Czy stosowanie kreatyny pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej? 

Osoby trenujące sporty siłowe kojarzą kreatynę głównie z suplementacją ukierunkowaną na przyrost siły i masy mięśniowej. Choć rzeczywiście jest to silny i całkowicie legalny anabolik, który pozwala przełamać stagnację treningową, sprawdzi się również podczas redukcji masy ciała. Jak działa kreatyna na redukcji?

Dlaczego warto stosować kreatynę na redukcji?

Redukcja masy ciała zakłada przede wszystkim ujemny bilans energetyczny. Dzięki temu, że spalasz więcej energii niż dostarczasz wraz z pożywieniem, waga będzie systematycznie spadała. Za zdrowe tempo chudnięcia uważa się między 0,5 a 1 kg tygodniowo.

Deficyt kaloryczny, nawet jeśli jest utrzymany na odpowiednim poziomie około 300-500 kcal na dobę, utrudnia wykonywanie intensywnych treningów. Mięśnie, przyzwyczajone w okresie budowania masy mięśniowej do wysokiej podaży energetycznej, potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do funkcjonowania na mniejszej ilości kilokalorii.

W efekcie zarówno objętość, jak i intensywność treningów maleją, więc słabnie bodziec dostarczany do mięśni. To z kolei pociąga za sobą mniejsze zużycie energii podczas wysiłku oraz niższy EPOC (ang. Exercise Post Oxygen Consumption), czyli potreningowe spalanie kalorii.

Kreatyna na redukcji pozwala ograniczyć straty siły i masy spowodowane deficytem kalorycznym. W efekcie umięśnienie stanie się wyraźniejsze, ale nie straci na objętości lub jedynie nieznacznie.

Utrzymanie masy mięśniowej na redukcji

Kreatyna działa nie tylko anabolicznie, ale również antykatabolicznie. Usprawnia procesy regeneracyjne i superkompensację, tworzy optymalne warunki fizjologiczne do wzrostu mięśni poprzez absorbcję wody (regulacja pH). Dzięki podaży kreatyny łatwiej jest utrzymać objętość mięśni przy jednoczesnym redukowaniu tkanki tłuszczowej.

Utrzymanie siły na redukcji

Kreatyna przyspiesza resyntezę ATP w komórkach mięśniowych. ATP to podstawowy nośnik energii, kluczowy dla wysiłków o krótkim czasie trwania oraz wysokiej intensywności (dokładnie takiego, jaki wykonujesz na siłowni). Przy deficycie kalorycznym mięśnie funkcjonują mniej wydajnie, ponieważ brakuje im paliwa. Kreatyna na redukcji niweluje ten problem, ponieważ zwiększa zasoby dostępnego ATP.

Jak wybrać kreatynę na redukcję?

Wybór formy kreatyny na redukcji jest nieco trudniejszy niż w przypadku budowania masy mięśniowej, ponieważ wielu ćwiczącym zależy na ograniczeniu retencji wody. Wersją ekonomiczną będzie zakup monohydratu. Działa one efektywnie, choć jednocześnie powoduje silne zatrzymanie wody w mięśniach. Alternatywą dla monohydratu może być jabłczan kreatyny. Powoduje mniejsze zatrzymywanie wody w organizmie, a jednocześnie budowana masa mięśniowa jest gęstsza, bardziej „jakościowa”. Wśród innych form kreatyny można rozważyć np.:

• azotan kreatyny, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i lepsze ukrwienie pracujących mięśni;
• orotan kreatyny – powoduje znaczne przyrosty siły;
• chelat magnezowy lub chlorowodorek – stabilne formy, które nie przekształcają się w nieaktywną biologicznie kreratyninę.

W przypadku bardziej zaawansowanych form kreatyny wciąż jednak brakuje jednoznacznych dowodów co do zwiększonej skuteczności ich stosowania.

Aby ograniczyć retencję wody można zrezygnować z fazy ładowania i przejść od razu na stałą suplementację przez cały okres redukcji (zwykle trwający 8-12 tygodni). W ten sposób wysycenie mięśni następuje później, ale nie ma tutaj efektu „szokowego”, ponieważ rozkłada się on równomiernie.

W sieci znajdziesz wiele protokołów stałej suplementacji kreatyną. Jeden z nich zakłada przyjmowanie 0,07 g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku osoby ważącej 85 kg będzie to około 6 g suplementu. Dla optymalizacji przyswajania możesz rozłożyć jedną dużą dawkę na kilka mniejszych i przyjmować np. po 2 g suplementu rano, po treningu i wieczorem.

• MZ-STORE Creatine Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE TCM Powder 300g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Creatine Monohydrate Caps 150 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OWNWAI Kreatyna 150g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP Creatine Xplode 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Z czym łączyć kreatynę na redukcji?

Kreatyna na redukcji działa efektywnie i co do tego nie ma wątpliwości. Można jednak zmaksymalizować jej działanie poprzez uzupełnienie suplementacji o inne preparaty. Warto rozważyć np. dodanie w diecie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Działają one silnie antykatabolicznie, chroniąc mięśnie przed rozpadem. Mogą też służyć jako dodatkowe źródło energii podczas intensywnych treningów. Okołotreningowo możesz przyjmować beta-alaninę. Powoduje ona szybsze buforowanie kwasu mlekowego, a tym samym oddala w czasie efekt zmęczenia i pozwala na wykonanie intensywniejszego treningu.

W planie suplementacji może znaleźć się też glutamina, która działa antykatabolicznie oraz wysokiej jakości białko. W przypadku odżywek białkowych należy jednak zwrócić uwagę, aby zawierały one jak najmniej węglowodanów, dlatego w praktyce najlepiej sprawdzą się te odżywki, które mają 95-98% białka. Kreatynę na redukcji można łączyć z tauryną, która stanowi jej efektywny transporter, ale nie jest nośnikiem energii, jak np. glukoza.

Kreatyna na redukcji pozwala zabezpieczyć ciężko wypracowaną masę mięśniową w okresie, kiedy podaż energetyczna nie odpowiada zapotrzebowaniu kalorycznego. Jej suplementacja może trwać nawet wiele miesięcy, nie wykazano, aby związek oddziaływał w sposób negatywny na zdrowie.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/jfmk4030062;

Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, Mata F, Aragon AA, Martínez-Sanz JM. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(9):3255. Published 2021 Sep 18. doi:10.3390/nu13093255
[/bg_collapse]