. Sama nie powoduje jednak zwiększenia osiągów, jeżeli nie zostanie wykorzystana w sposób prawidłowy.

Czy wpływ kreatyny na siłę u każdej osoby jest taki sam?

Warto pamiętać, że wpływ kreatyny na siłę jest uzależniony od szeregu czynników, w tym:

• dobowej podaży węglowodanów i ich rodzaju – węglowodany proste (zwłaszcza glukoza i fruktoza) stanowią główny transporter kreatyny w organizmie, zbyt niskie spożycie węglowodanów spowoduje, że związek nie będzie z maksymalną efektywnością docierał do mięśni;
• rodzaju wysiłku fizycznego – kreatyna działa szczególnie skutecznie u osób realizujących treningi o wysokiej intensywności aktywujących włókna szybkokurczliwe (np. kulturyści, trójboiści, crossfiterzy, sprinterzy); nie zadziała równie silnie np. u biegaczy długodystansowych czy kolarzy pokonujących dalekie dystanse;
• uwarunkowań genetycznych – kreatyna działa najlepiej u osób z przewagą włókien szybkokurczliwych.

Przy założeniu, że trenujący trzyma dietę o odpowiednio wysokiej zawartości węglowodanów i regularnie trenuje siłowo można oczekiwać realnych wzrostów siły, mocy i masy mięśniowej. Ostatecznie jednak nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, o ile procent wzrosną wyniki w poszczególnych ćwiczeniach, ponieważ efekt aktywności fizycznej zależy od wielu czynników. Zwykle przyrosty siły wahają się od kilku do kilkunastu procent w skali całego cyklu.

Jak wybierać kreatynę na siłę?

Osoby, które planują rozpocząć suplementację kreatyną zwykle zadają sobie pytanie o skuteczność poszczególnych form chemicznych związku. Najbardziej podstawowe obejmują monohydrat (klasyczny oraz mikronizowany) oraz jabłczan. Producenci oferują jednak wiele bardziej zaawansowanych form, jak chelat magnezowy, orotan, fosforan czy chlorowodorek.

U większości osób początkujących najlepsze efekty przynosi zwykle suplementacja monohydratem. Jest on też najtańszy, choć powoduje relatywnie najwyższą retencję wody w organizmie. Ćwiczący mogą również sięgnąć np. po jabłczan. Sprzyja ona budowaniu „suchej” masy mięśniowej. Alternatywą są stacki kreatynowe, czyli preparaty składające się z szeregu różnych form kreatyny.

Jak dawkować kreatynę?

W praktyce stosuje się kilka protokołów suplementacji kreatyną. Dużą popularność zyskała metoda uwzględniająca ładowanie. Polega ona na pożywaniu wysokich dawek suplementu (nawet 20-25 g) przez pierwsze -5-7 dni, a następnie stosowanie przez resztę cyklu dawki podtrzymującej. Alternatywą jest suplementacja stała, czyli przyjmowanie w każdym dniu cyklu takiej samej dawki suplementu (około 2-3 gramów dziennie).

• MZ-STORE TCM Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Keto Creatine 240g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Creatine Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Creatine Xplode 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Czy zakończenie suplementacji kreatyną powoduje spadek siły?

Przerwa w suplementacji kreatyną trwająca około 4-6 tygodni powoduje, że jej stężenie w mięśniach wraca do poziomu sprzed rozpoczęcia suplementacji. Można wtedy zaobserwować zarówno niewielkie spadki siły (zwłaszcza w przypadku obciążeń submaksymalnych, które maksymalnie aktywują włókna szybkokurczliwe), jak i masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że oba parametry są wypadkową diety opartej na wysokiej jakości pożywieniu, regeneracji oraz odpowiedniemu planowi treningowemu. Dlatego ewentualne pogorszenie wyników zwykle można dosyć łatwo nadrobić.

Kreatyna na siłę to świetne rozwiązanie dla osób, które szukają sposoby, aby przełamać stagnację treningową. Doskonale sprawdzi się też u sportowców, którzy do aktywności wracają po przerwie i chcą przyspieszyć osiągnięcie rezultatów.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. Published 2022 Mar 16. doi:10.3390/nu14061255;

Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018;10(11):1640. Published 2018 Nov 2. doi:10.3390/nu10111640;

Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. Published 2020 Jun 24. doi:10.3390/nu12061880.
[/bg_collapse]