7 najczęstszych błędów na redukcji 

Okres wiosenny to czas, kiedy wiele osób rozpoczyna redukcję tak, aby na lato osiągnąć wymarzoną formę. Często jednak pomimo ciężkiej pracy na treningach i ściśle przestrzeganej diety efekty odbiegają od oczekiwań. Gdzie tkwią najpopularniejsze błędy dotyczące redukcji masy ciała?

Nieprawidłowo obliczony deficyt kaloryczny

Podstawowa zasada redukcji zakłada, aby przyjmować mniej kilokalorii niż organizm wydatkuje w ciągu dnia, dlatego tak ważne jest obliczenie deficytu kalorycznego. Obecnie za optymalny niedobór energii uważa się przedział między 200 a 400 kcal dziennie. Pozwala on na stabilne i kontrolowane zmniejszanie masy ciała z jednoczesnym zachowaniem jego składu. Zbyt wysoki deficyt energetyczny na którym bazuje większość diet redukcyjnych z internetu powoduje silny wzrost poziomu kortyzolu, co z kolei sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Zdrowe redukcja powinno przebiegać powoli i stabilnie.

Do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego można sięgnąć po wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflina oraz tabelę aktywności fizycznej PAL.

Niewystarczająca regeneracja jako błąd na redukcji

Dzieląc czas w ciągu dnia wyłącznie między pracę i treningi nie dajemy sobie czasu na odpoczynek. To duży błąd, ponieważ właśnie w tym czasie zachodzi większość procesów regeneracyjnych nie tylko w mięśniach, ale też w obrębie układu nerwowego.

Relaks może polegać np. na poczytaniu książki, medytacji lub wyjściu na spacer. Ważne, aby aktywność działała wyciszająco. Nie musi ona trwać długo, ale powinna pozwolić na oddzielenie się od stresorów.

Odpoczynek powoduje również, że do codziennej rutyny oraz planu treningowego wracamy z większą werwą, co często pozwala na przełamanie stagnacji.

Dni przerwy od diety a efekty redukcji

Dni wolne od założeń dietetycznych, czyli tzw. cheat days to niezwykle popularna koncepcja. Ich założenie jest proste – mają za zadanie pozwolić odpocząć psychice od trzymania się rygorystycznych założeń dietetycznych.

Zasadniczą wadą cheat days jest stworzenie pewnego rodzaju uwarunkowania. Podświadomie czekamy na wybrany dzień, aby najeść się do syta wszystkim, co zakazane, jak fastfoody czy słodycze. W rezultacie organizm otrzymuje ładunek energetyczny daleko przekraczający zapotrzebowanie, a często również z niskiej jakości produktów. Łatwo o zaprzepaszczenie wysiłków, ponieważ nadmiar energii zostanie przetworzony w tkankę tłuszczową.

Warto pamiętać, że odpowiednio zbilansowana i spersonalizowana dieta powinna być na tyle zróżnicowana i smaczna, aby cheat day w ogóle nie był potrzebny.

Silny stres na co dzień, a redukcja

Wiele osób nie docenia negatywnej roli stresu w odchudzaniu. Choć krótkoterminowo podwyższony poziom kortyzolu powoduje zahamowanie głodu, w dłuższej perspektywie czasowej działa zupełnie odwrotnie. Hormon ten m.in. przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej, zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę, a także działa katabolicznie, zmniejszając masę mięśniową.

Aby zredukować wpływ kortyzolu na redukcję masy ciała warto unikać stresujących sytuacji w codziennym życiu. Zaleca się też, aby treningi były krótsze i łagodniejsze – te długie oraz intensywne również pociągają za sobą zwiększone stężenie hormonu stresu.

• ALINESS Błonnik Witalny Plus 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• MZ-STORE Chromium Picolinate 200 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Fucoxanthin 90 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY 5-HTP 120 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• ALINESS Kwas Alfa Liponowy R-ALA 200mg 60 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Niewystarczająca aktywność fizyczna

Choć masę ciała można redukować bez aktywności fizycznej, regularne treningi zdecydowanie ułatwiają ten proces. Przede wszystkim poprzez ruch dochodzi do spalenia dodatkowych kilokalorii, więc znacznie łatwiej utrzymać się w strefie deficytu kalorycznego. Trening powoduje też zwiększone spalenie kalorii po wysiłki (tzw. afterburn effect) oraz zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.

Najnowsze zalecenia WHO przewidują 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej dla zdrowej osoby dorosłej (lub 50% tej wartości przy aktywności intensywnej).

Niezbilansowana dieta

Właściwie ułożona dieta redukcyjna powinna uwzględniać wszystkie makroskładniki – węglowodany, białka i tłuszcze – ale w odpowiednich proporcjach. Tłuszcze powinny stanowić około 20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, białka należy dostarczać 2 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Węglowodany powinny pokrywać resztę energii. Tak duża podaż białka pozwala na zahamowanie katabolizmu mięśniowego, lepszą kontrolę głodu i wywołuje jednocześnie silny efekt termogeniczny.

Popularnym błędem jest przede wszystkim pomijanie tłuszczów, które rzekomo przyczyniają się do wzrostu masy ciała. W rzeczywistości są odpowiedzialne za wiele kluczowych procesów, w tym regulację gospodarki hormonalnej.

Ważne jest dostarczanie poszczególnych makroskładników z pełnowartościowych źródeł. Dzięki temu organizm wykorzystuje je w możliwie wysokim stopniu. Bazując na przetworzonej żywności trudniej będzie zaspokoić zapotrzebowanie na makroskładniki.

Niewystarczająca ilość snu - błąd na redukcji

Osoby dorosłe powinny przesypiać około 7 godzin dziennie, aby zapewnić pełną regenerację organizmu. W trakcie snu szczególnie intensywnie przebiegają procesy superkompensacji i wydziela się hormon wzrostu. Notoryczne niedosypianie nie tylko przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu, ale też pociąga za sobą uczucie braku energii. W rezultacie chętniej i częściej sięgamy po niezdrowe, wysokokaloryczne przekąski, a waga zamiast maleć, wzrasta.

Redukcja masy ciała nie musi być trudnym i pełnym wyrzeczeń procesem. Warto jednak podejść do niej świadomie, konsekwentnie realizując przyjęte założenia i nie sabotować włożonego w odchudzanie wysiłku.

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

Muscogiuri G, Barrea L, Annunziata G, et al. Obesity and sleep disturbance: the chicken or the egg?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(13):2158-2165. doi:10.1080/10408398.2018.1506979;

Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014;

Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001.

[/bg_collapse]