Prędkość vs tarcie, czyli czego nauczyłem się od Scota Mendelsona 

Prędkość a tarcie - czym się różnią i w jaki sposób wykorzystać tarcie do budowania wyniku?

Wielu z Was zapewne kojarzy metodę Dynamic Effort lub CAT (Compensatory Acceleration Training). Metoda ta polega na skupieniu się na maksymalnej prędkości sztangi z submaksymalnym obciążeniem i prowadzi do rozwoju wartości RFD (Rate of Force Development), czyli tempa osiągania siły szczytowej. W uproszczeniu jest to czas, który jest wymagany do osiągnięcia maksymalnej siły a treningi mocy oraz prędkości pozwalają ten czas skrócić, co owocuje generowaniem maksymalnej siły już na początku ruchu; ta z kolei przekłada się na prędkość poruszania się sztangi, dzięki czemu zawodnik jest w stanie przenieść ciężar z punktu A do punktu B w krótszym czasie a skoro wysiłek trwa krócej, to za tym również skraca się czas pod napięciem. Pozwala to zmniejszyć ryzyko powodzenia ze względu na zwiększoną aktywność największych jednostek motorycznych, co przekłada się na lepsze osiągnięcia w sporcie o tym charakterze wysiłku.

Specjalna technika - "flushing"

Wielu znanych trenerów zaleca trening CAT w celu rozwinięcia mocy oraz prędkości, jednak są i tacy, którzy niekoniecznie skupiają się na parametrze prędkości jako na jednym z istotnych czynników w budowaniu siły. Przykładami takich trenerów są na przykład Jonathan Mark Blakely (który był pierwszym trenerem Scota Mendelsona, czego dowiedziałem się podczas rozmowy telefonicznej ze Scotem od niego samego) oraz sam Scot Mendelson. Trenując jako podopieczny Scota byłem zmuszony do całkowitej zmiany techniki wyciskania i porzucenia schematu opartego o prędkość, gdzie nagle generowałem duże przyspieszenie. Zamiast tego skupiłem się na generowaniu tarcia (zgodnie z instrukcjami Scota) poprzez wykorzystanie jego specjalnej techniki, którą nazywał "flushing".

Jego metoda polega na aktywacji mięśni agonistycznych podczas fazy ekscentrycznej. Poprzez zastosowanie tego zabiegu będziesz zmuszony aktywnie wykorzystywać mięśnie antagonistyczne, by w ogóle być w stanie opuścić ciężar Tak naprawdę najtrudniejszą fazą ruchu będzie właśnie opuszczanie, ponieważ zakładając, że faktycznie uda Ci się wygenerować i utrzymać napięcie w tkance mięśniowej, tak jak instruował mnie Scot, to faza koncentryczna nie sprawi Ci żadnego problemu a wręcz przeciwnie - wystrzelisz do góry jak z procy! Dzięki tej technice nauczysz się jak aktywnie wykorzystać plecy w wyciskaniu leżąc oraz każdym innym ćwiczeniu - tak, dobrze usłyszałeś (a raczej przeczytałeś) - w każdym innym ćwiczeniu. Tak samo jak w wyciskaniu, tak samo Scot zalecał mi stosować tę technikę w przysiadach, martwych ciągach i nawet uginaniu przedramion, gdy trenowałem biceps bądź w wyciskaniach hantli na barki! Dzięki temu mięśnie agonistyczne pozostawały przez ten cały czas w większym napięciu, co wymuszało na nich większe adaptacje. Nie jest trudno się domyślić, że gdy mięsień kurczy się coraz mocniej, to będzie musiał w pewien sposób zaadaptować się do tego rodzaju wysiłku. Nie jest trudno dojść do konkluzji, że świadomie napinając mięśnie z całej siły i aktywnie angażując przeciwstawne grupy mięśniowe uzyskasz efekt podobny do dźwigania znacznie większego ciężaru, niż podnosisz w rzeczywistości. Kolokwialnie mówiąc - Twoje ciało będzie maksymalnie napięte, niczym ogromna struktura tensegracyjna (którą w zasadzie jest) a ruch ekscentryczny będzie przypominał naciąganie cięciwy łuku, z której później wystarczy już tylko zdjąć palec i pozwolić strzale wystrzelić z prędkością światła do góry!

• SOLVE LABS Cordyceps Mushroom 100 g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• APOLLO'S HEGEMONY Zinc Bisglycinate 120 tab.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• GENACTIV Colostrum Junior 150 ml
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEALTHLABS ShroomMe Reishi & Cordyceps 45g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• HEPATICA Vilcacora 60 kaps.
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Tarcie czy prędkość - która technika przeważa?

Istotną kwestią jest tutaj zrozumienie istoty rzeczy - jedno nie wyklucza drugiego. Za pomocą "metody tarcia" można uzyskać dużą prędkość i vice versa. Jedyne co różni większość lifterów dźwigających w ten sposób (a nie metody per se) jest umiejętność utrzymania napięcia w tkance mięśniowej podczas fazy ekscentrycznej. Jedyne co musisz zmienić w swojej technice, to nauczyć się napinać mięśnie agonistyczne podczas schodzenia w dół, pozostawać w pełnym skupieniu i nawiązać silne MMC (Mind Muscle Connection). W ten sposób mięsień będzie pracował podczas rozciągania, co przełoży się na dłuższy TUT (Time Under Tension) i będzie dawało efekt wzmożonej hipertrofii. Nie jest to jednak wcale nic innowacyjnego - kulturyści trenowali w podobny sposób od dawien dawna. W trójboju jest to rzadziej spotykane, ponieważ więcej osób skupia się wyłącznie na fazie koncentrycznej, gdzie według mnie i innych elitarnych trenerów obie fazy są równie ważne i jeśli opanujesz tę technikę do perfekcji, to będziesz w stanie wykonywać każde powtórzenie znacznie szybciej niż na początku, ponieważ ruch będzie zautomatyzowany. Osiągniesz także zarówno większą prędkość, jak i maksymalną prędkość szybciej, ponieważ trzymanie napięcia pozwoli na lepszą kontrolę nad sztangą, co zminimalizuje ryzyko zboczenia ze ścieżki oraz sprawi, że pasywne elementy tkanek (takie jak np. tytyna) w sposób aktywny będą uczestniczyć w produkcji siły podczas fazy koncentrycznej.

Przemyślenia końcowe

Technika Scota faktycznie różni się od tego, w jaki sposób pracuje większość trójboistów, ale jeśli przyjrzymy się jej bliżej, to dojdziemy do wniosku, że wcale nie jest niczym innowacyjnym, chociażby z tego względu, że kulturyści stosowali podobną metodę od wielu lat. Mało tego - na podobny motyw wpadłem w okolicach roku 2017-2018, kiedy zgłębiałem dzieła Tsatsouline'a i nawet nagrywałem o tym materiały. Oczywiście, w wielu szczegółach różniło się to od tego, co proponował Scot, jednakże mechanizm działania był taki sam. Te metody łączyło jednoczesne napinanie mięśnie agonistycznych oraz antagonistycznych w celu świadomego utrudnienia sobie ruchu, co owocowało większym napięciem. Przekładając to na chłopski rozum - skupiając się na tym, by mięśnie naprężały się z całej siły, powodujemy, że one faktycznie kurczą się mocniej (kto by pomyślał...)! Jeśli wykorzystasz tę technikę odpowiednio, to będziesz czuł jak mięsień spina się dlatego, że Ty mu wydajesz takie polecenie a sztanga porusza się już tylko przy okazji. Obciążenie będzie wtedy już nie wywoływać a jedynie amplifikować napięcie mięśniowe.