Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie 

Obok węglowodanów i białka tłuszcze są trzecim, często niedocenianym makroskładnikiem budującym naszą dietę. Choć powszechnie kojarzone z niezdrową żywnością o wysokiej gęstości energetycznej, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu i utrzymania formy sportowej. Jakie są najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie i z jakich produktów możemy je dostarczyć?

Rola zdrowych tłuszczów w diecie

W najprostszym ujęciu tłuszcze można podzielić na nasycone i nienasycone, przy czym w diecie powinny dominować właśnie tłuszcze nienasycone, określane niekiedy jako zdrowe. Ich znaczenie dla organizmu trudno przecenić. Przede wszystkim:

• wspierają działanie układu nerwowego;
• biorą udział w tworzeniu błon komórkowych;
• uczestniczą w przyswajaniu witamin A, D, E oraz K, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.

Warto pamiętać, że tłuszcze stanowią też skondensowane źródło energii. Ich jeden gram dostarcza aż 9 kilokalorii. To ponad dwukrotnie więcej niż analogiczna ilość węglowodanów albo białka.

Nie oznacza to oczywiście, że tłuszcze nasycone są całkowicie zbędne. Wręcz przeciwnie, ich rolą jest m.in. synteza niektórych hormonów. Ważne jest, aby podaż tłuszczów nasyconych w diecie nie przekraczała 6-10% całkowitej podaży lipidów.

W diecie zdrowej osoby zawartość tłuszczów powinna wynosić około 25-30% wartości energetycznej. W przypadku dzieci, zgodnie z aktualnymi stanowiskami FAO i EWHO, dopuszcza się zwiększenie spożycia lipidów nawet do 40%.

Warto zwrócić uwagę, że w diecie ketogenicznej zawartość tłuszczów sięga nawet 70-80%. Są to jednak modele żywienia o przeznaczeniu medycznym (np. przy leczeniu padaczki lub łagodzeniu objawów chorób neurodegeneracyjnych). Ich bezrefleksyjne stosowanie przez osoby zdrowe nie zawsze będzie dobrym pomysłem. Nadmiar spożywania lipidów może prowadzić m.in. do nadwagi, zaburzeń w funkcjonowaniu układu hormonalnego i układu krążenia oraz zachwiania profilu lipidowego.

Zdrowe tłuszcze dla sportowców. Dlaczego są takie istotne?

Z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie tłuszcze pełnią jeszcze jedną, niezwykle istotną funkcję. Stanowią główne źródło energii podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności (60-70% HRMax). Dlatego na odpowiednio wysoką podaż zdrowych tłuszczów powinni zwrócić uwagę biegacze długodystansowi, kolarze czy triathloniści.

Zdrowe tłuszcze łagodzą także stany zapalne mięśni związane z uszkodzeniem włókien po ciężkim treningu (ang. DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness). Dlatego ich przyjmowanie pozwala ćwiczyć częściej i ciężej.

Obecnie zaleca się, aby zarówno w przypadku diety redukcyjnej, jak i ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej dostarczać przede wszystkim tłuszcze nienasycone.

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie. Skąd je dostarczyć?

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie to przede wszystkim tłuszcze nienasycone. Ich budowa względem tłuszczów nasyconych wyróżnia się tym, że posiadają przynajmniej jedno podwójne wiązanie, a nie wyłącznie wiązania pojedyncze. Jakie produkty należy spożywać, aby dostarczyć do organizmu zdrowe tłuszcze?

• oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany, olej rzepakowy;
• pestki, nasiona i orzechy, np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, laskowe lub brazylijskie;
• awokado;
• ryby średnio-tłuste, np. pstrąg, karmazyn oraz tłuste, jak łosoś, makrela i węgorz.

Wybierając oleje roślinne należy zwrócić uwagę, aby nie były one rafinowane. Takie produkty są wprawdzie znacznie tańsze, ale nie dostarczają równie dużo zdrowych tłuszczów.

Najlepsze rodzaje zdrowych tłuszczów w diecie to przede wszystkim te nieprzetworzone. Dlatego zaleca się ograniczanie spożywania żywności przetworzonej, typu fast-food oraz słodyczy zawierające izomery-trans kwasów tłuszczowych. To produkty, które nie tylko dostarczają bardzo duże ilości kilokalorii niskiej jakości, ale także kwasy tłuszczowe nasycone i cukry proste.

• APOLLO'S HEGEMONY Ultra Fish Oil 60 softgels
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Fish Oil 1000mg 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SUPPLIFE Omega 3+ 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OSAVI Tran Norweski Kids 500mg 250 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SUPPLIFE Ultra Omega 3+ 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Objawy niedoboru zdrowych tłuszczów

Niedobór zdrowych tłuszczów przez długi czas może pozostać niezauważony, ponieważ większość objawów jest mało specyficzna. Warto jednak obserwować stan zdrowia i zwracać uwagę, czy jednocześnie nie pojawia się kilka następujących symptomów:

• sucha, pękająca skóra lub pionowe linie na paznokciach, przypominające pęknięcia (może to oznaczać zaburzenia w przyswajaniu witamin A, D, E oraz K);
• nawracające stany zapalne jelit;
• ból i uczucie sztywności w stawach;
• trudności z koncentracją i pamięcią;
• spadek libido.

Osoby aktywne fizycznie, które ograniczają spożywanie zdrowych tłuszczów mogą u siebie zaobserwować spowolnienie tempa regeneracji i mniejszą tolerancję wysiłkową.

Niedobór zdrowych tłuszczów w diecie jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży oraz dzieci w wieku rozwojowym. Jako przykład można podać zbyt niską podaż kwasu DHA należącego do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Jego brak w okresie ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz stanu przedrzucawkowego u kobiety. Z kolei u dzieci, które będąc w łonie matki nie otrzymywały tego składnika obserwuje się zmniejszone zdolności poznawcze oraz problemy ze wzrokiem.

Układając jadłospis należy zadbać o zbilansowanie diety nie tylko pod kątem zapotrzebowania energetycznego, ale także poszczególnych mikro- i makroskładników, w tym zdrowych tłuszczów. Tylko taki jadłospis zapewni zdrowie, witalność i energię na co dzień.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;132:41-48. doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004;

De Santis S, Cariello M, Piccinin E, Sabbà C, Moschetta A. Extra Virgin Olive Oil: Lesson from Nutrigenomics. Nutrients. 2019;11(9):2085. Published 2019 Sep 4. doi:10.3390/nu11092085;

Liput KP, Lepczyński A, Ogłuszka M, et al. Effects of Dietary n-3 and n-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Inflammation and Cancerogenesis. Int J Mol Sci. 2021;22(13):6965. Published 2021 Jun 28. doi:10.3390/ijms22136965.
[/bg_collapse]